ダイエット中の夜ご飯は何を食べる？簡単おかずレシピや太りにくい食べ方を解説

ダイエットは食事が9割ともいわれていますが、1日3食のうちとくに意識したいのは夜ご飯です。とくに夜ご飯は1日の疲れやストレスから食事量が多くなりやすいうえ、エネルギーが消費されにくいため、食事内容が重要になります。

しかしダイエットのために夜ご飯の内容を見直したくても、何の食材をどのように調理したらよいのかわからない方も多いでしょう。

そこで本記事では、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材や簡単レシピ、太らない食べ方のコツなどを紹介します。ダイエット中の夜ご飯に何を食べたらよいかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の夜ご飯が太りやすいといわれる理由

ダイエット中の夜ご飯が太りやすいといわれるのは、主に次の2つの理由があります。

• 基礎代謝が下がる時間帯に食べる
• 消化不良になりやすい

基礎代謝が下がる時間帯に食べる

夜は基礎代謝が下がりやすく、エネルギーの消費量も少なくなるため、食事を摂ると太りやすくなります。代謝が落ちることで、摂取したカロリーが消費されにくくなり、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるからです。

さらに、夜は脂肪の合成を促すBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる体内時計遺伝子の働きが活発になる時間帯でもあります。BMAL1の働きは日中は少なく、22時〜2時頃の夜間にかけて活性化し、脂肪をため込みやすい状態をつくります。

ダイエット中の夜ご飯は、内容や量のみでなく、食べる時間にも注意しましょう。

消化不良になりやすい

夜遅い食事は、消化不良を引き起こしやすく、体脂肪が蓄積される原因になります。寝ている間は体の活動が少なく、代謝も落ちているため、食べたものがエネルギーとして使われにくくなります。

とくに消化に時間がかかる脂肪分の多い料理や、不溶性食物繊維を多く含む食品を就寝3時間以内に食べると、胃腸に負担がかかりやすいです。

翌朝に胃もたれや食欲不振を感じやすくなり、朝食を抜いたり少なめにしたりすると、昼食や夕食の食べすぎにつながります。空腹が続いた状態で次の食事を摂ると、血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

夜遅い食事は消化や代謝に悪影響を与えるのみでなく、翌日の食事にも悪影響を及ぼすため、痩せにくく太りやすい体質を招く原因につながります。

 

ダイエット中の夜ご飯で意識したいポイント

ダイエット中の夜ご飯では、次の6つのポイントを意識しましょう。

• 栄養バランスに気を付ける
• 食べる順番やスピードを工夫する
• よく噛んでゆっくり食べる
• 食事は20時までに済ませる
• 薄味を心がける
• 糖質・脂質は控えめにする

それぞれの項目について詳しく解説します。

栄養バランスに気を付ける

ダイエット中のご飯は、栄養バランスに気を付けることが大切です。栄養素が不足すると、脂肪が蓄積しやすい体質になるリスクが高まります。

カロリー制限のためとはいえ、無理な食事制限は禁物です。ダイエット中のたんぱく質補給には、高たんぱく、低脂質の鶏むね肉、白身魚、貝類などがおすすめです。

またビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として、野菜や果物、海藻やきのこも積極的に取り入れましょう。

ダイエット中は、糖質の多いお米や麺類の摂取量にも注意しましょう。

食べる順番やスピードを工夫する

食べる順番やスピードを工夫すると、ダイエットを効率よく進められます。ダイエット中の食事では、野菜から先に食べるベジファーストを意識しましょう。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の急上昇は体脂肪合成を促すインスリンと呼ばれるホルモンを分泌させるため、太りやすくなる原因になります。

お米や麺類のような高糖質食品は最後に回し、サラダやおひたし、煮物など、野菜料理から先に食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう。また、食事への高い満足感を得るためには食事のスピードも重要です。

時間をかけてよく噛んで食べれば、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。咀嚼回数が増えれば満腹中枢が刺激され、食事への物足りなさを緩和する効果も期待できるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

ダイエット中はよく噛んでゆっくり食べることも大切です。よく噛んで咀嚼回数が増えれば、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げます。

満腹感は食事開始から約15分で脳に伝達されるため、少なくとも15分以上かけて食事を摂ると、早食いや食べすぎを防げるでしょう。また、よく噛むと唾液の分泌が促され、消化酵素が働きやすくなります。

唾液に含まれるアミラーゼと呼ばれる消化酵素はでんぷんを糖に分解する働きがあり、胃腸への負担も軽減されます。

食事は20時までに済ませる

ダイエット中は20時までに食事を済ませましょう。遅い時間帯の食事が続くと体内の概日リズムが乱れやすくなり、メタボリックシンドロームのリスクを高めます※1。

また寝る直前に食事を摂ると、就寝中に食べ物を消化するため消化器系の活動が活発になり、体を十分に休めることができません。疲れを十分に摂りきれないと翌日のパフォーマンスも下がるため、エネルギーを消費しづらくなる可能性もあります。

夜ご飯を食べる時間が遅くなる場合は、就寝3時間前までに食事を済ませ、胃腸を十分に休めた状態で眠りにつきましょう。

薄味を心がける

ダイエット中は味付けの濃い料理を避け、薄味を心掛けましょう。味の濃い料理は食欲を増しやすく、ご飯の食べ過ぎにつながることがあります。

また食塩の過剰摂取により水分を体に溜め込みやすくなるため、むくみや高血圧のリスクも高まるでしょう。ボディラインをスッキリ見せたい方や、生活習慣病のリスクを下げるためにダイエットをしている方においては、とくに薄味の食事が重要です。

薄味の物足りなさを和らげるためには、唐辛子やカレー粉のようなスパイス、お酢、だし汁や薬味などの活用をおすすめします。これらの調味料や食材などを活用して味にアクセントを付けて、薄味の料理をおいしく仕上げましょう。

糖質・脂質は控えめにする

ダイエット中のご飯は、糖質、脂質を控えめにすると摂取カロリーを抑え、脂肪への蓄積を防げます。糖質は血糖値を急激に上げやすく、体に脂肪を溜め込みやすくなります。

とくに夜ご飯を食べたあとは、エネルギーを消費する活動が少ない時間帯で、エネルギーが体脂肪として蓄えられやすいです。糖質や脂質は摂取カロリーが増えやすいため、摂り過ぎないことが大切です。

天ぷらやフライのような揚げ調理を避けると、脂質カットやカロリーカットに役立ちます。

 

ダイエット中の夜ご飯はコレで決まり！簡単レシピ5選

ダイエット中は体に必要な栄養素を摂りつつ、低カロリーな夜ご飯を用意することが重要です。そこで今回は簡単に作れるおすすめのおかずレシピを5つ紹介します※15。

低カロリーかつ手軽に作れるレシピを探している方は、ぜひ参考にしてください。

鮭ときのこの炊き込みご飯

鮭ときのこの炊き込みご飯は、炊飯器で簡単に作れるレシピです。

オートミール豆腐グラタン

オートミール豆腐グラタンは、ヘルシーでたんぱく質も摂れるダイエット向きのレシピです。

えのきチャプチェ

えのきチャプチェは、ボリューム感があり、食物繊維やたんぱく質、ビタミンが摂取できます。冷蔵庫にある食材で簡単に作れます。

梅干しとわかめのスープ

梅干しとわかめのスープは、さっぱりとした味わいで、食欲がないときやダイエット中にもおすすめのレシピです。

もち麦入り味噌汁

もち麦入り味噌汁は食物繊維が豊富で、軽めの夜ご飯におすすめのレシピです。

夜ご飯には置き換えダイエットの活用も効果的！

夜ご飯の摂取カロリーをより手軽に減らしたい場合には、置き換えダイエットも効果的です。

ここからは、夜ご飯で置き換えダイエットするメリットを詳しく解説します。

カロリーカットが効率的

夜ご飯を置き換えダイエットすると、カロリーカットが効率的になります。低カロリーな食品を取り入れて1日の総摂取カロリーを抑えれば、体脂肪の蓄積を防げるでしょう。

とくに夜は活動量や基礎代謝が下がる時間帯のため、食べた分のエネルギーが消費されにくく、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
脂肪合成を促すBMAL1の働きも夜に活発になるため、カロリーを減らすことで、太りにくく痩せやすい体質につながります。

 

無理なく続けやすいのは主食の置き換え

無理なく置き換えダイエットを続けやすいのは、主食を低カロリーで栄養バランスのよい食品に置き換える方法です。白米や小麦粉を使用した麺類などはカロリーや糖質が高くなりがちですが、主食を見直せば1食あたりの摂取カロリーを大きく減らせます。

たとえば、全粒粉を使用した食品は、腹持ちがよく、栄養バランスにも優れているため、無理なく続けやすいです。食物繊維が豊富で、自然と咀嚼回数も増やせます。
主菜や副菜はそのままに主食を置き換えれば、満足感を保ちつつカロリーカットが可能です。

 

夜ご飯に迷ったら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」で手軽に置き換え！

ダイエット中の夜ご飯に何を食べればよいか迷っている方には、ベース 焼きそばを主食に置き換える方法もおすすめです※14。ベース 焼きそばは、カロリーや塩分を抑えつつ、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種の栄養素がバランスよく摂取できます。

味のバリエーションが豊富なうえに、調理の手間もかかりません。ボリューム感もあるため、ダイエット中も食べごたえのある夜ご飯を用意したい方におすすめです※14。

ここからは、忙しい方でも手軽に栄養バランスがサポートできる、ベース 焼きそばの魅力について詳しく解説します。

調理の手間をかけず栄養バランスをサポート

ベース 焼きそばは、調理の手間をかけず栄養バランスをサポートできるカップ麺です。市販のカップ麺と同じように、お湯を注いで数分待ち、湯切りするのみで簡単に調理できます。

特別な手間や道具がいらず、忙しい日でもすぐに食べられます。原材料には全粒粉や大豆粉、昆布などを使用しており、必要な栄養素を手軽に摂取可能です。

一杯で33種類の栄養素をまんべんなく摂取できるため、栄養の偏りが気になる方にも適しているでしょう。

食物繊維やたんぱく質の量は、各商品パッケージや公式サイトのメニューにわかりやすく記載されており、栄養管理がしやすい点も魅力です。

カロリー・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、ダイエット中に控えたいカロリーや塩分が控えめです※14。栄養バランスを整えながら、脂質や塩分の摂取量を無理なく抑えられます。

塩分は市販のカップ焼きそばと比べて30％カットされており、夜ご飯に置き換えても罪悪感なく食べられます※22。また、塩分控えめでも食べごたえを得られるよう、麺の太さにもこだわって設計されている点も特徴です。

コク深いソースが麺によく絡み、ダイエット中でも最後までおいしく食べられます※14。

味の種類が豊富で無理なく続けられる

ベース 焼きそばは、味の種類が豊富で無理なく続けられます。夜ご飯にぴったりなソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど幅広いラインナップを展開しているため、気分に合わせて選べるでしょう。

商品によって麺の太さや具材の種類も異なり、我慢しがちなダイエット中の食事も飽きずに楽しめます※14。ここからは各フレーバーの特徴について詳しく解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、シャキシャキとしたキャベツの食感と、濃厚なソースの旨みが広がるカップ焼きそばです。ツルツルもちもち食感の全粒粉麺にソースがよく絡み、最後まで飽きずに食べられます。

市販のカップ焼きそばのように手軽に作れるうえに、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素をバランスよく含んでいます。塩分控えめながら必要な栄養素がまんべんなく補えるため、栄養の偏りが気になる方にもおすすめです。

カップ焼きそばを罪悪感なく食べたい方や、忙しい日の夜ご飯を手軽に済ませたい方は、ソース焼きそばを試してみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、山椒、花椒、胡椒、唐辛子の4種のスパイスが効いたピリ辛好きにぴったりなカップ麺です。麺には全粒粉や大豆粉、昆布を使用しており、もちもちとした食感でボリューム感も得られます。

具材にはネギと大豆ミートを使用しているため、たんぱく質や食物繊維も補えます。夜ご飯に辛いものが食べたいときやダイエット中の食事に変化を加えたいときにおすすめの商品です。

塩焼きそば

塩焼きそばは、ホタテとチキンの旨みが効いた、あっさりとしたカップ焼きそばです。塩分やカロリーは控えめですがネギや大豆ミートの具材が入っていることでボリューム感があり、最後までおいしく食べられます。

たんぱく質や食物繊維、鉄分、ビタミンB群などの栄養もバランスよく補えるため、ダイエット中の夜ご飯にもぴったりです※14。夜ご飯の置き換えに活用すれば、手軽に健康的な食生活をサポートできます。

習慣化したい方には継続コースがおすすめ

ダイエットや健康的な食生活を習慣にしたい方には、ベース 焼きそばをお得に購入できる継続コースがおすすめです。継続コースは初回20%で購入でき、定期的に商品が届きます※21。

買い忘れや在庫切れの心配がなく、忙しい日の夜ご飯にも気軽に取り入れられるでしょう。継続的に届くことで夜ご飯のレシピに悩むことも減り、調理の手間も減らせます。

無理なく栄養バランスの整った食生活を続けたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

 

まとめ

ダイエットを成功させるためには、夜ご飯の見直しが欠かせません。とくに夜ご飯はエネルギーが消費されにくいうえ、食事量が多くなりやすいため注意が必要です。

摂取カロリーをコントロールするのはもちろんのこと、食べる時間や順番、味付け、食べ方などにも注意しましょう。ダイエット中の夜ご飯に何を食べたらよいか迷うときや、手軽に栄養を整えたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです※14。

ベース 焼きそばはダイエット中に必要な33種類の栄養素を補えるほか、塩分やカロリーも控えめで罪悪感なく食べられます※14。ラインナップも充実しており、さまざまな種類が展開されているため、ぜひ気になる商品を見つけて試してみてください。

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＜参考文献＞
※1 日本薬学会　環境・衛生部会ホームページ｜メタボリックシンドロームと概日リズム