電子レンジで簡単パスタ！作り方のコツや人気レシピを紹介

パスタを作るためには、大量のお湯を準備し、茹でる、ソースを作ると工程が多いため、ハードルが高いように感じる方も多いのではないでしょうか。料理が苦手な方や、料理時間にゆとりがなく、手間を省きたい方には、電子レンジで簡単に作れるパスタがおすすめです。

パスタや具材を耐熱容器に入れ、茹でる時間や適量の水、塩の量などのコツを抑えることで、簡単にもちもちとした食感のパスタを作れます。本記事では、管理栄養士が電子レンジで簡単に作れるパスタを解説します。

作り方のコツや人気レシピも紹介するので、ぜひ試してみてください。

電子レンジでパスタは茹でられる？

電子レンジでパスタを茹でるのは、コツを抑えることで簡単におこなえます。パスタを茹でる際には、大きめの鍋を用意し、お湯を沸かす必要があるため時間がかかることもあり、作るのを面倒に感じてしまいがちです。

電子レンジで茹でることで、手間を省けるうえ、もちもちとした食感に仕上がり、美味しく食べることができるでしょう。また、ガスを使用しない電子レンジの活用で、負担になりがちなガス代の節約や、排出される二酸化炭素量を減らすことにも効果的です。

家計にも、環境にも優しい調理方法なので、コツを覚えて、便利に活用できるようになりましょう。

電子レンジでパスタを茹でるコツ

電子レンジでパスタを茹でるコツは、次の5項目を守ることで上手く仕上げられます。

それぞれ解説するので、内容を確認してみてください。

深めの耐熱容器を使用する

電子レンジでパスタを茹でる際は、パスタ全体が水に浸かるように深めの耐熱容器を使用します。パスタが水から出ていると、電子レンジで加熱しても柔らかくならず、加熱ムラができます。

耐熱容器の大きさにあわせて、パスタを手で折るとよいでしょう。パスタ、塩、水を入れたら、全体の塩分量が均一になるように軽くかき混ぜます。

キッチン用品が購入できる店舗では、パスタ用の耐熱容器や、レンジで汁物が作れるよう深さのあるシリコン製の鍋が販売されています。100円均一での取り扱いもあり、安価に手に入れることができるため、おすすめです。

ラップはしない

電子レンジで加熱する際は、ラップの必要はありません。ラップをかけると吹きこぼれ、電子レンジが汚れる原因です。

パスタは茹でることで、水にでんぷん質が流れでて、粘性の高い茹で汁になります。ラップをすると容器の中が高温になり、水分が蒸発する過程で形成された気泡が重なり、容器から溢れます。

水分量が少ないのも高温になるため、吹きこぼれの原因になり、注意が必要です。バターやオリーブオイルを使用したオイル系のソースと一緒に電子レンジで加熱すると、気泡がコーティングされ、吹きこぼれにくくなります。

加熱時間の目安を守る

電子レンジで加熱する際は、パスタに記載された加熱時間の目安を守りましょう。加熱時間が足りないと硬いパスタになり、加熱しすぎは水分が蒸発し、噛み応えのないボソボソとした食感になります。

電子レンジで加熱する際は、水からゆっくりと温度を上昇させるため、沸騰したお湯にパスタを入れて茹でるよりも時間を要します。600Wの場合、規定時間＋3分、500Wの場合、規定時間＋4分で加熱がおすすめです。

電子レンジの仕様により出力に差がある場合は、加熱時間を調整をしてください。PP（ポリプロピレン）やシリコン、ガラスなど容器の素材や、丸形、パスタ麺が入る縦型などの形や大きさも考慮が必要です。

芯が残る硬めのアルデンテや、茹でた後にフライパンでソースと加熱する場合は、30秒程度短く仕上げるとよいでしょう。

塩は水の分量の0.5％

電子レンジで加熱する際は、塩は水の分量の0.5％加えます。鍋で茹でるよりも少量の水で加熱し、水分が麺に吸収されるため、塩の入れすぎは、塩辛く感じる原因です。

水400mlの場合、塩は小さじ1/2（約2g）が適しています。鍋で茹でる際は、水の分量の1％がよいとされますが、0.5%の半分量になるようにしてください。

塩辛さは、自然塩や精製塩などの使用する塩の粒子の大きさや、絡めるソースの味付けにも左右されます。電子レンジの場合は、加えた塩分量がパスタに吸収されるため、塩分の過剰摂取にならないよう注意しましょう。

1人分の材料を守る

電子レンジでパスタを茹でる際は、1～2人分程度の少量が適しています。大量に作るためには、加熱時間が不規則になりやすく、上手く茹でることが難しく電子レンジでの調理が向かないでしょう。

1人前のパスタの量は、100gです。パスタがすべて浸かる深さの耐熱容器に、水400ml、塩小さじ1/2を入れ加熱すると、もちもちとした食感で美味しく仕上がります。600Ｗよりも大きい出力の加熱や、オート機能の使用は控えてください。

水のみが早く温まり、吹きこぼれや蒸発の原因になるため、適度な硬さにパスタを茹で上げられなくなります。

電子レンジを使ったパスタ調理方法

電子レンジでのパスタの調理方法は、次の3工程です。

それぞれの気を付ける点を紹介します。

1：耐熱容器にパスタを入れる

深めの耐熱容器にパスタを入れます。パスタ用の長さのある耐熱容器がない場合は、容器の幅にあわせて手で折り入れましょう。

電子レンジ対応の容器は、PP（ポリプロピレン）、耐熱ガラスやシリコン製などがあります。加熱後は高温になるため、必ず電子レンジ対応可能の容器を使用してください。

2：水と塩を入れ混ぜる

パスタ全体が浸るように、水と塩を加えます。塩の濃度が均一になるよう、軽く混ぜあわせると味にムラがなくなり、美味しく仕上げられます。

1人前のパスタ100gに対して、水400ml、塩小さじ1/2を推奨しますが、容器の大きさにあわせ、水分量を調整してください。水分量が多いと茹で加減にバラつきができ、水分量が少ないと茹であがる前に蒸発する可能性があるため、注意しましょう。

3：電子レンジで加熱する

電子レンジで、パスタのパッケージに記載されている規定時間に、水が温まる時間を考慮しプラスして加熱します。600Wの場合は規定時間＋3分、500Wの場合は規定時間＋4分の加熱が目安です。

吹きこぼれの原因になるため、加熱の際はラップをせずにおこないましょう。適度の硬さに茹でたら、水気を切り、皿に盛り付けて完成です。

電子レンジパスタ人気レシピ3選

電子レンジパスタ人気レシピ3選を紹介します。

15～20分程度で簡単に作れるレシピなので、ぜひ試してみてください。

トマトソースパスタ

煮込むことでコクが増すトマトソースは、電子レンジでの調理が可能です。材料をすべて混ぜこみ、レンジで温めるレシピであり、火加減を調整する必要がなく、料理が苦手な方でも本格的なトマトソースになります。

一度に多くの量を作り、保存容器に入れておけば、冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1か月以上保ちます。作り置きで、時間がないときにも重宝できるでしょう。

ナスやズッキーニ、アスパラガスなどの旬の野菜や、エリンギやしめじなどのきのこ類をトッピングするのもおすすめです。火が入りやすい野菜類は、トマトを入れるタイミングであわせると変色を防げます。

お好みでパルメザンチーズを振りかけたり、輪切りにした唐辛子を加えピリ辛にしたりとアレンジもできるでしょう。

ペペロンチーノ

包丁やフライパンを使用しない、簡単に作れるペペロンチーノのレシピです。すべての具材を一気に入れて加熱するため、難しい工程もありません。

パスタ全体に調味料が被るように、一番下に入れてください。コンソメは塩分が多いため、塩は少なめにし、味を調整しましょう。コンソメの代わりに和風顆粒だしを使用するのもおすすめです。

しらすや春キャベツ、大葉、鶏ささみなどとあわせると、和風のペペロンチーノになります。

ブロッコリーの和風パスタ

電子レンジで簡単に作れる和風のパスタです。ブロッコリーで色鮮やかな見た目も楽しめ、豊富なカリウムやビタミンCにより、むくみ対策や美肌効果に期待ができます。

完成後に少量のバターを乗せると、コクが増しよりおいしく食べられます。黒コショウやレモン汁を絞ると、味のアクセントになるでしょう。

コーンやほうれん草、しめじ、ツナ缶、ベーコンなど、冷蔵庫に余りがちな食材を使用してアレンジできます。

健康志向なら完全栄養食のBASE PASTAもおすすめ！

健康志向な方には、完全栄養食のBASE PASTAもおすすめです※17。 普通のパスタでは不足しがちなたんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維の摂取が可能な雑穀生パスタであり、ダイエット中にも罪悪感なく食べられるよう、糖質制限されています※14※20。

BASE PASTAの特徴やラインナップを紹介します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE PASTAは、全粒粉が使われており、穀物や大豆由来の食物繊維が含まれています。食物繊維を摂ることで、便通をよくし、腸内環境を整える作用に有益です。

糖質の吸収を穏やかにするため、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積や動脈硬化の原因になるコレステロールや中性脂肪を体外へ排出する働きもあります。一般的なパスタ麺は主にデュラム小麦から作られており、食物繊維が100gあたり1.5g程度です。

BASE PASTAは豊富な食物繊維が含まれているため、5倍以上の摂取ができます。日本人の食事摂取基準で推奨される食物繊維の摂取目標量は、1日あたり18歳以上の男性で21g以上、成人女性で18g以上です。

BASE PASTAの摂取で目標量の2分の1を摂ることができます。全粒粉を使用した麺は、香ばしい小麦の風味を楽しめるでしょう。

ダイエット中も嬉しい糖質オフ

ダイエットの天敵になる炭水化物の摂取も、BASE PASTAの糖質オフで罪悪感なく食べられます※20。BASE PASTAは、同量の生中華めんと比較し、糖質が制限されています。糖質は素早く代謝され、エネルギーになる重要な栄養素です。

しかし、摂取量が増えると脂肪に変わり、体内に蓄積し、太る原因になります。ダイエット中はとくに糖質の摂取量を気にして、食事量が減りがちですが、糖質オフの麺を使うことで、満足な量を食べられるのも嬉しいポイントです。

他にも代謝を助ける補酵素となる26種類のビタミンやミネラル、血流改善で代謝を促進するアマニ油由来のオメガ3脂肪酸も豊富に含まれているため、ダイエットに役立つでしょう※14。

BASE PASTAのラインアップ

BASE PASTAは、冷凍パスタやカップ麺タイプのほか、好みにあわせたアレンジが自由に楽しめる2種類の麺があります。先述で電子レンジのみでパスタを調理する方法を紹介しましたが、材料を準備する手間をかけたくない方や味付けに自信がない方は、BASE PASTAを活用するとよいでしょう。

それぞれの特長を詳しく紹介します。

たらこ

たらこは、焼きたらこのプチプチとした食感と生たらこの濃厚さを一度に楽しめる冷凍パスタです。電子レンジで約4～5分程度温めれば食べられるため、忙しいときの食事に重宝します。

たらこは、大葉や刻みのりをトッピングするのもおすすめです。

きのこクリーム

きのこクリームは、3種類のきのこの風味が濃厚なクリームソースと絡みあう冷凍パスタです。きのこは、食物繊維が豊富に含まれる食材で、噛み応えや腹持ちのよさから、ダイエット中は積極的に取り入れるとよいでしょう。※14

1食で1日必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、栄養が偏りがちな方にもおすすめです。※1

ボロネーゼ

ボロネーゼは、香味野菜や大きめの肉がたっぷりと入った本格的な冷凍パスタです。濃厚な味わいを楽しめるものの、カロリーや脂質は控えめで罪悪感なく食べられるでしょう。

ボロネーゼは、温泉卵や粉チーズをトッピングすれば、さらに贅沢においしい食事になるため、ぜひ試してみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、お湯を注げば4分で完成するカップ麵タイプのBASE PASTAです。香ばしくて、優しい旨味が特長なソースがもちもち食感の麺に絡みあい、満足感の高い食事を手軽に楽しめます。

カップ麺は比較的カロリーが高く、栄養素が偏りがちですが、ノンフライ麺で製造されるBASE PASTAのソース焼きそばであれば低カロリーなうえ脂質や糖質も控えめで、ダイエット中も罪悪感なく食べられます。※14※20

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、独自にブレンドした4種類の香辛料がピリッと辛味を引き立たせるなかに奥深い旨味を感じられるカップ麵です。
塩分も控えめに作られるため、本格的な味わいであるものの、しつこすぎないおいしさで毎日でも飽きずに食べられると人気があります。

カップ麵タイプのBASE PASTAは、常温で保管できるため、まとめ買いしてストックするのもよいでしょう。

アジアン

アジアンは、さまざまな料理とあわせやすい細麺タイプのBASE PASTAです。オイル系パスタや焼きそば、まぜそばなど和食や洋食といったジャンルを問わずに活用できるため、自由なアレンジが楽しめます。

また、アジアンは茹で時間1分と時短にもなり、ソースを作る時間で茹であがります。電子レンジでパスタを作るよりも早く調理を終えられ、忙しい現代人には重宝するでしょう。

フィットチーネ

フィットチーネは、もちもち食感が特長な平打ち麺です。濃厚なソースとの相性がよく、カルボナーラやトマトソースなど麺にソースを絡めたいときの料理に活用するとよいでしょう。

茹で時間2分で食べ応えのあるパスタが作れるため、焼き野菜やハム、チーズといった好みの具材をあわせ、栄養価の高い食事を楽しんでみてください。

まとめ

本記事では、電子レンジで簡単に作れるパスタを紹介しました。1人前のパスタの分量や、適量な水、塩を入れ、耐熱容器で茹でることで、簡単にもちもち食感を味わえるパスタを作れます。

お好みにあわせたアレンジが自由にできるレシピも参考に、ぜひ試してみてください。健康志向への思いが強い方には、完全栄養のBASE PASTAもおすすめです※17。

全粒粉を使った生パスタで、一般的なパスタでは不足しがちなたんぱく質や食物繊維などの栄養素を1食で1日の3分の1を補うことができます※17。BASE FOODの公式サイトからの申し込みで、お得になる定期便があるため、気になる方は、購入してみるとよいでしょう。

〈参考文献〉
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜生パスタ