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ダイエット中におすすめの低糖質おやつを紹介!選び方や間食を摂る際の注意点を解説

ダイエット中の方にとって、低糖質おやつは非常に優れた選択肢です。しかしどのような低糖質おやつを選ぶべきか、また間食する際にどのように注意すべきか、理解している方は少ないでしょう。

そこで本記事では、ダイエット中におすすめの低糖質おやつを紹介するとともに、適切な選び方や間食を摂る際の注意点について詳しく解説します。おいしく食べながら健康的なダイエットを実践したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

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もくじ

ダイエット中のおやつ選びのポイント

ダイエット中の方にとって、おやつ選びは重要なポイントです。選び方次第でダイエットの成果に大きく影響が出ることもあるため、カロリーや栄養素、満腹感の持続などの要素を考えて選ぶことが大切です。

ここでは、ダイエット中のおやつ選びのポイントについて詳しく解説します。

低カロリー・低糖質のものを選ぶ

ダイエット中におやつを選ぶときには、カロリーが低くて糖質が少ないものを選ぶことが重要です。低カロリーかつ低糖質のおやつを選ぶことで、カロリーや糖質の摂取を抑えられます。

まず低カロリーのおやつを選ぶ際には、食品の栄養成分表示をチェックしましょう。カロリーが表示されているかを確認し、なるべく低い数値のものを選びます。

また、パッケージに低カロリーと明記されている商品を選ぶのもよいでしょう。さらに低糖質のおやつを選ぶ際には、糖質量の確認も欠かせません。とくに糖尿病や血糖値の管理が必要な方は、糖質の摂取を抑えることが大切です。

糖質量が表示されている商品を選び、なるべく少ない糖質のものを選ぶようにしましょう。

たんぱく質・食物繊維が豊富なものを選ぶ

ダイエット中におやつを選ぶ際は、たんぱく質や食物繊維の摂取が大切です。たんぱく質は人間の体をつくるうえで欠かせない栄養素であり、食物繊維は水分を含むとかさが増し満腹感にもつながります。

特にダイエット中は食事量の減少などにより不足しやすい栄養素であり、注意が必要です。たんぱく質が豊富なおやつとしては、ナッツやヨーグルトなどがあげられます。

これらは低カロリーでありながら満足感を得られるため、おやつとして最適な選択肢です。食物繊維が豊富なおやつとしては、フルーツや野菜がおすすめです。

フルーツにはリンゴやバナナ、オレンジなどがあり、食物繊維のほかビタミンやミネラルも含まれています。野菜はサラダやスープなどとして食べられるため、満腹感を与えながらダイエットに役立ちます。

個包装のものを選ぶ

ダイエット中のおやつ選びのポイントとして、食べる量が適切な個包装のものを選ぶことが重要です。個包装のおやつは一人分のサイズに調整されており、適度なカロリー摂取量を把握するのに便利です。

また、個包装されたおやつは持ち運びにも便利で、外出先や仕事中に食べるおやつとして持ち歩けます。ポケットやバッグに簡単に収納できるうえ、食事の間の空腹感を満たすのにも最適です。

補いたい栄養素で選ぶ

ダイエット中におやつを選ぶときには、栄養素を重要視しましょう。食事制限をしていると栄養不足になりやすいため、おやつを通じて必要な栄養素を補うことが重要です。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質は、筋肉の修復や体をつくるうえで欠かせない栄養素であるため、適度なたんぱく質を含むおやつを選びましょう。たんぱく質を含むおやつとして、ナッツやヨーグルトなどがよい選択肢となります。

たんぱく質のみでなく、食物繊維の摂取も必要です。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の解消にも役立ちます。

おやつとしてオートミールやフルーツなどを選ぶことで、必要な食物繊維を摂取できます。さらにおやつを選ぶときには、ビタミンや鉄、カルシウムが含まれているものを選ぶことがポイントです。

野菜やフルーツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ウエハースには鉄やカルシウムが含まれているため、健康の維持に役立ちます。

よく噛んで食べられるものを選ぶ

ダイエット中のおやつを選ぶ際には、よく噛んで食べられるものを選びましょう。よく噛んで食べることは、ダイエットの成功につながる秘訣の一つです。

食べるスピードが速いとお腹が満たされるまでに時間がかかりますが、よく噛んで食べることで少しの量でも満足感を得られるでしょう。また、よく噛むことは消化にもよい影響を与えます。噛むことで唾液が増えて消化がよくなり、体に負担をかけずに栄養を吸収できます。

よく噛んで食べられるものとしては、野菜やフルーツがおすすめです。野菜やフルーツは噛む回数が多くなるため、満腹感を得るのに適しています。さらにビタミンやミネラルも豊富に含まれていることから、健康的なおやつとしても最適です。

ダイエット中の間食におすすめのおやつ8選

ダイエットをしている方にとって、間食は悩ましい問題といえます。しかし適切な選択をすれば、間食を楽しみながらもダイエットを継続できるでしょう。

ここでは、ダイエット中におすすめのおやつを紹介します。それぞれの食べ物について、おすすめの理由や摂取する際の注意点についてもわかりやすく解説します。

ナッツ

ナッツは低カロリーでありながら栄養価が高く、満足感も得られるおすすめのおやつです。ナッツは一般的にカロリーが高いイメージがありますが、実は栄養価が豊富でヘルシーな食べ物でもあります。

さまざまな種類がありますが、とくにアーモンドやピスタチオはダイエット中におすすめです。これらのナッツには、血中コレステロールを下げる効果がある不飽和脂肪酸が多く含まれており、さらに食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれています。

ただしナッツはカロリーが低いわけではないため、食べ過ぎには注意が必要です。

フルーツ

フルーツは、ダイエット中においておすすめのおやつとして広く人気があります。フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、そのうえ低カロリーです。

またフルーツには水分や食物繊維が多く含まれているため、満腹感を得る助けにもなります。ダイエット中におやつとしてフルーツを選ぶときは、水分が多くて甘味のあるものを選ぶとおやつの満足感が高まるでしょう。

カットフルーツや冷凍フルーツなどはコンビニで簡単に手に入るため、取り入れてみることをおすすめします。

チーズ

チーズには脂肪分が多いイメージがありますが、たんぱく質が豊富で良質な脂質が多く含まれることから、満足感を得られやすい食材です。ただし、チーズを選ぶ際には注意が必要です。脂肪分の多いものや食品添加物が含まれているものは避けましょう。

また摂りすぎは逆効果となり、カロリーオーバーにつながる可能性があるので注意が必要です。

ヨーグルト

ダイエット中でもおすすめのおやつとして、ヨーグルトがあります。低カロリーでありながらも満腹感を与えてくれ、たんぱく質とカルシウムも多く含んでいるため、食事の栄養バランスに適した食べ物です。

ヨーグルトにはさまざまの種類があり、好みのフレーバーを選べることも魅力的な点といえます。ストロベリーやブルーベリーなどのフルーツ味、バニラやチョコレートなどの甘い味のみでなく、シンプルなプレーンタイプもあるため、自身の好みにあわせて選べます。

ただしヨーグルトを選ぶ際には、食品添加物や砂糖の量が多い製品は避け、なるべく無糖や低糖のものを選びましょう。フルーツのトッピングやグラノーラなどの追加物もカロリーが高いため、控えることをおすすめします。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートは、一般的なチョコレートと比べてカカオの含有量が高く、砂糖の量が少ない特徴があります。そのため、ダイエット中でも気兼ねなく楽しめるおすすめのおやつです。

ハイカカオチョコレートにはポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、新陳代謝を促進して脂肪の燃焼をサポートします。また血糖値の上昇を抑える効果もあるため、食後の血糖値の急激な上昇を防げます。

ただしハイカカオチョコレートを選ぶ際には、砂糖の量やカロリーが高いものは避け、なるべくカカオの含有量が高いものを選ぶようにしましょう。

するめ

するめは栄養価が高く低カロリーであるため、ダイエットに適したおやつです。するめにはたんぱく質やミネラルが豊富に含まれており、さらに低脂肪であることから、食べても罪悪感が少ないといえます。

また、するめには食物繊維も豊富に含まれているため、腹持ちがよく、空腹感を抑える効果も期待できます。さらに便利に持ち運べる点も魅力的です。場所を選ばずにいつでも食べられるため、外出時やオフィスのおやつタイムに最適です。

ゆで卵

ゆで卵は、低カロリーでありながらたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中のおやつにおすすめです。ゆで卵は満腹感を与えるたんぱく質を効率的に摂取でき、ビタミンAやビタミンD、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています

さらに簡単に料理できるうえに、持ち運びも非常に便利で、お弁当やオフィスでのおやつとしても最適です。ただし、ゆで卵を食べる際には調理方法や保存方法に注意が必要です。ゆで過ぎると卵黄が固くなり、風味が損なわれることがあります。

ゆで卵を保存する際には、直射日光や高温多湿の影響を受けにくい場所に置き、冷蔵庫で保存するか、なるべく早く食べることが大切です。

さつまいも

さつまいもは低カロリーかつ食物繊維が豊富な食品で、ダイエット中に最適なおやつです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維などが豊富に含まれているため、美容や健康にもよいといわれています。

また食物繊維が多く含まれることから、少量でも満腹感を与えてくれる点も魅力的です。ダイエット中にさつまいもをおやつとして食べる場合は、素焼きや蒸し焼きがおすすめです。余計なカロリーを足すことなくヘルシーに食べられるうえ、さつまいも本来の甘さを味わえます。

おやつ選びに役立つダイエット中の食事の基本

バランスのとれた食事を心がけることで、食べ物への欲求を満たしつつダイエットの目標も達成できるようになります。ここでは、おやつ選びに役立つダイエット中の食事の基本についてわかりやすく解説します。

摂取カロリーを制限する

ダイエット中に効果がある食事の基本は、摂取するカロリーを抑えることです。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも低くする必要があります。

しかし、極端に摂取量を制限することはおすすめできません。一時的な体重減少は期待できますが、ストレスが溜まるだけでなく、必要な栄養素が不足することで、骨粗しょう症や鉄分不足からの貧血など身体への負担が大きくなるからです。

ダイエット中の食事は、バランスのよい食事を心がけることで摂取カロリーをコントロールすることが重要です。食事の基本は主食、主菜、副菜、メインディッシュの4つのグループで構成されています。

主食として主に米や麺、パンを摂ることがおすすめです。これらの主食はエネルギーを供給し、満腹感を得るために必要不可欠です。また主菜では肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を摂取しましょう

副菜にはビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻類を取り入れることで、健康の維持に役立ちます。調理方法については、揚げ物や油で調理された料理はカロリーが高くなるため、蒸したり焼いたりするなどヘルシーな調理法を選ぶことがおすすめです。

おやつも含めて摂取するカロリーに気を配り、バランスのとれた食事を心がけることで理想の体重に近づくでしょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

ダイエット中の食事を考える際には、栄養バランスを心がけることが大切です。カロリーの摂取量のみでなく、たんぱく質や炭水化物、脂質など栄養素のバランスも意識しましょう。

たんぱく質は、エネルギーとなる「エネルギー産生栄養素」のひとつであるほか、あらゆる筋肉や臓器を構成し、ホルモンや酵素など体の調節にも不可欠な栄養素のひとつです。鶏肉や魚などの動物性たんぱく質に加え、大豆製品や豆類などの植物性たんぱく質も積極的に摂取しましょう。

また炭水化物もたんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、エネルギー源となるため、ごはんやパン、麺類などをバランスよく摂ることが重要です。脂質もたんぱく質や炭水化物と同じくエネルギー産生に必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満の原因となるため注意が必要です。

さらに、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取しましょう。野菜やフルーツ、海藻類などに多く含まれているため、積極的に取り入れることをおすすめします。不足しがちな食物繊維も穀物や豆類、野菜などの食品から取り入れることが大切です。

おやつは食事では摂取しきれない栄養素を補うための機会として活用できますが、食べ過ぎにならないように注意しましょう。

ダイエット中におやつを食べる際の注意点

摂取カロリーの制限や栄養バランスのとれた食事はダイエットの基本ですが、時折のおやつも心のリフレッシュには欠かせません。ここでは、ダイエット中におやつを食べる際のポイントについて解説します。

食べ過ぎない

ダイエット中におやつを食べる際に注意すべき点は、過剰な摂取を避けることです。おやつは食事の補食として摂取すべきであり、摂りすぎはカロリーオーバーになり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

また、おやつの種類も大切です。健康的なおやつを選ぶことで、一緒に栄養を摂取できます。フルーツやヨーグルト、ナッツ類などは満腹感を得られ、栄養価も高いためおすすめです。

一方、高カロリーのスナック菓子や糖分の多いお菓子などは、摂り過ぎないように気をつけましょう。

夜遅い時間の摂取は控える

夜遅い時間におやつを食べることは、注意が必要です。夜遅くに食べると消化に時間がかかり、食べ物が脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに夜遅くに食べることが習慣になると、体重管理に悪影響を及ぼす可能性もあります。夜遅くに食べたいときは、健康的なおやつを選ぶことが大切です。

たとえば、フルーツや野菜のスティック、ヨーグルトなどは低カロリーであり、食べた後も満足感を得られる点がおすすめです。

適度な運動を忘れない

ダイエット中におやつを食べる際は、適度な運動を忘れずにおこないましょう。適度な運動をおこなうことで体内のエネルギーを消費することができます。

ダイエット中におやつを我慢しすぎると、ストレスが溜まって食べ物への欲求がますます強くなることがあります。そのため、適度な運動を取り入れることで、おやつを楽しみながらも健康的なダイエットを継続できるでしょう。

適度な運動は有酸素運動や筋トレなどさまざまな方法がありますが、自身にあった方法で毎日少しずつでも続けることが大切です。

ダイエット中のおやつや間食にはBASE FOOD®がおすすめ!

ダイエット中におやつを食べる場合、カロリーや糖質が低く、さまざまな栄養素が摂れる食べ物を選ぶことが大切です。ここからは、ダイエット中のおやつや間食として注目されている「BASE FOOD®」について紹介します。

ぜひ、ダイエット中に食べるおやつや間食を選ぶときの参考にしてみてください。

糖質オフでダイエット中も安心

ベースフード(BASE FOOD®)はおやつや間食に最適な糖質オフの食品で、低糖質でありながら豊富な栄養素を含んでいます。使用されている原材料である小麦全粒粉は、一般的な小麦粉と比べてGI値が低く、胃でゆっくりと消化される特徴を持っています。

普段食べているパンやクッキーなどをベースフードに置き換えるのみで、ダイエット中でもおいしくおやつや間食を楽しめるでしょう。

たんぱく質・食物繊維が豊富

ベースフードには、体に必要な栄養素であるたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。たんぱく質はダイエット中に筋肉を維持するのに重要な栄養素で、食物繊維は満腹感を与える効果があり、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

植物由来の良質なたんぱく質と食物繊維が豊富なベースフードを選ぶことで、ダイエットの成功につながるでしょう。

BASE FOOD®を使ったおやつレシピ

ベースブレッドは栄養バランスが優れており、手軽に食べられるため、多くの方に人気のある食品です。ベースフードはそのまま食べてもおいしいですが、いくつかのレシピでアレンジも楽しめます。

ここでは、ベースフードシリーズの中から主食パンのベースブレッド(BASE BREAD®)と、おやつクッキーのベースクッキー(BASE Cookies®)で作るアレンジレシピを紹介します。健康的な体を手に入れるために、ベースフードを使用したアイデアあふれるレシピを試してみましょう。

BASE BREAD®で作るアレンジレシピ

ベースブレッドで作るアレンジレシピを2つ紹介します。

手間をかけずに簡単に作れるレシピばかりのため、ぜひ試してみてください。

ハムカツサンド

ベースブレッド(プレーン)にハムカツと野菜を挟んだレシピです。食べごたえがあり、ボリューム満点です。

【材料】

  • ベースブレッド(プレーン):1個
  • ハムカツ:1枚
  • レタス(好みの野菜でOK):適量

【作り方】

  1. ベースブレッドを上下半分にカットする
  2.  カットしたベースブレッドを電子レンジで少し温める
  3. ハムカツと好みの野菜を挟んで完成

フレンチトースト

ベースブレッド(ブレーン)をフレンチトーストにアレンジしたレシピです。ベースブレッドを使うことで、より栄養価の高いフレンチトーストを作れます。

【材料】

  • ベースブレッド(プレーン):1個
  • 卵:1個
  • 牛乳:100ml
  • メープルシロップやハチミツ:適量

【作り方】

  1. ベースブレッドを一口サイズにカットする
  2.  卵1個、牛乳100ml、メープルシロップまたはハチミツを適量、ボウルや深めのお皿などに入れて混ぜる
  3. カットしたベースブレッドを2.で作った液に染み込ませる
  4. 液が染み込んだら、ベースブレッドを弱火に熱したフライパンで焼く
  5. パンの両面に焼き色が付いたら完成

BASE Cookies®で作るアレンジレシピ

ベースクッキーで作るアレンジレシピを2つ紹介します。

好みの食材やフレーバーを加えることで、オリジナルなクッキーを作れます。

アイスクッキー

ベースクッキー(ココア)にアイスクリームをトッピングした簡単レシピです。

【材料】

  • ベースクッキー(ココア):1袋
  • バニラアイス:好みの量

【作り方】

  1. ベースクッキーを細かく砕く

アイスクリームに砕いたベースクッキーを混ぜたら完成

アイスクリームの甘さとクッキーのサクサク感がマッチした最高のコンビネーションです。

ミックスベリーヨーグルトクッキー

ミックスベリーとヨーグルトを組み合わせたリッチなアレンジで、ティータイムに一息つきながら楽しめる上品な味わいです。

【材料】

  • ベースクッキー(好みのフレーバー):1袋
  • ミックスベリー:好みの量
  • ヨーグルト:好みの量

【作り方】

  1. ヨーグルトにミックスベリーをトッピングする
  2. ベースクッキーを1.にのせたら完成

まとめ

低糖質のおやつは、ダイエット中でも満足感を得ながら健康的な食事ができる優れた選択肢です。低糖質おやつを選ぶ際には、低カロリーで低糖質のものを選び、たんぱく質や食物繊維などの栄養素もバランスよく含まれているかをチェックしましょう。

さらに、間食を摂る際には適切なタイミングや量を守ることも大切です。そして、ダイエット中のおやつや間食には「BASE FOOD®」もおすすめです。

低糖質でありながら栄養価が高く、さまざまなアレンジもできるため、ダイエット中でも満足感を得ながら健康的な食事を楽しめます。ぜひ、本記事を参考にして自身にあった低糖質おやつを見つけてみてください。

〈参考文献〉
脂肪/脂質|e-ヘルスネット(厚生労働省)
炭水化物/糖質|e-ヘルスネット(厚生労働省)
たんぱく質|e-ヘルスネット(厚生労働省)

監修:前島悠里(管理栄養士)

短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。

もくじ