プロテインダイエットとは？置き換えのやり方・効果的な飲み方やおすすめの市販品を解説

プロテインはたんぱく質を手軽に摂取できる栄養補助食品です。ダイエットにプロテインを取り入れることで摂取カロリーを抑え、筋肉量の維持にも役立ちます。

しかし、間違えた方法でプロテインダイエットをおこなうと栄養バランスが崩れ、体調不良につながるおそれもあるため注意しましょう。本記事ではプロテインダイエットの特徴や置き換えダイエットのやり方、効果的な飲み方などを詳しく解説します。

男性や女性に人気のザバス、DHCなどの市販のプロテインや、置き換えに便利なBASE FOODについても解説するため、ぜひ参考にしてください。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットとは、1食または食事の一部をたんぱく質が豊富なプロテイン健康食品に置き換えるダイエット方法です。日本語でプロテインはたんぱく質を意味します。

プロテインには、水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプ、手軽に飲めるドリンクタイプ、バータイプなど、さまざまな種類があります。牛乳や大豆などの食品から抽出されたたんぱく質が主成分です。

プロテインは低カロリーで満腹感を得やすいため、無理なく食事量を減らしながら筋肉の維持や脂肪燃焼をサポートできます。

ダイエットに効果的なプロテインの種類

ダイエットに効果的なプロテインは次の3種類です。

牛乳を主成分とするプロテインには、水溶性のホエイプロテインと、不溶性のカゼインプロテインがあります。一方で、乳製品アレルギーがある方には、植物性のソイプロテインが適しています。

プロテインは原料によって特徴が異なるため、自身の体質や目的にあわせて選ぶことが大切です。ここからは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの特徴について詳しく解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳由来の動物性たんぱく質です。身近な例では、ヨーグルトの上にある透明な液体部分に含まれています。

牛乳にはホエイ（乳清）とカゼインの2種類のたんぱく質が含まれており、ホエイは約20％を占めています。ホエイプロテインはたんぱく質のみでなく、水溶性ビタミンやミネラル、必須アミノ酸などを含み、栄養価が高いです。

体への吸収速度が早く、ホエイプロテインを運動後や朝食時に摂れば、不足しがちなたんぱく質やアミノ酸を補えます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳由来の動物性たんぱく質です。牛乳に含まれるたんぱく質の約80％がカゼインで構成されています。

カゼインプロテインは消化吸収が緩やかな特徴があり、食後の満腹感が長時間持続します。ホエイプロテインと同様、カゼインプロテインは体内で合成できない必須アミノ酸が豊富です。

就寝前や間食にカゼインプロテインを摂れば、筋肉の保持や増量をサポートできます。ただし、吸収が早いホエイプロテインと比較すると、カゼインプロテインは筋トレ直後の栄養補給には不向きです。

筋トレ後はホエイプロテインを摂取し、筋トレをしない日や就寝前にカゼインプロテインを取り入れることをおすすめします。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質です。動物性たんぱく質を含むプロテインと異なり、飽和脂肪酸やコレステロールが少ない点が特徴です。

また、ソイプロテインには大豆イソフラボンが豊富に含まれており、肌や髪のコンディションを整えられます。アミノ酸スコアも高く、たんぱく質と必須アミノ酸をバランスよく補えます。

ただし、ホエイプロテインと比べると、ソイプロテインは消化吸収が緩やかです。美容面や腹持ちのよさ、筋肉の増量をサポートしたい方は、ホエイプロテインとソイプロテインがバランスよく含まれた商品を選んでみてください。

プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットにはさまざまなメリットがあります。正しくプロテインダイエットをおこなえば摂取カロリーをコントロールし、健康的に痩せられます。

効率的にたんぱく質を摂りながら体に必要な栄養素も補えるため、リバウンドしにくいダイエット方法です。ここからは、プロテインダイエットの3つのメリットについて詳しく解説します。

摂取カロリーをコントロールしやすい

プロテインダイエットは、摂取カロリーをコントロールしやすいメリットがあります。瘦せるためには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが重要です。

水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプやバータイプのプロテインは、手間もかからず続けやすいです。プロテインは脂質や糖質、カロリーを簡単に抑えられるため、面倒なカロリー計算も必要ありません。

脂質や糖質はエネルギーとして重要ですが、現代の食事では過剰摂取になりやすい栄養素です。夕食や昼食の一部をプロテインに置き換えれば、体重も落ちやすくなるでしょう。

体に必要な栄養素も補える

プロテインダイエットは、体に必要な栄養素も補えます。栄養補助食品であるプロテインに含まれている栄養素は、たんぱく質のみではありません。

通常の食事では不足しがちなビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素も同時に摂取できます。ビタミンやミネラルは体内で生成できない栄養素で、人体の生命維持に不可欠です。

プロテインに配合されている栄養素は商品によって異なるため、必要なビタミンやミネラルが摂取できるかチェックしてみましょう。

効率的にたんぱく質が摂れる

プロテインダイエットは、効率的にたんぱく質が摂れるダイエット方法です。体内のたんぱく質が減ると筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながります。

基礎代謝は人間の消費カロリーの約60%を占める、生命維持に最低限必要なカロリーです※1。過度な食事制限や栄養不足により基礎代謝が低下すると、体は痩せにくく、リバウンドのリスクも高まります。

筋肉は全身で大小含めて約400個あり、主にたんぱく質で構成されています※2。1日あたりのたんぱく質の推奨摂取量は、18～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gです※3。

筋肉量を維持するためにも、食事でたんぱく質を補えない分はプロテインで補給しましょう。

腹持ちがよい

プロテインダイエットに取り入れるプロテイン健康食品は、腹持ちが良い点も大きなメリットです。とくに、消化吸収が緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインは、満腹感の持続効果が期待できます。

ダイエット中の朝食の一部や間食にプロテインを取り入れれば、食べ過ぎを防ぎ、空腹によるストレス軽減にも役立ちます。プロテインパウダーを使用する際は、牛乳や豆乳に溶かして飲むと、より満腹感を持続できるでしょう。

BASE FOODは高たんぱく・低糖質

高たんぱく、低糖質なBASE FOODを取り入れる方法もおすすめです※14※20。BASE FOODとは、食物繊維やたんぱく質を豊富に含む全粒粉や大豆粉を主原料とした完全栄養食です※15※20。

パンやパスタ、クッキーを展開し、すべての商品が栄養バランスにこだわって作られています※15。原材料の全粒粉は、血糖値の急上昇を抑える低GI食品に分類され、満腹感を持続できます※20。

人気の高いベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取可能です※15。プロテイン健康食品のようにほかの食品を組み合わせる必要がないため、手軽にダイエットをサポートできます※14。

プロテインダイエットのデメリット

プロテインダイエットには、次の3つのデメリットがあります。主なデメリットは、次のとおりです。

プロテインは手軽にたんぱく質を摂取できるメリットがありますが、一度に体内で消化、吸収できるたんぱく質の量には限りがあります。体内で余ったたんぱく質は窒素に分解され、肝臓や腎臓の働きで体内に排出されます。

たんぱく質の過剰摂取は内臓に負担がかかる可能性があるため注意が必要です。また、プロテインを摂取しすぎるとカロリー過多になる可能性があります。

たんぱく質の摂りすぎは腸内環境が乱れ、便秘や下痢の原因になる場合もあります。

カロリー過多

プロテインダイエットのデメリットは、飲みすぎによるカロリー過多です。低カロリーなプロテインでも、1日に何杯も飲めば、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。

たとえば、プロテインを牛乳に溶かして飲む場合、コップ1杯分の牛乳のカロリーは約120〜130kcalです※4。牛乳に溶かしたプロテインを1日3杯飲むと、白ごはん大盛り1杯分と同等のカロリーになります※5。

プロテインダイエットをはじめる際は、自身に必要なたんぱく質の量を把握し、適量を摂取しましょう。

内臓への負担

たんぱく質の摂りすぎは、内臓に負担をかける可能性があります。プロテインや食事から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解し、吸収されます。

たんぱく質は分子が大きいため、体内でそのまま使用できません。吸収されたアミノ酸は肝臓で再びたんぱく質に合成され、体内でさまざまな機能をサポートします。

過剰にたんぱく質を摂取すると、たんぱく質の分解をおこなう際に内臓に過度な負担がかかります。健康を維持するためにも、適量のたんぱく質摂取を心がけましょう。

便秘・下痢

プロテインダイエットは、便秘や下痢の原因につながる可能性があります。たんぱく質の摂りすぎは、消化や吸収がスムーズにおこなわれず、悪玉菌の増殖を招きます。

悪玉菌とは、腸内に存在する細菌の一つです。未消化のたんぱく質を分解してエネルギーとして使用し、腸内環境を整える善玉菌を減少させます。腸内環境を整えるためには、適度なたんぱく質を摂りながら、善玉菌を増やす食物繊維を取り入れることが大切です。

プロテインダイエットのやり方・飲むタイミング

プロテインはダイエットに効果的ですが、正しいやり方と飲むタイミングが重要です。間違ったやり方でおこなうと太る可能性があります。

1食をプロテインに置き換えたり、食事の一部にプロテインを取り入れたり、ライフスタイルにあわせたさまざまな方法があります。プロテインは夜寝る前や間食、運動後にも適しているため、目的に合わせて飲むタイミングを決めましょう。

ダイエットを成功させるために大切なポイントは毎日の継続です。自身に合った方法で、プロテインを食事に取り入れてみてください。

1食をプロテインに置き換える

摂取カロリーを大きく減らすためには、3食のうち1食をプロテインに置き換える方法が効果的です。とくに高い効果が期待できるのは夕食の置き換えですが、体調やライフスタイルに合わせて無理のない範囲でおこないましょう。

プロテインで大幅に摂取カロリーを抑えれば、体重が減りやすくなります。ただし1日の総摂取カロリーが基礎代謝を下回らないよう注意が必要です。

摂取カロリーが少なすぎると体が飢餓状態になり、痩せにくく太りやすい体質になります。1食すべてをプロテインで置き換えると栄養素が不足しやすくなるため、食事内容を工夫してみてください。

食事にプロテインを取り入れる

栄養バランスの偏りを防ぎたい方は、食事にプロテインを取り入れる方法がおすすめです。健康的に痩せ、リバウンドしないためには、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスがとれた食事を摂る必要があります。

朝食を食べない、間食でお菓子を食べる、適当にコンビニの商品で食事を済ませるなどの食生活を続けている方は、栄養不足になる可能性が高いです。たんぱく質が豊富な食材として肉類や魚類がありますが、調理方法や部位によっては脂質の摂り過ぎにつながります。

夕食や昼食の一部をプロテインに置き換えれば、脂質とカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取でき、ダイエット効果が期待できます。

夜・寝る前に摂取する

夜寝る前にプロテインを摂取するなら、胃に負担がかからない就寝30分〜1時間前がおすすめです。就寝中には多くの成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の吸収を促します。

夜寝る前にプロテインを摂取すれば、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やせます。また、プロテインに含まれるトリプトファンは、睡眠の質を高める効果が期待できるアミノ酸です。

寝つきが悪い方や睡眠不足を解消したい方は、消化吸収が緩やかなソイプロテインを取り入れてみるとよいでしょう。プロテインを夜寝る前に飲む場合は、水で溶かして飲むと摂取カロリーを抑えられます。

間食として活用する

プロテインは間食として活用すると、次の食事の食べ過ぎを防げます。一般的な1日あたりの間食の目安は約200kcalです※16。

ケーキ、クッキーといったお菓子やジュースの多くは糖質や脂質が多く、腹持ちも悪いためダイエットには不向きです。たんぱく質は消化、吸収されるスピードが遅く、満腹感が長続きします。

プロテインを間食にすれば空腹の時間が減り、ストレスも軽減できます。ダイエット中はお菓子やジュースを避け、プロテインを取り入れてみましょう。

運動後に補給する

運動後にプロテインでたんぱく質を補給すると、筋肉の維持や増量をサポートできます。体内への吸収が早いホエイプロテインは、運動後にダメージを受けた筋肉をリカバリーし、疲労回復効果をアップさせます。

筋肉づくりを目的とする場合は、ビタミンB6 が含まれたプロテインがおすすめです。ビタミンB6は、たんぱく質の分解と吸収を促し、理想の筋肉を目指せます。

腹持ちのよさとダイエットを両立したい方は、ソイプロテインとホエイプロテインがバランスよく配合された商品がおすすめです。

運動後の栄養補給にBASE FOOD

運動後の栄養補給にはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。小麦やライ麦の全粒粉、大豆粉などを原材料としたBASE FOODは、運動後に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。

筋肉の修復をサポートするビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。また、BASE FFODは完全栄養のパンやクッキーを提供しており、片手で手軽に食べられる点も魅力です。

忙しいときやジムの帰り、トレーニング後でも、栄養補給をサポートできます。

プロテインのおいしい飲み方

ここからは、プロテインのおいしい飲み方を紹介します。プロテインは運動後の栄養補給や忙しいときの置き換えに手軽に取り入れられるメリットがありますが、味が苦手な方も少なくありません。

おいしくプロテインを飲みたい方や、プロテインの味がまずいと感じる方は、牛乳や豆に混ぜたり、スムージーにアレンジしたりする方法がおすすめです。プロテインダイエットを無理なく続けたい方は、次項で紹介する飲み方を試してみてください。

牛乳・豆乳に混ぜる

牛乳や豆乳にプロテインを混ぜると、まろやかでコクのある味わいに変わります。プロテインは水に混ぜて手軽に飲めますが、プロテインの種類やメーカーによっては苦味を感じることがあります。

主成分であるたんぱく質には独特の風味や味があり、無味無臭ではありません。とくにホエイプロテインに含まれる分岐鎖アミノ酸（BCAA)は、味そのものに苦味があります。

プロテインの苦味が気になる場合は、チョコレートやバナナなど甘みのあるフレーバーを選び、牛乳や豆乳によく混ぜれば飲みやすくなります。

スムージーにする

さっぱりとした味わいを好む方には、スムージーにして飲む方法がおすすめです。フルーツ系のフレーバーには、バナナやリンゴ、キウイなどを加えれば、甘みや酸味が加わり、プロテイン特有の苦味を感じにくくなります。

チョコレートやキャラメルなどのフレーバーには、ヨーグルトやバナナを加えるとおいしく飲めます。フルーツやヨーグルトを加えると飲みやすくなるうえに、栄養補給にも役立つでしょう。

ダイエット中のプロテインの選び方

ダイエット中にプロテインを選ぶ際は、種類や成分に注目しましょう。プロテインには、粉末や液体など、さまざまな形状があります。

また、プロテインに含まれるアミノ酸の種類も異なります。運動後にプロテインを飲む場合や、筋肉の成長をサポートしたい方はBCAAの有無も確認してみてください。

プロテインダイエット中は糖質や脂質の摂りすぎを避けるためにも、成分表示をチェックしましょう。次項で詳しく解説します。

形状

プロテインには、形状にも種類があります。

粉末のプロテインは、シェーカーを使用し、水や牛乳、豆乳などの飲料に溶かして飲むことが一般的です。飲料にプロテインの粉末を混ぜるため、作り置きができません。

バータイプやゼリータイプは1つずつ個包装されているものが多く、持ち運びにも便利です。錠剤タイプのプロテインは、サプリメント感覚で手軽に摂取できます。

粉末タイプはたんぱく質を短時間で効率よく摂取でき、運動後のリカバリーやダイエットにおすすめです。

BCAAの有無

プロテインを選ぶ際は、BCAAの有無も確認しましょう。BCAAは日本語で分岐鎖アミノ酸と呼び、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸が分岐した構造を指します。

これらの必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。大塚製薬がおこなったBCAAに関する研究結果では、BCAAを摂取すると運動後の筋肉痛や疲労感を軽減する効果があると報告されました※7。

また、継続的にBCAAを摂取すれば、運動パフォーマンスの維持につながる可能性があることもわかりました。※7とくにホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれており、プロテインダイエットにおすすめです。

糖質・脂質の含有量

プロテインをダイエットに取り入れる際は、糖質と脂質の含有量も確認しましょう。糖質が多いプロテインは、空腹時に飲むと血糖値が急激に上がる可能性があります。

血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪の蓄積や空腹感を招く原因につながります。また、脂質が高いとカロリー過多になり、ダイエットを妨げる可能性が高まるため注意が必要です。

プロテインを選ぶ際は、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、１回分あたりの含有量をチェックしてみてください。

ダイエット中におすすめのプロテイン5選

ここからは、ダイエット中におすすめのプロテインを5つ紹介します。プロテインダイエットは、たんぱく質摂取に加え、適切な栄養補給が重要です。

商品の特徴について詳しく解説するため、自身にあったプロテイン選びの参考にしてください。

ザバス プロ

ザバス　プロは、明治が提供するプロテインです。吸収効率の良いホエイペプチドを使用し、運動後や筋トレ後のリカバリーをサポートします。

10種類のビタミンやカルシウム、鉄、マグネシウムといった3種類のミネラルを含んでおり、健康維持や栄養バランスにも優れています。飲みやすいスッキリとしたチョコレート風味で、水に溶かしてもダマになりにくいです。

1食分のエネルギーは120kcalで、脂質1.5g、糖質3.6gと控えめです。アミノ酸スコア100のため、必要な栄養素を補いながら、健康維持やダイエットに役立てられます。

DHC プロティンダイエット

DHCのプロティンダイエットは、美容とダイエットをサポートしたい女性に広く選ばれている栄養豊富なプロテインです。22種類のビタミンやミネラルに加え、食物繊維、ヒアルロン酸、コエンザイムQ10が含まれています。

たんぱく質は、腹持ちがよい植物由来の大豆たんぱくと、吸収が良い乳たんぱくをダブルで配合しています。飽きずに毎日飲める5種類のフレーバーは、日替わりで味を変えながら楽しめます。

1食あたりのカロリーは約160kcalで、脂質や糖質も控えめです。アミノ酸スコアは理想的な100で、効率よくダイエットをサポートできます。

ALPRON WPC プロテイン

ALPRON WPC プロテインは、ホエイプロテインを100％使用した商品です。管理栄養士や薬剤師、パティシエ、スポーツ選手などが監修し、品質と味にこだわって開発されています。

アミノ酸スコアは100で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。1食あたり113kcalと低カロリーで、脂質や糖質も少なめです。

少量の水でも溶けやすく泡立ちにくいため、飲みやすさを重視したい方にもおすすめです。

森永 マッスルフィットプロテイン

森永 マッスルフィットプロテインは、ホエイプロテインとカゼインプロテインがバランス良く配合された商品です。体内に素早く吸収されるホエイプロテインと吸収が緩やかなカゼインプロテインを同時に摂ることで、持続的にアミノ酸を吸収できます。

また、プロテインの働きをサポートするEルチンやビタミンB群、ミネラルなども含まれています。1食あたり113kcalと低カロリーなため、置き換えや間食にもおすすめです。

長年愛されている森永ミルクココア味をはじめ、バニラ、ラムネ、ミルクキャラメル味など、フレーバーの種類も豊富です。運動後や就寝前の栄養補給をおいしくサポートしたい方は、1袋から試してみるとよいでしょう。

GOLD’S GYM ホエイプロテイン

GOLD’S GYM ホエイプロテインは、高たんぱく、低脂肪で効率的に栄養補給できるプロテインです。たんぱく質の含有量が多く、脂肪分が少ないWPI（分理ホエイプロテイン）を使用しています。

また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群も配合されており、筋肉の修復や疲労回復にも役立ちます。さらにホエイペプチドを配合しているため、素早くたんぱく質を補給したい方におすすめです。

チョコレートやヨーグルト味などフレーバーの種類も豊富で、飽きずに続けやすいです。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットをおこなう際は、次の3つの注意点を確認しましょう。

ダイエットは、やり方を間違えると体調不良やリバウンドの原因につながります。上記の注意点を守り、正しいやり方で継続すれば、プロテインダイエットの成功率も高められます。

それぞれのポイントについて詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

ダイエットの基本を忘れない

ダイエットの基本を忘れずにプロテインダイエットをおこなえば、健康的に痩せられます。プロテインは、飲めば痩せる飲み物ではありません。

カロリーが含まれているため、飲み過ぎると太る可能性があります。ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることです。

無理なダイエットを続けると、健康に対するリスクも高くなります。炭水化物や脂質もたんぱく質と同様、人間に必要なエネルギー産生栄養素です。

脂質はホルモンや細胞膜を構成し皮下脂肪として臓器を守り、炭水化物は脳の重要なエネルギー源になります。ダイエットの基本としてカロリーは抑えつつ、適量の摂取を心がけましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

プロテインダイエットをおこなう際は、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。早く痩せようとカロリーを極端に減らすと、栄養不足により基礎代謝が低下し、体が飢餓状態になります。

基礎代謝量は年齢や性別、体格によって異なりますが、男性は1,500kcal程度、女性は1,150kcal程度です※8。栄養バランスを整えるためには、主食、主菜、副菜の組み合わせが重要です。

食事の一部をプロテインに置き換える場合は、組み合わせる食品の栄養成分表示をチェックしましょう。エネルギー産生栄養素はたんぱく質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%の割合が理想的です※9。

運動を取り入れる

健康的に痩せるためには、食事の見直しと同時に運動も習慣にしましょう。適度な運動にプロテインを取り入れることで筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防げます。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能向上にも効果的です。筋トレで筋肉を鍛えれば、引き締まったスタイルになります。

ただし、高重量を扱う筋トレや、激しい有酸素運動は体に負担をかけるため注意が必要です。厚生労働省では、1日10分多く体を動かす+10を推奨しています※7。

まずは一駅分歩く、お風呂上りにストレッチするといった続けやすい運動から始めましょう。

BASE FOODは高たんぱく質の完全栄養食

食生活を見直すなら、高たんぱく質の完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです※15。BASE FOODは、粉末のプロテインやプロテインバーと比べて栄養バランスが良く、多くのアレンジ方法も楽しめます。

健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。ここからは、BASE FOODの魅力を3つ解説します。

体に必要なビタミン・ミネラルが摂れる

BASE FOODは体に必要なビタミン、ミネラルが摂れる完全栄養食です※15。たんぱく質、26種類のビタミン、ミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素がバランスよく含まれています※15。

過剰摂取になりやすい脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられています。BASE FOODなら、栄養バランスを整えるために食材を組み合わせる必要もありません。

朝食や昼食、夕食の主食をBASE FOODに置き換えれば、手軽に栄養バランスを整えられます。通常の食事で不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できる点が魅力です。

食物繊維たっぷりで腹持ちがよい

BASE FOODは食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちが良いメリットがあります。原材料には全粒粉やチアシード、海藻粉末などを使用しています。

1日あたりの食物繊維の摂取目標は、18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上です。しかし、食事の欧米化が進み、日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちです※10。

食物繊維は消化できない物質で、便秘の改善や余分な脂質とナトリウムを吸着して体外に排出する働きがありますまた、食物繊維は体内で水分を吸収して膨らむため、満腹感が持続しやすいです。プロテインダイエットのみでは小腹が空く方は、BASE FOODも取り入れてみてください。

豊富なラインナップで飽きない

豊富なラインナップで飽きない点もBASE FOODの魅力です。間食に便利なクッキーやアレンジ可能なパンなど、気分や好みに合わせて選べます。

BASE FOODが展開するBASE BREAD、BASE Cookiesそれぞれについて、詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは菓子パンや総菜パン、食パンなどバリエーションが豊富な新しい主食です。ミニ食パンや全粒粉パンなどの食事パンは全粒粉の優しい甘みが特徴で、トーストやサンドイッチなど幅広いアレンジが可能です。

また、一般的なパンより糖質が低く、たんぱく質や食物繊維が豊富です。持ち運びしやすく調理の手間も不要なため、主食として取り入れれば、簡単に栄養バランスが整えられます。

全国のコンビニで販売されており、いつでも食べられる手軽さも魅力のひとつです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な完全栄養のクッキーです※17。糖質と脂質は抑えられており、プロテインダイエット中の間食にも適しています※14※20。

かために焼き上げられたクッキーは、サクサクとした食感で満足感も高められます。空腹の時間が長いと体は飢餓状態になり、ストレスで暴飲暴食につながるため、ダイエットを成功させるためには、適度な間食も必要です。

BASE Cookiesは豊富なフレーバーが用意されており、好みや気分にあわせて選べば、飽きずに続けられます。

プロテインダイエットに関するよくある質問

最後にプロテインダイエットに関するよくある質問を3つ紹介します。プロテインダイエットを始めるときには、自身の目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

たんぱく質のみでなく、ビタミンやミネラルがバランスよく配合されたプロテインを選べば、栄養バランスの偏りをサポートできます。

ただし、プロテインはあくまでも補助食品のため、通常の食事を摂りながら足りない栄養素を補いましょう。プロテインダイエットをはじめる前に、よくある質問を解決しながら成功のコツを解説します。

男性も女性も同じやり方でよい？

男性、女性関係なく、プロテインダイエットをおこなう際は、目的に応じてプロテインの種類や飲むタイミングを選びましょう。たとえば、筋肉を増やしたい場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは吸収が早く、運動や筋トレ後の筋肉の修復や成長を効率良くサポートします。飲むタイミングはトレーニング後30分以内が有効です。美容や健康維持、満腹感を持続させたい方には、ソイプロテインが適しています。

筋肉を増やしながら、美容や健康も意識したい方は、ホエイとソイが配合されたプロテインが最適です。

1週間で効果はあらわれる？

プロテインダイエットを1週間続けると、余分な水分や老廃物が排出され、体重の減少や見た目がスッキリとする場合があります。ただし、1週間プロテインダイエットを続けるのみでは、大幅な体脂肪の減少や、劇的な体重の変化は難しいです。

プロテインダイエットで体脂肪の減少や理想の体重を達成するためには、継続して取り組むことが重要です。筋トレや運動をおこないながらプロテインを継続的に摂取した場合、ダイエット効果を実感できるまでに少なくとも3か月かかります。

筋肉は少しずつ成長するため、根気よく継続しましょう。

運動なしでも痩せられる？

プロテインダイエットは、運動なしで体重を減らせます。とくに1回の食事量が少ない方や、欠食が多い方がプロテインダイエットをおこなうと、必要な栄養素を補いつつ、長時間満腹感を得やすくなります。

間食が減れば、血糖値の急上昇を防ぎ、リバウンドのリスクを軽減できるでしょう。また、プロテインに含まれるたんぱく質は、筋肉の維持や成長をサポートします。

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪燃焼やダイエット効果を高められます。運動や筋トレを組み合わせれば筋肉量を増やせるため、よりダイエットに効果的です。

まとめ

プロテインは上手く取り入れれば、ダイエット中の摂取カロリーをコントロールし、筋肉量の維持に役立ちます。ダイエットの基本はたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素を摂りつつ、脂質や糖質を抑えたバランスの良い食生活を心がけることです。

不足しやすい栄養素を簡単に補うなら、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODはコンビニでも購入できますが、ダイエットの置き換えに継続して取り入れるなら公式サイトがおすすめです※14。

気になる方は公式サイトで購入できる、スターターセットを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜QOLの維持・向上に大切な筋肉は？
※4トクバイニュース｜牛乳は太るって本当？
※5トクバイニュース｜ごはんのカロリー・糖質の量は？
※6　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※7大塚製薬｜BCAAとは？
※8　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※9　農林⽔産省 消費・安全局 消費者⾏政・⾷育課｜ちょうどようバランスの食生活
※10　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化