食物繊維の目標摂取量は？手軽に食物繊維が摂れるおすすめの食品もあわせて紹介！

食物繊維は、腸内環境を整える効果がある栄養素です。

生活習慣病やがんの予防効果もあるといわれており、積極的な摂取が求められます。

しかし、食物繊維を必要以上に摂取した場合、ミネラルの吸収阻害や下痢などを引き起こす可能性があるため1日あたりの摂取基準量を確認してコントロールすることが大切でしょう。

そこで今回は食物繊維について、生活習慣病予防の観点から設定された量である目標量やその効果を解説します。手軽に食物繊維不足を解消できる食品も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

食物繊維の目標量

食物繊維は、腸内環境を整えるほか、さまざまな生活習慣病を予防することで身体全体の健康維持に役立ちます。

そのため、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの目標量が示されています。多くの日本人は食物繊維の摂取量が不足しているため、意識的に取り入れなければなりません。

とくに食生活が乱れている方や野菜不足だと感じている方は、健康補助食品やサプリメントなどで補うとよいでしょう。それでは、1日あたりの男女別目標量を紹介します。

18～64歳の男性で21g、女性で18g

食物繊維の男女別目標量は、18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上です。妊娠中の女性も同様の目標量となります。

和食中心の食生活をおくる方は、穀物や芋類、豆類、海藻類などの食物繊維を多く含む食品の摂取量が比較的多く、目標量をクリアできているでしょう。

しかし令和元年国民健康・栄養調査によると、食文化の変化から豆類や海藻類などの摂取量が減少し、20歳以上男女平均値は成人の食物繊維摂取量の20際以上男女平均値は1日あたり18.8gと、特に男性の目標量をやや下回ります。

健康維持や増進のためには、意識して食物繊維を多く含む食品を選択する必要があります。少食な方や食生活の偏りが気になる方は、食物繊維をサプリメントで補う場合もあるでしょう。

しかし、日本人の食事摂取基準（2020年版）で示された目標量は、通常の食事で食品から摂取するべき食物繊維の量です。

サプリメントなどの健康食品は、頼り過ぎると便が緩くなったり他の栄養素の吸収の妨げになったりするため、日々の食事から食物繊維を摂ることが理想です。

一日24g以上の摂取による健康効果

食物繊維を十分摂取すると、腸内環境が整い生活習慣病や便秘の予防に効果が期待できます。

また、欧米では、1日あたり24g以上摂取すると、心筋梗塞や脳卒中、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクが低減するとの研究結果もあります 。

小児に関しては、食物繊維による生活習慣病発症の低減や重症化の予防に関する報告が乏しいことから、目標量は設定されていません。

しかし、小児期の食習慣はその後にも引き継がれ、子どもに起こりやすい便秘の改善効果も期待できます。

無理のない範囲で、小児期から食物繊維を取り入れた食事を提供するとよいでしょう。また、日本人の食事摂取基準（2020年版）では耐容上限が定められていません。

通常の食事で健康障害が起こるほど過剰摂取になる可能性は低いですが、必要以上に摂取した場合、下痢や便秘が起こる可能性があります。

ビタミンやミネラルの吸収を阻害するリスクもあるため、サプリメントで補う方は摂取量を守り服用しましょう。

現在の食事に+3～4gを目標にする

令和元年国民健康・栄養調査によると、食物繊維の食品群別摂取量は18.4gでした。前述したとおり、生活習慣病予防の観点からすると成人１日あたり食物繊維24g以上の摂取が望ましいとされています。

急に1日24gの食物繊維を摂取するように食生活を変えようとするのは難しいかもしれません。まずは、現在の食事に3〜4gの食物繊維をプラスできるような献立を考えましょう 。

たとえば、主食の白米を麦ごはんに変えたり、小麦食パンを全粒粉のパンに変えたりするのみでも続けることで成果は現れます。

いつもの生野菜のサラダに海藻や豆を加える、味噌汁に芋類や根菜をプラスするなどの方法も手軽に食物繊維を増やす方法です。食物繊維が豊富な食品は、低カロリーな傾向にあります。

メイン料理を少し減らし、食物繊維が豊富なおかずや付け合わせを増やすことで自然にカロリーオフもできるでしょう。

ただし、糖質が多い芋類や果糖が多い果物は、多く食べすぎるとカロリー過多になる可能性があります。高カロリー、低糖質の食品は朝食や間食に食べるなどの工夫をして、カロリーコントロールしましょう。

健康効果から見る食物繊維の摂取が必要な理由

食物繊維はさまざまな健康効果があり、積極的に摂取すれば健やかな身体が育まれます。食物繊維は、大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

それぞれ性質や働きが異なるため、バランスよく摂取しましょう。ここからは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きや効果をそれぞれ解説します。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質があります。水に溶けるとゲル状に変化し、ネバネバまたはサラサラとした状態になります。

オート麦や麦、キヌア、いちご、ブロッコリー、にんじんなどは水溶性食物繊維をとくに多く含む食品です。また、りんごの皮にも含まれているため、食物繊維を摂取したい場合は皮ごと食べるとよいでしょう。

水溶性食物繊維には、次のような働きがあります。

食後の血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維は、消化器官の水分と結びつきゲル状になることで、糖の吸収を抑える働きをします。緩やかに糖が吸収されるため、血糖値の急上昇を抑制できることが大きなメリットです。

糖質の多い主食やおかずの前に水溶性食物繊維を多く含む食品を食べると、血糖値の急上昇、急下降を防げるでしょう。

血中のコレステロール値の低下

水溶性食物繊維はコレステロールと結合し体外に排出する働きがあり、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。

とくに脂身の多い肉や脂質の多い菓子パン、スナック菓子などを日常的に摂取すると、コレステロールが増える原因になります。心血管系疾患リスクが上がるため、食事改善と共に水溶性食物繊維も積極的に摂取しましょう。

ナトリウムを体外に排出する

水溶性食物繊維は、ナトリウムを吸着して体外に排出する働きがあります。適切な水溶性食物繊維の摂取は、高血圧を予防できるでしょう。

また、ナトリウムの排出にはこまめな水分補給も大切です。食事から約1.0Lの水分を摂取すると仮定した場合、最低でも1.2Lの水を摂取しましょう。

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質をもち、そのままの形状で便として排出されます。

糸状のものや多孔質（表面に複数の小さい穴が空いている性質）のもがあり、噛みごたえがある点が特徴です。きのこ類に非常に多く含まれるほか、ライ麦や大豆にも含まれます。不溶性食物繊維は、次のような働きがあります。

水分を吸収して便の容積を増やす

不溶性食物繊維は、保水性が高い性質を持ちます。胃や腸内で水分を吸収して膨らみ便の容積を増やすことで、ぜんどう運動を促し便通の改善が可能です。

また、水分を吸収した食物繊維が混ざった便は適度な柔らかさを保ちます。柔らかい便は腸内をスムースに移動し、健康的な排便習慣がつくでしょう。

有害物質を吸着して便とともに排出する

不溶性食物繊維は一部の重金属や胆汁酸など、体内に長く留まることで健康を阻害するリスクがある有害物質を吸着する働きがあります。

吸着された有害物質は便と共に排出され、腸内は正常な状態に保たれるほか、大腸がんのリスクも減少するでしょう。また、便の容積が増すことで有害物質が包み込まれ、腸壁に有害物質が付着しにくくなる点もメリットです。

食物繊維は健康のために必要な栄養素

食物繊維は便通の改善のみでなく、血糖値やコレステロールのコントロール、がんの発症リスクの低減など、さまざまな効果が期待できます。

食物繊維は日本人が馴染み深い食品に含まれる栄養素であり、意識を高めることで目標摂取量をクリアするのは困難ではありません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ働きが異なるため、複数の食材から2種類をバランスよく摂取しましょう。また、適度な運動と水分補給など健康的な生活習慣を身につけ、より食物繊維の効果を発揮できる腸内環境を整えましょう。

食物繊維を手軽に摂れるおすすめの食品

食物繊維の目標摂取量をクリアするために、その含有量が多い食品を知り積極的に献立に取り入れましょう。

ここからは、食物繊維を手軽に取れる食品を紹介します。

納豆

糸引き納豆の100gあたりのに含まれる食物繊維は6.7gです 。

一般的な納豆1パックあたりの重量は50g前後のため、1パックで18〜64歳の男性の目標量（21g以上）の約1/6量を補えます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1：2と理想的なバランスで含まれる点も魅力です。

納豆は調理が不要であり、忙しい朝のおかずやもう一品欲しいときの小鉢としてなど、手軽に取り入れられます。比較的安価でコンビニでも手に入るため、継続して食べ続けやすいでしょう。

切り干し大根

茹でて水に戻した切り干し大根の100gあたりに含まれる食物繊維は3.7gです。

生の大根の約2倍の食物繊維が含まれ、効率よく摂取できる食品といえます。切り干し大根に含まれる食物繊維の大部分は、不溶性食物繊維です。歯ごたえがあり、満腹感を与えることで食べ過ぎを予防できます。

切り干し大根といえば煮物が定番ですが、サラダや炊き込みご飯、酢の物にしてもおいしく食べられます。長期保存も可能なため、常備しておけば手軽に食物繊維を摂取できるでしょう。

乾燥きくらげ

乾燥きくらげ100gあたりに含まれる食物繊維は57.4gです。乾燥きくらげは、不溶性食物繊維を多く含みます。

中華料理やラーメンのトッピングとして使うイメージが強いですが、天ぷらや酢の物など和食にも取り入れやすい食材です。低カロリーで歯ごたえがあるため、ダイエット中にも重宝するでしょう。

また、きくらげはビタミンDの含有量が多いことも特徴です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨の健康に欠かせない栄養素のひとつですが、日本人の多くが不足しているといわれており積極的な摂取が求められます。乾燥きくらげには、100gあたり85μgものビタミンDが含まれます。

ビタミンDの目安量は18以上の男女共に1日あたり8.5μgです。目安量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです。乾燥きくらげを食卓に加え、健やかな身体を手に入れましょう。

いんげん豆

いんげん豆100gあたりに含まれる食物繊維は、13.6gです。豆類は食物繊維が豊富なことで知られています。なかでもいんげん豆は、不溶性食物繊維が非常に多く含まれます。

冷凍保存も可能なため、冷凍庫に常備しておけば野菜炒めやスープなど手軽にプラスできて便利です。冷凍する際は生の状態でヘタとスジをとり、保存袋に入れて保管しましょう。

短時間茹でて冷凍すると、そのまま解凍してお浸しやサラダにできます。

BASE FOOD

BASE FOOD（ベースフード）とは、食物繊維のほかに26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質など、身体に必要な栄養素が含まれる完全栄養食品です。※15

ダイエット中や食事制限中の方はもちろん、スポーツの後の栄養補給食品としても注目されています。調理不要で食べられるため、忙しい方の朝食やオフィスでのランチなどでも取り入れやすいでしょう。※14

糖質制限中の方や血糖値が高い方にもおすすめです。1日1食を目安に摂取し、栄養バランスを整えましょう。※20

BASE FOOD（ベースフード）で食事に食物繊維を取り入れよう！

BASE FOODは、全粒粉や大豆粉などで作られた完全栄養パンです。※15 穀物由来の食物繊維が豊富に含まれ、1パックあたり約3gの食物繊維を摂取できます。

3食のうち1食BASE FOODに置き換えるのみで、無理なく食物繊維の摂取量を増やせるでしょう。

次で BASE FOODの魅力や特徴を紹介します。

BASE FOODは栄養素が豊富な完全栄養食

BASE FOODは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3量を摂取できる完全栄養パンです。※15　たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれます。

チョコレートやメープルなどの種類は菓子パンのような甘さがありながら、糖質は通常の菓子パンよりカットされている点も魅力です。※20 一方、ほかの食事で過剰摂取しやすい脂質や炭水化物、ナトリウムの含有量は抑えられています。

カロリーや脂質を気にせず食べられるため、日頃菓子パンを我慢している方にもよいでしょう。

BASE FOODは、そのままでも十分おいしく食べられますが、アレンジして食べるのもおすすめです。食パンやプレーンにごぼうサラダをサンドする、アボカドペーストを塗るなどすれば、より食物繊維を多く摂取できます。

手軽に済ませたい方は、即席のわかめスープやミネストローネなどを合わせるのもよいでしょう。

パンやパスタなどの種類から選べる

BASE FOODといえばパンが有名ですが、その他にパスタやクッキーも販売されています。

味が豊富なため、飽きずに継続できる点が大きな魅力です。

パスタ麺は、植物由来のたんぱく質が含まれており、たんぱく質不足に悩む方にも向いています。

小麦全粒粉を使用したクッキーは、たんぱく質をはじめ食物繊維やミネラル、ビタミンがバランスよく配合されている点がメリットです。お菓子を控えている方でも罪悪感なく食べられるでしょう。

継続コースでお得に定期購入

BASE FOODは、定期購入がお得です。パンとパスタの賞味期限は注文日より約1か月、クッキーの賞味期限は約2か月です。

水分や酸素のコントロールをおこなっているため、常温でも長期保存できます。災害時のためのローリングストックや常備食としても活用できるでしょう。

食物繊維の摂取基準量を満たすことが大切

食物繊維は、腸内環境の改善のために必要不可欠な栄養素です。

前述のとおり、発がんリスクを下げる効果も期待できるため、1日あたり24gを目安に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

食物繊維不足や栄養バランスの乱れが気になる方は、栄養補助食品の活用もおすすめです。

BASE FOODは食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラル、たんぱく質などがバランスよく含まれています。

たんぱく質が豊富で糖質が抑えられているため、糖質制限中やトレーニング中の方にも向いています。食物繊維が豊富な食品や栄養補助食品も取り入れながら、効率よく食物繊維を摂取して健やかな身体を作りましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」
厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」