ダイエットで失敗や挫折が続くと「本当に効果のあるダイエットに取り組みたい」と考える方もいるでしょう。ダイエットに失敗する主な理由は、正しい方法を知らなかったためであり、意思の弱さが原因ではありません。
本記事では、本当に効果のあるダイエットに必要な3つの要素や、失敗回避につながる知識について解説します。年代ごとの痩せにくい理由や適切な対処法も紹介するため、思うように痩せられず悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
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「本当に効果のあるダイエット」の結論
本当に効果のあるダイエットに取り組むには、次の3原則を守ることが非常に重要です。
- 正しい食事管理
- 基礎代謝の維持、向上
- ダイエットの継続
食事管理はカロリー収支と栄養バランスを重視し、運動やたんぱく質の摂取で基礎代謝の維持または向上を促します。減量後も太りにくい生活習慣を継続し、無理なく楽しみながら取り組むことが、本当に効果のあるダイエットにつながります。
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なぜあなたのダイエットは失敗したのか
ダイエットに失敗する原因は意志の弱さではありません。正しいやり方を知ったうえで取り組むと、効果を得やすいでしょう。たとえば、リバウンドの仕組みや正しい食事制限の方法を知ることは、ダイエット成功につながります。
また、短期集中ダイエットや我慢を強いるダイエットは失敗しやすいため、見直しが必要です。ダイエットに失敗する理由について詳しく解説します。
リバウンドの仕組み
リバウンドは、過度な食事制限や短期間の大幅減量により、体が飢餓状態になることが主な原因です。個人差はあるものの1か月で体重の5％以上が減少すると、体の防衛機能であるホメオスタシスが働き、基礎代謝が低下する場合があります。
リバウンド対策には、短期間で体重を減らしすぎない、週1回の頻度でチートデイを取り入れるなどの工夫で飢餓状態をリセットし、基礎代謝を活性化する方法が効果的です。
短期的な成果の落とし穴
短期集中型のダイエットは、リバウンドを招きやすいためおすすめできません。極端な食事制限やハードな運動をおこなうと、短期間で体重は落ちますが、脂肪よりも水分や筋肉のほうが減少します。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、結果的に痩せにくく太りやすい状態になり、リバウンドのリスクが高まります。一時的な成果を求めるのではなく、長期的な計画で痩せやすい体作りを進めることがダイエット失敗回避に効果的です。
間違った食事制限
極端な食事制限は、ストレス蓄積やたんぱく質不足のリスクが高く、ダイエットの効率低下を招きます。とくに食事量を減らしすぎるとストレスが溜まりやすく、暴飲暴食に走るリスクが高まります。
また、栄養素を考慮しない食事制限でたんぱく質が不足すると、筋肉量を維持できず基礎代謝が低下し、痩せにくくなる可能性が高いです。ダイエット目的で食事制限をする場合は、カロリー収支や栄養バランスを意識して、食べながら健康的に痩せることが大切です。
意志の力のみに頼る限界
ハードルが高すぎるダイエットではモチベーションの維持が難しく、挫折するリスクが高まるため、無理なく継続できる習慣を身につけましょう。
たとえば、ながら運動や食事選びの工夫、食べ方の見直しなど小さな積み重ねでも、十分効果を期待できます。意志の力に頼る無茶なダイエットはやめて、生活の一部として自然に続けられる仕組みに改めることが失敗回避につながります。
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本当に効果があるダイエットの本質とは
正しいカロリーコントロール、基礎代謝の維持や向上、健康的な体重維持に必要な生活習慣の継続はダイエット成功に欠かせません。
本当に効果があるダイエットに取り組むために必要な3つの要素について、詳しく解説します。
摂取カロリーと消費カロリー
ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの継続を意識しましょう。ただし、やみくもにカロリー摂取量を抑えるダイエットは挫折しやすいうえに、筋肉量の減少やホメオスタシスの反応による基礎代謝の低下を招くリスクが高いです。
そのため、1日に必要なエネルギー量を下回らない範囲でカロリーを調整する必要があります。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による、1日に必要なエネルギー量目安は次の表のとおりです。
- 男性
| 身体活動レベル | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,250kcal | 2,600kcal | 3,000kcal |
| 30～49歳 | 2,350kcal | 2,750kcal | 3,150kcal |
| 50～64歳 | 2,250kcal | 2,650kcal | 3,000kcal |
- 女性
| 身体活動レベル | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 30～49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50～64歳 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
カロリー制限は、上記の表を参考に自身に必要なカロリーを摂取したうえで、1日の消費カロリーを超えないよう調整しましょう。
基礎代謝の重要性
基礎代謝を低下させないことは、ダイエットにおいて非常に重要です。基礎代謝量の求め方は複数ありますが、基礎代謝基準値×体重の推定式を用いると、比較的簡単に算出できます。
基礎代謝基準値は次の表のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50～64歳 | 21.8 | 20.7 |
たとえば、体重53kgの30歳女性は、21.9×53＝1160.7となり、基礎代謝量は約1,160kcalと求められます。30歳女性の1日に必要なエネルギー量は1,750～2,350kcalで、基礎代謝が大半を占めていることがわかります。
しかし、筋肉量が減少すると基礎代謝量も低下し痩せにくくなるため、たんぱく質の摂取や適度な運動で筋肉を維持し、基礎代謝を下げないことが大切です。
持続可能性こそが成功の鍵
目標達成後も太りにくい生活習慣を継続し、健康的な体重を維持し続けることが本当の意味でのダイエット成功につながります。目標を達成した途端に、食事管理や運動をやめてしまうと、徐々に体重は増加しリバウンドする可能性が高いです。
そのため、栄養バランスやカロリーを意識した食事選びや、無理のない運動を継続し、体重を安定させましょう。減量期が終わったあともダイエット習慣を続けて、健康的な体重を維持することが大切です。
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効果を高める食事改善の4つの柱
本当に効果のあるダイエットには、カロリー収支の把握や栄養バランスの見直し、食事のタイミングや回数の改善などが必要です。また、コンビニや飲食店を利用する際、食事の選び方を工夫するとダイエットの失敗を回避できます。
本当にダイエット効果を高めるために食事改善で重視すべき4点を解説します。
カロリー収支の把握
まずは、自身の1日の消費カロリー量を把握し、無理のない摂取カロリー目標を設定しましょう。1日の総消費カロリーは、基礎代謝量×身体活動レベルで求められます。
基礎代謝量の推定式と18～64歳の身体活動レベルの数値は、それぞれ次のとおりです。
（基礎代謝量の推定式）
- 基礎代謝基準値×体重
（身体活動レベル数値）
| 活動レベル | 数値 | 日常生活の内容 |
|---|---|---|
| 低い | 1.50 | 大部分が座位で、静的な活動が中心 |
| ふつう | 1.75 | 座位中心だが立ち仕事や歩行、軽いスポーツのいずれかを含む |
| 高い | 2.00 | 移動や立ち仕事が多い、あるいは活発な運動習慣がある |
たとえば、身長155cm体重53kgの30歳女性で活動レベルがふつうの方の総消費カロリーは、約2,031kcalです。摂取カロリーを過剰に減らすとさまざまな不調のリスクが高まるため、健康を維持できる範囲に設定しましょう。
1kgの脂肪を減らすためには約7,200kcalの消費が必要です。1か月で落としたい場合は、1日あたりのカロリー摂取量を240kcal程度減らすとよいでしょう。
総消費カロリーが約2,000kcalならば、1日の摂取カロリーの設定は1,760kcalがおすすめです。カロリー計算が難しい場合は、食事の写真撮影や商品バーコードの読み取りでカロリーを管理できるアプリの活用が便利です。
PFCバランス 栄養の質
ダイエット中はカロリーコントロールと並行して、PFCバランスの見直しと改善にも取り組みましょう。PFCバランスとは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の比率を指します。
20～39歳男女の場合、目安となる割合はたんぱく質13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～60％です。炭水化物や脂質を極端に制限すると、足りないエネルギーを補給しようと筋肉の分解が促されることがあります。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、痩せにくくなるためどちらの栄養素もバランスよく摂取しましょう。また、筋肉の維持には、たんぱく質を不足させないことも重要です。
たんぱく質はこまめな補給が望ましいため、食事のたびに摂取してください。
食事のタイミングと回数
規則正しい食生活や食べ方の工夫、間食の活用などもダイエットの効率アップにつながります。朝食を抜き長時間空腹の状態で昼食を摂ると、血糖値が急上昇して脂肪の生成が促されます。
また、夕食から就寝までの時間が短いと、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため、1日3食規則正しく食べる習慣を継続しましょう。
200kcalを目安とした間食で空腹感を和らげたり、血糖値の上昇を抑制する食物繊維を含む食べ物を補食にしたりすると、食べすぎ予防に役立ちます。
さらに、食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の生成予防に効果的です。
コンビニや外食の選び方
自炊する時間がない方は、メニュー選びを工夫してコンビニや外食をダイエットの味方にするとよいでしょう。外食では脂質が多いラーメンやパスタ、栄養が偏りやすい丼などは避け、主菜、副菜、汁物が揃う定食がおすすめです。
コンビニでは、筋肉の維持に役立つ高たんぱく低脂質のメニューを意識して選ぶと、痩せやすい体作りにつながります。たとえば、梅やおかかのおにぎり、サラダチキン、ゆで卵、豆腐やわかめのみそ汁などを組み合わせると脂質を抑えながら、たんぱく質や炭水化物、食物繊維の摂取できます。
多忙で自炊が難しい方は、コンビニや外食を活用して無理のないダイエットに取り組みましょう。
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無理なく継続できる運動のはじめ方
ダイエットでは運動の継続も欠かせませんが、ハードな運動は長く続かないケースも多いです。運動を無理なく継続するためには、日常生活の中で活動量を高めたり、5分でできる筋トレを取り入れたりするとよいでしょう。
有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることも、ダイエットの効率アップにつながります。運動の継続に効果が期待できる3つの要素について、詳しく解説します。
日常生活での活動量アップ NEAT
運動が苦手な方は、日常の活動量を増やしNEAT（非運動性熱産生）を高めると、脂肪の燃焼促進効果を期待できます。NEATとはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称で、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことです。
たとえば、階段昇降、洗濯や掃除、ゴミ出しなどの家事、子どもとの遊び、通勤や買い物時の歩行などが該当します。日常的な動作は、運動が苦手な方でも無理なく取り組みやすいため自然と消費カロリーが増加し、ダイエット効率の向上につながります。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動は脂肪燃焼の促進、無酸素運動は基礎代謝の維持や向上に効果的です。次のようなバランスで取り組むことで、高いダイエット効果を期待できます。
- 有酸素運動：1日30～60分程度、1週間で合計150～300分
- 無酸素運動：下肢と体幹のトレーニングを週に2～3回、1セット8～12回×2～4セット
1日に2つの運動を組み合わせておこなう際の合計運動時間は、90～120分が目安です。2種類の運動の効果を理解して取り組むことで、脂肪燃焼と筋肉維持の両方を促し、効率的なダイエットにつながります。
自宅でできる5分筋トレ
自宅で手軽にできる筋トレを習慣化すると、基礎代謝が高まり痩せやすい体作りに役立ちます。おすすめの5分筋トレは、スクワットやプランクです。理由は、特別な器具を使わなくても、効率よく広範囲の筋肉を鍛えられるためです。
はじめは週1～2回からスタートし、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていくとよいでしょう。自宅でできる5分筋トレならば、思い立ったときにすぐ取り組みやすく、ハードルも低いため無理なく続けやすいです。
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【年代別】痩せにくさの原因と対策（30代・40代・50代）
本当に効果のあるダイエットに必要な原則は全世代で共通しますが、体の変化にともない痩せにくさの原因や適切な対策が異なります。
年代別に、痩せにくくなる理由とおすすめの対処法を解説します。
30代：基礎代謝の低下と「産後太り」
基礎代謝が低下しはじめ痩せにくくなる30代は、消費カロリーの増加を目的とした対処が必要です。
18～29歳と30～49歳女性では、基礎代謝基準値と基礎代謝量は次の表のように異なります。
| 年代 | 基礎代謝基準値 | 基礎代謝量（体重53kgの場合） |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 22.1 | 約1,171kcal |
| 30～49歳 | 21.7 | 約1,150kcal |
また、妊娠出産を経験すると、運動不足により筋肉量が減少するケースもあり、基礎代謝が落ちて産後に体重が増えることも考えられます。
30代では、運動以外の活動量を増やしてNEATを高める、たんぱく質を摂取して筋肉量を維持する、適度な運動に取り組むなどの方法で、基礎代謝の低下を防ぎましょう。
40代：ホルモンバランスの変化と「隠れ肥満」
ホルモンバランスが変化し内臓脂肪がつきやすくなる40代は、筋トレの習慣化や脂質の見直しが効果的です。女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少すると、基礎代謝が落ち肥満が増加します。
内臓脂肪型肥満は、糖尿病や脂質代謝異常のリスクも高まるため、注意が必要です。対策としては、筋肉の維持や増強につながるトレーニングを習慣化し、基礎代謝の低下を防ぐことが大切です。
また、良質な脂質の摂取も健康維持につながるため、飽和脂肪酸は控え、大豆油やコーン油、魚介類に含まれるEPAやDHAなどの必須脂肪酸を積極的に選びましょう。
50代以降：筋肉量の減少と「生活習慣病リスク」
50代では、体重の減少よりも健康維持を重要視し、無理のない運動と糖質や塩分の管理に取り組みましょう。加齢に伴い筋肉量は減りますが、運動不足やたんぱく質不足により減少が加速するケースがあります。
そのため、無理のない運動を継続し、運動後にはたんぱく質を補給して筋肉の回復や増強を促すことが大切です。また、年齢を重ねるごとに生活習慣病のリスクが増加傾向にあるため、糖質や塩分の過剰摂取は避けましょう。
50代以降は、ダイエットより健康維持を最優先にしてください。
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ダイエット成功の鍵・継続のコツ
ダイエット成功の鍵は現実的な目標設定と、体重や食事の記録継続です。また、停滞期は焦らずに乗り越え、完璧を目指さないことも大切です。
ダイエットの継続や成功に欠かせない4つの要素について、詳しく解説します。
小さな目標設定
非現実的な目標は挫折の原因になりやすいため、達成可能な目標設定で成功体験を積み、楽しみながら取り組むことが重要です。個人差はあるものの、1か月に体重の5％以上減量すると、ホメオスタシスが働き基礎代謝が低下しやすい傾向があります。
効率を落とさずダイエットを進めるためにも、1か月の減量目標は体重の5％以内に設定するとよいでしょう。たとえば、53㎏の方では約2.5㎏の設定が望ましく、1週間の減量ペースは600～700g程度です。
達成可能な小さな目標を設けることで、成功体験が積み重なりモチベーションを維持しながらダイエットを続けやすくなります。
体重や食事の記録
体重や食事の長期的な記録は、挫折対策やダイエットの効率アップにつながります。体重減少の可視化はモチベーションアップに効果的で、食事記録は余分なカロリー摂取や痩せない原因の特定に役立ちます。
記録の手間が気になる方は、スマートフォン連動の体組成計や、画像で食事を記録できるアプリを活用するとよいでしょう。日々の変化に一喜一憂せず、長期的な傾向を客観的に把握しながら、適切な対策を講じることが大切です。
停滞期の乗り越え方
停滞期は、ダイエット中に起こる正常な反応で、焦る必要はありません。チートデイの導入や運動メニューの変更で、基礎代謝の活性化を促しましょう。
基礎代謝低下の原因がホメオスタシスの働きならば、飢餓状態をリセットするために週1回の頻度で、一時的にカロリーを多く摂取するチートデイの導入がおすすめです。
一方、筋肉量の減少が原因の場合は、筋肉増強につながる運動メニューへの変更が効果的です。停滞期は焦らず適切な対策で乗り越え、ストレスを溜めずにダイエットを続けましょう。
完璧を目指さない
ダイエットを続けるためには、「次の日に調整すれば大丈夫」と柔軟に考えられるマインドが必要です。完璧思考ではうまくいかなかったときにストレスが溜まりやすく、蓄積すると挫折につながりかねません。
運動できなかったり、食べすぎたりしても、切り替えられる思考こそが継続の秘訣です。
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忙しくても栄養管理したい方へ！ BASE FOOD（ベースフード）を選択肢へ
栄養バランスが整った食事の習慣化は、ダイエットの効率アップを期待できますが、家事や仕事に追われて食事改善に手が回らない方もいます。
忙しい中でも栄養管理をしたい方には、1食で必要な栄養素をまとめて摂取できるベースフードがおすすめです※15。商品ラインナップが豊富なベースフードは飽きずに続けやすく、継続コースの利用でお得に購入できます。
ダイエットにベースフードをおすすめする理由や具体的な活用法、継続コースの利点などを解説します。
BASE FOOD（ベースフード）とは
ベースフードは、栄養バランスの偏りを手軽に改善したい方におすすめです。そのまま食べてもおいしいパンや、お湯を注いで待つのみで本格的な味が楽しめる即席麺などが充実しており、忙しい日々の食事に便利です。
太りにくく痩せやすい体作りに必要なビタミンやミネラルは26種類も含まれており、ダイエット中の食事にも適しています※14。
1食で必要な栄養素を手軽に
1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるベースフードを活用すると、栄養計算の手間をかけずに理想的な食事を準備できます※15。全粒粉ベースのため、良質な植物性たんぱく質や食物繊維も豊富で、ダイエット中に不足を避けたい栄養素の補給にもおすすめです※14。
手軽に栄養バランスを整えたい方は、ベースフードの導入を検討するとよいでしょう。
豊富なラインナップ
ベースフードはパンや焼きそば、ラーメン、クッキー、パンケーキミックスなど商品ラインナップが豊富で、飽きずに続けやすいです。さらに、それぞれフレーバーも充実しています。主食に限らず間食にも活用できるベースフードならば、好みや気分に合わせて選べるため、楽しみながら継続しやすいでしょう。
ダイエット中の活用シーン
ベースブレッドは忙しい日の朝食に、ベース 焼きそばやベース ラーメンは昼食を手軽に済ませたいときにおすすめです。いずれも調理やメニューを考える手間をかけずに、バランスのよい1食が完成し、ダイエット中に摂取したい栄養素を効率よく補給できます。
ベースクッキーもたんぱく質と食物繊維が豊富なため、食べすぎ対策としての間食に限らず、運動後の栄養補給にも適しています。選択肢が充実しているベースフードは、ライフスタイルにあわせた活用がしやすいです。
お得な継続コースの紹介
ベースフードの購入は、回数縛りなしで利用できる継続コースからの申し込みがお得です。継続コースならば定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFの割引があり、購入商品は自由にカスタマイズできます。
回数縛りがないため、合わなかった際は利用回数に関係なく、違約金なしで解約可能で試しやすいです。また、買い物に行く手間を省きながら、都合のよいタイミングでゆっくり商品を選べるメリットもありおすすめです。
気になる方は、ぜひ公式サイトから継続コースの詳細を確認してください。
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本当に効果のあるダイエットに関するよくある質問
最後に、本当に効果のあるダイエットに関する6つの質問に回答します。ダイエットサプリの効果や日本人の体質に合うダイエットについて知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットと医療痩身の違いや、1か月に落としてよい体重の目安にも回答します。
ダイエットサプリに効果はありますか？
ダイエットサプリはあくまで栄養補助食品であり、服用のみで痩せる薬ではありません。食事管理や適度な運動を習慣化したうえで、足りない栄養素を補うために取り入れると、健康的で痩せやすい体作りをサポートできます。
医療痩身との違いは何ですか？
医療痩身とは医学的根拠に基づいた治療で、短期間での効果が期待できます。BMI35以上の高度肥満や、肥満による疾病がある場合、一部の治療が保険適用になることがありますが、多くのケースでは全額自己負担です。
さらに、副作用のリスクもあるため、気になる方はメリットとデメリットの両方を比較し、慎重に検討しましょう。また、医療痩身後にリバウンドする可能性は残るため、根本的な体質改善には生活習慣の見直しが不可欠です。
1ヶ月で何キロまで痩せて良いですか？
安全な目標として、1か月の減量は現体重の5％以内を推奨します。急激な減量はホメオスタシスが働き、基礎代謝が低下する停滞期を招くことがあります。
また、無理なダイエットは体調不良を引き起こすリスクが高いです。体重53㎏の場合、1か月の減量目標は2.65kg以内がおすすめです。健康的で効率のよいダイエットにするためにも、1か月で2.65㎏以上の減量は控えましょう。
ダイエットに「最強の」ランキングはありますか？
体質やライフスタイルにより最適なダイエットは異なるため、万人に共通する最強の方法はありません。正しい食事管理、基礎代謝の維持、継続の3原則を守りながら、自身に適したダイエット法を見つけましょう。
日本人の体質に合ったダイエット法はありますか？
日本人は欧米人よりもインスリン分泌が低い傾向があるため、血糖値の急上昇を抑制する食生活の習慣化が体質に合うと考えられます。たとえば、食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順で食べる、白米を玄米に、小麦パンを全粒粉パンに置き換えるなどの工夫は血糖値の急上昇抑制に効果的です。
また、食が欧米化し動物性脂肪の過剰摂取や、食物繊維不足が増加傾向にあります。焼き魚や発酵食品、大豆製品を多く含む日本食は、食生活の変化による問題解決に有効です。
結局、食事と運動はどちらが重要ですか？
ダイエットにおいて、食事と運動はどちらも非常に重要ですが、減量を優先する際は食事の見直し、太りにくい体作りを優先する際は運動を重視するとよいでしょう。
どちらか一方のみに取り組むのではなく、食事改善と運動習慣の両方をバランスよく続けることで、本当に効果のあるダイエットにつながります。
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まとめ
ダイエットに失敗する原因は、意志の弱さではありません。正しい食事管理、基礎代謝の維持、太りにくい生活習慣の継続を守ることで、本当に効果のあるダイエットになります。
挫折が多い方は、停滞期にチートデイを取り入れたり、食べすぎても次の日調整すればよいと考えられるマインドを持ったりすると、無理なくダイエットを続けやすくなります。
ダイエット中は栄養バランスの整った食事が望ましいですが、自炊で用意し続けることは難しいため、調理の手間や栄養計算を省けるベースフードの活用がおすすめです。
1食に33種類もの栄養素が含まれており、ダイエット中に欠かせないたんぱく質や食物繊維も豊富です※14※15。継続コースから申し込むとお得な割引が適用されるため、気になる方はぜひ公式サイトで詳細をチェックしてみてください。
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監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
