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食事制限をしても痩せない原因は?ダイエットに効果的な食事方法や食材を解説

食事制限によるダイエットに取り組んでいるのに、イメージしたようなダイエット効果が出ていない方もいるのではないでしょうか。食事制限で痩せない場合、取り組み方が間違っている可能性があります。

本記事では、食事制限しても痩せない原因やダイエットに効果的な食事方法やおすすめの食材などを紹介しています。

食事制限で痩せない原因やダイエットに効果的な食事方法が理解できれば、食事制限によるダイエットでも効果的に痩せられるようになるでしょう。

食事制限によるダイエットの効果を高めていくためにも、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

食事制限をしても痩せない主な原因


食事制限しても痩せない主な原因には、主に次の6つがあげられます。

  • 3食食べていない
  • 摂取カロリーが低すぎる
  • 基礎代謝が低い
  • 栄養のバランスが悪い
  • 生活習慣の乱れ
  • 腸内環境が悪い

3食食べていない

食事を1日3食食べていない場合、食事制限によるダイエット効果が低下する可能性が高くなります。

ダイエット効果につながらない背景には、食事回数の減少により空腹時間が長くなった結果、食後の血糖値の急上昇が起こりやすくなるためです。

食事による血糖値の急上昇が起こると、体内の上昇した血糖値を下げる目的で、大量のインスリンが分泌されます。

インスリンには血液中の余分な糖を脂肪として体内に蓄積する作用があるため、食事の回数を減らすと脂肪の増加につながりやすいといえます。

食事制限をおこなう際は、3食の食事回数により空腹時間をあけすぎないように気をつけましょう。

摂取カロリーが低すぎる

食事制限をおこなう際に、摂取カロリーが低すぎると痩せにくくなります。摂取カロリーを抑えると、最初のうちは体重が減少する傾向にあり、ダイエット効果が出ていると感じます。

しかし、体重が減少している背景は脂肪ではなく、筋肉が減少している可能性が高いといえるでしょう。

低カロリーの食事により不足した分のエネルギーは、筋肉を分解して補われてしまい、筋肉が分解されると脂肪の燃焼に欠かせない基礎代謝の低下につながります。

筋肉が減少して基礎代謝が低下すると、脂肪は効率的に燃焼されません。結果的に痩せにくい体質へと変わり、食事制限によるダイエット成果が見込めなくなるでしょう。

さらに、摂取カロリーを抑えると、体内が少しでもエネルギーを取り込もうとして、通常のカロリーを摂取した場合でも太りやすい状態となります。食事による摂取カロリーは、低すぎないように注意が必要です。

基礎代謝が低い

食事制限しても痩せない原因に、基礎代謝が低い可能性があげられます。基礎代謝は生命を維持するために消費されるエネルギーの代謝量のことです。

基礎代謝量が多いと代謝されるエネルギー量が多くなり痩せやすい体質に、基礎代謝量が少ないと代謝されるエネルギー量が少なくなり太りやすい体質となるでしょう。

基礎代謝量は筋肉量によって異なるため、基礎代謝が低い場合は、体内の筋肉量が少ない状態にあるといえます。

なお、筋肉量の低下は、運動不足や加齢に伴って進行します。ダイエットに大切な基礎代謝を低下させないように、運動を取り入れて筋肉量を維持しましょう。

栄養のバランスが悪い

食事制限に取り組んでも痩せにくい場合、栄養のバランスが悪い可能性があります。食事により摂取した栄養素は、さまざまな栄養素の相互作用によって代謝が正常におこなわれ、体の機能を正常に保ちます。

しかし、栄養バランスが乱れて摂取する栄養素が偏ると、エネルギーの代謝が正常にできなくなるでしょう。

代謝が高くなる理想の栄養バランスは、基本的に三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)をベースに献立を組みたて、ビタミンやミネラルも意識して摂ることです。

なお、摂取カロリーを気にするあまり、肉類や卵類、乳製品などのたんぱく質を多く含む食品を制限していると、筋肉がつかず、基礎代謝の低下にもつながりかねません。

食事制限をおこなう際は、栄養バランスを意識した食事メニュー選びを心掛けましょう。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、食事制限によるダイエット効果を下げる可能性があります。生活習慣が乱れるとストレスが溜まりやすくなり、ホルモンの分泌量が乱れた結果、太りやすくなります。

太りやすくなる原因は、生活習慣の乱れの一つである、睡眠不足によるレプチンの分泌量の低下やストレスに反応して分泌されるコルチゾールの過剰分泌が起因しているでしょう。

レプチンは食欲を抑えるホルモンですが、レプチンが低下すると食欲の抑制作用が効きにくくなり、食べ過ぎにつながります。

また、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールにも、食べ過ぎや過剰なインスリンの分泌作用により糖質を脂肪として蓄積する作用があるため、食事制限をおこなっても痩せにくい原因となります。

食事制限をおこなう際は、ストレスを溜めないように生活習慣を整えて、ホルモンの分泌量を正常に保ちましょう。

腸内環境が悪い

食事制限で痩せにくい原因の一つに、腸内環境の悪さがあげられます。ダイエットで効果を出すには、脂肪の燃焼をサポートする善玉菌を増やす必要があります。

しかし、腸内環境が悪化して善玉菌よりも悪玉菌が多くなると、善玉菌による脂肪燃焼効果の低下につながるでしょう。

また、腸内環境が悪化すると便秘の原因となり、便秘により脂肪の分解がされにくく、またその他の栄養素の分解、吸収機能も低下することで、体内のエネルギーが消費されにくくなります。

効果的に食事制限で痩せるために、腸内環境を整えて、腸内に存在する悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしましょう。

ダイエットに効果的な正しい食事方法

食事制限で痩せない原因が理解できても、誤った食事方法をおこなうと効果的なダイエットにはつながりません。

そこで本項では、ダイエットに効果的な正しい食事方法を紹介します。

  • カロリーの高すぎる食材を控える
  • 糖分が少ない食材を選ぶ
  • 朝食をじゅうぶんに食べる
  • ゆっくり噛んで食べる
  • 食べる順番は「ベジファースト」

カロリーの高すぎる食材を控える

いくら食事制限をおこなっても、カロリーが高すぎる食材に偏っていると確実なダイエット効果は望めません。食事制限によるダイエットでは、摂取したカロリーよりも基礎代謝をベースにした消費カロリーを高くする必要があります。

食事制限に取り組んでいる状況で効果的な体重の減少が認められない場合、高カロリーな食材により、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると考えられます。

摂取し過ぎたカロリーは、余分なエネルギーとなり脂肪として蓄積されるため、食事制限ダイエット中はカロリーが低めの食材を選びましょう。

糖質量が少ない食材を選ぶ

糖質量が少ない食材を選んで食べると、食事制限によるダイエットの効果が高まります。

糖質の摂取は、脳や細胞のエネルギー源となるため、必要最低限の糖質の摂取は欠かせないものの、摂りすぎると体重の増加につながるリスクがあります。

糖質の摂りすぎが体重の増加を招く原因は、食後の血糖値の急上昇に伴うインスリンの分泌量の増加が起因しています。

インスリンには、急上昇した血糖値を下げるために血液中の糖質を脂肪として蓄積させる作用があります。

糖質量が多い食材を食べ過ぎると多くのインスリンが分泌されて余分な糖質が脂肪として蓄積された結果、ダイエット効果を妨げる可能性もあるといえるでしょう。

食事制限に取り組む際は、日常の活動に必要な最低限の糖質を摂取したうえで、糖質が多く含まれている食材を選ばないように注意が必要です。

朝食をじゅうぶんに食べる

食事制限によってダイエット効果を得るためには、朝食を抜かずに食べましょう。

朝食を抜くと空腹の時間が前日の夕飯から当日の昼食までと長くなり、体が次の食事からエネルギーをより多く吸収しようとします。食事間隔があき、エネルギーを多く吸収する状態で食事を摂った結果、体内への脂肪の蓄積率が高まります。

さらに、朝食を抜いて食事回数が少なくなると、食事をした際に血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌され、脂肪が溜め込まれやすくなったり、1日の体温を高く保つことができずに代謝量が減り、エネルギーの消費量も少なくなってしまうでしょう。

ゆっくり噛んで食べる

噛む回数が多い食事は、消化吸収にかかる負担が軽減されます。消化吸収にかかる負担が軽減されれば、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられるでしょう。

また、噛む回数が増えることで、満腹中枢を刺激する神経ヒスタミンの分泌が活発化して、満腹感を感じやすくなります。
満腹感を感じるタイミングが早くなると、通常よりも食事量を少なくできるでしょう。

ゆっくり噛んで食べる食習慣が身につけば、効果的なダイエットにつながるといえます。

食べる順番は「ベジファースト」

ダイエットに効果的な正しい食事方法をおこなうならば、ベジファーストを意識しましょう。ベジファーストは、ベジタブルファーストの略で野菜から食べる食事方法のことです。

食物繊維が多く含まれている野菜から食べれば、消化吸収のスピードが低下し、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。血糖値の上昇が緩やかになり、糖を脂肪として蓄積する作用のあるインスリンの分泌が低下すれば、脂肪の蓄積が抑えられるでしょう。

また、野菜を先に食べると必然的に噛む回数が増え、食事制限に適した食事量への調整が容易になります。食事制限によるダイエットをおこなう際は、食事の順番を野菜から食べるように心掛け、血糖値の急上昇を抑え、食事量を調整しましょう。

21時以降は食べない

21時以降の食事には、BMAL1と呼ばれるたんぱく質の分泌が起因してダイエット効果を下げる効果があるため、注意が必要です。BMAL1には脂肪を溜め込む作用があり、主に22時以降に分泌される傾向にあります※1。

21時以降に食事を摂ると食事から摂取した栄養素がBMAL1の脂肪細胞の生成に使用されるため、脂肪を増やす状況につながります。

また、食事の時間が遅くなり就寝時間に近い場合、就寝中の消化吸収活動により睡眠の質が低下し、生活習慣の乱れを引き起こしかねません。夕食は21時以降に摂らないように気をつけましょう。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットに効果的な正しい食事方法が理解できたところで、ダイエットにおすすめの食材を紹介します。

  • 鯖などの青魚
  • 肉類
  • 豆腐
  • 納豆
  • キャベツ
  • 大根
  • トマト

鯖などの青魚

鯖をはじめ、イワシやサンマ、サワラなどの青魚は、良質な脂肪酸を摂取できるため、ダイエットにおすすめの食材といえます。

青魚には、中性脂肪を減らす効果が認められている不飽和脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。

中性脂肪を減らすほかにも、EPAには血液をサラサラにする作用があり、DHAには悪玉コレステロールを減らす効果が見込まれるでしょう。

また、青魚を食べるとたんぱく質も摂取できるため、筋肉量を増やす効果も期待できます。ダイエットで高い効果を発揮したい場合は、食事メニューのなかに積極的に青魚を取り入れましょう。

肉類

ダイエット中は控えられがちな肉類ですが、ダイエットにおすすめの食材の一つにあげられます。肉類を食べると、良質なたんぱく質を摂取でき、筋肉量の低下を防げます。

たんぱく質による筋肉量の低下が抑えられれば、基礎代謝の維持につながり、効果的なダイエットにつながるでしょう。なお、肉類には糖質と脂質の代謝を促進するビタミンB群も含まれています。

意識的に肉類を摂取すれば、基礎代謝の維持に加え、糖質や脂質の代謝も促進されます。ただし、ダイエット中に肉類を食べる際は、カロリーが高くなる脂肪の摂取は避ける必要があるため、脂肪の少ないモモやヒレなどの部位を選びましょう。

豆腐

ダイエット中は、低カロリーでヘルシーながらも食べ応えのある豆腐の活用がおすすめです。

豆腐は植物性のたんぱく質が含まれており、植物性たんぱく質は肉や魚に含まれる動物性たんぱく質に比べて低カロリーであるので、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取することができ、筋肉の増加による基礎代謝の維持に効果が期待できるでしょう。

また、十分な食べ応えにより満足感を感じやすいです。さまざまな料理へのアレンジが可能であり、飽きずにダイエットに取り入れられます。食事によるカロリーの摂り過ぎが気になる場合は、肉や魚よりも低カロリーである豆腐を取り入れてみましょう。

納豆

ダイエットにおすすめの食材に、健康効果の高さに定評のある納豆があげられます。大豆を原料に作られている納豆は、たんぱく質が多いうえに、食物繊維や代謝を促進するビタミンB2などが含まれています。

さらに、納豆に含まれている大豆サポニンと呼ばれるポリフェノールによって、脂肪の燃焼効果も見込めるでしょう。善玉菌を増やし腸内環境の改善作用も期待できるため、納豆によるダイエット効果は高いといえます。

キャベツ

キャベツは、ダイエットにおすすめの食材です。ご飯や麺類に比べると、キャベツの糖質は少なく、ダイエット中に糖質の摂りすぎが気になるときに活用しやすいでしょう。

また、キャベツは食物繊維を摂取でき、ダイエット中の食事に取り入れれば、腸内環境を改善しダイエット効果が高まります。そして、キャベツはビタミンCを豊富に含むため、ダイエットとあわせて美肌効果を高めたい場合に活用できます。

ダイエット中に糖質を抑えたいときは、キャベツを活用してみましょう。

大根

ダイエットにおすすめの食材の一つに、低カロリーで栄養価が高い大根があげられます。

大根は、腸内環境を改善する食物繊維やむくみ予防に効果が高いカリウムが摂取できます。

さらに、消化の過程ででんぷんの分解をサポートする消化酵素のアミラーゼを摂取できるため、炭水化物の消化が促進され、肥満の防止につながるでしょう。

なお、消化酵素以外にも大根には辛味成分で抗酸化作用の高いイソチオシアネートが含まれており、肥満の原因になる酸化ストレスが解消されます。

大根に含まれている栄養素は、それぞれがダイエットに効果の高い栄養素であり、ダイエット時の食材に取り入れれば高いダイエット効果が期待できるでしょう。

トマト

トマトがダイエットにおすすめの背景には、カロリーの低さがあるでしょう。

トマトから摂取できる主な栄養素は、次のとおりです。

  • βカロテン:色素成分の一種で皮膚や粘膜の健康、視覚の健康をサポート
  • ビタミンC:鉄分の吸収サポート、皮膚や粘膜の健康促進、ストレス耐性強化
  • ビタミンE:細胞の老化や体内の脂質の酸化防止作用
  • リコピン:色素成分の一種で強い抗酸化作用、血流促進による代謝向上

なお、リコピンにより血流が促進され代謝が向上すると、脂肪が燃焼されやすくなり、効果的なダイエットにつながるでしょう。また、トマトには水溶性食物繊維も摂取することができ、便秘の解消効果もあります。

食事以外でダイエットに必要なこと

ダイエットにおすすめの食事を取り入れれば、ダイエットの成果は高まりますが、さらなる効果を出すためには食事以外の取り組みも大切です。

そこで本項では、食事以外でダイエットに必要なことを紹介します。

  • 適度な運動をする
  • 睡眠を十分にとる
  • ストレスをためない

適度な運動をする

運動を取り入れて消費カロリーが増えれば、摂取カロリーを上回るようになるため、ダイエット効果が高まります。なかでも、筋トレや有酸素運動がおすすめといえるでしょう。

筋トレをおこなうと、筋肉量の増加による基礎代謝の向上が見込めます。また、軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動には、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

筋トレで基礎代謝を向上させつつ、有酸素運動によって脂肪を燃焼させると効率的に体重を落とせます。

睡眠を十分にとる

十分な睡眠は、ダイエットの効果をより引き出すために欠かせません。

睡眠を十分にとると、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌が活発化され、成長ホルモンの脂肪の分解や筋肉の発達作用が高められるでしょう。脂肪の分解や筋肉の発達が促進されれば、より効果的なダイエットにつながります。

一方、睡眠が少なければ、成長ホルモンの分泌低下にくわえて、生活習慣が乱れた結果、ダイエットの効果を下げる原因にもなりかねません。ダイエット中は、睡眠を十分に確保する習慣を意識しましょう。

ストレスをためない

ストレスが多くなると、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールの分泌量が増加します。体内のコルチゾールが増えた結果、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるばかりか、食事量が多くなる原因にもつながります。

また、コルチゾールに反応してインスリンも過剰に分泌されるため、脂肪の蓄積効果がさらに高まるでしょう。ダイエットに取り組む際は、適度にストレスを発散しておくことが大切といえます。

効果的なダイエットをしたい方にはBASE FOOD®︎がおすすめ

効果的なダイエットをしたい方には、食事制限しながらダイエットに取り組める完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

本項で紹介するBASE FOODの特徴を理解して、効果的なダイエットにBASE FOODを活用してみてください。

糖質・カロリーが控えめだから置き換えダイエットに最適

BASE FOODは、糖質とカロリーが控えめとなっているため、食事制限中の置き換えダイエットに最適です。原材料には全粒粉が使用されており、いずれのシリーズも低糖質かつ低カロリーに仕上げられています。

BASE FOODは、食事における糖質やカロリーが気になる方に最適です。

体に必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODを取り入れると、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。主な栄養素には、26種類ものビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など数多くの栄養素が含まれています。

BASE FOODの活用により、栄養バランスが乱れがちな食事制限によるダイエット時でも、手軽に栄養バランスが整えられます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODは豊富な種類が展開されており、飽きずに継続できます。効果を出すために継続が必要となるダイエットも、楽しく続けられるでしょう。

ダイエットでは、似たような食事に偏る傾向があるため、種類が豊富なBASE FOODはダイエットの継続に適した食品といえます。

BASE FOOD®︎の種類

BASE FOODでは、主に3つの種類が展開されています。

  • BASE PASTA®︎
  • BASE BREAD®︎
  • BASE Cookies®︎

BASE PASTA®︎

BASE PASTAは、食感が異なる2種類の麺が選べるパスタタイプのBASE FOODです。

  • フェットチーネ:もちもち食感が魅力の平麺仕様のパスタ
  • アジアン:ラーメンから焼きそばまで幅広いアレンジが楽しめる細麺仕様のパスタ

各パスタの茹で時間は、フィットチーネが約2分、アジアンが約1分で茹で上がり、いずれも短時間で手軽に食べられるパスタといえるでしょう。

BASE PASTAは、ダイエット中にパスタのカロリーや糖質が気になる方におすすめです。

BASE BREAD®︎

BASE BREADは、8種類の味が選べるパンタイプのBASE FOODです。

8種類のBASE BREADは、次のとおりです。

  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー
  • ミニ食パン、プレーン
  • ミニ食パン、レーズン

BASE BREADでは、スタンダードなタイプやミニ食パン、スティックタイプなど、味以外にもさまざまなタイプのパンを楽しめるでしょう。

また、甘さが強めのパンやスパイスが効いたパンまで味のバリエーションも豊富な点も魅力です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookiesは、5種類の多彩な味が選べるクッキータイプのBASE FOODです。

5種類のBASE Cookiesは、次のとおりです。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

BASE Cookiesは、栄養価は高く、間食の置き換えにも罪悪感なく活用できるでしょう。

食事制限に関するよくある質問

最後に、食事制限に関するよくある質問を紹介します。

食事制限をしているときに食べれるお菓子はある?

食事制限しているときに食べられるお菓子には、BASE Cookiesがおすすめです。

クッキーとはいえ、BASE FOODシリーズの特徴である豊富な栄養素を兼ね備えており、食事制限中でもダイエット効果を下げずに取り入れられるでしょう。

食事制限をしているときに飲んでもよい飲み物は?

食事制限をしているときは、水や緑茶、コーヒーなどの糖質が含まれていない飲み物を飲むとよいでしょう。

なお、食事制限の効果を低下させないためには、砂糖や人工甘味料が含まれている飲み物の摂取を控える必要があります。

断食は効果がある?

断食には胃腸を休ませ、体内の毒素や老廃物を排泄する効果があります。

ダイエット目的で断食をおこなうと、栄養バランスの乱れをはじめ、頭痛やめまい、立ちくらみなどの不調の原因にもつながるため注意が必要です。

まとめ

食事制限しても痩せない原因には、規則正しい食事や栄養バランスや生活習慣の乱れ、腸内環境の乱れなどがあげられます。しかし、カロリーや糖質を意識した食事メニューや食べ方に気を配れば、食事制限の効果を高められるでしょう。

また、本記事で紹介したダイエットに適した食材や食事以外にダイエットに活用できる方法を取り入れれば、さらに高いダイエット効果が期待できます。

食事制限中の食事メニューに迷ったときは、カロリーと糖質が控えめで栄養価の高いBASE FOODがおすすめです。食事制限によるダイエットの効果を高めていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

<参考文献>
※1 港区|1日3食食べましょう

※商品の情報は各公式サイトを参考にしております

監修:秋山華沙里(管理栄養士)

管理栄養士。大学卒業後、主に宅食サービスの管理栄養士として勤務。週替わりの健康メニューの献立提案、食事カウンセリングなどを行いお客様の日々の栄養管理をサポート。また、中学校への食育の講演会や管理栄養士国家試験過去問解説、監修など様々な分野で活動。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆なども行う。

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