糖質制限ダイエット中におすすめの炭水化物の少ない食品はなに？控えるべき食品や注意点も解説

糖質制限ダイエットをはじめようと検討中の方のなかには、食べてよい食品がわからない方もいるのではないでしょうか。糖質制限ダイエットで効果を出すためには、含まれている炭水化物が多い食品をある程度把握しておく必要があります。

本記事では、糖質制限ダイエット中に推奨される食品や控えるべき食品、糖質制限ダイエットを成功させるポイントなどを紹介しています。成功のポイントや食べられる食品が理解できれば、糖質制限ダイエットの効果を最大限に高められるでしょう。

効果的な糖質制限ダイエットに取り組むために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

そもそも糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットに取り組むにあたり、糖質制限ダイエットで体重が減る仕組みを理解しましょう。糖質制限ダイエットで体重が減る理由は、糖質を脂肪に蓄積するインスリンの過剰分泌が抑えられるからです。

糖質の摂取に反応して膵臓から分泌されるインスリンは、主に血糖値を調整する機能を担いますが、摂取した糖質の量が多くなるほど分泌量も増加します。インスリンが過剰に分泌されると血液中に余った糖質が脂肪へと蓄積されてしまいます。

糖質は三大栄養素の一つである炭水化物に分類され、炭水化物から食物繊維を取り除いたものであり、炭水化物の摂取量に応じて、糖質の摂取量も変化するといえるでしょう。糖質制限ダイエットでは、なるべく炭水化物を多く含む食品は控えておく必要があります。

糖質制限ダイエット中におすすめの炭水化物の少ない食品

普段の食事から糖質を多く摂りすぎないために、糖質が少ない食品を把握しておきましょう。

そこで、糖質制限ダイエット中におすすめの糖質が少ない食品を紹介します。

• 玄米
• 日本そば
• ライ麦パン
• オールブラン
• さつまいも
• 春雨

玄米

精白米が精米される前の玄米は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む炭水化物の少ない食品です。玄米100gあたりに含まれる糖質量は、約34.2gです。

玄米を食事に取り入れるメリットがいくつかあります。健康面が気になる人におすすめの理由は以下の通りです。食物繊維が豊富なためにお腹の調子が気になる人や、糖質量が少ないために血糖値の急激な上昇が気になる人、そして、ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているため代謝アップや免疫機能が気になる人におすすめと言えます。

白米よりも糖質が低いばかりでなく、健康効果も高い玄米は糖質制限ダイエット中に摂取しておきたい食品といえます。※2

日本そば

日本そばは、蕎麦粉（30%以上）と小麦粉（70％以下）を混ぜあわせて作られた炭水化物が少ない食品です。

日本そば100gあたりの糖質量は、次のとおりです。

日本そばは、蕎麦粉の使用により小麦粉のみが使用されているうどんよりも、糖質が少ない傾向にあります。※2また、日本そばにはビタミンやミネラル以外にもポリフェノールであるルチンやカテキンが含まれ、強い抗酸化作用のほか、血流改善や血糖値の上昇なども健康効果も期待できます。※2

ライ麦パン

ライ麦から作られたライ麦パンは、炭水化物が少なく栄養価の高い食品です。ライ麦パン100gあたりに含まれる糖質量は、約47.1gです。※2

原料となるライ麦には、小麦の約2倍の食物繊維が含まれ、腸内環境改善のほか食後の満腹感も十分に得られるでしょう。

オールブラン

シリアルに分類されるオールブランは、小麦ブラン（小麦の外皮）を使用して作られた炭水化物が少ない食品です。オールブラン1食（40g）あたりの糖質量は、約19.9gです。※3

オールブランを取り入れると、主原料の小麦ブランに含まれる発酵性食物繊維のアラビノキシランにより善玉菌が増え、腸内環境が改善されるでしょう。また、全粒粉の約4倍もの食物繊維やビタミンB群、たんぱく質などにより、数多くの健康効果が見込まれます。※3

さつまいも

さつまいもは、炭水化物が少なく、健康効果が高い栄養素が多々含まれています。さつまいも100gあたりの糖質量は、約29.2gです。※2

摂取できる栄養素が豊富なため、さつまいもの摂取により糖質制限ダイエット中の栄養バランスが整えられるでしょう。食事にさつまいもを取り入れると、βカロテンによる抗酸化作用やビタミン類による免疫力の向上、ヤラピンによる老廃物の排出、高血圧の予防などの効果が期待できます。

春雨

春雨は、さつまいもやじゃがいもなどのデンプンから作られた炭水化物が少ない低GI食品です。茹でた春雨の100gあたりの糖質量は、約19.9gです。※2

低GI食品なうえに食べ応えがあり満腹感も得られるため、春雨を取り入れると効果的な糖質制限ダイエットにつながるでしょう。

糖質制限ダイエット中に控えるべき炭水化物の多い食品

糖質制限ダイエットでは炭水化物が多く含まれる食品の摂取を避け、糖質を摂りすぎないようにしなければいけません。

そこで、炭水化物を多く含む食品を紹介します。

• パン
• もち
• 精白米
• うどん
• じゃがいも

パン

小麦粉が原料となるパンは、糖質制限ダイエット中の摂取に注意が必要な炭水化物を多く含む食品といえます。パン100gあたりに含まれる糖質量は、約45gです。※2

どうしてもパンを食べたい場合は全粒粉が使用された糖質が低めのパンを食べるとよいでしょう。

もち

もちは炭水化物が多く含まれるうえに、カロリーが高い傾向にある食品です。もち100gあたりに含まれる糖質量は約45.5g、カロリーは約223kcalです。※2

量に比べてカロリーが高く、食べ過ぎると糖質制限ダイエットの効果を下げる原因にもなりかねません。糖質制限ダイエット中は、もちの食べ過ぎを避けましょう。

精白米

玄米から糠（ぬか）や胚芽が取り除かれた精白米は、炭水化物を多く含む食品です。糠や胚芽には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、精米の段階ですべて取り除かれているため、精白米は栄養面で玄米よりも低い傾向にあるでしょう。

精白米100gあたりに含まれる糖質量は、約75.6gです。※2糖質制限ダイエット中の食事で精白米を食べる際は、食べる量に注意が必要です。

うどん

うどんは原料への小麦粉の使用により、炭水化物が多い傾向にある食品といえます。うどん100gあたりの糖質量は、約50.1gです。※2

手軽でおいしいこともあり、麺類が食べたいときに、ついうどんを食べてしまいがちですが、糖質制限ダイエット中の摂取には気をつけなければなりません。麺類を食べる際は、全粒粉で作られた糖質が低めのパスタや小麦粉の使用が少ない日本そばなどを食べるとよいでしょう。

じゃがいも

糖質の元となるデンプンを多く含むじゃがいもは、炭水化物を多く含む食品です。調理方法が多岐にわたり、普段の食生活では身近な食品ですが、糖質制限ダイエット中は摂取量に注意しましょう。

じゃがいも100gあたりの糖質量は、約14.2gです。※2とくに、じゃがいもは加工食品に多用される傾向があります。

じゃがいもが原料となる加工食品の揚げ物やスナック菓子などは摂取を控えましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるポイント

糖質制限ダイエットで一定の効果を出すためには、次のポイントをおさえておく必要があります。

• 炭水化物の少ない食材でも食べすぎない
• 1日3食食べる
• 野菜から食べる
• よく噛んでで食べる

炭水化物の少ない食材でも食べすぎない

糖質制限ダイエット中に炭水化物の少ない食材を食べ過ぎると、1日の糖質摂取量が多くなる場合があります。また、糖質摂取量以外にも、摂取カロリーが高くなるかもしれません。

仮に炭水化物が少ない食材でも、1日の糖質摂取量を把握したうえで適正量の摂取に留めておくと良いでしょう。

1日3食食べる

糖質制限ダイエット中の食事回数は、1日3食をベースとしましょう。食事回数を制限すると1回の食事量が多くなり、栄養素を効率よく吸収できなくなります。

しかし、食事量をおさえて食事回数を3回に分ければ、効率的な栄養摂取につながります。1日の糖質摂取量から1食あたりに摂取できる糖質量を設定し、1日3食を継続しましょう。

野菜から食べる

食事を摂る際に野菜から食べるベジファーストは、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値が抑えられた結果、インスリンの分泌が抑制され、糖質制限ダイエットの効果をサポートできるでしょう。

また、野菜を食べると食物繊維や豊富なビタミン、ミネラルが摂取でき栄養バランスも整います。ベジファーストは意識的な野菜の摂取にもつながるため、糖質制限ダイエット中のおすすめの食べ方といえます。

よく噛んで食べる

糖質制限ダイエット中の食事では、よく噛んで食べると数多くのメリットが得られます。食事中に噛む回数が多くなると食事にかかる時間が長くなり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止につながります。

さらに、食事による栄養素を緩やかに摂取できるようになり、血糖値の上昇も抑えられるでしょう。とくに、食事量が多くなりがちな場合は、意識して噛む回数を増やすと食事量が減らせ、糖質制限ダイエットの効果を高められます。

糖質制限ダイエットを実施する際の注意点

糖質制限ダイエットは取り組み方次第では十分な効果が得られなかったり、健康上の不調を引き起こしたりする可能性があります。健康的かつ効果的な糖質制限ダイエットをおこなうために、次の3つの点に注意しましょう。

• 栄養バランスのとれた食事を心がける
• 徐々に糖質量を減らしていく
• 中～長期的に継続する

栄養バランスのとれた食事を心がける

糖質制限ダイエット中は糖質の制限に意識が向いているため、普段の食事よりも栄養バランスが偏りがちです。栄養バランスが偏ると健康維持に欠かせないビタミンやミネラルなどが十分に摂取できず、さまざまな健康上の不調にもつながりかねません。

糖質を制限するなかでも、十分に栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。

徐々に糖質量を減らしていく

糖質制限ダイエットをはじめる際は、制限する糖質量をいきなり減らしすぎないように注意が必要です。体に負担をかけずに糖質制限を継続するためには、段階を踏んで徐々に糖質量を減らしていくとよいでしょう。

中～長期的に継続する

糖質制限ダイエットで減量効果が得られるまでには、一定期間の継続が欠かせません。しかし、過度な糖質制限を意識しすぎるあまり、食べたい食品を我慢しすぎてストレスを溜め込むと継続が困難となるでしょう。

中、長期的に糖質制限ダイエットを継続していくには、ストレスを溜めない糖質制限をおこなう必要があります。パンやクッキー、麺類などを食べたい場合は、低糖質で栄養価の高いパンやクッキーを活用してなるべくストレスを溜めないようにしましょう。

ベースフードなら糖質制限ダイエット中でも安心して炭水化物が摂れる！

糖質制限ダイエット中に安心して炭水化物が摂れるおすすめの食品には、完全栄養の主食といわれるベースフードがおすすめです。ベースフードを糖質制限ダイエットに取り入れると、ストレスを溜めない健康的なダイエット効果が得られるでしょう。

次項からは、ベースフードを糖質制限ダイエットに活用するメリットを紹介します。

糖質の多い主食の置き換え食品になる

原材料に全粒粉が使用されているベースフード1個あたりに含まれている糖質量は、約20gと少ない傾向にあります。ご飯や麺類などと比べて糖質量が低いため、主食に置き換えても糖質制限ダイエットの妨げにはなりません。

糖質の多い主食に偏りがちな場合は、ベースフードを主食への置き換え食品に活用するとよいでしょう。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフード1食分には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど約30種類もの栄養素が豊富に含まれています。栄養バランスが偏りやすい糖質制限ダイエットにベースフードを取り入れると、栄養バランスが十分に整うでしょう。

なお、ベースフードは栄養価が高いうえに調理の手間も削減でき、忙しさから普段の調理に時間をかけられないシーンでは、とくにおすすめです。

豊富な種類で飽きずに継続できる

糖質制限ダイエットで効果を実感するためには継続が必要です。ベースフードは豊富な種類が販売されており、毎日食べても飽きずにさまざまな種類や味を楽しめます。

結果的に、糖質制限ダイエットを継続できるようになるでしょう。

ベースフードの種類

ベースフードには、次の3つの種類が販売されています。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

それぞれの種類のなかでも多様な味が選べるため、自身に合うベースフードが見つけられるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、2種類の食感が楽しめるたんぱく質が豊富なパスタです。

各BASE PASTAの特徴は、次のとおりです。

どちらのBASE PASTAも、麺類とは思えないほどの高い栄養素を摂取できるでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADは、6種類の味が選べる携帯性に優れた低糖質かつ高栄養価の全粒粉パンです。

各BASE BREADの特徴は、次のとおりです。

いずれのタイプも、個包装によりオフィスや外出先などへの携帯も容易で、糖質制限ダイエット中の主食への置き換えにも手軽に活用できるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、5種類の味が選べるコンパクトサイズの袋詰めクッキーです。

各BASE Cookiesの特徴は、次のとおりです。

糖質制限ダイエット中にお菓子を食べたくなる場合は、カロリーや糖質が抑えられているBASE Cookiesを取り入れましょう。クッキーとはいえ、ほかのベースフードシリーズにも劣らない十分な栄養素を摂取できます。

まとめ

糖質制限ダイエット中は、食品に含まれる糖質の量を気にしておく必要がありますが、食品に気を配るばかりでは糖質制限による十分なダイエット効果は得られません。効果的に糖質制限ダイエットを進めるためには食事の仕方と注意点をおさえて、健康上のポイントや継続できる環境を整えておくとよいでしょう。

糖質制限ダイエットで糖質を含む栄養バランスの改善や継続方法に迷ったときは、どちらの問題も解決できるベースフードの活用がおすすめです。健康かつ効果的な糖質制限ダイエットの継続のために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1 インスリン｜e-ヘルスネット［情報提供］
※2 文部科学省 | 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※3 オールブラン | Kellogg’s Japan (kelloggs.com)
※4 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年度版)