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おすすめダイエット方法7選|効果的な運動や食事方法を解説

雑誌やテレビでは、さまざまなダイエット方法が紹介されています。しかし「食事制限か運動どちらが効果的なのだろうか」「カロリーを抑えてもなかなか体重が減らない」と悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

無理なダイエットは、リバウンドや挫折のリスクが高まるため注意が必要です。効率的に痩せるためにも、自身に最適なダイエット方法を見つけましょう。

本記事では、おすすめのダイエット方法を7つ厳選し、それぞれのメリットについて紹介します。ダイエット中に摂取すべき栄養素についても詳しく解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

健康的なダイエットの基本

短期間でダイエットを成功させようと考え、急に激しい運動を取り入れたり絶食をしたりすると、不健康な痩せ方になるため安易におこなわないようにしましょう。正しい知識がないままダイエットを進めると、反対に太りやすい体質になる可能性があります。

まずは、健康的に痩せるための基礎知識を紹介します。ダイエットがうまくいかないと感じている方は、次の2つのポイントを意識してみましょう。

無理な運動は禁物

適度な運動は、ダイエットのほか生活習慣病の予防や健康維持に効果的です。しかしダイエットの場合、長い期間をかけて緩やかに体重を落とすことが理想的であり、急に過度な運動を取り入れると逆効果となる可能性があります。

とくに普段運動をしない方が急にハードな運動を取り入れると、膝や腰に負担がかかるほか、肉離れなどを引き起こすケースもあるため非常に危険です。また、激しい運動は脂肪が燃焼しにくいといわれています

運動をすると脂肪と糖質が燃焼されますが、激しい運動をおこなうと糖質が燃焼される割合が高くなり、脂肪が燃焼されにくくなります。少し息が切れる、体が温まる程度の有酸素運動が健康的なダイエットに効果的です。

きれいな体づくりを目指している方は、ハードな運動を控えるようにしましょう。

食事は3食きちんと食べる

ダイエット中は「体重を落とすために食べないほうがよいのでは」と思いがちですが、規則正しく3食きちんと食べるように心がけましょう。長時間の空腹は、食べ過ぎや早食いの大きな原因です。

また空腹の時間が続くと低血糖状態になりますが、血糖値が低い状態で食事をとると普段より体内への吸収率が上がり、太りやすくなります。頭がボーッとして集中力が落ちる、筋力や基礎代謝が低下するなど多くのデメリットがあるため、規則正しい食生活を意識しましょう。

食べないよりも食事内容の見直しが効果的であり、摂取カロリーを適度にコントロールしながら栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

【運動編】おすすめダイエット4選

適度な運動は、健康維持に必要不可欠です。脂肪燃焼のほか、ストレス発散や睡眠の質の向上など数多くのメリットがあるため、ぜひ運動を取り入れましょう。

ここからは、健康的なダイエットにおすすめの運動を4つ紹介します。すぐに実践できるものも多くあるため、無理なく始められるものから取り入れましょう。

水泳・ウォーキングなどの有酸素運動

有酸素運動は、体脂肪を減らすためにおすすめの運動です。有酸素運動は比較的筋力への負荷が低い運動であり、水泳やウォーキングが挙げられます。

水泳は有酸素運動のなかでもとくに運動強度が強く、体脂肪の燃焼や内臓脂肪の減少、さらには呼吸循環器系の機能向上に効果的です。膝や腰などの関節に負担がかからないため、普段運動をおこなわない方でも取り組みやすい数少ない運動です。

脂肪燃焼効果を高めるためには、継続しておこなう必要があります。また足の筋力維持に効果的なウォーキングは、長時間おこなうと血行が促進されて、脂肪が燃焼されやすい体となります。

さらに、脂肪が燃焼しやすい状態はウォーキング後もしばらく続くため、ストレッチや筋トレを加えるとよりダイエット効果が得られるでしょう。

筋トレなどの無酸素運動

無酸素運動とは短い時間で筋力に負荷を加える運動であり、代表的なものが筋トレです。酸素を使わずに短時間で多くのエネルギーを生成するため、有酸素運動よりも効率的に筋肉量を増やせます。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり太りにくい体がつくられますが、無酸素運動は脂質ではなく糖質のみをエネルギー源とするため、有酸素運動と比べて脂肪燃焼効果は低くなります。この問題を解決するために、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。

無酸素運動後に有酸素運動をおこなえば、無酸素運動により分解された体脂肪を有酸素運動で効率良く燃焼させられます。

ストレッチ

ストレッチはスポーツの怪我予防やリラックス効果のみならず、ダイエットにも効果的です。特別な道具が要らない、体への負担が少ない、隙間時間にできるなどの理由から、誰でも気軽に取り入れられる点が最大の魅力です。

ストレッチをおこなうと自律神経が整い、副交感神経が優位に働きはじめます。副交感神経が優位に働くと、血流が促されて代謝がよくなるため、脂肪を溜め込みにくい体となりダイエットに効果的です。

ほかにも、ストレッチにはリラックス効果や冷え性改善などさまざまなメリットがあり、寝る前に取り入れると睡眠の質が高まります。就寝前に少し時間をつくり、ストレッチを取り入れましょう。

ヨガ

「ヨガはスローな動きだけれど、本当に痩せられるのだろうか」と疑問を抱きがちですが、全身運動であるためダイエットに効果的です。引き締めたい部分を集中的におこなえば、理想のボディに近づけます。

筋肉をつけるための筋トレと大きく異なる点は、ヨガを取り入れると内臓を支える筋肉や姿勢をよくするための筋肉などのインナーマッスルが鍛えられることです。また、ヨガによりつくられる筋肉はしなやかであり、柔軟性のある体づくりに効果を発揮します。

まずは、初心者でも取り入れやすい簡単なポーズからはじめてみるとよいでしょう。ヨガレッスンに通わなくとも、本やネットを参考にすれば誰でも簡単にはじめられます。

【食事編】おすすめダイエット3選

運動も大切ですが、ダイエットには食生活の見直しが重要です。単純に量を減らせばよいわけではなく、カロリーを抑えつつもバランスよく栄養素を摂取できるように食事メニューを工夫しましょう。

ここからは、ダイエットにおすすめの食事について紹介します。簡単にはじめられる方法ばかりであるため、自身のライフスタイルに適したものを取り入れましょう。

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1~2回を低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法です。置き換えダイエットにおすすめの食品は多く販売されていますが、特徴や含まれる栄養素などを確認したうえで、自身に最適なものを選ぶ必要があります。

たとえば、普段運動をする習慣のある方には、プロテイン配合の置き換えダイエット食品がおすすめです。また便秘がちな方は、食物繊維を豊富に含む食品であれば排便が促されて腸内環境が整うため、体の中からきれいに痩せられるでしょう。

水や牛乳などで溶いて摂取できるスムージーや食べ応えのある雑炊など、さまざまな置き換えダイエット食品が販売されているため、自身のライフスタイルに適したものを選ぶようにしてください。

間食・おやつ抜きダイエット

高カロリーの間食やおやつは、余分なエネルギー源として体に蓄えられやすく、太る大きな原因です。「口寂しいから」という理由でおやつを食べがちな方は、間食をやめると体脂肪をスムーズに落とせるようになります。

また甘いおやつやスナック菓子には、トランス脂肪酸や糖分など肌に悪影響を及ぼすものが多く含まれているため、美容を保つためにも控えたほうがよいでしょう。体に必要な栄養素は、1日3食の食事から摂取することが理想的です。

余分な間食をなくすと、より一層食事がおいしく感じられる点もメリットといえるでしょう。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、毎日の食事内容と体重を記録するダイエット方法です。朝食や昼食、夕食の内容はもちろん、摂取した飲み物もすべて記録することが基本的なルールであり、慣れてきたら摂取カロリーの計算もおこないます。

体重は毎日同じ時間に測ることがポイントで、グラフでの記録がおすすめです。レコーディングダイエットを取り入れて食事内容と体重を管理することで、太りやすい食べ物と太りにくい食べ物を把握でき、効率よくダイエットが進められます。

「仕事が忙しい日は高カロリーなものを摂取しがち」「毎日のおやつが太る原因だ」など食生活の改善につながるため、健康維持にも役立ちます。毎日の記録が面倒に感じる方は、食事の写真を撮る、レコーディングダイエットのアプリを活用するなど工夫するようにしましょう。

ダイエット中の食事のポイント

体重を落とすのみならず、きれいで健康的な痩せ方をしたい、外見をよくしたいと感じる方は多いのではないでしょうか。美しい体づくりのためには、食事の仕方や食事内容が重要です。

ここからは、ダイエットを成功させるための食事のポイントを紹介します。日頃から、次の3つの項目を意識して食事をしてみてください。

ベジファースト

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べる食事方法です。野菜に含まれる食物繊維には、糖分の消化や吸収のスピードを遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにします。

血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪の蓄積防止につながり、ダイエットに効果的です。とくに、食物繊維を豊富に含むレタスやキャベツを含むサラダを用意するとよいでしょう。

ベジファーストはダイエット効果のほかにも、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んで食事をとると、満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎ防止に効果的です。無理に食事の量を減らさなくても満腹感が得られるため、ダイエット中の方は咀嚼回数を意識しましょう。

食材を大きめに切る、薄味にするなどの工夫を加えれば自然に噛む回数が増えます。さらに、噛む行為自体がカロリー消費につながります。

一回の食事で消費されるカロリーはさほど多くはありませんが、食事をとるたびに消費されると考えれば決して少なくありません。食事のおいしさを味わうためにも、よく噛んで時間をかけながら食べましょう。

バランスよく食べる

現代人の食事は糖質と脂質が多くなりがちであり、とくに忙しい生活を送る方ほど栄養バランスが偏る傾向です。健康的で美しい体をつくるためには、良質なたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素を摂取する必要があります。

ダイエット中でも食事の量を極端に減らすのではなく、バランスよく栄養素が摂取できるかどうか、食事内容を見直してみましょう。ただし白米や麺類、パンなど炭水化物と呼ばれるものは、糖質を多く含んでいるため注意が必要です。

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源であり必要不可欠ですが、過剰に摂取すると体脂肪として体に蓄積されます。糖質を抑えつつ、バランスよく栄養素が摂取できる食事が理想的です。

ダイエット中の摂取におすすめの栄養素・成分

食事についての注意点を紹介しましたが、具体的に摂取した方がよい栄養素がわからない方も多いでしょう。ダイエットを成功させたい方は、次の3つの栄養を積極的に摂取してください。

  • 食物繊維
  • たんぱく質
  • ビタミンB群

それぞれの特徴や、体に与える効果について詳しく解説します。

食物繊維

食物繊維には、大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と体に吸収されない不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は便をやわらかくする、善玉菌の餌になるなどの働きがあり、腸内環境を整える成分です。

一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増して排便を促したり有害物を吸着させて体外へ排泄したりする働きがあります。どちらも異なる働きを持つため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することがおすすめです。

体の内側から美しく痩せたい方は、食物繊維を積極的に摂取しましょう。食物繊維はキャベツやレタス、ごぼうなどの野菜のほか、きのこ類や海藻類などにも多く含まれています。

たんぱく質

ダイエット中にたんぱく質を摂取するメリットは、筋肉量を維持しながら痩せられる点であり、健康的なダイエットには必要不可欠な栄養素です。たんぱく質の摂取とトレーニングによって筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくい体質となります。

また、たんぱく質には肌や髪のツヤを保つ働きもあることから、美容面でも積極的に摂取したい栄養素です。たんぱく質を含む食べ物には、動物性であれば肉や魚、卵、牛乳、チーズ、植物性であれば大豆食品である豆腐や納豆が挙げられます。

よりカロリーを抑えたいと考える方には、植物性たんぱく質がおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群には、糖質やたんぱく質を分解してエネルギーに変換する働きがあります。そのためビタミンB群が不足すると、脂肪の燃焼が上手くいかず、体に蓄えられるため太りやすくなります。

また、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあるため積極的に取り入れたい栄養素ですが、尿として体外に排出されやすい性質から、こまめな摂取が必要です。ビタミンB群は、豚肉や鶏肉、サバ、カツオ、アーモンドなどに多く含まれます

疲労回復効果もあるため、仕事や育児が忙しく疲れが溜まりがちな方は、工夫して食事メニューに取り入れましょう。

『BASE FOOD®』で楽しく無理のないダイエット!

ダイエット中は食べ物についてあれこれ悩んでしまい、心から食事を楽しめない方も少なくありません。健康的に痩せるためには、栄養素をバランスよく摂取する必要があると理解していても、仕事が忙しく自炊できないケースもあるでしょう。

楽しみつつもダイエットを成功させたい方には「BASE FOOD®」がおすすめです。BASE FOOD®は手軽に食べられるうえ、体に必要な栄養素が効率よく摂取できます

ここからは、BASE FOOD®の特徴や体に与える効果について詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ダイエット中の方のなかには食事量にばかり気を取られ、食事に含まれる栄養素への意識がおろそかになる方も少なくありません。しかし、健康的に痩せるためにはバランスよく栄養素を摂取する必要があります。

BASE FOOD®は、1袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食であり、26種類のビタミンやミネラルをはじめ、たんぱく質や食物繊維などダイエットに重要な栄養素が含まれています。手軽に食べられるBASE FOOD®を食生活に取り入れれば、食事のメニューに頭を悩ませることなくダイエットが進められます。

体に必要な栄養素が効率よく摂取でき、健康的で美しい体づくりのサポートに役立つでしょう。少しでも食事を用意する負担を減らしたい、無理なくダイエットを成功させたいと感じる方は、BASE FOOD®をぜひ試してみてください。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

BASE FOOD®は小麦全粒粉が主原料であり、糖質が控えめな点も大きな魅力です。小麦全粒粉とは、表皮や胚芽を含む小麦すべてを粉にしたものであり、小麦粉と比べると糖質、カロリーどちらも低いためダイエットの強い味方です。

たとえば、BASE BREAD®カレーは小麦粉や強力粉が使用された菓子パン(あんなし)と比べて、約40%もの糖質量が抑えられています。全粒粉は香ばしい風味や歯応えが特徴であり、ダイエット中の食事においしさや楽しみをプラスします。

偏りなく栄養素を摂取しつつも、糖質のみ抑えることはなかなか難しいものです。食事を楽しみながらもダイエットを進めたい方は、ぜひBASE FOOD®を活用しましょう。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

ダイエット中でも筋肉量を維持するためには、たんぱく質の摂取が重要だと解説しましたが、BASE FOOD®であれば手軽に体が必要とするたんぱく質が摂取できます。BASE FOOD®に含まれるたんぱく質は、主に植物性タンパク質です。

植物性たんぱく質は消化吸収されるスピードが緩やかであり、満腹感が持続するため、食べ過ぎ防止に効果的です。また動物性たんぱく質と比べて低脂質である、食物繊維を豊富に含むなど、とくにダイエット中の方には多くのメリットがあります。

植物性たんぱく質を摂取して、健康的で美しい体の土台づくりをおこないましょう。

BASE FOOD®のラインナップ

BASE FOOD®にはBASE BREAD®、BASE PASTA®、BASE Cookies®の3種類があり、すべてが完全栄養食です。マンネリ化しがちなダイエット中の食事ですが、さまざまな種類が楽しめるBASE FOOD®を活用すれば、飽きることなく楽しみながらダイエットを続けられます。

BASE FOOD®の種類ごとの特徴を詳しく解説するため、好みのものを見つけてみてください。

フレーバーが豊富なBASE BREAD®

BASE BREAD®は、そのままでもおいしく食べられるため、忙しい朝や仕事の合間に重宝します。プレーンやレーズンなどの食事パンから、チョコレートやメープルなどの菓子パンまで豊富なラインナップが展開されています。

食事パンは、フルーツを乗せたり具材を挟んでサンドイッチにしたりとアレンジが楽しめる点が特徴です。トースターで温めるとやわらかさが増し、全粒粉特有の風味が一層引き立ちます。

菓子パンは食べやすいサイズが特徴です。ほのかな甘味が楽しめますが、糖質は控えめであるためダイエット中でも罪悪感なく食べられます。小さい子どもがいる家庭は、まとめて購入してストックしてもよいでしょう。

軽食として、おやつ代わりとして、幅広いシーンで活用できます。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA®

BASE PASTA®には、アジアンとフィットチーネの2種類があり、どちらも雑穀生パスタです。細麺のアジアンは、焼きそばにしたりペペロンチーノにしたりとアレンジが自由自在に楽しめます。

平打ち麺のフィットチーネは、カルボナーラやトマトソースなどの濃厚ソースが絡みやすく、食べ応え抜群です。BASE FOOD®から特製ソースも販売されているため、料理が苦手な方はパスタと特製ソースのセットをぜひ試してみてください。

パスタ自体の茹で時間も1〜2分と短く、忙しい毎日を送る方でも取り入れやすいでしょう。また、すぐに食べられるものをストックしておきたいと感じる方には、冷凍のボロネーゼもおすすめです。

具材がゴロゴロとふんだんに含まれており、レンジで温めるのみで贅沢パスタが食べられます。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies®

間食、おやつ抜きダイエットを紹介しましたが、なかなかおやつを我慢できない方にはBASE Cookies®がおすすめです。栄養豊富な全粒粉のクッキーであり、もちろんほかの商品同様糖質は抑えめであるため、ダイエット中のおやつとして取り入れられます。

「おやつが食べられないストレスでダイエットを挫折しがち」「無理なくダイエットを成功させたい」と感じる方におすすめです。ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類のフレーバーが楽しめ、すべてのフレーバーが飽きのこない上品な味わいが特徴です。

シンプルでおしゃれなパッケージも魅力であり、職場や学校、ジムなどへの持ち運びにも役立ちます。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、適度な運動と栄養バランスのよい食事が大切です。有酸素運動と無酸素運動の両方を組みあわせると効率よく脂肪を燃焼させられるため、ウォーキングや水泳、筋トレなど簡単なものから取り入れましょう。

ダイエット中は食事の量を抑えがちですが、量よりも食事の内容を見直す必要があります。食事メニューを考えることが負担となる方には、BASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®は糖質を抑えつつ、たんぱく質や食物繊維などダイエットには欠かせない栄養素が効率よく摂取できます。健康面のサポートにも役立つことから、ぜひBASE FOOD®の導入を検討してみてください。

公式サイトからなら、初回20%オフ、2回目以降も10%の価格で購入できるため、お得にBASE FOOD®が楽しめます。

〈参考文献〉
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」

監修:栗城智子(管理栄養士)

大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。

もくじ