もち麦はダイエットに効果あり？痩せるといわれる理由やおすすめレシピを紹介

「もち麦のダイエットに対する効果を知りたい」「もち麦ダイエットのおすすめレシピを知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。もち麦には、排便をスムーズにしたり腸内環境を整えたりする効果がある食物繊維が豊富です。

また、食物繊維には満腹感を高める効果があるため、もち麦をダイエットに取り入れると食事量を減らせるでしょう。今回の記事では、もち麦のカロリーやダイエットに効果的な理由、摂取量目安のほか、もち麦ダイエットを成功させるためのポイントや詳しい食べ方、もち麦を使用した料理のレシピを紹介します。

しかし、もち麦のみでは栄養バランスが偏るため、ダイエット中の食事には完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて解説します。

もち麦を使用したダイエット向きのレシピを知りたい方、食物繊維が豊富な食品について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

もち麦のカロリー

もち麦は大麦の一種で、独特のもっちりとした食感が特徴です。また、食物繊維が豊富に含まれており、便通の改善に向いています。

もち麦と白米のカロリーと食物繊維の比較表は、次のとおりです※1。

	白米（精白米）	もち麦(押麦/乾)
カロリー	342kcal	329kcal
食物繊維	0.5g	12.2g

※100gあたり

もち麦と白米のカロリーは、ほぼ変わりません。一方で、もち麦には白米の24倍ほどの食物繊維が含まれています。

食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素のため、白米に混ぜて炊くなど工夫して摂取してみてください。

もち麦がダイエットに効果的な理由

もち麦は白米とカロリーがほぼ変わりませんが、ダイエットに効果的な食材といわれています。もち麦がダイエットに効果的といわれる理由は、主に次のとおりです。

それぞれの理由について、詳しく解説します。

食物繊維が豊富

もち麦には食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットに効果的といわれています。食物繊維の主な働きは、次のとおりです。

食物繊維が豊富な食品は、噛みごたえがあります。咀嚼回数が増えると満腹を感じやすくなるため、食べ過ぎを予防できるでしょう。

また、食物繊維には便を柔らかくしたり、便の量を増やしたりする働きがあります。便が柔らかくなり量が増えると、便秘が解消されて排便がスムーズになります。

そのため、食物繊維の摂取は便通の改善に効果的です。ぽっこりお腹の解消につながるため、ダイエット中の方に欠かせない栄養素といえるでしょう。

さらに便通が改善され、老廃物が排出されやすくなると、腸内環境が整います。食物繊維を多く含む食品を食事の最初に摂取すると、血糖値の急上昇を抑えられます。

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に放出され、その結果血糖値は急降下します。この、血糖値が急上昇の後急降下を引き起こす状況は血糖値スパイクと呼ばれ、血管を傷つけて生活習慣病の原因になったり、食欲のコントロールを効きにくくしたりするデメリットがあります。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、食欲をコントロールしやすくし、生活習慣病の予防にも効果を発揮する栄養素です。そのため、ダイエット中の方や健康に気を遣いたい方は、ぜひ食物繊維を積極的に摂取しましょう。

水溶性食物繊維のひとつβ-グルカンが含まれる

もち麦には、食物繊維のひとつであるβ-グルカンが豊富に含まれます。β-グルカンの主な働きは、次のとおりです。

β-グルカンは腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす役割があります。善玉菌が増えると悪玉菌が増殖しにくくなるほか、腸の働きが活発になります。

腸の働きが活発になると、腸内にある免疫細胞が活性化して免疫力が高まるため、風邪などを引きにくくなるでしょう。一般的な食物繊維と同様に、血糖値の急上昇を抑制して体内を健康に保つ効果もあります。

ダイエット中のもち麦の摂取量目安

ダイエット中は食物繊維を積極的に摂取すると、脂肪が減少しやすくなります。日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の摂取目標量は男性で20g以上、女性で18g以上とされていますが、日本人の摂取量は不足気味です※2※3。

不足しがちな食物繊維は、健康のため1日3～4g増やすことを目標にするとよいでしょう。もち麦に換算すると、1日あたり30g前後摂ることで目標を満たせます。

例として、白米茶わん1杯(150g)は、食物繊維が1.5g含まれていますが、白米：もち麦を2:1で炊いたご飯に替えると食物繊維は3.6g摂ることができ、その差は2.1gです。※1。1日の食事のうち2回を、白米から白米+もち麦のご飯にすることで、日頃不足しがちな食物繊維を手軽に摂ることが出来ます。

白米と混ぜず、もち麦のみで炊く場合は茶碗1杯（150g）で食物繊維は6.3gです。自身の生活スタイルや好みの味わいにあわせつつ、もち麦を食事に取り入れてみてください。

もち麦ダイエット成功のためのポイント

もち麦ダイエットを成功させるためには、正しい方法でもち麦を食事に取り入れる必要があります。もち麦ダイエットを成功させるための食べ方は、主に次のとおりです。

それぞれの食べ方について、具体的に解説します。

朝食に食べる

ダイエット中は、3食きちんと食べて栄養を摂取しましょう。食事と食事の間に時間が空くと、過剰に栄養を吸収しやすくなり、食後血糖値の急上昇を引き起こしたり、食べすぎてしまったりとダイエットに逆効果です。

朝食は1日のエネルギーになる食事のため、適度な糖質を含むメニューがおすすめです。また、朝に食物繊維を摂取するとより排泄がスムーズになりやすく、便秘の解消に効果的でしょう。

そのため、もち麦は朝食に食べることがおすすめです。なお、夕食後は体の活動量が少なくなるため、糖質が消費されにくくなります。

そのため、夕食は糖質を控えめにして、タンパク質を中心とした食事をしましょう。もち麦には糖質が含まれるため、朝または昼のうちに摂取するよう心がけてみてください。

もち麦のみを食べるダイエットはしない

ダイエットには、栄養バランスの整った食事が必要不可欠です。もち麦のみを食べると栄養バランスが偏り、タンパク質の摂取量がって筋肉量が減少して基礎代謝が低くなり、痩せにくい体質になります。

そのため、ダイエットの基本である栄養バランスが取れた食事を中心に、もち麦を活用してみましょう。肉や魚、卵や豆類などのタンパク質が豊富な食材を用いたおかず、野菜やきのこ類などの食物繊維に加え、もち麦の糖質と食物繊維をプラスすると栄養バランスが整いやすくなります。

極端なダイエットは不健康になり、リバウンドの原因にもなるため、栄養バランスを考慮して献立を立ててみてください。

継続して食べる

運動や食事の習慣は、継続してこそ意味があります。数日間のみがんばっても、やめてしまえば努力は水の泡です。

そのため、もち麦ダイエットをする場合は継続して食べることを心がけてみてください。もち麦ダイエットを継続すると、食事にから摂取できる食物繊維の量が増えて体の調子が整います。

もち麦を活用する以外にも運動習慣を身につけたり、栄養バランスをさらに整えたりすると、よりダイエットの効率が高まるでしょう。ダイエットの効果を高めたい、早く結果を出したい方は、もち麦の活用以外にも運動や食事の改善に挑戦してみてください。

ダイエット中のもち麦の食べ方

もち麦には、ダイエットに効果的な食べ方があります。ダイエット中のもち麦の食べ方は、次の方法がおすすめです。

それぞれの食べ方について、具体的に解説します。

ご飯の代わりとして食べる

もち麦をご飯の代わりとして食べると、カロリーはそのままに食物繊維の摂取量を大幅に増やせます。ご飯の代わりとして食べる場合は、主に次の2通りの方法が考えられます。

白米と混ぜて炊く方法

白米と混ぜて炊くと、白米のもちもち感ともち麦の食感が合わさり、おいしく食べられます。もち麦のパッケージに白米と混ぜて炊く割合が記載されている商品も多いため、パッケージの表示の内容を参考に炊飯しましょう。

もち麦の食感や風味が苦手な方でも、白米に混ぜて炊くと独特の味わいを感じづらくなるため、おいしく食べられるでしょう。

もち麦のみで炊く方法

より豊富な食物繊維を摂取したい方は、もち麦のみで炊飯する方法がおすすめです。もち麦のみの炊飯方法も商品に記載されているため、水の量を守りつつ指示に従って炊き上げましょう。

もち麦はプチプチとした食感が特徴的で、比較的クセの少ない味わいです。そのため、もち麦の食感や香りが好みの方は、ぜひもち麦のみで炊き上げてみてください。

サラダやスープに使用する

もち麦は炊飯のみならず、サラダやスープにも活用できます。炊き上げて柔らかくしたもち麦を、さらにトッピングしたりスープに混ぜたりする、簡単な方法です。

もち麦をトッピングや具材として活用すると、手軽に食物繊維の量を増やせます。そのため、ぜひ工夫しながら普段の食事にもち麦を取り入れてみてください。

もち麦をおいしく食べるおすすめレシピ3選

もち麦はさまざまな食事に活用でき、おいしく食べられるレシピがあります。もち麦をおいしく食べるおすすめのレシピは、主に次のとおりです。

それぞれのレシピや摂取できる栄養素について、詳しく解説します。

もち麦とチキンのサラダ

もち麦とチキンのサラダは、食物繊維のほかにタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取できます。材料と作り方は、次のとおりです。

材料を切って和えるのみで完成するため、手軽に作れるレシピです。栄養素が非常に豊富であり、ダイエット中に不足しがちな成分がきちんと含まれています。

副菜のほか、軽めの食事にもおすすめのため、ぜひ作ってみてください。

トマトリゾット

トマトには、抗酸化作用が高いリコピンが豊富に含まれています。リコピンには老化や免疫機能の低下を予防する効果のほか、生活習慣病の予防効果があることもわかっています。

もち麦を使用したトマトリゾットのレシピは、次のとおりです。

炊飯器にすべての材料を入れ、炊き上げるのみで完成です。手軽に作れるため、忙しい方にもおすすめのレシピです。

トマト缶の水分量もあるため、材料を加えたあとに炊飯器の目盛りに沿って加水するようにしましょう。

もち麦と根菜のコンソメスープ

根菜にも、食物繊維が豊富に含まれます。そのため、もち麦と組み合わせるとさらにたっぷりと食物繊維を摂取できるでしょう。

もち麦と根菜のコンソメスープの材料とレシピは、次のとおりです。

根菜類は火が通るまで時間がかかるため、水と同時に加えましょう。食物繊維を摂取したい方、普段の食事に食物繊維が足りていないと感じる方は、もち麦と根菜の組み合わせがおすすめです。

ダイエット中の食事には食物繊維豊富なBASE FOODもおすすめ！

もち麦のみでは栄養素が不足するため、栄養バランスを考慮して食事を作る必要があります。しかし、自炊の時間が取れず、コンビニや外食で済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

手軽に栄養が整った食事をしたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODの特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、詳しく解説します。

糖質オフ・高タンパク質

日本人の食事には糖質や脂質が多く含まれ、タンパク質や食物繊維は不足しがちです。BASE FOODは糖質や脂質、カロリーを抑え、タンパク質や食物繊維を豊富に含んでいます※20。

そのためBASE FOODを食事に取り入れると、栄養バランスが整いやすくなるでしょう。外食が多かったり自炊をする時間がなかったりする方は、手軽にまんべんなく栄養素を摂取できるBASE FOODを試してみてください。

調理の必要がない、または簡単に調理できるため、忙しいライフスタイルの方にもおすすめです。

26種のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOODには、ビタミンやミネラルも豊富です。ビタミンやミネラルには、体の調子を整える働きがあります。

ビタミンやミネラルが不足すると、体が疲れやすくなったり風邪を引きやすくなったりするほか、肌荒れなど美容にも悪影響を及ぼします。BASE FOODを食事に取り入れると、手軽にビタミンやミネラルを摂取できるため、体内を健康に保てるでしょう。

肌が荒れがちな方、体調を崩しやすい方は、ぜひBASE FOODを普段の食事に取り入れてみてください。

飽きずに続けられる豊富な商品ラインアップ

BASE FOODは、商品の種類が豊富で飽きずに続けられる点がメリットです。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

BASE BREADは調理なしで食べられるため、朝食や間食におすすめです。また、調理が簡単なBASE PASTAは昼食や夕食、軽い食感のBASE Cookiesは間食におすすめです。

それぞれの商品にもさまざまな種類があるため、毎日食べても飽きにくいでしょう。それぞれの種類や特徴について、具体的に解説します。

BASE BREAD

BASE BREADの種類について、解説します。

ミニ食パン・プレーンには、1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。そのまま食べてももちろんおいしいですが、バターを塗ってトーストしたり、具材を挟んでサンドイッチにしたりするなど、アレンジするとさらにおいしく食べられます。

サンドイッチの具材を工夫すると、毎日でも飽きずに食べられるでしょう。また、サンドイッチの具材にはタンパク質が豊富な鶏肉や卵、食物繊維が豊富なレタスやトマトがおすすめです。

具材を工夫すると、さらに栄養バランスが整うでしょう。

・ミニ食パ・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンが練り込まれています。プレーンと同様に、1個包装に2枚入っています。

レーズンがたっぷりと入っているため、アレンジなしでもおいしく食べられる食パンです。ミニ食パン・プレーンと同様、アレンジしても飽きずに食べられるでしょう。

・プレーン

プレーンは、ミニ食パンと同様にアレンジしやすいロールパンです。ふんわりと柔らかい食感で、甘みを感じられる味わいのため、そのままでもおいしく食べられます。

また、野菜などの具材を挟んでハンバーガー風にしてもよいでしょう。全粒粉の風味を強く味わえるため、小麦の香りを感じたい方はぜひプレーンを試してみてください。

・リッチ

リッチはプレーンよりも、さらにまろやかな味わいを感じられるロールパンです。アレンジなしで、そのまま食べる方法が最もおすすめです。

素材のおいしさやしっとりとした食感、ほのかな甘みを楽しめるでしょう。より高級感のあるロールパンを食べたい方は、ぜひリッチを試してみてください。

・チョコレート

チョコレートは、マーブル状にチョコレートが練り込まれたパンです。チョコレートソースがたっぷりと入っており、満足感が高く人気の商品です。

ダイエット中の方をはじめ、甘いものを控えている方にも向いています。トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう※14。

・メープル

メープルもチョコレートと同様に甘みを強く感じられるため、ダイエット中の方におすすめのパンです※14。1個包装あたり、2本のスティックパンが入っています。

スティックタイプでいつでも食べやすく、朝食や昼食のほか、間食にもおすすめです。優しい甘みのメープルと、もっちりとした食感が特徴的です。

さまざまなアレンジができるため、フルーツや野菜と組み合わせたりトーストしたりするなど、ぜひ工夫してみてください。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様にスティックタイプのパンです。スパイスの風味がピリッと効いています。

奥深い味わいで、どなたでも食べやすいパンです。トーストで軽く焼き、バターを塗って食べると、より豊かな香りを感じられます。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンです。甘みのあるロールパンの中には、濃厚なカレーソースがたっぷり入っています。

カレーソースはピリッと辛く、本格的な味わいが食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めると、カレーソースの風味が増してよりおいしく食べられるでしょう。

BASE BREADは非常に種類が豊富なため、ぜひ好みのものを見つけてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAの麺には、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。アジアンは細麺のパスタであり、さまざまなアレンジが可能です。

パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしても活用できます。フェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。

クリームパスタなどの濃厚なソースと相性がよいため、こってりとしたパスタが食べたい方はフェットチーネを選んでみましょう。BASE FOODの公式サイトでは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットも販売しています。

セットにはボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類が、それぞれ2食ずつ入っています。パスタはもちろん、よりおいしく食べられるソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies

ココアはサクッと軽い食感が特徴的な、ほろ苦い味わいです。アールグレイは香りがよく、甘みと深みのある風味を感じられます。

抹茶は甘さと苦味のバランスがよく、上品な香りが広がります。ココナッツは食感が特徴的で、ふわっと香るココナッツの風味がおいしいクッキーです。

種類が豊富なため、好みのフレーバーが見つかるでしょう。

まとめ

今回の記事では、もち麦のカロリーやダイエットに効果的な理由、摂取量目安のほか、もち麦ダイエットを成功させるためのポイントや食べ方、もち麦を使用した料理のレシピを紹介しました。もち麦は白米とほぼ同じカロリーですが、食物繊維が格段に多い点が特徴です。

食物繊維は排便をスムーズにしたり腸内環境を整えたりするなど、ダイエット効果が高い栄養素のひとつです。そのためもち麦を適度に食事に取り入れると、ダイエット効果が高まり、効率よく理想の体型に近づけるでしょう。

もち麦のみを食べると栄養バランスが偏るため、手軽に栄養バランスを整えたい方には完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは非常に種類が豊富で、食べ飽きにくい点が大きなメリットです※15。

体に必要な栄養素がまんべんなく含まれるため、食事制限により栄養不足になりやすいダイエット中の食事におすすめです。調理の手間がほぼなく手軽に食べられるため、ぜひ普段の食事にBASE FOODを取り入れてみてください※14※15。

<参考文献>
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）
※3　厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告