よく噛むことで得られるダイエット効果とは？メリットや咀嚼回数を増やす方法も解説！

よく噛んで食べると、体にさまざまなよい効果をもたらしますが、そのなかの一つにダイエット効果も含まれます。

咀嚼回数を増やすと、食べすぎ防止や代謝向上により痩せやすくなる効果があるため、ダイエット中の方は食事の際によく噛んで食べることを意識するとよいでしょう。

本記事では、よく噛むことで得られるダイエット効果について詳しく解説します。また、よく噛むことのメリットや咀嚼回数を増やす方法もあわせて紹介します。

よく噛んで食べることで効率よくダイエットをおこないたい方や、早食いを改善して咀嚼回数を増やす方法を知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

よく噛むことで得られるダイエット効果

よく噛んで食べると体にさまざまなメリットがありますが、ここではよく噛むことで得られるダイエット効果を中心に解説します。

よく噛むこととダイエット効果にはどのような関係性があるのかを詳しく見てみましょう。

満腹中枢が刺激されるため食べすぎを予防できる

よく噛んで食べることで得られるダイエット効果の一つに、咀嚼による速食いの防止が挙げられます。

よく噛んで食べると、脳の視床下部になる満腹中枢が刺激されて、食べる量が少なくても満足感が得られやすくなります※1。

あまり噛まずに食べると、脳に満腹のサインが伝わる前に食べすぎてしまうため、よく噛んでゆっくり食べることで、食べすぎによる肥満の予防に効果的です。

また疫学調査でも、速食の習慣がある方に肥満者が多いことも報告されており、肥満症診療ガイドラインにおいても肥満対策としてよく噛む食事法が推奨されています※2。

代謝が上がり痩せやすくなる

食事をすると、食べ物から摂取した栄養素の一部が体熱として消費されるため、食後は特別な運動をおこなわなくても、代謝量が上昇します。

食事による消費エネルギーは、食事誘発熱産生（DIT）と呼ばれており、食後に体が温かくなる現象も食事誘発熱産生によるものです。

食事誘発熱産生は、あまり噛まずに食べるよりも、よく噛んで食べる方が高くなる特徴があります※3。痩せやすい体作りのためにも、よく噛んで食事による代謝量を上げることが大切です。

血糖値の上昇が緩やかになる

よく噛んで食べると、インスリンの分泌に関与する消化管ホルモンの分泌が促進されるため、食後の血糖値の上昇が穏やかになります※4。

食べ物を摂取すると、血糖値が上昇しますが、血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、過剰に分泌されると脂肪として蓄えられるため、血糖値の上昇を抑えてインスリンの過剰分泌を防ぐことが、ダイエットをおこなううえで重要なポイントです※5。

血糖値の上昇が穏やかになると、肥満予防のみでなく糖尿病や動脈硬化症などの生活習慣病の予防にも効果があります。

生活習慣病を予防する観点からも、日頃からよく噛んで食べるように心がけましょう。

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よく噛むことで得られる健康効果

よく噛んで食べることは、ダイエット効果以外にも、体に嬉しいさまざまな健康効果が期待できます。

ここからは、よく噛むことで得られる具体的な健康効果を詳しく見ていきましょう。

脳の働きが活発になる

よく噛んで食べると、顔周りの骨や筋肉が動くことにより血液量が増加するため、脳に酸素や栄養が行きわたり、脳の働きが活発になります。

脳の働きが活発になると、記憶力や判断力、認知力の向上が期待できます。子どもの場合は知育の促進、高齢者の場合は認知症の予防に効果的です※6。

虫歯や歯周病を予防する

咀嚼回数が多いと唾液の量が増えます。唾液には細菌や汚れを洗い流す作用があるため、よく噛んで唾液の分泌量を増やすことで、虫歯や歯周病の予防につながります※7。

よく噛んで食べるためには、丈夫で健康な歯を保つことも重要です。

歯にトラブルがあると、噛み応えのあるものが食べにくくなり、噛まなくても食べられるやわらかい食べ物の摂取が多くなるため、咀嚼回数が減ってしまいます。

そのようにならないためにも、歯科の定期検診を受けたり、歯磨きや歯間ブラシなどで歯や歯茎のセルフケアをおこなったりして、歯のメンテナンスも心がけましょう※6。

胃腸の働きを促進する

唾液中には、食べ物を分解する消化酵素が含まれています。そのため、よく噛むことで唾液の量が増えると胃腸の働きが促進されます※7。

あまり噛まずに飲み込んでしまうと、胃腸に負担がかかる恐れがあるため、食べ物はよく噛んで小さくしてから飲み込みましょう。

ガンを予防する

よく噛むことで唾液の量が増えると、がん予防に効果的なペルオキシダーゼと呼ばれる酵素の量も増加します。

ペルオキシダーゼには、発がん性物質の毒性を消したり、がんの原因とされる過酸化脂質を作りだす活性酸素を取り除いたりする働きがあります※8。

よく噛んで食べることは、がん予防にもつながるため、食事の際はよく噛んで食べることを、ぜひ意識してみてください。

ダイエットにつながる咀嚼回数を増やす食べ方

ダイエットや健康のためには、よく噛んで食べることが大切です。しかし、日頃から速食い気味であまり噛まずに食べている方も多いのではないでしょうか。

そこでここからは、咀嚼回数を増やすための食べ方を紹介します。すぐに実践できるものが多いため、咀嚼回数を増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

一口で30回以上噛む

咀嚼回数を増やすためには、一口で30回以上噛むことを目安にするとよいでしょう。

厚生労働省では、歯科保健と食育の観点から健康的な生活の推進するために、一口で30回以上噛むことを目標とした、「噛ミング 30（カミングサンマル）」を掲げています※9。

一口で30回噛むことが難しく感じる方は、後述する噛み応えがある食品や、咀嚼回数を増やす調理法なども取り入れて、噛む回数を増やしてみてください。

噛み応えのある食品を食べる

噛む回数を増やすには、やわらかく食べやすい食品よりも、硬めで噛み応えがある食品を積極的に食べましょう。

食品のなかでも、食物繊維が多く含まれている食品、弾力がある食品、乾燥食品などは、噛み応えがあるためおすすめです。

それぞれの食品の特徴と代表的な食品は次のとおりです。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品は、噛み応えがあるうえに、お腹の調子を整えて便通をよくする作用があります。

また、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール値を低下させたりする効果もあるため、肥満や生活習慣病予防の観点からも積極的に取り入れたい栄養素です※10。

食物繊維はゴボウやレンコン、たけのこなどの野菜や、きのこ類、海藻類、豆類類、ナッツ類などに多く含まれています。

弾力がある食品

こんにゃくやイカ、タコなどの弾力がある食べ物も、噛み応えがあるため、咀嚼回数を増やす食品としておすすめです。とくにこんにゃくは、低カロリーかつ低糖質なためダイエットに適しています。

また、こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維には便のカサを増やし排便を促進させる働きがあるため、便秘解消にも効果的です※11。

乾燥食品

切り干し大根や干しシイタケ、煮干しなどの乾燥食品は、乾燥により水分が抜けているため、噛み応えがあるものが多い特徴があります。

乾燥食品は、常温で日持ちするものが多いため、ストックしておけばいつでも手軽に摂取可能なところも特徴です。

また乾燥により、旨みや栄養が凝縮されるメリットもあるため、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

水分で流し込まない

食事のときに、食べたものをあまり噛まずに水分で流し込んでいる方は、咀嚼回数が少なくなるため、要注意です。

食事のときは、口の中にある食べ物をよく噛んで飲み込んでから、水分を摂るようにしましょう。

ゆっくりと噛んで食べることで、食べるスピードが自然に落ちて速食いも予防できます。

一口ごとに箸を置いて食べる

食べるスピードが速い方は、一口食べるごとに箸を置いて食べる方法も、咀嚼回数を増やす方法として有効です。

一口ごとに箸を置くのは少し面倒ですが、箸を置いてゆっくり味わって食べることで、速食いや食べすぎの防止につながるため、ぜひ試してみてください。

スプーンを使用する場合は小さめのものにする

咀嚼回数を増やすためには、スプーンを使用するよりも、箸を使用する方が一口の量が少なくなるため、ゆっくりと食べられます。

カレーやシチューなどの箸では食べにくい料理の場合は、小さめのスプーンを使用して食べるとよいでしょう。

大きいスプーンは一度にすくう量が多くて食べやすいですが、速食いにつながりやすいため注意が必要です。

小さめのスプーンなら一度にすくう量が少なく、何度も口に運ぶ必要があるため、大きめのスプーンで食べるよりも咀嚼回数を増やせます。

咀嚼回数を増やす調理方法

咀嚼回数を増やす食べ方に続き、ここからは、咀嚼回数を増やす調理方法を紹介します。

よく噛んで食べたい方は、咀嚼回数を増やす調理方法もぜひ参考にしてみてください。

食材の切り方

咀嚼回数を増やしたい場合は、食材をざく切りや乱切りで少し大きめに切るとよいでしょう。

大きめに切った食材は、噛んで小さくしないと飲み込みにくいため、自然と咀嚼回数が増えます。

また、食材を切るときは繊維を断ち切らずに、繊維に沿うように切りましょう。

繊維を残す切り方をすると、噛んで繊維を断ち切る必要があるため、咀嚼回数の増加が見込めます。

また、りんごやにんじん、ショウガのように、きれいに洗えば皮も食べられるものは、皮を剥かずにそのまま食べる方法もおすすめです。

皮の部分は硬くてよく噛む必要があるうえに、栄養も含まれているため、皮ごと食べられるものは、ぜひそのまま食べてみてください。

食材の加熱方法と時間

食材は加熱方法や加熱時間により、食材の硬さが変化します。

焼く、揚げるなどの調理方法は、食材の水分が蒸発して水分量が減り硬くなりやすいため、咀嚼回数を増やしたい場合におすすめです。

食材を茹でたり煮込んだりする場合は、加熱しすぎるとやわらかくなるため、少し硬さが残る程度で加熱を切り上げましょう。

また、食材の種類によって加熱による硬さの変化は異なります。

肉や魚は加熱すると硬くなりますが、野菜は加熱するとやわらかくなるため、野菜は生で食べるサラダがおすすめです。

味付けは薄味にする

料理の味を薄味に仕上げることでも、咀嚼回数の増加が見込めます。

味付けが薄い料理は、よく噛んで味わって食べないと味を感じにくいため、必然的に噛む回数が増えます。

一方味付けが濃い料理は、味を感じやすいため、あまり噛まずに飲み込んでしまう恐れがあります。

味が濃い料理は、カロリーや脂質、糖質、塩分などが高くダイエットには適していないため、なるべく薄味の料理を食べるようにしましょう。

ダイエット中の食事には食物繊維が豊富で糖質が控えめなBASE FOOD！

ダイエット中の方は、食物繊維が豊富に含まれていて、糖質が控えめのBASE FOODがおすすめです。※14 ※20

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力について詳しく解説します。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える

BASE FOODは、1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補える完全栄養食です。※15

ダイエット中は栄養バランスが偏りやすいですが、BASE FOODを摂取すれば、面倒な調理をおこなわなくても栄養バランスがよい食品を手軽に摂取できます。※14

食物繊維が豊富で食後の満足感が得られる

BASE FOODは食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも食後の満足感が得られやすい特徴があります。

また食物繊維には、お腹の調子を整えて便通をよくする効果や、血糖値の上昇を抑制する効果もあるため、ダイエットや健康に関心がある方にBASE FOODはおすすめです。※14

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは原材料に全粒粉を使用しています。そのため、小麦粉のみでつくられたパスタやパン、クッキーなどよりも糖質が抑えられています。※20

糖質の摂りすぎは、太る原因につながるため、糖質が控えめのBASE FOODはダイエット中の方にぴったりです。※14 ※20

種類が充実しているため飽きにくい

BASE FOODは種類が充実しているため、飽きずに楽しめるところも魅力の一つです。

BASE FOODの種類は麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの3種類あります。

BASE PASTAは、細麺のアジアン、平打ち麺のフェットチーネがあります。

BASE BREADとBASE Cookiesのラインナップが充実しており、ご自身の好みに合わせて飽きなく選択できます。

まとめ

本記事では、よく噛むことで得られるダイエット効果について解説しました。また、よく噛むことのメリットや咀嚼回数を増やす方法もあわせて紹介しました。

よく噛んでゆっくり食べると、食べ過ぎ防止や代謝が向上して痩せやすくなるなどのダイエット効果が期待できます。

また、ダイエット効果以外にも、脳の働きをよくしたり虫歯を予防したりする効果なども期待できるため、日頃からよく噛むことを意識して食べましょう。

本記事で紹介した咀嚼回数を増やす食べ方や、調理方法もぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜みんなの食育｜ゆっくり食べる
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 食事誘発性熱産生 / DIT
※4　日本歯科医師会｜歯周病と糖尿病
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜インスリン
※6　全国健康保険協会｜3月よく噛んで、ずっと元気に！
※7　公益財団法人｜福井県予防医学協会｜ひみこのはがいーぜ
※8　一般社団法人 十勝歯科医師会｜第5話唾液が「がん」を予防
※9　厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書（概要）
※10　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
※11　一般財団法人 日本こんにゃく協会｜こんにゃくの健康効果

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。