豆乳ダイエットは効果ある？カロリーや正しいやり方について解説

普段、健康や美容面を意識して豆乳を飲んでいる方も多いのではないでしょうか。無調整豆乳や豆乳飲料などさまざまな種類がある豆乳は、近年、ダイエットの面でも注目されています。

豆乳には大豆由来のたんぱく質やイソフラボンなど、ダイエットや健康効果にも期待が持てる成分が豊富に含まれています。本記事では、豆乳ダイエットの効果について詳しく紹介するとともに、豆乳のカロリーや豆乳ダイエットの正しい進め方を解説します。

豆乳に含まれている成分の効果を把握し、ダイエット中にうまく取り入れてみましょう。

豆乳ダイエットは本当に効果がある？

豆乳自体のダイエット効果や痩身効果については、未だ明確にされていません。ただし、豆乳にはダイエットに期待が持てる効果を持った成分が複数含まれています。

豆乳に含まれている主な成分と効果を次の表にまとめています。ダイエット中に豆乳を取り入れることで、痩せにくい体質の改善や肥満予防などに効果が期待できるでしょう。

成分	ダイエットに期待が持てる効果
大豆タンパク	肥満予防
サポニン	肥満体質の改善、肥満予防
オリゴ糖	腸内環境の改善
カリウム	むくみの改善

豆乳の基礎知識

次に、豆乳の基礎知識について解説します。豆乳ダイエットをはじめる前に、まずは豆乳の種類やカロリーについて把握しておきましょう。

豆乳の種類

豆乳は、大豆固形分の割合を元に無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類に分けられています。豆乳の種類と大豆固形分の割合、特徴を次の表にまとめました※1。

料理やお菓子作りには、砂糖や香料が加えられていない無調整豆乳が適しているでしょう。一方で、そのまま飲みたい場合には、大豆の味が強く出る無調整豆乳よりも調製豆乳や豆乳飲料のほうがおすすめです。

豆乳の種類	大豆固形分	特徴
豆乳 （無調整豆乳）	8%以上	原材料は大豆と水のみであるため、大豆本来の風味がそのまま味わえる。甘味やフレーバーが加えられていないため、料理やお菓子作りなどにもおすすめできる。 飲料としても飲めるが、大豆本来の味と香りが気になる場合がある。
調製豆乳	6%以上	無調整豆乳に砂糖や食塩、植物性油脂などを加えて味を整えた豆乳。無調整豆乳よりも大豆の臭みが抑えられており、ほのかに甘味を感じられるため飲みやすい。
豆乳飲料	2%〜4%	調製豆乳に果汁やフレーバーを加えて飲みやすくした豆乳。大豆の臭みが抑えられており、甘味が強いため飲みやすい。 麦芽コーヒーをはじめ、抹茶やバニラ、ストロベリーなどラインナップが幅広く、子どもから大人まで手に取りやすい。

調製豆乳に果汁やフレーバーを加えて飲みやすくした豆乳。大豆の臭みが抑えられており、甘味が強いため飲みやすい。麦芽コーヒーをはじめ、抹茶やバニラ、ストロベリーなどラインナップが幅広く、子どもから大人まで手に取りやすい。

豆乳のカロリーと糖質・脂質の含有量

豆乳100gあたりのカロリーと糖質、脂質の含有量を次の表にまとめました※2。また、豆乳との比較対象として、牛乳の成分も記載しています。

カロリーと糖質は、砂糖が含まれていない無調整豆乳が最も低い数値となります。ただし、脂質面では砂糖やフレーバーで味を調整した豆乳飲料が最も数値が低くなりました。

また、豆乳は牛乳と比較した場合、カロリー、糖質、脂質すべての数値が下回りました。そのため、普段牛乳を飲んでいる方は豆乳と置き換えてみてもよいでしょう。

種類	カロリー	糖質	脂質
豆乳（無調整豆乳）	43kcal	1.0g	2.8g
調製豆乳	61kcal	1.9g	3.6g
豆乳飲料（麦芽コーヒー）	57kcal	4.3g	2.2g
牛乳	61kcal	4.7g	3.8g

ダイエットや健康効果が期待できる豆乳の栄養成分

次に、ダイエットや健康効果が期待できる豆乳の栄養成分を紹介します。豆乳には体にうれしいさまざまな栄養素が含まれているため、ぜひ普段の生活にも取り入れてみてください。

大豆たんぱく質

豆乳には、大豆たんぱく質が豊富に含まれています。大豆たんぱく質は植物性たんぱく質に分類されており、肉や魚由来の動物性たんぱく質よりも脂肪やコレステロールが少ない特徴があります。

たんぱく質は毛髪や爪、筋肉などを作るために必要な成分ですが、とくに大豆由来のたんぱく質は体内における吸収率が高く、効率よく血や筋肉の成分として利用される点が強みです。大豆たんぱく質は、脂肪とコレステロールを抑えながら体作りを進められるため、ダイエット中にも非常に効果的です。

大豆イソフラボン

豆乳には、大豆イソフラボンも豊富に含まれています。大豆イソフラボンは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンと似ている成分です。

エストロゲンはコラーゲンの生成を促進し、肌のターンオーバーをうながす作用があります。大豆イソフラボンが体内に入るとエストロゲン同様の働きができるため、肌の状態を整えられます。

また、年齢とともに体内のエストロゲン量が減少すると、イライラ感やほてりなどを引き起こす更年期障害の原因にもなります。大豆イソフラボンの摂取によりエストロゲンの働きを補えると、更年期障害の症状が改善するケースもあります。

大豆イソフラボンには、老化の原因因子である活性酸素を除去する抗酸化作用もあるため、アンチエイジングにも効果的です。

大豆オリゴ糖

大豆には、大豆オリゴ糖も豊富に含まれています。大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えるために大切な成分です。

大豆オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、腸内の善玉菌を増殖させます。善玉菌のはたらきにより腸内環境が整えられるほか、腸のぜん動運動をうながして便通を促進します。

便秘が起こりやすいダイエット中に豆乳を取り入れることで、便通改善にも期待が持てるでしょう。

豆乳ダイエットの正しいやり方

次に、豆乳ダイエットの正しい進め方について解説します。豆乳の選び方から豆乳の取り入れ方まで、ぜひ参考にしてみてください。

無調整豆乳を選ぶ

豆乳ダイエットを進める場合は、なるべく無調整豆乳を選ぶようにしましょう。調製豆乳と豆乳飲料は飲みやすさを重視して作られているため、豆乳に砂糖や果汁などが加えられています。

砂糖や果汁は糖質やカロリーを上げる要因になるため、カロリーを抑えたい場合には大豆と水のみで作られた無調整豆乳がおすすめです。無調整豆乳は大豆固形分の割合が高く、大豆たんぱく質の含有量も多いため、ダイエット中にも最適です。

大豆本来の味わいを楽しめますが、豆の臭みが気になる場合には料理に混ぜて取り入れるとよいでしょう。

普段の飲み物と置き換える

ダイエット中は豆乳と普段の飲み物を置き換えることをおすすめします。普段飲んでいる飲み物とともに豆乳を飲むと、摂取するカロリーや糖質が増えてしまいます。

そのため、食事に豆乳をプラスするのではなく、置き換えることが大切です。とくに毎日牛乳を飲んでいる方は、豆乳と置き換えることでカロリーや糖質の摂取量を手軽に減らせます。

食事に取り入れる

ダイエット中は豆乳を食事に取り入れてみることもおすすめです。豆乳は普通に飲んでもよいですが、無調整豆乳は豆独特の味や香りがあるため、苦手に感じてしまう方も多いでしょう。

無調整豆乳は砂糖やフレーバーが加えられていないため、料理によく合います。そのため、スープに豆乳をプラスしてマイルドな味わいにしたり、鍋に加えて豆乳鍋にしたりして活用してみるとよいでしょう。

普段は牛乳を用いる場面で豆乳に置き換えれば、カロリーや糖質の摂取量を減らせます。

豆乳ダイエットの注意点

豆乳を取り入れるのみで手軽にはじめられる豆乳ダイエットですが、いくつかの注意点があります。ダイエット効果を正しく得るためにも、飲み過ぎには注意しましょう。

飲み過ぎない

豆乳ダイエット中は、豆乳を飲みすぎないように気をつけなければいけません。前述したとおり、豆乳は牛乳と比較してカロリーや糖質が抑えられていますが、ゼロであるわけではありません。

そのため、豆乳を飲みすぎるとカロリー過多になり、体重が増えるケースもあります。また、豆乳には大豆イソフラボンをはじめとする体にうれしい栄養素が複数含まれています。

しかし、女性ホルモンに似たはたらきをする大豆イソフラボンを摂取しすぎると、ホルモンバランスの乱れや下痢、腹痛などの体調不良を引き起こす場合があります。カロリーオーバーや過剰摂取による体の不調を防ぐためにも、豆乳は一日あたりコップ1杯(200ｍｌ)程度を目安に飲みましょう。

豆乳を飲めば必ず痩せるわけではない

豆乳ダイエット中には、豆乳を飲んでも必ず痩せるわけではない点を理解しておきましょう。豆乳には大豆由来の成分が多数含まれており、体質改善や肥満予防効果にも期待が持てます。

しかし、豆乳自体には痩身効果が認められているわけではないため、あくまでもダイエットのサポートができるものとして捉えておいたほうがよいでしょう。また、豆乳にはカロリーが含まれているため、飲みすぎると太ります。

普段の食事に豆乳をプラスするのではなく、普段飲んでいるものと置き換えたり料理に取り入れたりしながら、うまく活用しましょう。

豆乳ダイエットの食事サポートにはBASE FOOD

豆乳ダイエット中の食事サポートに最適な製品が、完全栄養食のBASE FOODです※15。普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、栄養バランスのとれた健康的なダイエットを進められます※14。

ここからは、BASE FOODの特徴について詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補給できる完全栄養食です。BASE FOODには体を作るために必要なたんぱく質をはじめ、26種のビタミンやミネラル、食物繊維などの体の調子を整えるために必要な栄養素が豊富に含まれています※15。

そのため、ダイエット中にBASE FOODを取り入れれば、時間をかけることもなく手軽に栄養バランスのよい食事を摂れるようになります※14。

毎日続けられる充実のラインアップ

BASE FOODは、ラインナップが非常に充実しています。そのため、毎日BASE FOODを続けても飽きがこない点も魅力といえるでしょう。

BASE FOODシリーズからは、主食に最適なBASE PASTAとBASE BREAD、間食におすすめのBASE Cookiesが展開されています。BASE PASTAは一般的なパスタ同様に調理できる生麺をはじめ、電子レンジ調理で手軽に食べられる冷凍パスタが販売されています。

また、BASE BREADは食パンから菓子パン、惣菜パンまで複数の種類から好みのパンを選べます。小腹が空いた際の間食にもぴったりなBASE Cookiesは、チョコレートやココナッツなど、味のラインナップも豊富です。

BASE FOODシリーズはいずれも高タンパクかつ低糖質であるため、ダイエット中の食事や間食に最適です※20。朝食にパン、夕食にパスタなど充実したラインナップを駆使すれば、飽きることなくダイエットを続けられるでしょう※14。

BASE BREAD

BASE BREADは、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パンです※16。シンプルなミニ食パンをはじめ、メープルやシナモンなどのフレーバー、チョコレートを織り交ぜたパンなど、約8種類のラインナップがあります。

甘いものが苦手な方はサンドイッチやハンバーガーに適した丸パンやカレーパン、甘いものを好む方はメープルやチョコレートなど、自身の好みで種類を選べる点も魅力です。高タンパク低糖質のBASE BREADは、ダイエット中の置き換えはもちろん、朝食や間食にもおすすめです※14※20。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パスタです※17。生パスタと冷凍パスタはいずれも雑穀で作られており、もちもちとした食感が魅力です。

生パスタは細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの二種類があるため、ペペロンチーノやクリームパスタなど自身が作りたいレシピにより麺の種類を選んで調理可能です。また、冷凍パスタのボロネーゼはレンジで簡単に調理できるため、料理をする時間のない方やダイエット中のメニューを考えることが面倒な方にもぴったりです。

食べ応えのあるBASE PASTAは、ダイエット中の主食の置き換えにぴったりです※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養クッキーです※18。1袋あたり約7gのたんぱく質が含まれているため、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質の補給にぴったりです。

高タンパク低糖質のBASE Cookiesは、ダイエット中の少し小腹が空いたタイミングにも活用できるでしょう※14※20。

まとめ

豆乳にはダイエットに期待が持てる効果を持った成分が複数含まれています。そのため、ダイエット中に豆乳を取り入れることで痩せにくい体質の改善や肥満予防などの効果が期待できます。

豆乳ダイエットを進める場合は、なるべくカロリーの少ない無調整豆乳を選ぶようにし、普段の飲み物を置き換えるとより効果的です。また、無調整豆乳が飲みづらい場合には、スープや鍋に加えてうまく活用するとよいでしょう。

ただし、豆乳ダイエット中は豆乳の飲みすぎに注意が必要です。カロリーオーバーや過剰摂取による体の不調を防ぐためにも、豆乳は一日あたりコップ1杯（200ml）を目安に飲みましょう。

また、豆乳自体には痩身効果が認められていないため、あくまでもダイエットのサポートができるものとして捉えておいたほうがよいでしょう。豆乳ダイエット中の食事サポートには、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、栄養バランスのとれた健康的なダイエットを進められます※14。BASE FOODからは、主食に最適なBASE PASTAとBASE BREAD、間食におすすめのBASE Cookiesが展開されています。

いずれも高タンパク低糖質であるため、ダイエット中の食事にぴったりです※20。ぜひ食事や間食シーンにあわせて自身の好みのBASE FOODをチョイスし、おいしく健康的なダイエットを進めてみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜日本農林規格（JAS規格）｜豆乳類の日本農林規格
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）