妊娠中にダイエットをしてもよい？やせすぎのリスクや体重管理のコツを紹介！

妊娠中、医師から体重管理について注意を受ける方は少なくありません。

「赤ちゃんのためにも痩せなくては」と思い、ダイエットをはじめる方もいます。はじめての妊娠の場合は、なおさら不安になるでしょう。

しかし、妊娠中はダイエットをしてよいものなのでしょうか。妊娠中における体重増加の理想的なペースについても、あまり広くは知られていません。

本記事では妊娠中のダイエットや体重増加の目安について、さらには妊娠中に食生活に取り入れると便利なBASE FOODについて紹介します。※14 正しい体重管理について理解し、健康的なマタニティライフを過ごしましょう。

妊娠中にダイエットをしてもよい？

妊娠中、自身の体型の変化に不安を抱く方は少なくありません。「妊娠中の体重管理は重要だ」「産後に体重が戻りにくくなるのでは」などと不安になり、妊娠中にダイエットを試みる方もいます。

しかし、妊娠中のダイエットには注意が必要です。母親の健康状態や、赤ちゃんの成長に大きな影響を与えるためです。

ここからは、妊娠中のダイエットや体重増加の目安について紹介します。妊娠中の体重管理について不安を抱いている方は、ぜひ参考にしてみてください。

過度なダイエットは赤ちゃんに影響を及ぼす

妊娠中に体重が増加したからと、ダイエットを考えはじめる方は少なくありません。しかし、妊娠中は赤ちゃんの成長のために豊富な栄養素を必要とします。ダイエットが原因で栄養が偏ると、さまざまなリスクが生じるため注意が必要です。

たとえば、葉酸が不足すると赤ちゃんに神経管閉鎖障害の発症リスクが高まる、鉄分が不足すると赤ちゃんへの脳の発達に必要な酸素供給量が低下すると考えられています。

健康的な妊婦生活や赤ちゃんの健やかな成長のためにも、過度なダイエットは控えるようにしましょう。妊娠中の体重増加は自然な現象です。適正に体重が増加していれば、とくに体重管理について悩む必要はないでしょう。

やせすぎも太りすぎもよくない

医師から体重管理について、厳しく言われる場合も多いのではないでしょうか。体重管理とは、単純に妊娠中の太りすぎを予防すればよいわけではありません。

勘違いしがちですが、体重管理をおこなう目的は「痩せる」ではなく、過度な体重増加や減少を防ぐためです。適切な体重増加が重要であり、赤ちゃんの成長に合わせて体重が増加していれば問題ないでしょう。

妊娠中に痩せすぎると赤ちゃんが低出生体重児で生まれるリスクのほか、母親の貧血や切迫早産などの危険性も高まります。

一方太りすぎも注意が必要です。母親の太りすぎは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの合併症のリスクが高まるためです。母親と赤ちゃんの健康を守るためにも、妊娠中の体重増加の目安を把握しておきましょう。

体重増加の目安

妊娠中はゆるやかな体重増加が理想です。急激な体重増加を避けるために、体重管理をおこないましょう。

妊娠中期から末期における 1週間あたりの推奨体重増加量は、300〜500ｇとされています※1。妊娠前の体格やBMIも目安にしてください。

BMIの算出方法は「体重（kg）÷［身長（m）×身長（m）］」です※1。BMIを算出すれば、次の表で体重増加量の目安がわかります。

妊娠中の体重増加指導の目安※1

妊娠前のBMI	体重増加量の目安
18.5未満	9～12㎏
18.5以上25.0未満	7～12㎏
25以上	個別対応（上限5㎏が目安）

妊娠初期はつわりや体調不良で、十分な食事がままならない状態も考えられます。

体調が落ち着いたら、バランスのとれた食生活を心がけましょう。1日3食バランスのとれた食事を摂取すれば、痩せすぎや太りすぎの心配も少なくなります。

妊娠中にダイエットが難しい理由

「妊娠前と同じような食生活でも、体重が増加して不安」と悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

妊娠中は太りやすい要素がさまざまあるため、妊娠前よりもダイエットが難しくなります。太りやすい体質になる理由を理解しておけば、不安な気持ちとも上手に付き合えるでしょう。

ここからは、妊娠中にダイエットが難しくなる理由を、体や生活の変化に焦点を当てて紹介します。

栄養を溜め込みやすくなる

妊娠中は、赤ちゃんを守るために皮下脂肪が増えやすくなります。また、赤ちゃんに十分な血液を送るために、母親の血液量が増加するともいわれています。

母親は栄養を溜め込みやすくなるため体重が増加しがちですが、赤ちゃんを守り出産に備えるために必要不可欠な体の変化です。

赤ちゃんに十分な栄養を届けるためには、ある程度の体重増加は避けられません。体の変化を受け入れて、体重増加のストレスを抱え込まないようにしましょう。

運動不足になりやすい

妊娠前はよく運動をしていた方でも、妊娠を機に運動不足になるケースは珍しくありません。なぜなら、妊娠初期はつわりで体調が優れない日が多いためです。寝たきりになる方や日常生活がままならない方も多くいます。

さらに、安定期に突入するとお腹が徐々に大きくなり、思うように動けなくなります。妊娠中はつわりや体の変化など運動不足になりやすい要素が多くあるため、意識的に運動を取り入れなければ、消費カロリーが著しく低下するでしょう。

もちろん妊娠中の激しい運動は避けるべきですが、ウォーキングや軽めのスイミングなどの有酸素運動を体調にあわせて取り入れていく必要があります。

食欲のコントロールが難しい

妊娠中、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンが増加します。プロゲステロンは食欲を増加させる働きがあるため、妊娠中は食欲を止められない方が多くなる傾向です。

さらに、体の変化や出産に対しての不安など、妊娠中は多くのストレスを抱えます。ホルモンの乱れやストレスなど、妊娠中は食欲のコントロールがきかなくなるため、ダイエットは難しいといえます。

食欲が抑えられないときは食卓に好みの食べ物を一品増やす、夜中に甘いものの摂取を避ける、などして上手に食欲と付き合いながら過ごしましょう。

妊娠中にやせることで上昇するリスク

妊娠期間中の太りやすくなる体質を気にして、痩せようと努力していませんか。妊娠中に痩せすぎると、赤ちゃんの成長の妨げになる場合があります。

体重管理を過度なダイエットに発展させないためにも、妊娠中に痩せると高まるリスクについて理解しておきましょう。

低出生体重児になる

厚生労働省の調べによると、瘦せ型の20 ～30 歳代の女性の割合が増加しています。妊娠前に痩せ型の方が妊娠した場合、妊娠期のトラブルや分娩以上のリスクが高まる可能性があるとされています。

妊娠中のやせすぎは禁物です。妊娠中の体重増加量が 7kg 未満の場合には低出生体重児を出産するリスクが有意に高いことが報告されおり、低出生体重児の割合は、近年増加傾向にあります。

さらに母親が十分な食事を摂らない場合、お腹の中の赤ちゃんは必要以上に栄養を吸収しやすい体質に変化するとされています。

栄養を吸収しやすい体質は生まれてから生涯変わらないため、将来的に糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクが高まります。

早産

妊娠中やせ過ぎると、早産になりやすいともいわれています。

赤ちゃんの臓器の多くが発達不十分のまま生まれると、生まれてからの呼吸や哺乳が難しくなります。さらに、脳に後遺症が残る、発達遅延になる確率が高まるなど、さまざまなリスクが生じます。

健康な赤ちゃんを産むためにも、妊娠中の痩せすぎには注意しましょう。

貧血

妊娠中は胎盤に十分な血液を送るため血液量そのものが増加する、赤ちゃんに鉄分が優先的に送られる、などの理由から多くの鉄分が必要となります。

そのため、妊娠中は意識的に鉄分を摂取するようにしましょう。妊娠中に過度な食事制限をすると、鉄欠乏性貧血になるリスクが高まります。

貧血の症状が酷くなると血液中の酸素が不足し、激しい動悸や息切れ、めまい、倦怠感などの大きな原因となります。妊娠中必要な栄養素は鉄分のみではありません。栄養バランスが偏らない食生活を心がけましょう。

妊娠中に体重管理をするコツ

妊娠中の体重管理を成功させるためには、何に気を付ければよいのでしょうか。激しい運動や過度なダイエットができないとなると、体重管理の方法に迷うところです。

妊娠中でも可能な運動を取り入れる、食生活を見直すなどして、無理なく体重管理と向き合う必要があります。

ここからは、妊娠中の体重管理をするコツを紹介します。すぐに実践できるものばかりであるため、今日から意識して生活に取り入れましょう。

軽い運動を取り入れる

つわりや妊娠初期特有の体調不良が落ち着いたら、徐々に軽めの運動を始めましょう。妊娠中でも、軽めの有酸素運動であれば取り入れても問題ありません。

おすすめの有酸素運動は、ウォーキング、軽めのスイミング、ピラティス、エアロバイクなどです。人それぞれ体力や妊娠中の体調は異なるため、医師に相談して自身に適した運動を取り入れるようにしてください。

軽い運動は、安全な場所でこまめな水分補給をとりながらおこないましょう。お腹が張り続けるような場合はすぐに中止する、体調が優れない日は安静にするなど、自身の体と相談しながら実践すれば無理なく続けられます。

食事はよく噛んで食べる

妊娠中は食欲が抑えられなくなり、ついつい食べすぎる方が多くいます。食欲促進作用のあるプロゲステロン分泌量が増えるため、仕方がないとも言えます。食べ過ぎを防止するためにも早食いは禁物です。

早食いは、満腹中枢が刺激される前にたくさんの食べ物を摂取してしまいます。食事をとる際は、よく噛んでゆっくり食べるように心がけましょう。

咀嚼回数が増えるように、わざと食材を大きく切る、魚や肉、卵、大豆製品などを使った、主菜を組み合わせて食べ応えのある主菜を積極的に取り入れるなどの工夫もおすすめです。

よく噛んでゆっくり食べれば、満腹中枢が刺激されて食欲が満たされるため、食べ過ぎ防止になります。

バランスのよい食生活を心がける

赤ちゃんは、へその緒を通して母親から栄養と酸素を補給しているため、母親が摂取した栄養が赤ちゃんの成長や健康を大きく左右します。

母親と赤ちゃんの健康を保つためにも、栄養バランスのよい食生活を心がけましょう。

妊娠前、仕事が忙しく食生活が荒れていた方や食事にまで気が回らない生活を過ごしてきた方は、妊娠を機会に食生活を見直す必要があります。

炭水化物を主食から、ビタミンやミネラルを副菜から、たんぱく質を主菜からなど、バランスを考えながら献立を決めれば、健康的な食生活を送れます。

必要な栄養素が摂取できているか不安な方は、医師や管理栄養士のアドバイスを受けながら日々の献立を考えましょう。

関連記

BASE FOODはバランスよく栄養を補給できる！

妊娠中は、つわりで自炊ができない、お腹が大きくなり思うように動けないなどの悩みが多くなりがちです。栄養バランスを考えた食事の用意が困難な場合は、手軽に栄養補給できる食品があると便利でしょう。

BASE FOODは、買い物や自炊が困難な妊娠期間をサポートします。妊娠中に必要な栄養素が摂取できるほか、自宅にBASE FOODが届く便利なコースも利用可能です。※15

ここからは、BASE FOODの特徴や利用すると得られるメリットを紹介します。

カルシウムや葉酸などの栄養素が豊富

赤ちゃんがお腹の中で健康に育つためには、母体からの十分な栄養素の摂取が必要不可欠です。とくに妊娠中に摂取すべき栄養素として「カルシウム」や「葉酸」があります。

日本人はカルシウムが不足しがちだといわれています。赤ちゃんの丈夫な骨や歯をつくるためにも、カルシウムは積極的に摂取しましょう。

さらに、赤ちゃんの成長に欠かせないビタミンである葉酸は、赤ちゃんの先天性疾患の神経管閉鎖障害の発症を予防する働きに高い効果が期待できます。

BASE FOODは、体に必要な栄養素が豊富に含まれた完全栄養食であり、もちろんカルシウムや葉酸も豊富に含まれています。※15

つわりや胃が圧迫されるなどの体の変化で通常の食事が難しい方でも、手軽に食べられるBASE FOODを生活に取り入れて、赤ちゃんに十分な栄養を補給しましょう。

小麦全粒粉で糖質が抑えられる

妊娠中、推奨体重増加量を大幅に超えたり、短期間に急激な体重増加があると、医師から体重増加指導を受ける方もいます。急激な体重増加や肥満傾向の妊婦は、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群などの大きなリスクを与えるからです。

糖質は赤ちゃんに必要なエネルギーでもありますが、過剰摂取すると妊娠していない場合であっても体重増加の大きな原因となります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、妊娠期でも、炭水化物の摂取目標量は妊娠していない場合と変わりません。適度な糖質摂取で抑えるためにも、BASE FOODを利用してみてはいかがでしょうか。※20

BASE FOODの主原料は小麦全粒粉です。小麦全粒粉は薄力粉と比べて糖質量が少ないため、妊娠中の方におすすめです。糖質が抑えられるほか、食物繊維が豊富で低カロリーと多くのメリットがあります。※20

体重増加や血糖値の上昇に不安がある方は、BASE FOODを活用して不安の少ない妊娠期間を過ごしましょう。

調理の手間を省ける

「炊き立てご飯の匂いで気持ちが悪くなる」「つわりが酷く寝たきり状態」などの悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

つわりには個人差があるものの、酷い場合は日常生活もままならない状態になるでしょう。安定期を迎えても、お腹は大きくなるばかりです。無理に仕事や家事をおこなうと、お腹が張り続ける危険性が高まります。

自炊が困難になる妊娠中の食生活は、BASE FOODに頼りましょう。調理の手間がかからないほか、継続コースを利用すれば買い物の手間さえも省けます。毎月BASE FOODの商品が届くため、無理なく食生活に取り入れられるでしょう。

主食のパンやパスタはもちろん、おやつに最適なクッキーもあり豊富なラインナップです。長い妊娠期間でも、飽きずに楽しめるでしょう。

まとめ

医師のいう妊婦の体重管理とは、ダイエットや食事制限を進めるものではありません。痩せすぎても太りすぎても、母親や赤ちゃんの健康状態に悪影響を及ぼします。

緩やかな体重増加を目指すためにも、BMIをもとに体重増加量の目安を確認しておきましょう。規則正しいバランスのとれた食生活は、急激な体重増加や痩せすぎを防止できるほか、赤ちゃんの健やかな成長へとつながります。

妊娠期間中は体調が優れない日が多く、お腹が大きくなれば思うように動けないでしょう。買い物や調理の手間が省けるよう、工夫しながら過ごしてください。

BASE FOODであれば手軽に食べられるほか、体に必要な栄養素が豊富に摂取可能です。妊娠中に不足しがちな栄養素を効率よく補うには、BASE FOODがおすすめです。※15

ぜひBASE FOODを食生活に取り入れて、健康的なマタニティライフを過ごしましょう。