成人女性の摂取カロリーはどのくらい？適切にカロリーを摂取するポイントを解説！

太らないように、健康のために摂取カロリーを抑えたいと考えている女性もいるでしょう。

摂取カロリーの過剰は健康によいとはいえませんが、必要以上にカロリー制限をおこなうことも体に悪影響を及ぼします。そのため、自分が食事から摂取すべきカロリーの目安を把握しておくことはとても重要です。

本記事では、成人女性の摂取カロリーの目安や、適切に摂取するポイントをご紹介します。

そもそもカロリーとは

私たちが活動するため、生きていくためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーの量を表す「単位」がカロリーです。

カロリーは「cal」と表記しますが、一般的には1,000calを表す「kcal」が用いられています。

本来はカロリー（cal）は熱量を表す単位ですが、食品から摂取したエネルギーは最終的に「熱」として体外に放出されるためカロリーとして表示されています。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安

成人女性の場合、1日の活動に必要な摂取カロリーの目安を紹介します。成人女性の摂取カロリー（エネルギー）の目安は、年齢や体格により異なります。

また、年齢や体格に加えて、摂取カロリーを左右する要素が1日の活動量です。1日の活動量により、摂取カロリーの目安は異なります。

活動量は、次の3つの身体活動レベルに分けられます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、それぞれの身体活動レベルごとに必要な1日の摂取カロリーの目安となる「推定エネルギー必要量」を設けているため、詳しくみていきましょう。

身体活動レベルⅠ

身体活動レベルⅠで、年齢ごとの摂取カロリーの目安量を紹介します。

身体活動レベルⅠは、生活の大部分が座った状態で、活動量が少ない方です。

太らないよう、健康のために摂取カロリーを抑えたい女性もいるでしょうが、カロリーの過剰摂取や過度な制限は体に悪影響を及ぼします。

【推定エネルギー必要量（kcal/日)】

年齢	推定エネルギー必要量（kcal）
18～29歳	1,700
30～49歳	1,750
50～64歳	1,650
65～74歳	1,550
75歳以上	1,400

自身の日常的な活動のレベルが、自宅にいてほとんど外出しない、身体活動レベルⅠに該当する方で、摂取カロリーが上記の数値を大幅に超過している場合は、カロリーを過剰に摂取している可能性があるでしょう。

身体活動レベルⅠの方は、1日の運動量が少ないため、多くのカロリーを必要としていません。年齢に応じて1,400〜1,750kcalの範囲を心掛けるとよいでしょう。

なお、身体活動レベルⅠの方は、健康の保持や増進のために、身体活動量を増加させるように勧められています。座ったまま過ごす時間が長いと肥満や血糖値の上昇などを引き起こすため、こまめに体を動かすようにしましょう。

身体活動レベルⅡ

次に身体活動レベルⅡの方の必要カロリーです。

身体活動レベルⅡは、座り仕事が中心ですが、軽い運動や散歩などをする方が該当します。

【推定エネルギー必要量（kcal/日)】

年齢	推定エネルギー必要量（kcal）
18～29歳	2,000
30～49歳	2,050
50～64歳	1,950
65～74歳	約1,850
75歳以上	1,650

座り仕事が中心で、職場内の移動や立ち仕事、接客、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツを日常的にされている身体活動レベルⅡの方は、年齢に応じて1,650～2,050kcalの摂取を心掛けるとよいでしょう。

もちろん、現在の体重から減らしたいと考えている場合は、上記の推定エネルギー必要量を参考にしながら、摂取カロリーを少なくする必要があります。

とはいえ、単純に摂取カロリーを減らせば健康的に痩せられるわけではありません。適切に摂取するポイントはのちほど詳しく解説します。

身体活動レベルⅢ

次に、身体活動レベルⅢの方の推定エネルギー必要量を紹介します。

身体活動レベルⅢは、立ち仕事や移動が多い仕事をしている方や、活発な運動習慣を持つ方です。

【推定エネルギー必要量（kcal/日)】

年齢	推定エネルギー必要量（kcal）
18～29歳	2,300
30～49歳	2,350
50～64歳	2,250
65～74歳	2,100
75歳以上	–

身体活動レベルⅢの方は、1日の運動量が多いため、体に必要なエネルギーも1番多いです。年齢に応じて2,100〜2,350kcalの範囲で摂るよう心掛けるとよいでしょう。

なお、妊娠中の場合は、上記の推定エネルギー必要量に比べて、さらに多めに摂取する必要があります。

それぞれの身体活動レベルにあわせて、妊娠初期で+50kcal、中期で+250kcal、後期で+450kcalのカロリーを摂取するようにしましょう。

授乳中の方は、それぞれのカロリーに応じて350kcalをプラスしましょう。

過度なカロリー制限をするリスク

健康やダイエットのためにカロリー制限する方も多いですが、過度なカロリー制限も体に悪影響を及ぼす可能性があり、気を付けなければなりません。

具体的には次のようなリスクがあります。

• リバウンドしやすくなる
• 月経が来なくなる
• 筋肉量が減る

それぞれのリスクについて詳しく解説します。

リバウンドしやすくなる

過度なカロリー制限のリスクの一つには、痩せたとしてもリバウンドしやすくなることが挙げられます。カロリー制限をして筋肉量が減ると、基礎代謝が低下した状態になってしまいます。

たとえ目標体重に達したからといって、基礎代謝が低下した状態でカロリー制限を辞めて食事量を戻すと、1日で代謝できる量をオーバーしてしまい、太りやすくなります。

効率の悪いダイエット方法になるため、痩せたいならば過剰に摂取しがちな糖質の量を制限する糖質制限ダイエットの方がおすすめです。

糖質制限ダイエットなら、脂肪がエネルギーとして使用され、中性脂肪の蓄積を防げるでしょう。

また、基礎代謝を低下させないためには、筋肉の量もキープする必要があります。筋肉の量を減らさないように、タンパク質を多くとり、運動しましょう。

月経が来なくなる

過度なカロリー制限をすると、月経が来なくなるリスクもあるでしょう。

過度に体重が減少すると、体が危険な状態と判断し、生理をストップさせる場合があります。体には生命の維持を優先する仕組みがあるからです。

また、急激な体重減少が起きると、脳の視床下部や脳下垂体からの指令が正しく伝わらなくなり、卵巣ホルモンから分泌される2つの女性ホルモン、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のバランスが崩れてしまいます。

結果として排卵が起こらなくなり、月経が来なくなります。ほかにも、環境の変化やストレスが原因で生理が来なくなる可能性もあります。

筋肉量が減る

過度なカロリー制限により、筋肉量が減ることがあるでしょう。

カロリー制限中は、食事から得られるエネルギーのほかに、体内に蓄えられた糖や脂肪をエネルギーとして消費しますが、不足する場合は筋肉のタンパク質を分解するようになります。

そのため、食事から必要なエネルギーを摂取しなければ、筋肉量が減る結果になるでしょう。

筋肉量を減らさないように、適切なカロリーとタンパク質をとる必要があります。筋肉量が減ると、体のラインが崩れたり、体力が低下しやすくなるったりするリスクもあります。

ダイエットをする場合は、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食事をとりましょう。また、筋肉トレーニングを取り入れるのも、筋肉量を落とさないコツです。

カロリー過多による健康リスク

過度なカロリー制限には注意が必要ですが、カロリーを多くとりすぎるのも健康に悪影響を与えます。

カロリー過多による具体的な健康リスクには、次のとおりです。

• 肥満になりやすい
• 糖尿病のリスクが上がる
• 高血圧になりやすい

それぞれの健康リスクについて詳しく解説します。

肥満になりやすい

カロリー過多による健康リスクの一つは、肥満になりやすいことです。体内に取り入れたカロリーに対して、運動や仕事で消費するカロリーが少ないと、カロリーが余った状態になります。

余ったカロリーは脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられる仕組みです。カロリー過多のみが肥満の原因ではありませんが、肥満になりやすいのは確かといえるでしょう。

とくに、糖質と脂質は摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられ、肥満につながります。

糖尿病のリスクが上がる

カロリー過多の状態が続くと、糖尿病のリスクが上がります。日本の糖尿病の95%以上が、食べ過ぎや肥満が原因で起こる「2型糖尿病」です。

日本人の場合、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌が弱い方が多いのも背景の一つですが、食べ過ぎによるカロリー過多や運動不足、肥満なども糖尿病の原因です。

食事をした後は血糖値が上がりますが、膵臓から出るホルモンであるインスリンにより血糖値が下がります。

しかし摂取カロリーの過剰が続き肥満を引き起こすと、このインスリンが効きにく以上体となり血糖値が高い状態に維持されてしまうのです。

また、はじめのうちは高い血糖値を下げようと膵臓から多くのインスリンが分泌されますが、やがて膵臓が疲れて分泌が少なくなります。結果として糖尿病を発症してしまいます。

高血圧になりやすい

カロリー過多は、高血圧のリスクも高めます。カロリー過多によって起こる肥満に伴い過剰に分泌されたインスリンは、血圧を上昇させます。

加えてカロリー方による肥満は、脂肪細胞から分泌され食欲を抑制するなどの作用があるホルモン「レプチン」にも影響を与えます。

そもそも肥満や体重増加の抑制に働くレプチンですが、肥満があると本来の機能が発揮できないうえに血圧を上昇させることが分かってきました。

さらに摂取カロリーが過剰であるということは、脂肪を多く含む食品を摂り過ぎている可能性もあります。脂肪の取り過ぎは、脂質異常症や動脈硬化のリスクを高めます。

動脈硬化は名前の通り、動脈（血管）が硬くなった状態のことです。血管の弾力性が失われ、高血圧をはじめ心疾患や脳血管疾患の原因となります。

必要エネルギー量に近づけるための食事のポイント

摂取カロリーが適切な量よりも多過ぎたり少な過ぎたりしないようにするためには、次の3つのポイントに注意しましょう。

• 食事は腹八分目を意識する
• 肉・野菜・魚をバランスよく取り入れる
• 食事にBASE FOODを取り入れる

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

食事は腹八分目を意識する

適切な摂取カロリーのための一つ目のポイントは、腹八分目を意識した食事です。

昔から、『腹八分目に医者いらず』と、満腹になるまで食べないで八分目くらいで抑えておけば健康に良いということわざがあります。

お腹いっぱい食べるのではなく、食事の量を満腹を100%とした場合の80％くらいに減らしましょう。摂取カロリーが減るため、体脂肪や血糖値、中性脂肪の値が減少する効果があります。

腹八分目といわれても、どのくらいが適量なのか分からない方もいるでしょう。実は、自身で腹八分目と感じても食べ過ぎている場合があります。

実際に胃がいっぱいの状態になり、脳が満腹を認識するまでには時差があるからです。「少しお腹が膨れてきた」と感じてから、数口食べて食事を終えることが大切です。

ただし、毎食のカロリーを減らすと考えるとストレスになる場合もあるでしょう。まずは一食あたりの主食の量を減らしたり、おやつの量を減らしたりなどできるところからはじめられます。

また、おかずを大皿ではなく、小さな皿に盛る、だらだら食べるのを止める、TVやスマホなどを見ながら食べないなども食べ過ぎを防ぐうえで効果があるでしょう。

肉・野菜・魚をバランスよく取り入れる

食事に肉や野菜、魚などをバランスよく取り入れるのも大切なポイントです。

肉の種類にもよりますが、脂質を多く含んだ肉ばかり食べていてはカロリー過多になりがちです。野菜や魚も食べることにより、カロリーを抑えるのに役立つでしょう。

とくに野菜やきのこ類、海藻類などは低カロリーで食物繊維も多いため、満腹感を感じやすいでしょう。肉類では鶏ささみや、むね肉などは高タンパク質で脂肪が少なくおすすめです。

食べる順番についても、食事の最初に食物繊維の豊富な野菜を食べてから肉や魚、大豆製品などの主菜を食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

ご飯のような炭水化物は最後に食べるようにしましょう。なお、最近ではカロリーゼロやカロリーオフの商品も増えています。

しかしながら、カロリーゼロでも食品で100gあたり5kcal未満のカロリーが含まれている点に注意が必要です。カロリーゼロや低カロリーの商品でも、多く食べ過ぎると摂取カロリーが高くなる可能性があるため注意しましょう。

食事にBASE FOODを取り入れる

適切なカロリー摂取をするために、食事にBASE FOODを取り入れるのもおすすめです。

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養食です。※15 パンタイプと、パスタタイプ、クッキータイプの3種類があります。

いずれのタイプのBASE FOODも低カロリーなため、置き換えダイエットをして適切なカロリーを摂取したいと考えている方におすすめです。※14

また、BASE FOODは低糖質かつ高タンパク質のほか、26種類ものミネラルやビタミンが配合されており、体に必要な栄養素が詰め込まれた食品でもあります。※15 ※20

次の項目で、BASE FOODにどのくらいのカロリーが含まれているか、またどのような食品か特徴を詳しく解説します。

BASE FOODは摂取カロリーを抑えてバランスのよい食事がとれる！

BASE FOODは、低カロリーの商品であり、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。

また、26種類の栄養素が含まれており、バランスのよい食事をとるのにもおすすめの商品です。BASE FOODの商品にどのくらいのカロリーがあるのか、またどのような栄養素が含まれているか詳しく解説します。

26種類の栄養素が含まれている

BASE FOODは低カロリーであるのみでなく、26種類の栄養素が含まれているのも特徴です。健康的なダイエットをするためには、摂取カロリーを適切にるとともに、バランスよく栄養素を取り入れる必要があります。※14

カロリーが低くても、ビタミンやミネラルが不足していると、健康面で悪影響を及ぼす可能性があるからです。

BASE FOODには、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル分や、ビタミンCをはじめとしたビタミン類もすべて含まれています。

体に必要な栄養素すべてが含まれた完全栄養食であるため、低カロリーでも栄養バランスのとれた食事がしたいと考えている方にもおすすめです。※15

まとめ

成人女性の摂取カロリーの目安は、年齢や体格、運動や仕事量などの身体活動レベルにより異なります。どのくらいのカロリーを摂取すればよいかは、厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量を参考にしてください。

本記事では、適切にカロリーを摂取するポイントも解説しました。食事は腹八分目を意識して食べることや、肉や野菜、魚をバランスよく取り入れることが大切です。

手軽にカロリーを抑えながら、栄養バランスのとれた食事をしたい方は、BASE FOODを取り入れることもできるでしょう。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー」
独立行政法人農畜産業振興機構「糖尿病と砂糖」
消費者庁「栄養成分表示および栄養強調表示とは」