プロテインを運動しないで飲むと太る？プロテイン摂取の影響を詳しく解説

一般的にプロテインは運動している方が飲むイメージですが、運動しない方でも適切な分量であれば健康維持に役立つアイテムです。また、プロテイン、つまりタンパク質は、体の美と健康を保つために欠かせない栄養素です。

たとえば、プロテインは肌や髪の毛、爪などを構成する材料となるため、プロテインを適量摂取すると体の内側から美しくなるでしょう。

さらに筋肉や内臓、骨（骨基質）などの材料となることから、健康的な生活を送るうえで必要な分量を摂取する必要があります。

本記事では、運動しない方でも太りにくいプロテインの摂取方法について解説します。

あわせてプロテイン摂取のメリットとデメリット、種類別のプロテインの特性や選び方、手軽にプロテインが摂取できる完全栄養食のBASE FOODについても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインは運動しないで摂取しても問題ないのか？

プロテインは運動しないで摂取しても、適切な分量であれば問題ありません。むしろプロテインは、適切な量を摂取する必要がある栄養素です。

ここからは、プロテインの1日の摂取の目安、あわせて食事のみで1日の摂取目安を満たすことが困難なケースについて解説します。

筋肉はタンパク質から合成される

基礎代謝を底上げする筋肉は、タンパク質から作られます。

筋肉は常に分解されて一部が尿から体外に排出される一方、摂取したプロテインがアミノ酸に分解され体内に吸収されたあと、アミノ酸から筋肉を構成するタンパク質として再び合成され維持されています。

そのため、タンパク質の摂取が不足すると筋肉が細くなり、基礎代謝が下がってエネルギーが燃えにくい体へと変化します。タンパク質の不足は、リバウンドのない理想的なダイエットにとっては好ましくありません。

タンパク質の1日の摂取推奨量

日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるタンパク質の1日の摂取推奨量を次の表で示します。

対象（18～49歳）	推奨量（g）	目標量（1日に必要なカロリーに対するタンパク質の割合：%）
男性	65g	13%～20%
女性	50g	13%～20%

上表の推奨量と目標量は、いずれか一方を満たすのでは意味がありません。

推奨量を満たしたうえで、生活習慣病やフレイルの発症予防を目的とする場合に目標量を満たす必要があります。

食事のみでタンパク質の必要量を満たすのは難しい

忙しくて食事を外食やコンビニ食で済ませる方や食事を抜く方、偏食が激しい方などは、食事のみでタンパク質の必要量を満たすのは難しい場合があります。

たとえば、前述の推奨量をもとに考えた場合、3食で分けて摂る際の1食あたりのタンパク質は男性は約22g、女性は約17gとなります。

食材に含まれるタンパク質量について、比較的タンパク質が多めである肉や魚を見てみると、「豚肉のロース/脂身つき/生」は100gあたり19.3g、「ぎんざけ/養殖/生」は100gあたり19.6gです。

1日3食きちんと食事をしている場合は不足しにくいものの、忙しくてコンビニの菓子パンなどで食事を済ますような場合、1日2食や偏食が激しい場合などは、食事のみで1日に必要なタンパク質を満たすことは難しいでしょう。

運動しない方がプロテインを摂取するメリット

運動しない方がプロテインを摂取するメリットについて解説します。

健康的な筋肉の維持

運動しない方でも健康的な筋肉を維持するために、推奨量のタンパク質を摂取する必要があります。筋肉量を維持すると基礎代謝の低下を予防し、カロリーを消費しやすい体を維持できます。

よって、食事で不足しがちなタンパク質を栄養補助食品であるプロテインで補給することにより、健康的なダイエットが可能です。

間食を防止

プロテインは炭水化物などに比べると腹持ちがよいため、タンパク質を含む食品を十分に摂取すると間食の防止に役立ちます。

食事の手間が省ける

忙しい場合は栄養に偏りが多く、タンパク質の量も少なめなパン類で済ませたり、食事を抜いたりしがちです。

そのような場合は、食事に加えてソイプロテインやサプリメントを摂取して、必要なタンパク質や栄養素を手軽に補うのもよいでしょう。

運動しない方がプロテインを摂取するデメリット

運動しない方がプロテインを摂取するデメリットについて解説します。

上記のデメリットは、主に過剰摂取した場合に起こりがちなケースです。そのため、健康な方が日本人の食事摂取基準（2020 年版）のタンパク質の1日の推奨量と目標量を守って摂取する場合は問題ありません。

摂取カロリーの増加

プロテイン（タンパク質）は1gあたり4kcalあるため、必要以上に取り過ぎるとカロリーオーバーとなり、太ることもあります。

そのため、日本人の食事摂取基準（2020 年版）のタンパク質の1日の推奨量と目標量を守って摂取しましょう。

脂質・糖質の過剰摂取

市販のホエイ、カゼイン、ソイプロテインなどは、商品によって脂質や糖質などを余分に含有する場合があります。そのため、成分表示やカロリーを確かめて、用途にあった商品を選びましょう。

また、プロテインを牛乳やジュースに混ぜて飲む場合は、牛乳の脂肪分やジュースの糖質も摂取することになるため、水に混ぜて飲むなど工夫が必要です。

糖尿病・心血管疾患のリスク

タンパク質の過剰摂取と糖尿病や心血管疾患のリスクとの因果関係は、明確に判明していません。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）のタンパク質の1日の推奨量と目標量を守って摂取しましょう。

種類別プロテインの特徴

市販のプロテインには次のように3種類あり、それぞれ特徴が異なります。

筋肉への吸収速度が早い「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインは牛乳の乳清が主な原料です。消化吸収が早いことが特徴で、運動で疲れたり傷ついたりした筋肉へ素早く届きます。

しかし、ソイプロテインに比べて腹持ちがよくないため、ダイエットにはソイプロテインが向いています。ホエイプロテインは運動をよくする方におすすめのプロテインです。

満腹感が継続する「ソイプロテイン」

ソイプロテインは大豆のタンパク質が原料で、ゆっくりと消化吸収されて腹持ちもよい点が特徴です。また、大豆が原料なため、女性にはうれしい美容成分である大豆イソフラボンも含まれています。

運動しない方には、ホエイプロテインよりもソイプロテインの方がおすすめです。

筋肉の分解を抑制できる「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳が原料ですが、牛乳からホエイと脂肪を取り除いたあとに残る不溶性の凝固するタンパク質です。

ホエイプロテインに比べてゆっくりと消化吸収されるため、ソイプロテインと同様に腹持ちがよいことが特徴です。吸収が緩やかで長時間持続するため、血中へアミノ酸が長時間安定して供給されます。そのため、筋肉の分解を抑制できます。

運動しない方のおすすめプロテインとは？

運動しない方のおすすめプロテインは、ソイプロテインです。

ソイプロテインは消化吸収が緩やかで腹持ちがよく、間食防止に役立ちます。女性にうれしい大豆イソフラボンも含まれているため、運動しない女性には最適です。

運動しない方でもバランスのとれた栄養補給は大切！

運動しない方でもプロテインをはじめとした、バランスのとれた栄養補給は大切です。

市販のソイプロテインなどはタンパク質の補給に特化しているため、タンパク質以外の全体的な栄養バランスのコントロールには向きません。

完全栄養食BASE FOOD®で手軽に健康的な食生活を！

タンパク質をはじめとした1日に必要な栄養素を満たす食事の献立を考えたり、栄養面で偏りがちな外食で補給したりするのは困難な場合もあります。

健康的な食生活を送りたい方は、1日に必要な栄養素の1/3を1食で補える完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。1食分をBASE FOODに置き換えるのみで、栄養バランスを悩む必要なく手軽に健康的な食生活が手に入ります。

また、タンパク質が多く含まれた食事をとると体温が上がり、消費カロリーが増えることもメリットです。

食事をしたあと、安静状態でも代謝量が増大する現象のことを食事誘発性熱産生（DIT）と言います。タンパク質のみの場合は摂取カロリーの約30％が消費され、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％です。

タンパク質を摂取したときに、とくに食事誘発性熱産生は高まります。通常の食事の場合は、タンパク質や糖質、脂質が混ざることから10％程度です。そのため、1日の必要量の1/3のタンパク質を含むBASE FOODを食べることで、食事誘発性熱産生（DIT）も期待できます。

BASE FOODには次のような豊富なラインナップがあり、さまざまなシーンで手軽においしくバランスの取れた栄養を補えます。

26種のビタミンやミネラルが凝縮

完全栄養食BASE FOODには、タンパク質のほかに26種類のビタミンやミネラルなど、1食分で1日に必要な栄養素の1/3を含んでいます。そのため、1食分を完全栄養食BASE FOODに置き換えるのみで、からだ作りに欠かせないタンパク質をはじめとした栄養素をバランスよく摂取できます。

また、食品添加物を不使用のため、食品添加物が気になる方にもおすすめです。

忙しい朝・間食の置き換えにもおすすめ

忙しい朝、食パンにベーコンエッグ、サラダに牛乳を用意するのみでも手間と時間がかかり、1日に必要な栄養素の1/3も満たせません。朝食をBASE BREADの1食分に置き換えるのみで、手間も時間もかからずにバランスのよい栄養をおいしく摂取できます。

また、外食が続いて栄養バランスがくずれがちな日が続く場合でも、間食をBASE BREADの菓子パンやBASE Cookiesに置き換えるのみで、簡単においしく栄養バランスの調節が可能です。

個包装されているため持ち運びにも便利で、出先でも手軽に置き換え食として活用できます。

まとめ

運動しない方でも、美しく健康的に過ごすためには日本人の食事摂取基準（2020 年版）のタンパク質の1日の推奨量と目標量を守って摂取する必要があります。運動しない方が手軽にプロテインを摂取したいなら、市販のソイプロテインがおすすめです。

しかし、市販のソイプロテインなどはタンパク質の摂取に特化したのもが多く、ほかの栄養素を十分に摂取するのに適していません。

完全栄養食のBASE FOODで1食分を置き換えることで、栄養バランスの計算や毎日面倒な献立の作成なしで、プロテインをはじめとする1日に必要な栄養素の1/3を簡単においしく摂取できます。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）たんぱく質」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー産生栄養素バランス」