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腸活におすすめの食べ物・飲み物は?腸内環境を整える食事方法や生活習慣を解説

腸活とは健康な腸内環境を整えることで、全身の健康や美容によい影響をもたらす取り組みのことです。腸内環境が整っていると、免疫機能や代謝、そして心の健康にも大きな影響を与えるといわれています。

しかし、腸活におすすめの食べ物や飲み物を選ぶ際、選択肢が多くて何を選べばよいのか迷うこともあるでしょう。そこで本記事では、取り入れやすい腸活におすすめの食べ物や飲み物に加え、効果的な食事方法や生活習慣についても具体的に解説します。

腸内環境の改善を目指す方や日々の健康管理に興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

腸活とは?

腸活とは食生活の改善や適度な運動を通じて、腸内環境を向上させることを目指す取り組みです。腸内環境が健康に与える影響は近年ますますクローズアップされ、腸内のバランスが全身の健康や免疫力に与える影響が注目されています。

食事法や生活習慣の改善を通じて腸内環境を整えることで、健康にさまざまなプラスの影響をもたらすとされ、よりよい生活を送るためにも役立つ活動といえるでしょう。ここでは、腸活でどのような効果が期待できるのかについて詳しく解説します。

善玉菌を増やして腸内環境を改善

善玉菌の増加は腸内環境の改善につながり、身体全体の健康によい影響をもたらします。腸内にはさまざまな種類の細菌が存在しますが、なかでも善玉菌は消化や免疫機能をサポートする働きを持つことが特徴です。

善玉菌を増やすことで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えられます。またバランスのとれた腸内環境は、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを予防するため、免疫力の向上にもつながるでしょう。

食事や運動、ストレス管理など、ライフスタイルの改善が腸活の基本となります。腸内の状態を整えることは免疫力の向上や代謝の改善につながるため、健康的な生活を送りたい方は積極的に取り組むことをおすすめします。

腸内環境が悪くなる原因

腸内環境が悪くなる原因はさまざまあります。腸内環境が悪化する主な原因は次のとおりです。

食生活の乱れ

腸内環境が悪化する主な原因の一つが、食生活の乱れです。食事 hンjmは身体の栄養摂取や健康維持に重要な役割を果たしますが、バランスのとれていない食生活は腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。

過剰な脂肪や糖分、加工食品の摂取、食べ過ぎなどは腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを崩し、腸の健康を損なうことがあります。健康な腸内環境を維持するためには、日々の食事を工夫し、栄養バランスのとれた食事を心がけることが必要です。

食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取し、反対に加工食品やインスタント食品の摂りすぎは避けるようにしましょう。

慢性的なストレス

慢性的なストレスは身体や心に多くの悪影響を及ぼし、腸内に存在するさまざまな細菌に大きな影響を与えます。長期間にわたるストレス状態は腸内細菌のバランスを乱し、有害な細菌の増殖を引き起こす可能性があります。

その結果、腸の免疫機能が低下し、消化器系のトラブルが引き起こされる可能性があるでしょう。ストレス管理は健康な腸内環境を保つために重要であり、身体のみでなく心の健康も重視し、ストレスをコントロールしていくことが大切です。

運動不足

運動不足は、腸内の善玉菌や悪玉菌のバランスを乱すことがあります。運動不足によって身体の代謝が低下すると便秘や免疫力低下などを引き起こし、腸内環境への影響も避けられません。

さらに運動不足は腸内の血流を悪化させ、腸内環境を悪くする要因となります。日常生活に適度な運動を取り入れることは、健康な腸内環境を維持するために重要です。

適切な運動を心がけることで腸内環境の改善につながり、健康的な生活を送るのに役立つでしょう。

睡眠不足

睡眠不足は、人間の体にさまざまな悪影響を与えることが知られています。睡眠を十分にとることは、身体の機能を正常に保つうえで非常に重要です。

睡眠不足が腸内環境に悪影響を与える理由の一つは、自律神経の乱れです。十分な睡眠をとることで自律神経が正常に機能し、腸の働きをサポートします。

しかし睡眠不足が続くと自律神経のバランスが崩れ、腸内環境が乱れる可能性が高まるでしょう。また睡眠不足は食欲を増加させる作用があります。

睡眠不足の場合、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少し、反対に食欲を促進するホルモンの分泌が増加します。その結果不健康な食事や食べ過ぎが起こり、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

喫煙やアルコールの過剰摂取

喫煙は体内に多くの有害物質を取り込み、消化器官に悪影響を及ぼすといわれています。喫煙によって腸内環境が乱れると、腸内細菌や消化器官の健康が損なわれる可能性があります。

さらに、アルコールの過剰摂取も腸内環境に悪影響を及ぼす要因の一つです。アルコールは消化器官に負担をかけ、腸内のバランスを乱すことがあります。

たばこやお酒の摂取を控えることは腸の状態に大きな影響を及ぼすため、健康な生活習慣を守ることが重要です。

栄養バランスの偏り

栄養のバランスが崩れると腸内のさまざまな細菌が減少し、腸の状態が悪くなる可能性があります。たとえば食物繊維が足りない食事の場合、腸内環境に必要な善玉菌の栄養が不足し、悪玉菌が優勢になる可能性があります。

それにより、便秘や免疫機能の低下などが引き起こされるおそれもあるため、注意が必要です。また過剰な食事摂取により脂肪や糖質が蓄積されると、腸内細菌のバランスが乱れ、腸へのさまざまなリスクが高まることが考えられます。

栄養バランスの偏りは単なる身体的な不調のみでなく、メンタルヘルスにも影響を及ぼす可能性があるため、バランスのとれた食事の摂取が大切です。

腸活の5つの効果

腸内の状態を整える腸活は、健康にさまざまな影響を与えると考えられています。ここでは、腸活がもたらす5つの具体的な効果について解説します。

便秘・下痢の解消

腸内環境を整えることで、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを改善する効果が期待できます。便秘は消化器症状の一つで、腸内環境が整っていないと便秘になりやすくなります。

腸内での水分や食べ物の流れがスムーズでないと、便秘が引き起こされることが一般的です。しかし腸活によって食物繊維を摂取し、腸の働きを活性化させることで、便秘を解消できる可能性があります。

一方、下痢は急性であらわれる症状です。腸内環境が乱れると、下痢になりやすくなることもあります。食べ物やストレスなどが原因となることもあるため、腸活により腸内環境を整えることで、下痢を軽減できるでしょう。

免疫力がアップする

腸内環境が整うと体内の免疫機能が正常に働き、免疫力がアップすると考えられています。善玉菌が増え、悪玉菌の増殖が抑えられることで、免疫システムがバランスよく働き、病気に対する耐性が向上します。

健康な腸内環境は身体全体の健康に大きな影響を与え、とくに免疫力向上は重要な要素です。日常生活での腸活は体内の免疫力をアップさせ、健康な体を維持するのに役立ちます。

基礎代謝が向上する

腸内環境が整うことで身体全体の代謝機能が活性化され、基礎代謝の向上が可能になるでしょう。基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。

腸内環境が整うことで栄養素の吸収がスムーズになり、基本的な代謝機能が促進されることから、基礎代謝が向上するメカニズムです。これにより体内の新陳代謝が活性化され、健康的な身体を維持するのに役立ちます。

また腸活を通じて基礎代謝が向上すると、体重管理や疲労回復などにもプラスの影響が期待できます。適切な食事や生活習慣の向上とともに腸内環境を整えることで、健康な体づくりを促進できるでしょう。

肥満を予防できる

腸活がもたらす効果の一つに、肥満を予防できる点があげられます。腸内環境が整っていることは代謝を向上させる助けとなり、食事からの栄養吸収が効率的におこなわれます。

結果的に食事から摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなり、肥満のリスクが低減されるでしょう。また腸内細菌のバランスを保つことは内臓脂肪の蓄積を抑え、メタボの予防にもつながります。

肌トラブルを改善できる

腸内環境が乱れると身体の免疫力が低下し、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが引き起こされるリスクが高まります。そのため、腸内環境を整えることは肌トラブルの改善にとって不可欠なステップといえます。

食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取し、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整えることが、肌トラブルを含む健康な体づくりにつながるでしょう。

腸活におすすめの食べ物・食材10選

食事が腸内環境に与える影響は大きく、バランスのとれた食事が必要です。ここでは、腸活におすすめの食べ物や食材10選を紹介し、腸内環境を整えるための食事のポイントについて解説します。

納豆

納豆は腸内環境を整え、健康な腸をサポートする効果があるといわれています。豊富な食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれており、腸の健康をサポートする効果が期待できるでしょう。

また納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液サラサラ効果があるとされ、全身の健康維持にもよいとされています。納豆を摂取する際には、毎日食べることで腸内環境を整えられます。

朝食や夕食の一品に取り入れることで、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高める効果が期待できるでしょう。

ヨーグルト・チーズ

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。そのため、ヨーグルトは消化器系の健康に気を使う方におすすめの食べ物です。

一方、チーズにはカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれており、腸内の健康維持に役立ちます。とくにプロバイオティクスが配合されたチーズを選ぶと、腸内環境を整える効果が高まるでしょう。

ヨーグルトと同じく消化器系によい影響をもたらすため、積極的に食事に取り入れるべき食べ物です。

キムチ

キムチは発酵食品であり、独特な辛味と酸味が特徴的です。発酵食品には一般的に乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。

さらにキムチには食物繊維も豊富に含まれているため、腸の働きを活性化させる助けとなります。

玄米

日本人の食生活に欠かせない主食として、玄米が健康や美容によいとして注目されています。玄米は胚芽や糠が残っており、精製されていないことから、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれている点が特徴です。

これらの栄養素は、便秘の改善や血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。さらに玄米は飽和脂肪酸が少なく、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果もあります。

また、玄米にはミネラルの中でもとくにマグネシウムが豊富に含まれており、神経や筋肉の正常な働きをサポートし、ストレスや疲労回復にも効果的です。

きのこ

きのこは食物繊維やビタミン類、ミネラルがバランスよく含まれており、腸の健康によいとされています。なかでも食物繊維は便秘解消や腸内環境改善に効果的です。

きのこに豊富に含まれるβ-グルカンは、腸内細菌の栄養源となる善玉菌を増やす働きがあります。とくにしいたけにはβ-グルカンが豊富に含まれており、腸の働きをサポートします。

腸内環境が整うことで、免疫力の向上や肌の状態の改善にもつながるでしょう。

海藻

海藻には豊富な食物繊維やミネラルが含まれており、腸内環境を整え、健康をサポートする効果が期待できます。海藻はとくに大腸の健康によい効果があるとされ、積極的に摂ることがおすすめです。

海藻は食事に取り入れやすく、1日1回の食事に少量ずつでも効果を感じられます。いろいろな種類の海藻がありますが、なかでも腸の健康によい海藻はワカメ、昆布、ひじきなどです。

これらの海藻はミネラルや食物繊維が豊富であり、腸の働きを整えるのに適しています。

味噌

味噌は日本の伝統的な発酵食品であり、腸内の健康をサポートする働きがあります。味噌には腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があり、善玉菌の増加によって免疫力がアップし、健康な体づくりをサポートします。

また味噌には食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているため、腸の働きを活性化させる効果も期待できるでしょう。消化器系のトラブルが気になる方は、積極的に味噌を取り入れることをおすすめします。

オートミール

オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。とくに大腸で働く善玉菌の栄養源ともいわれ、腸の健康をサポートします。

オートミールは消化吸収が比較的ゆるやかで、腸を優しく刺激する食品として知られており、整腸作用も期待できるため便秘解消にも効果的です。

にんにく

腸活におすすめの食べ物として、にんにくは非常に効果的な食材です。にんにくに含まれる成分のアリシンは腸内細菌のバランスを整える働きがあり、消化器系の健康をサポートし、腸内環境を整える助けになります。また、善玉菌のえさになるオリゴ糖も豊富に含んでいます。

さらに、にんにくには抗炎症効果があり、腸の炎症を軽減する効果が期待できます。腸内環境が整うと、免疫力向上や全身の健康にもよい影響を与えるでしょう。

またにんにくには食欲を増進させる効果もあり、適度な食欲は消化器官の働きを活発にし、腸内の動きをスムーズにするのに役立ちます。そのため、にんにくは腸活において多くの効果をもたらす万能食材といえます。

野菜・果物

野菜や果物には豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれており、腸活を促進するために欠かせない食材です。たとえば、野菜に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便通を改善するのに役立ちます。

また果物に多く含まれるビタミンCは、腸の健康状態を保つのに役立ちます。とくに玄米や全粒粉パンなどと一緒に野菜や果物を摂ることで、腸内細菌のバランスを整え、便秘や下痢を予防するのに有効です。

色とりどりの野菜や季節の果物を意識して取り入れることで、栄養バランスも整い、健康な腸内環境を維持できるでしょう。

腸活におすすめの飲み物5選

腸活には食べ物や食材のみでなく、飲み物も重要な役割を果たします。ここでは、日常生活に取り入れやすいものから効果的な発酵飲料まで、腸活におすすめの飲み物5選をまとめました。

甘酒

腸活におすすめの飲み物として、発酵飲料の一つである甘酒が注目されています。甘酒は米や麦などを発酵させてつくられる伝統的な飲み物で、「飲む点滴」との呼ばれ方もするほど、豊富な栄養価と健康効果から腸活をしている方に人気です。

甘酒には乳酸菌や酵母が豊富に含まれており、腸内での善玉菌の増殖を促し、腸内細菌のバランスを整えるシンバイオティクスの飲み物でもあります。腸内環境が整うことで消化吸収がスムーズになり、免疫力もアップするでしょう。

さらに甘酒にはビタミンB群やミネラル、アミノ酸などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は疲労回復や美肌効果、抗酸化作用など多岐にわたる健康効果をもたらすため、体の内側から健康をサポートするのに適した飲み物といえます。

豆乳

腸活におすすめの飲み物として、豆乳は優れた選択肢です。豆乳は植物性のたんぱく質や食物繊維、カルシウムを豊富に含んでおり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

さらに豆乳は乳製品アレルギーのある方や、乳製品を摂取したくない方にも適した代替品です。消化器官にやさしい豆乳は腸の健康維持をサポートし、バランスのとれた食生活を送るうえで重要な役割を果たします。

スムージー

スムージーは果物や野菜、ナッツ、シード類などをブレンドしてつくられる飲み物で、栄養豊富で消化吸収もしやすい特徴があります。さまざまな食材を組みあわせることで、腸内環境を整える働きや便通を促進する効果が期待できるでしょう。

またスムージーは忙しいときでも手軽に摂取でき、生活習慣に取り入れやすい点も魅力的です。毎日の食事にスムージーを取り入れることで、腸活に効果的な栄養を手軽に摂取できます。

ただし、冷えすぎのスムージーは胃腸を冷やし負担を与えてしまうため、一緒に白湯を飲んだり、常温で飲んだりするのがおすすめです。

ハーブティー

ハーブティーはお腹の調子を整え、腸の健康をサポートするのに役立つ飲み物です。たとえばペパーミントティーやカモミールティーなどは、胃腸を落ち着かせる効果があるとされています。

ハーブティーに含まれる成分には抗炎症作用や消化を助ける働きがあり、腸内環境の改善に役立つとされています。またハーブティーは自然な成分からつくられており、余計な食品添加物が含まれていないため、安心して摂取できる点も特徴です。

加えてストレス解消やリラックス効果もあることから、心身ともにリフレッシュ効果が期待できるでしょう。

水は人間にとって不可欠な飲み物であり、とくに腸活において重要な役割を果たします。適切な水分摂取は腸内環境を整え、健康な腸を保つために必要不可欠です。

水は消化器官をスムーズに動かし、腸内の不要なものを排出するのに重要な役割を担っています。また水は体内の栄養分や酵素の運搬をサポートし、腸内の善玉菌の増殖を促進します。

結果的に腸内環境が整い、お通じもスムーズになるでしょう。

腸活におすすめの生活習慣3選

腸内環境が健康に与える影響は大きく、その重要性は次第に高まっています。ここでは、日常生活に取り入れやすい腸活におすすめの生活習慣3選を紹介します。

運動

腸活を成功させるためには、運動が非常に重要です。運動は腸内の不要なものを効果的に排出し、腸内環境にプラスの影響を与える腸のぜん動運動を促すのに役立ちます。

適度な運動は腸内細菌をバランスよく保ち、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを軽減します。そのため、運動を日常的におこなうことで腸の機能が向上するでしょう。

運動にはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。また、ヨガやピラティスなどのストレッチ運動も腸の健康を改善するのに役立ちます。

健康的な腸活を実現するためにも、日頃から積極的な運動を取り入れることが大切です。

睡眠

睡眠は腸活において重要な要素の一つです。十分な睡眠をとることで腸内環境を整え、健康をサポートできます。睡眠不足はホルモンバランスの乱れやストレスの増加など、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、毎日十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。リラックスできる環境づくりや、寝る前のルーティンを整えることで質の高い睡眠を得られます。

マッサージ

マッサージは日常のストレスや緊張を解消するのみでなく、腸の働きを促進して消化をサポートします。腸内の血行が改善されることで、便秘が軽減される効果も期待できます。

またマッサージを受けることで身体全体がリラックスし、腸の健康にもプラスの影響があるでしょう。

腸活にはBASE FOOD®︎がおすすめ

健康な生活を送るうえで欠かせない腸活では、腸内細菌のバランスや栄養素の摂取が重要視されています。そこで注目されているものが、完全栄養食として多くの方々に支持されている「ベースフード(BASE FOOD®)」です。

ベースフードは食物繊維を含むさまざまな栄養素をバランスよく摂取できるため、腸活に効果的な食事として最適です。ここでは、ベースフードがなぜ腸活におすすめなのか、その特徴や魅力について詳しく解説します。

腸活をより効果的におこないたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。

足りない栄養をバランスよく補給できる

腸活を実践するうえで、栄養バランスのとれた食事は非常に大切です。ベースフードには食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素がバランスよく含まれているため、不足しがちな栄養を補給するのに効果的です。

とくに全粒粉や大豆由来の植物性食物繊維の含有量が多い点が特徴で、食物繊維の摂取は便通改善のみでなく、腸内環境を整える効果もあります。ベースフードを取り入れることで、日々の食事で足りない栄養素をバランスよく補給できるため、健康的な腸活がより実現可能となるでしょう。

継続コースで手軽にはじめられる

腸活のために定期的にベースフードを楽しみたい方には、自宅への配達が可能な公式限定の継続コースがおすすめです。ベースフードの継続コースは、手頃な価格で4週間ごとに商品を届けてもらえる便利な定期便サービスです。

すべての商品が通常価格から割引され、配送予定日の5日前までに無料でキャンセルや変更ができるため、手軽にはじめられるメリットがあります。

腸活に関するよくある質問

最後に、腸活に関するよくある質問をまとめました。

腸活によくない食品・ドリンクは?

健康な腸内環境を維持するためには、消化器に負担をかけないことが重要です。たとえば加工食品には食品添加物や糖分が多く含まれており、腸の善玉菌を減少させる可能性があります。

また油脂の多い揚げ物や甘いお菓子も消化に負担をかけるため、過剰な摂取は控えるようにしましょう。飲み物については、砂糖が多く含まれるジュースに要注意です。

ジュースは高血糖を引き起こし、腸内環境を乱す原因になります。さらにアルコールも腸を刺激するため、過度の飲酒は避けるべきです。

サプリメントは必要?

食生活で必要な栄養素を摂ることは大切ですが、サプリメントは不足分を補う補助的な役割を果たすものです。サプリメントで補給できる栄養素がある一方で、食事から摂取できる栄養素は身体によりよい影響を与えるといわれています。

つまりバランスのとれた食事を心がけることが、腸活においても重要なポイントとなるでしょう。過剰なサプリメント摂取は腸活に逆効果となる可能性もあるため、栄養バランスを考慮しながら摂ることが大切です。

おすすめのレシピは?

腸活におすすめのレシピとして、発酵食品を取り入れた食事があげられます。ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品には、腸内細菌のバランスを整える効果があります。

毎日の食事に取り入れることで、腸内環境を整えられるでしょう。また野菜や果物、穀物などの食物繊維を多く含む食材も、腸内環境の改善をサポートします。

たとえば、多くの野菜を含んだサラダや雑穀を使用したおかずなどがよいでしょう。さらにオメガ3脂肪酸を含む食材も腸活におすすめです。

青魚やナッツ類などに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑える効果があり、腸内環境を整えるのに役立ちます。これらの食材を組みあわせて工夫して取り入れることによって、健康な腸内環境を促進できるでしょう。

まとめ

本記事では腸活におすすめの食べ物と飲み物、そして腸内環境を整える食事方法や生活習慣について紹介しました。腸活を成功させるためには、バランスのとれた食事と健康的な生活習慣を心がけることが大切です。

日々の食事や生活の中で少しずつ腸活によい要素を取り入れていくことで、健康な腸内環境を整えられるでしょう。さらに、腸活に欠かせない食物繊維を含む栄養素がバランスよく補給できるベースフードの活用もおすすめします。

ぜひ本記事で紹介したポイントを参考にして、腸活を意識した生活を送り、健康的な毎日を過ごしてください。

〈参考文献〉
e-ヘルスネット|厚生労働省|腸内細菌と健康

監修:亀崎智子(管理栄養士)

大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。

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