炭水化物とダイエットの関係は？糖質制限ダイエットの効果や適切な摂取量の目安まとめ

「ダイエットのために炭水化物を抜いたほうがよいか悩んでいる」「糖質制限の方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。炭水化物は体のエネルギー源となる糖質を含んでおり、人体の構成に欠かせない栄養素です。

一方で糖質を過剰摂取している場合は肥満や脂肪の蓄積につながりやすいため、糖質制限ダイエットが効果的です。今回の記事では、炭水化物の働きやダイエット中に炭水化物を過

剰摂取した場合の影響、糖質制限ダイエットのメリットやデメリット、ダイエット中の炭水化物の摂取目安量について解説します。

また、効果的に糖質制限ダイエットを続けたい方は、低糖質高タンパクのBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎の詳しい特徴や具体的な種類についても、あわせて解説します。

糖質制限ダイエットを始めたい方、炭水化物を制限して理想の体型に近づきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物の働き

炭水化物は、人の体を動かすエネルギーになる糖質と、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑制するなど体の調子を整える食物繊維からできています。そのため極端に制限をせず、適量の摂取を守りながら正しく糖質制限ダイエットをおこないましょう。

まずは、炭水化物の詳しい特徴や働きについて具体的に解説します。

炭水化物は「糖質＋食物繊維」

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源となる糖質と、消化吸収されずエネルギー源にならない食物繊維から構成されています。炭水化物は脂質やたんぱく質と同様、生産栄養素のひとつです。

脳や体を動かすために欠かせない栄養素であり、脳や筋肉などの体の細胞が活動するためのエネルギー源です。炭水化物を摂取すると脳の働きが活性して、仕事が捗ったり、運動の強度が高まったりした経験がある方も多いでしょう。

炭水化物が足りないとエネルギーが不足し疲れやすくなるため、適量を食事ごとに摂取するよう心がけましょう。

エネルギー源となる糖質

炭水化物を構成する栄養素のひとつは、エネルギー源となる糖質です。糖質は、体温を保ったり、脳のエネルギー源になったりする大切な栄養素です。

不足すると集中力の低下などが起こりますが、過剰摂取も体に害を及ぼします。過剰に摂取すると吸収しきれなかった糖質が中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因となります。

そのため、自身に適切な量の糖質を過不足なく摂取するよう心がけましょう。

消化酵素で消化されない食物繊維

糖質は体内に吸収されてエネルギー源となる一方、食物繊維は消化酵素で消化されないため、エネルギーになりません。食物繊維の主な働きは、血糖値の上昇を抑制したり血液中のコレステロール濃度を低下させたりして、体の調子を整えることです。

多くの生理機能に関わっており、糖質と同様に健康には欠かせない栄養素のひとつです。また、食物繊維には便秘予防をはじめとする整腸効果もあります。

食物繊維の種類は水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類です。水溶性食物繊維は粘り気があり、糖質の吸収を穏やかにします。

また、不溶性食物繊維は便の量を増やして腸の働きを刺激したり、善玉菌のエサになってお腹の調子を整えたりする役割を担っています。日本人の食事には食物繊維が不足しがちなため、便秘がちの方や食生活が乱れがちの方は、積極的に摂取しましょう。

ダイエット中に炭水化物を過剰摂取した場合の影響

炭水化物は必要不可欠な栄養素ですが、ダイエット中の過剰摂取には注意が必要です。

ダイエット中に炭水化物を過剰摂取すると、次のような影響が現れる可能性があります。

それぞれの影響について、具体的に解説します。

体重・体脂肪の増加

過剰摂取され、体内に取り込まれなかった糖質は、中性脂肪として蓄積されます。中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されるため、体重や体脂肪の増加につながるでしょう。

内臓脂肪は糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因になるため、なるべく蓄積しないように食生活を送る必要があります。

血糖値の上昇

炭水化物を過剰摂取すると、血糖値を下げるインスリンが通常より多く分泌されます。インスリンには脂肪合成を高めたり、脂肪分解を抑制したりする作用があります。

このように、インスリンが多く分泌されると、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。また、炭水化物の過剰摂取により血糖値が急上昇すると、数時間後に血糖値が急降下します。

この減少を血糖値スパイクと呼び、血管を傷つけたり急激な空腹感を感じたりして、健康に悪影響を及ぼすため注意が必要です。

炭水化物の摂取を控える糖質制限ダイエット

丼やラーメン、うどんなど、日本人の食事には炭水化物が多く含まれます。そのため、炭水化物の過剰摂取による肥満や体脂肪の増加を感じる方も少なくありません。

炭水化物を過剰摂取している場合、糖質制限ダイエットが効果的です。過剰摂取すると体脂肪が蓄積する原因となる糖質を抑えると、肥満の抑制やダイエットにつながります。

日常的に摂取している炭水化物の量が多いと感じている方は、糖質制限ダイエットをすると効果を感じやすいでしょう。また、糖質の摂取量を控えると摂取エネルギー（カロリー）の低下につながり、体重減少に効果的です。

糖質制限ダイエットの効果・メリット

糖質制限ダイエットは、糖質過多の食事をしている方がおこなうと、さまざまなメリットや効果があります。

糖質制限ダイエットの主な効果やメリットは、次のとおりです。

それぞれの効果やメリットについて、具体的に解説します。

効率よくカロリー制限できる

糖質制限ダイエットは、もともと過剰だった糖質の摂取量を減らす方法です。ごはんやパンなどの糖質はカロリーが高いため、主食をカットすると効率よくカロリー制限ができます。

細かく食事量を調整する必要がないため、簡単にできるダイエットともいえるでしょう。食事自体を我慢する必要はないため、空腹感を感じることなくダイエットができます。

血糖値がコントロールしやすい

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇したり急降下したりして、血管を傷つけます。血糖値の乱高下は生活習慣病にもつながるため、注意しなければなりません。

糖質制限ダイエットをすると、血糖値をコントロールしやすくなるメリットがあります。血糖値をコントロールしやすくなると空腹を感じにくくなり、食事量を調整できます。

また、生活習慣病の予防にもつながるため、健康を意識したい方におすすめです。

短期間で体重減少が見込める

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。摂りすぎていた糖質の制限を行うことで体重を短期間で減らすことができます。

特に炭水化物である、お米やパン、パスタなどの麺類を食べる量が多い方ほど、すぐに効果が実感できる可能性があります。

糖質制限ダイエットのデメリット

メリットが多い糖質制限ダイエットですが、いくつかデメリットもあります。

糖質制限ダイエットの主なデメリットは、次のとおりです。

それぞれのデメリットについて、具体的に解説します。

食物繊維の摂取量が減る

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれているため、糖質制限すると食物繊維の摂取量が減少する可能性があります。そのため、糖質制限ダイエット中は野菜や豆類などの食物繊維を積極的に摂取するよう心がけましょう。

食物繊維は便通を改善したり腸内環境を整えたりする役割があり、ダイエットに欠かせない栄養素です。便秘気味の方は、より積極的に食物繊維を摂取する必要があります。

リバウンドしやすい

糖質制限ダイエットは、糖質制限をやめるとリバウンドしやすい傾向にあります。糖質制限によって摂取エネルギーが少ない状態に慣れると、体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードになります。

蓄える力が強くなってしまうため、いきなり摂取カロリーを増やすとリバウンドの原因になるのです。そのため、ダイエット後の食事にも十分に気を配りましょう。

ダイエット後は急に元の食事に戻すのではなく、徐々に糖質量を増やしてみてください。

筋肉量が落ちやすい

糖質制限により十分な栄養素が確保されないと、筋肉が分解されやすくなります。そのため、必要以上にカロリーを制限をすると、痩せにくい体になるおそれがあります。

また、過度な糖質制限に加えてたんぱく質が摂取不足になると、さらに筋肉量の減少につながりやすいため注意が必要です。ダイエット中であっても1日あたりの摂取カロリー量の下限は守り、必要最低限のカロリーを摂取するよう心がけましょう。

糖質制限中はたんぱく質を積極的に摂取するよう心がけ、筋肉の分解を防ぐことも大切です。

ダイエットや健康づくりのための炭水化物の摂取目安

ダイエットや健康づくりのために糖質制限をする場合は、摂取目安を守る必要があります。必要以上に制限すると太りやすい体になり、制限が甘いと体型が変化しません。

続いては、1日あたりの炭水化物摂取量の目安と、ダイエットに役立てる場合の摂取量目安について紹介します。糖質制限がしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日あたりの炭水化物の摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、炭水化物の食事摂取基準は、1歳未満を除く全年齢で推定エネルギー必要量の50〜65％程度です※1。食事から摂取するエネルギーのうち、半分から6割以上は炭水化物からの摂取が目安です。

そのため、糖質制限ダイエット中でも極端に糖質を減らさず、必要量は摂取するよう心がけましょう。

ダイエットに役立てる場合の摂取量カロリーの目安

糖質量の極端な制限は健康を害するおそれもあるため避けましょう。推定必要エネルギー量から算出されるカロリー摂取量の目安を超えないよう心がけると、ダイエットに役立つ可能性があります※2。

適切な量を摂取することで、健康的なダイエットにつながります。

	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
0〜5か月	–	550 kcal	–	–	500 kcal	–
6〜8か月	–	650 kcal	–	–	600 kcal	–
9〜11か月	–	700 kcal	–	–	650 kcal	–
1〜2歳	–	950 kcal	–	–	900 kcal	–
3〜5歳	–	1,300 kcal	–	–	1,250 kcal	–
6〜7歳	1.350 kcal	1,550 kcal	1,750 kcal	1,250 kcal	1,450 kcal	1,650 kcal
8〜9歳	1,600 kcal	1,850 kcal	2,100 kcal	1,500 kcal	1,700 kcal	1,900 kcal
10〜11歳	1,950 kcal	2,250 kcal	2,500 kcal	1,850 kcal	2,100 kcal	2,350 kcal
12〜14歳	2,300 kcal	2,600 kcal	2,900 kcal	2,150 kcal	2,400 kcal	2,700 kcal
15〜17歳	2,500 kcal	2,800 kcal	3,150 kcal	2,050 kcal	2,300 kcal	2,550 kcal
18〜29歳	2,300 kcal	2,650 kcal	3,050 kcal	1,700 kcal	2,000 kcal	2,300 kcal
30〜49歳	2,300 kcal	2,700 kcal	3,050 kcal	1,750 kcal	2,050 kcal	2,350 kcal
50〜64歳	2,200 kcal	2,600 kcal	2,950 kcal	1,650 kcal	1,950 kcal	2,250 kcal
65〜74歳	2,050 kcal	2,400 kcal	2,750 kcal	1,550 kcal	1,850 kcal	2,100 kcal
75歳以上	1,800 kcal	2,100 kcal	–	1,400 kcal	1,650 kcal	–
妊婦初期	–			+50 kcal	+50 kcal	+50 kcal
妊婦中期				+250 kcal	+250 kcal	+250 kcal
妊婦後期				+450 kcal	+450 kcal	+450 kcal
授乳婦				+350 kcal	+350 kcal	+350 kcal

※1日あたり

身体活動レベルは、低い＝Ⅰ、普通＝Ⅱ、高い＝Ⅲとしています。Ⅱは自立している方、Ⅰは自宅にいてほぼ外出しない方に相当します。

糖質制限ダイエットをする方は、ごはんやパンなどの主食の量を調整したり、間食の摂り方を工してみましょう。間食は1日あたり200kcalまでを目安にし※3、糖質量の少ないものに切り替えると効果的です。

ダイエット中の食事や間食にはBASE FOOD®︎がおすすめ！

糖質制限をしてダイエットをしたいと考えている方は、BASE FOOD®︎を食事に取り入れると、より効率よく食生活を改善できます。BASE FOOD®︎は糖質が抑えられているほか、食物繊維やたんぱく質などの食事に不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。

1日に必要な栄養素のがすべて含まれる完全栄養食のため、ダイエットの際に起こりがちな栄養不足になりにくい点が特徴です。BASE FOOD®︎の主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中の食事にピッタリ

BASE FOOD®︎は糖質がカットされているため、糖質制限ダイエット中に方におすすめです。糖質過多は肥満や生活習慣病の原因になるため、BASE FOOD®︎を活用してより効率的に糖質オフダイエットを続けましょう。

また、BASE FOOD®︎には食事に不足しがちなたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉のもとになるほか、空腹感を抑える働きもあるためダイエットに欠かせません。

糖質オフ、かつ高たんぱく質のBASE FOOD®︎は、ダイエット中の食事にピッタリです。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎には、栄養が豊富な全粒粉が使用されています。全粒粉にはとくに食物繊維が豊富に含まれており、便通や腸内環境の改善に効果的です。

食物繊維を積極的に摂取すると、便の量が増えたり便が排出されやすくなったりします。便により老廃物が排出されると、体内の巡りがスムーズになり、冷えやむくみが改善されます。

冷えやむくみはダイエットの大敵のため、食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素といえるでしょう。また、腸内環境が改善されると免疫力が高まるため、ウイルスや細菌が体内に侵入しにくくなります。

健康的な生活を送りたい方は、食物繊維が豊富に含まれるBASE FOOD®︎を取り入れてみましょう。

26種類のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOOD®︎には、26種類ものビタミンやミネラルが含まれています。ビタミンやミネラルは野菜や果物に多く含まれる栄養素です。

野菜や果物を摂取する習慣がない方は、BASE FOOD®︎で手軽にビタミンやミネラルを取り入れてみてください。ビタミンやミネラルは、体温調節や神経の働きに関わるなど、体の調子を整える作用があります。

また、ビタミンCには抗酸化作用があり、肌の老化を予防する働きがあります。健康や美容に気を遣いたい方は、BASE FOOD®︎を取り入れてみてください。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®にはさまざまな種類があり、飽きずに食事を楽しめます。BASE FOOD®の種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の種類や特徴について、詳しく解説します。

BASE PASTA®

BASE PASTA®には、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。BASE PASTA®は雑穀生パスタであり、栄養素も豊富に含まれています。

また、どちらもアレンジしやすく、飽きずに食べられるでしょう。アジアンは細麺タイプのパスタであり、オイルパスタや和風パスタなど、さまざまな味付けとの相性が抜群です。

パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンの麺としても活用できます。アレンジの幅が広いため、自宅にストックしておくと便利です。

フェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。ソースが絡みやすく、クリームパスタやトマトパスタなどの濃厚なソースでのアレンジに向いています。

高級感のある味わいと食感で、自宅でもパスタ専門店のようなもっちり麺を楽しめるでしょう。BASE FOOD®の公式サイトでは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットが販売されています。

4食セットにはボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類が、それぞれ2食ずつ入っています。公式サイトからBASE PASTA®を購入する場合は、ぜひ特製ソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE BREAD®

BASE BREAD®は、全粒粉を主な原材料としてつくられたパンです。フレーバーの種類が非常に多く、どのフレーバーにも食物繊維が豊富です。

一般的なパンには糖質が多く含まれているため、ダイエットにはあまり向いていませんが、BASE BREAD®は、一般的なパンと比較すると大幅に糖質が抑えられています。そのため糖質オフダイエット中の方、たんぱく質や食物繊維などの必要な栄養素を摂取したい方におすすめです。

BASE BREAD®の種類は、次のとおりです。

ミニ食パンのプレーンとロールパンのプレーンは、アレンジがしやすい万能なパンです。サンドイッチにしたりトーストしたりして、さまざまなアレンジが楽しめるでしょう。

パン自体に脂質が少ないため、少量であればダイエット中でもバターなどをトッピングしてもよいでしょう。ロールパンのリッチは、プレーンよりもさらにふっくらとしており、まろやかで豊かな風味が特徴です。

高級感のある味わいが楽しめるため、より風味のよいパンを楽しみたい方はリッチを選んでみてください。ミニ食パンのレーズンには、レーズンがたっぷりと練り込まれています。

甘酸っぱさがあり、レーズンのみずみずしさを楽しめます。チョコレートは非常に人気の高い商品で、コンビニエンスストアやドラッグストアでも販売されています。

しっとりとしたチョコが練り込まれたマーブルパンです。電子レンジで少し温めると、チョコレートがとろけてよりおいしく食べられます。

メープルも甘みを感じられるフレーバーのパンで、ダイエット中にも甘いものが食べたい方におすすめです。シナモンパンはスパイスが香る本格的な味わいが特徴的で、風味の豊かさが食欲をそそります。

カレーパンはピリッとスパイスが効いたカレーソースが入った、唯一のお惣菜パンです。

BASE Cookies®

BASE Cookies®は糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。サクサクとした食感で食べやすいため、間食におすすめです。

BASE Cookies®の種類は、次のとおりです。

ココアはサクッと軽い食感が特徴的な、大人っぽくほろ苦いクッキーです。アールグレイは紅茶の香りと風味があり、深みのある味わいが特徴的です。

抹茶は甘さと苦味のバランスが抜群であり、上品な香りが広がります。ココナッツは独特の食感が人気で、香り高いココナッツが特徴的です。

さつまいもクッキーには紫さつまいもが使用されており、自然な甘みが楽しめます。

まとめ

今回の記事では、炭水化物の働きやダイエット中に炭水化物を過剰摂取した場合の影響、糖質制限ダイエットのメリットやデメリット、ダイエット中の炭水化物の摂取目安量について解説しました。

炭水化物は糖質と食物繊維の組み合わせであり、糖質は体のエネルギー、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。体に必要な栄養素ですが、炭水化物を過剰摂取すると肥満や生活習慣病になるおそれがあるため注意しましょう。

1日あたりの炭水化物摂取量の目安を守り、体を動かすために必要な量は摂取するよう心がけてみてください。また、効果的に糖質制限ダイエットを続けたい方は、低糖質高タンパクのBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎の特徴や種類についても、あわせて解説しました。BASE FOOD®︎は1日に必要な栄養素がすべて含まれた完全栄養食であり、栄養不足になりがちなダイエット中におすすめです。

BASE FOOD®︎を毎日の食事に取り入れ、より効率的なダイエットを目指しましょう。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1　エネルギー
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）