炭水化物ダイエットの効果とは？正しいやり方・摂取量目安やおすすめレシピを解説

炭水化物ダイエットは、最近人気を集めているダイエット法です。やり方はいたってシンプルで、炭水化物を含んだ食品の摂取量を減らすことです。

炭水化物にはエネルギー源として必要な糖質が含まれており、体の栄養素として重要な役割を果たしています。一方で、炭水化物を摂りすぎると脂肪がたまりやすくなるため、炭水化物ダイエットは痩せるのに効果的であるといえるでしょう。

本記事では炭水化物ダイエットの効果に加えて、正しいやり方や注意点、おすすめのレシピについて詳しく解説します。炭水化物ダイエットを実践しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物の働き

炭水化物は人間の体を動かすエネルギーになる糖質と、腸内環境を整えて血糖値の上昇を抑制する食物繊維からできています。そのため、極端な炭水化物の制限はせず、適量を摂取しながらダイエットをおこなうことが大切です。

まずは、炭水化物の詳しい特徴や働きについて具体的に解説します。

炭水化物は「糖質＋食物繊維」

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源となる糖質と、消化吸収されずエネルギー源にならない食物繊維から構成されています。炭水化物は脂質やたんぱく質と同様、生産栄養素のひとつです。

脳や体を動かすために欠かせない栄養素であり、脳や筋肉などの体の細胞が活動するためのエネルギー源です。炭水化物を摂取すると脳の働きが活性して、仕事が捗ったり、運動の強度が高まったりした経験がある方も多いでしょう。

炭水化物が足りないとエネルギーが不足し疲れやすくなるため、適量を食事ごとに摂取するよう心がけましょう。

エネルギー源となる糖質

炭水化物を構成する栄養素のひとつは、エネルギー源となる糖質です。糖質は、体温を保ったり、脳のエネルギー源になったりする大切な栄養素です。

不足すると集中力の低下などが起こりますが、過剰摂取も体に害を及ぼします。過剰に摂取すると吸収しきれなかった糖質が中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因となります。

そのため、自身に適切な量の糖質を過不足なく摂取するよう心がけましょう。

消化酵素で消化されない食物繊維

糖質は体内に吸収されてエネルギー源となる一方、食物繊維は消化酵素で消化されないため、エネルギーにはなりません。食物繊維の主な働きは、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血液中のコレステロール濃度を下げたりして体のバランスを整えることです。

多くの身体の働きに影響を与え、糖質と同じように健康に不可欠な栄養素で、便秘の予防やお腹の調子を整える効果もあります。食物繊維の種類は水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状に変わり、腸で栄養素の吸収速度が緩やかになるため、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、不溶性食物繊維は便の量を増やして腸の働きを刺激したり、善玉菌のエサになってお腹の調子を整えたりする役割を担っています。

日本人の食事には食物繊維が不足しがちなため、便秘がちの方や食生活が乱れがちの方は積極的に摂取しましょう。

不足しがちな食物繊維はBASE FOODで補給

BASE FOOD（ベースフード）は、1日に必要な栄養素の1/3がとれる完全栄養食です※15。小麦全粒粉やライ麦全粒粉などさまざまな原材料からつくられており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。

食物繊維が多い食べ物を食べると噛む回数が自然に増え、満腹感を得やすくなって過食を防げます。普段の食事で不足しがちな食物繊維ですが、BASE FOODを活用すれば手軽に補給が可能です。

炭水化物を減らすと痩せられる理由

炭水化物の多い食べ物を控えると急激な血糖値の上昇を予防でき、脂肪がたまりにくくなってダイエットに役立ちます。ここからは、炭水化物を減らすと痩せられる具体的な理由を解説します。

インスリン分泌量の減少

炭水化物を減らすとダイエットに効果的である理由の一つが、インスリン分泌量の減少です。炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げる役割を果たすインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる際に、炭水化物に含まれる糖質を脂肪に変える働きが特徴です。そのため、炭水化物の糖質が多ければ多いほど脂肪に変わりやすくなります。

つまり炭水化物ダイエットをすると、脂質が減り、ダイエットの結果が得やすくなるでしょう。

中性脂肪の分解を促進

中性脂肪は、体内で脂肪としてたまるエネルギー源です。摂取した炭水化物が過剰だと中性脂肪の蓄積が増えて、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

したがって、炭水化物を減らすと過剰な中性脂肪の蓄積を防ぎ、健康な体重維持やダイエット効果が期待できるでしょう。中性脂肪の分解を促進させるためには、炭水化物の摂取を適度に抑えることがポイントです。

炭水化物ダイエットの効果・メリット

炭水化物ダイエットをおこなうと、さまざまなメリットや効果が期待できます。ここからは、炭水化物ダイエットの効果やメリットを具体的に解説します。

効率よくカロリー制限できる

ごはんやパンなどの主食は糖質が多くカロリーが高いため、糖質を含む炭水化物をカットすると効率よくカロリー制限ができます。細かく食事量を調整する必要がなく、食事自体を制限する必要がないことから、簡単にできるダイエットともいえるでしょう。

血糖値をコントロールしやすい

炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇したり下降したりして血管にダメージを与える可能性があります。血糖値が不安定になると生活習慣病のリスクが高まるため、注意が必要です。

炭水化物ダイエットをするとインスリンの過剰分泌が抑えられ、血糖値のコントロールがしやすくなるメリットがあります。また血糖値がコントロールされると過食が減り、結果としてダイエットにつながるでしょう。

短期間で体重減少が見込める

炭水化物ダイエットは、短期間で体重を減らせる可能性が高いです。炭水化物の制限によって体内の脂肪がエネルギー源として活用されるため、比較的早い段階で体重の減少を実感できるでしょう。

また血糖値の急上昇を抑える効果もあり、健康面においてもプラスの影響を与えます。しかし、炭水化物ダイエットには注意点もあります。

極端な摂取制限は栄養バランスを崩し、健康リスクを引き起こすため、バランスの取れた食事と適度な運動の組みあわせが大切です。

炭水化物ダイエットのデメリット

さまざまなメリットがある炭水化物ダイエットですが、いくつかデメリットもあります。それぞれのデメリットについて具体的に解説します。

便秘になりやすい

炭水化物を制限すると食物繊維の摂取量が不足しがちになり、腸内の働きが低下しやすくなります。これによって便が固くなり、便秘になりやすくなる可能性があります。

便秘が続くとお腹が張って不快感が生じ、さらには肌荒れや体調不良などさまざまな悪影響が出てくることがあるでしょう。炭水化物ダイエットをおこなう際には、野菜や果物、全粒穀物などの食品を積極的に摂り入れると便秘を予防できます。

また水分をこまめにとると便がやわらかくなり、排便がスムーズになって便秘が改善される可能性があります。

リバウンドしやすい

炭水化物ダイエットは、炭水化物の制限をやめるとリバウンドしやすい傾向にあります。炭水化物の制限によって摂取エネルギーが少ない状態に慣れると、体がエネルギーの消費量を減らして省エネモードになります。

これによりエネルギーを蓄える力が強くなるため、急に摂取カロリーを増やすとリバウンドの原因になりかねません。ダイエット後は一気にもとの食事に戻らず、徐々に炭水化物の摂取を増やすように心がけましょう。

筋肉量が落ちやすい

炭水化物の制限により十分な栄養素が確保されないと、筋肉量が落ちやすくなります。そのため、必要以上にカロリーを制限をすると、痩せにくい体になるおそれがあります。

また過度な炭水化物の制限に加えてたんぱく質が不足すると、さらに筋肉量が減少し、筋力が低下して日常生活に悪影響が出る可能性もあるでしょう。ダイエット中であっても必要最低限のカロリーを摂取し、たんぱく質も積極的に摂取するよう心がけることが大切です。

無理な炭水化物抜きダイエットは危険

炭水化物抜きダイエットは、一時的に体重を減らす効果があるとされていますが、無理におこなうと健康に重大なリスクをもたらします。ここからは、無理な炭水化物抜きダイエットがもたらす影響について詳しく解説します。

低血糖状態になる

炭水化物抜きダイエットはさまざまな健康リスクを伴いますが、とくに注意が必要なのは低血糖状態が起こりやすいことです。炭水化物はエネルギー源として重要であり、活動するためには必要不可欠です。

しかし、急激に摂取を減らすと血糖値が急激に下がり、低血糖状態になるリスクが高まります。低血糖状態になると、頭痛や集中力の低下などの症状があらわれるのみでなく、重篤な場合は意識を失う可能性もあります。

思考力・メンタルへの悪影響

炭水化物を急に減らすと、思考力やメンタルに悪影響が出る可能性があるため、注意が必要です。脳はブドウ糖を主要なエネルギー源として使用しており、糖質を含む炭水化物が不足すると思考力や集中力が低下するおそれがあります。

さらに、炭水化物不足によって気分をコントロールする神経伝達物質が不足しやすくなり、気分の変動やストレスによるメンタルヘルスの悪化リスクも考えられます。思考力やメンタルを大切にするためにも、バランスの取れた食事と健康的な生活習慣を心がけてください。

死亡リスクが高まる

無理な炭水化物抜きダイエットを続けると健康に深刻なリスクをもたらし、場合によっては死亡リスクが高まる可能性もあるでしょう。身体に必要な栄養素である炭水化物が不足すると、栄養不良や代謝の乱れが生じるリスクが高まります。

また突然の食事制限によってストレスが増大し、メンタル面でのリスクも高まる可能性があります。炭水化物ダイエットを無理におこなうと、むしろ健康に悪影響を及ぼす可能性が高まるため、自身の健康を最優先に考えましょう。

ダイエット中は炭水化物の摂取量を何グラムにすべき？

炭水化物の適切な摂取量を知ることは、効果的なダイエットをサポートするうえで欠かせません。ここからは、ダイエット中における炭水化物の摂取量について詳しく解説します。

1日あたりの摂取量目安

日本人の食事摂取基準によると、炭水化物の食事摂取基準は1歳未満を除く全年齢で推定エネルギー必要量の50〜65％程度です。食事から摂取するエネルギーのうち、半分から6割以上は炭水化物からの摂取が目安です。

そのため、ダイエット中でも極端に炭水化物の摂取量を減らさず、必要量はきちんと摂取するよう心がけましょう。

食物繊維・たんぱく質の摂取が必要

ダイエット中は身体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要であり、とくに食物繊維とたんぱく質の摂取は欠かせません。食物繊維は便秘の予防に役立ち、たんぱく質は筋肉をつくり上げるために必要不可欠です。

食物繊維は野菜や果物、穀物に多く含まれており、消化器官の働きを促進し、満腹感を促す効果も期待できます。一方、たんぱく質は肉や魚、乳製品などに多く含まれ、筋肉量を維持して代謝を促進する効果があります。

ダイエット中は炭水化物を控える必要がありますが、食物繊維とたんぱく質を意識して摂ることも大切です。

BASE FOODは栄養を効率よく摂取可能

ダイエット中に必要な栄養素をバランスよく摂取したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODは糖質オフでありながら食物繊維やたんぱく質、さらに26種のビタミンやミネラルもバランスよく含まれており、1食で1日分の栄養素の1/3を補えます※15※20。

ダイエット中に炭水化物を減らすのは効果的ですが、極端に制限しすぎると体調に悪影響を及ぼす可能性があります。その点、BASE FOODなら体に必要な栄養素を効率よく摂取できるため、ダイエット中に起こりがちな栄養不足を防ぐのに役立つでしょう※14。

炭水化物ダイエット中におすすめのレシピ

炭水化物ダイエットでは、バランスの取れた食事を摂ることがポイントとなります。ここからは、炭水化物ダイエット中におすすめのレシピについて、朝食、昼食、夕食の各メニュー例を紹介します。

朝食メニュー例

炭水化物ダイエット中におすすめのレシピとして、サラダチキンの全粒粉ピザトーストはヘルシーな朝食メニューです。全粒粉のパンを使うことで、炭水化物を控えながらも満足感を得られる一品です。

昼食メニュー例

タイの代表的な料理であるガパオライスは、香ばしいバジルの香りと唐辛子の辛味が特徴の料理です。調理が簡単で栄養価も高く、満腹感も得られるため、ダイエット中のランチにおすすめです。

夕食メニュー例

鶏肉と具だくさん野菜のそばは、炭水化物を控えながらも栄養豊富な鶏肉と野菜で満腹感を得られるメニューです。ダイエット中に必要な食物繊維とたんぱく質を一緒に摂取できるため、栄養バランスに優れています。

ダイエット中の食事や間食にはBASE FOODがおすすめ！

炭水化物ダイエットを考えている方は、食事や間食にBASE FOODを取り入れるとより効率よく食生活を改善できます※14。BASE FOODは低糖質でありながら、食物繊維やたんぱく質など体に必要な栄養素がバランスよく含まれています※20。

1日に必要な栄養素がすべて含まれている完全栄養食のため、ダイエットの際に起こりがちな栄養不足になりにくい点が特徴です※15。ぜひ普段の食事にBASE FOODを取り入れて、健康的なダイエットを実践しましょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中にピッタリ

BASE FOODはほかの主食と比べて糖質がカットされているため、炭水化物ダイエット中の方におすすめです※20。炭水化物の過剰な摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性がありますが、糖質オフのBASE FOODを活用すればより効率的に炭水化物ダイエットが可能になります※14※20。

また、BASE FOODには普段の食事で不足しがちなたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉をつくるのみでなく、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼する役割もあるため、ダイエットには欠かせない栄養素です。

糖質オフ高たんぱく質のBASE FOODは、ダイエット中の食事に最適な選択肢といえるでしょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODで使用されている材料のうち、全粒粉にはとくに食物繊維が豊富に含まれており、便通や腸内環境の改善に効果的です。食物繊維を多く摂取すると、便の量が増え、排便がスムーズにおこなわれるようになります。

排便がスムーズになると体内の血行が改善され、冷えやむくみも緩和されるでしょう。冷えやむくみによって血行不良や代謝の低下が起こると、脂肪が燃えにくい体質になるため、食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素といえます。

食物繊維が豊富に含まれるBASE FOODを取り入れることで、健康的な食事をしながらダイエットに取り組めるでしょう。

26種類のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOODには26種類ものビタミンやミネラルが含まれており、野菜や果物を食べる習慣がない方でも手軽にビタミンやミネラルを摂取可能です。ビタミンやミネラルは、健康維持や体調管理に欠かせない栄養素です。

とくにビタミンCには抗酸化作用があり、老化の予防や肌の調子を整える効果があるとされています。健康や美容に気を遣いたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。

長く続けられる充実のラインナップ

BASE FOODには充実したラインナップが揃っており、毎日でも飽きずに食事を楽しめる点が魅力です。BASE FOODの種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の種類や特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは全粒粉を主な原材料としてつくられたパンで、フレーバーの種類が多く食物繊維やたんぱく質が豊富です。一般的なパンには糖質が多く含まれているため、ダイエット向きではありませんが、BASE BREADは一般的なパンと比べると大幅に糖質が抑えられています※20。

炭水化物ダイエット中の方はもちろん、普段の食事で食物繊維やたんぱく質が不足しがちな方におすすめです※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは小ぶりで食べやすい低糖質クッキーで、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています※20。サクサクとした食感で食べやすいため、ダイエット中の間食におすすめです※20。

さまざまな種類のフレーバーがあり、飽きずに楽しめるでしょう。

まとめ

炭水化物ダイエットに取り組む際には、正しい知識とアプローチが不可欠です。健康的に痩せるためには適切な量の炭水化物を摂取し、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。

ダイエット中の食事や間食の選択に悩んだときは、低糖質で必要な栄養をバランスよく摂取できるBASE FOODの活用をおすすめします※14※20。BASE FOODは食物繊維やたんぱく質など、体に必要な栄養素がすべて含まれている完全栄養食で、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うのに最適です※14※15。

毎日の食事にBASE FOODを取り入れて、炭水化物ダイエットを成功に導きましょう。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1　エネルギー
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）