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ダイエットに効果的な運動や食事法は?おすすめのトレーニングや取り組む際の注意点まとめ

ダイエットにはさまざまな情報が出回っており、結局何をしたら痩せられるのかわからない方は多く存在します。間違ったダイエット法を信じ込み、かえって逆効果となるケースも少なくありません。

万年ダイエッターから抜け出すために、どのような運動や食事法が効果的なのか知りたい方も多いのではないでしょうか。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動や食事法、生活習慣を紹介します。

ダイエットをおこなう際の注意点についても解説するので、効率的に痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

ダイエットを成功させるために意識すべきこと

ダイエットを成功させるためには、食事や運動、その他生活習慣の見直しが必要不可欠です。そもそも人間は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで体脂肪が増えます。

食べすぎると摂取カロリーが消費カロリーをオーバーし、残ったエネルギーは脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体脂肪に変わることで太る仕組みです。体脂肪を落とすためには適切なカロリーコントロールをおこない、アンダーカロリーの状態を作る必要があります。

アンダーカロリーの状態を作るには、食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動で消費カロリーを高めることが大切です。加えて生活習慣も見直すことで、ダイエット成功につながります。

ダイエットの成功には食事や運動、その他生活習慣を意識すべきであることを把握しましょう。

ダイエットに効果的な運動

ダイエットは食事管理が基本ですが、同時に運動もおこなうことで効率的に身体を引き締められます。食事制限のみのダイエットは脂肪のみでなく筋肉も落ち、太りやすく痩せにくい身体になることがあるため、リバウンドのリスクも高まります。

食事制限で摂取カロリーをコントロールし、適度に運動も取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。また、運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

それぞれに異なるメリットがあるため、どちらもバランスよく取り入れることがおすすめです。ここからは有酸素運動と無酸素運動に分けて、ダイエットに効果的な運動を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽く、筋肉を動かすエネルギーとして糖質や脂質のほか、酸素も一緒に使われることが特徴です。エネルギー源として脂肪を使用するため、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動として挙げられるのは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングなどの長時間おこなえる運動です。有酸素運動を継続すると20分程度で体脂肪が使われはじめることから※1、なるべく長時間継続するよう意識しましょう。

ここからは、ダイエットに効果的な有酸素運動を3つ紹介するので、自身が継続しやすいものを選んでみてください。

ウォーキング

ウォーキングは、手軽にはじめられる有酸素運動の一つです。体への負担が少なく、季節問わずおこなえるため、運動習慣がない方でも取り入れやすいメリットがあります。

ウォーキングは背筋を伸ばして胸を張ること、お腹に力を入れること、歩幅を広くすることがポイントです。正しいフォームでおこなうと脂肪が燃焼しやすくなり、効果的なダイエットにつながります。

ジョギング

ジョギングは、ウォーミングアップとしても用いられる運動です。ランニングと混同されやすいですが、それぞれ走る速度や目的などが異なります。

ランニングは息が切れる程度のスピードが目安なのに対し、ジョギングは会話できる程度のスピードが目安です。そのため、ジョギングは気分転換や健康維持、ダイエットなどの目的でおこなわれています。

比較的強度が低いことから、運動に不慣れな方でもはじめやすいでしょう。

サイクリング

サイクリングとは、自転車で道路を走る運動のことです。趣味として楽しむ方も多いですが、筋持久力や心肺機能の向上、脂肪燃焼などの効果が期待できます。

自転車のサドルにお尻を乗せることから、膝や腰に負担がかかりにくく、肥満の方でも取り組みやすい運動です。ただし、サイクリングは車や歩行者との衝突、転倒などのリスクがあるため、ルールを守って走りましょう。

筋トレ

筋トレはレジスタンス運動とも呼ばれ、短時間で筋肉に強い負荷がかかる無酸素運動の一つです。標的の筋肉に繰り返し負荷をかけることで、筋肉量の増加や筋力のアップ、心肺機能の向上が期待できます。

筋トレそのものに脂肪燃焼効果は期待できないものの、長期的に見るとダイエットに大きなメリットがあります。筋トレにより筋肉量が増えれば、基礎代謝量も比例してアップするため、1日の消費カロリーが増えて脂肪が蓄積しにくい身体になる点がメリットです。

仮に有酸素運動と食事制限のみのダイエットをおこなうと、脂肪とともに筋肉量も落ちてリバウンドの可能性が高くなります。筋トレも取り入れることで筋肉量をキープまたは増やせるため、基礎代謝量の低下を防ぎながらダイエットが可能です。

ここからは、ダイエットに効果的な筋トレの種目を3つ紹介します。

シット・アップ

シット・アップは、主に腹直筋が鍛えられるトレーニングです。腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、背中を前方に丸めたり、直立の姿勢を維持したりする役割があります。

腹直筋を鍛えられるシット・アップは、お腹の引き締めや姿勢改善などに効果的です。シット・アップは膝を曲げた状態で寝て、頭から肩、背中、腰の順番に上げたら、上体が床に対して垂直になるまで起き上がります。

きちんとお腹に力を入れ、腹直筋の伸縮を感じることがポイントです。

スクワット

スクワットは、主に下半身を鍛えられるトレーニングです。下半身には全身の中でも大きな筋肉があるため、ほかの部位を鍛えるよりも消費カロリーが大きくなります。

スクワットは足を肩幅に開き、つま先を膝と同じ向きにしたら、手を胸の前で軽く組みましょう。太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げたら、脚とお尻の力が抜けないように戻す動作を繰り返します。

スクワットをする際は、お尻を後ろに突き出すように股関節から動くことが大切です。

バック・キック

バック・キックは、主にお尻の上部を鍛えられるトレーニングです。お尻の中でも大きな筋肉の大殿筋を鍛えられるため、気になるお尻の形を整えられます。

バック・キックは四つん這いの状態になり、片方の膝を伸ばしたら後方へ蹴り上げます。蹴り上げたあとは、膝が床につかない程度まで足を下ろしましょう。

なお、足を後方へ蹴り上げるときは、腰を反らさないことが大切です。腰を反らすとお尻の負荷が逃げるうえ、腰を痛める原因になるため、お腹に力を入れるよう意識しましょう。

ダイエットに効果的な食事方法

ダイエットは食事が9割ともいわれており、どのような食生活を送るかが重要となります。運動に励んでいても、カロリーオーバーが続いたり栄養バランスが乱れていたりすると、ダイエットは円滑に進みません。

ダイエットの基本は摂取カロリーを適切にコントロールし、栄養バランスのよい食事を心がけることです。その他、食べる順番や時間、咀嚼回数なども意識する必要があります。

ここからはダイエットに効果的な食事方法を紹介するので、自身の食生活を見直す機会にしてください。

摂取エネルギー(カロリー)を制限する

ダイエットにおいて大切なことは、摂取エネルギー(カロリー)の制限です。そもそも体脂肪が増加するのは、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーし続けたことが原因です。

体脂肪を落とすためには運動も大切ですが、まずは適切なカロリーコントロールをおこなう必要があります。主にエネルギー源となる脂質と糖質の摂取量を意識することで、カロリー制限が可能です。

ラーメンやパンなどの炭水化物、揚げ物や天ぷらなどの油が多い食事を好む方は、糖質と脂質の摂取量に注意しましょう。ただし、炭水化物を食べない、脂質を一切摂らないなどの極端なダイエットは逆効果です。

糖質と脂質は重要なエネルギー源であるため、適切に摂取量を調整しましょう。

栄養バランスを整える

ダイエットを成功させるためには、食事の栄養バランスも意識する必要があります。いくらカロリー制限や運動に励んでいても、栄養バランスが乱れていると健康的に痩せることはできません。

体脂肪の燃焼にはさまざまな栄養素が関係しているため、栄養バランスのよい食事をとることがダイエットの成功につながります。ダイエット中に限らずいえることですが、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

タンパク質は脂肪燃焼に欠かせない筋肉の材料になり、食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、余分な脂質の排出サポートなどに役立ちます。ビタミンやミネラルはエネルギー代謝に深く関与しており、脂肪燃焼に欠かせない栄養素です。

栄養バランスが乱れやすい方は、ダイエットを機に食事内容を見直しましょう。

朝食を摂る

ダイエット中は少しでも摂取カロリーを抑えたいと考え、あえて朝食を抜く方もいるのではないでしょうか。朝食を抜くと、体を動かすのに必要なエネルギーが十分に補給されません。

体はエネルギーを溜め込もうとするため、日中のエネルギーが消費されにくくなり、太りやすくなる恐れがあります。また、朝食を抜くと空腹時間が長く続き、反動で昼に食べすぎることも考えられます。

朝食抜きはさまざまなデメリットがあることから、きちんと朝も栄養補給をしましょう。

夜遅い時間に食べない

ダイエット中、夜遅い時間に食べるのは避けましょう。なぜなら日没後は、脂肪を溜め込む働きのある「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質が多く分泌されるためです。

BMAL1の分泌量が多い時間帯の食事は、日が出ている時間帯の食事と比べて脂肪に変わりやすいとされています。夜遅い時間の食事は太りやすいため、なるべく夕食は早めに済ませることが大切です。

仕事や生活リズムなどの関係で夕食が遅くなる場合は、食事量を調整して軽めにするとよいでしょう。

間食を控える

ダイエット中の間食は、なるべく控えることをおすすめします。間食をとるとカロリーオーバーになりやすいため、ダイエットを妨げる要因になりかねません。

とくにスナック菓子やチョコレートなどのお菓子は、脂質や糖質が多くカロリーオーバーになりがちです。しかし、間食の種類や量に注意すれば、ダイエットの強い味方にもなります。

たとえばナッツやヨーグルト、プロテインドリンクなどは、手軽に栄養補給しつつ小腹を満たせる食品です。適量であればカロリーオーバーにもなりにくいため、ぜひダイエット中の間食に取り入れてみてください。

ゆっくりよく噛んで食べる

とくに早食いになりやすい方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛んで食べると必然的に早食いできなくなるため、普段と同じ食事量でも満腹感を得やすくなります。

食べ過ぎ防止につながることで、肥満予防に効果的です。また咀嚼によりホルモン分泌も促進されることから、食欲を抑えるのにも役立ちます。

その他、よく噛んで食べることは、あごの発育や虫歯予防などのメリットもあります。よく噛んで食べる習慣がない方は、噛み応えのある食材を積極的に取り入れましょう。

食べる順番を意識する

ダイエット中の食事は、食べる順番も意識しましょう。最初にサラダや汁物から摂り、次に肉や魚などのタンパク質を食べたら、最後にパンや白米などの炭水化物を食べます。

炭水化物などの血糖値を上げやすい食品は、後回しにすることがポイントです。サラダや汁物に含まれる食物繊維を最初に摂ることで、血糖値の急激な上昇とインスリンの過剰分泌を防止できます。

結果的に脂肪を溜め込みにくくなるため、ぜひ食べる順番も意識してみてください。

ダイエットに効果的な生活習慣

ダイエットを成功させるためには、生活習慣の見直しも欠かせません。食事制限や適度な運動を意識しても、生活そのものが乱れていては十分なダイエット効果が得られなくなります。

消費カロリーを高めて摂取カロリーを抑えつつ、生活習慣を見直すことがダイエット成功の鍵です。ここからは、ダイエットに効果的な生活習慣を紹介します。

十分な睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間の確保は、ダイエットに効果的な生活習慣です。睡眠中は、美容や健康に深く関わる「成長ホルモン」が脳の下垂体から分泌されます。

成長ホルモンは痩せホルモンとも呼ばれており、新陳代謝の促進や血糖値の抑制、脂肪の貯蔵量を減らす働きがあるホルモンです。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝が低下して太りやすくなる恐れがあるため、睡眠時間は十分に確保しましょう。

また、質のよい睡眠も心がけてください。寝る前にスマートフォンを見ない、入浴で体を温めるなどの行動は質のよい睡眠に役立ちます。

定期的に体重を測定する

定期的な体重測定は、ダイエットに多くのメリットをもたらします。定期的に体重を測ることで、大幅なウェイトオーバーを防止しやすくなります。

見た目の変化が現れたころには体重が増加していると考えられるため、定期的な測定で体重オーバーを防ぎましょう。また、体重の変化と生活習慣の関係が可視化される点もメリットです。

日々の食事内容や運動量、生活習慣などは体重に影響するため、どのような行動が肥満につながるのかわかるようになります。

健康的かつ効果的なダイエットをおこなうための注意点

ダイエット効果を短期間で得ようとし、極端な食事制限や激しい運動をする方は少なくありません。短期間でおこなう無理なダイエットは一時的な効果に過ぎず、ストレスによる反動でリバウンドしやすくなります。

リバウンドを繰り返すと筋肉が落ち、脂肪を溜め込みやすくなるため、ダイエットは長期的に見ておこなうことが大切です。ここからは、健康的かつ効果的なダイエットをおこなうための注意点を紹介します。

健康的に痩せたい方、リバウンドしたくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

無理なダイエットは避ける

健康的に痩せたいのであれば、無理なダイエットは避けましょう。極端なカロリー制限や無理な運動は継続が難しく、ストレスが溜まる一方です。

無理なダイエットは反動で暴飲暴食をする可能性が高まるため、痩せるばかりかリバウンドしやすくなります。リバウンドを繰り返すと、痩せにくく太りやすい身体になる恐れがあります。

ダイエットは一時的におこなうのではなく、無理なく続けることが大切です。適度なカロリー制限と運動を基本とし、自身が継続できる方法を選択しましょう。

即効性を求めない

すぐにでも理想の身体に近づきたいと考えるのは自然なことですが、ダイエットは即効性を求めないことが大切です。短期間で痩せようと極端なダイエットをした場合、脂肪とともに筋肉も落ちて基礎代謝量が低下します。

基礎代謝量が低下すると脂肪を溜め込みやすくなり、痩せにくく太りやすい体となる点に注意が必要です。また短期間で急激に体重が落ちると、身体は生命維持のために防御体制に入ります。

このような状態になると身体は省エネモードとなり、思うように体重が減らなくなる停滞期に突入します。緩やかにダイエットをおこなえば、ホメオスタシスの働きを最小限に抑えられることから、即効性を求めないよう注意しましょう。

ストレスを溜めない

ダイエット成功のためには、ストレスを溜めないことも大切です。人間はストレスを感じると、副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが急激に分泌されます。

コルチゾールは過剰なインスリン分泌を招くため、脂肪を溜め込みやすくなります。ストレスを溜めないコツは、ダイエットを頑張り過ぎないことです。

たまにはおいしいものを食べたり、趣味を楽しんだりなど、定期的にストレスを発散できるとよいでしょう。ストレスを溜めないよう心がければ、ダイエットと上手く付き合えるようになります。

ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD®︎がおすすめ!

とくにダイエット中は食事量が減ることで、栄養バランスが乱れやすくなります。しかし仕事や家事で忙しいなかダイエットをしていると、栄養バランスまで考える余裕がない日もあるでしょう。

ダイエット中の食事で悩んでいる方には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎には26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などが含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます。

手軽においしく食べられるため、ダイエット中のストレスも緩和できるでしょう。さらに糖質オフであることはもちろん、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取でき、ダイエット中の食事に最適です。

ここからは、完全栄養食のBASE FOOD®︎について詳しく紹介します。ダイエット中の食事に飽きてきた方、栄養バランスを整えたい方などは、ぜひチェックしてみてください。

26種類のビタミンやミネラルが摂取可能

BASE FOOD®︎を取り入れると、26種類のビタミンやミネラルが摂取できます。ビタミンとミネラルには身体の調子を整える働きがあり、健康維持や体調管理に役立つ栄養素です。

さらにエネルギーの代謝過程でも必要になるため、とくにダイエット中は積極的に摂取したい栄養素といえます。カロリー制限や運動に励んでいても、ビタミンとミネラルが不足しているとダイエットの効率が悪くなります。

またビタミンやミネラルは、美容面にも多くのメリットをもたらすことが特徴です。ダイエットをスムーズに進めたい方、健康や美容も意識したい方は、BASE FOOD®︎を活用して不足しがちなビタミンとミネラルを摂取しましょう。

糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心

BASE FOOD®︎の商品は、糖質オフかつ高タンパク質でダイエット中も安心して食べられます。BASE FOOD®︎は主原料に全粒粉や大豆粉を使用しており、気になる糖質が控えめです。

一般的にパンやパスタなどに使用される小麦粉は、表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の取れ高が少ない傾向にあります。一方、全粒粉は表皮や胚芽をまるごと粉状にするため、小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでおり、結果的に糖質の摂取量が少なく済むことが特徴です。

大豆粉も小麦粉より食物繊維の含有量が多く、糖質が控えめであることから、ダイエット中に適しています。炭水化物を避けがちなダイエット中の方からすると、糖質量が少ないのは大きなメリットといえるでしょう。

またBASE FOOD®は、植物由来のタンパク質を豊富に配合していることも魅力の一つです。植物性タンパク質は小麦や大豆、野菜などの植物に含まれるタンパク質で、動物性タンパク質よりも脂肪が少ない特徴があります。

結果的にエネルギー量を抑えられるため、ダイエット中でも食事を楽しみやすいことがメリットです。とくにダイエット中はカロリー不足で筋肉を落とさないように、タンパク質の摂取が大切になります。

BASE FOOD®を活用して、不足しやすいタンパク質を手軽にチャージしましょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は主原料に全粒粉を使用しているため、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、毎日のスッキリをサポートしたり、消化吸収が緩やかで腹持ちをよくしたりなどの働きがあります。

また食物繊維は目標量が定められており、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上が1日あたりの目安です※2。しかし日本人は野菜類や海藻類などの全体的な摂取不足や、穀類として米や小麦を食べていても精白したものであるために、食物繊維が不足傾向にあります。

とくにダイエット中は不足しやすいことから、BASE FOOD®︎を取り入れて食物繊維不足を回避しましょう。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎は、飽きずに続けられる充実のラインアップも魅力です。

  • BASE BREAD®︎
  • BASE PASTA®︎
  • BASE Cookies®︎

朝食にBASE BREAD®︎、ランチタイムにBASE PASTA®︎、甘い気分のときにBASE Cookies®︎など、さまざまな食事シーンで大活躍するでしょう。とくにダイエット中はヘルシーな料理を意識することで、食事がマンネリ化しがちになります。

BASE FOOD®︎はラインアップが充実しているため、ダイエット中の食事のレパートリーが広がる点もメリットです。またBASE Cookies®︎を活用すれば、食事制限をしている方でも罪悪感なく甘いものが食べられます。

ここからは、それぞれの商品について紹介するので、ぜひ気になるものを見つけてみてください。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、忙しい朝のサポートアイテムとなる完全栄養パンです。袋を開けるのみで食べられるため、時間に追われている朝でも手軽に必要な栄養素をチャージできます。

BASE BREAD®︎はフレーバーが豊富であり、食事パン4種類と菓子パン4種類の全8種類から選択可能です。

  • ミニ食パン(プレーン)
  • ミニ食パン(レーズン)
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

朝はミニ食パン、午後も頑張りたい昼食にはカレー、作業中にスティックパンのメープルなど、さまざまな食事シーンで活躍します。またBASE BREAD®︎はパンにもかかわらず、糖質が控えめである点も魅力です。

たとえばカレーは一般的な菓子パン(あんなし)と比べて、糖質が約40%も抑えられています。すべてのフレーバーが低糖質に仕上げられているため、糖質が気になるダイエット中でも安心です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、弾力のあるモチモチ食感が魅力の完全栄養パスタです。茹で時間は1~2分、電子レンジでも調理可能なため、手軽に済ませたい在宅勤務中の昼食や疲れた日の夕食などで活躍します。

商品ラインアップは、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類です。細麺のアジアンはパスタから和風までアレンジ自在な商品で、ペペロンチーノや焼きそばなどの料理が幅広く楽しめます。

一方、平打ち麵のフェットチーネは弾力のある食感で、クリーム系の濃厚ソースとの相性が抜群なパスタです。どちらも糖質は一般的な中華めん(生)と比べて、約35%も抑えられています。

ダイエット中でもパスタが食べたい方、食事のレパートリーを増やしたい方などは、ぜひBASE PASTA®︎を試してみてください。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、おやつや朝食などに最適な完全栄養クッキーです。ダイエット中に甘いものが食べたいとき、ヨーグルトボウルをアレンジしたいときなど、さまざまなシーンで活躍します。

BASE Cookies®︎のフレーバーは、全部で5種類あります。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

いずれの商品も甘さ控えめでやさしい味わいのため、子どもから大人まで幅広い世代が楽しめるでしょう。BASE Cookies®︎の気になる糖質は、一般的なソフトビスケットよりも約20%〜25%カットされています。

クッキーでありながら低糖質に仕上げられているのは、ダイエット中の方にとって大きなメリットです。食事管理中でもおやつを食べたい方、ダイエット中の気分転換をしたい方は、ぜひBASE Cookies®︎を試してみてください。

まとめ

ダイエットを成功させるためには食事や運動、その他生活習慣の見直しが必要です。消費カロリーを高めて摂取カロリーを抑えつつ、生活習慣を見直すことでダイエット成功につながります。

ただしダイエットをおこなう際は、短期間で効果を求めないことが大切です。短期間でおこなう極端なダイエットは一時的な効果に過ぎないため、無理なく継続できる範囲で進めましょう。

ダイエット中の食事を楽しみたい方は、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎はラインナップが充実しており、マンネリ化しやすい食事のバリエーションが豊かになります。

ダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富であることから、BASE FOOD®︎を活用して健康的な食生活を目指しましょう。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※2 厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)|1―4 炭水化物

監修:前島悠里(管理栄養士)

短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。

もくじ