ライ麦パンは痩せる？健康にいい？ダイエット効果や全粒粉パンとの違いも解説

ライ麦パンと聞くと、一般的な小麦パンよりもヘルシーで痩せられるとのイメージを持つ方は多いでしょう。

ライ麦はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、血糖値が急上昇しにくい低GI食品です。ダイエット効果が期待できる食品で、普段の食事に取り入れると痩せやすい体質づくりに役立ちます。

本記事では、ライ麦パンの栄養素や、期待できる健康効果について解説します。また、ダイエット中のライ麦パンの選び方についても紹介します。

ライ麦パンの健康効果について詳しく知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

ライ麦パンとは？

まずはライ麦パンの具体的な特徴について解説します。小麦パンとの違いや、どのような味がするのか気になる方はぜひチェックしてみてください。

ライ麦と小麦の違い

ライ麦と小麦はどちらもイネ科に属する一年草で、よく似た食品です。小麦はアメリカやカナダ、オーストラリアが主な原産国なのに対し、ライ麦は冷涼な気候を好む穀類のため、ドイツやポーランド、ロシアなどで多く収穫されています。

日本食品標準成分表（増補2023年）によるライ麦粉と小麦粉の栄養価の比較は、次のとおりです。

栄養素	ライ麦粉	小麦粉
エネルギー	324kcal	349kcal
たんぱく質	8.5g	8.3g
脂質	1.6g	1.5g
炭水化物	75.8g	75.8g
利用可能炭水化物（単糖当量）	64.4g	80.3g
食物繊維	12.9g	2.5g
カリウム	140mg	110mg
鉄	1.5mg	0.5mg
ビタミンB6	0.10mg	0.03mg
葉酸	34μg	3μg

※100gあたり

ライ麦粉と小麦粉では、エネルギーやたんぱく質量に差異はありませんが、食物繊維や鉄、葉酸などは、ライ麦粉の方が多く含まれています。

味の特徴

ライ麦パンは小麦パンよりも酸味が強く、ナッツに似た風味が特徴です。

ライ麦パンは生地の発酵に乳酸菌が含まれているサワー種を使用するため、食べると酸味を感じます。とくに本場ドイツのライ麦パンからは強い酸味を感じやすいでしょう。

一方、日本で作られるライ麦パンの多くは原材料に小麦を加えることで、酸味をマイルドにして日本人好みの味に調整しています。

ライ麦パンの酸味が気になる方は、ライ麦の使用割合が少ないものを選ぶと、独特の酸味が少なく食べやすいでしょう。

ライ麦パンはグルテンフリー？

ライ麦パンには微量のグルテンが含まれています。そのため、グルテンを摂取するとアレルギーが出る方や、グルテンフリーの食生活をおこなっている方は、ライ麦パンの摂取は控えましょう。

グルテンを摂取しても問題がない方で、グルテンの摂取量を抑えたい場合は、小麦パンよりもライ麦パンがおすすめです。

ライ麦に含まれるグルテン量は小麦に比べるとわずかのため、普段食べている小麦粉のパンをライ麦パンに置き換えることで、グルテンの摂取量を大幅にカットできます。

ライ麦パンに期待できるダイエット効果

ライ麦パンはヘルシーな印象が強いため、ダイエット効果が気になる方も多いでしょう。

ライ麦パンは血糖値の急上昇を防ぎ、不足しがちな栄養素を補えます。豊富な食物繊維で整腸作用もあり、腹持ちがよいため、無駄な間食をする必要もなくなるでしょう。

ここからは、ライ麦パンに期待できるダイエット効果について、詳しく解説します。

血糖値の急上昇を防ぐ

ダイエット中の方はインスリンの過剰分泌を抑制する必要があります。ライ麦パンは低GI値食品のため、血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット効果が期待できます。GI値とは、Glycemic Indexを略した呼び方で、食後の血糖値の上昇を示す指標化です。

GI値が高いほど血糖値の上昇が急激で、低いほど穏やかです。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促す働きもあるため、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると、体に脂肪がつきやすくなります。

ライ麦パンはGI値が低く余分な脂肪が体につきにくいため、ダイエット中の方はぜひライ麦パンを取り入れてみてください。

不足しがちな栄養補給

ライ麦パンは小麦のパンに比べて栄養価が高いところが特徴です。一般的な小麦のパンは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの含有量が少なく、必要な栄養素が不足します。

ビタミンやミネラルは、健康な体を維持するためにさまざまな役割を担う重要な栄養素です。ビタミンやミネラルは、体内で合成できないものも多く、食べ物から取り入れる必要があります。

とくに、ダイエット効率を高めるためには、糖や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する際に必要なビタミン、ミネラルが欠かせません。ライ麦は、ビタミンB群が小麦よりも豊富なため、脂肪に蓄積する前に代謝でき、太りにくい体質を作るのに効果的です。

健康的にダイエットをしたい方は、栄養豊富なライ麦パンを積極的に取り入れてみましょう。

腸内環境を整える

ライ麦パンに多く含まれる食物繊維には、次のような効果が期待できます。

食物繊維は、善玉菌の栄養源になり、腸内フローラ（腸内細菌叢）を正常に保ちます。腸内フローラは、善玉菌が20％、悪玉菌が10％、日和見菌が70％が理想です。善玉菌数が減少すると、悪玉菌により腸内の残渣を腐敗させ、アンモニアや硫化水素、発がん性物質などの有害物質を発生させます。

一方、善玉菌数が正常であれば、栄養素の吸収がスムーズにおこなわれ、皮膚や髪、爪などの末端組織まで栄養が届きます。ライ麦パンの摂取で、老廃物の排出や栄養素の循環に役立ち、ダイエット効果はもちろん、美しさを保つ効果も期待できるでしょう。

腹持ちが持続する

ライ麦パンは、小麦のパンに比べて硬さがあるため、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすいでしょう。

咀嚼による刺激で、視床下部から神経性ヒスタミンが分泌されます。神経性ヒスタミンは、交感神経を介して、レプチンを分泌する脂肪細胞を活性化します。また、食事による血糖値の上昇でもレプチンが分泌され、レプチン受容体に作用すると満腹であると判断し、食欲を抑制する仕組みです。

とくにライ麦に多く含まれる食物繊維は、糖を分解する消化酵素アミラーゼでは消化できず、腸管内をゆっくりと移動して腸まで届くため、空腹感を得にくい特徴もあります。

ダイエット中にライ麦パンを摂取する際は、より腹持ちを持続できるようにサラダチキンや野菜など、たんぱく質や食物繊維を補う食品と一緒に食べるのもおすすめです。噛むことを意識して食べると、食品の味を楽しめ、食べ過ぎを防ぐ効果があるでしょう。

ダイエット中のライ麦パンの選び方

ダイエットでライ麦パンを取り入れる際は、ライ麦の配合率に着目しましょう。ライ麦は、小麦に比べやや酸味が強く、食べ慣れない日本人は苦手と感じる方もいます。

ここからはダイエットに役立つライ麦パンの選び方を解説するので、ぜひ参考にしてください。

ライ麦の配合率

ダイエットにおすすめのライ麦の配合率は、50％以上です。ライ麦の効果を得やすく、ダイエットの効率を高められます。ライ麦は、血糖値の上昇を緩やかな低GI食品ですが、ライ麦の配合率が低ければ、血糖値が上がりやすくなります。

また、食物繊維の含有量も減少するため、腹持ちが悪くなり、空腹感から無駄な間食を必要とするケースも増えるでしょう。ライ麦の配合率は100％に近いほどダイエットには効果的ですが、独特の風味を苦手と感じる方もいます。

はじめて食べる場合や、柔らかく甘めのパンが好みの場合は、まずは配合率50%程度のライ麦が少ないパンを選び、味や硬さを確認するのもおすすめです。

添加物の少なさ

ライ麦パンに限らず、パンを選ぶときは、使用される食品添加物に着目しましょう。ダイエットはもちろん、健康的な食生活を送るためには、食品添加物が少ない食品が適しています。

ライ麦パンに使用されることが多い食品添加物から起こりうる健康被害は、次のとおりです。

食品添加物の食品中に使用される量は、基準値内であり、安全ではあるものの、継続した摂取は、健康被害のリスクが高まります。

健康意識が高い方は、無添加のライ麦パンを選ぶのもよいでしょう。ライ麦粉のほか、水、食塩、酵母のみの基本材料しか含まないため、身体に悪影響を及ぼす可能性が低いといえます。

ライ麦パンのおいしい食べ方

ダイエットや健康に効果的なライ麦パンですが、ライ麦パン特有の酸味に食べづらさを感じる方もいるでしょう。

そこでここでは、ライ麦パン特有の風味をカバーしておいしく食べる方法を紹介します。

スプレッドを塗る

ライ麦パンの風味が気になる方は、パンにバターやジャムなどのスプレッドをつけて食べるとよいでしょう。スプレッドを活用して食べることで、ライ麦パンのクセのある風味をカバーでき、ライ麦パンがより食べやすくなります。

ダイエット中はカロリー過多にならないよう、塗りすぎには注意しましょう。ダイエットに適したスプレッドの量やカロリーは、次のとおりです。

種類	使用目安量	使用目安量あたりのカロリー
バター（無発酵、食塩不使用）	10g	72kcal
マーガリン	10g	71kcal
ファットスプレッド	10g	58kcal
イチゴジャム	20g	39kcal
クリームチーズ	15g	47kcal
はちみつ	20g	66kcal
レバーペースト	10g	37kcal
ピーナッツバター	10g	60kcal

スプレッドのカロリー以外にも、塩分や糖質が高いものがあるため、控えめの使用を意識しましょう。

野菜・チーズサンドにする

ライ麦パンに野菜やチーズなどの具材を挟んでサンドイッチにして食べる方法もおすすめです。ライ麦パン単体でも栄養価は高いですが、ライ麦パンに野菜を挟むことで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が摂取でき、さらに栄養価が高まります。

とくにダイエット中におすすめの食品は次のとおりです。

種類	使用目安量	使用目安量あたりのカロリー
トマト	80g	16kcal
きゅうり	30g	4kcal
チーズ	20g	63kcal
卵	60g	85kcal
サラダチキン（鶏むね）	80g	84kcal
スモークサーモン	50g	81kcal

ライ麦パンの酸味が苦手な方は、ぜひチーズを挟んで食べてみてください。チーズとライ麦パンは相性がよく、あわせて食べることで、ライ麦パン特有の酸味が抑えられます。

BASE BREADで食べないダイエットを卒業しよう！

食べないダイエットは体に負担がかかったり、リバウンドしたりする恐れがあるため、おすすめできるダイエット方法ではありません。

健康的なダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のBASE BREADを取り入れて、食べないダイエットを卒業しましょう※14※16。ここからは、BASE BREADの特徴を解説します。

調理不要のパーフェクトフード

BASE BREADは1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食です※16。袋を開ければすぐに食べられるため、仕事や勉強などで忙しい方でも、調理をせずに栄養バランスのよい食事が手軽におこなえます。

各種フレーバーも充実しているため、好みの味でおいしく健康的な食事を習慣化できるのもメリットです。

公式サイトで食費も節約

BASE BREADはコンビニやドラッグストアなどでも購入できますが、公式サイトからの購入が最もお得です。継続コースを利用すると初回20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます。※21

次の表で、1個あたりの購入単価も比較してみましょう。

上記からもわかるように、公式サイトなら最も安く購入可能です。※21 食費を節約しながら栄養バランスの整った食生活を送りたい方は、ぜひ公式サイトの利用も検討してみてください。

まとめ

本記事では、ライ麦パンの特徴やダイエットに向いている理由を解説しました。ライ麦パンはダイエット効果や健康効果が期待できるヘルシーなパンですが、酸味が強く食感も固いため、食べにくいデメリットもあります。

栄養豊富かつ低糖質のおいしいパンを取り入れたい場合には、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです※16※20。

おいしさと栄養バランスのよさが特徴のBASE BREADなら、パン食を楽しみながら無理なくダイエットが続けられるでしょう。健康的に痩せたい方は、ぜひBASE BREADを試してみてください。※14