オートミールに期待できる健康効果は？栄養素やダイエット時の注意点を解説

オートミールは、健康意識の高い方々の間で最近注目を集めている食品です。高血圧や肥満の予防、ダイエット効果など、さまざまな健康効果が期待されています。

一方でオートミールの栄養素やダイエット中に食べる際の注意点についても知ることが重要です。本記事ではオートミールの健康効果についてやオートミールに含まれる栄養素やダイエット時の注意点についても解説します。

オートミールの健康効果が気になる方や、ダイエット中の方はぜひ最後まで読んでみてください。

オートミールで摂取できるおもな栄養素

健康やダイエットに興味がある方々にとって、オートミールは注目の食品です。しかし、オートミールにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ここでは、オートミールに含まれる栄養素について詳しく紹介します。

食物繊維

食物繊維は、オートミールに豊富に含まれている重要な栄養素です。健康において重要な役割を果たす食物繊維は、腸の働きを活発にして便通を促すことで、便秘や消化不良の予防に役立ちます。

さらに血糖値の上昇を抑える効果があり、血糖コントロールにも役立ちます。また、コレステロールの吸収を抑え、動脈硬化の予防や心臓病のリスクを軽減させる効果も期待できます。

オートミールはとくに不溶性食物繊維を多く含んでおり、水と結び付いて膨らむことで満腹感を与えるため、ダイエット中にもおすすめの食品といえるでしょう。

たんぱく質

たんぱく質は、体の細胞や組織を作る材料となり、筋肉の修復や成長にも欠かせない重要な栄養素です。オートミール100gにはたんぱく質が13.7g含まれているため※1、食事にオートミールを取り入れることで手軽にたんぱく質を摂取できます。

また、オートミールに含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べて消化がよく、胃腸にも優しいとされています。そのため、胃腸に負担をかけずに、効率的にたんぱく質を摂取できる点がメリットです。

ビタミンB群

ビタミンB群はオートミールに多く含まれており、これらの栄養素はエネルギー生産につながる重要な役割を果たしています。

オートミールには、ビタミンB群に属するビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸などが含まれているため、日々の食事に取り入れることで健康的な食生活をサポートできます。

ビタミンB群に属するビタミンはそれぞれ異なる役割を持っており、体の健康維持に不可欠です。たとえば、ビタミンB1は炭水化物の代謝に重要な役割を果たし、ビタミンB2は細胞のエネルギー生産を助けます。

さらに葉酸は、これから妊娠を考える女性や妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素です。なぜなら、葉酸の摂取によって胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減する効果が明らかになっているためです。

オートミールには葉酸が豊富に含まれているため、妊娠を考える女性や妊娠中の方は積極的に摂りましょう。

カルシウムや鉄などのミネラル

オートミールには健康によい栄養素が多く含まれていますが、体にとって重要な役割を果たすカルシウムや鉄などのミネラルも豊富です。カルシウムは骨や歯の形成に不可欠なミネラルで、骨粗鬆症の予防や筋肉の正常な機能を保つために必要な栄養素です。

また、オートミールには鉄も豊富に含まれています。鉄は赤血球の生成や酸素の運搬に重要な役割を果たしており、鉄不足は貧血や疲労感を引き起こす可能性があります。

さらにオートミールは、現代人が不足しがちなマグネシウムも豊富です。マグネシウムはエネルギー生産や筋肉の機能をサポートするのみでなく、血圧の調節や骨の健康維持にも関与しています。

オートミールはこれらのミネラルが豊富に含まれているため、健康維持や免疫機能の強化にも効果的です。

オートミールに期待できる健康効果

オートミールには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、健康づくりや体重管理に役立ちます。ここでは、オートミールに期待できる健康効果について詳しく解説します。

オートミールを食べて健康的な食生活を送りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

便秘の解消

オートミールは食物繊維の宝庫であり、腸内の善玉菌の活動を活発にして便通を促進します。またオートミールは水分を多く吸収するため、水でふやかしたオートミールを摂取することで適度な水分補給にもつながります。

水分不足は便を固くして便秘の症状を悪化させることもあるため、便秘改善のためには適切な水分補給も大切です。

血中脂質の改善

オートミールは、血中脂質の改善にも効果があるといわれています。血中脂質とは、血液中に存在する脂質のことです。

オートミールには、この血中脂質を下げる効果のあるβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。β-グルカンは腸内の消化物の粘度を高める働きがあり、それによって脂質の吸収を抑える効果が明らかになっています。

オートミールは血中脂質の改善に非常に効果的であるため、毎日の食事から積極的に摂ることをおすすめします。

肥満予防・ダイエット効果

オートミールは、消化がよく低カロリーなことから、肥満予防やダイエットに有効です。オートミールには食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているため、食事の満足感を高める効果が期待できます。

また、血糖値が上昇しにくい低GI食品としても知られており、血糖値の急激な上昇を抑制し、血糖コントロールに役立ちます。

参考までに、ご飯とオートミールのカロリーと糖質について比較してみました※1。

	カロリー	糖質
ご飯1膳（150g）	234kcal	57.2g
オートミール1食分（30g）	105kcal	18.9g

オートミール1食分はご飯1膳と比較して、カロリーと糖質どちらも低いことがわかります。また、食品には食後血糖値がどのくらい上がるかを示すGI値と呼ばれる指標がありますが、ご飯はこのGI値も高い分類となります。

そのため、ご飯を食べると血糖値が急激に上がります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンには脂肪を溜め込む働きがあります。

つまり、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されると、結果的に脂肪の蓄積から体重増加や肥満を引き起こすことになります。一方、オートミールはGI値が低いため、食後血糖値の上昇が緩やかです。

GI値が低いと血糖値の急上昇とインスリン分泌を抑えられることから、肥満予防やダイエットにつながりやすくなります。さらに、GI値の低いオートミールは、食後高血糖や糖尿病のリスクも軽減できるといえるでしょう。

オートミールの基礎知識

オートミールは豊富な栄養価や簡単に調理できる利便性から、多くの方々が日常の食事に取り入れています。しかし、オートミールについての知識や正しい食べ方をよく知らない方もいるでしょう。

ここでは、オートミールの具体的な特徴や種類、食べ方などを詳しく解説します。

オートミールはオーツ麦の加工食品

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの一種です。オーツ麦は外皮を残したまま加工されるため栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

またオートミールは低GI食品のため、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、ダイエットや血糖管理に役立つ点も魅力の一つです。オートミールは栄養価の高い食品として、忙しい現代人にも重宝する存在といえるでしょう。

健康に配慮しながらも、手軽に満足感のある食事を摂りたい方には最適な選択肢です。

オートミールの種類

オートミールは、加工方法によって主に6つの種類に分けられます。

オートグローツ

オートグローツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたもので、別名ホールオーツとも呼ばれています。

米における玄米に相当する存在で、すべてのオートミールの元となるものです。胚芽や外皮が残ることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを十分に摂取できます。

見た目は粒状で白米に似ていますが、食べるためにはゆっくりと時間をかけて加熱調理する必要があるため、手間がかかるといったデメリットがあります。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツは、オートグローツの粒を2～3切れほどに割って作られたもので、カットオーツとも呼ばれています。平たく伸ばされていない粒状の形が特徴で、オートグローツと同様に栄養価の高さが魅力です。

また、オートグローツよりも小粒のため調理が簡単というメリットもあります。

ロールドオーツ

ロールドオーツは、オートグローツを丁寧に蒸して柔らかくし、ローラーで薄く広げて乾燥させたものです。国内で販売されているオートミールは、一般的にロールドオーツを指すことが多いです。

柔らかく蒸して加工されているにもかかわらず、粒自体は硬さを持ち、もちもちとした食感で食べごたえがあります。

クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いて小さな粒状にしたもので、オートミールの中ではよく知られたタイプの一つです。ほかの種類と比べて煮込む時間が短く、粒が少し残りとろっとした食感に仕上がります。

リゾットやおかゆなどの汁ものに適しており、はじめてオートミールを作る方にもおすすめです。

インスタントオーツ

インスタントオーツは、クイックオーツよりもさらに粒を細かく砕いたオートミールです。水分を含みやすく、風味付けされている商品も多くあるため、加熱処理なしでもそのまま食べられて調理も簡単です。

手軽にオートミールをはじめたい方や、子どものおやつにも適しています。

オーツブラン

オーツブランはオーツ麦の外皮を製粉する際に出た細かい粉で、米における米ぬかのようなものです。ほかのオートミールよりも食物繊維やミネラルが豊富で、β-グルカンが多く含まれています。

単体では食べにくいため、お粥やパンに混ぜて食べることが一般的です。さらさらとした粉状であることから、カレーやヨーグルトに入れて食べることもあります。

オートミールの食べ方

オートミールの食べ方にはいくつかの方法がありますが、基本的なポイントについておさえておきましょう。オートミールを煮る場合は、水や牛乳を加えてじっくりと火にかけます。

火が通ったら、お好みのフルーツやナッツ、ハチミツやメープルシロップなど、自身の好みにあわせてトッピングしましょう。インスタントオーツなどをそのまま食べる場合には、ヨーグルトやジャムも相性がよくおすすめです。

レンジで調理する場合は、吹きこぼれないよう加熱時間に注意しましょう。完成したら、好みのトッピングを加えて味を調整します。

健康やダイエットを意識する方は、糖質や脂質を多く含むトッピングは控えめにして、食物繊維を含んだヘルシーなトッピングを試してみましょう。

ダイエット中にオートミールを食べる際の注意点

オートミールは、健康によい食品として広く知られており、とくにダイエット中にはよく活用される食品です。

しかし、オートミールを食べる際には注意すべきポイントもあります。オートミールは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎるとかえって便秘を悪化させたり、腹痛を引き起こしたりするおそれがあります。

適切な摂取量であれば腸内環境の改善や便秘改善などの効果が期待できますが、食べ過ぎは逆効果となるため、摂取量には注意しましょう。

また、オートミールの食べ方にも注意が必要です。オートミールは単独で食べられますが、ほかの食材と組み合わせることで、より栄養バランスのとれた食事になります。

たとえば、フルーツやナッツをトッピングするほか、卵と一緒にオートミール粥などにすることで、多様な味わいを楽しめます。ただし、組み合わせる食材を増やしすぎるとカロリーオーバーにつながりやすくなるため、バランスを考慮するようにしましょう。

正しい選び方と食事方法を守りながら、オートミールを上手に取り入れてみてください。

オートミールのみで体に必要な栄養は満たされる？

オートミールには、健康効果が期待できる栄養素が多く含まれており、栄養バランスを整えるのに最適です。

食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているため、オートミールを食事の一部として摂ることで、これらの栄養素を効率的に摂取できます。

ただし、オートミールは栄養価が高く、健康維持やダイエットに役立つ食品ですが、すべての栄養素を満たすにはほかの食材とのバランスが大切です。

バランスの取れた食事を心がけながらオートミールを上手に取り入れることで、健康的な食生活が実現できるでしょう。

完全栄養食のBASE FOODなら体に必要な26種の栄養素が摂れる！

BASE FOODは、数多くの栄養素が含まれた完全栄養食として注目を集めている食品です。※15

多忙なときでも1食で体に必要な栄養素の3分の1が手軽に摂れることから、ビジネスマンや主婦など忙しい日々を過ごす方から高い支持を得ています。※15 ここからは、健康意識の高い方におすすめのBASE FOODの特徴を詳しく解説します。

BASE FOODを食べた経験のある方も、これから試してみようと考えている方も、健康的な食生活を実現するためにぜひ参考にしてください。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE FOODは糖質オフでカロリーも控えめなため、ダイエット中でも安心して食べられます。※14※20 とくにダイエット中における食事制限は、栄養不足につながるリスクがあります。

栄養素が不十分になりがちな場合でも、BASE FOODを取り入れることで体に必要な栄養素を簡単に摂取できます。※15

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは全粒粉や大豆を主原料としており、食物繊維が豊富に含まれていることも特徴です。

食物繊維には消化を助ける効果や、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する効果が期待できるため、日常的に意識して摂取すべき栄養素とされています。

便秘改善を望む方や血糖値が気になる方は、ぜひ毎日の食事にBASE　FOODを取り入れてみてください。

飽きずに継続できる充実のラインアップ

BASE FOODには、BASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3種類が揃っています。

各フレーバーの特徴は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADは、手間をかけずに豊かな栄養を手軽に摂取できる主食パンです。

バリエーションが充実しているため、毎日でも飽きることなく食べられるところが魅力です。

BASE PASTA

BASE PASTAは、さまざまなアレンジが楽しめる全粒粉メインの雑穀生パスタです。

BASE PASTAはアレンジの幅が広く、本格的な味わいが魅力で、濃厚なボロネーゼからシンプルなペペロンチーノ、焼きそばまでさまざまな麺料理にマッチします。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、忙しいときの間食や子どものおやつに最適な完全栄養食です。※18

栄養が豊富でありながら、一般的なソフトビスケットより糖質も控えめのため、ダイエット中にも適しています。※14※20

種類が豊富でさまざまな味が楽しめるのも魅力です。

まとめ

オートミールは食物繊維やたんぱく質、ビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれている食品で、健康によい効果が期待できることがわかりました。

しかし、オートミールは栄養価が高い一方、調理に手間がかかり、味付けやトッピングによってはカロリーと糖質が高くなるデメリットもあります。ダイエットや糖質制限中には、体に必要な栄養素が簡単に摂れるBASE FOODもおすすめです。※14※15※20

BASE FOODはオートミールと同じく栄養豊富で、味のバリエーションも多岐にわたるため、飽きずに長期間続けられる点も魅力的です。本記事を参考に、ぜひ日々の食事にオートミールやBASE FOODを取り入れてみてください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）