お腹だけ出ている原因は何？ぽっこりお腹の女性におすすめの対処法を徹底解説

体重は増えていないのに、お腹だけぽっこり出てきたと感じたことはありませんか。痩せているのにお腹だけぽっこりと出ているとファッションにも気を使います。

最近はハイウエストのボトムスが人気ですが、お腹が出ている方はラインが丸わかりとなり、コーディネートが難しいです。ぽっこりしたお腹を隠したいために、好きな洋服を我慢している方もいるかもしれません。

お腹だけ出てしまう原因とおすすめの対処法について解説します。ぽっこりとしたお腹を改善して、スタイルやファッションを気にせず日々の生活を楽しみましょう。

【女性に多い】お腹だけぽっこり出ている主な原因

男女ともにお腹がぽっこりと出ている方は多いですが、男性の場合は腸の周りに脂肪が蓄積による内臓脂肪型肥満が多いです。女性にも内臓脂肪型肥満の方はいますが、男性ほど多くはありません。

女性に多い、お腹だけぽっこり出ている場合に考えられる主な原因4つについて解説します。

お腹まわりの筋力の低下

筋肉量は年齢を重ねたり、女性ホルモンの分泌低下をしたりといった原因で減少します。とくに下肢の筋肉減少は20代からはじまり、お腹まわりの筋力低下により、内臓が重力に引っ張られて下がってしまい、お腹が出てしまいます。

くわえて代謝量は筋肉量によって変化するため、筋肉量が低下すると消費カロリーも少なくなるでしょう。

便秘

便秘の定義は「本来体外に排出すべき糞便を充分量かつ快適に排出できない状態」です※1。

食物繊維摂取量の減少、ストレス社会の到来、運動量の減少など原因はさまざまですが、便がお腹に溜まるとぽっこりとお腹が出てしまいます。快便、快食、快眠は健康的な生活を支える3原則といわれ、快適な生活を送るために必須の要素です。

便があるためにお腹が出てしまいますが、便秘ではおならや膨満感も増します。食べ物の残りカスが長時間留まれば腸内で発酵が進み、ガスが多く発生するためです。

ぽっこりお腹対策の多くは便秘の改善にも効果があり、便秘対策をするとぽっこりお腹の予防にもなります。

骨盤の歪み

骨盤は歩く、座るなどの日常動作を支え、内臓や生殖器を守る重要な部分です。

長時間のデスクワークや猫背、脚を組むなどの習慣によって骨盤は歪みやすくなります。また、出産は骨盤に大きな負担がかかります。

骨盤が歪んでいると内臓が本来の位置に収まらずに下がり、お腹がぽっこりと出てきます。また、歪みにより神経圧迫をして刺激してしまうと頭痛や肩こり、腰痛、内臓機能低下などさまざまな不調を生じます。

頭がどちらかに傾いている、靴底の減りが左右で異なる場合には、骨盤が歪んでいる可能性があるため、チェックしてみましょう。

反り腰などの姿勢の悪さ

骨盤が前に傾き、過剰に腰が反った状態の姿勢を反り腰といいます。両手を身体に沿わせ、仰向けに寝たときに床と腰の隙間が手のひら1枚分以上ある場合、反り腰の可能性があります。

また、足を伸ばすと腰痛が増し、膝を立てると腰痛が和らぐ場合も反り腰の可能性が高いです。筋肉のバランスの悪さ、体重の急激な増加、ヒールの高い靴の使用などが原因で、ぽっこりお腹や腰痛、足のしびれなどを引き起こします。

お腹だけ出ている方のNG習慣

毎日のちょっとした悪い習慣がぽっこりお腹を招いてしまいます。まずは悪い習慣をやめてよい習慣を取り入れ、継続していきましょう。

食生活の乱れ

現代は、いつでもコンビニエンスストアで食べ物を買えたり、オンラインショップでお取り寄せができたりと、とても便利です。反面、食べすぎたり食事内容が偏ったりと食生活は乱れやすく、ぽっこりお腹の要因となります。

また、エネルギーの摂りすぎや偏った食事により栄養素が不足すると、心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病にもつながります。朝食を抜いたり、遅い時間の食事も、かえって太りやすい身体になってしまうためお腹が出る要因です。

過度な食事制限

極端な食事の減少や欠食などの食事制限はストレスも感じやすく長続きできません。

食事制限により摂取エネルギーが減ると、脳は飢餓状態と認識し、極力エネルギーを使わず体内に蓄えようとして省エネな身体になり代謝が低下するため、元の食事に戻した際に体重が増えやすいです。

また、過度な食事制限でタンパク質が不足すると筋肉量の低下を招き、それにより基礎代謝量が減り、痩せにくくなります。過度な食事制限ではエネルギーだけではなく、ビタミンやミネラル不足にも繋がり、身体に不調を感じやすくなります。

お風呂をシャワーだけで済ます

忙しいとゆっくりお風呂につかる時間がもったいなくて、シャワーだけで済ませてしまう方も多いでしょう。20代では、毎日湯船に浸かる方はわずか25％ともいわれています。

しかし入浴とシャワーだけでは効果が大きく異なります。湯船に浸かると血液循環がよくなり、新陳代謝の活発化やリラックス効果を得ることができます。毎日の入浴習慣がある方は幸福度が高いとの報告もあります。

仕事が早く終わった日や休みの日には湯船に浸かる習慣を取り入れることをおすすめします。しかし、食事直後やお酒に酔った状態での入浴は、眠気が促されるため避けましょう。

夜更かし

最近は動画やゲームも夢中になってしまうものが多く、時間があっという間に過ぎてしまい、ついつい夜更かししてしまう方もいるでしょう。そして、起きていると小腹が空いて夜食を食べてしまうかもしれません。

睡眠が十分にとれていないと、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、逆に食欲を増進させるホルモンの分泌が増加してしまいます。

夜遅くに起きていると体内時計を調整するためにBMAL1遺伝子というタンパク質が活性化するのですが、このタンパク質は脂肪を蓄える作用があるため、太りやすくなります。

また、寝る前にスマートフォンでブルーライトを見ると、睡眠の質が低下して体内時計が乱れ、代謝が落ちるためよくありません。

お腹だけ出ている方におすすめの対処方法

お腹だけ出ている方にぜひ取り入れてほしい、おすすめの対処方法を紹介します。

正しい時間に3食食事を摂る

肥満の予防や生活リズムを整えるために、できる限り毎日同じ時間に3食食べましょう。欠食すると次の食事を食べ過ぎてしまったり、食後の急な血糖上昇が起こり、肥満の原因となります。

また、食事の時間が不規則になると、空腹から間食が増えてしまいます。仕事でどうしても時間が不規則になってしまう場合には、次の食事までの時間を考えて軽食にしたり、1回の量を減らしたりと工夫するとよいです。

朝は忙しくて食べない方もいますが、朝食は胃腸を刺激して排便を促し便秘を予防してくれます。朝食を食べる習慣がない方は、お水を飲んだりヨーグルトや果物を食べたりと少量からはじめるとよいでしょう。

お腹・股関節まわりの筋肉をつける

お腹まわりには、お腹全体をコルセットのように包む腹横筋、下からハンモックのように内臓を支える骨盤底筋があります。また、股関節は開いたり旋回したりする動きがありますが、日常生活で使う機会はあまりなく、周囲の筋肉が衰えやすいです。

これらの筋力低下により、内臓を支えられず、ぽっこりお腹を引き起こします。筋肉量は年齢を重ねると減少しますが、適切なトレーニングにより増加します。

お腹だけ出ている方は、お腹と股関節まわりの運動を行い筋肉をつけるとよいでしょう。

有酸素運動を心がける

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、水泳やジョギングなど長時間継続して行いやすい運動です。脂肪をエネルギー源とするため、血中コレステロールや体脂肪などの減少が期待できます。

体脂肪には、皮膚の下にある皮下脂肪と内臓周りにつく内臓脂肪があります。内臓脂肪の蓄積は、高血糖、脂質異常、高血圧などを引き起こすリスクがあるため、注意が必要です。

有酸素運動は内臓脂肪を減少させる効果も期待でき、また心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防効果もあります。

姿勢をよくする

壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩、頭、ふくらはぎ、かかとを順番に壁につけ、腰の部分に手のひら1枚分隙間が空くのが理想的な姿勢です。肩がつかない場合には猫背、腰の隙間が多い場合には反り腰が疑われます。正しい姿勢かチェックしてみましょう。

姿勢を正すとインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝があがり、消費カロリーが増えます。反り腰のような悪い姿勢では腸が動くスペースが狭くなりますが、正しい姿勢によりスペースが確保され、腸内環境の改善も期待できます。

また、デスクワークの際にも正しい姿勢のほうが身体が疲れにくく、生産性もあがるかもしれません。

お腹やお尻に力を入れて、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばし、肩の力を抜くと正しい姿勢になります。1日数回意識するだけでも改善効果があり、気持ちも前向きになりやすいです。

正しい姿勢で立ったり歩いたりしているだけでインナーマッスルは鍛えられ、姿勢が悪いと実年齢より老けて見られやすくなります。

ぽっこりお腹を解消するための食事方法

ぽっこりお腹を解消するために、気をつけたい食事方法が主に4つあります。食事は毎日3食あるため、少しの改善でぽっこりお腹の解消に効果が期待できるでしょう。

炭水化物を控えめにする

炭水化物は、ご飯、パン、麺類などの穀物、いもやでん粉類などに多く含まれています。また、砂糖や果物などの甘いものにも含有量が多いです。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられますが、大部分は糖質です。糖質は大事なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

消化、吸収の早い糖質を過剰に摂取すると血糖値の急上昇を引き起こし、それを下げるためにインスリンの分泌量を増やし脂肪合成を促進させてしまいます。またインスリンによる血糖値の急降下も心配です。

炭水化物を多く含むご飯ものやパンなどは食品は割と安価で手に入るので食べる機会が多くなりがちですが食べ過ぎないように注意しましょう。

脂質は極力少なめにする

女性ホルモンであるエストロゲンが脂質代謝に関わっており、年齢を重ね閉経を迎えると体内のエストロゲンの量が減り、これにより脂質の代謝が低下し血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が増えやすくなります。

スナック菓子やマーガリン、牛肉や豚肉などには多く脂質が含まれています。過剰な摂取は控えましょう。また、炒める、揚げるなど油を使う調理方法から茹でる、蒸すなど油を使わない調理方法に変えると脂質の摂取量は減らすことができます。

食物繊維をよく摂る

食物繊維は、便秘の予防となる整腸効果が有名ですが、血糖値上昇の抑制効果や血液中のコレステロール濃度低下などの効果もあります。また、食物繊維の豊富な野菜は良く噛んで食べる必要があり、早食いや食べ過ぎの防止にもなります。

厚生労働省が発表している1日あたりの目標量は、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です※2。しかし、現代の日本人は不足している方が多く、積極的な摂取がすすめられています。

高タンパクの食事を心がける

タンパク質はエネルギー産生栄養素の１つですが、ほかの炭水化物、脂質に比べて脂肪になりにくいです。また、筋肉、皮膚、毛髪などの主要成分であり、身体を調整するホルモンや酵素、抗体などの材料としても重要な働きがあります。

タンパク質は20種類のアミノ酸が約50〜1000結合した化合物ですが※3、20種類のアミノ酸が様々な組み合わせで結合することで、筋肉や髪の毛などの身体の成分を作っています。

しかし20種類のアミノ酸のうち9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ※4、それらは体内で合成できません。そのため、食品から摂取する必要があります。

筋肉低下を防ぎ、みずみずしい髪や美肌を作るためにも高タンパクの食事を心がけましょう。

ぽっこりお腹を解消するためのおすすめの食材

ぽっこりお腹を解消するためには、便秘や筋力低下を防ぐ必要があります。便秘解消には食物繊維、筋力低下を防ぐにはタンパク質を摂取すると効果的です。

食物繊維が多く入った食材

必要な食物繊維が摂取できているかの目安は、1日に1回規則的な排便が約150g（Mサイズの鶏卵約3個分）あることです※5。食物繊維が多く入った食材を毎日の食生活に取り入れ、腸内環境を整えましょう。

切り干し大根

食物繊維を摂ろうと野菜を食べる方は多いですが、とくに切り干し大根（乾）には、100gあたり21.3gと多くの食物繊維が入っています※6。

最近はコンビニエンスストアでも買える、切り干し大根の煮物にも100gあたり2.0gの含有量があります※6。

こんにゃく

こんにゃくは、人の体内で消化されない食物繊維のグルコマンナンが多く含まれ、お腹のお掃除役として重宝されてきました。食物繊維は生いもこんにゃく100gあたり3.0g※6、こんにゃくゼリー1個（25g）では0.2g程度含まれています※6。

また、こんにゃくの成分の大部分は水分で、カロリーもなく、血糖値を上げるブドウ糖も含んでいません。食事にこんにゃくを取り入れると、脂質や糖質を抑えられ、よく噛んで食べるため、満腹中枢を刺激します。

肥満に加え、高血圧、高血糖、脂質異常症が重なった状態をメタボリックシンドロームといいますが、こんにゃくはメタボリックシンドロームの救世主です。

キクラゲ

キクラゲは、ちゃんぽんや中華料理で食べる機会はありますが、日常的に食べている方は多くないでしょう。しかし、キクラゲ（乾）には100gあたり57.4g※6、白キクラゲにも68.7gと食物繊維が豊富です※6。

また、免疫細胞を活性化するβグルカンが存在するため、免疫力を高め、感染症の予防やアレルギー症状の緩和効果が期待できます。

大豆

大豆（乾）にも100gあたり21.5gと食物繊維が豊富です※6。そのまま使用できる水煮や蒸し大豆もスーパーに売っており、煮物やスープ、サラダと簡単に食べられます。

絹ごし豆腐には100gあたり0.9gと含有量は少ないですが※6、ひきわり納豆には100gあたり9.5gと摂取しやすいです※6。

ひじき

ひじき（乾燥）には100gあたり51.8gの食物繊維が含まれ※6、ひじきの炒め煮にも100gあたり食物繊維が3.4gと豊富です※6。

ただし、ひじきやのり、昆布などの海藻類にはヨードが豊富に含まれています。ヨードを大量に摂取してしまうと甲状腺疾患のリスクが高まるため、過剰摂取はしないようにしましょう。

良質なタンパク質が期待できる食材

人の身体に必要な必須アミノ酸の必要量がバランスよく含まれているタンパク質を良質なタンパク質といい、それを評価した〝アミノ酸スコア〟が高いものほど良質なタンパク質と言えます。

卵や肉類、魚介類、豆類それぞれにアミノ酸スコアが高い食品があります。

また最近はタンパク質食が注目され、スーパーやコンビニエンスストアにサラダチキンやプロテインバーが売られいるため、手軽に摂り入れることができ、種類も豊富です。

良質なタンパク質食を摂取することが脂肪肝の予防にもつながるとも言われています。タンパク質の1日推奨量は、18〜64歳男性65gで18歳以上の女性で50gです※7。

推奨量の中でより良質なタンパク質の食材を上手に取り入れましょう。ここからアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を紹介します。

鶏むね肉・ササミ

タンパク質と聞くとすぐに思いつく方も多いでしょう。鶏むね肉（皮なし）には100gあたり23.3g※6、ささみには24.6gのタンパク質が含まれています※6。

肉を調理するのは切ったり焼いたりと手間がかかりますが、サラダチキンや電子レンジを活用することで簡単においしく調理できるレシピも多くあります。

イワシ

スーパーで売っているマイワシ（生）にも100gあたり19.2gのタンパク質が含まれています※6。

イワシは調理するのに手間がかかり、面倒です。しかし、食べやすい味付け缶詰でも100gあたり20.4g※6、しらす干し（半乾燥品）にも40.5gのタンパク質が入っています※6。

また、DHAやカルシウムをはじめとして多くの栄養素が含まれるため、積極的に摂ることをおすすめします。

ゆで卵

卵（生）は、100gあたり12.2g※6、卵（ゆで）には12.5gのタンパク質が含まれています※6。白身と黄身では黄身がとくに良質なタンパク質を多く含みます。

卵は食事に取り入れやすいうえ、すべての必須アミノ酸が理想とされている量が含まれているため、適宜食事に取り入れると良いでしょう。

チーズ

チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズがあります。生乳を加熱せずに凝固させたものがナチュラルチーズ、ナチュラルチーズを加熱、溶解して再度固めたものがプロセスチーズです。

日本でよく食べられているプロセスチーズには100gあたり22.7gのタンパク質が含まれています※6。おかずにトッピングしたり、サラダやパンと一緒にそのまま食べたりと取り入れやすい食材でもあります。

なお、ナチュラルチーズは妊婦にとってはリステリア菌食中毒になるリスクが高くなります。妊娠中は生で食べずに充分に加熱して食べましょう。

スルメ

スルメには、100gあたり69.2g※6、加工されたさきいかには45.5gとタンパク質が豊富に含まれています※6。コレステロールを減らす効果のあるタウリンやDHAも含まれ、また噛むことにより唾液の分泌も促されたり、あごの運動にも最適です。

おつまみとして食べるとついつい食べすぎてしまいますが、塩分が高めなので注意しましょう。

お腹だけ出ている方におすすめの運動・ストレッチ方法

食事も大事ですが、適切なトレーニングによる筋力増強も必要です。運動する習慣がない方は、少しずつ無理のない範囲からおこないましょう。

骨盤の歪みを解消するストレッチ

骨盤の歪みに効くストレッチを紹介します。

1. 仰向けに寝て力を抜き、リラックスする
2. 右膝をお腹に引き寄せて、股関節やお尻の筋肉を伸ばす
3. 右脚を左側に倒して、顔は右方向に向け、20〜30秒キープ
4. 反対側も同じようにおこない、20〜30秒キープ

時間もかからず自宅で簡単にできます。

筋力トレーニング

筋力が衰えると様々なトラブルも起こります。出産経験がある方はとくに骨盤底筋がダメージを受けているため、ポッコリお腹になりやすく、また尿漏れのリスクが高くなるため、腹筋や骨盤底筋を鍛えることをおすすめします。

1. 膝を立てて座り、両膝の裏に両手を置いて膝を支える
2. 息を吸いながら、背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら上体をゆっくりと後ろに傾けて、倒れないようにバランスを取る
4. 片足ずつ少し上に持ち上げ、足の指が真上を向くようにする
5. できそうであれば、膝裏から手を離して両肘と両膝を伸ばした状態をキープしたまま、5回ほど呼吸を繰り返す

5回ほど無理ない範囲でおこないましょう。最初は難しいですが、繰り返すうちに筋力がつき、徐々に体勢をキープしやすくなります。

ウォーキングなどの有酸素運動

有酸素運動にはウォーキングやエアロビクスなどがあります。

ウォーキングは、道具や特別な場所も必要ありません。また、自身でおこなえるため、取り入れやすいです。ランニングよりも消費カロリーは少ないですが、ウォーキングは身体への負担が少なく、続けやすいです。

背筋を伸ばし、リズミカルに腕を振り、歩幅をやや大きくするなど正しい姿勢を意識するとより脂肪を燃焼し、ぽっこりお腹にも効果的です。

有酸素運動を始めて20分頃からエネルギー源が体脂肪となるため、脂肪の減少が目的の場合には、無理なく長時間継続しやすい有酸素運動をおすすめします※8。

お腹だけ出ている方は婦人の病気の可能性もあるため注意が必要

悪い生活習慣やホルモンバランスの変化が原因でお腹が出ている場合が多いですが、まれに婦人科系の病気が隠れている可能性もあります。腹痛がある、いつも同じ場所にしこりを感じるなどの場合には、婦人科の受診をおすすめします。

疑われる婦人系の病気

お腹だけ出ている場合に多い婦人科疾患は、子宮筋腫と卵巣嚢腫です。どちらも良性の場合が多い疾患ですが、症状や挙児希望、腫瘤の位置や増加速度など発育状態によっては手術が必要なこともあります。

通常、子宮は鶏卵、卵巣はうずらの卵ほどの大きさですが、どちらも症状が進むと巨大な腫瘤を形成している場合もあります。

子宮筋腫

子宮筋腫は、30歳以上の女性の20〜30%の方にあるといわれる良性の腫瘍で、決して珍しくないできものです※9。1個の場合もありますが、多数の筋腫があることも少なくありません。

女性ホルモンによって大きくなり、できる位置によって症状も異なり、無症状の場合もあります。

しかし、月経痛や月経過多による出血で貧血になる方もいます。また、位置によっては不妊症や流産、早産の原因になる場合があり、注意が必要です。

卵巣嚢腫

卵巣の内部に液体や脂肪が溜まっている大半が良性の腫瘍です。卵巣腫瘍の8割を占めるといわれています※10。腫瘍が小さいうちは無症状で月経や妊娠にも影響ないことが多いです。

しかし、大きくなると腫瘍が膀胱や直腸を圧迫して頻尿や便秘、リンパ管の圧迫や静脈の還流障害によりむくみを生じる場合があります。

定期的な検診を受けることが大事

妊娠の可能性がある場合やあまりにも急速にお腹が大きくなる場合には、すぐに婦人科を受診しましょう。

ホルモンの影響により増大するため、発見時にとても大きくなっている場合や頻度は多くはありませんが、悪性の腫瘍もあります。健康診断と一緒に婦人科系の検診を受けましょう。

ぽっこりお腹の解消にはBASE FOODがおすすめ

ぽっこりお腹の解消には、炭水化物と脂質を控え、食物繊維やタンパク質が摂れる食事が大事です。

毎日考えての準備するのがむずかしい方には、手軽に摂取できるBASE FOODがおすすめです。

食物繊維たっぷりで高タンパクだから食事の置き換えに最適

BASE FOODには、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれ、毎日食べる主食を置き換えることで継続的に栄養素を摂取できるように考えられています。

水分や酸素のコントロールにより常温での保存を可能にしています。常温保存が可能なため、冷蔵庫のスペースを気にせずに保管できます。

1日に体に必要な栄養素を摂取可能※20

BASE FOODには、食物繊維やたんぱく質以外にも、摂取したい鉄や葉酸をはじめとする26種類ものビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

他の食事だと過剰摂取が懸念される脂質、炭水化物、塩分などを除くすべての栄養素において1食で1日分の基準値の1/3以上を含んでいます。手軽に食べれますが、1日に必要な栄養素を補うことができる完全栄養食です。※15

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODには継続しやすいように、種類が豊富です。毎食食べても問題はありませんが、小学校の給食と同じく月20食程度が推奨されています。

1日に1食栄養バランスの取れたBASE FOODを取り入れることにより、栄養のベースづくりをサポートします。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、PASTA、BREAD、Cookiesがあります。食事の主食をPASTAやBREADに、間食をBREADやCookiesに変更すると食物繊維やタンパク質が摂取でき、ぽっこりお腹の解消が期待できます。

BASE PASTA

BASE PASTAには、アジアンとフェットチーネの2種類があります。

ゆで時間はアジアンは1分、フェットチーネは2分と短時間で調理可能です。アジアンはペペロンチーノや焼きそばなどアレンジ自在な細麺、フェットチーネは濃厚ソースにぴったりなもちもち食感の平打ち麺です。

その他、レンジで温めるだけ（600W5分30秒）で食べられる冷凍ボロネーゼもあります。

BASE BREAD

そのままでもおいしく食べられますが、焼いたりハムやチーズを一緒にしたりすると手作り感があり、見た目にもおいしく食べられます。

BASE Cookies

身体に必要な栄養素が含まれていて、小腹が空いたときに罪悪感なく食べられるため、家事や育児、デスクワークなどのすきま時間にも食べやすいです。

まとめ

お腹だけ出る要因は複数あり、いくつかの要因が重なっている場合も多いです。食生活に注意したり、少し運動を取り入れたりすると解消される場合もあります。

忙しくて食事の栄養バランスまで考えることが難しい方には、手軽に食物繊維やタンパク質を補えるBASE FOODもあります。

ぽっこりお腹が気になる方は、自身にあった解消方法から試してみることをおすすめします。