パスタダイエットとは？効果的なやり方や注意点・おすすめレシピを解説

「パスタダイエットをはじめてみたい」「パスタダイエットの正しい方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。パスタはほかの主食よりも血糖値が急上昇しにくい食品であり、食物繊維が豊富で腹持ちがよい点が特徴です。

一方で小麦粉が体質に合わない方には向いていないほか、食べすぎると太るため食事量には気を配る必要があるでしょう。今回の記事では、パスタダイエットの方法やメリット、デメリットや注意点、おすすめのレシピについて紹介します。

パスタで手軽にダイエットをしたい方、パスタダイエットにおすすめの商品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

パスタダイエットとは

パスタダイエットとは、パスタを主食にしておこなうダイエット方法を指します。パスタはダイエットに向いていないと考える方も多いですが、実はダイエットにおすすめの食材です。

もちろん食べすぎると太りますが、パスタは適切な食べ方で取り入れるとダイエットがスムーズに進み、効率よく理想の体型に近づけます。

 

パスタダイエットのメリット

パスタは理想的なダイエット食材です。パスタダイエットの主なメリットは、次のとおりです。

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

ほかの主食より低GI

食後血糖値が上昇するスピードを測定したものを、GI値といいます。GI値が高いほど食後の血糖値が上昇しやすく、血糖値の乱高下につながります。

血糖値が乱高下すると血管が傷つきやすくなり、動脈硬化や高血圧などの疾患を引き起こすリスクが高まるでしょう。また、血糖値が乱れると食欲のコントロールが効きづらくなり、ダイエットに悪影響を及ぼします。

パスタは白米や食パンなどと比較すると、GI値が低い食品です。そのため食後血糖値は緩やかに上昇し、急激に上がることはありません。

食欲をコントロールしやすく、肥満予防にもつながるため、GI値の低いパスタはダイエットに向いている食材といえます。健康に気を遣いたい方は、ぜひパスタを活用して体づくりをしてみてください。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

パスタには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、便を柔らかくしたり便の量を増やしたりして、排便をスムーズにする働きがあります。

老廃物が排出されやすくなることで体内の流れがよくなり、ダイエットに効果的です。また、血流が改善されると代謝もスムーズになり、エネルギーが消費されやすく痩せやすい体質になります。

そのため、食物繊維が豊富なパスタをダイエットに取り入れると、より効率よく体重が落ちやすくなるでしょう。ほかにも鉄分やカルシウムなど、パスタには日本人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

鉄分は貧血の改善に効果があり、カルシウムは骨を丈夫にする役割があります。

カロリーの調整がしやすい

白米やパンは、つい食べすぎてしまいカロリーの調整がしにくいというデメリットがあります。一方で、小分けで使用できるように1束ずつ包装されているパスタであれば1束あたりのカロリーがわかるため、食事のエネルギーを把握しやすいでしょう。

また、足りない栄養素はパスタとあわせる具材で補えるため、栄養バランスを整えやすい点もメリットです。

 

パスタダイエットのデメリット・注意点

パスタはダイエット向きの食材ですが、いくつかデメリットや注意すべき点があります。パスタダイエットのデメリットや注意点は、次のとおりです。

それぞれのデメリットについて、具体的に解説します。

小麦粉が体質的に合わない方には向いていない

体質によっては、パスタに含まれる小麦粉が合わない方もいます。パスタの主原料は小麦粉のため、小麦アレルギーなどを持っている方はパスタダイエットができません。

なお、パスタにはさまざまな種類があるため、自身の体質や好みに合うものを選ぶと継続しやすいでしょう。小麦粉が体質に合わない方は、もち麦などの食物繊維が豊富な食品がおすすめです。

また、全粒粉や大豆粉を使用したパスタなどもあるため、通常の小麦粉で作られたパスタが合わない方は、ぜひ異なる種類のパスタを試してみてください。

食べすぎてしまうと太る

パスタに限らず、どのような食材も食べ過ぎると太ります。そのため、ダイエット中は栄養バランスを考慮しつつ、1日あたりの目安摂取カロリーを守りながら食事をするよう心がけてみてください。

パスタには、低糖質のものや低カロリーのものも販売されています。そのため、より摂取カロリーを抑えたい方はパスタの種類も考慮してみましょう。

 

パスタダイエットを成功させるポイント

パスタダイエットは、ルールを守って継続するとより成功しやすくなります。パスタダイエットを成功させるための主なポイントは、次のとおりです。

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

クリーム・チーズ系のソースを避ける

カルボナーラなどのクリーム系やチーズ系のソースは、高カロリーかつ脂質、糖質が多く含まれます。ダイエットには不向きのため、ダイエット中はクリーム系やチーズ系のソースは避けましょう。

一方、オリーブオイルを用いたパスタやトマト系のソースは、体によい成分が含まれるためおすすめです。また、醤油ベースの和風パスタはカロリーを抑えられるため、ダイエットに向いているでしょう。

パスタソースにも多くのカロリーが含まれるため、栄養バランスを考慮しながらソースを選びましょう。

1食分を量る

パスタダイエットをおこなう場合は、1食あたりの量を決めて毎回パスタを計量するとよいでしょう。1食分を量るとカロリー計算をしやすくなり、カロリーオーバーを予防できます。

市販の1束が多いと感じる方は、グラム単位で計量してみてください。自身に適切な量を決めておくと、より効率的にダイエットを進められます。

バランスのよい食事にする

パスタのみでは栄養が不足するため、具材や副菜、スープなどを工夫して栄養を摂取しましょう。パスタはさまざまな食材に合わせやすく、アレンジしやすいため、飽きずに続けられます。

野菜や肉、魚類を積極的に用いて、食物繊維やたんぱく質を摂取できる献立にしましょう。また、不足しがちなビタミンやミネラルも補給できるよう、さまざまな具材を活用してみてください。

パスタの具材だけでは栄養が偏る場合は、副菜やスープでバランスを取るとよいでしょう。野菜スープは多くの野菜の栄養素を効率よく摂取できるため、ダイエット中の食事におすすめです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できます。麺類は勢いよく食べ進めがちですが、ゆっくりと咀嚼しながら味わいましょう。

時間をかけてきちんと噛んで食べると、食事量の抑制につながるためダイエットに効果的です。パスタに限らず、食事の際は1口あたり30回を目安に噛むよう心がけてみてください。

パスタダイエットにおすすめのレシピ

パスタダイエットでは、栄養バランスを考えたレシピでおいしく食事をしましょう。パスタダイエット中におすすめの主なレシピは、次のとおりです。

それぞれのレシピや具材に含まれる栄養素について、具体的に解説します。

鶏ささみときのこの和風スパゲティ

鶏ささみときのこの和風スパゲティは、低カロリーかつ、さまざまな栄養素を摂取できるメニューです。鶏ささみは低カロリー高タンパクの食材であり、筋肉のもととなるたんぱく質を豊富に含んでいます。

筋肉量が増えるとエネルギーが消費されやすくなり、痩せやすい体になるでしょう。また、きのこには食物繊維やビタミンなどが含まれています。

とくに食物繊維は腸内環境を整え、老廃物の排出をスムーズにするため、ダイエットに欠かせない栄養素のひとつです。ほかにもキャベツや小松菜、ほうれん草など、好みで野菜をプラスしてもよいでしょう。

味つけに塩昆布を使用すると、簡単においしく味が決まります。

サバとトマトのスパゲティ

サバとトマトのスパゲティは、栄養満点で美容にも高い効果があります。サバにはタンパク質が多く含まれ、糖質をほぼ含まないためダイエット向きの食材です。

さらに中性脂肪を低下させるオメガ3脂肪酸が含まれているため、ダイエット中はぜひ積極的に活用してみてください。トマトには、血流を改善して代謝を高めるリコピンが豊富に含まれています。

さらにリコピンには脂肪を蓄積させる細胞の肥大を抑制する効果があるため、ダイエットに効果的です。サバもトマトも、缶詰のものを用いるとより手軽に調理できるでしょう。

お好みの野菜やきのこ類を加えてもおいしく食べられます。

マヨネーズ不使用のデリ風マカロニサラダ

マカロニサラダにはマヨネーズが含まれるイメージが強いですが、マヨネーズは脂質を多く含むためダイエットには向きません。マヨネーズなしで作れるデリ風のマカロニサラダもあるため、ぜひ工夫しながら作ってみましょう。

デリ風マカロニサラダにおすすめの具材や調味料は、次のとおりです。

ツナやゆで卵にはたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット向きの食材です。ビタミン類も豊富のため、栄養バランスを整えたい方はぜひ活用してみてください。

ミックスビーンズには食物繊維が豊富に含まれています。モッツァレラチーズには、脂質の分解や代謝を助けるビタミンB2が含まれているほか、カルシウムや亜鉛などのミネラル類も含まれており、体の調子を整える効果があります。

アボカドやブロッコリーは非常に栄養豊富な野菜であり、ビタミンやミネラル、たんぱく質などが含まれるため、ダイエット中は積極的に取り入れましょう。調味料には、ビタミン豊富なレモン汁や良質な油を含むオリーブオイルがおすすめです。

ハーブソルトを用いると、より風味がよくなりおいしく食べられるでしょう。

 

ダイエット中におすすめのパスタの種類

パスタにはさまざまな種類があり、よりダイエット向きの商品も販売されています。ダイエット中におすすめのパスタの種類は、次のとおりです。

それぞれの特徴やメリットについて、具体的に解説します。

全粒粉入りパスタ

通常のパスタは、表皮や胚芽を取り除いた小麦を使用しています。一方で全粒粉入りパスタとは、栄養価が高い表皮や胚芽も小麦粉にしてパスタに使用したものです。

全粒粉パスタには食物繊維やたんぱく質などの栄養素が豊富に含まれており、ダイエットに最適です。風味は豊かで香ばしく、ほんのりとした苦味を感じられます。

通常のパスタよりもさらにGI値が低いため、より健康に気を遣いたい方は全粒粉パスタを積極的に取り入れてみてください。

高タンパク質のパスタ

通常のパスタよりもたんぱく質が豊富に含まれたパスタは、運動習慣がある方におすすめです。運動後にたんぱく質を摂取すると、筋肉が修復されたり筋肉量が増加しやすくなったりします。

筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、エネルギーが消費されやすくなるため痩せやすい体になります。そのため、筋力トレーニングなどを日常的におこなっている方は、高たんぱく質のパスタを取り入れてみてください。

低糖質パスタ

パスタは糖質量が多い、カロリーが高いイメージを抱いている方も多いでしょう。低糖質パスタは糖質量やカロリーが抑えられているため、ダイエット中の方におすすめです。

あっさりとした味わいのものが多く、さまざまな具材との相性が抜群です。糖質やカロリーを抑えると脂肪が消費されやすくなり、ダイエットに対する効果が高まります。

忙しくて糖質中心の食生活になりがちな方は、低糖質パスタを取り入れて栄養バランスを調整してみてください。

 

パスタダイエットに関するよくある質問

パスタダイエットに関するよくある質問は、次のとおりです。

それぞれの質問について、具体的に回答します。

ダイエットに向くのは生パスタと乾麺のどっち？

茹でる前のカロリーを比較すると、一見生パスタの方が低いようにみえます。しかし、生パスタは乾麺よりも水分を多く含むため、グラムあたりのカロリーが低くなっています。

また、乾麺も茹でると含まれるカロリーや成分が変化するため、どちらの方がダイエットに向いているとはいえないでしょう。生パスタを食べる場合も、乾麺を茹でて食べる場合も、1食分の量を調整しつつ味つけはヘルシーなものを心がけましょう。

野菜やきのこ類、低脂質な肉類や魚類を具材として活用すると、栄養バランスが整います。

ダイエット中のパスタにおすすめの具材とは？

ダイエット中のパスタには、シーフードやチキンなどの具材がおすすめです。魚類や鶏肉は脂質やカロリーが低く、たんぱく質が豊富に含まれます。

筋肉のもとになるたんぱく質は、ダイエット中に欠かせない栄養素です。体重が減少すると筋肉も分解されやすくなるため、運動を取り入れつつたんぱく質を摂取して、筋肉量を増やすよう心がけてみてください。

オリーブオイルがダイエットに向くって本当？

オリーブオイルには、オレイン酸と呼ばれる脂肪酸が多く含まれます。オレイン酸には血液中のLDLコレステロールを低下させる作用があるといわれています。

また、オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり美容や健康維持に高い効果を発揮する成分です。しかし、オリーブオイルのカロリーはほかの油とほぼ変わりません。

脂質が多く含まれるため、摂りすぎは逆効果です。パスタの風味づけなどに軽く使用する程度にとどめておきましょう。

 

まとめ

今回の記事では、パスタダイエットの方法やメリット、デメリットや注意点、おすすめのレシピについて紹介しました。パスタはダイエットに向かない食材と思われがちですが、血糖値が急上昇しにくい低GIの食品です。

低GI食品は食欲のコントロールに効果的なため、ぜひダイエットに取り入れましょう。食べすぎるとダイエットには逆効果のため、1食あたりの量を事前に決めておくとよいでしょう。

たんぱく質や食物繊維を多く含む具材を活用したり、カロリーが低い和風のアレンジにしたりすると、ダイエット効果が高くなります。

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