運動不足やカロリー過多になりやすい現代では、多くの方がダイエットを意識しています。世の中には数多くのダイエット法が存在するため、自身に適した方法を見つけることが大切です。
ストレスを最小限に抑えながら健康的に減量できれば、リバウンドの心配もありません。
本記事では、数あるダイエット法のなかでも取り組みやすい「バナナダイエット」についての情報をまとめました。バナナダイエットに興味があるのなら、ぜひ参考にしてみてください。
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バナナダイエットとは？
バナナダイエットは、1日の3食のうち1食をバナナに変更するシンプルなダイエット方法です。とくに朝食をバナナに置き換えると、朝の限られた時間でも栄養を摂取できます。
もちろん朝食のみではなく、昼食や夕食をバナナに置き換えることも可能です。ただし、残りの２食で不足しやすい栄養素を補う必要があるため、栄養バランスを意識してください。
また間食が多い方は、間食をバナナに置き換えることから始めるとよいでしょう。バナナのカロリー（エネルギー）は100gあたり93kcalのため、自身に合わせて食べる量を調整すれば低カロリーなおやつとしても活用できます※1。
さらにバナナは果物のなかでも比較的手頃な価格で購入でき、あまり価格変動がない食品である点もメリットです。毎日バナナを食べても、食費の負担が極端に増える心配はないでしょう。
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バナナに含まれる主な栄養素
バナナには、多くの栄養素が含まれています。ここではバナナの代表的な栄養素である食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、カリウムについてまとめました。
バナナからは、ポリフェノールやナイアシンなどの栄養素も摂取可能です。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える重要な成分です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が存在しており、それぞれ別の働きを持ちます。
なかでもバナナは、不溶性食物繊維の割合が高い傾向にあります。バナナ100gあたりの不溶性食物繊維は1.0g、水溶性食物繊維は0.1gです※1。
2種類の食物繊維の働きは次のとおりです。
- 不溶性食物繊維
- 大腸の水分を吸収して便の量を増やし排便を促す。有害物質を吸着して体外へ排出する。
- 水溶性食物繊維
- 便の滑りをよくするまたは便自体を柔らかくする。コレステロールを吸着して体外へ排出する。
さらに、水溶性の食物繊維は腸内に存在する善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑えます。食物繊維は吸収されずに大腸まで到達できるため、腸内環境に大きな影響を与えるでしょう。
現代人の多くの方は食物繊維が不足しやすい食生活を送っていることから、ダイエットのためだけでなく、健康維持のためにも積極的にバナナを食べるべきでしょう。
バナナ以外の食物繊維が豊富な食べ物は、穀類や豆類、芋類、海藻類、きのこ類などがあります。
ビタミンB群
バナナ100g中に含まれるビタミンB群の量は次のとおりです※1。
- ビタミンB1：0.05mg
- ビタミンB2：0.04mg
- ビタミンB6：0.38mg
- ビタミンB12：0㎍
- ナイアシン：0.7mg
- パントテン酸：0.44mg
- 葉酸：26㎍
- ビオチン：1.4㎍
ビタミンB群は、水溶性ビタミンでありお互いに助け合いながら働く栄養素です。ビタミンB群は食事から摂取する糖質や脂質、たんぱく質の代謝に作用し、人間の体に必要なエネルギーを生成します。
そのためビタミンB群が不足すると、十分な栄養を摂取しても上手くエネルギーに変えられず、代謝が悪くなる恐れがあります。
ビタミンB群を多く含む食品にはレバーをはじめとする肉類が該当しますが、前述のとおりバナナからもビタミンB群を摂取可能です。バナナは肉類と異なり調理の必要がないため、手軽にビタミン B群を摂取できます。
マグネシウム
マグネシウムは人間に必要なミネラルの一種であり、リンやカルシウムとともに骨を形成する役割を持ちます。また、300種類の酵素を活性化できるため、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温調整も担います※2。
100g中のバナナには32mgものマグネシウムが含まれており、果物のなかではマグネシウムが多い食べ物だといえるでしょう※1。
マグネシウムはバナナのほかに、あおさやわかめなどの海藻類からも摂取可能です。
カリウム
バナナ100g中からは、360mgのカリウムが摂取可能です※1。カリウムの大半は体内の細胞内に存在し、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持したり水分を保持したりする働きを持ちます。
その他のカリウムの代表的な役割は次のとおりです。
- 神経刺激の伝達
- ナトリウムの再吸収を抑制して尿中に排出する
- 心臓機能や筋肉機能の調整
- 細胞内の酵素反応の調整
とくに塩分の多い食事を好む方は、むくみの予防と改善に効果的なカリウムを積極的に摂取しましょう。
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バナナダイエットの効果
バナナダイエットで得られる効果は減量のみでなく、次のような健康維持にもつながります。
- 腸内環境の改善
- むくみの改善
- 満腹感が得られる
自身が期待する効果が得られるか、確認してみてください。
腸内環境の改善
人間の腸内には善玉菌と悪玉菌のほかに、どちらのグループにも属さない日和見菌が存在します。日和見菌は優勢の菌に加勢する性質があるため、善玉菌と悪玉菌のバランスが取れていることが理想的な腸の状態です。
腸内環境が乱れると、腹痛や便秘、下痢、体の免疫力が衰えるなどの不調につながるでしょう。バナナに含まれる食物繊維は、善玉菌の餌になったり腸の運動を活発化させたりする働きがあります。
さらに、腸内環境はダイエットとも深い関係があります。腸内環境が悪く体が必要な栄養素を取り込めない状態では、代謝が下がり痩せにくい体になります。
体中に効率よく栄養が巡る環境が用意できれば、内臓が正常に動いて自然とカロリー（エネルギー）消費を促せるでしょう。
むくみの改善
むくみとは何らかの原因で細胞と細胞の間に水分が増加し、体外に排泄できない状態のことを指しています。
むくみは長時間同じ姿勢を保つことによる血流の低下、塩分やアルコールの摂りすぎなどが原因です。また、女性は月経周期の関係で生理前にむくみが出やすくなる傾向にあります。
むくみと脂肪は別ものですが、むくみにより血流が悪くなれば代謝が低下したり、老廃物が体内に留まりやすくなったりする恐れがあります。また、むくみが原因でダイエット効果を感じにくくなる点もデメリットです。
前述のとおり、バナナに含まれるカリウムは、むくみ改善に効果的です。カリウムは水分排出に深い関わりを持つナトリウムに作用し、ナトリウムが過剰になった場合は不要な水分とともに排出します。
むくみが改善されると見た目の雰囲気も変わり、心身共にスッキリとした日々が送れるようになるでしょう。
満腹感が得られる
バナナは果物のなかでも、とくに食べ応えと満腹感がある食べ物です。バナナ100g中のカロリー（エネルギー）は93kcalであるものの、1本のみでも十分な満腹感が得られます。
比較する果物によってはカロリー（エネルギー）は高く感じるとは思いますが、満腹感を得られるバナナを食べることで食べ過ぎや間食を防げるでしょう。
また、バナナには血糖値を調整するペクチンという可溶性繊維が含まれています。バナナに含まれるペクチンにより食後の血糖値が急上昇しにくいため、さまざまな疾患を予防できる可能性があります。
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バナナダイエットを成功させるコツ
バナナダイエットを成功させるためには、次の点に注意してください。
- バナナとともに常温の水を飲む
- アレンジを加えない
- 適度に運動を取り入れる
バナナダイエットはシンプルなダイエット方法ですが、取り組み方を間違えると期待する効果は得られません。バナナダイエット成功のコツを知り、ダイエット効果を高めましょう。
バナナとともに常温の水を飲む
バナナダイエットでは、バナナとともに常温の水を適量飲んでください。バナナを食べる際に冷たい水やジュースを飲むと、体が冷えて胃腸に負担がかかる恐れがあります。
さらに、バナナに置き換えることで摂取カロリーを抑えられても、飲み物で総摂取カロリーが増えるようではダイエット効果が得にくくなります。物足りなさを感じた場合も、飲み物で空腹を満たさないようにしましょう。
アレンジを加えない
毎日バナナを食べれば、味に飽きるのは仕方がないことです。
とはいうものの、バナナにクリームをつけたりチョコレートをかけたりするのはおすすめできません。アレンジ次第では、摂取カロリー（エネルギー）が増えてダイエットとは逆効果となります。
基本的にバナナダイエットは、アレンジを加えずそのまま食べることがポイントです。例えばバナナを食事に加える状態が習慣化されれば、飽きを感じにくくなります。
適度に運動を取り入れる
バナナダイエットに適度な運動を取り入れると、より痩せやすい状態になります。筋トレや有酸素運動を実施して基礎代謝を上げれば、バナナダイエット終了後のリバウンドも防げるでしょう。
運動が苦手な方は、ストレッチやウォーキングなどの負荷が少ない運動からチャレンジしてみてください。食事制限と運動の両方からアプローチするのは、引き締まった体を手に入れるためにも有効です。
毎日の運動に慣れてきた方は、少しずつ運動の負荷を上げましょう。体に筋肉がつけば、より運動を楽しめるようになります。
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バナナダイエットをする際の注意点
ここでは、バナナダイエットをする際の注意点をまとめました。ダイエットを成功させるために、次の点に気をつけながらバナナダイエットを進めましょう。
正しい方法で取り組めば、よりバナナダイエットが成功しやすくなります。
バナナの食べ過ぎに注意する
バナナは100gあたり93kcal程度の食べ物です※1。バナナ1本を100g程度とすると、2本食べれば約200kcal程度になるでしょう。
バナナダイエットでは、1食に1〜2本のバナナの摂取を勧めています。
しかし、ほかのフルーツと比較してバナナのカロリー（エネルギー）が低いとはいえません。バナナを何本も食べ続ける状態が続けば、1日の摂取カロリー（エネルギー）がオーバーする可能性もあります。
バナナを2本食べても物足りなさを感じる方は、時間をかけて味わったり、よく噛んだりする癖をつけてください。
とくに普段から食事量が多い方は満足感を得にくいものの、バナナダイエットにより少しずつ適正量の食事で満足できるようになります。
生で食べる
バナナダイエットを成功させたいのなら、アレンジを加えるべきではありません。また、バナナに熱を加えたり冷凍したりするのも避けてください。
バナナを加熱するとビタミン類が熱により失われ、反対に冷凍すると体が冷える恐れがあります。バナナは可能な限り、アレンジせずに生のまま食べてください。
栄養バランスを意識した食事を取る
バナナは完全栄養食品ではないため、1日のうち2回以上置き換えると、体に必要な栄養素が不足する可能性があります。バナナがメインの食生活では、たんぱく質や食物繊維、カルシウムなど多くの栄養素が不足するでしょう。
栄養不足で体重が減ると、体調を崩したりリバウンドを招いたりするリスクが高くなります。バナナダイエットで1食をバナナに置き換える場合には、その他の食事で不足した栄養素が補えるように工夫してください。
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健康を意識した食事ならBASE FOODがおすすめ！
気軽に健康的な食事を食べたいと考えているのなら、完全栄養食であるベースフードをおすすめします。ベースフードは、人間に必要な栄養素がすべて含まれる完全栄養食として開発されました。※15
忙しい現代人でもベースフードを生活に取り入れることで、毎日理想的な食事がとれるようになるでしょう。
簡単に栄養がとれる完全栄養食
ベースフードには26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素がすべて詰められています。※15 さらに、現代人が過剰摂取しやすい糖質と脂質は抑えられており、栄養素の不足のみでなく過剰摂取も防げるでしょう。※20
栄養バランスのよい食事を用意するためには多くの労力が必要ですが、ベースフードを活用すれば誰でも簡単に理想的な食事を続けられます。
また、ベースフードにはBASE BREAD、BASE PASTAとソース、BASE Cookiesが存在します。そのため、バナナダイエットのように毎日同じで飽きてしまう心配がなく、自身が食べたいものを食べたいときに選択可能です。
それぞれの商品を上手く使い分ければ、3回の食事をすべてベースフードに変えても問題ありません。
外出先でも手軽に食べられる
ベースフードは、外出先でも手軽に食べられます。とくにBASE BREADは菓子パンと食事パンのシリーズが用意されていることから、毎日のランチに活用しても飽きを感じにくいでしょう。
また、BASE BREADは賞味期限が1か月程度と長いため、まとめ買いにも適しています。自宅に限らず職場にも保管すれば、外出する時間がないランチに活用できます。
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まとめ
バナナダイエットは、手軽に取り組めるシンプルなダイエット方法です。1日のうち1食をバナナに置き換えれば、摂取カロリーを抑えながら食物繊維やカリウム、ビタミンB群などを取り入れられます。
バナナダイエットはむくみや腸内環境の改善効果が期待できますが、カロリー（エネルギー）は低くないことから食べ過ぎに注意しなければいけません。さらに、バナナダイエットに運動を取り入れれば、より効率よく痩せられるでしょう。
また、栄養の偏りが不安な方は、完全栄養食であるベースブレッドを食生活に取り入れてみてください。ベースブレッドなら、忙しい方でも限られた時間で体が必要とする栄養素をすべて摂取できるため、大変おすすめです。※16
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
