短期間で痩せるダイエット成功のコツは？効果的な食事・運動方法を解説

水着やドレスを着る予定が入ったり健康診断が近づいたりすると、短期間で痩せようと考える方も多いのではないでしょうか。しかし、短期間のダイエットは栄養不足による心身の不調やリバウンドリスクを高めるため注意が必要です。

短期間のダイエットをおこなう場合、一日や数日や1週間などでなく最低でも二週間は余裕を持たせるとよいでしょう。本記事では、短期間で痩せるダイエット成功のコツを紹介するとともに、短期間のダイエットに効果的な食事や運動方法を詳しく解説します。

どうしても短期間で体重を落としたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

短期間でダイエットを成功させるコツ

まずは、短期間でダイエットを成功させるコツを解説します。

期間は2週間が目安

短期間でダイエットをおこなう場合、二週間を目安にしましょう。断食レベルの過度な食事制限や激しい運動などにより、数日や一週間で一気に体重を落とすことは可能な場合もありますが、心身へのダメージを考えるとおすすめはできません。

過剰なカロリー制限は栄養不足による体調不良をはじめとする悪影響を引き起こし、ダイエット中のストレスによりリバウンドのリスクも高めてしまいます。そのため、ダイエット期間は最低でも二週間の余裕を持たせるようにして、自身の食事や生活習慣を見直しながら無理のないダイエットを進めましょう。

目標体重を決める

短期間でダイエットを成功させるためにも、BMI（Body Mass Index）から目標体重を設定しましょう。BMIは体格指数と呼ばれる身長に対する体重の指標をあらわした数字で、健康診断においても肥満を判断する際に用いられています。

BMIの判定によりダイエットの必要があるかどうかを見極めることも大切です。痩せている方が無理にダイエットをおこなうと、栄養失調や低体重を招くリスクがあるため注意が必要です。

日本肥満学会が定めるBMIによる肥満度分類およびWHOによる肥満基準を、次の表にまとめました※1。日本肥満学会では、BMI22を適正体重（標準体重）としているため、BMI22にあたる体重を目標体重へ定めるとよいでしょう。

自身の適正体重は、身長（m）×身長（m）×22に当てはめれば算出できます。たとえば身長160cmの方であれば、1.6（m）×1.6（m）×22=56.32kgとなります。

現在の体重が60kgの場合、60kg-56.32kg=3.68kgの減量を目標にするとよいでしょう。

BMI	判定	WHO基準
18.5未満	低体重	Underweight（低体重）
18.5以上～25未満	普通体重	Normal range（正常範囲）
25以上～30未満	肥満（1 度）	Pre-obese（肥満予備軍）
30以上～35未満	肥満（2 度）	Obese classⅠ（肥満クラス1）
35以上～40未満	肥満（3 度）	Obese classⅡ（肥満クラス2）
40以上	肥満（4 度）	Obese class Ⅲ（肥満クラス3）

リバウンドに注意する

短期間でダイエットを成功させるためには、リバウンドにも注意が必要です。過度なダイエットの反動による食べ過ぎや筋肉量低下による代謝の減少により、リバウンドが起こりやすくなります。

リバウンドを防ぐためには過度なダイエットをおこなわないことが大切です。また、短期間ダイエット終了後の体重を維持するための計画も念頭においておきましょう。

短期間でダイエットを成功させる食事方法

次に、短期間でダイエットを成功させる食事方法を解説します。

栄養バランスに注意した食事制限

短期間でダイエットをおこなう場合は、栄養バランスに注意した食事制限が必要です。ダイエット中は食べるものが偏り、栄養バランスが乱れがちです。

栄養素に偏りが生じると、体の不調につながるため注意が必要です。食事制限をおこなう場合にも、主食や副菜などのバランスを考えて食事を摂りましょう。

1食置き換えて摂取カロリーを抑える

短期間でダイエットをおこなう場合は、1食を置き換えて摂取カロリーを抑えましょう。主食を低カロリー食に置き換える方法は、置き換えダイエットとも呼ばれています。

置き換えダイエットは体重減少を目的としての実施はもちろんですが、食べすぎた翌日に胃腸を休ませる方法としても効果的です。置き換えダイエットは短期間で効果を出したい方にもおすすめで、とくに夕食を低カロリーのダイエット食で置き換えることで効果的に摂取カロリーを押さえる事ができます。

夜は仕事や運動などの活動量が低下するため、カロリーの消費が少なくなります。そのため、夕食のカロリーを抑えることができれば、消費カロリーを摂取カロリーが上回ることがないためダイエット効果に期待が持てます。

短期間でダイエットを成功させる運動方法

次に、短期間でダイエットを成功させる運動方法について解説します。

ウォーキングなどの有酸素運動

短期間ダイエットには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動は筋肉を動かす際に酸素を消費する運動を指します。

運動する際のエネルギーは体内の脂肪を分解したものが利用されるため、痩身効果とともに基礎代謝アップにも期待が持てます。有酸素運動は20分ごろから脂肪燃焼効果が発揮されるため、一回30分以上を目標にするとよいでしょう。

筋トレで基礎代謝アップ

ダイエット中は筋肉トレーニングもおすすめです。筋トレはダイエット中に落としてしまいがちな基礎代謝を高め、筋肉量アップにも期待が持てます。

筋肉量が上がると基礎代謝がアップするため、太りにくく痩せやすい体質に変わります。筋トレをただおこなうのみでなく、筋肉の生成に必要なたんぱく質も意識して食事メニューに取り入れるとより効果的です。

ストレッチでむくみ改善

ダイエット中のストレッチは、むくみ改善におすすめです。体に溜め込んだ余分な水分が原因で起こるむくみは、体重のみならず見た目からも太った印象を抱かせてしまいます。

体に溜まった余分な水分を排出するためにも、お風呂上がりや就寝前などに意識してストレッチをおこなうとよいでしょう。とくにむくみやすい足の場合、両足をクロスさせて力を入れたり、つま先立ちを繰り返したりするストレッチが効果的です。

自身の気になるむくみにぴったりのストレッチを見つけ、ぜひダイエット中にも取り入れてみてください。

短期間でダイエットを成功させるための注意点

次に、短期間でダイエットを成功させるための注意点を紹介します。健康的なダイエットのためにも、過度な食事制限は禁物です。

適度に運動を取り入れながら、ゆっくりとダイエットを進めることが成功の秘訣です。

極端な食事制限はNG

短期間ダイエット中の極端な食事制限は避けましょう。目標体重を達成するために食事量を制限してしまいがちですが、過度なカロリー制限はリバウンドの元です。

また、栄養不足により倦怠感や肌トラブルなど体の不調につながる可能性が高まります。そのため、適切なカロリー摂取量は必ず守り、無理のない範囲でダイエットを進めましょう。

運動を継続する

短期間ダイエット中は、継続して運動を取り入れるとより効果的です。食事制限のみのダイエットは、筋肉量が落ちて基礎代謝も下がります。

適度な運動を取り入れて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げると痩せやすいからだ作りにもつながります。そのため、前述したウォーキングやランニングなどの有酸素運動をはじめ、普段の生活の中で可能な範囲で運動を取り入れてみてください。

エスカレーターやエレベーターを階段に変えたり、車やバイク通勤を自転車や歩きに変えたりして、体を動かす場面を増やしましょう。

長期的に取り組みリバウンドを防止

リバウンドを防止するためにも、ダイエットは長期的な取り組みが大切です。短期間ダイエット中に実施した食事の置き換えは、無理のない範囲で継続してみてください。

また、短期間でダイエットをした体はカロリーを吸収しやすく、リバウンドが起こりやすい状態であるケースが大半です。そのため、すぐに元の食事に戻すと、ダイエット中のストレスから想定よりも食べ過ぎてカロリーオーバーする恐れがあります。

短期間ダイエットが終了したあとは軽めの食事で体を慣らしながら長期的に食事内容やボリューム感を戻しましょう。

ダイエット中の置き換え食にはBASE FOOD®が最適

ダイエット中の置き換え食に最適の製品が、BASE FOOD®︎です。普段の食事を完全栄養食のベースフードに置き換えれば、栄養バランスのよい健康的なダイエットを進められます。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASE FOOD®︎の主原料は全粒粉で、低糖質かつ高たんぱくである点が特徴です。原料には主に小麦全粒粉を用いているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているのみならず、糖質も抑えてつくられています。BASE FOOD®︎シリーズのBASE PASTA®︎を一般的な生パスタと比較した際の糖質は45%オフ、BASE BREAD®︎を一般的なロールパンと比較した際の糖質は35%オフです。

そのため、普段の食事を高たんぱくかつ低糖質な内容に置き換える置き換えダイエットにはBASE FOOD®︎が最適です。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養食

BASE FOOD®︎は必須栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食でもあります。私たちの体を作るために必要なたんぱく質をはじめ、26種のビタミンやミネラル、食物繊維などの体を整えるために必要な栄養素が豊富に含まれています。

BASE FOOD®︎1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点も魅力です。そのため、普段の食事をBASE FOOD®︎に置き換えれば、時間をかけることなくバランスのよい栄養素を摂取できるようになります。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

BASE FOOD®︎はラインナップが豊富であるため、無理なく継続しやすい点も魅力です。BASE FOOD®︎シリーズからは、主食に最適なパスタとパン、おやつにうれしいクッキーが展開されています。

BASE PASTA®︎は一般的なパスタ同様に食べられる生麺をはじめ、手軽に食べられる調理済みの冷凍パスタが販売されています。また、BASE BREAD®︎は甘みのある菓子パンのようなものから惣菜パンまで、複数の種類が選べます。

BASE Cookies®︎はチョコレートやココナッツなど、味のラインナップが豊富で小腹が空いた際の間食にもぴったりです。BASE FOOD®︎シリーズの充実したラインナップを駆使すれば、メニューに飽きることなくダイエットを続けられるでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パンです。シンプルなミニ食パン、メープルやシナモンで味付けされたスティックパン、菓子パンに似たチョコレートパンなど、約8種類のラインナップがあります。

甘いものが苦手な方はサンドイッチやハンバーガーに適した丸パンやカレーパン、菓子パンを好む方はメープルやチョコレートなど、自身の好みで種類を選べる点も魅力です。高たんぱく低糖質のBASE BREAD®︎は、主食の置き換えはもちろん、朝食や間食にもおすすめです。

BASE BREAD®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ミニ食パン　プレーン	184円〜	236kcal	13.5g	22.3g
ミニ食パン　レーズン	208円〜	281kcal	13.5g	34.3g
プレーン	168円〜	194kcal	13.8g	18.5g
リッチ	184円〜	221kcal	13.5g	23.0g
チョコレート	184円〜	232kcal	14.0g	23.1g
メープル	184円〜	235kcal	13.5g	23.5g
シナモン	184円〜	232kcal	13.8g	23.4g
カレー	184円〜	214kcal	13.7g	23.8g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パスタです。雑穀で作られたパスタは、生パスタと冷凍パスタが展開されています。

生パスタは細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの二種類から選べます。そのため、ペペロンチーノやクリームパスタなど自身が作りたいレシピにより麺の種類を選んで調理可能です。

また、冷凍パスタのボロネーゼはレンジで簡単に調理できるため、料理をする時間のない方やダイエット中のメニューを考えることが面倒な方にもぴったりです。食べ応えのあるBASE PASTA®︎は、置き換えダイエットに最適です。

BASE  PASTA®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE  PASTA Asian	336円〜	390kcal	29.8g	40.2g
BASE  PASTA Fettuccine	336円〜	386kcal	30.1g	38.6g
BASE  PASTA ボロネーゼ	604円〜	522kcal	36.7g	46.6g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食当たりの量です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養クッキーです。1袋あたり約7gのたんぱく質が含まれているため、たんぱく質の補給にぴったりです。

また、一般的なビスケットと比較した場合の糖質は約25%オフであるため、間食のカロリーを抑えたい方にもおすすめです。ラインナップも豊富で、ココア、アールグレイ、抹茶、さつまいも、ココナッツの約5種類から好みの味を選べます。

高たんぱく低糖質のBASE Cookies®︎は、間食はもちろん、少し小腹が空いたタイミングにも活用できるでしょう。

BASE Cookies®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ココア	144円〜	160kcal	7.7g	15.0g
アールグレイ	144円	159kcal	7.6g	15.9g
抹茶	144円	153kcal	7.0g	15.2g
ココナッツ	144円	159kcal	6.9g	14.6g
さつまいも	144円	152kcal	6.8g	16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

まとめ

短期間でダイエットをおこなう場合、数日や一週間で一気に体重を落とすのではなく二週間を目安にしましょう。また、BMIによる目標体重を計算すれば、自身の適正体重やダイエットの必要性をチェックできます。

短期間でダイエットを成功させる場合、栄養バランスに注意しながら1食を置き換えて摂取カロリーを抑えましょう。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や筋トレを取り入れるとより効果的なダイエットがおこなえます。

短期間ダイエット中の置き換え食には完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。普段の食事を完全栄養食のベースフードに置き換えれば栄養バランスのとれた食事を続けられるため、健康的にダイエットを進められます。

BASE FOOD®︎からは、主食の置き換えに最適なパスタやパンに加え、間食におすすめのクッキーも展開されています。いずれも高たんぱく低糖質であるため、短期間ダイエット中にもおすすめです。

ぜひ自身の好みにあわせた商品を選び、ダイエット中にBASE FOOD®︎をうまく取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　日本肥満学会｜肥満と肥満症について