ダイエット弁当におすすめのレシピを紹介！ヘルシーレシピやおすすめ食材まとめ

ダイエットするために食事をコントロールしたいときは、弁当を作ってみませんか。

弁当を手作りすると、ダイエットに向く食材や調理法を食事に取り入れることができます。外食すると多くなりがちな糖質や脂質、エネルギーの摂取量も、弁当を活用すれば抑えられるでしょう。

そこで本記事では、ダイエット中の弁当におすすめの食材やレシピを紹介します。さらに、ダイエット中の弁当作りのコツも詳しく解説します。

食事管理で減量したい方は本記事を参考にして、ダイエットに効果的なヘルシー弁当を作りましょう。

ダイエット中の弁当におすすめの食材

まずは、ダイエット中の弁当へ積極的に取り入れたい、おすすめの食材を紹介します。

食材を賢く選び、ダイエットを効率よく進めましょう。

鶏むね肉・ささみ・赤身肉

ダイエット中に食べる肉類は、脂質が少ない部位を選びましょう。

おすすめは鶏むね肉と鶏ささみ肉です。豚肉や牛肉では、赤身が多いヒレやももなどの部位がよいでしょう。

肉類には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素です。筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下して痩せにくい体になるため、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。

肉類にはたんぱく質が多く含まれていますが、部位によっては脂質が多く、エネルギーも高くなることに注意しましょう。たとえば脂肪が多い豚バラ肉100g当たりの栄養成分を見ると、エネルギーは366kcal、脂質は35.4gです※1。

一方、豚ヒレ肉100g当たりのエネルギーは118kcal、脂質は3.7gと大きく差があることがわかります※1。

また、赤身肉にはアミノ酸の一種「Lカルニチン」が豊富に含まれることもポイントです。Lカルニチンは脂肪の燃焼をスムーズにする栄養素であるため、ダイエットに役立ちます。

ダイエット中の弁当には脂質が少ない肉や赤身肉を加えて、質のよいたんぱく質を摂取しましょう。

イカ・エビ

イカとエビは、高たんぱく質かつ低カロリーな食材です。糖質と脂質も少ないため、ダイエットに向いています。

さらに、イカとエビに多く含まれる「タウリン」に注目しましょう。タウリンはアミノ酸の一種であり、疲労回復や肝機能向上などに作用することから、栄養ドリンクに配合される成分として知られています。

さらに、タウリンは運動時の脂肪燃焼を促進するため、ダイエットにも効果的であることが示唆されています。

イカとエビは冷凍のものが多く流通しており、弁当に利用しやすい食材です。上手に取り入れて、ヘルシーな弁当作りに活かしましょう。

卵

卵は栄養価が高い食材であるため、栄養が不足しがちなダイエット中の食事に最適です。

卵には主成分であるたんぱく質以外に、脂質や糖質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。含まれていない栄養素はビタミンCと食物繊維のみであり、卵は効率のよい栄養素の摂取に最適です。

卵1個50gの糖質は0.2gと少なく※1、糖質を制限したい食事にも安心して利用できます。卵に豊富なビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換する働きを助けます。

脂質の代謝に必要な栄養素であるため、ダイエット中は十分に摂取しておきましょう。

豆類

たんぱく質が多く脂質が少ない豆類は、ダイエットに向いています。豆類のなかでも大豆、黒豆、レンズ豆がおすすめです。

大豆は高たんぱく質かつ低脂質であり、ダイエット効果が期待できる大豆サポニンを含んでいます。大豆サポニンには脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪の燃焼を促進する物質「アディポネクチン」の分泌を促したりする作用があります。

黒豆は大豆の一種であるため、たんぱく質が豊富です。さらに黒豆に多く含まれるアントシアニンやビタミンEには、強い抗酸化作用があります。そのため黒豆には体の酸化を防ぎ、シミやシワ、たるみなどの肌トラブルを予防する効果が期待できます。

レンズ豆とは、丸く平らな形をした小さな豆です。日本ではあまりなじみがありませんが、スープや煮込み料理、サラダなどに調理されて世界中で親しまれています。レンズ豆の特徴は、脂質が少ないことです。

100g当たりの脂質含有量を比較すると、大豆は9.8gである一方、レンズ豆には0.8gしか含まれていません※1。

さまざまな種類がある豆類から好みのものを見つけて、弁当に活用しましょう。

キノコ類

低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類は、ダイエットの強い味方になる食材です。

キノコ類は、食物繊維の一種である「βグルカン」を多く含む点が魅力的です。βグルカンには、食後血糖値の急上昇を抑える作用があります。

血糖値が急上昇すると、糖質を脂質に変えて体に蓄えるホルモン「インスリン」が大量に分泌されるため、肥満につながります。

しかしβグルカンを含むキノコを食べると血糖値が上がりにくくなることから、肥満を防ぐことができます。βグルカンには、胃に長くとどまり満腹感を持続させる効果もあります。

さらに、食欲を抑制するホルモンの分泌にも関わります。βグルカンを多く含むキノコは、まいたけ、エリンギ、しめじなどです。

キノコ類は通年安価に購入できるうえ、和え物や炒め物など幅広い料理に利用できます。弁当に使いやすい食材であるため、積極的に取り入れましょう。

野菜

ダイエット向けの弁当には、低カロリーで栄養豊富な野菜が欠かせません。

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれます。食物繊維には食後血糖値の急上昇を抑える作用があるため、野菜の摂取は肥満予防につながります。

また、食物繊維が豊富な野菜を多く食べると満腹感が得られて、食事の満足度が高まるでしょう。

ビタミンとミネラルは、体の機能を調整する栄養素です。カルシウムやマグネシウムなどの一部のミネラルは、体の構成成分にもなります。

糖質や脂質をエネルギーに変えるためには、ビタミンとミネラルのサポートが必要です。したがって糖質や脂質の効率的な燃焼には、十分な野菜の摂取が大切です。

価格が手頃な旬の野菜を活用して、ダイエットに効果的な弁当を作りましょう。

ダイエット中の弁当づくりのコツ

ここからは、ダイエット向きの弁当を作るときに気をつけたいポイントを紹介します。

できることから少しずつ取り入れてみましょう。

容量の小さい弁当箱を選ぶ

ダイエット用の弁当箱は、容量に注意してください。

ご飯やおかずが多く入る弁当箱を利用すると、食事量が増えて摂取エネルギーも増加します。ダイエット中であれば、小さめの弁当箱を選びましょう。

また弁当箱のふたを閉じたときに、ふたでおかずがつぶれる場合は、料理の詰め過ぎかもしれません。小さめの弁当箱を選んでも、料理を詰め過ぎていてはエネルギーを過剰摂取してしまいます。

弁当を作る際は、料理がふたに触れる程度の量になるよう調整しましょう。

【主菜】低カロリーの食材を選ぶ

弁当の主菜には、低カロリーな食材を使いましょう。

主菜には肉や魚、卵などのたんぱく質源になる食材を利用します。基本的にダイエット中の弁当は、油をあまり使わない、ゆでたり蒸したりした料理が推奨されます。

しかし同じような料理が続くと飽きてしまい、揚げ物や炒め物が食べたくなるでしょう。主菜を揚げ物や炒め物にする場合も、低カロリーな食材を選べば、弁当全体のエネルギーを抑えられます。

たとえば、豚ロース肉のとんかつよりも、鶏ささみ肉のフライのほうがエネルギーは低くなるでしょう。主菜におすすめの食材は、先述した鶏むね肉や鶏ささみ肉、豚や牛の赤身肉です。

イカやエビ、白身魚のタラもおすすめです。低カロリーな食材を活用して、摂取エネルギーを抑えましょう。

【副菜】食べ応えのある食材を選ぶ

弁当の副菜には、食物繊維が多く食べごたえのある食材がおすすめです。

ごぼうやれんこん、キノコ類などの繊維質な食材は、食べる際に咀嚼が必要になります。ほかの食材でも、大きめにカットしたり少し固さを残して火を通したりすると、噛む回数を増やせるでしょう。

咀嚼すると脳の満腹中枢が刺激されるため、満足感が得られて食べ過ぎ防止につながります。

また、満腹中枢が刺激されると交感神経にも刺激が伝わり、内臓脂肪が燃焼されることも判明しています。副菜は食べごたえのあるものを選び、噛む回数を増やしましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食材を選ぶ

水溶性食物繊維を豊富に含む食材は、ダイエットに効果的です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。どちらも健康効果が期待できますが、とくにダイエットに有効なのは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収すると粘りのあるゲル状になります。ゲル状になった水溶性食物繊維は、糖質の吸収スピードを遅らせるため、食後血糖値の上昇が緩やかになります。すると糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑制されて、太りにくくなるでしょう。先述したβグルカンも、水溶性食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどの海藻類、ごぼうやにんじんなどの野菜、里芋、大麦などの食材にも含まれています。ダイエット向きの食材を選ぶときは、食物繊維の種類も意識してみてください。

砂糖の使用を控える

弁当作りでは可能な限り砂糖を使わずに調理して、糖質の摂取量を抑えましょう。

きんぴらごぼうや甘い卵焼きは弁当の定番おかずですが、砂糖が含まれているため、糖質やエネルギーの摂取量が増えます。家庭料理で通常使われている上白糖は、約100％が糖質です※1。

ダイエット中は、弁当のおかずに砂糖を使うことを控えましょう。料理に甘みを足したい場合、本みりんやアガベシロップの利用がおすすめです。

本みりんとは、もち米、米麹、焼酎または醸造アルコールから作られる調味料です。まろやかな甘みに加えて、コクや豊かな香りがあります。

100gの本みりんに含まれる糖質は26.8gであり、砂糖よりも糖質は少なめです※1。本みりんはアルコールを含むため、加熱調理する料理に使いましょう。

一方でアガベシロップとは、多肉植物「リュウゼツラン」のエキスから作られる甘味料です。アガベシロップは砂糖よりも甘みが強いため、料理に使う量が少なく済みます。

また血糖値の上がりやすさを示す指標「GI値」が砂糖よりも低く、食後血糖値が上がりにくいことも特徴です。アガベシロップは、加熱しない料理にそのまま利用してもかまいません。

商品により味わいが異なるため、好みのものを探してみましょう。

定番おかずで負担減少

簡単に作れる定番おかずのレパートリーを持っておくと、弁当作りが楽になります。

弁当に入れるすべてのおかずを毎日作るのは大変です。

そこで電子レンジで加熱するのみ、和えたり焼いたりするのみで作れる簡単なおかずを定番化しておくと、弁当作りの負担が減るでしょう。

また、休日に弁当用のおかずを作り置きするのも方法のひとつです。休日にも時間が取れない場合は、夕食のおかずを多めに作り、翌日の弁当に詰めるとよいでしょう。

ただし、おかずを作り置きする場合は衛生管理に注意が必要です。清潔な調理器具や保存容器を使い、おかずは十分に火を通しましょう。

保存容器に詰めたら、冷めてからふたをして冷蔵庫で保存してください。簡単に作れる定番おかずや作り置きを駆使して、弁当作りの負担を軽減しましょう。

白米より玄米・雑穀米などを選ぶ

ダイエット中の弁当に詰めるご飯は、白米よりも玄米や雑穀米がおすすめです。玄米とは、稲のもみ殻のみを取り除いた、精米していない米のことを指します。

白米では取り除かれる胚芽やぬかが残っているため、玄米はビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富です。

雑穀米とは、黒米、赤米、ひえ、あわ、きびなどの雑穀と白米を合わせたものです。雑穀の種類や量により栄養価は変わりますが、白米に比べて雑穀米のほうがビタミンやミネラル、食物繊維の含有量は多くなります。

玄米や雑穀米は、食物繊維が多いことから空腹を感じにくく、食後血糖値の上昇抑制効果も期待できます。

また玄米と雑穀米、どちらも食感に歯ごたえがあるため、満腹感を得られやすいことも特徴です。主食の栄養価を高めたい方は、玄米や雑穀米の利用を検討してみましょう。

弁当に彩りをプラスする

彩りのよい弁当は、ヘルシーメニューでも食欲をそそります。茶色いおかずばかりの見た目が地味な弁当は、あまりおいしそうに感じられません。

しかし、弁当箱のふたを開けたときに彩りのよいおかずが並んでいると、思わず心が弾むでしょう。赤色、黄色、緑色のおかずを加えると、弁当が華やかになります。

たとえば赤色はミニトマトや赤パプリカ、にんじん、梅干しなどがあります。黄色は黄パプリカやコーン、緑色はブロッコリーやアスパラガス、枝豆がおすすめです。

さらに海苔や黒ゴマ、ひじきなどの黒色を加えると、弁当の色味が引き締まります。ハムのピンク色や紫キャベツの紫色を加えると、さらに華やかになるでしょう。

さまざまな食材の利用により弁当の栄養価も高まるため、弁当の彩りも意識してみてください。

ダイエット向けヘルシーレシピを増やす

弁当作りに慣れたら、ヘルシーなレシピのレパートリーを増やしましょう。

低脂質、低糖質な食材がメインの料理や、油を使わずに作れる料理を知っておくと便利です。副菜は野菜以外にも、キノコや海藻をうまく取り入れるとバリエーションを増やせます。

バターの代わりにオリーブオイル、マヨネーズではなくヨーグルトを使うなど、ヘルシーな調味料に代替するのもおすすめです。レシピのレパートリーが増えると毎日さまざまなおかずを楽しめるため、弁当に飽きにくくなるでしょう。

ダイエット中の弁当におすすめのレシピ3選

数あるダイエット向けレシピのなかから、おすすめを3つ紹介します。

弁当の一品のみならず、家庭での食事に利用するのもよいでしょう。ぜひ一度、作ってみてください。

【主菜】トマトソースの鶏むね肉ソテー

トマトソースの鶏むね肉ソテーは、高たんぱく質、低脂質な鶏むね肉を香ばしく焼き上げる料理です。

ハーブの香りで、淡白な鶏むね肉も最後までおいしく食べられるでしょう。鶏むね肉の皮を取り除くことで、脂質とエネルギーを抑えています。

食卓に並べてすぐに食べる場合、トマトソースは鶏肉にかける前に温めてください。

材料

• 鶏むね肉
• トマト水煮缶（カット）
• 玉ねぎ
• にんにく
• オレガノ
• 薄力粉
• オリーブオイル
• 塩
• こしょう

作り方

1. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたら玉ねぎを加え、中火で炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、トマト水煮缶を加える。ときどき混ぜながら、トマトが崩れるまで煮る。塩とこしょうで味を調え、オレガノを加えて火を止める。
4. 鶏むね肉は皮を取り除き、少し大きめの一口大になるようにそぎ切りにする。塩とこしょうを振り、薄力粉を全体に薄くまぶす。
5. フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、鶏肉を入れて中火で焼く。鶏肉が軽く色づいたら裏返し、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにする。
6. 鶏肉に火が通ったら器に盛り付け、3のソースをかける。

【副菜】こんにゃくときのこの甘辛煮

こんにゃくときのこの甘辛煮は、低カロリーなキノコとこんにゃくを甘辛く煮た一品です。

早食いすると満腹感を覚えるまでに食べ過ぎてしまい、肥満につながると考えられています。

しかし噛みごたえがあるキノコとこんにゃくを利用すると、咀嚼回数が増えて食べる速さが遅くなることから、早食い対策になります。また、料理の甘みにはみりんを利用して、糖質量を抑えましょう。

材料

• こんにゃく
• しめじ
• まいたけ
• しょうが
• 酒
• みりん
• しょうゆ
• だし汁
• ごま油

作り方

1. こんにゃくは、手でひと口大にちぎる。小鍋に湯を沸かし、こんにゃくをさっとゆでて水気を切り、アク抜きをする。
2. しめじは石突を切り落とし、小房にわける。まいたけは手でほぐす。しょうがはせん切りにする。
3. 油を引いていないフライパンを中火で加熱し、こんにゃくを入れてさっとから炒りする。ごま油としょうがを加えて炒める。
4. しめじとまいたけを加えて炒める。酒、みりん、しょうゆを加え、落しぶたをして弱めの中火で加熱する。
5. 汁気が少なくなったら、器に移す。

【主食】カリフラワーのカレーライス

カリフラワーのカレーライスは、ご飯の代わりにカリフラワーを主食にした料理です。

みじん切りにしたカリフラワーはご飯に似ていますが、エネルギーは大きく違います。100g当たりで比較すると、ご飯は156kcalである一方、カリフラワーは28kcalです※1。

カレーは摂取エネルギーが高くなりがちですが、ご飯をカリフラワーに変えるとダイエット中でも安心して食べられます。電子レンジで調理するカレーの作り方も参考にしてください。

材料

• ​​カリフラワー
• オリーブオイル
• 塩
• こしょう
• ブロッコリー
• 鶏ささみ肉
• 玉ねぎ
• カレールー
• 水

作り方

1. カリフラワーはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを引いて中火で加熱し、カリフラワーを炒める。火が通ったら塩とこしょうを振り、器に取り出す。
3. 玉ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーは小房にわけて、下ゆでする。鶏ささみ肉は1cm幅のそぎ切りにする。
4. 耐熱ボウルに玉ねぎ、鶏ささみ肉、カレールー、水を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジで加熱する。
5. ブロッコリーを加えて混ぜ、2の上にかける。

ダイエット中の弁当の食べ方

弁当の食べ方に配慮すると、ダイエット効果が高まります。

弁当以外の食事でも効果が期待できる食べ方であるため、ぜひ実践してみましょう。

野菜から食べる

野菜のおかずから食べはじめると、血糖値の上昇が抑制されて太りにくくなります。

先述の通り、食物繊維には食後血糖値の急上昇を抑えて、肥満を防ぐ効果があります。弁当を食べるときも、食物繊維が豊富な野菜のおかずから食べると、血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

野菜のおかずを食べたら、次にたんぱく質を含むおかずを食べ、最後に糖質が多い主食を摂る順番がおすすめです。野菜のほか、キノコや海藻にも食物繊維が多く含まれているため、うまく取り入れて太りにくい弁当を作りましょう。

よく噛んで食べる

弁当は、十分に咀嚼して時間をかけて食べましょう。噛む刺激が満腹中枢に伝わり、満腹感を覚えるまでには時間がかかります。

あまり噛まずに早食いすると、満腹感が得られず、必要以上に食べてしまうおそれがあります。咀嚼を増やし、時間をかけて食事を摂ると、ヘルシーな弁当でも十分に満足できるでしょう。

ダイエット中の弁当にはBASEFOODを活用！

ダイエット中の弁当は、低脂質かつ低糖質でありながら、おいしくて満足できるものが理想です。

しかし摂取エネルギーや栄養バランスを考えながら、弁当を手作りするのは大変です。手軽にヘルシーな食事を摂りたい方は、BASEFOODを利用してみましょう。

ここからは、BASEFOODの特徴を解説します。

体に必要な栄養素が摂れる完全栄養食

BASEFOODは、体が1日に必要とする栄養素の3分の1が1食分に詰まっている「完全栄養食」です※15。

基礎代謝をアップさせて痩せやすい体にするたんぱく質、脂肪の燃焼に必要なビタミンやミネラルが十分に含まれています。

しかし、ダイエット中は摂取を控えたい糖質やエネルギーは控えめです。ヘルシーにもかかわらず、体に必須の栄養素を確保できるBASEFOODは、ダイエット中の食事におすすめです※20。

弁当を作れないときのみならず、弁当の主食やダイエット中の間食に、BASEFOODを取り入れることをおすすめします※14。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASEFOODは、小麦全粒粉や大豆粉など植物由来の原材料を利用しており、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は消化できない成分であり、胃や腸に長くとどまるため満腹感が持続します。

BASEFOODには食物繊維による適度な噛みごたえがあるため、十分な満足感を得られるでしょう。

ダイエット向けのヘルシーな弁当を、物足りなく感じることがあるかもしれません。しかしBASEFOODを上手に利用して食物繊維を摂取すれば、満足度の高い食事になるでしょう。

続けやすい種類豊富なラインアップ

BASEFOODでは主にパン、パスタ、クッキーの3種類の商品を取り扱っており、それぞれバラエティ豊かなフレーバーをそろえています。

ダイエット向けの料理のレパートリーが少ないと、味に飽きてしまうことがあります。しかし品ぞろえが豊富なBASEFOODであれば、継続できるでしょう。

ここからは、BASEFOODの商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、食事の主食に最適な丸パンから、間食にもなる甘い菓子パンまでさまざまなフレーバーがあります。

袋を開ければすぐに食べられるため、仕事や勉強などで忙しいときでも手軽におなかを満たせるでしょう。すべてのパンが完全栄養食であり、体に必要な栄養素を簡単に摂取できることも魅力です※16。

食物繊維も十分に含まれており、食べたときの満足感や腹持ちにも期待できます。

BASE BREADは、そのままでもおいしく食べられます。しかし具材をのせたり挟んだりして、食べごたえと栄養価をさらに高めるのもおすすめです。好みのフレーバーや食べ方を見つけて、ダイエット中の食事を健康的に楽しみましょう※14。

BASE PASTA

BASE PASTAの小麦全粒粉が入った生地は弾力があり、食べごたえは十分です。ダイエット中に一般的なパスタを食べるときは、糖質の摂取量が気になるでしょう。

しかし糖質が控えめであるBASE PASTAであれば、減量中でも気兼ねなく楽しめます※14※20。パスタを罪悪感なく味わいたいときは、ヘルシーなBASE PASTAがおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesには、間食に最適な豊富な種類のクッキーがあります。BASE Cookiesはクッキーでありながら、栄養価が高いことが特徴です。

たんぱく質や食物繊維を十分に含んでおり、ダイエット中の栄養補給に活躍します。さらに糖質や脂質、エネルギーは控えめに調整されています※20。

ダイエット中でも心置きなく間食を楽しみたい方は、BASE Cookiesを試してみましょう※14。

まとめ

ダイエット中の弁当には、低糖質かつ低脂質で、たんぱく質を補える食材や料理がおすすめです。

ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取して肥満を防ぎ、脂肪を燃焼させることも大切です。ダイエット中に栄養価が高く健康的な食事を摂りたい方は、BASEFOODを利用してみましょう。

BASEFOODは、体に必要な栄養素がそろっている「完全栄養食」です※15。 健康をサポートし、食事の満足度を高める食物繊維も豊富に含まれています。

数多くのフレーバーを取り扱っており、味に飽きることなく続けられるでしょう。ダイエット向けの弁当に合う主食や、減量中に最適な間食を探している方は、BASEFOODの利用を検討してみてください※14。

【参考文献】
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）