嗜好品であるコーヒーは、ダイエットの強い味方になると考えられています。本記事では、コーヒーに含まれる成分がなぜダイエットに効果的なのか、そして、ダイエット効果を得るための飲み方を解説します。
また、健康的なダイエットにコーヒーとあわせて活用したいのがBASE FOODです。ダイエット中でも安心して楽しめるBASE FOODとコーヒーの組み合わせで、理想の体型と健康を手に入れましょう※14。
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ダイエット効果が期待できるコーヒーの成分
コーヒーを飲むとダイエット効果が期待できる理由にはコーヒーに含まれる成分が関係しています。とくに、コーヒーに含まれるクロロゲン酸とカフェインがダイエット効果を発揮すると考えらえています。
なぜこれらの成分がダイエット効果を発揮するのか、考えられる理由は次の通りです。
脂肪の代謝を高める「クロロゲン酸」
クロロゲン酸は、コーヒー豆特有のポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用と脂肪の代謝促進が期待できます。クロロゲン酸は細胞内のミトコンドリアへの脂肪の取り込みを促進し、脂肪の代謝を高めます。その結果としてダイエット効果が期待できると考えられているのです。
ほかにもクロロゲン酸には血糖値の急上昇を抑制する効果もあるため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、結果的に空腹感を感じにくくできます。空腹感を感じにくくした結果、間食を減らせるため、カロリー摂取量の自然な抑制に役立ちます。
運動時の脂肪燃焼を促す「カフェイン」
コーヒーに含まれる成分として耳にしたことがある方も多いカフェインは運動時の脂肪燃焼を促進するとわかっています。カフェインは褐色細胞を活性化させて熱酸性を生み出すとされており、結果として体脂肪が減少するしくみになるのです。
運動前のカフェイン摂取は、とくに持久力が要求される運動で効果を発揮し、総エネルギー消費量の増加につながります。しかし、過剰なカフェイン摂取には注意が必要です。
カフェインは適量であれば多くの健康効果があるものの、過剰に摂取すると不眠や不安、心拍数の上昇などの副作用を引き起こす可能性があります。厚生労働省ではカフェインの摂取量を健康な成人において1日最大400mg、237ml入りのマグカップで約3杯まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までと推奨しています※1。
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ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方
ダイエット効果を期待してコーヒーを飲む場合には、飲み方を工夫する必要があります。ダイエットにより効果的なコーヒーの飲み方をすれば、普段のコーヒータイムがさらにダイエット効果のあるコーヒータイムに変わるかもしれません。
ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方は次の通りです。
食事と一緒に飲む
食事と一緒にコーヒーを飲むとダイエット効果が期待できます。食事と一緒にコーヒーを飲むと、食後の血糖値の急激な上昇を緩和します。さらにコーヒーに含まれるクロロゲン酸が糖の吸収を遅らせることで血糖値を安定できるでしょう。
血糖値の急激な変動は空腹感を引き起こしやすいため、血糖値を安定させられれば間食を減らし、結果的にカロリー摂取量の低下につながります。食事と一緒にコーヒーを飲む際には、カフェインの摂取量にも注意が必要です。
カフェインは適量であれば多くの健康効果がありますが、過剰に摂取すると睡眠障害や不安感を引き起こす可能性があります。そのため、1日のカフェイン摂取量を意識し、とくに夕食のコーヒーは控えめにしましょう。
運動前に飲む
運動前にコーヒーを飲むことは、運動の効率を高め、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。とくに有酸素運動をおこなう前のカフェイン摂取は、体のエネルギー利用効率を高め、より多くの脂肪を燃焼できます。
運動前にコーヒーを飲めば、運動から得られるダイエット効果を最大化するでしょう。
ブラックコーヒーを飲む
ダイエット中にコーヒーを飲むならばブラックコーヒーを選びましょう。砂糖やミルク、クリームはカロリーがあるためダイエット効果を損なうことがあります。
ブラックコーヒーならば、重要な成分を摂取しつつ、不必要なカロリー摂取を避けられます。また、ブラックコーヒーは新陳代謝を促進し、食欲を抑制する可能性があるため、ダイエットにはよい選択といえるでしょう。
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ダイエット中にコーヒーを飲む際の注意点
ダイエット中にコーヒーを飲むならばいくつか注意しておきたい点があります。コーヒーをダイエット中に取り入れ、ダイエット効果を高めたい方は、次の注意点を知っておきましょう。
カフェインの過剰摂取には注意が必要
カフェインの摂取量が過剰になると、健康を害する恐れがあるため、注意が必要です。カフェインはコーヒー以外にもさまざまな飲料に含まれており、とくにお茶、ココア、エナジードリンクには多量のカフェインが含まれています。
そのため、お茶やココア、エナジードリンクを普段から飲んでいる方はコーヒーをさらに飲むことでカフェインの過剰摂取になるかもしれません。カフェインには、胃の働きを活発化させ、消化酵素や胃酸の分泌を促進させることで食欲の増加を引き起こす効果もあるとされています。
そのため、ダイエットを目的としてコーヒーを飲む場合は、適切な量のカフェイン摂取を心がけましょう。
コーヒーを飲めば必ず痩せるわけではない
残念ながらコーヒーを飲んでいれば必ず痩せるとは限りません。ミルクや砂糖をたっぷりといれたコーヒーであればカロリーの過剰摂取につながります。
また、コーヒーを飲んでいるからと間食量や摂取カロリーを増やしたり、運動量を減らしたりしてはダイエット効果につながりません。後述する健康的なダイエットで意識すべき点を意識しながらコーヒーを併用していくと考えるとよいでしょう。
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健康的なダイエットのために意識すること
コーヒーに含まれるカフェインには、一時的に代謝を促進する効果があるとされていますが、体重の減少にはつながりません。実際にダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事、定期的な運動、十分な睡眠など、生活全般にわたる健康的な習慣が不可欠です。
コーヒーはそのサポート役として考えるとよいでしょう。コーヒーに頼り過ぎず、健康的なダイエットをするうえで意識したいことは次の通りです。
カロリー制限と栄養バランスのよい食事
健康的なダイエットを成功させる秘訣は、適切なカロリー制限と栄養バランスの取れた食事です。ただカロリーを減らすことのみを考えず、必要な栄養素をバランスよく摂取すれば、長期的な健康と理想的な体重維持ができるでしょう。
カロリー制限をおこなうときには、体に必要なエネルギー量を理解したうえで食事計画を立てることが必要です。タンパク質、脂質、炭水化物といった栄養素の適切な比率を保ちつつ、ビタミンやミネラルなどのも積極的に摂ることで、健康を守りながらダイエットできるでしょう。
とくにタンパク質は筋肉量の維持に欠かせず、基礎代謝の低下を防ぎます。また、食物繊維が豊富な食品を取り入れることで満足感を得やすくなり、食べ過ぎの防止につながります。
これらの栄養素を意識した食事は、エネルギー不足による不調を防ぎつつ、健康的なダイエットをおこないましょう。
適度な運動
運動は健康的なダイエットに欠かせない要素です。身体活動を増やせば、消費カロリーを増加させ、体脂肪を効率よく減らせるでしょう。過度な運動は体にストレスを与え、疲労や怪我の原因となるため、適度な運動をこころがけましょう。
ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳など、楽しめる運動を選ぶことが継続の秘訣です。運動を日常生活に取り入れれば、ダイエットのみならず、心身の健康を支えることにも繋がります。
十分な睡眠
充分な睡眠は、体の回復を促し、ストレスホルモンのバランスを整えるため、過食を防ぎます。一晩に6〜8時間の睡眠をこころがけましょう。
質のよい睡眠を確保するためには、寝る前のカフェイン摂取を控えることが重要です。コーヒーは午後早い時間に限定し、就寝前数時間はカフェインを避けましょう。
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ダイエット中の食事や間食にはBASE FOODがおすすめ！
ダイエット中の食事や間食において、BASE FOODは栄養価の高さから注目を集めています。とくに、糖質をオフしながらも必要な栄養を摂取できる点が、ダイエットを成功に導く最大の魅力といえるでしょう※14※15※20。
ダイエット中におすすめしたいBASE FOODの特徴について解説します。
ダイエット中にうれしい糖質オフ
ダイエットをおこなううえで、糖質の摂取量は重要なポイントです。糖質の過剰な摂取は体脂肪の増加につながりやすいため、糖質を抑えた食事はダイエットには欠かせません。
BASE FOODは、糖質を控えつつ、エネルギー源として必要な栄養素をバランスよく含んでいます。食事や間食でBASE FOODを取り入れることで、糖質の摂取を控えながらも満足感を得られます※20
タンパク質・食物繊維が豊富
タンパク質は筋肉の維持や増加に必要な栄養素です。ダイエット中にタンパク質を十分に摂取すれば、筋肉量の維持と向上につながり、基礎代謝の向上にもつながります。
さらにタンパク質を摂って運動をすれば筋肉量が増えるため、より効率的に脂肪を燃焼できます。BASE FOODは、高タンパク質でありながら、食物繊維も豊富に含まれているため、満腹感を長く保てます。
小腹が空いたときの間食としても最適であり、ダイエット中の食事管理に役立ちます※14。BASE FOODの取り入れ方は、その手軽さも魅力の一つです。忙しい日常の中で栄養バランスを考えた食事を準備するのは容易ではありません。
BASE FOODを活用すれば、簡単に栄養バランスの取れた食事を摂れます。その結果、ダイエット中でも栄養不足に陥ることなく、健康的な体重管理をおこなえるでしょう。
26種類のビタミン・ミネラルが摂取可能
BASE FOODは、各サービングに26種類ものビタミンとミネラルが含まれています。これらのビタミンとミネラルは、エネルギー生成、免疫システムのサポート、骨の健康など、多岐にわたる体内機能に不可欠です。
BASE FOODを食事に取り入れることで、体重減少を促しながらも、栄養ニーズが満たされ、健康と活力をサポートできます。
種類豊富でさまざまなシーンで大活躍
BASE FOODは種類が豊富です。気分によって食べたいフレーバーが変わるかもしれませんが、BASE FOODならば気分によって製品を選べて飽きずに食べ続けられるでしょう。
甘いものが食べたいときにはチョコレート、シナモンなどの複数のフレーバーがあるBASE BREADやサクサクとした食感が魅力のBASE Cookiesを活用しましょう。お腹を満たしたいときにはBASE PASTAを取り入れれば食事からおやつまで無理なくBASE FOODを活用できるでしょう。
食事におやつに毎日食べたいBASE BREAD
BASE BREADは、高タンパク質でありながら糖質を控えめに抑えており、ダイエットしながらも栄養摂取をサポートできます※14※16。また、BASE BREADはさまざまなフレーバーがあるため、気分やシーンによって活用できるでしょう。
プレーンやシナモンフレーバーをトーストして、コーヒーと一緒に朝食として楽しめば、よりダイエット効果を高められるでしょう。また、間食時にはチョコレートやメープルフレーバーのBASE BREADを選ぶことで、甘いものへの欲求を健康的に満たせます。
アレンジ自在なBASE PASTA
BASE PASTAは、通常のパスタと比べてタンパク質が豊富で、糖質が少なめに設計されています。そのため、エネルギーを長時間持続させられ、ダイエット中の方でも満足感を得ながら食事を楽しめるでしょう※14※17※20。
BASE PASTAは、アジアンスタイルやフェットチーネスタイルなど、さまざまな種類があり、それぞれに合わせたソースや具材で無限のアレンジを楽しめます。たとえば、アジアンスタイルのパスタには軽いオリーブオイルと野菜を組みあわせたペペロンチーノ風にしてもよいでしょう。
フェットチーネにはクリーミーなアボカドソースをあわせて、ヘルシーながらも満足感のある食事が作れます。コーヒーとともに、リラックスしたブランチもしくは早めの昼食として楽しむのもおすすめです。
ダイエット中の息抜きにBASE Cookies
BASE Cookiesは、一般的なクッキーと比較しても、カロリーと糖質が抑えられています※20。
ダイエット中におやつを完全に避ける必要はありませんが、選ぶ際には低カロリーで栄養価の高い間食を選ぶことが重要です。さらに、満足感を感じやすい点もBASE Cookiesの特徴です。
ザクザクした食感が噛む回数を増やし、満腹感につながります。また、タンパク質が豊富であるため、筋トレと組み合わせたダイエットにもおすすめです※14。
午前中の間食にコーヒーとあわせて食べたり、食欲がない日にはコーヒーとともに朝ごはん代わりにしたりといろいろと活用できます。
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まとめ
ダイエット中は適切なタイミングでコーヒーを飲めばダイエット効果が期待できます。これまで、コーヒーを愛飲してきた方も、コーヒーを飲む習慣がなかった方も、本記事を参考にダイエットのためのコーヒータイムをつくってみてもよいでしょう。
また、コーヒーだけでは物足りない方は、コーヒーとともにBASE FOODを取り入れてみましょう。とくにBASE FOODやBASE Cookiesはコーヒーとの相性もよく、朝食や間食タイムがより充実したものとなるでしょう。
コーヒーダイエットに挑戦したい方や、コーヒーのお供を探しているは、ぜひBASE FOODをご検討ください※14。
<参考文献>
※1 厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
