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ベジタリアン(菜食主義)とは?定義や種類を詳しく解説

ベジタリアンとは菜食主義者とも呼ばれ、野菜や豆類などの植物性食品を中心に食べる方々の総称です。

近年では健康食品ブームが起きていることもあり、ベジタリアンに対応するレストランや食品が増えています。

ベジタリアンという言葉は一般の層にも普及していますが、歴史や種類、メリットなどについて詳しくわからない方も多いのではないでしょうか。

本記事では、ベジタリアン(菜食主義)の歴史や定義、種類などについて詳しく解説します。ベジタリアンとは何なのか詳しく知りたい方、菜食主義になろうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

ベジタリアンとは?


ベジタリアンとは菜食主義者とも呼ばれており、野菜や豆類、果物、穀物などの植物性食品を中心に食べる方々の総称です。

厳密にいうとタイプによって異なりますが、肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性食品は食べません。

植物性食品が食事の中心であるベジタリアンは、どのような歴史的背景があるのでしょうか。まずはベジタリアンの歴史と背景、日本人のベジタリアン率を紹介します。

ベジタリアンの歴史・背景

そもそもベジタリアンという言葉は、1847年に英国ベジタリアン協会がはじめて使用したものです。

ベジタリアンはラテン語’vegetus’に由来し、「健全な、新鮮な、元気のある」の意味を持ちます。ベジタリアン運動は19世紀にはじまり、イギリスのマンチェスター聖書協会の会員によって展開されました。

具体的には肉や魚は食べず、卵や乳製品の摂取は本人の選択とし、野菜や果物、穀物などの植物性食品を中心にした食生活を推奨する運動です。

もともとベジタリアン運動は、宗教や動物愛護などの背景からおこなわれていたものです。しかし、近年では健康上や環境保護上の理由などの背景もあり、ベジタリアンの人口増加に伴い種類も多様化しています。

日本におけるベジタリアンの人口

「第4回日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査」によると、2023年1月時点で日本のベジタリアン率は5.9%だと判明しています。2021年12月に実施された調査の結果が5.1%であることを考えると、わずかながら日本におけるベジタリアンの人口は増加しているといえます。

日本はベジタリアン発祥の地であるイギリスや、宗教上肉食が禁止されているインドなどに比べると、ベジタリアンの人口が少ない傾向です。

日本のベジタリアン率が少ない理由として、ベジタリアンの知識が普及していない、対応レストランや食品が少ない、まんべんなく食べることが正しいとされてきた家庭環境などが挙げられます。

また、日本人特有の周りに合わせたがる文化や、世界と比べて無宗教の方が多いなども理由の一つです。しかし、近年では健康志向の高まりから食生活を見直す方が増えているため、日本のベジタリアン率は増加する可能性があります。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンは野菜や果物、豆類、穀物などの植物性食品をメインに食べるのは共通しています。

しかし植物性食品に加え、何を食べるかによってさまざまなタイプに分けられます。

  • ヴィーガン
  • ラクト・ベジタリアン
  • ラクト・オボ・ベジタリアン
  • その他のベジタリアン

たとえば肉や魚は食べないものの、卵や乳製品などの動物由来食品は食べるベジタリアンも存在します。

ここからは、ベジタリアンの種類について詳しく解説します。

ヴィーガン

ヴィーガンは完全菜食主義やピュアベジタリアンとも呼ばれ、すべての動物性食品を食事から排除するタイプです。

口にするのは植物性食品のみであり、肉や魚介類、卵、乳製品、ハチミツなどの動物性食品は一切食べません。さらに、ヴィーガンの方は食品に限らず、皮製品やウールなどの動物由来の製品も身に付けないことが特徴です。

またヴィーガンのなかには、ダイエタリーヴィーガンと呼ばれるタイプもあります。ダイエタリーヴィーガンはヴィーガンと同様、植物性食品のみ食べる点は共通していますが、食品ではない動物由来の製品は避けようとしません。

いずれのタイプでもヴィーガンは動物性食品を一切食べないため、より厳格な食事の制限が求められます。

ラクト・ベジタリアン

ラクト・ベジタリアンは、植物性食品に加えて乳製品も食べるタイプです。

肉や魚介類、卵などは一切口にしないものの、牛乳やヨーグルト、バター、チーズなどの動物由来の乳製品は食べられます。

ラクト・ベジタリアンを選択する主な理由は、好みから乳製品を食事から排除したくない、たんぱく質の補給源を確保するためなどです。

ベジタリアンの方は大豆や納豆、豆腐などからもたんぱく質を摂取できますが、乳製品も加えることで食事のレパートリーを増やしつつ、たんぱく質不足を回避できます。ベジタリアン生活を検討しているものの、たんぱく質不足が不安な方は、ラクト・ベジタリアンを選択肢の一つに入れるとよいでしょう。

ラクト・オボ・ベジタリアン

ラクト・オボ・ベジタリアンは、植物性食品に加えて卵と乳製品も食べるタイプです。

肉や魚介類などは一切口にしないものの、牛乳、ヨーグルト、バター、チーズなどの乳製品、卵は食べます。

ラクト・ベジタリアンが食べられるのは植物性食品と乳製品のみですが、ラクト・オボ・ベジタリアンであれば卵も摂取可能です。ラクト・オボ・ベジタリアンは欧米に多く、たんぱく質不足の心配や動物愛護などの理由から選択されます。

また宗教上の理由から選択される場合もあり、肉食が禁止されているインドでも普及している食事スタイルです。ヴィーガンやラクト・ベジタリアンと比べると、ラクト・オボ・ベジタリアンは食事の制限が少ないといえます。

その他のベジタリアン

ベジタリアンは、その他にもさまざまなタイプがあります。

乳製品 植物性食品
ペスコ・ベジタリアン ×
オボ・ベジタリアン × × ×
ポーヨー・ベジタリアン 〇(鶏肉のみ)

魚を摂るペスコ・ベジタリアンや、鶏肉も摂るポーヨー・ベジタリアンは、国際ベジタリアン連合からベジタリアンだと認められていません。

また、ベジタリアンのなかにはフレキシタリアンと呼ばれるタイプもあります。

フレキシタリアンは植物性食品を中心に食べますが、動物性食品を食事から完全に排除しないことが特徴です。たとえば一週間のうち肉の摂取に制限を設けたり、友人や家族との外食のみ食べることを許したりなど、動物性食品の摂取を減らす努力をおこないます。

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ベジタリアンになるきっかけ・理由

ベジタリアンになる理由には、さまざまなきっかけがあります。

たとえば菜食主義推奨の宗教を信仰していたり、健康のためにベジタリアン生活をはじめたりなどです。また、動物の命を守りたいと考えてベジタリアンになる方も多く存在します。

ここからは、ベジタリアンになる代表的な理由を紹介します。

宗教上の理由

ベジタリアンになる理由として多いのは、宗教上の問題です。世界の宗教のなかには肉食を禁じ、野菜や果物などを食べる菜食主義を推奨しているものがあります。

菜食主義の宗教として代表的なのは、インド発祥のヒンドゥー教とジャイナ教です。

ヒンドゥー教では牛を神聖な動物として、豚を不浄な動物として捉えているため、肉全般を避けています。

一方、ジャイナ教は無害の生き物を殺すことを否定しており、殺生と暴力は最も避けるべき行為だと考えています。また、仏教でも殺生は禁じられていますが、すべての宗派で肉食が禁止されているわけではありません。

健康上の理由

もともとベジタリアン運動は、宗教や動物愛護などの背景からおこなわれたものです。

しかし、近年では健康のために新しい食事スタイルを取り入れる方が増えており、健康上の理由からベジタリアン生活をはじめる方も存在します。

ベジタリアン生活はカロリーを抑えやすく、ビタミンやミネラルが豊富に摂れるため、健康上のメリットをもたらす食事スタイルです。ただし、極端なベジタリアン生活は体に悪影響を及ぼすことも懸念されているため、逆効果となる可能性もある点に注意が必要です。

環境保護の観点

ベジタリアンになる理由として、環境保護の観点からはじめた方も存在します。

ベジタリアンが避ける牛や豚、鶏などは、食品の生産過程で環境に悪影響を及ぼすと考えられているためです。たとえば動物性食品の生産過程では、地球温暖化の原因となる温室効果ガスが排出されたり、土地や穀物、水などの資源を大量に消費したりします。

また、牛や豚、鶏などの排せつ物は川や海の水質を汚染するため、環境に悪影響を及ぼす要因の一つです。

植物性食品の生産過程でも環境へのダメージはあるものの、動物性食品の方が環境負荷は大きいとされています。植物性食品中心の食事にし、肉の消費を抑えることで、環境保護につながるでしょう。

動物愛護の観点

ベジタリアンになる理由として、動物愛護の観点も挙げられます。

動物愛護が理由の場合、味や栄養、その他の目的のために動物を搾取するのは、人間と同様に許されない行為であると考えていることが特徴です。

また、畜産動物は劣悪な環境に閉じ込められていたり、残虐な殺され方で苦しみながら命を落としたりなど、問題のある扱いを受けていることが指摘されています。畜産動物が残酷な扱われ方をしていると知り、肉食を避ける方がいるのも事実です。

動物を守るためにベジタリアンになった方は、動物性食品のみならず、衣服や日用品なども避ける傾向にあります。

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ベジタリアン生活・食事のメリット

ベジタリアン生活には、次のようなメリットがあります。

  • ダイエット効果
  • 美肌効果
  • 便秘の改善
  • 動脈硬化、高血圧予防

ここからは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

ダイエット効果

植物性食品を中心としたベジタリアン生活は、ダイエット効果が期待できます。

ベジタリアンが避ける肉や卵にはたんぱく質が含まれていると同時に、カロリーやコレステロールも多く含むことが特徴です。

動物性食品を日常的に過剰摂取すると、カロリーオーバーとなり肥満につながります。肥満のみならず、高血圧や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病リスクが高まる点にも注意が必要です。

しかしベジタリアン生活に取り組むことで、余計なカロリーや脂質の摂取を抑えられるため、ダイエットに役立ちます。また、野菜には食物繊維が含まれており、コレステロールの蓄積が抑えられる点もダイエットに効果的な理由です。

美肌効果

ベジタリアン生活を取り入れることで、美肌効果も期待できます。

肉や魚などがメインの食生活の方は、全体的に野菜の摂取量が不足しやすいことが特徴です。しかしベジタリアンになると野菜を食べる量が増加し、美肌に欠かせないビタミン類が摂取できるようになります。

その他、野菜に含まれる食物繊維には便通を改善させる効果があるため、老廃物がスムーズに排出されて肌荒れ予防にも効果的です。

また、ベジタリアンの食生活により、オイリー肌(脂性肌)が改善される可能性もあります。植物性食品が中心の食事になり、脂肪の多い肉を食べなくなることで、皮脂が過剰に分泌されにくくなるためです。

便秘の改善※

ベジタリアン生活は、便秘の改善に役立つ点もメリットです。

ベジタリアンの貴重な栄養源である野菜には、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は人間の消化酵素では分解されない成分で、水溶性と不溶性の2種類に大別されます。

水溶性食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすほか、ゲル状になり便を柔らかくする作用のある種類です。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、便のカサを増やして腸管を刺激し、便通を整える働きがあります。

基本的に食物繊維は動物性食品に含まれておらず、植物性食品に多く含まれていることから、ベジタリアンは便秘改善に役立つ食事スタイルです。

動脈硬化・高血圧予防

植物性食品を中心とする食事は、動脈硬化や高血圧予防に効果的である点もメリットです。

国立循環器病研究センターの研究チームによると、ベジタリアンの食事と血圧降下が関与していることが判明しています。脂質が多い動物性食品の摂り過ぎは、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化につながる原因の一つです。

また、動物性食品は塩分の高いものが多いため、高血圧につながる恐れもあります。脂質や塩分が高い動物性食品を避け、植物性食品中心の食生活にすることで、動脈硬化や高血圧などのリスクを抑えられます。

ベジタリアン生活・食事のデメリット

ベジタリアン生活には多くのメリットがある反面、いくつかのデメリットもあります。たとえば、植物性食品がメインになることで栄養バランスが乱れたり、食生活の選択肢が狭くなったりなどです。

ここからは、ベジタリアン生活で生じるデメリットについて解説します。

栄養バランスの乱れによる悪影響

ベジタリアン生活のデメリットとして、栄養バランスの乱れによる悪影響が挙げられます。

植物性食品中心の食生活により不足しやすい栄養素は、次のとおりです。

  • たんぱく質(必須アミノ酸)
  • 亜鉛
  • ビタミンD
  • ビタミンB12

植物性食品からもたんぱく質は摂取できますが、動物性食品と比べて必須アミノ酸が不足しやすくなります。必須アミノ酸の不足は肌や髪の毛のトラブル、筋肉量や集中力、思考力の低下を招くため注意が必要です。

亜鉛不足は免疫力の低下、ビタミンD不足は骨粗鬆症のリスク、ビタミンB12不足は貧血を引き起こす可能性があります。ベジタリアン生活の際は特定の食材に偏り過ぎず、体調と相談しながら最適な食生活を見つけることが大切です。

食生活の選択肢への制約がある

ベジタリアン生活は、食事の選択肢が狭まる点もデメリットです。

日本は欧米よりもベジタリアンに対応するレストランや食品が少ないため、外食時に不便さを感じることがあります。

とくに完全菜食のヴィーガンは、厳格に食事を制限しなくてはなりません。食事が楽しみの一つである方にとって、食生活の選択肢が限られるのは大きなデメリットといえます。

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ベジタリアンには栄養バランスが乱れやすいほか、食生活の選択肢が狭くなるなどのデメリットがあります。

栄養面や食事のレパートリーが気になる方には、完全栄養食のBASEFOOD®がおすすめです。

BASEFOOD®は1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養食であり、乱れがちな栄養バランスを手軽に整えられます。また、パンとパスタ、クッキーの豊富なラインアップから種類を選べるため、食事のレパートリーが増やせる点もメリットです。

BASEFOOD®のたんぱく質は植物由来のものであるため、ベジタリアンの方でも安心して食べられます。

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BASEFOOD®であれば、不足しやすい栄養素も手軽に補えるため、ベジタリアン生活におけるデメリットをカバーできるでしょう。たとえばBASE BREAD®︎プレーンには、1食(2袋)あたり27.6gもの植物性たんぱく質が含まれています。

ベジタリアンの方は大豆や納豆、豆腐などが貴重なたんぱく質補給源となりますが、いずれも淡泊な味で飽きやすい食品です。BASEFOOD®はパンやパスタ、クッキーなどの主食からたんぱく質を補給できるため、大きなサポートアイテムとなるでしょう。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASEFOOD®は主原料に全粒粉と大豆粉を使用しており、気になる糖質が適度に抑えられています。

小麦粉は表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の取れ高が少ないのに対し、全粒粉は表皮や胚芽までまるごと砕いて作られています。全粒粉は小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでいるため、結果的に糖質の摂取量が少なく済む点がメリットです。

たとえばBASE BREAD®︎のカレーは、一般的な菓子パン(あんなし)と比べて糖質が約40%も抑えられています。弾力のある食感と食物繊維で満足感があるにもかかわらず、糖質の摂取量を抑えられるのは健康志向の方にとって大きな魅力です。

糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病などのリスクを高めるため、BASEFOOD®を活用して健康維持に役立てましょう。

飽きずに続けられる多彩なラインアップ

BASEFOOD®は、飽きずに続けられる多彩なラインアップも魅力です。

次のパン、パスタ、クッキーの3種類を展開しており、さらにそれぞれ豊富なフレーバーがあります。

  • BASE BREAD®︎
  • BASE PASTA®︎
  • BASE Cookies®︎

日本は欧米よりもベジタリアンに対応するレストランや食品が少なく、決して食事の選択肢が幅広いわけではありません。

BASE BREAD®︎では豊富なラインアップを展開しているため、食事のレパートリーを増やすことにつながるでしょう。たとえば朝食にBASE BREAD®︎、パスタの気分なら昼食にBASE PASTA®︎、スイーツの気分ならBASE Cookies®︎など、食事シーンや気分に合わせて選択可能です。

それぞれの種類について詳しく紹介するので、ぜひ気になる商品を見つけてみてください。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、自宅でも外出先でも手軽に食べられる完全栄養パンです。

袋を開けるのみで食べられるため、食事シーンを選ばず手軽に栄養補給ができます。

フレーバーは全8種類を展開しており、食事パン4種類、菓子パン4種類と豊富です。

  • ミニ食パン(プレーン)
  • ミニ食パン(レーズン)
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

豊富なフレーバーを取り揃えているため、忙しい朝にミニ食パン、ボリュームが欲しいランチにカレー、作業中の気分転換にメープルなど、食事シーンに合わせて選べます。また、いずれの種類も一般的なパンと比べて、糖質が約20~40%も抑えられています。

ダイエット中の方や、健康のために糖質量をコントロールしたい方などでも、BASE BREAD®︎であれば罪悪感なく食べられるでしょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、理想的な栄養バランスの雑穀生パスタです。

細麺の「アジアン」、平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類を展開しており、それぞれ異なる魅力があります。

細麺のアジアンはアレンジしやすく、ペペロンチーノや焼きそばなどの幅広い料理に向いている種類です。一方、平打ち麵のフェットチーネはクリーム系の濃厚なソースによく絡み、もちもち食感が楽しめます。

どちらも一般的な中華麵(生)と比べて糖質が約35%も抑えられており、罪悪感なくパスタを食べられることが魅力です。また、BASE PASTA®︎は生麵であり、電子レンジでも調理できるため、職場で食べるお弁当としても活躍するでしょう。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、おやつや朝食のトッピングに最適な完全栄養クッキーです。

大人から子どもまで楽しめるように、次の5種類のフレーバーが展開されています。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

いずれの種類もやさしい甘みと軽い食感が楽しめるため、子どものおやつにもおすすめです。

小腹が空いたときの間食はもちろんのこと、ヨーグルトにトッピングすれば朝食としても活躍するでしょう。また、クッキーといえば糖質が気になるところですが、BASE Cookies®︎は一般的なソフトビスケットと比べて約20%~25%もカットされています。

食事制限中の甘いもの欲を満たしつつ、乱れがちな栄養バランスを整えられるのは、BASE Cookies®︎最大の強みです。

まとめ

ベジタリアンとは菜食主義者とも呼ばれており、野菜や豆類、果物、穀物などの植物性食品を中心に食べる方々の総称です。

植物性食品をメインとし、肉や魚介類を食べない点は共通していますが、卵や乳製品などの動物性食品も加えるかによってタイプが異なります。

さらに、ベジタリアンになる理由も宗教や健康、動物愛護など人によりさまざまです。

ベジタリアン生活には多くのメリットがありますが、栄養バランスが乱れやすいうえ、食生活の選択肢が狭くなるなどのデメリットも存在します。ベジタリアン生活のデメリットを補いたい場合には、完全栄養食のBASEFOOD®がおすすめです。

BASEFOOD®は手軽に栄養チャージでき、豊富な種類を取り揃えているため、ベジタリアン生活を豊かにするサポートアイテムとなるでしょう。

監修:武井香七(管理栄養士)

神奈川県平塚市に生まれ、祖母が80歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。

もくじ