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ダイエット中に摂取するとよい栄養素とは?効果を高める食事法も解説

ダイエットの成功には、食事の改善が欠かせません。

しかし単に食事量を減らして摂取カロリーを制限するのみでは、栄養不足から体調を崩す恐れがあります。健康的に痩せるためには、栄養に関しての理解を深め、適切な食事を摂ることが大切です。

本記事では、ダイエット中に摂取したい栄養素について解説します。加えて、ダイエット効果を高める食事法や、健康的に痩せるポイントも取り上げます。

効率的に痩せたい方は本記事を参考にして、ダイエット中の食事を見直してみてください。

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もくじ

そもそも体重が減ったり増えたりするのはなぜ?

ダイエットとは、増え過ぎた体重を減らすことです。まずは体重が増減する仕組みを理解して、ダイエットに活かしましょう。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで体重が増減する

人間は常にエネルギーを消費しながら生きています。エネルギーは食事から摂取して補いますが、食事を摂り過ぎると消費し切れなかったエネルギーが余ります。

ダイエットで気になる体脂肪とは、余分なエネルギーが脂肪に変えられて蓄積されたものです。消費エネルギー量の増加により、体に蓄積された体脂肪がエネルギーとして分解されれば問題ありません。

しかし、脂肪が分解されることなく体に溜まり続ければ、体重は増えていく一方です。つまり摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが、体重の増減を決めるといえます。

痩せるには摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る必要がある

体重を減らすには、活動量を増やして体に溜め込まれている脂肪を消費する必要があります。同時に、摂取エネルギーを抑えて余分なエネルギーを摂らないことも大切です。

ただし、やみくもに食事量を減らして摂取エネルギーを抑えても、健康的には痩せられません。なぜなら、食事量を減らすと体に必要な栄養素の摂取量も減少し、栄養不足に陥るためです。

栄養に関する知識と正しい食事法を理解すれば、必要な栄養素を摂りながら、摂取エネルギーを抑えてダイエットできるでしょう。

ダイエット中に摂取するとよい栄養素

「食べないこと」がダイエットであると考えている方もいるのではないでしょうか。

しかし効率よく痩せるためには、体に必要な栄養素を十分に摂取することが大切です。ここでは、ダイエット中に意識して摂取したい栄養素を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は肌や髪、筋肉、内臓など体の材料になる栄養素です。ダイエットにおいて筋肉は基礎代謝と関わり、消費エネルギー量の増加に大きな役割を果たします。

基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動、体温の維持など、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高い方は日常生活での消費エネルギー量が多く、痩せやすいといえます。

積極的に運動に取り組み、食事ではたんぱく質を十分に摂取して筋肉量を落とさないように気をつければ、効率よくダイエットできるでしょう。

炭水化物

炭水化物は糖質を含む栄養素であり、体を動かすエネルギー源になります。過去に「糖質制限ダイエット」がブームになったこともあり、炭水化物を摂り過ぎると太るイメージを持っている方も多いでしょう。

しかし、炭水化物を極端に制限すると体がエネルギー不足になるため、ダイエット中でも適度な摂取が必要です。

エネルギー不足に陥ると、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーに利用しようとするため、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちやすくなります。

また、炭水化物を減らした分、たんぱく質や脂質の摂取量を増やしてエネルギーを補おうとすると、栄養バランスが崩れる恐れもあります。ダイエット中でも炭水化物をきちんと摂取し、栄養バランスを整えてください。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、食事から摂取した糖質、脂質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

たとえばビタミンB1は、糖質がスムーズにエネルギーへ変わるようにサポートします。糖質はエネルギーに変わることで燃焼されるため、ビタミンB1はダイエットにおいて重要な役割を担っているといえます。

「三大栄養素」と呼ばれる糖質、脂質、たんぱく質は比較的摂取しやすい栄養素です。一方、ビタミンとミネラルは意識して摂らなければ、不足する恐れがあります。

糖質や脂質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変換させるため、ビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。

食物繊維

お腹の調子を整えることで知られる食物繊維は、ダイエットにも効果が期待できます。食物繊維には腸の中で糖質や脂質をからめとり、便とともに排泄する作用があります。

さらに、糖質の吸収を緩やかにして「血糖値」の急上昇を防ぐ作用がある点もメリットです。血糖値とは、血液中に含まれる糖質の濃度のことです。

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。

しかし食物繊維の作用で血糖値の急上昇が抑えられると、インスリンの分泌が少なくなり、肥満を予防できます。野菜や海藻など、食物繊維が豊富な食材は低カロリーなものが多いため、ダイエット中は積極的に摂取するとよいでしょう。

ダイエット効果を高める食事法

ダイエットの成功には「食べ方」への配慮も必要です。効果的な減量につながる食べ方を知り、ダイエット中の食事に活かしてください。

栄養バランスのよい食事をとる

ダイエットでは、多くの方が摂取エネルギーを抑える目的で、食事の量や内容を制限しがちです。

そのためダイエット中は、普段の食事よりも栄養素の摂取量が不足したり、栄養が偏ったりするリスクが高まります。

しかし前述のように、ダイエットにはたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素が必要です。敵視されがちな糖質や脂質も、適度に摂取しなければ体調を崩す恐れがあります。

ダイエット中だからこそ、栄養バランスを強く意識して健康的な食事を摂りましょう。

糖質や脂質が多く含まれている食べ物は控える

糖質や脂質は体に欠かせない栄養素ですが、ダイエット中の摂取量には注意してください。

糖質、脂質、たんぱく質は体の中でエネルギー源になる栄養素です。

糖質とたんぱく質のエネルギーは1g当たり4kcalです※1。一方、脂質は1g当たり9kcalであり※1、糖質とたんぱく質の倍以上のエネルギーを持っています。

そのため脂質は効率のよいエネルギー源になりますが、消費しきれず体に蓄積されると、肥満になりやすい栄養素であるともいえます。

糖質も、摂取量によっては肥満の原因になる栄養素です。糖質が肥満をまねく理由は、使いきれずに余ると、脂肪に変えられて蓄積されてしまうためです。

糖質と脂質を多く含む食品は食べ過ぎないように気をつけて、余分なエネルギーを蓄えないようにしましょう。

体を温める食材をメニューに取り入れる

冬場のみならず、夏でも体が冷えてつらいと感じる方は少なくありません。

体温が低くなると、内臓の働きが鈍ります。内臓は筋肉でもあるため、内臓が活発に働かなくなると、消費エネルギー量も低下して痩せにくくなります。

食事に体を温める食材を取り入れて、体温を上げて消費エネルギー量を高めましょう。

しょうがに含まれるショウガオール、唐辛子の辛味成分カプサイシンは、体を温める作用があることで知られています。

ねぎやにんにくの香り成分である硫化アリルは血行促進作用があるため、体温上昇にも役立つでしょう。

かぼちゃやアーモンド、うなぎなどに豊富なビタミンEにも血流を改善する作用があります。

体が冷えやすい方は、毎日の食事に体を温める食材を取り入れてみてください。

朝ご飯は抜かずにきちんと食べる

朝食には、体を目覚めさせてエネルギー消費量を増やす効果が期待できます。

睡眠中の体温は、低下した状態です。朝食を摂ると内臓が活発に動き始め、熱が発生して体温が上昇するため、エネルギーの消費量が増加します。

また朝食を抜くと、エネルギーが不足した状態が長時間続くことになります。

すると体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーに利用しようとするため、結果的に筋肉量が減少して基礎代謝が低下する恐れがあります。

朝食を食べなかった反動で昼食の量が増え、太りやすくなることも考えられるでしょう。

朝食を摂ることで体を目覚めさせて、効率よく痩せましょう。

夜遅い時間に食事をしない

22時以降は脂肪が蓄積されやすい時間帯であるため※2、夜遅い時間の食事は避けてください。

22時から深夜2時にかけては※2、たんぱく質の一種「BMAL1(ビーマルワン)」が盛んに分泌される時間帯です。BMAL1には、余分な脂肪を体にため込む働きがあります。

そのためBMAL1の分泌が多くなる時間帯に食事を摂ると、肥満のリスクが高くなると考えられます。

やむを得ず夜遅い時間に食事を摂る必要がある場合は、脂質や糖質が少なく低カロリーな食品を選びましょう。

お腹が空きすぎると、反動で夕食を食べ過ぎてしまうことがあります。

食事が遅くなるときは、空腹感を抑えるために、夕方頃におにぎりやヨーグルトなどの補食を摂ることもおすすめです。

野菜から食べはじめる

食事はまず、食物繊維が豊富な野菜のおかずから食べましょう。

前述のように、食物繊維には血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を予防する効果が期待できます。野菜から食べることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

しかし、野菜のなかには糖質が多いものもあることに注意が必要です。

かぼちゃやにんじん、とうもろこしなどは糖質が多い野菜のため、食事の後半で食べるようにしましょう。また、じゃがいもやさつまいもなどのいも類も、糖質が多いため注意が必要です。

反対に糖質が少ない野菜には、キャベツやレタス、小松菜などの葉物野菜、ブロッコリー、なす、もやしなどがあります。

野菜に含まれる糖質量にも注意して、食事を摂るようにしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

食事に時間をかけてゆっくりよく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、太りにくくなると考えられています。

満腹中枢の役割は、食事により上昇した血糖値を感知し、体に満腹感を伝えることです。満腹中枢が血糖値の上昇を感じ取るまでには、約15分の時間がかかるといわれています※3。

そのため、食事を始めてから15分経過するまでの間に早食いをしてしまうと、必要以上にエネルギーを摂取してしまいます。

食べ過ぎを避けるために、満腹感を得られるまでよく噛んでゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

ダイエット効果を高める運動と生活習慣

食事法が改善できたら、運動や生活習慣の見直しにも取り組みましょう。

ここからは、効率的にダイエットを進めるために心掛けたい、運動と生活習慣について解説します。

有酸素運動を20分以上おこなう

有酸素運動とは、エネルギーに酸素を使いながら筋肉を動かす運動のことです。有酸素運動では、酸素とともに血液中の糖質や脂質もエネルギーとして使われるため、食事から摂取した余分な糖質や脂質の消費に最適です。

さらに有酸素運動を開始して20分ほど継続すると※4、体脂肪がエネルギー源として消費されはじめます。

そのため20分以上継続しておこなう有酸素運動は、ダイエットに有効であるといえます。有酸素運動にあてはまるものは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などです。

余分な糖質や脂質、体脂肪を燃焼させるために、自身が楽しんで取り組める有酸素運動にチャレンジしてみましょう。

筋力トレーニングで筋肉量を増やす

筋力トレーニングは、有酸素運動と一緒に取り組んでほしい運動です。筋肉トレーニングをおこなうと、筋肉量が増えて基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。

同時にたんぱく質の摂取も意識すると、効率よく筋肉量を増やせます。

また筋力トレーニングには、筋肉を動かすエネルギー源となる糖質の摂取も必要です。糖質が不足していると、筋肉を動かすためのエネルギー源が足りず、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして利用しようとしてしまいます。

そのため、筋力トレーニングをする際は、十分なたんぱく質と適度な糖質を摂取して取り組みましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠の質と食欲は、深い関係にあることが判明しています。睡眠時間が不足していると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。

そのため、寝不足の状態では食欲が増加し、肥満のリスクが高くなります。また、ダイエットに有効な成長ホルモンの分泌が盛んになるのも睡眠中です。

成長ホルモンといえば、子どもの発育に必要なイメージがあるものの、大人にも必要なホルモンです。成長ホルモンには筋肉の増強や、脂肪の分解を促進する作用があると考えられています。

良質な睡眠を取り、ダイエットに有益なホルモンの分泌を促しましょう。

健康的に痩せるダイエットのポイント

体重を減らせても、肌が荒れ、髪のつやも失われ、体調もすぐれない状態には誰もなりたくないでしょう。

ここからは、健康的にダイエットするためのポイントを解説します。

無理な食事制限はしない

ダイエットの基本は摂取エネルギーを抑えて、消費エネルギーを増やすことです。

しかし摂取エネルギーを減らすために、むやみな食事制限をするのは避けてください。食事から十分なエネルギーが摂取できていなければ、減量するどころか痩せにくい体になります。

痩せにくい体になる理由は、筋肉のたんぱく質がエネルギー源として利用され、筋肉量の減少から基礎代謝が低下するためです。また厳しい食事制限により空腹感が続くと、精神的にもつらくなり、ダイエットは結局長続きしません。

適度な食事で必要なエネルギーを補いつつ、気持ちよく体を動かして消費エネルギー量を増やすことが、健康的で長続きするダイエットのポイントです。

特定の食品ばかり食べない

かつては「単品ダイエット」がブームになったこともあります。しかし特定の食品のみに頼るダイエットは、栄養が偏り健康を損なう恐れがあるため避けてください。

栄養が偏ったダイエットでは、食物繊維不足による便秘、カルシウム不足による骨粗しょう症、鉄分不足による貧血などの不調に陥るリスクが高まります。

加えて、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったり、女性ではホルモンバランスが乱れて月経異常を引き起こしたりする恐れもあります。

さまざまな食材を取り入れた栄養バランスのよい食事に努めて、栄養の偏りを防ぎましょう。

健康的なダイエットには完全栄養食のBASE FOOD®︎!

健康的に痩せるためには、栄養バランスが整った食事を心掛けることが大切です。しかし毎日毎食、栄養バランスを考えながら数多くの食材をそろえ、食事を作ることは誰でもできることではありません。

健康的にダイエットしたいけれど、献立を考えたり料理に手間を掛けたりする時間がない方には、BASE FOOD®︎をおすすめします。

ここからは、BASE FOOD®︎を活用すると健康的にダイエットできる理由を解説します。

1日に必要な栄養素を手軽に補給できる完全栄養食

食事のみで、体に必要な栄養素を過不足なくすべて摂取することは容易ではありません。さらに、仕事や家事に追われて時間の余裕がない方であれば、食事の用意すら難しいこともあるでしょう。

BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素の3分の1量が手軽に摂れる「完全栄養食」です。BASE FOOD®︎であれば、ダイエットに必要な栄養素はもちろん、健康維持に大切な成分も十分に含まれています。

BASE FOOD®︎のパンとクッキーは袋を開ければすぐに食べられるほか、パスタも1〜2分の茹で時間で簡単に調理できます。

完全栄養食であるBASE FOOD®︎は、健康的にダイエットしたいと思いながらも毎日忙しくて栄養バランスのことまで考えられない方に最適な食べ物です。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®︎の原材料である小麦全粒粉とは、小麦粉をまるごと粉にしたものです。全粒粉の特徴は、通常の小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽まで含んでいることです。

表皮や胚芽には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれることから、全粒粉は相対的に糖質の含有量が低くなります。

全粒粉から作られたBASE FOOD®︎は、一般的なパンやクッキー、パスタよりも糖質が控えめです。そのためBASE FOOD®︎は、糖質の摂取を抑えたいダイエット中の食事に最適といえます。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も補える

一般的なパンやパスタ、クッキーには、たんぱく質を摂取できるイメージはないでしょう。

しかしBASE FOOD®︎には、ダイエットに必要なたんぱく質が豊富に含まれています。おいしい食事を楽しみながらたんぱく質を補えるため、BASE FOOD®︎はダイエットの味方になる食べ物といえます。

さらにBASE FOOD®︎に含まれるたんぱく質は、大豆や小麦など植物由来のものです。植物性たんぱく質のメリットは、肉や魚などの動物性たんぱく質に比べて脂質が少なく、エネルギーが低いことです。

たんぱく質を補給するなら、ヘルシーな植物性たんぱく質を豊富に含むBASE FOOD®︎を利用しましょう。

種類が豊富で飽きずに継続できる

BASE FOOD®︎の魅力のひとつは、豊富な商品ラインアップです。BASE FOOD®︎にはパスタ、パン、クッキーの3種類があり、それぞれ個性的な味わいの商品がそろっています。

ダイエット中は同じような食品を食べることが多く、食事に飽きてしまうこともあります。

しかし数多くのフレーバーが用意されているBASE FOOD®︎であれば、味に飽きることはないでしょう。ここからは、BASE FOOD®︎の各商品について詳しく紹介します。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、もちもちとした食感が特徴的なパスタです。

平打ち麺の「フェットチーネ」は、クリーム系の濃厚ソースと好相性です。

「アジアン」はアレンジの幅が広い細麺であり、ペペロンチーノのようなシンプルなパスタから、焼きそばや坦々麺まで作れます。

通常のパスタは糖質が多いため、ダイエット中は食べたくても我慢する方が多いでしょう。

しかし、BASE PASTA®︎は中華麺(生)と比較して糖質が約35%カットされているため、減量中の方も糖質の摂取量を気にせず楽しめます。

BASE PASTA®︎も完全栄養食であるため、体に必要な栄養素は十分に確保できます。BASE PASTA®︎を活用して、おいしくヘルシーにダイエットに取り組みましょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎には、全8種類の味わいがそろっています。食事に合わせやすい食パンから甘みのあるチョコレート、濃厚なカレーが入ったカレーパンまで、個性豊かなパンが用意されています。

BASE BREAD®︎は袋を開ければすぐに食べられるため、忙しいときの食事にもおすすめです。

シンプルな味わいのミニ食パンと丸パンは、サンドイッチやハンバーガーなどのアレンジも楽しめます。

たとえばBASE BREAD®︎のミニ食パンは、一般的な食パンと比較して糖質が約30%も控えめでありながら、たんぱく質やビタミンなどの栄養素はたっぷり含まれています。

ダイエット中にパンをおいしく楽しむなら、BASE BREAD®︎がおすすめです。

BASE Cookies®︎

サクサクとした食感が楽しめるBASE Cookies®︎には、5種類のフレーバーが用意されています。香りに癒されるアールグレイ、風味豊かなココナッツなどがあり、気分により味わいを選べます。

BASE Cookies®︎の魅力は、口寂しくなったときに最適なお菓子であるにもかかわらず、栄養を豊富に含んでいることです。

たんぱく質や食物繊維が入っているため、お菓子を楽しみながらダイエットに必要な栄養を補給できます。

間食も健康的なものを選びたい方は、BASE Cookies®︎を選択肢に加えてみてください。

お得に購入したいなら継続コースがおすすめ

ダイエットはある程度の期間、続けて取り組むことで結果が現れるものです。

BASE FOOD®︎には、長期的にダイエットに取り組む方を応援するサービス「継続コース」があります。継続コースに申し込むと、初回は20%オフ、2回目以降も10%オフで購入できます。

毎月注文しなくても自動的に商品が届き、お届け日時の指定や変更、キャンセルも簡単です。さらにおまけが付いたり、新商品を割引価格で購入できたりとお得な特典が満載です。

じっくりダイエットを進めたい方は、継続コースの利用も検討してみましょう。

まとめ

健康的なダイエットには、適切な栄養の摂取が不可欠です。

効率よく痩せるためにも、食事の栄養バランスに気を配ったり、食べ方に注意したりする必要があります。

しかし毎日毎食、栄養素を過不足なく摂取できるメニューを考えて、食事を作ることは簡単ではありません。

栄養バランスが整った食事を手軽に摂りたいと思ったら、BASE FOOD®︎を利用してみましょう。

完全栄養食であるBASE FOOD®︎には、体に必要な栄養素が凝縮されています。

ダイエット中に気になる糖質は控えめであるため、パンやパスタも罪悪感なく食べられます。

体重を減らしつつ、健康的で美しい体を手に入れたい方は、ダイエット中の栄養補給にBASE FOOD®︎を活用してみてください。

<参考文献>
※1 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※2 港区|働くあなたのスマートライフ ー 働き盛り世代の健康ハンドブック ー
※3 蒲郡市|蒲郡市保健医療センター|ゆっくり食事を食べよう!
※4 厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動

監修:市川春佳(管理栄養士)

管理栄養士。大学卒業後、食品メーカーの開発部門に勤務。その後結婚出産を経て、現在はフリーランスとして栄養指導、特定保健指導、食にまつわるコラム執筆などに従事。将来の健康を守りながら、毎日の生活に密接する「食」を思う存分楽しめるよう、正しい知識と情報をお伝えしていきます。

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