ダイエット中の夜ご飯は何を食べる？簡単おかずレシピや太りにくい食べ方を解説

ダイエットは食事が9割ともいわれていますが、1日3食のうちとくに意識したいのは夜ご飯です。とくに夜ご飯は1日の疲れやストレスから食事量が多くなりやすいうえ、エネルギーが消費されにくいため、食事内容が重要になります。

しかしダイエットのために夜ご飯の内容を見直したくても、何の食材をどのように調理したらよいのかわからない方も多いでしょう。

そこで本記事では、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材や簡単レシピ、太らない食べ方のコツなどを紹介します。

ダイエット中の夜ご飯に何を食べたらよいかわからない方、コンビニで手軽に購入できるおすすめ食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の夜ご飯で意識したいこと5選

ダイエット中の夜ご飯では、次の5つを意識しましょう。

それぞれの項目について詳しく解説します。

①栄養バランスに気を付ける

ダイエット中に栄養素が不足すると、脂肪が蓄積しやすい体質になるリスクが高まります。カロリー制限のためとはいえ、無理な食事制限は禁物です。高たんぱく低脂質な鶏むね肉、白身魚、貝類などがダイエット中のたんぱく質源としてはおすすめです。

またビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として、野菜や果物、海藻やきのこも積極的に取り入れましょう。

一方、摂取カロリーを増やしやすい糖質や脂質は摂り過ぎないことが大切です。天ぷらやフライのような揚げ調理を避けると、脂質カットやカロリーカットに役立ちます。高糖質食品であるお米や麺類の量が多い料理もダイエット中は控えた方がよいでしょう。

②食べる順番やスピードを工夫する

ダイエット中の食事では、野菜から先に食べる「ベジファースト」を意識しましょう。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

血糖値の急上昇は体脂肪合成を促すホルモン「インスリン」の分泌を促すため、血糖値のコントロールはダイエット中とくに重要です。お米や麺類のような高糖質食品は最後に回し、サラダやおひたし、煮物など、野菜料理から先に食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう。

また、食事への高い満足感を得るためには食事のスピードも重要です。時間をかけて食べることで食事中に満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。咀嚼回数が増えれば満腹中枢が刺激されやすくなるため、食事への物足りなさを緩和する効果も期待できるでしょう。

③20時までに食べる

ダイエット中には夜遅い時間帯の食事を避け、20時まで、あるいは就寝の3時間前までに食べるようにしましょう。遅い時間帯の食事が続くと体内の概日リズムが乱れやすくなり、メタボリックシンドロームのリスクを高めることが知られています。※1

また寝る直前に食事を摂ると、就寝中に食べ物を消化するため消化器系の活動が活発になり、体を十分に休めることができません。疲れを十分に摂りきれないと翌日のパフォーマンスも下がるため、エネルギーを消費しづらくなる可能性もあります。

20時までに食事を済ませ、胃腸を十分に休めた状態で眠りに就きましょう。

④薄味を心がける

ダイエット中は味付けの濃い料理を避け、薄味を心掛けましょう。味の濃い料理は食欲を増しやすく、ご飯の食べ過ぎにつながることがあります。

また食塩の過剰摂取により水分を体に溜め込みやすくなるため、むくみや高血圧のリスクも高まるでしょう。ボディラインをスッキリ見せたい方や、生活習慣病のリスクを下げるためにダイエットをしている方においては、とくに薄味の食事が重要です。

薄味の物足りなさを和らげるためには、唐辛子やカレー粉のようなスパイス、お酢、だし汁や薬味などの活用をおすすめします。これらの調味料や食材などを活用して味にアクセントを付けて、薄味の料理をおいしく仕上げましょう。

⑤糖質は控えめにする

糖質は血糖値を急激に上げる栄養素でもあります。そのためダイエット中の摂りすぎには、とくに注意が必要です。また夜ご飯を食べた後は、エネルギーを消費するための活動機会が少ない時間帯になります。糖質のエネルギーが体脂肪として蓄えられやすいことも意識すべきでしょう。

一方、夜ご飯を質素で味気ないメニューにすると、ダイエット中のモチベーションにも影響します。おいしく低糖質な夜ご飯を楽しみたい方は、完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）の活用もぜひ検討してみてください※15※20。

各種栄養バランスを整えながら、一般的なパンと比較して次のように糖質が抑えられます。

豊富な食物繊維がゆっくりとした吸収をサポートするので、ダイエット中の空腹に悩まされている方にもおすすめです。

ダイエット中の夜ご飯は抜いてもいい？

毎日の仕事やライフスタイルなどの関係で、夜ご飯が遅くなることもあるでしょう。しかし夜ご飯の時間が遅れても、食事は抜かないことが大切です。

夕食を抜くと次の食事まで間隔が長くなり、反動で食べ過ぎにつながるほか、栄養不足に陥るなどのデメリットがあります。夜ご飯の時間が遅れた場合は、なるべく低脂肪かつ消化によいものを食べましょう。

たとえば揚げ物や天ぷらなどの脂肪分が多いものや、比較的消化に時間がかかる肉などの主菜は少なめにしてください。代わりに野菜や豆腐、白身魚などの、脂肪分が少なく比較的消化によいものを選ぶことで、カロリーや脂質の摂り過ぎを防げます。

ダイエット中の夜ご飯にはBASE FOODがおすすめ！

ダイエット中の夜ご飯に悩んでいる方は、BASE FOODの活用がおすすめです。BASE FOODは手軽に続けやすく、カロリーや栄養バランスの面でも優れている商品です。

BASE FOODとダイエットの相性やメリットについて詳しく確認しましょう※14。

1食に必要な栄養素が凝縮

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を、BASE FOOD1食分で十分に摂取できます※15。

サラダチキンや野菜サラダなど、栄養バランスを整えるためにほかの料理を用意する必要もありません。手軽に栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみましょう。

コンビニで手軽に購入できる

BASE FOODは健康志向の方に人気を集めており、最近ではコンビニでも手軽に購入可能です。

とくにBASE BREADを販売するコンビニは多く、複数の味から好みのものを選べるため飽きずに続けやすいメリットもあります。出先で栄養バランスの整った、カロリー控えめの食事を用意したい方は、ぜひコンビニでBASE FOODを探してみましょう。

またBASE FOODをよりお得に購入したい場合は、公式サイトから継続コースを申し込む方法がおすすめです※21。

公式サイトならコンビニよりも購入費用が安く抑えられるため、コスパの良い食生活を送りたい方はぜひチェックしてみてください。

時短OK！献立メニューが手軽に増やせる

BASE FOODは調理に時間のかからない手軽さも魅力です。BASE FOODの商品はいずれも調理不要、あるいはわずかな調理時間のみで食べられます。

商品	調理方法
BASE BREAD	袋を開けてそのまま
BASE Cookies	袋を開けてそのまま
BASE PASTA	アジアンは茹で時間1分 フェットチーネは茹で時間2分 冷凍パスタは電子レンジ600W5分30秒、500W7分

いずれも単品でおいしく食べられる商品ですが、野菜や卵、調味料などを加えることでよりボリュームのある料理にアレンジできます。ダイエット中のメニューにバリエーションを持たせたい方は、ぜひBASE FOODを活用したアレンジメニューを取り入れてみましょう※14。

ダイエット中の夜ご飯はコレで決まり！簡単レシピ5選

ダイエット中は体に必要な栄養素を摂りつつ、低カロリーな夜ご飯を用意することが重要です。そこで今回は栄養豊富な商品としてBASE FOODを主軸にしたレシピを5つ紹介します※15。

低カロリーかつ手軽に作れるレシピを探している方は、ぜひ参考にしてください。

BASE PASTAでざるそば風

BASE PASTAのカロリーをより抑えたい場合は、低脂質でサッパリと食べられる蕎麦がおすすめです。BASE PASTAには丸麺のアジアンと平麺のフェットチーネがありますが、蕎麦にはアジアンが適しているでしょう。

薬味を加えるとより満足感の高い夜ご飯として楽しめます。小ネギや刻みのりのほか、ミョウガや青じそなどさまざまな薬味を取り入れてみましょう。

ミニ食パン・プレーンの野菜サンド

キュウリやレタス、トマトでBASE BREADのボリュームを増やした、満足感の高いレシピです。チーズや肉類は脂質の少ないものを選びましょう。ベーコンよりもロースハムが、クリームチーズよりもモッツアレラの方が脂質を抑えやすいため、おすすめです。

サンドウィッチにはマヨネーズが使用されがちですが、脂質量が多く高カロリーのためダイエット中は避けましょう。塩コショウやハーブによる味付けで、摂取カロリーを抑えましょう。

ミニ食パン・レーズンのフルーツサンド

レーズンの甘味とヨーグルトの酸味を同時に楽しめる、見た目にも鮮やかで楽しいレシピです。生クリームではなく水切りヨーグルトを使用するとカロリーを抑えやすく、またたんぱく質の強化にもつながるでしょう。

BASE Cookiesでクラッカー風

BASE Cookiesは甘さ控えめのため、おかずを乗せればクラッカー風に楽しめます。絹ごし豆腐と枝豆でたんぱく質豊富なディップを作り、消化に負担のかかりにくいサーモンを乗せて食べましょう。

トッピングとしてはサーモンの代わりに、保存の効く缶詰のツナもおすすめです。水気と油をよく切り使用しましょう。

夜ご飯には「置き換えダイエット」の活用も効果的！

夜ご飯の摂取カロリーをより手軽に減らしたい場合には、置き換えダイエットも効果的です。

ここからは、夜ご飯で置き換えダイエットするメリットを詳しく解説します。

カロリーカットが効率的

夜ご飯はとくに食事量が多くなりやすいため、置き換えダイエットでより効率的に体重を落としたい場合には夜ご飯への導入がおすすめです。BASE FOODは置き換え食にも最適で、次のようなカロリーカットがおこなえます※14。

1日3食のうち、1食を低カロリーなBASE FOODに置き換えることで、手軽に摂取カロリーを抑えられるでしょう。

置き換えるなら「主食」がおすすめ

BASE FOODを取り入れつつ食事全体のボリュームを高めたい場合は、主食を置き換えることをおすすめします。たとえばチャーハンやラーメンのような高カロリーな料理を、BASE BREADやBASE PASTAに置き換える習慣を付ければ、カロリーの摂りすぎを防ぎやすくなるでしょう。

「食べないダイエット」のような極端な食事制限をせず、ダイエットを継続しやすい点も魅力です。

また、主食のみの置き換えであれば、主菜の魚料理や肉料理、副菜のサラダや汁物などはそのまま楽しめます。もちろんBASE FOOD1食分で栄養面の不足は起こりませんが、ダイエット中にも満足感の高い食事を摂りたい方は、主菜や副菜とあわせる食べ方も可能です※14。

カロリーの調整とボリュームのある食事を両立させたい方は、ぜひ主食をBASE FOODへ置き換えてみましょう。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、夜ご飯の見直しが欠かせません。とくに夜ご飯はエネルギーが消費されにくいうえ、食事量が多くなりやすいため注意が必要です。

摂取カロリーをコントロールするのはもちろんのこと、食べる時間や順番、味付け、食べ方などにも注意しましょう。夜ご飯にどうしても食べすぎてしまう方は、置き換えダイエットとして完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODはダイエット中に必要な栄養素を補えるほか、高タンパク質かつ低糖質などさまざまなメリットがあります※14※15※20。ラインアップも充実しており、さまざまな種類が展開されているため、ぜひ気になる商品を見つけて試してみてください。

 

＜参考文献＞
※1 日本薬学会　環境・衛生部会ホームページ｜メタボリックシンドロームと概日リズム