正しい食事制限ダイエットとは？リバウンドを防ぐポイントと食事法を徹底解説

食事制限ダイエットは摂取エネルギーを消費カロリー以下に抑えるためのダイエット方法です。

食事制限ダイエットに取り組む方の中には、「なかなか痩せない」「リバウンドしてしまった」などのお悩みを抱える方もいるでしょう。

本記事では食事制限ダイエットの正しいやり方と、リバウンドを防ぐポイントを詳しく解説します。また食事制限中のおすすめメニュー10選もあわせて紹介します。

食事制限ダイエットで健康的に痩せたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ダイエットに食事制限が必要な理由

私たちの体重は、食事から得る「摂取カロリー」と、運動や呼吸などによる「消費カロリー」のバランスで決定されてます。

体重における摂取カロリーと消費カロリーの関係を確認してみましょう。

摂取カロリー	消費カロリー	カロリー収支	体重の変動
等しい		ゼロ	変動なし
少ない	多い	マイナス	痩せる
多い	少ない	プラス	太る

摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重は減り、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えます。そこで効率的に摂取カロリーを減らせる方法が食事制限です。

忙しく運動ができない方でも消費カロリーが有意な状況を作れるのは、食事制限を取り入れる大きなメリットでしょう。

間違った食事制限がリバウンドを引き起こす？

摂取カロリーを減らすためには食事制限が重要ですが、間違った食事制限はリバウンドのリスクを高めてしまいます。

ここから、具体的な3つの理由を詳しく解説します。

筋肉量の減少による基礎代謝の低下

私たちは運動のほか、人間は呼吸や消化などの生命活動でもエネルギーを消費しています。この生命活動に関わるエネルギー消費は「基礎代謝」と呼ばれ、運動していないときでもカロリーを消費するため、ダイエット中にはとくに重要です。

ただし過度な食事制限によって筋肉も落ちると、基礎代謝が低下して消費カロリーが減少します。カロリー収支がマイナスの状態を維持しづらくなり、太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

消費カロリーが減少した状態で食事量を元に戻せば、カロリー収支はプラスとなり、すぐに体重が増加してしまいます。

ストレスによる過食

とくにダイエット中は空腹を感じやすく、食べたいものを控えなければならない不満からストレスが溜まりやすい傾向にあります。

強いストレスを感じながらの食事制限は長続きせず、暴飲暴食の引き金になることも少なくありません。

一度やけ食いに走ると、元の食事制限に戻れなくなる方も多いようです。過食によって摂取カロリーが有意な状態が続けば、リバウンドのリスクも高まるでしょう。

飢餓状態による脂肪の蓄積

私たちの体には、少ないカロリーでも生き抜くための「ホメオスタシス」と呼ばれる機能が存在します。

過度な食事制限により摂取カロリーが大幅に減少すると、体は生命の危機、飢餓状態と判断して「省エネモード」に切り替えます。

より少ないカロリーで生き抜くために基礎代謝を落として消費カロリーを減らすため、痩せにくく太りやすい体になるリスクが高まるでしょう。

また、飢餓状態では摂取カロリーを蓄えようとするため、食事量を増やすとより激しくリバウンドしてしまいます。

筋肉量・満腹感を維持するコツとは？

たんぱく質は筋肉の合成に欠かせない栄養素です。食事制限中で摂取カロリーを減らす場合でも、たんぱく質は十分に摂る必要があるでしょう。

食物繊維が豊富な食品は噛み応えがあるため、食事の満足感を高めるために役立ちます。ただし、食事制限中に栄養バランスの整った献立を考えるのは簡単なことではありません。

食事制限中の献立にお悩みの方には、約30gのたんぱく質を含み、食物繊維も同時に摂取できるBASE FOOD®がおすすめです。※

面倒な調理も不要で手軽に栄養補給できるため、健康的な食事制限に取り組みたい方はぜひチェックしてみてください。

※ BASE BREAD チョコーレート1食（2袋）あたり

逆効果？NGな食事制限ダイエットの種類

自己流の無理なダイエットや、偏った食事制限ダイエットで健康的に減量するのは難しいでしょう。短期間で簡単に痩せられる方法は、リバウンドや体調を崩す原因にもなります。

ここからは、とくに注意すべき食事制限ダイエットを3つ紹介します。今後のダイエット法を見極めるためにも、ぜひチェックしてみてください。

断食（ファスティング）

断食は水分補給以外のカロリー摂取を絶つ方法です。スープのみ摂取する、スムージーで数日間生活する、といったさまざまな方法が広められています。

いずれも摂取カロリーを大幅に減らせることから、短期的に見れば高い減量効果が期待できるように考えられます。しかし長時間の断食は筋肉の分解が起こりやすくなるため、基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になるリスクが高まります。

消費カロリーを落とすダイエット法では、減量後の体重も維持しづらくなるでしょう。

食事の回数を減らすダイエット

1日2食、あるいは1日1食のダイエット法も、筋肉の分解を起こしやすいダイエット方法です。

食事の回数を減らすダイエットでは飢餓状態に陥りやすく、消費カロリーの低下によって太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

食事回数を減らせば空腹によるストレスも蓄積し、1回分の食事量が増えてしまいがちです。

また飢餓状態でのやけ食いではより体脂肪が増えやすくなります。暴飲暴食のリスクを下げてリバウンドを防ぐためにも、1日3回の食事スタイルは崩さないようにしましょう。

特定の食品のみ食べるダイエット

ダイエットに効果的であるとして、トマトや納豆、サバ缶など、さまざまな食品がメディアでも広く紹介されています。

これらの食品には確かに美容や健康によい成分が含まれています。しかしトマトばかり食べる、1日3食サバ缶をメインに食べる、といったやり方はおすすめできません。

特定の食品に偏ると、ダイエット中に摂取したい栄養成分を十分に摂取できない可能性があるためです。トマトやサバ缶はあらゆる栄養素をカバーできる食品ではありません。たとえばトマトからはたんぱく質を摂取できず、サバ缶ばかりの生活では食物繊維が不足してしまいます。

栄養素の偏りが続けば体や精神のバランスを崩しやすく、髪や肌のトラブルも起きやすくなるでしょう。私たちの生命維持に欠かせないたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は、さまざまな食品から偏りなく摂取すべきです。

特定の食品に偏らず、さまざまな食品を食べられるよう献立を工夫しましょう。

過度な食事制限ダイエット

食事制限といえば、糖質制限や脂質制限が一般的です。ただし糖質ゼロや脂質ゼロを突き詰めすぎるなど、極端な食事制限をするのは注意が必要です。

糖質も脂質も、私たちの生命維持に欠かせない栄養素で、量は制限しながらも毎日摂取する必要があります。エネルギー源の糖質や、ホルモンバランスを整えるために重要な脂質が不足すると、疲れやすくなったり、精神が不安定になったりするおそれもあるでしょう。

また糖質が不足すると体はたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉の分解も起こりやすくなります。健康的にダイエットを成功させるためにも、糖質や脂質の過度な制限は控えましょう。

正しい食事制限ダイエットのポイント10選

断食や食事抜き、極端な食事制限は体調を崩しやすく、リバウンドのリスクも高まることがわかりました。ではダイエットを健康的に成功させるためには、どのような方法で食事制限に取り組めばよいのでしょう。

ここからは正しい食事制限のためのポイントを、栄養素のバランスや食材の選び方など10個のポイントにわけて解説します。

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、エネルギー産生栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の比率を示す言葉です。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、目標値として次の割合が示されています。※1

栄養素	割合（目標値）
たんぱく質	18～49歳	13～20％
	50～64歳	14～20％
	65歳～	15～20％
脂質	20～30％
炭水化物	50～65％

いずれの栄養素も生命維持や体調管理に欠かせません。食事制限中も、脂質や炭水化物は適量摂取する必要があることを認識しておきましょう。

そのうえで、糖質制限中には炭水化物の割合を、脂質制限中には脂質の割合を減らし、総摂取カロリーを抑える必要があります。たんぱく質や食物繊維の摂取量が減らないよう、高たんぱく低脂質な食品や野菜の摂取を心掛けることも重要です。

1日の摂取カロリーを調整

まずは活動量が「ふつう」の場合の、1日の推定エネルギー必要量を男女別に確認しましょう。

【男女別　推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2020年版より）※1】

	男性	女性
18～29歳	2,650kcal	2,000kcal
30～49歳	2,700kcal	2,050kcal
50～64歳	2,600kcal	1,950kcal
65～74歳	2,400kcal	1,850kcal

体重を減らしたい場合には、この必要量よりやや少なめのカロリー摂取を意識する必要があります。

ただし現在の基礎代謝量を下回るような、過度の食事制限は禁物です。基礎代謝量は一般に、次の表にある基礎代謝基準値に現在の体重をかけて求められます。

【日本人の基礎代謝基準値※2】

	男性	女性
18～29歳	24.0kcal/kg	22.1kcal/kg
30～49歳	22.3kcal/kg	21.7kcal/kg
50～69歳	21.5kcal/kg	20.7kcal/kg
70歳～	21.5kcal/kg	20.7kcal/kg

たとえば40歳、55kgの女性であれば、次のように計算できます。

21.7（基礎代謝基準値）×55（体重）= 1,993.5kcal

リバウンドや体調不良を防ぐため、1,200kcalはカロリーを摂れるよう調整しましょう。

高たんぱく質のものを摂取する

消費カロリーを減らさないためには、筋肉を維持する必要があります。たんぱく質は筋肉を合成し、基礎代謝を高く保つために欠かせません。

また、たんぱく質はホルモンや酵素など体の調子を整えるための物質を作るためにも必要です。不足すると体や精神の調子を崩しやすくなり、体調肥料のリスクも高まるでしょう。

たんぱく質は肉や魚、卵に大豆製品、乳製品などから効率的に摂取できます。脂質の摂りすぎによるカロリーオーバーを招かないよう、高たんぱく低脂質な食品を選びましょう。

肉類であれば鶏肉や豚ヒレ肉、魚であればタラやスズキなどの白身魚がおすすめです。

食物繊維が多く含まれているものを摂取する

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。ダイエット中は糖質を控えつつ、食物繊維の量は減らさずに摂取しましょう。食物繊維はエネルギー源としてはほぼ機能しないものの、体内でさまざまな生理作用を発揮します。

便秘の改善はもちろん、血糖値の上昇を緩やかにしたり、体内のコレステロールの排出を促したりする作用があります。

また食物繊維が豊富な食品は食べ応えがあるため、食事の満足感を高めるためにも役立つでしょう。ダイエット中の体調を整え、ストレスなく摂取カロリーを減らすため、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻などを積極的に取り入れましょう。

1日3食をきちんと食べる

断食や食事を抜くダイエットでは摂取カロリーを減らせますが、長期継続には向かず、リバウンドのリスクも高まります。

食事を抜くことで空腹が強まり、不満によるストレスから暴飲暴食を引き起こしやすくなるため、ダイエットの成功率が下がるでしょう。

また空腹の時間が長引くほど、体が飢餓状態と認識し、消費カロリーが減りやすくなる点も問題です。食事を抜く方法は精神的に好ましくないことに加え、ダイエットの効率を落とすことにもつながります。

痩せやすい体を維持し、ストレスなく体重を落とすためにも、食事は1日3食を規則正しく食べましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

国民健康・栄養調査結果ではも、男女ともに肥満の方の食べるスピードが早いことが指摘されています。※3

噛むことで食欲をコントロールする満腹中枢が刺激されるため、カロリー制限中でも満足感を感じやすくなります。咀嚼回数が増えれば唾液の分泌も促されるため、胃腸の負担を軽減し、消化不良を防ぐのにも役立つでしょう。

とくに早食いが習慣化している方は、よく噛む必要のある硬い食材を取り入れることをおすすめします。

ダイエット中は食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、噛み応えのある鶏むね肉や豚ヒレ肉を取り入れると、自然と噛む回数も増やせるでしょう。

野菜から順番に食べる（ベジファースト）

主食には血糖値を急激に上げやすい食品が多くあります。血糖値の急上昇は、体脂肪の合成を促すホルモン「インスリン」の分泌量を増やすため、肥満のリスクを高めてしまいます。

主食を取り入れながら血糖値の上昇を抑える方法として、野菜のような食物繊維が豊富な食品から先に食べる「ベジファースト」があります。

食物繊維には食物の消化や吸収のスピードを落とす性質があり、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。

ベジファーストの食べ方を習慣化できれば、同じ食事内容でも太るリスクを抑えられます。食後高血糖の防止にも役立つため、肥満の改善に加え、生活習慣病の予防効果も得られるでしょう。

高糖質・高脂質な間食を避ける

強い空腹によるストレスを和らげる手段として、ダイエット中に間食を取り入れてみるのもおすすめです。

ただしダイエットの妨げとならないよう、食品選びには慎重になる必要があります。糖質や脂質が多いスナック菓子やアイスクリーム、ケーキやクッキーなどは控えるべきです。

ダイエット中はたんぱく質を摂取できる小魚やゆで卵、良質な脂質と食物繊維を同時に摂れるナッツなどの間食が適しているでしょう。

ただし、どのような食品でも食べ過ぎは好ましくありません。間食の量は事前に決めておき、咀嚼回数を意識しながらストレス軽減に役立てましょう。

長期的にダイエットを継続

急激に体重を落とす方法は、体調を悪化させ、ダイエットを挫折させる原因にもなります。無理な断食や食事制限、長時間の激しい運動などは心身ともに大きなストレス要因となるものです。

ストレスを抱えたままのダイエット継続は難しく、リバウンドのリスクも高めます。

たとえば食事制限を1か月後、半年後も継続できるかどうか確認し、無理があるようであれば適宜調整をおこないましょう。無理のない食事制限を計画的におこなうことが、ダイエット成功への近道です。

食べない食事制限はしない

主食を食べない、肉を食べない、果物を食べない、といった極端なやり方は栄養素に偏りが生じます。主食を抜き続けると糖質や食物繊維が、肉を抜くとたんぱく質が大きく不足します。

果物を抜くとビタミンの不足に繋がるため、体調を崩すリスクも高まるでしょう。健康的に体重を落とすためには、さまざまな食品を取り入れて、五大栄養素を過不足なく摂取する必要があります。

より手軽に栄養バランスを整えたい場合には、BASE FOOD®のような完全栄養食を取り入れてみるのもおすすめです。※

1食であらゆる栄養素を摂取でき、袋を開けるのみで手軽に食べられる商品ラインナップも充実しています。主食への置き換えにも適しているため、無理のない食事制限ダイエットに取り組みたい方は、ぜひチェックしてみてください。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

食事制限ダイエットの効果を高める生活習慣

食事制限に加えて生活習慣にも気を配ることで、より効率的に減量でき、リバウンドのリスクも減らせるでしょう。

ここからはダイエットに役立つ習慣のうち、手軽に取り組めるものを紹介します。ぜひ取り組みやすいものから始めてみてください。

適度な運動をおこなう

摂取カロリーを減らす方法のみ取り組み続けると、カロリー不足による筋肉分解が起こりやすくなります。痩せやすい体を維持するためには、筋肉の合成を促して筋肉量を維持する必要があるでしょう。

筋肉の合成を促すためには筋トレが効果的です。スクワットのような、テレビを見ながら取り組めるものでも十分な効果が得られるでしょう。

また運動で脂肪を燃焼させたい場合には、有酸素運動の時間目安が20分以上となります。※4

より高いダイエット効果を得たい場合には、上記時間を目安にウォーキングやジョギングなどを取り入れてみてください。

適度に体を動かすことは、食欲を抑えたり、ストレスを解消したりするためにも効果的です。毎日の運動を習慣化して、痩せやすい体づくりに努めましょう。

十分な睡眠をとる

無理なく摂取カロリーを減らしてダイエットを成功させるためには、睡眠時間を十分に確保する必要があります。とくに日本人の睡眠時間は世界で最も短いといわれており、多くの方は慢性的に睡眠不足です。※5

睡眠不足と食欲には密接な関係があります。睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量を減らし、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量を増やします。※6

食欲の増加による食べ過ぎのリスクを防ぐため、夜更かしを控えて睡眠時間を確保しましょう。

また運動不足、過剰な飲酒、喫煙は睡眠の質を悪化させます。ダイエット中はとくに禁煙や節酒に努め、適度な運動をおこないながら、質の高い睡眠を確保しましょう。

ストレスを溜めすぎない

通常、人間の体は自律神経の機能でバランスを取り、ストレスに適応しています。※7

しかし過剰なストレスを慢性的に抱えていると、コルチゾールのようなストレスホルモンの分泌量が増加します。

ストレスホルモンには、体脂肪を増やすように働く作用もあります。また、ストレス解消のためのやけ食いや暴飲暴食が続けば、カロリー象によるリバウンドリスクも高まるでしょう。

職場や家庭の環境を見直すとともに、入浴や運動など、リフレッシュできる時間を十分に確保してストレスを発散させることが重要です。加えて、無理な食事制限はストレスを溜める原因となります。無理のないカロリー調整でストレスの少ないダイエットを心掛けましょう。

毎日体重を計測する

ダイエット中は毎日体重を計測し、数値をアプリやノートに記録して推移を確認しましょう。1週間単位での見直しをおこなうことで、自身の食生活の傾向を把握しやすくなります。

たとえば月曜に体重が増えている場合には、土日のお休みに食べ過ぎている可能性があります。また1か月が経過しても体重の減少が見られない場合には、摂取カロリーか消費カロリーに課題があると判断できるでしょう。

毎日の体重測定は、定期的に自身の食生活を見直し、修正を加えるための指標として非常に重要です。正しい食事制限でダイエットを成功させるためにも、1日に1回、体重計に乗る習慣を付けましょう。

BASE FOOD®︎で正しい食事制限ダイエットに取り組もう！

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を十分摂取できる食事を整える必要があります。

しかし、毎日さまざまな食品を活用して丁寧に食事を作るのは難しいものです。より手軽に栄養バランスがよい食事にするための方法として、完全栄養食のBASE FOOD®もおすすめです。※

ここからは、食事制限におけるBASE FOOD®のメリットについて解説します。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

必要な栄養素がぎゅっと凝縮

BASE FOOD®は「完全栄養食」として販売されており、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。※

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しやすい栄養素をまとめて摂取できるため非常に効率的です。

野菜サラダや高たんぱく質食品など、栄養バランスを整えるために複数の料理を用意する必要もありません。料理が苦手な方や忙しい方でも簡単に栄養バランスを整えられるでしょう。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

うれしい糖質OFF

糖質も脂質も、エネルギー源や体調管理のために欠かせない栄養素ではありますが、ダイエット中の摂りすぎは好ましくありません。

BASE FOOD®は糖質が少なく栄養価の高い全粒粉小麦をベースに作成されているため、糖質や脂質が適度にカットされており、おいしく食事制限を続けられるでしょう。

BASE BREAD®やBASE PASTA®は、一般的なパンやパスタと比較して糖質が約35％カットした主食タイプの食品です。またBASE Cookies®は一般的なソフトビスケットよりも糖質を25％カットしており、間食にもぴったりな人気食品になります。※

低糖質かつ低脂質なパンやパスタ、クッキーを楽しみたい方は、ぜひBASE FOOD®を活用してみましょう。

※BASE BREAD®：チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）
※BASE PASTA®︎：フェットチーネと、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、中華めん（生）との比較（同量）
※BASE Cookies：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ソフトビスケットとの比較（同量）

食事制限中も好みのメニューが選べる

BASE FOOD®はパン、パスタ、クッキーの3種類が展開されており、それぞれに豊富なバリエーションがあります。

選べる食事が制限されがちな食事制限中においても、さまざまな味付けのものを選べるため、ストレスなくダイエットを続けられるでしょう。それぞれの商品のバリエーションは次のとおりです。

【BASE BREAD®1袋あたりの栄養素】

食品	脂質量	脂質量
BASE BREAD プレーン	18.5g	6.7g
BASE BREAD リッチ	23.0g	7.2g
BASE BREAD チョコレート	23.1g	8.7g
BASE BREAD メープル	23.5g	9.1g
BASE BREAD シナモン	23.4g	8.8g
BASE BREAD カレー	23.8g	6.3g
BASE BREAD ミニ食パン・プレーン	22.3g	7.5g
BASE BREAD ミニ食パン・レーズン	34.3g	7.4g

【BASE PASTA®1袋あたりの栄養素】

食品	脂質量	脂質量
BASE PASTA フェットチーネ	38.6g	9.8g
BASE PASTA アジアン	40.2g	9.5g

【BASE Cookies®1袋あたりの栄養素】

食品	脂質量	脂質量
BASE Cookies ココア	15.0g	6.9g
BASE Cookies アールグレイ	15.9g	6.5g
BASE Cookies ココナッツ	14.6g	7.4g
BASE Cookies さつまいも	16.0g	6.1g
BASE Cookies 抹茶	15.2g	6.5g

どの味を選んでも糖質と脂質は控えめに、1食で栄養素が手軽に摂取できます。※

ダイエット中の手軽な食事管理として、ぜひBASE FOOD®を活用しましょう。

※BASE PASTAは1袋、BASE BREADは2袋、BASE Cookieは4袋、BASE FOOD Deliは1袋。

食事制限ダイエットに関するよくある質問

食事制限ダイエットに関する質問の中で、よく寄せられるものを次にまとめました。

健康的に体重を落としてリバウンドを防ぎたい方、手軽な食事法について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食事制限ダイエットで痩せないのはなぜ？

一般に、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が続けば体重は落ちます。

しかし食事制限で摂取カロリーを減らしているにもかかわらず痩せない場合には、次のような理由で消費カロリーが減少している可能性があります。

まとめ

食事制限ダイエットは、間違った方法でおこなうとリバウンドや体調不良、肌トラブルなどにつながるため注意が必要です。適度な糖質と脂質に加え、タンパク質や食物繊維を十分に摂取できるよう食事を見直しましょう。

ビタミンやミネラルの摂取や、生活習慣の改善も大切です。栄養バランスを整えて健康的に痩せたい方は、ぜひ完全栄養食のBASE FOOD®を取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 加齢とエネルギー代謝
※3 平成21年国民健康・栄養調査結果
※4 厚生労働省（e-ヘルスネット） | エアロビクス / 有酸素性運動 
※5 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 睡眠と生活習慣病との深い関係
※6 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 快眠と生活習慣
※7 厚生労働省（e-ヘルスネット） | ストレスと食生活

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。