本当に効果のあるダイエット方法は？食事・運動で効果を高めるコツを解説

ダイエット関連の情報は世の中に溢れており、何が本当に効果のある方法なのか判断できない方は多く存在します。ダイエットを決心したものの「調べているうちに何が正しいのかわからなくなった」「情報量が多すぎて迷う」など、頭を抱えている方も多いでしょう。

効率的かつ効果的に痩せるためには、自身に適したダイエット法を見つけることが大切です。そこで本記事では、本当に効果のあるダイエット方法を5つ紹介します。

効果を高める食事や運動、生活習慣のコツについても解説するので、万年ダイエッターから抜け出したい方はぜひ参考にしてみてください。

本当に効果のあるダイエット方法5選

本当に効果のあるダイエット方法は、次の5つです。

それぞれのダイエット方法の特徴について解説するので、自身に適したやり方を見つけましょう。また大前提として、食事管理と運動、生活習慣の改善がダイエットの基本です。

それぞれのダイエット効果を得るためのポイントは後術しますが、基本的な知識を踏まえたうえでダイエットをおこなうことが重要となります。

1日1食ダイエット

1日1食ダイエットは、1日の食事回数を1回に抑えるダイエット法です。1日1食のみを徹底すれば、甘いものや脂肪分の多いものなど、基本的に何を食べても問題ありません。

食事の回数を1回に減らすことで、自然と食事の摂取量が少なくなるため、1日の摂取カロリーを抑えられます。食事量のコントロールが苦手な方、なるべく早く体重を落としたい方などにおすすめのダイエット法です。

ただし1日1食ダイエットはダイエット効果を実感しやすい反面、リバウンドや栄養バランスの乱れ、反動による暴飲暴食などのリスクがあります。また1日の摂取カロリーが減ることで、体脂肪とともに筋肉の分解も進むため、基礎代謝量が下がることも考えられるでしょう。

基礎代謝量が低下すると、太りやすく痩せにくい体となり、ダイエットが思うように進まなくなります。1日1食ダイエットに挑戦する場合は、デメリットも理解したうえでおこなうことが大切です。

スムージーダイエット

スムージーダイエットは、食事や間食をスムージーに置き換えるダイエット法です。食事の代わりにスムージーを取り入れることで、食事からの摂取カロリーを抑えられます。

またスムージーは野菜や果物など、さまざまな食材を使用するため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補える点もメリットです。スムージーダイエットは短期間で痩せたい方に有効な方法ですが、長期間の継続は推奨できません。

スムージーのみだと栄養バランスが偏る恐れがあるため、間食として取り入れることをおすすめします。間食としてスムージーを取り入れることで、ダイエット中の空腹感を軽減させながら腸内環境の改善が可能です。

普段、小腹が空いたときにチョコレートやスナック菓子を食べている方であれば、間食からの摂取カロリーを抑えられるでしょう。ダイエット中の空腹感がつらい方、腸内環境を改善したい方などは、ぜひスムージーダイエットを実践してみてください。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取比率や摂取量を制限するダイエット法です。糖質は人間の重要なエネルギー源の一つですが、過剰摂取すると肥満のリスクを高める原因となります。

しかし糖質制限をおこなうことで食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を減らせるため、糖が脂肪として蓄積されるのを防止可能です。また糖質の摂取量を減らすことで、脂肪が優先的にエネルギー源として使用されることから、脂肪を燃焼しやすくなります。

ただし糖質制限ダイエットの注意点は、たんぱく質や脂質などの栄養素を制限しないことです。たんぱく質や脂質まで制限すると体の機能が低下し、ダイエットが停滞したり日常生活に支障をきたしたりする恐れがあります。

糖質制限ダイエットをおこなう場合は、その他の栄養素をきちんと摂るよう心がけましょう。

ファスティング

ファスティングは「断食」や「絶食」を意味し、一定の期間食事をとらずに生活する行為です。ファスティングの実施期間はさまざまで、半日や数日などと断食期間を定め、固形物を食べずに水分のみ摂取します。

本来の目的は体調管理やデトックス、腸活などですが、ダイエット目的で挑戦する方も増えています。一定の期間食事をとらずに過ごすことで、大幅に摂取カロリーを減らせるため、短期間でダイエット効果を実感したい方に最適です。

ただし一定の期間以上ファスティングに挑戦する場合は、準備期間、断食期間、回復期間を設けなければなりません。断食は単に食べ物を断てばよいのではなく、固形の食べ物を断つ準備期間、固形の食べ物を体に慣らす回復期間が必要です。

間違った方法でおこなうと、ダイエット効果が半減するばかりか体調を崩す恐れがあるため、正しい知識を身に付けたうえで挑戦しましょう。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、食事内容と体重を毎日記録するダイエット法です。口にした食べ物や飲み物、体重の変化などを記録することで、自身が無意識のうちにしていた悪習慣に気づけます。

たとえば糖質や脂質を摂りすぎている、野菜不足、甘いものを食べる頻度が多いなど、さまざまな問題が明らかになります。また休日明けに体重が増えていることに気づければ、休みの日の食事量をセーブするよい機会となるでしょう。

レコーディングダイエットは日々の食事内容や悪習慣を見直せるため、痩せる習慣を自身で作り出せる点がメリットです。毎日の記録が面倒だと感じる方は、食事や体重を管理できるダイエットアプリの使用もおすすめです。

ダイエットアプリはカロリーや栄養素の自動計算が可能なため、手間をかけたくない方はぜひ試してみてください。

食事によるダイエット効果を得る方法

ダイエットには食事内容が大事とされており、カロリーや栄養バランスを心がけることが大切です。その他、食べる順番や咀嚼回数、血糖値のコントロールなどもダイエット成功の鍵を握ります。

いくら効果のあるダイエット法に取り組んでも、基本的な知識やコツを知らなければ、思うような効果が得られません。ここからは、食事によるダイエット効果を得るコツについて解説します。

アンダーカロリーを心がける

食事によるダイエット効果を得るためには、アンダーカロリーの状態を作り出すことが大切です。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことを指します。

そもそも人間が太るのは、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーし続けたことが原因です。アンダーカロリーを心がけ、エネルギー不足の状態を作り出すことで、体はエネルギー源を体脂肪から補うようになります。

そのためダイエット中は摂取カロリーを適切にコントロールし、アンダーカロリーの状態にしましょう。ただし、極端なカロリー制限はダイエットの逆効果となります。

極端なダイエットはリバウンドのリスクが高いうえ、体調を崩す恐れもあることから、無理のない範囲でおこなうことをおすすめします。

1日3食栄養バランスよく食べる

ダイエット中は摂取カロリーに目が向きがちですが、1日3食栄養バランスよく食べることも大切です。いくらカロリー制限や運動に励んでいても、栄養バランスが乱れているとダイエットの効率が悪くなります。

たとえばビタミンやミネラルは、蓄えられた糖質や脂肪の代謝をサポートする栄養素です。たんぱく質は脂肪燃焼に欠かせない筋肉の材料になり、食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、脂質の排出をサポートする働きがあります。

体脂肪の燃焼にはさまざまな栄養素が関係しているため、栄養バランスのよい食事をとることがダイエット成功の鍵です。効率的にダイエットをおこないたい方は、食事の栄養バランスも意識しましょう。

野菜から先に食べる習慣をつける

ダイエット中の食事では、野菜から先に食べる習慣をつけましょう。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇とインスリンの過剰分泌を防止できるため、最初に食べることで太りにくくなります。

サラダがない場合は、汁物から食べはじめても問題ありません。最初にサラダや汁物、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にパンや白米などの炭水化物を食べることがポイントです。

最後に炭水化物を食べることで、食後の血糖値が上がりにくくなります。また野菜から先に食べると、咀嚼により満腹中枢が刺激されて食べすぎを防止できる点もメリットです。

ダイエット中は、ぜひ食べる順番も意識してみてください。

よく噛んで食べる

とくに早食いになりやすい方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、普段と同じ食事量でも満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。

よく噛んで食べる習慣がない方は、嚙み応えのある食材を積極的に取り入れるのもおすすめです。嚙み応えのある食材を取り入れることで、自然と咀嚼回数が多くなり、満腹感を得やすくなります。

また、よく嚙んで食べることは、あごの発育や虫歯予防などにも効果的です。早食いで食べる量が多くなりやすい方は、咀嚼回数を意識して食事を楽しみましょう。

適度な間食で血糖値の急上昇を抑制する

ダイエット中は余計なカロリーを摂らないために、間食を我慢している方も多いでしょう。しかし適度な間食は、血糖値の急上昇を抑制するのに役立ちます。

空腹を長時間我慢し、血糖値が低下している状態で次の食事を迎えると、血糖値が急激に上昇してインスリンが過剰分泌されます。インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、かえって太りやすくなる点に注意が必要です。

間食を適度に取り入れることで、次の食事を迎えても血糖値が急上昇しにくくなります。ただし、間食は何を食べてもよいわけではありません。

ヨーグルトやナッツ、するめ、プロテインなど、低カロリーで栄養補給もできる食品がおすすめです。

夕食は量を控えめにする

ダイエット中の夕食は、量を控えめにするよう心がけましょう。なぜなら日没後は「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質が活性化するためです。

BMAL1には脂肪を溜め込む働きがあるため、分泌が多くなる夜遅い時間帯の食事は脂肪として蓄積されやすくなります。反対に日が出ている時間帯はBMAL1の分泌量が少ないことから、朝食や昼食は夕食よりも太りにくいと考えられています。

夕食は糖質や脂質が多いものを避け、なるべく低カロリーで消化のよいものを食べましょう。具材が豊富な汁物をプラスすると満腹感がアップし、栄養バランスも整うためおすすめです。

運動によるダイエット効果を得る方法

痩せるためには食事管理が重要ですが、運動もおこなうことでより効率的なダイエットが可能となります。積極的に運動を取り入れることで、消費カロリーの増加につながるため、アンダーカロリーの状態を作りやすくなる点がメリットです。

また運動と一括りにしても、有酸素運動と無酸素運動の2種類に大別されます。それぞれにメリットがあるため、ライフスタイルや目的に合わせながら両方取り入れるとよいでしょう。

ここからは有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）に分けて、運動によるダイエット効果を得るコツについて解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とはウォーキングやエアロビクス、サイクリングなど、筋肉の負荷が比較的軽い運動のことです。エネルギー源として脂肪を使用するため、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できます。

その他、心肺機能や基礎代謝量の向上、ストレス解消などの効果が期待できる点も特徴です。また有酸素運動は、継続して20分程度でエネルギー源が体脂肪に切り替わるとされています※1。

運動は無理のない範囲で取り組むことが大切ですが、よりダイエット効果を高めたい方は1日20分以上を目安におこないましょう※1。

筋トレで基礎代謝アップ

無酸素運動の一種である筋トレは、基礎代謝アップに効果的です。筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝量も比例してアップするため、1日の消費カロリーが増えて脂肪が蓄積しにくくなります。

とくにダイエット中はカロリー制限により基礎代謝が低下しやすいことから、筋トレを取り入れて筋肉を落とさないことが大切です。ダイエット目的で筋トレをする場合は、30分～1時間を目安におこなうことをおすすめします。

筋肉が疲れすぎると逆効果になる可能性があるため、長時間やりすぎないことがポイントです。よりダイエット効果を高めたい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼させられます。

ダイエット効果を高める生活習慣

ダイエットを決心すると食事や運動に目が向きがちですが、実は生活習慣にも痩せる秘訣が隠れています。生活習慣を見直し、改善に努めることで、食事や運動によるダイエット効果がアップします。

ここからはダイエット効果を高める生活習慣を紹介するので、効率的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

体調管理に気を付ける

少しでも早く痩せるために、体の不調を無視してカロリー制限や運動を続ける方も少なくありません。しかし体調管理に気を付けることも、ダイエット効果を高めるコツの一つです。

具合が悪いときに無理をすると、体調が悪化する可能性があります。体調が悪いときは治すことが最優先のため、ダイエットは一度ストップしましょう。

体調が回復したら、無理のない範囲でダイエットを進めてください。

湯船にしっかりと浸かる

とくにダイエット中は、湯船に浸かることを習慣化させましょう。実際に湯船に浸かることは、運動と同様のダイエット効果が得られるという研究結果があります。

湯船に浸かり消費カロリーを増やすことで、アンダーカロリーの状態を作るのに役立つでしょう。また湯船に浸かることは、ストレス解消や疲労回復、リラックス効果なども期待できます。

その他、血行が促進されることで、基礎代謝の低下を防ぐ効果が見込める点もメリットです。ダイエット中はシャワーではなく、湯船に浸かることを意識してみてください。

むくみ解消を心がける

長時間の立ち仕事やデスクワーク、ホルモンバランスなどにより、むくみで悩んでいる方は多いでしょう。むくんでいる方は血行不良や運動不足など、さまざまな原因が考えられますが、体に脂肪を溜め込みやすい状態です。

むくみが脂肪になることはないものの、放置すると太る原因になります。ダイエットをスムーズに進めたい方は、むくみ解消を心がけましょう。

むくみ解消に効果的なのは、マッサージやストレッチ、運動、適度な水分補給などです。また、余分なナトリウムの排出を促すカリウムの摂取も効果的といえます。

数字だけにとらわれない

ダイエット中、体重の数値を見て一喜一憂している方も多いでしょう。体重はダイエットの効果を表す指標となりますが、数字にとらわれすぎないことが大切です。

たとえば筋トレをしている方の場合、体重が増えても太ったとは限りません。脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋トレによる筋肉量の増加で体重が増えたとも考えられます。

また前日の食事内容により、体内の水分量が増えることもあります。ダイエットは数字にとらわれすぎず、見た目の変化を重要視しましょう。

短期間で効果を得ようとしない

すぐにでも痩せたいと考えるのは自然なことですが、ダイエットは短期間で効果を得ようとしないことが大切です。即効性を求めて極端なダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も落ちて基礎代謝が低下します。

基礎代謝量が低下すると脂肪を溜め込みやすくなり、痩せにくく太りやすい体となる点に注意が必要です。健康的にダイエットの効果を得られるのは、2～6か月程度かかります。

ダイエットは短期間で効果を得ようとせず、無理のない範囲でおこないましょう。

ダイエットに効果的な食事ならBASE FOOD！

ダイエットのために食生活を改善したいものの、何を食べればよいかわからない方も多いでしょう。また仕事や家事などで時間に追われていると、毎食カロリーや栄養バランスを考えて料理を作るのは難しいこともあります。

忙しい毎日でもダイエットに効果的な食事をとりたい方は、完全栄養の主食BASE FOODがおすすめです※14。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養の主食で、手軽に栄養バランスを整えられることが特徴です※15。

ここからはBASE FOODについて詳しく紹介するので、手軽に食生活を改善したい方はぜひチェックしてみてください。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養食

BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、食物繊維が豊富に含まれています。一般的な小麦粉は表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の含有量が少ないことが特徴です。

一方、全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にするため、食物繊維をはじめとする栄養素を多く含んでいます。BASE FOODの栄養バランスが優れているのは、主原料に全粒粉を使用していることが理由の一つです。

また多くの日本人は野菜などの全体的な摂取不足や、精白した米や小麦を食べているなどの理由から、食物繊維が不足しているとされています。食物繊維不足は肥満や便秘のほか、生活習慣病のリスクも高まるため、意識的に摂ることが大切です。

毎日の食事にBASE FOODを取り入れて、不足しがちな食物繊維を積極的に摂取しましょう。

糖質オフ・高タンパク質でダイエットの味方

BASE FOODは、一般的なパンやパスタよりも糖質が控えめに作られています。主食でありながら低糖質な理由は、前述のとおり主原料に全粒粉を使用しているためです。

ダイエット中は炭水化物を避ける方も多いですが、BASE FOODであれば1食（2袋）食べても糖質の摂取量を40g未満に抑えられます※14※20。

糖質制限中の方でも、罪悪感を抱くことなく食べられるでしょう。またBASE FOODは、主に植物由来のたんぱく質が豊富な点もメリットで、たとえばBASE BREADプレーン1袋あたり13.8g含まれています。

ダイエット中はカロリー制限により、体脂肪とともに筋肉も落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあるため、とくにダイエット中はたんぱく質の摂取を心がけることが大切です。

BASE FOODを活用して糖質の摂取量をコントロールしつつ、不足しがちなたんぱく質を効率的に補給しましょう。

継続しやすい充実のラインアップ

ダイエット中はヘルシーな食事を心がけることで、食生活がマンネリ化しやすくなります。食事のレパートリーを増やしたい方は、ラインアップが充実しているBASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODでは、次の3種類のシリーズを展開しています。

忙しい朝食にBASE BREAD、手軽に済ませたい昼食にBASE PASTA、午後のおやつにBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンと相性抜群です。おいしくヘルシーなBASE FOODを活用すれば、食事を楽しみながらダイエットがおこなえるでしょう※14。

ここからは、それぞれのシリーズについて詳しく紹介するので、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、充実のフレーバー展開とサクもち食感が魅力の完全栄養パンです※16。

食事パンから菓子パンまで幅広く取り揃えているため、朝食や昼食のほか、作業中などさまざまなシーンで活躍します。いずれの種類も調理の手間がかからず、袋を開けるのみで食べられることから、忙しい現代人の味方となるでしょう。

またBASE BREADは適度に糖質が抑えられており、ダイエット中でも安心して食べられることが特徴です※14※20。

健康的な食生活を無理なく続けたい方、糖質制限中でもパンを楽しみたい方などは、BASE BREADがおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、全粒粉や大豆粉、アマニ油などをブレンドした完全栄養パスタです※17。商品ラインアップは、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類を展開しています。

細麺のアジアンはゆで時間が1分で、ペペロンチーノから焼きそばまで幅広いアレンジが楽しめるパスタです。一方、平打ち麵のフェットチーネはゆで時間が2分で、モチモチとした麺がクリーム系の濃厚ソースによく絡みます。

どちらも手間がかからず、電子レンジでも調理可能なため、手軽に済ませたい昼食や夕食に最適です。

またBASE FOODでは、デリシリーズとして冷凍パスタの「ボロネーゼ」も販売中です。ボロネーゼは電子レンジで加熱するのみで、香味野菜と食べ応えのある肉の旨味が楽しめるため、手軽に栄養チャージしたい方はぜひ食べてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、やさしい甘みとサクサク食感が楽しめる完全栄養クッキーです※18。

さまざまなフレーバーが用意されているため、間食やおやつのほか、朝食のアレンジとしても活用できます。またBASE Cookiesはクッキーでありながら、糖質が控えめに作られている点が魅力です※20。

BASE Cookiesは栄養バランスも優れていることから、栄養素の不足分を補う目的で食べるのもおすすめです。ダイエット中でも甘いものが食べたい方、おいしく手軽に栄養補給したい方は、BASE Cookiesを活用してみてください※14。

まとめ

本記事では、本当に効果のあるダイエット方法を5つ紹介しました。それぞれに異なる特徴があるため、生活リズムや体質、目的などに合わせて自身に適したダイエット法を取り入れましょう。

またダイエット成功の鍵を握るのは、食事と運動、生活習慣の3つです。それぞれのポイントを踏まえつつダイエットに取り組むことで、より効率的に痩せられます。

ダイエットのために食生活を改善したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODは手軽に栄養バランスを整えられるうえ、低糖質かつ高たんぱく質のため、ダイエットの強い味方となるでしょう※14※20。

ラインアップも充実しており、飽きずに続けられることから、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット | 有酸素性運動
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素