GI値が低い食べ物とは？ダイエット時におすすめな低GI値食品も紹介

「GI値が低い食品を知りたい」「太りにくい食品を探している」という方もいるのではないでしょうか。

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すものであり、GI値が低いものほど血糖値の上昇が緩やかです。GI値が低い食品は糖尿病や肥満のリスクを低減する効果があるため、適度に食事に取り入れるとよいでしょう。

今回の記事では、GI値が低い食品の特徴や効果、GI値レベル別の主な食品について紹介します。

また、低GIの原材料を使用したBASE FOODを食事に取り入れると、手軽に健康的な食生活へシフトすることができます。

BASE FOODの特徴やおすすめポイント、詳しい特徴についてもあわせて解説するため、GI値の低い食品を食事に取り入れたい、より健康的な食生活にしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

GI値とは？

GI値とはGlycemic Indexの略称で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値です。

GI値が高い食品を食べたときほど血液中のブドウ糖濃度である血糖値が急激に上昇し、GI値の低い食品を食べたときは緩やかに上昇します。

血糖値が急上昇すると、生活習慣病や肥満のリスクにつながります。

一方、血糖値の変動が緩やかだと、食欲がコントロールしやすくなるほか、肥満や生活習慣病の予防に効果的であるため、ダイエット中の方は低GI食品を積極的に取り入れるとよいでしょう。

GI値が高い食品は健康に悪い？

GI値が高い食品だからといって、一概に健康に悪いわけではありません。

食事は全体的なバランスが非常に重要であり、必要な栄養素が含まれていれば高GIの食品を取り入れてもまったく問題はありません。

また、1日の食事の回数が少なかったり、一度に高カロリーの食事をしたりすると、血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、1日3食できるだけ決まった時間に食べ、栄養バランスの整った食事をするように心がけましょう。

カロリーが高いとGI値も高くなる？

高カロリーの食品だからといって、必ずしもGI値も高いわけではありません。

たとえば、チーズやバターなどの乳製品は、他の食品と比較すると脂質が高く、カロリーも高い一方で、低GI食品に分類されています。高カロリーでも低GI食品はあるため、カロリーで判断せず、各食品のGI値を確認するとようにしましょう。

GI値の低い食品を選ぶことによって期待できる効果

GI値の低い食品を選ぶことによって期待できる主な効果は、次のとおりです。

低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病のリスクを低減します。また、食欲をコントロールしやすくなり、ダイエットにも効果的です。

それぞれの効果について、具体的に紹介します。

糖尿病のリスクを軽減する

食事をすると、食事直後から血糖値が上昇します。健康な方であれば、食後2時間程度で食事前と同様の血糖値に戻ります。一方、インスリンが適切に分泌されないと、血糖値がなかなか下がりません。

血糖値が高いままの状態が続くと、糖尿病のリスクが高まったり、実際に糖尿病と診断されるほど血糖値が高い状態になったりします。

空腹時の血糖値が126mg/dl以上の場合や、食後の血糖値（随時血糖）が200mg/dl以上、HbA1cが6.5％以上と確認された場合、糖尿病と診断されます。

インスリンを正常に作用させるためには、血糖値の急上昇を抑え、肥満を予防しなければなりません。低GI食品を食事に取り入れると血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病のリスクを低減できます。

ダイエットに効果的

食後の血糖値が急上昇すると、満腹中枢が刺激されて急激に満腹を感じますが、血糖値が急上昇した数時間後は、急激に血糖値が低下しやすい状態です。

血糖値が急低下すると、摂食中枢が刺激されて強い空腹を感じます。そのため、食欲をコントロールできずに食べ過ぎてしまう危険性があります。

低GI食品は食後の血糖値上昇を緩やかにし、血糖値の低下も緩やかです。血糖値低下後も強い空腹を感じることがないため、食欲をコントロールしやすくなります。

そのため、GI値を参考にして食品を選ぶと、糖尿病や肥満のリスク低減のみならず、日常のダイエットにも役立ちます。

GI値が低い食べ物の特徴

GI値が低い食品の主な特徴は、次のとおりです。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、低GI食品には食物繊維が豊富です。また、穀物の精製度が低い玄米やオートミールなどは、GI値が低い食品です。

野菜は基本的に低GI食品ですが、デンプン質が少ない野菜はよりGI値が低い特徴があります。

それぞれの特徴について、より具体的に解説します。

食物繊維が豊富

低GIの食品には、食物繊維が豊富に含まれているものが多くあります。

食物繊維には血糖値の急上昇を抑える作用があり、食後の血糖値上昇を緩やかにします。また、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

とくに、水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果が高い栄養素です。そのため、低GIの食品を積極的に取り入れたい方は、食物繊維の豊富な食材を検討してみましょう。

穀物の精製度が低い

小麦粉や白米などは、皮や胚などの部位を精製して除去しています。一方で、全粒粉やライ麦パン、オートミールや玄米などは精製されていない、もしくは精製度が低い食品です。

穀物の皮や胚には食物繊維をはじめとする多くの栄養素が含まれるため、精製度の低い食品ほどGI値が低いことがわかっています。そのため、低GIの穀物製品を選びたい場合は、茶色に近い色のものを選ぶとよいでしょう。

野菜のデンプン質が少なめ

多くの野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、GI値が低いものが多数です。一方、じゃがいもやさつまいもなどの芋類にはデンプン質が多く含まれるため、GI値がやや高くなります。

大根やカブなど一部の例外を除き、根菜類にはデンプン質が含まれるものが多いため、注意が必要です。

白菜やキャベツなどの葉物野菜、きゅうり、ブロッコリーには含まれるデンプン質が少なく、GI値が低い食材といえるでしょう。

GI値レベル別の主な食品

続いては、GI値レベル別の主な食品について解説します。

今回は高GI、中GI、低GIの3つに分類して食品を紹介します。

具体的なGI値の分類方法は次のとおりです。

分類	GI値
高GI	70以上
中GI	56〜69
低GI	55以下

普段口にしている食品のGI値レベルを知りたい方、GI値が低い食品を選びたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

GI値が高い食べ物

GI値が高い主な食べ物は、次のとおりです。

穀物類の中でも精製度が高いものは高GI食品に分類されます。

パンに使用される小麦粉や白米、餅は色が白いことからも、精製度が高いことがわかります。

また、ドーナツなどの菓子類やジャガイモ、にんじんなどのデンプン質を多く含む野菜類も高GI食品です。

GI値が中程度の食べ物

GI値が中程度の食べ物は、主に次のとおりです。

玄米は全粒粉などと比較すると精製度がやや高く、中GI食品に分類されます。

また、パイナップルや柿は他の果物と比較すると糖質がやや多く含まれており、中GI食品とされています。

さつまいもは根菜類の中ではデンプン質がやや低いため、高GIではなく中GIの食品です。

GI値が低い食べ物

GI値が低い食べ物は、主に次のとおりです。

全粒粉は精製されていない小麦を使用しているため、GI値が低い食品です。

りんごやいちご、みかんなどのフルーツ類、葉物野菜やブロッコリー、きのこ類も低GIです。

また、チーズやバターなどのカロリーや脂質が高い乳製品もGI値は低いことがわかっています。

GI値が低めの原料を使用したBASE FOODで健康的な食事を！

GI値が低い食品は生活習慣病のリスクを低減し、ダイエットにも効果的です。

しかし、調理が必要な食材も多く、毎日の食事に取り入れるには手間がかかると感じる方もいるのではないでしょうか。

BASE FOODは低GI食品である全粒粉を原材料として使用しています。

また、BASE FOODにはBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3種類があり、それぞれの種類も豊富なため、飽きずに食事に取り入れられるでしょう。

続いては、BASE FOODの特徴や詳しい種類について解説します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは、原材料に全粒粉や大豆粉などの食品を使用しています。精製された小麦粉を使用したパスタやパンよりも糖質が控えめであり、ダイエット中の方にもおすすめです※14※20。

糖質を多く摂り過ぎると肥満や糖尿病の原因となるため、健康的な食事を続けたい方には、低糖質のBASE FOODが向いているでしょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODには、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富な食材はGI値が低いほか、便秘の解消や腸内環境の改善にも効果的です。また、胃に長く留まるため腹持ちがよく、空腹感を感じにくい点もメリットのひとつです。

空腹感を感じにくい食品を食事に取り入れると自然と食事量を減らせるため、つらい思いをせずにダイエットを続けやすいでしょう※14。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素がまんべんなく含まれた完全栄養食です※15。とくにたんぱく質は筋肉のもととなり、カロリーを消費するために欠かせない栄養素です。

たんぱく質は日本人の食事に不足しがちな栄養素ですが、BASE FOODには豊富に含まれています。また、不足しやすいビタミンやミネラルも、BASE FOODには豊富に含まれています。

ダイエット中の方はもちろん、栄養バランスを整えたい方にも向いているでしょう※14。

BASE PASTAはアレンジが楽しめる雑穀生パスタ

BASE FOODにはBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3種類があります。

BASE PASTAは、通常のパスタと比較すると糖質が低い点が特徴です※20。

スパゲティはもともと低GI食品ですが、ソースやあわせる具材により糖質が増えやすくなります。一方、BASE PASTAを活用すると、濃厚なパスタソースとあわせても全体的な糖質量を抑えられるでしょう。

BASE PASTAには、アジアンとフェットチーネの2種類の麺があります。

アジアンは細麺タイプで、パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンのアレンジにもおすすめです。

焼きそばやラーメンはGI値が高くなりがちですが、BASE PASTAを活用すると糖質を抑えられ、さらに栄養素も豊富に摂取できます。

フェットチーネはもちもちとした平麺で、濃厚なクリームソースやパスタソースとの相性が抜群です。ぜひ、好みのソースやアレンジで楽しんでみてください。

BASE FOOD公式サイトからは、それぞれの麺にぴったりのソースも購入可能です。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

BASE BREADは、通常のパンよりも糖質を抑えられる一方で、食物繊維が豊富に含まれています※20。

ダイエット中でパンを控えている方も、BASE BREADであれば食事に取り入れやすいでしょう※14。

個包装になっているため持ち運びも便利であり、忙しい方の毎日の食事におすすめです。

BASE BREADは、フレーバーの種類が非常に豊富です。

全10種類ものフレーバーがあるため、毎日食べても飽きにくい点がメリットです。

ミニ食パンのプレーンとレーズンは、1個包装あたり小さめサイズの食パンが2枚入っています。

ミニ食パンのプレーンはアレンジしやすく、レーズンはみずみずしい甘さが特徴的です。また、プレーンとリッチは柔らかい食感のロールパンで、ハンバーガーのバンズとしても使えるでしょう。

リッチはよりまろやかな甘さがあり、プレーンよりさらに高級感のある味わいを感じられます。

たんぱく質が豊富な卵やツナ、食物繊維が豊富なレタスやトマトなどの食材を挟むと、より栄養バランスが整うでしょう。

チョコレートは甘いものを控えているダイエット中の方にもおすすめできる、マーブルパンです※14。

メープルとシナモンはスティックタイプのパンが1個包装あたり2本入っており、間食にもおすすめです。

優しい甘みを感じられる風味で、オープンサンドなどのアレンジにも向いています。

カレーは濃厚なカレーソースが特徴的で、電子レンジで温めてから召し上がると、よりスパイシーさが引き立ちます。

間食にはBASE Cookiesも

BASE Cookiesは、間食におすすめのクッキーです。

通常のクッキーはチョコチップやナッツが入っている場合、糖質量やGI値も高くなりがちです。

BASE Cookiesは糖質が控えめで、食物繊維が豊富に含まれています※20。

さまざまなフレーバーがあり、それぞれ満足感の高いクッキーです。

ココアはほろ苦い大人の味わいで、アールグレイは香り高くおやつにもぴったりです。

抹茶は上品な香りが特徴的で、ココナッツはコクがある独特の風味を感じられます。

種類が豊富で飽きにくいため、ダイエット中でも甘いものを食べたい方のおやつとして重宝するでしょう※14。

まとめ

今回の記事では、GI値が低い食品の特徴や効果、GI値レベル別の主な食品について紹介しました。

GI値が低い食品は体の調子を整える食物繊維が豊富に含まれているものが多く、デンプン質が少ないため太りにくい点が特徴的です。また、血糖値の急上昇を防いで糖尿病や肥満を予防します。

ただし、高GIの食品が必ずしも体に悪いわけではなく、食事のバランスを考えつつさまざまな食材を取り入れることが重要です。そのため、栄養バランスを考えつつ、無理せず低GIの食品を積極的に食事に取り入れてみましょう。

BASE FOODは低GIの小麦全粒粉をベースとしており、通常のパンやパスタよりもGI値が低い食品です。BASE FOODは公式サイトからの購入が送料を含め最もお得です※21。

また、初めてBASE FOODを購入する方に向けてスタートセットも用意されているため、BASE FOODを試してみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

〈参考文献〉
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食後高血糖
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜糖尿病