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ダイエットにおすすめの食材は?摂取したい栄養素や注意点も解説

ダイエットは食事が9割とも言われており、どのような食材を選ぶかが成功の鍵を握ります。しかし、ダイエットを決心しても、具体的に何を食べたらよいのかわからない方は多いでしょう。

本記事では、ダイエットに効果的なおすすめの食材を紹介します。ダイエット中の食事の注意点や控えたい食材についても解説するので、健康的かつ効率的に痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

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もくじ

脂肪燃焼をサポート!ダイエット中に必要な栄養素

ダイエット中に必要な栄養素は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルです。いずれも脂肪燃焼をサポートする栄養素のため、とくにダイエット中は積極的に摂ることをおすすめします。

ここからは、それぞれの栄養素の概要と働き、ダイエットに欠かせない理由を解説します。ダイエットに適した食材を知る前に、必要な栄養素を理解しましょう。

タンパク質

タンパク質は、炭水化物、脂質とともに3大栄養素の一つです。人間の体を構成する重要な栄養素であり、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料になります。

タンパク質がダイエットに必要な理由は、脂肪燃焼に欠かせない筋肉を落とさないためです。タンパク質が不足すると筋肉とともに基礎代謝も減り、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあります。

とくにダイエットで食事制限をしていると筋肉が落ちやすいことから、代謝を落とさないためにタンパク質を摂ることが大切です。

またタンパク質を摂取すると、小腸から満腹ホルモンと呼ばれる「コレシストキニン」が分泌されます。コレシストキニンには満腹中枢を刺激する作用があり、食欲を抑制する効果が期待できます。タンパク質はダイエットに多くのメリットをもたらすため、積極的に摂取しましょう。

食物繊維

食物繊維とは、人間の消化酵素で消化されずに大腸まで届く成分のことです。穀類や豆類、海藻類、きのこ類、野菜類などに豊富に含まれています。

食物繊維は第6の栄養素とも言われており、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな働きがあります。

脂質の排出をサポートしたり、腹持ちをよくしたりする働きもあるため、ダイエット中に限らず積極的に摂取したい栄養素です。

食物繊維の1日あたりの目標量は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上と設定されています。しかし、多くの日本人は食物繊維が不足気味であるため、1日3~4gをプラスで摂るように心がけましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、健康維持や体調管理に欠かせない栄養素です。皮膚や粘膜を保護したり、エネルギーを生み出すサポートをしたりなど、身体の調子を整える働きがあります。

また、ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝過程で必要なため、効率的なダイエットに欠かせない栄養素です。ビタミンのなかでもビタミンB群はエネルギー代謝に深く関与しており、糖質や脂質を燃やすのに役立ちます。

また、ミネラルの一種であるマグネシウムには、エネルギー代謝に必要な酵素のサポートをする働きがあります。

痩せるためにカロリー調節や運動をしても、ビタミンやミネラルが不足していると、十分なダイエット効果は得られません。効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、ビタミンやミネラルの摂取も意識しましょう。

    ダイエットに効果的なおすすめの食材

    ここからは植物性食品と動物性食品に分けて、ダイエットに効果的なおすすめの食材を紹介します。脂肪燃焼をサポートするタンパクや食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂れる食材をピックアップしたので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

    植物性食品

    植物性食品とは、植物由来の原料で製造された食品のことです。穀類や野菜、豆類、海藻類、きのこ類、果物などの食材が代表的で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。豆類であれば植物性タンパク質も摂取できるため、ダイエットに役立つでしょう。

    ここでは、ダイエットに効果的なおすすめの植物性食品を紹介します。

    玄米や大麦・雑穀

    炭水化物は糖質が多く避けられがちですが、玄米や大麦、雑穀などはダイエット中におすすめの食材です。

    玄米や大麦、雑穀などは白米と比べて食物繊維が豊富であるため、血糖値も緩やかに上昇します。さらに、エネルギー代謝に欠かせないビタミンやミネラルなどの栄養素もプラスできます。

    ダイエット中にパンを食べる場合は、全粒粉やライ麦を使用したものがおすすめです。全粒粉やライ麦は小麦粉よりも食物繊維が豊富に含まれているうえ、ビタミンやミネラルも同時に摂取できます。

    食事制限中は米やパンを避ける方も多いですが、賢く選べばダイエット中に重宝するエネルギー源となります。

    豆腐などの大豆製品

    豆腐や納豆などの大豆製品は、植物性タンパク質が摂れる食材です。植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて消化吸収が緩やかにおこなわれます。そのため満足感や満腹感を得やすく、食べすぎを防止する効果が期待できます。

    また、大豆製品は女性に嬉しい大豆イソフラボンや、脂質の代謝に役立つレシチンなどの栄養素が摂れる点もメリットです。納豆にはビタミンも豊富に含まれているため、ダイエット中の朝食に取り入れてみるとよいでしょう。

    野菜類やきのこ類

    野菜類やきのこ類は、ダイエットに欠かせない食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂れる食材です。食物繊維には便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの働きがあり、肥満予防に効果的であることが判明しています。

    加えて、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えることもメリットです。よく噛んで食べることで満足感が得られるため、食べすぎ防止につながります。

    ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝過程に深く関与しており、効率的なダイエットには欠かせません。

    果実類

    果実類は、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れる食材です。甘いものが食べたいときにも役立つため、ダイエット中の間食としても活躍するでしょう。

    また果実類を食べる際は、比較的低カロリーのイチゴやグレープフルーツがおすすめです。イチゴやグレープフルーツなどの果実類はカロリーが低く、余計なカロリーを摂りたくないダイエット中でも食べやすい食材です。

    ただし、果実類には糖質が含まれているため、食べすぎには注意する必要があります。食べる量に注意すれば、ダイエット中の甘いもの欲を満たす食材となるでしょう。

    ナッツ類

    アーモンドやクルミなどのナッツ類は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、良質な脂質が摂取できます。なかでも注目すべきなのは、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な油が含まれていることです。

    不飽和脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があるため、ダイエットのみならず生活習慣病の予防にも役立ちます。また、ナッツ類には抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれており、体内の脂質が酸化するのを防ぐ効果も期待できます。

    ビタミンEは悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化や血栓を予防したりする効果もあることから、ダイエット中に限らず積極的に摂取したい栄養素です。

    動物性食品

    動物性食品とは、動物由来の原料で製造された食品のことです。肉や魚、卵、乳、これらの加工品などが動物性食品に該当します。動物性食品はタンパク質が豊富なイメージがあるものの、脂質やビタミンなどの栄養素も摂取可能です。

    ここでは、ダイエットに効果的なおすすめの動物性食品を紹介します。

    鶏むね肉・豚肉

    鶏むね肉は低脂質かつ高タンパクなため、ダイエット中に大活躍する食材です。淡泊な味で飽きやすい点はデメリットですが、脂質の摂取量を抑えながらタンパク質が摂取できます。

    一方、豚肉はタンパク質のほか、ビタミンB1などの栄養素も摂れる食材です。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしたり、疲労回復を促したりする効果があります。ダイエットのために運動をして疲れた日は、タンパク源として豚肉を取り入れるのもおすすめです。

    青魚

    青魚はタンパク質のほか、DHAやEPAなどの良質な脂質が摂れる食材です。DHAやEPAには、血中コレステロールの低下による体脂肪の減少、体温上昇などの効果が期待できます。

    肥満や生活習慣病の改善につながる脂質のため、ダイエット中に限らず積極的に摂取したい栄養素です。ただし、青魚は良質な脂質が摂れる反面、カロリーには注意する必要があります。青魚は全体的に高カロリーであることから、食べすぎないように注意しましょう。

    卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれており、完全栄養食品とも呼ばれています。とくにタンパク質や脂質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群、肝臓の脂質代謝に役立つレシチンなどが豊富です。また、卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、良質なタンパク質が摂取できます。

    卵はタンパク質の利用効率が高いことから、効率よく体内に吸収される点がメリットです。ゆで卵やオムレツ、茶わん蒸しなどに調理して、上手く日常生活に取り入れてみてください。

    無糖ヨーグルト・チーズ

    無糖ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、タンパク質やカルシウムなどの栄養素を多く含む食材です。ビタミンDやビタミンA、ビタミンB12、リボフラビン、ナイアシン、リン、カリウム、マグネシウムなども摂取できます。

    ダイエットに欠かせないタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいることが特徴です。ただし、チーズには脂質も多く含まれているため、食べる量には注意する必要があります。

    またヨーグルトを食べる場合も、砂糖が加えられている加糖タイプではなく、原料がシンプルな無糖のものを選ぶことがポイントです。

      ダイエット中の食事の基本

      ダイエットに効果的な食材を理解するとともに、食事の基本を押さえることも大切です。そもそもなぜ太るのか、どのような食事を心がけるべきなのかを知りましょう。ここでは、ダイエット中の食事の基本について解説します。

      そもそも太る原因は?

      そもそも人間が太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。食べすぎると摂取カロリーが消費カロリーを上回り、残ったエネルギーは脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体脂肪に変わることで肥満につながります。

      1日や2日食べすぎても、すぐに脂肪として蓄積されるわけではないものの、摂取カロリーの方が多い状態が続くと体重は増加する一方です。

      また、運動不足であれば消費カロリーが少ないため、普通の食事量でも肥満につながることがあります。摂取カロリーを適切にコントロールしつつ、運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。

      「摂取カロリーを抑えた栄養バランスのよい食事」が基本

      ダイエットにおいて「摂取カロリーを抑えた栄養バランスのよい食事」は基本です。運動で消費カロリーを増やしても、高カロリーで栄養バランスに偏りがある食事をしていれば意味がありません。

      摂取カロリーを抑えた栄養バランスのよい食事を意識したうえで、積極的に体を動かしてカロリーを消費しましょう。

      また、カロリー制限と栄養バランスのよい食事のためには、食材選びが重要です。糖質や脂質の過剰摂取に注意し、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく摂れる食材を選択しましょう。

      ダイエット中の食事の注意点と控えたい食材

      ダイエット中に必要な栄養素もあれば、反対に控えた方がよい食材もあります。また、ダイエット中に極端なカロリー制限をするのも逆効果です。

      ここからは、ダイエット中の食事の注意点と控えたい食材について解説します。

      糖質や脂質を多く含む食材

      ダイエット中の食事では、なるべく糖質や脂質を多く含む食材を選ばないようにしましょう。どちらも重要なエネルギー源となる栄養素ですが、糖質や脂質を多く含む食材に偏ると、カロリーオーバーとなり体重増加につながります。

      ご飯やパン、麺などは糖質が多いことから、炭水化物メインの食生活をしている方は注意が必要です。

      また、脂身中心の肉や乳製品の摂りすぎは、脂質の過剰摂取となる恐れがあるため、ダイエット中は控えましょう。ダイエット中は脂質の摂取量をコントロールするからこそ、良質な脂質を適量摂ることが大切です。

      アルコールや加工食品

      アルコールや加工食品なども、ダイエット中は控えることをおすすめします。ビールや日本酒などのお酒は糖質が多く含まれているため、飲みすぎれば肥満につながります。

      たまに少量を楽しむ程度であれば問題ないものの、少しでも早く痩せたいのであれば飲まないに越したことはありません。

      また、ポテトチップスや菓子パン、冷凍ピザなどの加工食品は、健康上の観点からも控えたい食材です。加工食品には塩分や糖分、脂肪分が多く含まれており、食べすぎはダイエットに限らず健康にも悪影響を及ぼします。

      加工食品ばかり食べると栄養バランスが偏るため、できる限りダイエット中は自炊しましょう。

      極端なカロリー制限は逆効果

      人間は摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続くと太ります。そのため、摂取カロリーを極端に減らす方もいますが、ダイエットには逆効果です。

      摂取エネルギーが不足しすぎると、体はエネルギー源として筋肉を分解しはじめます。結果的に体内の筋肉量が減少し、基礎代謝の低下につながるため、痩せにくく太りやすい体になります。

      極端なカロリー制限は一時的に減量できますが、かえって脂肪がつきやすい体になる点に注意が必要です。

      栄養バランスのよい食事を心がけ、積極的に体を動かして消費カロリーを増やすことがダイエットの成功につながります。

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        ダイエット中は食事管理を徹底する必要があるものの、毎食栄養バランスを考えるのは難しいでしょう。タンパク質に食物繊維、ビタミン、ミネラルを意識して摂るのは、忙しい方からすると簡単ではありません。

        ダイエット中の食材選びに悩んだら、完全栄養食のBASE FOOD®️がおすすめです。

        体に必須の栄養素をバランスよく摂れる

        BASE FOOD®️は、体に必要な栄養素をバランスよく摂れる商品です。

        1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるため、ダイエット中に偏りがちな栄養バランスを整えられます。もちろんタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの脂肪燃焼に欠かせない栄養素も豊富です。

        栄養バランスを考えて毎食用意するのは、とくに忙しい方だと難しいでしょう。1日1食でもBASE FOOD®️を取り入れれば、簡単に脂肪燃焼に欠かせない栄養素を摂取できます。

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        BASE FOOD®️は、低糖質かつ低カロリーで安心して食べられる点もメリットです。いずれの商品も適度に糖質がカットされているため、1日の摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。含まれている脂質も体内で生成できない脂肪酸が豊富であり、良質な脂質を摂りたいダイエット中に最適です。

        炭水化物を食べるのに罪悪感を抱く方も多いですが、BASE FOOD®️であればダイエット中でも安心して食べられます。

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        BASE FOOD®️では、パン、パスタ、クッキーと豊富なラインナップを展開しています。

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        食事シーンや気分に合わせて選べるうえ、さまざまな食材との相性も抜群です。時間のない朝やランチにはBASE BREAD®️、簡単に済ませたい夕食にBASE PASTA®️、小腹が空いたときの間食にBASE Cookies®️など、さまざまなシーンで活躍します。

        それぞれの商品について詳しく紹介するので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

        BASE BREAD®️(ベースブレッド)

        BASE BREAD®︎は、忙しい日の朝食やランチタイムなどに最適な完全栄養パンです。食事パンから菓子パンまで全8種類を展開しているため、食事シーンや気分に合わせてアレンジが楽しめます。

        たとえば、シンプルな食事系のパンにはサラダチキンや卵を挟んで、良質なタンパク質をプラスしながら満足感を高めるとよいでしょう。

        反対に甘い気分のときは、菓子パン系の商品にナッツ類や無糖ヨーグルトなどをプラスして、スイーツ感覚で楽しむのもおすすめです。ナッツ類は食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸など、無糖ヨーグルトはタンパク質やカルシウムなどが摂れるため、より栄養価が高くなります。

        BASE PASTA®️(ベースパスタ)

        BASE PASTA®︎は、イタリアンから和風までアレンジ自在な完全栄養パスタです。細麺の「アジアン」はペペロンチーノや焼きそばなどのアレンジに、平打ち麵の「フェットチーネ」はクリーム系の濃厚ソースにマッチします。

        パスタをアレンジする場合、野菜類やきのこ類を加えれば、さらに食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が摂取可能です。食感もプラスされるため自然と噛む回数が増えて、より高い満足感が得られるでしょう。

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        BASE Cookies®️は、ダイエット中の間食に大活躍する完全栄養クッキーです。一般的なソフトビスケットと比較して糖質が約25%もカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なくクッキーが食べられます。

        そのままでも十分おいしいですが、アレンジする場合はヨーグルトボウルにトッピングするのもおすすめです。

        無糖のヨーグルトにBASE Cookies®️とナッツを入れれば、さらに食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸、タンパク質、カルシウムなどの栄養素が摂れます。間食や朝食、エネルギチャージしたいときなどは、BASE Cookies®️を活用してみてください。

          まとめ

          効率的かつ健康的にダイエットをするためには、どのような食材を選ぶかが重要です。とくにダイエット中は、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富な食材を積極的に摂りましょう。

          また「摂取カロリーを抑えた栄養バランスのよい食事」を意識するのも大切です。極端なカロリー制限はリバウンドのリスクも高く、ダイエットには逆効果となるため、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが成功の鍵を握ります。

          ダイエット中の食材選びに悩んだら、完全栄養食のBASE FOOD®️がおすすめです。BASE FOOD®️は低糖質かつ低カロリーで安心して食べられるうえ、体に必須の栄養素をバランスよく摂取できます。

          毎日の食事にBASE FOOD®️を上手く取り入れて、健康的に理想の体を目指しましょう。

          監修:武井香七(管理栄養士)

          神奈川県平塚市に生まれ、祖母が80歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。

          もくじ