糖質制限ダイエットの効果的なやり方を解説！メリット・デメリットも紹介

「糖質制限は痩せやすいと聞くが、本当なのか」
「糖質制限ダイエットの正しいやり方を知りたい」

上記のようなお悩みを抱えていないでしょうか。「糖質制限ダイエットは短期間で痩せられる」と聞き、取り組んでみたいと思っている方も多いでしょう。

本記事では、糖質制限ダイエットの効果的なやり方や、メリット・デメリットについて解説します。糖質制限ダイエットに役立つ食品についてもあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも糖質制限ダイエットとは

まずは、糖質制限ダイエットで痩せる仕組みや、糖質制限ダイエット中の適切な糖質摂取量について解説します。

糖質の制限により食後の血糖値上昇を抑えるダイエット方法

糖質摂取ダイエットとは文字どおり、糖質の摂取量の制限により減量を目指すダイエット法のことをいいます。「糖質」とは炭水化物の一部であり、ごはんやパン、麺類などの主食や、甘いものに多く含まれている成分です。

糖質の摂取量を減らすと血糖値が上がりにくくなり、血糖値を下げるはたらきをもつホルモンである「インスリン」の分泌を抑えられます。インスリンには、摂り過ぎた糖質を脂肪として体内に蓄えるはたらきがあるため、糖質の摂取量を減らしてインスリンの分泌を抑えれば、脂肪がつきにくくなります。

糖質は、体内でエネルギーとして使用される栄養素です。そのため、食事から摂取する糖質の量が減少すれば、エネルギー源として体脂肪が消費されやすくなる効果も期待できるでしょう。

糖質制限ダイエット中の適切な糖質摂取量

糖質制限ダイエットのなかで摂取できる糖質量は、1日70～130gであるといわれています。主食1食に含まれる糖質量の目安は、白米1杯(約150g)で約57g、食パン6枚切り1枚(約60g)で約29g、パスタでは1束(約100g)約31gです※1。

仮にごはん茶碗1杯分の白米を毎食摂った場合、1日の糖質量の合計が約171gとなり、主食のみで糖質制限ダイエットにおける糖質の制限量を超えてしまいます。そのため、糖質制限をおこなう際は、基本的に主食の量の調節が必要です。

まずは普段の食事で食べている主食の量を把握し、量を減らすことからはじめてみましょう。ご飯やパン、麺類などの量を減らす代わりに、肉や魚、野菜などを積極的に摂ることによる栄養補給も大切です。

また、普段からお酒をよく飲む方は、糖質制限するにあたり、お酒の量や種類を考慮する必要があります。たとえば、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質量が多いため、ウイスキーや焼酎などの糖質がほぼ含まれないお酒を選びましょう。

糖質制限ダイエット効果的なやり方

糖質制限ダイエットを効果的におこなうためには、次のような工夫がおすすめです。

それぞれの方法についての詳細を確認しましょう。

適切にカロリー摂取制限をする

「糖質制限ダイエット」といっても、糖質を制限すればなにを食べてもよいわけではありません。低糖質な食べ物でも、高カロリーなものを食べ過ぎれば必然的に太ります。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑えることが重要です（摂取カロリー＜消費カロリー）。自身に必要な1日のエネルギー量を把握し、過度なカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

1日に必要なエネルギー量の目安は、活動量の少ない成人女性の場合は1500～1800kcal/日、男性では2100〜2300kcal程度/日です※2。

脂質・たんぱく質摂取量を適切に制限する

脂質は、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のなかで最もカロリーが高い栄養素です。そのため、低糖質でも脂質が多い食べものを摂りすぎると、カロリーオーバーで太る可能性が高まります。

ただし、脂質は細胞膜やホルモンの材料となる重要な成分であるため、極端に減らすのではなく、質のよい脂質を摂ることが大切です。具体的には、油たっぷりのラーメンやチャーハン、ケーキやドーナツなどを控え、オリーブオイルや魚、アボカドなどの質のよい脂質の摂取を心がけましょう。

また、糖質制限中はたんぱく質を積極的に摂ることがおすすめです。たんぱく質は筋肉の材料であり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなるためです。

ただし、過剰なたんぱくの質の摂取は腎臓への負担となる場合があるため、糖尿病や腎臓疾患などをもつ方は、担当の医師に相談しましょう。

食物繊維を積極的に摂取する

「食物繊維」といえば、便通をよくする作用を思い浮かべる方が多いのかもしれませんが、整腸作用のほかにもさまざまなはたらきが期待できます。たとえば、食物繊維は消化吸収されにくい成分であるため、食品中の脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきがあります。

また、食物繊維には水分を吸収して膨張する性質があるため、多く摂ることで空腹感を感じにくくなるでしょう。低糖質で食物繊維が豊富な食材は、海藻類やきのこ類、豆類などです。

野菜も食物繊維が豊富な食材のひとつですが、カボチャやレンコン、イモ類などは糖質が多く含まれるため、糖質制限中はなるべく避けた方がよいでしょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットには、主に次のようなことが挙げられます。

糖質制限ダイエットは、主食や甘いもののコントロールがうまくできれば継続しやすく、ほかのダイエット方法と比較すると早期に減量効果を感じやすいといえるでしょう。

無理なく継続しやすい

糖質制限ダイエットは、主食をこまめに分けて食べることで空腹感を減らしたり、低糖質のパンやスイーツなどをうまく取り入れたりすれば継続しやすいでしょう。一般的なダイエットでは、食べられる食材が極端に限られていたり、食事量が極端に少なかったりする場合があります。

しかし、糖質制限ダイエットでは糖質が多い主食や甘いものなどを控える一方で、肉や魚、野菜、豆類などの食材は摂取できるため、空腹感に苦しむことも少ないでしょう。

短期間で効果が得られやすい

糖質制限ダイエットでは、からだの余分な水分が抜けるため、開始から数日で体重が2～3kg落ちるケースも珍しくありません。糖質を制限すると、肝臓や筋肉に蓄えられている糖質である「グリコーゲン」が減少します。

同時に、グリコーゲンと結びついている水分も減るため、体重が早く落ちる傾向にあります。早い方だと、糖質制限ダイエットを開始して3週間ほど経過したころから脂肪が燃焼しはじめ、ダイエット効果が出てくるでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットには、主に次のようなことが挙げられます。

ダイエットのために健康を害しては本末転倒です。本章で解説するポイントに注意しながら、健康的に糖質制限をおこないましょう。

脳のエネルギー不足になる

脳にとっての唯一のエネルギー源は、糖質（グルコース/ブドウ糖）です。そのため、極端な糖質制限をおこなうと脳のエネルギー不足になり、集中力の低下やイライラ、だるさなどの不快な症状を招く場合があります。

低血糖状態になると、日常生活や仕事にも支障が出ることがあるため、糖質を極端に減らすのではなく、適切な量（70～130g/日）を意識しましょう。

リバウンドしやすくなる可能性がある

糖質制限ダイエットをしていると、日々の摂取エネルギーが少なくなるため、基礎代謝が下がる傾向にあります。目標体重に達したとしても、基礎代謝が低下している状態で食事を突然もとに戻すと、食欲の歯止めが効かなくなり、リバウンドのリスクが高まります。

リバウンドを防ぐためには、主食や甘いものをいきなり多く摂るのではなく、糖質の摂取量を段階的に上げることが大切です。また、糖質制限中の基礎代謝の低下を防ぐため、運動も並行しておこなうことがおすすめです。

運動によって体脂肪も燃えやすくなるため、効率的にダイエットできるでしょう。

健康的な糖質制限ダイエットのための運動方法

上述したとおり、糖質制限のみではエネルギー不足により基礎代謝が低下します。不足したエネルギーは、体内に貯蔵している糖質の使用や、体脂肪や筋肉の分解により補います。

筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がることで痩せにくくなるため、有酸素運動や筋トレを組み合わせて健康的に糖質制限をしましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼

糖質制限に加えて、ウォーキングやランニング、水泳など有酸素運動をおこなうと、効率的な脂肪燃焼が期待できます。糖質制限に有酸素運動を組み合わせると、より早い時間で肝臓や筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）が枯渇するため、ダイエット効果を実感できるまでの期間が短くなります。

有酸素運動をしたくても、仕事や家事でなかなか時間が取れない方は、仕事帰りに1駅分歩いたり、家事で動く時間を増やしたりするとよいでしょう。

筋トレで基礎代謝アップ

糖質制限ダイエットをしていると、エネルギー不足により筋肉が落ち、基礎代謝が低下する場合があります。基礎代謝が落ちると体重が減りにくくなるのみならず、リバウンドの可能性も高まります。

上記のリスクを避けるためには、糖質制限とあわせて筋トレをおこない、基礎代謝の低下を防ぐことが大切です。とくに太ももや背中、お腹などの大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝が上がって痩せやすくなるでしょう。

必ずしもジムに通う必要はなく、自宅でドライヤーの間にスクワットをする、寝る前に腹筋をするなどの工夫もおすすめです。

糖質制限ダイエット中の食事ならBASE FOOD®︎がおすすめ

ダイエット中は食事制限により栄養バランスが偏りがちですが、完全栄養食のBASE FOOD®︎なら、手軽にからだに必要な栄養素を摂取できるでしょう。BASE FOOD®︎は、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などのからだに必要な栄養素を含んでおり、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるとされています。

低糖質で高タンパク、食物繊維も豊富なBASE FOOD®︎をダイエットに取り入れれば、健康的にダイエットに取り組めるでしょう。

全粒粉使用で食物繊維豊富な完全栄養食

BASE FOOD®︎の原材料には全粒粉や大豆、チアシードなどが使用されているため、食べ応えがあり、ダイエット中にもおすすめです。上述したとおり、食物繊維には整腸作用以外にも、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする作用や、水分を吸収して膨らむことで満腹感を高める効果も期待できます。

糖質オフ・高タンパク質でダイエットの味方

BASE FOOD®︎は小麦全粒粉をベースにつくられているため、糖質が低いものが多く、糖質制限ダイエットに適しているといえるでしょう。BASE FOOD®︎に含まれる糖質の量は、BASE BREAD®︎だと同量のロールパンと比較して約30％オフ、BASE PASTA®︎は同量の中華麺（生）と比較すると約35%オフ、BASE Cookies®︎はソフトビスケットと比べて約20％オフです。

また、BASE FOOD®︎はタンパク質も豊富であり、BASE BREAD®︎1食2袋分には主に植物性のタンパク質が約28g、BASE PASTA®︎には約30g含まれています。BASE BREAD®︎やBASE PASTA®︎に含まれるタンパク質の量は、タンパク質が豊富な食材として一般的な鶏むね肉（100g）をしのぐほどです。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎には、BASE PASTA®︎（パスタ）やBASE BREAD®︎（パン）、BASE Cookies®︎（クッキー）の3カテゴリー15種類が存在します。そのほかにも、パスタのソースセットや電子レンジ調理のみで食べられる冷凍パスタなども販売されているため、飽きずに長く継続しやすいでしょう。

主食をBASE FOOD®︎に置き換えたい方はBASE PASTA®︎やBASE BREAD®︎、間食に取り入れたい方にはBASE Cookies®︎がおすすめです。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、調理の手間なしですぐに食べられるパンタイプの完全栄養食です。パンはもともと糖質が多い食品ですが、BASE BREAD®︎に置き換えることで糖質の摂取量を抑えられるでしょう。

BASE BREAD®︎は一般的なパンと比較すると低糖質であり、糖質量は種類により差があるものの、1袋あたり20〜30g程度です。食パンの糖質量は5枚切り1枚（75g）で37g程度のため、BASE BREAD®︎は一般的なパンと比較すると低糖質だといえます※1。

また、BASE BREAD®︎には次の8種類があるため、毎日食べても飽きずに続けやすいでしょう。

BASE BREAD®︎にジャムやクリームチーズを塗ったり、卵や野菜を挟んでサンドイッチにしたりしてもよいでしょう。ただし、アレンジしすぎると糖質や脂質が多くなることで痩せにくくなる可能性があるため注意が必要です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®は小麦粉を使用せずにつくられたパスタであり、細麺の「アジアン」と太麺の「フェットチーネ」の2種類が販売されています。BASE PASTA®に含まれる糖質は1食あたり40.2gで、一般的なパスタと比べて糖質は約35%オフです。

また、主に植物由来のタンパク質が30g、穀物や大豆由来の食物繊維が10g 含まれています。糖質制限ダイエット中に麺類が食べたくなっても、BASE PASTA®︎を取り入れれば満足感を得られるでしょう。

フェットチーネはボロネーゼやカルボナーラ、アジアンは焼きそばやペペロンチーノなどにしてもおいしく食べられます。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、1食4袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるクッキータイプの食品です。味の種類にもよりますが、1袋あたりの糖質量は約15gであり、同量のソフトビスケットと比較すると約20％オフです。

カロリーも1袋あたり150kcalほどであるため、ダイエット中の間食に適しています。BASE Cookies®︎の味には、ココアやアールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類があります。

ケーキやドーナツなどの間食がやめられない方は、間食を完全に禁止するのではなく、BASE Cookies®︎のような低糖質のものに置き換えるとよいでしょう。

まとめ

本記事では、糖質制限ダイエットの効果的なやり方や、メリット・デメリットなどについて解説しました。糖質制限ダイエットの成功率を高めるためには、主食や甘いものの摂取量を減らすのみならず、タンパク質や食物繊維を摂るように心がけることも大切です。

また、糖質制限中はエネルギー不足で筋肉量が低下しやすいため、基礎代謝の維持を目的に筋トレを並行しておこなうことがおすすめです。有酸素運動もあわせておこなえば、より脂肪が燃えやすくなるでしょう。

低糖質かつ、健康的な食事を摂りたい方には、完全栄養食であるBASE FOOD®︎がおすすめです。正しいダイエットで、健康的な美しいからだを手に入れましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー・栄養素