ダイエットに効果的な食事とは？ダイエット中も十分摂取したい栄養素や食べ方のコツまとめ

忘年会や新年会などの会社行事や、お正月など、冬場はついつい食べ過ぎてしまう方も多いでしょう。冬は寒さで運動量が落ちることから、太りやすいイメージがあります。

痩せようと思ったとき、食事の量を極端に減らしたり、食事を一食分抜いたりと制限が多いダイエットをしても続きません。

ダイエット中の食事は、栄養バランスが大切です。

本記事では、ダイエット中の食事のポイントやダイエット中におすすめの食材、効率的なダイエットの仕方について紹介します。ダイエット中の方、これからダイエットをはじめる方はぜひ参考にしてください。

 

ダイエット中の食事のポイント

ダイエット中は摂取カロリーを控えながら、栄養バランスが整った食事を摂りましょう。ダイエット中の食事のポイントは次の2つです。

摂取エネルギー（カロリー）を制限する

ダイエット中は、摂取エネルギーを減らすために、糖質や脂質を控えましょう。

「糖質ダイエット」、「脂質ダイエット」と言われるように、糖質や脂質はエネルギー源となるため、摂り過ぎると肥満につながります。

1gあたりのカロリーは、糖質が4kcalに対し、脂質は9kcalです※1。

脂質の方がカロリーが高いため、脂質を制限すれば、摂取カロリーを減らしやすいでしょう。糖質も脂質も、1日に必要な摂取量が定められていますが、ダイエット中は半分を目安にします。 

	1日に必要な摂取量※1,2,3	ダイエット中の摂取量の目安
糖質	250g～420g	130g以下
脂質	45g～85g	23～42g

ただし極端に摂取量を減らすと、糖質の場合は頭痛や便秘など、脂質の場合はホルモンバランスの乱れを引き起こすため注意が必要です。

糖質、脂質を含む食材は次のとおりです※4。

	具体的な食材例（100gあたり）
糖質	コーンフレーク：89.9g 食パン：48.2g 白米：38.1g スパゲティ：31.3g はるさめ：19.7g さつまいも：32.6g 上白糖：104.2g
脂質	牛肉（リブロース）：60.1g 豚バラ：43.9g とんかつ：35.9g マカダミアナッツ：76.7g くるみ：68.8g クリーム（乳脂肪）：43.0g

白米を茶碗一杯食べれば、一杯あたりの糖質は57gであり、1日3食白米を食べると、糖質の摂取量は1日171gにもなります※4。

ダイエットを心がけるなら、糖質は130g以下に抑えたいため、毎食白米を食べる方は、食事メニューを再検討してみましょう。

栄養バランスを考慮した食事を摂る

ダイエット中は、栄養バランスを考慮した食事を摂りましょう。栄養バランスのよい食事はダイエット成功につながります。過度に食事量を減らし過ぎると、栄養不足となり、健康を損なう可能性があります。

また糖質のみ制限したり、同じものばかり食べたり、栄養が偏ったダイエットは、一時的に体重が落ちても、リバウンドする可能性があるでしょう。

身体に負担をかけるダイエットよりも、栄養バランスを考慮し、次項で紹介するような身体に必要な栄養素を意識したダイエットがおすすめです。

 

ダイエット中の食事におすすめの食材や食べ物

ダイエット中は何を食べたらよいか悩む方も多いでしょう。ダイエット中の食事を考慮するなら、次の4種類の栄養素を意識して摂取しましょう。

タンパク質を多く含むもの

タンパク質を多く含む食材は次のとおりです※4。

タンパク質を含む食材	タンパク質の量（100gあたり）
イワシ丸干し	32.8g
いくら	32.6g
生ハム	24.0g
ささみ	29.6g
卵	12.5g
きな粉	37.5g
パルメザンチーズ	44.0g

タンパク質は代謝をあげ、痩せやすい身体をつくる役割が期待できます。

筋肉や骨をつくるために欠かせない栄養素であるタンパク質を多く摂取すると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがるため、脂肪が燃焼しやすくなります。

タンパク質を摂取すると、食欲を抑えてくれる「満腹ホルモン（CKK　コレシストキニン）」が分泌され、満足感を得やすいことから、ダイエット中には最適です。

食物繊維を多く含むもの

食物繊維は便通を改善し、腸内環境を整えます。次のような食材に多く含まれるため、参考にしてください※4。 

食物繊維を含む食材	食物繊維の量（100gあたり）
ひじき（乾燥）	51.8g
しいたけ（乾燥）	46.7g
きくらげ（乾燥）	57.4g
カットわかめ（乾燥）	39.2g
青のり（素干し）	35.2g
味付け海苔	25.2g
ごま（煎り）	12.6g

食物繊維には、腸を刺激して便通を促し、腸内の善玉菌を増やして便を柔らかくし、便秘を解消させる役割が期待できます。

とくにダイエットで食事制限をすると、身体に必要な栄養素が減り、便秘になりやすいです。便秘により胃腸の働きが低下すると、その結果、代謝が落ちて痩せにくくなるでしょう。

さらに食物繊維は脂質や糖質を排出し、血糖値の上昇を抑制させるため、肥満の予防につながります。

戦後、日本の食事が欧米化したため、現在の日本人の食事は食物繊維が不足しています。健康的に痩せるためにも、食物繊維を多く摂取しましょう。

1日に必要な食物繊維の摂取量は、次を参考にしてください※2。

年齢	男性に必要な摂取量（g/日）	女性に必要な摂取量（g/日）
12～14（歳）	17以上	17以上
15～17（歳）	19以上	18以上
18～29（歳）	21以上	18以上
30～49（歳）	21以上	18以上
50～64（歳）	21以上	18以上
65～74（歳）	20以上	17以上
75以上（歳）	20以上	17以上

令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査によると、食物繊維の実際の摂取量は18.4gです。とくに成人男性では、目標値が20gを超えているため、不足しがちです※5。

食物繊維が不足すると痔や大腸がんの原因となるため、ダイエットのみでなく健康面を考慮しても、積極的な摂取が求められます。

ビタミン・ミネラルを多く含むもの

多くのビタミン、ミネラルは、食事からの摂取が不可欠です。

ビタミンとミネラルは糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせない存在で、脂肪燃焼や筋肉の成長を助ける役割があります。ビタミン、ミネラルは複数あるため、それぞれの働きや多く含む食材は、次を参考にしてください。 

ビタミン

ビタミンの種類	ビタミンを多く含む食材（例）	ビタミンの働き（例）
ビタミンA	レバー、ウナギ、卵黄	肌トラブルを防ぐ
ビタミンB1	豚肉、ウナギ、玄米	糖質の代謝を助ける
ビタミンB2	レバー、ほうれん草、ウナギ	糖質と脂質の代謝を助ける
ビタミンB6	鶏のささみ、サンマ、にんにく	タンパク質の新陳代謝を促す
ビタミンC	ブロッコリー、ほうれん草、イチゴ	肌の調子を整える
ビタミンD	しいたけ、エリンギ、サケ	骨や筋肉を強くする働き
ビタミンE	アーモンド、ウナギ、アボガド	抗酸化作用により、コレステロールを減少させる

ミネラル

ミネラルの種類	ミネラルを多く含む食材（例）	ミネラルの働き（例）
カルシウム	牛乳、小魚、小松菜	脂肪細胞の働きを制御
マグネシウム	アーモンド、くるみ、ほうれん草	エネルギー代謝を促進させる
カリウム	ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆	代謝を維持する
亜鉛	レバー、カキ、納豆	食欲を抑える
鉄	レバー、豆類、いわし	脂肪を燃焼させる
セレン	マグロ、サバ、カレイ	代謝を促進する
クロム	アサリ、カキ、シジミ	代謝を促進する

ダイエット中にビタミンやミネラルが不足すると代謝が落ちて、痩せにくくなります。とくにミネラルは不足しがちな栄養素のため、積極的な摂取が必要です。

不飽和脂肪酸を含むもの

脂質には、動物性食品に多い飽和脂肪酸と、植物性の食品に多い不飽和脂肪酸の2種類があります。

不飽和脂肪酸には脂肪の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。不飽和脂肪酸を多く含む食材は次のとおりです※4。

不飽和脂肪酸を含む食材	不飽和脂肪酸の量（100gあたり）
油揚げ	17.67g
いわし	7.57g
くるみ	60.54
ごま油	78.79g
マヨネーズ	63.33g
ツナ缶	15.96g
ラー油	78.66g

カロリー制限には、脂質制限が大切ですが、青魚やナッツ類、緑黄色野菜、オリーブオイルなど質がよい脂質は適度な摂取が必要です。食材に含まれているものから摂取するのがおすすめです。

揚げ物やスナック菓子、脂質が多い肉類を控え、和食を中心とした食事がよいでしょう。

ダイエットに効果的な食事の摂り方

食事を減らすのみではダイエットを止めるとリバウンドし、失敗する可能性があります。

健康的なダイエットをするためにも、次のような食事の摂り方を意識しましょう。

朝食を抜かない

朝食を食べると基礎代謝があがり、痩せやすくなるため、ダイエット中に朝食を抜くのは逆効果です。

朝食を食べると、胃や小腸などの動きが活発になり、体温が上がります。上昇した体温により、基礎代謝があがり、消費カロリーが増やせるでしょう。

朝食を抜いたまま午前中を過ごすと、お腹が空いた状態となり、昼食を食べたあと急激に血糖値が上昇します。

上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが過剰に分泌され、インスリンにより血糖値が急激に低下するとさらにお腹がすくため、食べ物を摂取しようとし、過食につながります。

睡眠時は体温が低下しているため、代謝を上げるためにも朝食には冷たいものより、スープや味噌汁など温かいものを選びましょう。

夜遅い時間の摂取は控える

夜遅い時間に食事を摂取すると、寝るまでの間に摂取したカロリーを消費できず、身体に脂肪が蓄積されます。

そのため夕食は、寝る2～3時間前に済ませておきましょう。

食事の時間が遅くなったときは、消化に時間がかかる脂質を控えるとよいです。揚げ物より煮物や焼き物を選びましょう。

間食のカロリーにも注意する

ジュースやお菓子など、間食のカロリーにも注意が必要です。ダイエット中の間食は、1日200kcalを目安にしましょう※6。

ダイエット中の間食は、次のポイントが大切です。

 ジュースのなかでも、とくに炭酸飲料やフルーツジュースなどはカロリーが高いため、摂取を控えるのが望ましいです。

ダイエット中におすすめの間食は次のとおりです。

果物にはビタミンが多く含まれ、乳製品はビタミン、ミネラル、タンパク質などを含みます。

おにぎりはタンパク質や脂質もあわせて摂取すると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

ゆで卵にはタンパク質が豊富に含まれるため、おすすめです。ただしどの食材も食べ過ぎると、カロリーが高くなるため、注意しましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

食事をするときは、よく噛んでゆっくり食べると、ホルモン分泌により食欲が抑えられ、満足感が得られるため、肥満予防や、早食いの抑制が期待できます。

食事中は1口あたり、30回噛むようにましょう※7。噛み応えのある食材を選ぶことも効果的です。

現在の日本人は咀嚼回数が減り続け、戦前と比べると半数以上低下しています。[土12] 

咀嚼回数を増やすためには、ゴボウやだいこんなどの根菜や高野豆腐、玄米など噛み応えのある食材の摂取がおすすめです。また食事に20分以上時間をかけると、レプチンと呼ばれるホルモンが分泌され、レプチンが脳に満腹を合図します。

早食いするとレプチンの分泌が間に合わないため、満足感が得られにくく、過食につながります。

食べる順番を意識する

食事をするときは野菜から食べましょう。血糖値をあげにくい食材から食べ始められるように、次の順で食べるとよいでしょう。

1. 野菜、きのこ、海藻、こんにゃく
2. 肉、魚、豆腐、たまご
3. ご飯、パン、麺類、穀物、果物

野菜から先に食べる理由は、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値やインスリンの急激な上昇を抑えるためです。

ご飯とおかずを一緒に食べたいところですが、ご飯やパンなどの炭水化物はあとにすると、ご飯を食べる頃には、すでに満足感が得られ炭水化物の摂取量を軽減できるでしょう。

ダイエット中に避けたい食事の摂り方

ダイエットを失敗しないためにも、次のような食事の摂り方は避けましょう。

極端なカロリー制限

極端なカロリー制限は、リバウンドや健康状態の悪化を引き起こすため、長く続きません。

「痩せたからもうよいか」と思い、急に食事の量を元に戻すと、リバウンドにつながります。

また我慢していたぶん、食欲が増して満足感を得られにくくなるでしょう。身体に必要な栄養素が不足し、代謝が落ちて痩せにくくなるのみでなく、次のような危険が伴います。

• 免疫力の低下
• 髪質の悪化
• 貧血
• 将来的な骨粗しょう症のリスク
• 生理不順
• 生活習慣病の罹患

ダイエットをするときは、極端なカロリー制限を避け、無理せず健康的な痩せ方を意識しましょう。

特定の食品のみを食べる

「バナナダイエット」や「おにぎりダイエット」など、特定の食品のみを食べるダイエットがメディアで取り上げられがちですが、ダイエット中は栄養バランスが大切です。

特定の食品のみ食べると栄養が偏り身体の機能が低下し、「ほかのものが食べられない」といったストレスを溜める原因となります。

ダイエット中は食べる量を控え、前項で紹介したようなタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸など身体に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

 

ダイエットを成功させるために食事以外に必要なこと

ここまでダイエット中の食事について紹介してきましたが、ダイエット中は食事のみでなく運動やストレス発散なども大切です。

ダイエットを成功させるために、食事以外に必要なことを解説します。

運動

健康的にダイエットをするなら、運動もあわせておこないましょう。運動は、有酸素運動と無酸素運動の両方がおすすめです。

有酸素運動には脂肪を燃焼させて、体脂肪を減らす働きがあります。有酸素運動は、筋肉への負担を抑え、長時間継続しておこなう運動です。

有酸素運動には次のような運動が含まれます。 

• ウォーキング
• ジョギング
• エアロビクス
• サイクリング
• 水泳

身体を動かすと、血中にある脂肪が酸素と結びつき、カロリーを消費します。

一度脂肪燃焼がはじまると、そのあとも脂肪を燃焼し続けるため、運動時間が長ければ長いほど消費カロリーが増えるでしょう。

ただし有酸素運動はやり過ぎると筋肉量が低下したり、便秘になったり、リスクがあります。通常の運動量に合わせて、1日20分から90分を目安に運動しましょう※8。

無酸素運動には、基礎代謝をあげる働きがあります。無酸素運動は、短時間でおこなう次のような運動を示します。

• 短距離走
• バーベル
• スクワット
• ベンチプレス

無酸素運動をすると、筋肉量が増加し、痩せやすい身体づくりが可能です。有酸素運動と無酸素運動は、身体への負担が異なるため、まずは自身にあった運動から無理なくはじめましょう。

定期的な体重測定

定期的に体重測定し、自身の体重管理が大切です。体重測定をおこなうことで、ダイエットのモチベーションにもつながります。体重測定をおこなうときは、なるべく同じ時間、同じ曜日、同じ服を着て測りましょう。

「ちょっと食べ過ぎたな」と思うときも、定期的に体重を測定していると、体重増加にいち早く気づけます。

十分な睡眠時間

健康的なダイエットを続けるためには、十分な睡眠時間と良質な睡眠を確保しましょう。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が低下し、カロリーの消費量が低下し、ダイエットに悪影響を及ぼします。

睡眠時間は1日6～8時間がおすすめです。ノンレム睡眠（深い眠りの時）に成長ホルモンはに分泌されるため、夜更かししてはいけません※9。

睡眠の質をあげるために、就寝前や日中は次のような点に注意しましょう。

【就寝前】

• 入浴の際は湯船に浸かる
• 寝る前にスマートフォンを見ない
• アルコールや夕食は早めに済ませる
• 寝る前にカフェインを摂取しない
• 寝る前にリラックスできる環境をつくる（音楽や香りなど）

【日中】

• 適度な運動をおこなう
• 起床時は日の光を浴びる
• 朝食を抜かない

ストレス発散

ダイエット中は、食事を我慢したり、食べたいものが食べれなかったり、ストレスが溜まりがちです。

ストレスが溜まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。とくに慢性的なストレスはコルチゾールが高値の状態となります。

コルチゾールは血糖値を上昇させ、脂肪を蓄積させるため、ダイエットに悪影響を及ぼします。

たまにはおいしいものを食べて、ストレスの発散が大切です。

ダイエット中の食事や間食にはBASE FOOD®がおすすめ！

最後にダイエット中の食事や間食に悩む方に、健康的なダイエットをサポートするBASE FOOD®について次の内容を紹介します。

糖質オフ・高タンパク質でダイエットをサポート

コンビニやドラッグストアなどでBASE FOOD®を見かける方も多いでしょう。BASE FOOD®は健康的に痩せたい方へおすすめの完全栄養食です。

ダイエット中に気になるカロリーや糖質が低い一方、ミネラルや食物繊維、ビタミン、タンパク質など身体に必要な栄養素が豊富に含まれます。

BASE FOOD®は全粒粉で作られており、小麦よりも栄養素を多く残したまま精製されます。

また、余計な食品添加物も含まれていないため、安心して毎日食べられるでしょう。

食物繊維や26種類のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOOD®は日本人に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルの含有量が豊富です。

一般的な食パンと栄養素の含有量を比較した場合、次のとおりです。

栄養成分表示	ベースブレッド/プレーンの栄養成分表示（1個あたり）	一般的な食パン（100gあたり/食パン4枚切り）※4
熱量	194kcal（9%）	248kcal
タンパク質	13.8g（17%）	8.9g
脂質	6.7g（11%）	4.1g
炭水化物	22.2g（7%）	46.4g
糖質	18.5g	48.2g
食物繊維	3.7g（20%）	4.2g
食塩相当量	0.3g（5%）	1.2g
亜鉛	1.5mg（17%）	0.5mg
カリウム	474mg（17%）	86mg
カルシウム	119mg（17%）	22mg
クロム	2.3μg（23%）	1μg
セレン	7.2μg（26%）	22μg
鉄	1.9mg（28%）	0.5mg
銅	0.3mg（30%）	0.09mg
マグネシウム	68mg（21%）	18mg
マンガン	1.5mg（39%）	0.25mg
モリブデン	43.3μg（173%）	15μg
ヨウ素	37.3μg（29%）	1μg
リン	157mg（17%）	67mg
ナイアシン	8.8mg（68%）	1.1㎎
パントテン酸	1.6mg（34%）	0.42㎎
ビオチン	12.7μg（25%）	2.3μg
ビタミンA	193μg（25%）	0
ビタミンB1	0.4mg（34%）	0.07mg
ビタミンB2	0.4mg（29%）	0.05mg
ビタミンB6	0.4mg（32%）	0.03mg
ビタミンB12	0.4μg（17%）	微量
ビタミンC	22mg（22%）	0
ビタミンD	1.7μg（30%）	0
ビタミンE	2.5mg（40%）	0.9mg
ビタミンK	26.5μg（18%）	0
葉酸	97μg（40%）	30μg

参照：BASE BREAD®には、どのような栄養素が含まれていますか？–ヘルプセンター

BASE FOOD®には、痩せやすい身体をつくるタンパク質や、腸内環境を整える食物繊維、代謝を促進するミネラルなど身体に必要な栄養素がぎゅっと詰め込まれています。

BASE FOOD®を食べる習慣がつくと、いつでも低カロリーで、健康的な食事が維持できるでしょう。

ダイエット中におすすめのBASE FOOD®︎レシピ

BASE FOOD®はシンプルな飽きのこない味で、どの商品もアレンジしやすく、毎日でも続けやすいでしょう。

ここではBASE FOOD®のパン、パスタ、クッキーの3種類のアレンジレシピを紹介します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®にはミニ食パンをはじめ、丸パン、ロールパン、スティックパンなどがあります。なかでもアレンジしやすい丸パン「プレーン」のレシピは次のとおりです。

参照：BASE FOOD®

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®にはフィットチーネ（平打ち麺）と、アジアン（細めん）の2種類があり、料理にあわせて使い分けができます。

フィットチーネは濃厚なソースがよく絡むため、カルボナーラやミートソースなどにおすすめです。一方、アジアンは、スパゲティのみでなく焼きそばも可能です。

アジアンのアレンジレシピは、次を参考にしてください。

引用：BASE FOOD®

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®にはココアやココナッツ、アールグレイ、抹茶、さつまいもとの5種類があります。

通常のソフトビスケットより糖質が20～25％低く、ダイエット中の間食にもおすすめです。BASE Cookies®のアレンジレシピは次を参考にしてください。

 引用：BASE Cookies®

まとめ

食事量を過度に減らしたり、同じものばかり食べたり、無理なダイエットをすると、リバウンドの原因となります。

ダイエットをするときは、タンパク質やビタミン、ミネラルなど身体に必要な栄養素をバランスよく摂取し、十分な睡眠時を取り、運動習慣をつくりましょう。

健康的なダイエットを続けたい方には、BASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®は低糖質でカロリーが低い一方、ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養価が高い完全栄養食品です。パンにパスタ、クッキーなど種類も多く、飽きずに続けられます。

ダイエット中の食事に悩まれている方は、BASE FOOD®をぜひ一度試してみてください。

 ＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※4　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※5　厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告｜第1部栄養素等摂取状況調査の結果
※6　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※8　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜運動処方
※9　厚生労働省｜​​健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）