健康的なダイエット方法とは？食事や運動で手軽に効果を得る方法を解説

健康的なダイエットは多くの方が興味を持ち、日々の生活に取り入れたいテーマといえるでしょう。食事内容や運動方法はダイエットの効果に大きな影響を与えるため、正しい知識を持つことが成功の鍵となります。

ここでは、健康的なダイエット方法に焦点をあて、食事や運動を通じて手軽に効果を得る具体的なアプローチを解説します。バランスの取れた食事と運動の組み合わせが、理想の体型や健康的な生活を手に入れるための近道となるでしょう。

適切なダイエット方法で痩せるコツ

適切なダイエットは体重を減らすのみでなく、健康を保つためにも非常に重要です。正しい知識を持ってダイエットをおこなうことで、体重を効果的にコントロールし、健康を維持できるでしょう。

ここでは、適切なダイエット方法によって痩せるコツをわかりやすく説明します。

適正体重を把握する

健康的なダイエットをおこなうためには、まず自身の適正体重を知ることが不可欠です。適正な体重を知ることは健康リスクを軽減し、健康的な生活を送るのに役立ちます。

日本肥満学会による肥満度の判定基準によれば、BMI値が18.5未満の方は低体重（瘦せすぎ）、18.5〜25未満の方は普通体重とされています※1。低体重または普通体重の方は、無理なダイエットは必要ありません。

ただしBMI値が25以上の肥満の方は、バランスのよい食事と適度な運動を実践し、健康的な生活習慣を心がけることが大切です。ダイエットは健康を維持し、健康的な体重をキープするための手段であり、無理な減量はかえって逆効果になることもあります。

必要なカロリー摂取量を把握する

健康的に痩せる方法として、まずは適切なカロリー摂取量を知ることが大切です。適切なカロリー摂取量を知るためには、まず自身の標準体重を把握しましょう。標準体重にもとづき、自身に必要なカロリー摂取量を正確に把握できます。

標準体重は「身長（m）×身長（m）×22＝適正体重」で算出可能です※2。たとえば、1m70cmの方の場合は1.7×1.7×22＝63.58で、63kg程度が適正体重となります。

厚生労働省によると、体重1kgあたりの推定エネルギー必要量は、身体活動レベルや性別、年齢毎に定めており、成人ではおおむね30〜40kcalとされています※3。自身に必要なカロリー摂取量を把握するためには標準体重を算出し、体重1kgあたりの推定エネルギー必要量を乗じればよいでしょう。

適切なカロリー摂取量を知ることで、無理なく健康的なダイエットが可能となります。

食事内容を見直すダイエット方法

食事内容を見直すことは、健康的なダイエットを実践するうえで欠かせない要素です。ここでは、食事内容を見直すダイエット方法について具体的に説明します。

摂取・消費カロリーバランスを整える

摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスを整えることで、理想的な体重を維持できます。とくに、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけることが肥満を防ぐうえで重要です。

食事内容を見直す際には、まず自身が1日に摂取するカロリーを知ることが重要です。バランスの取れた食事を心がけることで、必要な栄養を摂りながら摂取カロリーを抑えられます。

野菜や果物、タンパク質を含む食品を積極的に取り入れ、油や糖分の摂取をコントロールするように心がけましょう。次に、自身の消費カロリーを知ることも重要です。

適度な運動をおこなうことでカロリーの消費を増やせるため、定期的な運動習慣もダイエット成功のポイントといえます。

間食の過剰摂取を控える

間食の過剰摂取を控えることは、体重を管理し健康状態を維持するうえで大切です。間食は無意識に取り入れがちなカロリーの摂取源であり、過剰な摂取は肥満や健康問題の原因となります。

もし食べるとしても、不足しがちな栄養素が摂取できるものを選ぶようにしましょう。たとえば、お菓子やジャンクフードなどの食べ物は控え、タンパク質や食物繊維を多く含むヘルシーなものを選ぶことで余分なカロリー摂取を避けられます。

また野菜や果物など栄養価の高い食べ物を選ぶことで、満腹感を得ながらカロリーを制限できます。

朝食を必ず摂取する

朝食を毎日欠かさず摂ることは、健康的な食事の鍵となります。朝食は1日のエネルギー源となる重要な食事であり、身体が必要な栄養を摂取できるようにするために必要不可欠です。

きちんと朝食を摂ることで代謝が活性化され、健康的な体重維持が促進されるでしょう。朝食を抜くと、その後の食事で血糖値が急激に上昇し、過剰なインスリンが分泌される可能性があります。

過剰に分泌されたインスリンは、糖を脂肪に変えるため、体脂肪が蓄積され、結果として太りやすくなる可能性が高まります。

21時以降の食事は避ける

食事内容を見直すダイエット方法として、21時以降の食事は控えるべきです。21時以降に食べることは、体内時計に関わる遺伝子のBMAL1の働きに影響を与え、脂肪がたまりやすくなる可能性があるからです。

BMAL1は生体リズムをコントロールする重要なタンパク質であり、食事の摂取時間に影響を与えます。21時以降は人間の代謝が低下し、脂肪をエネルギーとして蓄積しやすい状態になります。

そのため、夜遅くに摂取したカロリーは消費されずに脂肪として蓄積されやすくなるわけです。21時以降の食事を避けたい場合は、適切な食事リズムを整えることが大切です。

朝食と昼食をきちんと摂り、夜は軽めの食事で済ませることが望ましいでしょう。消化を助ける食物繊維を多く含む野菜や、消化吸収のよいタンパク質を中心にした食事を意識して摂ることがおすすめです。

食べ物をよく噛んで食べる

食べ物をよく噛んで食べることは消化を助けるのみでなく、食事の摂取量をコントロールするのにも有効な方法です。食べ物をよく噛むことには、さまざまなメリットがあります。

一つは消化器官に負担をかけずに食事を摂取できることです。食べ物をよく噛むことで、唾液や酵素の分泌が促進され、食べ物が細かく分解されます。

その結果、胃腸での消化と吸収がスムーズにおこなわれ、消化不良や胃もたれなどを予防できます。また食べ物を十分に噛むことで満腹感が高まり、過食を抑制する効果も期待できます。

食事中によく噛む習慣が身につくことで、摂取カロリーをコントロールしやすくなり、無理なダイエットよりも健康的な体重管理が可能となるでしょう。食べ物をよく噛む以外に、ゆっくりと食事を楽しむ時間を持つことも大切です。

日常生活が忙しくなると食事の時間が短くなりがちですが、急いで食べると消化不良や栄養の吸収不足につながる可能性があります。食事をゆっくり楽しんで丁寧に味わうことで、心と体の健康を保ち、理想的な体重管理にもつながるでしょう。

適度な運動によるダイエット方法

ダイエットをする際、適切な運動が欠かせません。運動は体重を減らすのみでなく、健康的な体を維持するためにも重要です。

とくに有酸素運動と無酸素運動を組みあわせておこなうことが効果的とされています。ここでは、適度な運動によるダイエット方法について詳しく解説します。

【有酸素運動】軽い運動で消費カロリー増加

有酸素運動は、軽い運動でも消費カロリーを増やす効果があります。たとえば、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は体を動かすことで代謝が上がり、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

また、心臓や血管の健康を保つためにも有酸素運動は有益です。さらに有酸素運動は程よい負荷をかけることで筋力が向上し、全身の引き締まりやコンディショニングにも効果をもたらし、健康的な体づくりにもつながります。

運動をはじめる際は継続するために無理をせず、自身にあったペースやメニューを選ぶことが大切です。段階を追って徐々にレベルアップしていくことで効果的なダイエットが可能となるでしょう。

【無酸素運動】筋トレで基礎代謝アップ

無酸素運動として知られる筋トレは、基礎代謝を上げる効果が期待できます。筋トレをおこなうことで筋肉量が増え、それによって基礎代謝が向上するため、日常生活においてもより多くのカロリーを消費しやすくなります。

また筋トレによって体脂肪が減少し、健康的で引き締まったボディラインを手に入れられるでしょう。無酸素運動の中でも筋トレは、体を内側から健康に整える効果があるため、ダイエットのみでなく健康的な体づくりを目指す方には非常に効果的な選択肢となります。

ダイエットを成功させるための生活習慣

食事制限や運動のみでなく、日常の生活習慣もダイエットの成果に大きな影響を及ぼします。ここでは、ダイエット成功のために必要な生活習慣のポイントを紹介します。

十分な睡眠が必要

ダイエットを成功させるための生活習慣として、十分な睡眠は重要な要素です。睡眠不足になると、体内で食欲を増幅させるホルモンであるグレリンの分泌が増えることが知られています。

つまりダイエットの成果を上げるためには、十分な睡眠時間を取ることが欠かせません。睡眠不足は体にさまざまな悪影響を及ぼすのみでなく、食欲や空腹感をコントロールする体内の働きにも影響を与えます。

ダイエット中は健康的な体重減少を目指すためにも、毎日一定の睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間の確保には、寝る前のリラックスした時間を作ることや、規則正しい睡眠リズムを整えることが有効です。

また、適度な運動やバランスの取れた食事も良質な睡眠をサポートします。

無理な食事制限はしない

ダイエットを成功させるためには、無理な食事制限は避けることが大切です。健康的なダイエットを実践する場合、適切な食事のバランスや摂取カロリーを考えることが必要です。

極端な食事制限は栄養不足を招き、身体の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。バランスの取れた食事を心がけ、食べ過ぎや食べる量をコントロールしながら健康的な体重管理をおこないましょう。

無理な食事制限は一時的な効果しかもたらさず、むしろリバウンドを招くこともあります。

健康食品・薬だけでコントロールしない

健康食品やサプリメントは健康によいとされる成分が含まれていることが多いですが、あくまでもダイエットのサポートとして捉えることが大切です。単にそれらに頼っていてはバランスの取れた食事や適度な運動が怠りがちになり、結果的に健康に悪影響を与える可能性があります。

基本的に健康食品やサプリメントは、食事以外に不足しがちな栄養素を補うための補助的な役割を果たすものとして考える方がよいでしょう。

ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD®がおすすめ

ダイエット中は食事内容に気を配る必要がありますが、忙しい日常生活の中で栄養バランスを考慮しながら食事を摂ることは簡単ではありません。そこでおすすめしたいものが、完全栄養食として注目されている「BASE FOOD®」です。

ベースフードは体に必要な栄養素をバランスよく含んでおり、健康な食生活をサポートします。ここからは、ダイエット中の方にとって心強い味方となるベースフードの特徴について詳しく紹介します。

健康的かつ効果的なダイエットを目指す方は、ぜひ試してみてください。

全粒粉使用で食物繊維豊富

ベースフードは、全粒粉をはじめとする自然由来の体に優しい原材料を使用して作られています。満腹感をもたらすとされる食物繊維が豊富に含まれており、1食分で手軽に多くの食物繊維を摂取できる点が魅力的です。

ベースフードには小麦全粒粉やライ麦全粒粉、米ぬか粉、そしてチアシードなど水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。ダイエット中は食事制限によって食物繊維不足になりやすいですが、ベースフードを食べることで手軽に食物繊維を補給できるため、メリットが大きいでしょう。

ダイエット中も安心な高タンパク質で糖質オフ

ベースフードには、ダイエット中に必要なタンパク質が多く含まれています。タンパク質は体の筋肉や皮膚を作るために不可欠な栄養素です。

忙しい毎日を送っていると、普段の食事のみでは適切な量のタンパク質を摂取しきれないこともあります。そのため、タンパク質が豊富なベースブレッドを食事に取り入れることで、必要なタンパク質の摂取量を確保しやすくなるでしょう。

またベースフードは、通常のパンやパスタと比べて高タンパク質でありつつも低糖質であることが特徴です。糖質オフの食事は血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪燃焼をサポートするとされています。

糖質やカロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取できるため、ベースフードはダイエット中でも安心して食事を楽しみたい方に最適です。

継続しやすい充実のラインアップ

ベースフードは、ダイエット中でもバランスの取れた食事ができると多くの方に支持されています。とくに魅力的なのは、継続しやすい充実したラインアップです。

楽しみながら食事を続けることが、健康的なダイエットへの近道となります。ここからは、各種ベースフードの特徴を詳しく紹介します。

BASE BREAD®

ベースブレッド（BASE BREAD®）は栄養価が高く、糖質が控えめなヘルシー主食パンです。調理が不要で手軽に必要な栄養素を補給できるため、仕事や家事、勉強などで忙しい方に支持されています。

ベースブレッドには8種類のバリエーションがあり、充実したラインナップが魅力です。ベースブレッドの各ラインアップは次のとおりです。

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、シンプルな味わいが特徴の2枚入り全粒粉食パンです。そのまま食べてもおいしいですが、トーストして焼いて食べるのもおすすめです。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしさと甘さが楽しめる2枚入りのレーズン食パンです。トーストすると表面がサクサクとした食感に変わり、中はふんわりとしてよりおいしさが引き立ちます。

・プレーン

プレーンは丸い形のもちもちとした食感が特徴の全粒粉パンです。そのまま食べてもおいしいですが、半分にカットしてハンバーガーのバンズとしても活用できます。

・リッチ

リッチはふんわりとした生地が特徴で、やわらかくまろやかな味わいのロールパンです。形はプレーンと似ていますが、原材料を改良した進化版となっており、香り高く贅沢な味わいを求める方におすすめです。

・チョコレート

チョコレートはしっとりとしたチョコレートが練り込まれた生地が特徴のマーブルチョコパンです。口当たりがよく上品な味わいで、チョコレートが好みの方にはとくにおすすめです。

・メープル

メープルは甘さが豊かでなめらかな味わいのスティック型のパンです。片手で持ちやすく、子どものおやつや忙しいときの間食に最適です。

・シナモン

シナモンはスパイシーな風味が楽しめるスティック型のパンです。コーヒーやその他のドリンクとの相性もよく、朝食やティータイムに適しています。

・カレー

カレーはシリーズ唯一の総菜パンで、スパイスを含んだカレーが贅沢にトッピングされています。揚げずに焼いて作られているため、通常のカレーパンよりもヘルシーな仕上がりが特徴です。

BASE PASTA®

ベースパスタ（BASE PASTA®）は栄養価が高く、もちもちとした食感が特徴的な雑穀生パスタです。ベースパスタには2種類のバリエーションがあり、ほかにもさまざまな味が楽しめるセットや便利な冷凍パスタもあります。

ベースパスタの各ラインナップは次のとおりです。

BASE Cookies®

ベースクッキー（BASE Cookies®）は糖質が控えめで栄養バランスのよいクッキーです。小腹が空いた時のおやつや、ダイエット中のスナックとして最適です。

ベースクッキーには好みにあわせて選べる5つのフレーバーがあります。ベースクッキーの各ラインナップは次のとおりです。

まとめ

健康的なダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。体に必要な栄養素をバランスよく摂取し、間食や夜遅い時間の食事を控え、健康な食生活を続けることが大切です。

そして定期的な運動を続けることによって基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。さらに、ダイエット中の食事には完全栄養食の「BASE FOOD®」がおすすめです。

必要な栄養素をバランスよく摂取できるうえ、満腹感も得られるため、健康的な食事制限をサポートします。また忙しい日常でも手軽に摂取できる点も魅力です。本記事で紹介したポイントを意識しながら、健康的なダイエットを実践しましょう。

<参考文献>
※1　一般社団法人　日本肥満学会｜肥満と肥満症について
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜肥満と健康
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー