焼き芋ダイエットの効果とは？カロリーや効果的な食べ方・注意点を解説

ダイエットは食事制限がネックでなかなか続けられない方も多いのではないでしょうか。近年ダイエットの面でも注目されている食品が、間食にもぴったりな甘くておいしい焼き芋です。

焼き芋は炭水化物や糖質が豊富に含まれるためダイエットに不向きなイメージが先行しがちですが、食物繊維やカリウムなど体にうれしい栄養素も豊富に含まれています。本記事では、焼き芋ダイエットの効果について詳しく紹介するとともに、焼き芋のカロリーやダイエットに効果的な食べ方を解説します。

焼き芋ダイエットの注意点も意識しながら、美味しく効果的なダイエットをはじめてみましょう。

焼き芋がダイエットにおすすめの理由

まずは、焼き芋がダイエットにおすすめの理由について解説します。

【栄養素】食物繊維とカリウムを含む

焼き芋には食物繊維とカリウムが含まれているため、体にうれしいさまざまな効果を得られる点がメリットです。さつまいもには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維と呼ばれる2種類の食物繊維が含まれています。

以下、2種類の食物繊維を組み合わせることでダイエットに最適になります。

また、カリウムにはナトリウムの体外排出を促進する効果があります。食品からナトリウムを摂取すると体内の塩分濃度が上昇します。

塩分濃度が高い状態の体内では濃度を薄めようと水分を溜め込む働きが強まり、体のむくみにつながります。そのため、焼き芋からカリウムを摂取するとむくみの解消にも期待が持てるでしょう。

腹持ちがよい

焼き芋は腹持ちがよいため、ダイエットにも最適です。焼き芋は食物繊維が豊富に含まれているため、食べ物の消化速度がゆるやかになり胃にとどまる時間が長くなります。

食物繊維のはたらきにより空腹を感じにくくなるため、食欲抑制効果にも期待が持てるでしょう。

焼き芋ダイエットに期待できる効果

次に、焼き芋ダイエットに期待できる効果を解説します。

便秘解消

焼き芋は、便秘解消効果にも期待が持てます。女性に起こりがちな便秘は食物繊維の摂取不足も大きく関係しています。

便秘に悩む方の大半は一日の目標摂取量の3分の1程度しか食物繊維を取れていないと考えられています。さつまいもには一日の目標摂取量をクリアできるほどの食物繊維が含まれているため、便をやわらかくして出しやすくする効果にも期待できるでしょう。

むくみ解消

さつまいもに含まれるカリウムの作用により、むくみ解消に効果が期待できる点も焼き芋の強みです。カリウムにはナトリウムの体外排出を促進する効果があります。

食品からナトリウムを摂取すると体内の塩分濃度が上昇します。塩分濃度が高い状態の体内では濃度を薄めようと水分を溜め込む働きが強まり、体のむくみにつながります。

カリウムの摂取により余分な水分が排出されるため、むくみの解消にも期待が持てるでしょう。

生活習慣病の予防

焼き芋は生活習慣病の予防効果にも期待が持てます。焼き芋に多く含まれている食物繊維には血糖値の上昇を抑制する効果があります。

食べ物から糖質を摂取すると体内で血糖値が上昇しますが、糖質を含む焼き芋には食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑えられるメリットがあります。また、水溶性食物繊維によるコレステロール値低下作用にも期待が持てます。

さつまいもと白飯のカロリー比較

食品名	カロリー
さつまいも（焼き）	151kcal
白飯	156kcal

※100gあたり

さつまいもと白飯のカロリーを食品成分データベースを参考に比較しました。焼き芋は白飯と比べてもとくに低カロリーではなく、カロリー量は大きく変わりません。

食物繊維をはじめとする栄養価が高い焼き芋ですが、ダイエットの際には食べ過ぎに注意が必要といえるでしょう。

焼き芋ダイエットの効果的なやり方・レシピ

次に、焼き芋ダイエットの効果的な進め方と焼き芋を食べる際のレシピを紹介します。

主食に置き換えて食べる

焼き芋ダイエットでは、焼き芋と主食の置き換えがおすすめです。前述したとおり、焼き芋と白米では一食分のカロリーがほぼ変わりません。

ただし、白米と比較して焼き芋に含まれる食物繊維の量は非常に豊富です。食物繊維のはたらきにより食欲が抑えられるほか、便秘解消などの健康面への効果にも期待が持てます。

そのため、普段食べている白米と同じ量の焼き芋に置き換えれば、健康的にダイエットを進められます。

冷やして食べる

ダイエットを目的としている場合、焼き芋は冷やして食べることをおすすめします。焼き芋を冷やすと難消化性デンプン(レジスタントスターチ)と呼ばれる成分が増えると言われています。

難消化性デンプンは糖質を集めながら消化器官を進む性質があるため、脂肪の蓄積や血糖値の急上昇を抑える効果などに期待が持てます。そのため、熱々の焼き芋を食べたい気持ちを抑え、なるべく冷えた状態で食べることをおすすめします。

粗熱が取れた焼き芋をラップで包み、冷蔵庫で3時間程度冷やすとよいでしょう。また、ねっとりとした食感の焼き芋を冷凍すると、アイスクリーム感覚でおいしく食べられるため、冷凍保存もおすすめです。

焼き芋の食べ過ぎに注意は必要ですが、美味しさを感じながら楽しくダイエットを進めてみてください。

皮ごと食べる

痩身効果に期待する場合、焼き芋は皮ごと食べる方法をおすすめします。焼き芋の皮や皮周辺には体にうれしいさまざまな栄養素が含まれています。

焼き芋の皮に含まれるヤラピンと呼ばれる成分には、排便促進作用があります。食物繊維が豊富な身の部分とあわせて食べれば、便秘解消にも期待が持てます。

また、ヤラピンには消化器官の粘膜を保護する効果もあります。そのため、胃腸の調子を整えられるのみならず、胸焼け防止効果にも期待が持てるでしょう。

さつまいもの皮にはヤラピンのほかにも、アントシアニンやビタミンなどの栄養素も含まれているため、新陳代謝の上昇や血行促進、コラーゲンの生成促進効果も得られます。また、さつまいもの皮付近にはクロロゲン酸と呼ばれる成分も含まれています。

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は高い抗酸化作用を持つため、アンチエイジング効果にも期待が持てるほか、動脈硬化や生活習慣病の予防にも効果的です。

焼き芋ダイエットの注意点

次に、焼き芋ダイエットにおける注意点を詳しく解説します。効果を最大限に得られるようにするためにも、注意点を気にかけながら焼き芋ダイエットを進めてみてください。

糖質が多いため過剰摂取しない

焼き芋には糖質が多く含まれるため、過剰摂取をしないように注意が必要です。ダイエット中に摂取を制限されることの多いお菓子や果物など、甘い食べ物には糖質が多く含まれています。

同様に、さつまいもは糖質が多い食材であるため、おいしいからと食べ過ぎないようにしましょう。また、焼き芋のみを食べるよりも他の食品と組みあわせて食べるとダイエット効果をより高められます。

焼き芋では不足しているたんぱく質を摂取できる鶏肉や、焼き芋に含まれる食物繊維のはたらきをサポートするヨーグルトなどがおすすめです。

栄養バランスに気を付ける

焼き芋ダイエットをおこなう場合、栄養バランスに注意が必要です。焼き芋のみを食べていると、栄養素に偏りが生じてしまいます。

そのため、焼き芋と一緒に摂取する食品の栄養素を考慮する必要があります。さつまいもは穀類に分類されるため炭水化物は摂取できますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどは十分に補えません。

そのため、たんぱく質が豊富な食材や果物、海藻類などを意識して摂取するとよいでしょう。また、痩せたい気持ちが先行して食べる量を減らしてしまいがちですが、無理な食事制限は健康的な体を維持できなくなるほか、リバウンドのリスクも高めます。

一日に必要な栄養素をきちんと摂取しながら、健康的な焼き芋ダイエットを進めましょう。

食べる時間に注意する

焼き芋は食べる時間にも注意が必要です。焼き芋には食物繊維が含まれているため、ただでさえ消化に時間がかかります。

そのため、焼き芋は朝や昼、就寝の3時間前までに食べることをおすすめします。基本的には、消化にエネルギーを注げる朝や昼に食べるのがよいでしょう。

就寝直前や夜中に焼き芋を食べると、消化に時間がかかり翌日の胸焼けにつながったり、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されたりしてしまいます。夜に空腹を感じやすい方は、就寝3時間前に冷やした焼き芋を食べましょう。

焼き芋に含まれる食物繊維により空腹感が解消され、3時間をかけてゆっくりと消化されるため胸焼けや脂肪蓄積のリスクも減らせます。

適度な運動を取り入れる

焼き芋ダイエット中は、適度な運動を取り入れると効果的です。有酸素運動や筋力トレーニングをおこなえばより効果的に脂肪を燃焼させられるほか、エネルギー代謝に必要な筋肉量を増やせます。

ダイエット効果をより高めたい方は、ウォーキングやジョギング、スクワットやプランクなどをぜひ取り入れてみてください。

健康的なダイエットの食事にはBASE FOODがおすすめ！

健康的なダイエットのための食事におすすめの製品が、BASE FOODです。普段の食事を完全栄養食のベースフードに置き換えれば、栄養バランスのよい健康的なダイエットを進められます※14※15。

ここからは、BASE FOODの特徴について詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維豊富な完全栄養食

BASE FOODは全粒粉を使用した食物繊維豊富な完全栄養食です。小麦全粒粉を主原料にしているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている点が特徴です※15。

また、食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちがよく、ダイエットにも最適です。26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。

普段の食事をBASE FOODに置き換えれば、バランスのよい栄養素を摂取できるほか、時間をかけずに食事を用意できるメリットもあります。

ダイエット中も安心な高タンパク質・糖質オフ

BASE FOODは高タンパク、低糖質であるためダイエット中に最適です。BASE FOODには植物由来のタンパク質が豊富に含まれています※14※20。

そのため、普段の食事を高タンパクかつ低糖質な内容に置き換える、置き換えダイエットにもおすすめです。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODはラインナップが豊富であるため、継続しやすい点も強みといえるでしょう。BASE FOODからは、パスタ、パン、クッキーなどのさまざまな製品が展開されています。

BASE PASTAシリーズは生麺をはじめ、忙しい毎日に便利な調理済みの冷凍パスタが販売されています。また、BASE BREADからは菓子パンのような甘いものから惣菜パンまで、複数の種類が選べます。

間食にもぴったりなBASE Cookiesはチョコレートやココナッツなど、味のラインナップが豊富です。BASE FOODの充実したラインナップにより、飽きずにダイエットを継続できます※14。

BASE BREAD

BASE BREADは、33種類の栄養が摂取できる完全栄養パンです※16。シンプルなミニ食パンをはじめ、メープルやシナモンで味付けされたスティックパン、菓子パンに似たチョコレートパンなどのラインナップがあります。

甘いものが苦手な方はサンドイッチやハンバーガーに適した丸パンやカレーパン、菓子パンを好む方はメープルやチョコレートなど、自身の好みでパンの種類を選べる点も魅力です。BASE BREADは、普段から菓子パンや惣菜パンなどを好んで食べている方におすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素が摂れる完全栄養パスタです※17。雑穀で作られたパスタは生パスタと冷凍パスタが展開されています。

生パスタには、細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの二種類があるため、ペペロンチーノやクリームパスタなど自身が作りたいレシピにより製品を選べる魅力があります。また、冷凍パスタのボロネーゼは手軽なレンジ調理が可能であるため、料理にかける時間のない方や料理を面倒に感じている方にもぴったりです。

BASE PASTAは、普段からパスタをよく食べている方におすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、33種類の栄養が摂れる完全栄養クッキーです※18。

BASE Cookiesは、おやつにクッキーを食べる機会の多い方におすすめです。

まとめ

体にうれしいさまざまな栄養素が含まれている焼き芋は、ダイエットにも最適な食品です。さつまいもに含まれる食物繊維は空腹の抑制や便秘解消効果に期待が持てるほか、体内の塩分濃度の調節に関与しているカリウムの働きによりむくみ解消にも効果的です。

焼き芋ダイエットでは主食を焼き芋に置き換える方法がおすすめです。普段食べている白米と同じ量の焼き芋に置き換えれば、焼き芋に含まれる栄養素の効果を得ながら健康的にダイエットを進められます。

また、ダイエットを目的としている場合、焼き芋は冷やして皮ごと食べましょう。焼き芋を冷やすとデンプンが脂肪の蓄積や血糖値の急上昇を抑える効果を持つ難消化性デンプンと呼ばれる成分へ変化します。

また、焼き芋の皮や皮周辺には体にうれしいさまざまな栄養素が含まれており、胃腸の調子を整えられるのみならず、アンチエイジングにも効果的です。ただし、焼き芋は白飯と比べてもとくに低カロリーではなく、カロリー量は大きく変わらないため、食べ過ぎには注意が必要です。

焼き芋ダイエットをおこなう場合、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの摂取にも気を配りながらバランスのよい食事を心がけましょう。健康的なダイエットの食事には完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

普段の食事を完全栄養食のベースフードに置き換えれば、栄養バランスのよい健康的なダイエットを進められます。BASE FOODからは、パスタ、パン、クッキーなどのさまざまな製品が展開されているため、好みにあわせて選び、ダイエット中にもうまく取り入れてみてください※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）