食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑えたり、排出をスムーズにしたりなどさまざまな作用があります。さらに、低カロリーで肥満予防にも効果があるため、ダイエット中の方も積極的に摂取したい成分です。
しかし、肉類やインスタント食品がメインの食生活をしている方からすると、十分な量の食物繊維を摂取するのは簡単ではありません。
食物繊維は日本人の多くが不足しがちな成分であり、どのように摂ればよいのかわからない方も多いでしょう。
本記事では、食物繊維の簡単な取り方と1日の摂取目安量、得られる健康効果について解説します。食物繊維の含有量が多い食品も紹介するので、食物繊維を積極的に摂取したいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
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食物繊維とは
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない成分のことです。摂取しても消化されないため、エネルギー源になることはありません。
また、食物繊維は野菜やきのこ、海藻類など普段口にする食べ物のなかに含まれています。第6の栄養素とも考えられており、さまざまな健康効果を期待できる点が特徴です。
ここからは、食物繊維の1日の摂取目標量と種類について解説します。
食物繊維の1日の摂取目標量
食物繊維の1日の摂取目安量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）により設定されています。
男性18〜64歳は1日21g以上、65歳以上は20g以上、女性18〜64歳は1日18g以上、65歳以上は17g以上が目標量です※1。
妊娠中や授乳中の方も成人と同様に、1日18g以上の摂取が推奨されています※1。
しかし、生活習慣病の発症を予防する観点から考えると、成人では1日24g以上の食物繊維を摂ることが望ましいとされています※1。可能であれば、1000kcalあたり14g以上の摂取が理想的です※1。
また、通常の食事で食物繊維を摂りすぎる可能性は低いことから、過剰摂取よりも不足に注意しましょう。
食物繊維が不足すると便秘になりやすくなり、痔や大腸がんのリスクが高まる点に注意が必要です。さらに、生活習慣病を発症するリスクも高まるでしょう。
食物繊維の不足に注意し、食事から1日の目標量を摂取できるよう意識しましょう。
食物繊維の種類
食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
- 水溶性食物繊維： 水に溶ける
- 不溶性食物繊維：水に溶けない
どちらも体内に吸収されない点は共通しているものの、それぞれ特徴や作用が異なります。また、水溶性と不溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく摂ることが大切です。
さまざまな食品を組み合わせて、どちらかが不足しないよう注意しましょう。
ここからは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維について解説します。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。こんにゃくや昆布、わかめ、果物、里芋、オーツ麦などに含まれており、ネバネバ系やサラサラ系などがあります。
保水性が高いため、便を柔らかくしてスムーズな排出を促す点が特徴です。
胃腸内を移動するスピードが遅いことから、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑えることにも役立ちます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。穀類や野菜、豆類、きのこ類、甲殻類の殻などに含まれています。水分を吸収して大きく膨らむ性質があるため、便のカサを増すことで腸を刺激し、便の排出を促すことが特徴です。
さらに、余分な糖質や脂質などを吸着して、便とともに体外に排出する作用もあります。
ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘を悪化させる可能性もある点に注意が必要です。腸のぜん動運動が低下している便秘の方は、不溶性食物繊維の摂りすぎに注意しましょう。
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食物繊維の簡単な取り方
食物繊維は炭水化物の種類を変えてみたり、野菜を積極的に食べたりすることで、十分な量を摂取しやすくなります。
反対に肉類やインスタント食品などばかり食べていると、1日に必要な食物繊維の摂取量を満たすことが難しくなるでしょう。また、食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを活用する方法もおすすめです。
ここからは食物繊維の簡単な摂り方を紹介しますので、自身に適した方法を見つけて試してみてください。
白米を玄米・麦ごはんに変える
簡単に取り組める手段として、白米を玄米や麦ごはんに変える方法がおすすめです。
日本食品標準成分表2020年版によると、白米100gあたりに含まれる食物繊維は0.5gであるのに対し、玄米は100gあたり3g、白米と混ぜて炊くと麦ごはんになる押麦には100gあたり12.2gも含まれています※2。
麦ごはんは白米との割合にもよりますが、押麦の割合が多いほど食物繊維をたっぷり摂ることができます。
野菜を使ったメニューを1品加える
玄米や麦ごはんが苦手だと感じる方は、野菜を使用したメニューを1品プラスするのもおすすめです。とくに、野菜には不溶性食物繊維が多く含まれているため、便の量を増やして排便を促す効果が期待できます。
また、野菜にはビタミンやミネラルなども含まれており、同時にさまざまな栄養素を摂取できる点がメリットです。
サラダやスープに入れたり、作り置きのおかずにしたりして、野菜を毎日の食事にプラスしてみてください。
サプリメントを飲む
食事から十分な量を摂取するのは難しい場合、サプリメントから食物繊維を補うとよいでしょう。
ダイエットで糖質制限中の方や食事量を制限している方は、とくに食物繊維が不足しやすいため、手軽に補えるサプリメントがおすすめです。また、食物繊維のサプリメントは粉末タイプの商品が多い傾向にあります。
しかし、粉末タイプには独特の甘みがあることから、飲みにくいと感じる場合はタブレットタイプのものを選ぶとよいでしょう。とくに希望がない方は、食物繊維の含有量や種類、コストパフォーマンスで選んでみてください。
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食物繊維の含有量が多い食品
食物繊維が豊富に含まれている食品は、想像以上に多く存在します。
- 穀類
- 野菜
- 豆類
- 海藻
- イモ類
- 果物
- きのこ類
- ナッツ類
しかし、好みの問題から上記の食材をとる機会が少ない方も多いのではないでしょうか。
1日の摂取目安量を満たすためには、食物繊維の含有量が多い食品を積極的にとることが大切です。毎日の食事に取り入れやすいものを見つけ、十分な量の食物繊維を摂取するよう意識しましょう。
穀類
穀類は、食物繊維の含有量が多い代表的な食べ物です。小麦や米、とうもろこし、大麦、そば、大豆などが穀類に該当します。
穀類から多くの食物繊維を摂取したいのであれば、玄米や麦ごはん、全粒粉パンなど精製度の低い食品がおすすめです。食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| 玄米 | 0.7g | 2.3g | 3.0g |
| 発芽玄米 | 0.5g | 2.6g | 3.1g |
| 白米 | Tr | 0.5g | 0.5g |
| そば | – | – | 6.0g |
| 全粒粉パン | 0.9g | 3.6g | 4.5g |
| ライ麦パン | 2.0g | 3.6g | 5.6g |
野菜
種類によるものの、野菜も食物繊維の含有量が多い食品として挙げられます。
食物繊維に富む代表的な野菜は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| ドライトマト | 6.4g | 15.3g | 21.7g |
| らっきょう | 18.6g | 2.1g | 20.7g |
| ごぼう | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| アボカド | 1.7g | 3.9g | 5.6g |
| 大根 | 1.4g | 3.7g | 5.1g |
| 西洋かぼちゃ | 0.9g | 2.6g | 3.5g |
メニューを1品加える際は、食物繊維の含有量が多い野菜を選んでみてください。
豆類
大豆をはじめとする豆類は、食物繊維の含有量が多い食品です。食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| 小豆 | 1.0g | 14.2g | 15.3g |
| 大豆（黄大豆） | 1.5g | 16.4g | 17.9g |
| インゲン豆 | 3.3g | 16.2g | 19.6g |
| そら豆 | 1.3g | 8.0g | 9.3g |
| 糸引き納豆 | 2.3g | 4.4g | 6.7g |
| 枝豆（生） | 0.4g | 4.6g | 5.0g |
小豆や大豆は食物繊維の含有量が多いものの、頻繁に食べる方は少ないでしょう。調理しにくい、食べにくいと感じる方は納豆や枝豆からの摂取もおすすめです。
海藻
ひじきやわかめなどの海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。
代表的な海藻類の食物繊維含有量は、次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| ひじき（乾） | – | – | 51.8g |
| 刻み昆布 | – | – | 39.1g |
| 焼きのり | – | – | 36.0g |
| あおさ（素干し） | – | – | 29.1g |
| 塩昆布 | – | – | 13.1g |
| わかめ（生） | – | – | 3.6g |
とくに、ひじきは煮たりご飯に入れたりなどアレンジしやすいため、追加の1品として取り入れてみてください。
イモ類
イモ類には食物繊維が豊富に含まれており、主食としても取り入れやすい食品です。代表的なイモ類の食物繊維含有量を紹介します※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| じゃがいも（皮つき） | – | – | 9.8g |
| 生芋こんにゃく | – | 3.0g | 3.0g |
| さつまいも（皮つき） | 0.9g | 1.8g | 2.8g |
| 里芋 | 0.8g | 1.5g | 2.3g |
| 自然薯 | 0.6g | 1.4g | 2.0g |
| 長芋 | 0.6g | 0.8g | 1.4g |
果物
果物にも食物繊維が含まれており、とくにおすすめなのはドライフルーツです。ドライフルーツは水分が飛んで栄養が凝縮されているため、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| ドライブルーベリー | 3.0g | 14.7g | 17.6g |
| ドライバナナ | 2.0g | 5.0g | 7.0g |
| ドライマンゴー | 2.8g | 3.6g | 6.4g |
| アサイー（冷凍） | – | – | 4.7g |
| キウイフルーツ（緑） | 0.6g | 2.0g | 2.6g |
| イチジク | 0.7g | 1.2g | 1.9g |
きのこ類
きのこ類には、便のカサを増す不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| きくらげ（乾燥） | 0g | 57.4g | 57.4g |
| しいたけ（乾燥） | 0.7g | 6.0g | 6.7g |
| エノキタケ | 0.4g | 3.5g | 3.9g |
| なめこ | 1.0g | 2.4g | 3.4g |
| エリンギ | 0.2g | 3.2g | 3.4g |
| マッシュルーム | 0.2g | 1.8g | 2.0g |
きのこ類は味噌汁の具材にしたり、ソテーに入れたりなどで摂取するとよいでしょう。
ナッツ類
ナッツ類は、手軽に食物繊維を摂取できる食品としておすすめです。食物繊維含有量は次のとおりです※2。
| 食品名 | 水溶性食物繊維（g/100g） | 不溶性食物繊維（g/100g） | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| アーモンド | 1.1g | 10.0g | 11.0g |
| ピーナッツ | 0.3g | 6.9g | 7.1g |
| ピスタチオ | 0.9g | 8.3g | 9.2g |
| ヘーゼルナッツ | 0.9g | 6.5g | 7.4g |
| カシューナッツ | 0.8g | 5.9g | 6.7g |
| マカダミアナッツ | Tr | 6.2g | 6.2g |
ただし、ナッツ類は脂質が高いため、食べ過ぎによるカロリーオーバーに注意が必要です。
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食物繊維の健康効果
食物繊維には、さまざまな健康効果が期待できます。
主な健康効果は、次のとおりです。
- 便の体積を増やす
- 大腸内の環境を改善
- 血糖値の上昇を抑制
- 血液中のコレステロール濃度の低下
ここからは、それぞれの効果について詳しく解説します。
便の体積を増やす
食物繊維のなかでも不溶性食物繊維は、便の体積を増やす効果が期待できます。なぜなら不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質があるためです。
便のカサが増すと腸が刺激されて、便を排出しやすくなります。ただし、便秘の方が不溶性食物繊維を摂りすぎると、悪化する場合もある点に注意が必要です。
大腸内の環境を改善
食物繊維のなかでも水溶性食物繊維は、腸内環境の改善に役立つことが特徴です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、悪玉菌や有害物質を減少させて腸内環境を整えます。
腸内環境がよくなると便秘が解消されるほか、自律神経が安定したり、肌の調子が向上したりなど多くのメリットがあります。
血糖値の上昇を抑制
食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する効果もあることが判明しています。
通常、食事から摂取した糖質は体内でブドウ糖に変わり、小腸から吸収されます。
しかし、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、栄養素の吸収速度を緩やかにするため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えられる仕組みです。食後の血糖値が気になる方は、意識的に食物繊維を摂取するとよいでしょう。
血液中のコレステロール濃度の低下
食物繊維には、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きもあります。なぜならコレステロールを吸着して、便とともに体外へ排出する作用があるためです。
とくに水溶性食物繊維は粘性があることから、コレステロール濃度を低下させる作用が高いとされています。
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BASE FOODなら簡単に食物繊維が摂れる！
BASE FOODとは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべてとれる完全栄養食のことです。※15
調理の手間や時間もかからず、摂取目安量の3分の1を1食のみで摂取できる点は大きなメリットといえます。※15
ここからは、食物繊維が簡単に摂取できるBASE FOODについて紹介します。
体に必要な栄養素が豊富に含まれている
BASE FOODは、体に必要な栄養素が豊富に含まれている商品です。26種類のビタミンやミネラル、タンパク質など合計で約30種類の栄養素が含まれています。※15
主食とサラダ、メインなどと栄養バランスを考える必要がなく、忙しい現代人の方でも簡単に健康的な食事がとれます。また、小麦全粒粉をベースに作られているため、通常のパンよりも適度に糖質を抑えられる点がメリットです。※20
また余計な食物添加物も使用しておらず、食品添加物が気になる方でも安心して続けられるでしょう。
ベースフードの種類
BASE FOODには、次の3種類のラインナップが展開されています。
- BASE PASTA
- BASE BREAD
- BASE Cookies
いずれの商品でも、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂取できる点は変わりません。※15 しかし、それぞれに異なる魅力があるため、自身のライフスタイルや好みに合わせて選んでみてください。
BASE BREASは食事パンから菓子パンまで幅広い種類を展開しているため、自身の好みや気分に合わせて選択できます。また、BASE BREADは調理の手間がなく、袋を開けるのみで簡単に食べられる点が特徴です。
そのままでも食べられますが、トースターで軽く焼くと香ばしい香りが楽しめます。忙しい毎日でも栄養バランスに気を付けたい方は、隙間時間に食べられるBASE BREADがおすすめです。
BASE Cookiesは、小腹が空いたときの間食におすすめの完全栄養クッキーです。※18
軽い糖質制限をしている方や食事管理をしている方でも、罪悪感なく食べられるクッキーです。※20
小腹が空いたときの間食のみならず、朝食のアレンジにも活用できるため、日常のさまざまなシーンで重宝するでしょう。
公式サイトから申し込めばお得
BASE FOODの商品はAmazonや楽天、一部のコンビニエンスストアで購入できますが、おすすめなのは公式サイトです。
BASE FOODを継続しようと考えている方や、少しでもお得な価格で購入したい方は、公式サイトから継続コースに申し込んでみてください。
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まとめ
食物繊維には多くの健康効果が期待できるものの、日本人の多くは不足しがちな成分です。肉類やインスタント食品がメインの食生活をしている方からすると、十分な量の食物繊維を摂取するのは簡単ではありません。
しかし、白米を玄米や麦ごはんに変える、野菜メニューを1品加える、サプリメントを活用するなどのアイディアにより、簡単に摂取できます。
より簡単に食物繊維を摂取したい方や、ほかの栄養素も効率的よく補いたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは調理の手間や時間をかけることなく、体に必要な栄養素を摂取できます。※15
公式サイトから申し込めばお得に購入できるため、ぜひお得な価格で試してみてください。※21
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-4 炭水化物
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
