食事制限で痩せないのはなぜ？ダイエットできない理由・原因や停滞期を抜け出す方法を解説

食事制限によるダイエットに取り組んでいる方のなかには、イメージしたダイエット効果が出ていない方もいるでしょう。食事制限しているのに痩せない場合、取り組み方が間違っている可能性があります。

本記事では、食事制限しても痩せない理由や食事制限ダイエットの効果的なやり方、おすすめの食材などを紹介します。食事制限で痩せない原因やダイエットに効果的な食事方法が理解できれば、食事制限によるダイエットでも効果的に痩せられるでしょう。

食事制限によるダイエットの効果を高めたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

食事制限をしても痩せないのはなぜ？

食事制限しても痩せない主な原因には、主に次の6つがあげられます。

ここからは、食事制限をしても痩せない理由をそれぞれ詳しく解説します。

食事を抜いている

食事を抜くと身体に必要な栄養素が不足し、代謝が低下するため、体重が増える可能性があります。さらに食事を抜くことでリバウンドしやすくなったり、栄養不足から健康に悪い影響が出たりするでしょう。

とくにたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足すると、筋肉量が減少したり、免疫力が低下したりする可能性があります。健康を維持しつつ効果的なダイエットをおこなうためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

摂取カロリーが足りない

食事制限をおこなう際に、摂取カロリーが足りないと痩せにくくなります。摂取カロリーを抑えると、最初のうちは体重が減少する傾向にあり、ダイエット効果が出ていると感じます。

しかし、体重が減少している理由は脂肪ではなく、筋肉が失われている可能性が高いからです。低カロリーの食事により不足した分のエネルギーは、筋肉を分解して補われるため、筋肉が分解されると脂肪の燃焼に欠かせない基礎代謝の低下につながります。

筋肉が減少して基礎代謝が低下すると、脂肪は効率的に燃焼されません。結果的に痩せにくい体質へと変わり、食事制限によるダイエット成果が見込めなくなるでしょう。

さらに摂取カロリーを抑えると、体内が少しでもエネルギーを取り込もうとして、通常のカロリーを摂取した場合でも太りやすい状態となります。食事による摂取カロリーは、低すぎないように注意する必要があります。

基礎代謝が低い

食事制限しても痩せない原因に、基礎代謝が低いことがあげられます。基礎代謝は生命を維持するために消費されるエネルギーの代謝量です。

基礎代謝量が多いと代謝されるエネルギー量が多くなり、痩せやすい体質になる一方、基礎代謝量が少ないと代謝されるエネルギー量が少なくなり、太りやすい体質となるでしょう。基礎代謝量は筋肉量によって異なり、基礎代謝が低い場合は体内の筋肉量が少ない状態にあるといえます。

なお筋肉量の低下は、運動不足や加齢に伴って進行するため、ダイエットに必要な基礎代謝を低下させないように、運動を取り入れて筋肉量を維持しましょう。

栄養のバランスが悪い

食事制限に取り組んでも痩せにくい場合、栄養のバランスが悪い可能性があります。食事から摂取した栄養素は、さまざまな栄養素が連携して代謝を整え、体の機能を正常に保ちます。

しかし、栄養バランスが乱れて摂取する栄養素が偏ると、エネルギーの代謝が正常におこなわれなくなるでしょう。代謝が高くなる理想の栄養バランスは、たんぱく質、炭水化物、脂質をベースに献立を組みたて、ビタミンやミネラルも意識して摂ることです。

また摂取カロリーを気にするあまり、肉や卵、乳製品などのたんぱく質を制限しすぎると、筋肉がつかず、基礎代謝が低下する可能性もあります。食事制限をおこなう際は、栄養バランスを意識した食事メニューを選びましょう。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、食事制限によるダイエット効果を下げる可能性があります。生活習慣が乱れるとストレスが溜まりやすくなり、ホルモンのバランスが崩れて太りやすくなります。

原因は、睡眠不足によるレプチンの分泌量の低下やストレスに反応して分泌されるコルチゾールの過剰分泌によるものです。レプチンは食欲を抑えるホルモンですが、レプチンが低下すると食欲の抑制作用が効きにくくなり、食べ過ぎにつながります。

また、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールも、食べ過ぎや過剰なインスリンの分泌作用により糖質を脂肪として蓄積する作用があるため、痩せにくい原因となります。食事制限をおこなう際は、ストレスを溜めないように生活習慣を整えて、ホルモンの分泌量を正常に保ちましょう。

腸内環境が悪い

食事制限で痩せにくい原因の一つに、腸内環境の悪さがあげられます。ダイエットで効果を出すためには、脂肪の燃焼をサポートする善玉菌を増やす必要があります。

しかし、腸内環境が悪化して善玉菌よりも悪玉菌が多くなると、善玉菌による脂肪燃焼効果の低下につながるでしょう。また腸内環境が悪化すると便秘の原因となります。

便秘により脂肪の分解がされにくくなると、ほかの栄養素の分解や吸収機能も低下し、体内のエネルギーが消費されにくくなります。食事制限で痩せるためには、腸内環境を整えて腸内に存在する悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことが大切です。

BASE FOODで栄養バランスを改善

食事制限中に栄養バランスを改善したい方には、カロリーや糖質を抑えながらも、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるBASE FOODの活用がおすすめです※20。

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養食で、ダイエット中でも無理な食事制限をする必要がなく、手軽に栄養バランスを整えられます※14※15。

BASE FOODを取り入れて、健康的な食事制限ダイエットに取り組みましょう※14。

 

食事制限ダイエットの効果的なやり方

ダイエットを成功させるためには、食事制限が欠かせません。ただし、健康を損ねることなく効果的に制限する方法を見つけるのは多くの方にとって課題です。

ここからは、食事制限ダイエットの効果的なやり方を詳しく解説します。

カロリーの高すぎる食材を控える

いくら食事制限をおこなっても、カロリーが高すぎる食材に偏っていると確実なダイエット効果は望めません。食事制限によるダイエットでは、摂取したカロリーよりも基礎代謝をベースにした消費カロリーを高くする必要があります。

食事制限に取り組んでいる状況で効果的な体重の減少が認められない場合、高カロリーな食材により、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると考えられます。

摂取し過ぎたカロリーは、余分なエネルギーとなり脂肪として蓄積されるため、食事制限ダイエット中はカロリーが低めの食材を選びましょう。

糖質量が少ない食材を選ぶ

糖質量が少ない食材を選んで食べると、食事制限によるダイエットの効果が高まります。糖質は脳や細胞のエネルギー源となるため、必要最低限の糖質の摂取は欠かせませんが、摂りすぎると体重の増加につながるリスクがあります。

糖質の摂りすぎが体重の増加を招く原因は、食後の血糖値の急上昇に伴うインスリンの分泌量の増加です。インスリンには、急上昇した血糖値を下げるために血液中の糖質を脂肪として蓄積させる作用があります。

糖質が多い食材を食べ過ぎると多くのインスリンが分泌されて余分な糖質が脂肪として蓄積され、ダイエット効果が損なわれる可能性があるでしょう。食事制限に取り組む際は、日常の活動に必要な最低限の糖質を摂取したうえで、糖質が多い食材を避けることが大切です。

朝食をじゅうぶんに食べる

食事制限をしてダイエット効果を上げるためには、朝食を十分に食べましょう。朝食をじゅうぶんに食べることで1日のエネルギーが補給でき、代謝が活性化されます。

また朝食を摂ることで、昼食や夕食での食べ過ぎを抑える効果も期待できます。朝食のメニューを選ぶ際には、バランスの取れた食事を心がけましょう。

たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しつつ、野菜や果物を一緒に食べると、満腹感を感じやすくなり、食事制限ダイエットを継続しやすくなります。

ゆっくり噛んで食べる

噛む回数が多い食事は、消化吸収にかかる負担が軽減されます。消化吸収にかかる負担が軽減されれば、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられるでしょう。

また、噛む回数が増えることで、満腹中枢を刺激する神経ヒスタミンの分泌が活発化して、満腹感を感じやすくなります。
満腹感を感じるタイミングが早くなると、通常よりも食事量を少なくできるでしょう。

ゆっくり噛んで食べる食習慣が身につけば、効果的なダイエットにつながるといえます。

食べる順番を工夫する

ダイエットに効果的な食事方法を実践する際は、食べる順番を工夫してみましょう。食べる順番を考えることで満腹感を得やすくなり、​適切なカロリーコントロールがしやすくなります。

たとえば、低カロリーな野菜を食事の最初に摂ることで、血糖値の上昇を抑えられます。そしてたんぱく質や炭水化物などをあとから摂ることで、十分なエネルギー補給が可能です。

これにより、体脂肪の蓄積を抑制しやすくなり、効果的なダイエットが可能となるでしょう。

21時以降は食べない

21時以降に食事をすると、BMAL1と呼ばれるたんぱく質の分泌を促すといわれています。BMAL1は脂肪を蓄積させる働きがあり、分泌されると代謝が低下し、脂肪がたまりやすくなる可能性があります。

ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、21時以降に食事を摂らないようにするとよいでしょう。

停滞期でも食事量を減らさない

停滞期とは一時的に体重が減らない状況を指しますが、停滞期に食事量を急激に減らすと逆効果になります。停滞期を乗り越えるためには、食事量を変えるよりも食事内容や運動量を見直す方が効果的です。

食事制限中でも栄養バランスのよい食事を心がけ、食物繊維やたんぱく質を十分摂ることが必要です。また運動を続けると基礎代謝がアップし、停滞期を乗り越えやすくなります。

食事制限ダイエットは長期戦であり、一時的な減量の停滞は避けられないため、焦らず冷静に対処しましょう。

長期的な視野で取り組む

食事制限ダイエットに取り組む際には、短期的な視野でなく、長期的な視点も持つことが大切です。健康的で持続可能な方法で体重を管理するためには、長期的な目標を設定し、目標に向かってコツコツと取り組むことが欠かせません。

食事制限ダイエットは即効性を求める方も少なくありませんが、長期的な視野で取り組むことでリバウンドを防ぎ、健康的な体重管理を実現できます。長期的な視点で栄養バランスの取れた食事と適度な運動を組みあわせることで、ダイエットの成功率を高められるでしょう。

 

食事制限中におすすめの食材

食事制限中における適切な食材選びは、健康維持や体重管理に欠かせません。ここからは、食事制限中に摂るべきおすすめの食材を紹介します。

バラエティ豊かな食材を取り入れることで、飽きずに楽しく食事制限を続けられるでしょう。

青魚

サバやイワシ、サンマ、サワラなどの青魚は、良質な脂肪酸を摂取できるため、ダイエットにおすすめの食材です。青魚には、中性脂肪を減らす効果が認められている不飽和脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれています。

中性脂肪を減らすほかにも、EPAには血液をサラサラにする働きがあり、DHAには悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるでしょう。また、青魚を食べるとたんぱく質も摂取できるため、筋肉量を増やす効果も期待できます。

ダイエットで効果を上げたい場合は、食事メニューのなかに積極的に青魚を取り入れましょう。

肉類

ダイエット中は控えられがちな肉類ですが、ダイエットにおすすめの食材の一つにあげられます。肉類を食べると、良質なたんぱく質を摂取でき、筋肉量の低下を防げます。

たんぱく質による筋肉量の低下が抑えられれば、基礎代謝の維持につながり、効果的なダイエットにつながるでしょう。なお、肉類には糖質と脂質の代謝を促進するビタミンB群も含まれています。

意識的に肉類を摂取すれば、基礎代謝の維持に加え、糖質や脂質の代謝も促進されます。ただし、ダイエット中に肉類を食べる際は、カロリーが高くなる脂肪の摂取は避ける必要があるため、脂肪の少ないモモやヒレなどの部位を選びましょう。

豆腐

ダイエット中は、低カロリーでヘルシーながらも食べごたえのある豆腐の活用がおすすめです。豆腐は植物性のたんぱく質が含まれており、植物性たんぱく質は肉や魚に含まれる動物性たんぱく質に比べて低カロリーです。

そのため、カロリーを抑えながらたんぱく質を多く摂取でき、筋肉が増えることで基礎代謝の維持に役立ちます。また、十分な食べごたえで満足感を得やすく、さまざまな料理にアレンジが可能であり、飽きずにダイエットに取り入れられます。

食事によるカロリーの摂り過ぎが気になる場合は、肉や魚よりも低カロリーな豆腐を積極的に取り入れてみましょう。

納豆

納豆はさまざまな栄養素を多く含んでおり、ダイエットにおすすめの食材です。大豆を原料に作られている納豆は、たんぱく質が豊富なうえに、食物繊維や代謝を促進するビタミンB2などが含まれています。

さらに、納豆に含まれている大豆サポニンによって、抗酸化作用や脂肪の燃焼効果も見込めるでしょう。善玉菌を増やし腸内環境の改善にも役立つため、納豆はダイエットに効果的な食材といえます。

キャベツ

キャベツは、ダイエットにおすすめの食材です。ご飯や麺類に比べると、キャベツの糖質は少なく、ダイエット中に糖質の摂りすぎが気になるときに活用しやすいでしょう。

また、キャベツは食物繊維を摂取でき、ダイエット中の食事に取り入れれば、腸内環境を改善しダイエット効果が高まります。そして、キャベツはビタミンCを豊富に含むため、ダイエットとあわせて美肌効果を高めたい場合に活用できます。

ダイエット中に糖質を抑えたいときは、キャベツを活用してみましょう。

大根

ダイエットにおすすめの食材の一つに、低カロリーで栄養価が高い大根があげられます。

大根は、腸内環境を改善する食物繊維やむくみ予防に効果が高いカリウムが摂取できます。

さらに、消化の過程ででんぷんの分解をサポートする消化酵素のアミラーゼを摂取できるため、炭水化物の消化が促進され、肥満の防止につながるでしょう。

なお、消化酵素以外にも大根には辛味成分で抗酸化作用の高いイソチオシアネートが含まれており、肥満の原因になる酸化ストレスが解消されます。

大根に含まれている栄養素は、それぞれがダイエットに効果の高い栄養素であり、ダイエット時の食材に取り入れれば高いダイエット効果が期待できるでしょう。

トマト

トマトは、豊富な栄養価と健康効果で知られている食材です。トマトにはビタミンCやビタミンE、βカロテン、リコピンなどが豊富に含まれています。

これらの栄養素は、肌荒れや便秘の改善、鉄分の吸収サポート、体内の抗酸化作用の促進などに役立ちます。とくにリコピンによって血流が改善され代謝が高まると、脂肪が燃焼されやすくなり、効果的なダイエットが可能になるでしょう。

またトマトには水溶性食物繊維も含まれており、便秘の改善にも効果があるとされています。

 

食事制限以外でダイエットに必要なこと

ダイエットを成功させたい場合、健康的な食事を摂ることが大切ですが、よりよい結果を得るためには食事以外の取り組みも欠かせません。ここからは、食事制限以外でダイエットに必要なことを紹介します。

適度な運動をする

運動を取り入れて消費カロリーが増えれば、摂取カロリーを上回るようになるため、ダイエット効果が高まります。なかでも、筋トレや有酸素運動がおすすめといえるでしょう。

筋トレをおこなうと、筋肉量の増加による基礎代謝の向上が見込めます。また、軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動には、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

筋トレで基礎代謝を向上させつつ、有酸素運動によって脂肪を燃焼させると効率的に体重を落とせます。

睡眠を十分にとる

十分な睡眠は、ダイエットの効果をより引き出すために欠かせません。

睡眠を十分にとると、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌が活発化され、成長ホルモンの脂肪の分解や筋肉の発達作用が高められるでしょう。脂肪の分解や筋肉の発達が促進されれば、より効果的なダイエットにつながります。

一方、睡眠が少なければ、成長ホルモンの分泌低下にくわえて、生活習慣が乱れた結果、ダイエットの効果を下げる原因にもなりかねません。ダイエット中は、睡眠を十分に確保する習慣を意識しましょう。

ストレスをためない

ストレスをためると、それに反応して分泌されるコルチゾールの分泌量が増加します。体内のコルチゾールが増えた結果、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるうえに、食事量が多くなる原因にもつながります。

また、コルチゾールに反応してインスリンも過剰に分泌されるため、脂肪の蓄積効果がさらに高まるでしょう。ダイエットに取り組む際は、普段から適度にストレスを発散するよう心がけることが大切です。

 

食事制限中にBASE FOODがおすすめ

健康的な食事制限ダイエットをおこないたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODには主食のパンやパスタから、おやつに適したクッキーまで、さまざまな種類が展開されています。

ここからは、BASE FOODの特徴や種類を詳しく紹介します。効果的なダイエットにBASE FOODを取り入れてみてください。

置き換えダイエットに最適

BASE FOODは全粒粉を原材料に使用しており、糖質とカロリーが控えめで、食事制限中の置き換えダイエットにおすすめです※14※20。一般的なパンやクッキーと比べてたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているため、必要な栄養素を手軽に摂れるメリットがあります。

普段の食事やおやつをBASE FOODに置き換えれば、食事制限中でも無理なくダイエットが進められるでしょう※14。

体に必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODを取り入れると、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。主な栄養素には、26種類ものビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など数多くの栄養素が含まれています。

BASE FOODの活用により、栄養バランスが崩れがちな食事制限によるダイエット中でも、手軽に栄養バランスが整えられるでしょう※14。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODは豊富な種類が展開されており、飽きずに継続できる点もメリットといえます。ダイエットを続けるためには継続が不可欠ですが、BASE FOODを活用すれば楽しみながら続けられるでしょう※14。

ダイエットでは似たような食事が続きがちですが、選択肢が豊富なBASE FOODはダイエットの継続に適した食品といえます※14。

BASE FOODの種類

BASE FOODには主にパン、パスタ、クッキーの3つの種類があり、ダイエット中でも健康的な食事を楽しめます※14。

BASE BREAD

BASE BREADはシンプルな丸パンやミニ食パン、スティックタイプなど、味のバリエーションも豊富です。食事制限中であっても、パンを楽しみながらバランスの取れた食事が摂れます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつにも適した栄養価の高いクッキーです。間食の置き換えとしても活用でき、罪悪感なく楽しめます。おいしさと栄養価を兼ね備えており、健康的なダイエットをサポートするでしょう※14。

 

食事制限に関するよくある質問

最後に、食事制限に関するよくある質問に回答します。食事制限中の方や食事制限をはじめようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

お菓子を食べてもよい？

食事制限中でもお菓子は食べても構いませんが、高カロリーなものは避け、適量を守りましょう。食事制限中におすすめのお菓子は、豊富な栄養素を含んだものが理想的です。

たとえば、栄養素が豊富でダイエット効果を損なわずに楽しめるBASE Cookiesは、食事制限中のおやつとしておすすめです※14。

飲んでもよい飲み物は？

食事制限をしているときは、水や緑茶、コーヒーなどの糖質が含まれていない飲み物を飲むとよいでしょう。なお、食事制限の効果を低下させないためには、砂糖や人工甘味料が含まれている飲み物の摂取を控える必要があります。

断食は効果がある？

断食には胃腸を休ませ、体内の毒素や老廃物を排泄する効果があります。ダイエット目的で断食をおこなうと、栄養バランスの乱れをはじめ、頭痛やめまい、立ちくらみなどの不調の原因にもつながるため注意が必要です。

 

まとめ

食事制限しても痩せない原因には、規則正しい食事や栄養バランスの乱れ、腸内環境の悪さなどがあげられます。しかし、カロリーと糖質を意識した食事メニューや食べ方に気を配れば、食事制限の効果を高められるでしょう。

また、本記事で紹介した食事制限中に適した食材や食事制限以外でダイエットに活用できる方法を取り入れれば、さらに高いダイエット効果が期待できます。

食事制限中の食事メニューに迷ったときには、カロリーと糖質が控えめで栄養価の高いBASE FOODの活用がおすすめです※20。 食事制限によるダイエットの効果を高めるために、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

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