ダイエット中でも焼肉は食べてよい？カロリーの低い肉の部位や食べ方を解説

肉のうまみを満喫できる焼肉は、子どもから大人まで大人気の料理です。肉は脂質が多く、高カロリーなイメージがあるため、ダイエットに向かないと考えている方は多いでしょう。

しかし実は、ダイエット中に焼肉を食べても問題ありません。本記事では、ダイエット中に焼肉を食べてもよい理由について解説します。

あわせて、食べても太りにくい肉の部位や、肥満を防ぐ食べ方を紹介します。ダイエット中でもできる限り食事を我慢したくない方は、本記事を参考にして、焼肉をヘルシーに楽しみましょう。

焼肉はダイエット中でも食べてよい理由

高カロリーなイメージから、ダイエット中の方は焼肉を避ける傾向があります。しかし食べ方に気をつければ、ダイエット中に焼肉を食べても問題ありません。

まずは、ダイエット中でも焼肉を食べてよい理由を知りましょう。

高たんぱく質で筋肉量が増加

焼肉を食べると、たんぱく質の摂取により筋肉量がアップし、痩せやすい体になります。豚や鶏、牛などの肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質とは筋肉、肌、髪、内臓など体のあらゆる組織のもとになる栄養素です。ダイエットに取り組むと食事量が減り、たんぱく質が不足する可能性があります。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するおそれがあります。基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、生命活動に最低限必要なエネルギーのことです。

運動していなくても日常生活のなかで消費されるエネルギーであることから、基礎代謝が低下すると痩せにくくなると考えられています。ダイエット中の基礎代謝の低下を防ぐためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。

したがって良質なたんぱく質を摂取できる焼肉は、ダイエットに有効といえるでしょう。

低糖質で脂肪になりづらい

肉には糖質がほぼ含まれていません。糖質は体を動かすエネルギー源になる、生命維持に不可欠な栄養素です。

しかし身の回りにはパスタやラーメン、甘いお菓子、清涼飲料水など、糖質を多く含む食品が溢れています。糖質を含む食品に囲まれて、知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取している方は少なくありません。

摂り過ぎて余った糖質は中性脂肪に変わり、糖質が不足したときに備えて体に蓄積されます。そのため、糖質の摂り過ぎは肥満につながるでしょう。

しかし鶏、豚、牛などの肉は糖質がほぼ含まれておらず、部位によっては摂取しても体脂肪になりにくいと考えられています。肉のみ食べる場合は、糖質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

豊富なビタミンB群で代謝が活性化

肉にはたんぱく質のみならず、栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は栄養素の代謝、つまり栄養素をエネルギーに変える働きをサポートします。

糖質や脂質を効率よく燃焼させるためには、ビタミンB群の十分な摂取が欠かせません。ビタミンB群は8種類ありますが、肉の種類や部位により含まれるものに違いがあります。

豚肉はビタミンB1が豊富であり、食品全体のなかでも含有量は群を抜いています。ビタミンB1は、主に糖質の燃焼に関わる栄養素です。

ご飯やパスタ、パンなどの糖質が多い食品を摂る方は、ビタミンB1を積極的に摂取しましょう。鶏肉のなかでも、脂質が少ない胸肉やささみ肉にはビタミンB6が多く含まれています。

ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成に関わります。肉に含まれるたんぱく質をスムーズに分解するために、焼肉を食べる際に摂取しておきたい栄養素です。

焼肉では鶏肉も適度に食べて、たんぱく質を効率よく分解させましょう。

L－カルニチンで脂肪燃焼を促進

肉には、脂肪の燃焼を促進するLーカルニチンが豊富に含まれています。脂肪は、細胞内にあるミトコンドリアで燃焼されます。

Lーカルニチンの役割は、脂肪をミトコンドリアへ運ぶことです。そのためLーカルニチンを十分に摂取すると、脂肪の燃焼が促進されて減量効果が期待できます。

Lーカルニチンは肉類、とくにラム肉や牛肉の赤身部分に多く含まれています。ダイエットを効率よく進めるなら、ラム肉や牛肉を食事に取り入れましょう。

ダイエット中におすすめの焼肉の部位

肉は種類や部位により、含まれる栄養成分が異なります。そのため、選ぶ肉次第でダイエットへの効果も変わるでしょう。

ここからは、ダイエットしている方におすすめの焼肉の部位を紹介します。

タン

タンには良質なたんぱく質とビタミンB群が含まれています。タンはやわらかくて独特な歯ごたえがあることから、焼肉店でも人気が高い部位です。

一般的に、焼肉でタンといえば牛の舌のことを指します。牛1頭から少量しか取れない希少な部位でもあります。

タンは筋肉のもとになるたんぱく質や、栄養素の代謝を促進するビタミンB群を豊富に含んでおり、ダイエットに有効です。ねぎと一緒に食べることが多くありますが、栄養の面から見ても理にかなった食べ方といえます。

タンに含まれるビタミンB1は、ねぎの香り成分であるアリシンと一緒に摂取すると、吸収率が高まるとされています。ただしタンは約30％が脂質であり、意外とエネルギーが高い部位であるため※1、食べ過ぎには注意しましょう。

ロース

赤身肉であるロースには、たんぱく質とともにLーカルニチンが豊富に含まれています。ロースとは肩から背中、腰にかけて広がる肉のことです。

牛が活動するときに比較的使われる部位であるため、きめ細かな食感と濃厚な風味が楽しめます。ロースは一般的に、肩ロースやリブロースの名前で流通しています。

高級な部位として知られるサーロインも、ロースの一部分です。ロースのなかでも脂質が少ない肩ロースは※1、とくにダイエット向きの部位といえます。

ダイエット中は肩ロースを選び、十分に焼いて余分な脂を落としてから食べましょう。

鶏肉

鶏肉は豚肉や牛肉よりも脂質が少なく、ヘルシーな食材です。鶏もも肉は適度な歯ごたえとジューシーな肉質を持つ部位であり、100g当たりの脂質の量は14.2gと※1、肉のなかでは少なめです。

鶏胸肉やささみ肉であれば、脂質の量はさらに少なくなります。100g当たりに含まれる脂質の量は鶏胸肉で5.9g、ささみ肉に至っては0.8gしか含まれていません※1。

鶏胸肉は皮を取り除くと、脂質の量をより落とせます。焼肉をヘルシーに楽しみたい方は、鶏肉を選ぶとよいでしょう。

ラム肉

ラム肉には、LーカルニチンやビタミンB群、鉄などの栄養素が含まれています。ラム肉とは、生後間もない羊肉のことです。

羊肉は一般的に臭いが強く、味にもクセがあるとされています。しかし子羊の肉であるラム肉は、臭いやクセが比較的穏やかです。

年齢が若いため、肉質がやわらかいことも特徴です。ラム肉に含まれるLーカルニチンの量は、肉類のなかでもトップクラスを誇ります。

またビタミンB群も含んでおり、糖質や脂質の燃焼をスムーズにする効果が期待できます。血液中の赤血球を構成する鉄の含有量も多く、貧血予防に役立つでしょう。

味や臭いに若干クセがありますが、問題なく食べられる方はラム肉を選び、ダイエットに効く栄養の摂取に活かしましょう。

レバー

レバーは脂質が少なく、ビタミンAやビタミンB12、鉄、亜鉛などの栄養素を豊富に含む部位です。味わいが濃厚で独特なクセを持つことから、好き嫌いが分かれる部位でもあります。

しかしレバーを食べると、普段の食事で不足しがちな栄養素を補えるでしょう。レバーに豊富なビタミンAは、目の健康を守り、免疫力を高める栄養素です。

ビタミンB12や鉄は、血液の生成に必要な栄養素であるため、貧血の予防に効果を発揮します。亜鉛は体内のさまざまな化学反応をサポートしたり、たんぱく質の合成を助けたりする栄養素です。

また人の味覚にも関わるとされています。しかし加工食品に含まれる食品添加物には、亜鉛の吸収を妨げる作用があります。

したがってファストフードやレトルト食品の利用が多い方は、亜鉛不足が懸念されるでしょう。不足しがちな栄養素の補充に、レバーを活用してください。

ダイエット中に注意したいカロリーが高い肉の部位

肉には脂質が少なく栄養豊富な部位がある一方、ダイエット中は避けたい高カロリーな部位もあります。ここからは、ダイエット中は食べ過ぎないように注意したい肉の部位を紹介します。

サーロイン

サーロインは脂質が多いため、ダイエット中に食べるのは控えましょう。ロースの一部であり、肉質がやわらかいサーロインは、牛肉のなかでも人気が高い部位のひとつです。

サーロインには、赤身肉のなかに白い網目状の脂身、いわゆる「サシ」が入っています。和牛では細かくサシが入った状態を「霜降り」と呼び、高級肉の証としています。

サーロインを食べるととろけるような口当たりを感じるのは、口の中でサシの脂身が体温により溶けるためです。しかしサシが多いほど脂質も多く、高カロリーになるでしょう。

カルビ

焼肉の定番メニューであるカルビも、ダイエット中は避けるべきでしょう。実はカルビは部位の正式名称ではなく、牛の肋骨周辺にあるバラ肉を指しています。

バラ肉は牛肉のなかでも脂質が多い部位です。さらに、あらかじめタレに浸して味が付けられているカルビは、糖質にも注意が必要です。

調味料に漬けると肉の臭みが軽減され、食べやすくなります。また肉のうまみが引き出され、焼き上がりが香ばしくなるなどの効果も期待できるでしょう。

しかし、甘辛い調味料には糖類が含まれます。タレに漬け込んだカルビを食べると、脂質や糖質の摂取量が多くなることに注意しましょう。

ハラミ

ハラミは加熱してもやわらかく、うまみの濃さに定評がありますが、脂質が多い部位でもあります。牛のハラミは、横隔膜の筋肉の一部を指します。

見た目や口当たりは肉に似ていますが、実はホルモンと同じ内臓系に分類される部位です。ハラミには、サーロインのサシに似た網目状の脂身が見られます。

ハラミは脂身が多く、サーロインと同程度の脂質が含まれているため、ダイエット中に食べるのは控えましょう。

バラ肉

バラ肉は、肉のなかでもとくに脂質が多い部位です。バラ肉とはおなか周辺にある肉のことであり、外バラや中バラ、肩バラなどに細分化されています。

バラ肉の特徴は、赤身と脂身が層状に重なっていることです。脂身のうまみやジューシーさがバラ肉の魅力ですが、脂質が多いことは見逃せません。

牛のバラ肉は約40％が脂質であるため※1、ダイエット中は食べるのを避けましょう。

ホルモン

一部のホルモンは、ダイエット中に食べるのを控えてください。ホルモンと一括りにしても、さまざまな種類があります。

牛の3番目の胃袋に当たるセンマイや、直腸であるテッポウは比較的低カロリーです。一方で牛の4番目の胃袋であるギアラや、小腸のマルチョウはエネルギーが多いため、避けたほうがよいでしょう。

また焼肉店では、タレに漬けたホルモンが提供されることがあります。甘辛いタレには糖質が含まれるため、ダイエット中は食べるのを控えましょう。

ダイエット中でも太りにくい焼肉の食べ方・コツ

焼肉では、食べる部位に加えて食べ方まで配慮できると、太るリスクを軽減できます。ここからは、太りにくい焼肉の食べ方のコツを紹介します。

野菜を最初に食べる

食事をはじめたら、まずは野菜を食べましょう。野菜に含まれる食物繊維には、糖質が体に吸収されるスピードを遅らせて、食後血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

血糖値とは、血液中に含まれる糖質の濃度のことです。食事から糖質を摂取して血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。

インスリンには糖質を脂肪に変えて、体に蓄積する働きがあります。血糖値が急上昇するとインスリンが必要以上に分泌され、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。

そのため食後血糖値の上昇を抑えることは、肥満を防ぐうえで重要です。肉は基本的に低糖質ですが、焼肉のタレや一部のサイドメニューには多くの糖質が含まれています。

血糖値の急激な上昇を防ぐために、食事のはじめに野菜を食べて、食物繊維を摂取しておきましょう。

肉の部位を注意して選ぶ

ダイエット中に焼肉を食べるときは、脂質が少なく低カロリーな部位がおすすめです。先ほど紹介した肩ロースや鶏肉以外では、もも肉やヒレ肉のエネルギーが比較的低めです。

各部位のエネルギーがわからない場合は肉を目で見て、白色の脂身が少なく、赤身が多いものを選ぶとよいでしょう。また部位以外にも、肉の選び方のポイントがあります。

タレ漬けの肉は糖質の摂取量が多くなるため、ダイエット中は避けることをおすすめします。国産牛よりも輸入牛のほうが赤身は多く、エネルギーが少ない傾向があります。

家庭やキャンプなどで焼肉をする際は、輸入牛を選ぶのも方法のひとつです。肉の部位は慎重に選び、摂取エネルギーを抑えましょう。

サイドメニューもチェックする

焼肉店で食べるときは、肉以外のサイドメニューにも注意しましょう。肉のみ食べているとエネルギー摂取量が増えがちです。

スープを一緒に摂れば、食物繊維が豊富な野菜や海藻を摂取できるうえに、水分でおなかが満たされるため食べ過ぎを防げます。店によっては、サイドメニューに唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物があるかもしれません。

しかし、ダイエット中であれば高脂質な揚げ物は控えてください。韓国系の焼肉店では、チヂミがメニューに並んでいるでしょう。

チヂミは、小麦粉ベースの生地に具材を加えて、平らに焼き上げた韓国料理です。生地にはニラやにんじんなどの野菜、エビやイカなどの魚介類を加えます。

一見ヘルシーに感じますが、チヂミを香ばしく焼き上げるために多くの油が使われます。したがって、チヂミもダイエット中は食べるのを避けたほうがよいでしょう。

また飲み物にも気を付けてください。酔いが回ると食べ過ぎるおそれがあることから、お酒はあまりおすすめできません。

お酒の種類によっては糖質を含むことに加えて、アルコール自体もエネルギーを含むことにも注意が必要です。ダイエット中はお茶や炭酸水など、ノンアルコールの甘くない飲み物を選びましょう。

焼肉店のメニューには、アイスクリームやシャーベットなどのデザートもあるでしょう。食後に甘いものを食べるとエネルギーの摂り過ぎになるうえに、血糖値が上昇して太りやすくなります。

ダイエット中は食後のデザートも控えましょう。

焼肉のタレ・ドレッシングは控えめに

焼肉のタレやサラダのドレッシングは、使い過ぎないように気を付けてください。甘辛い焼肉のタレには糖質が、ドレッシングには脂質が多く含まれています。

低脂質な肉を選び、サラダを注文して野菜を摂取しても、焼肉のタレやドレッシングで糖質や脂質を摂り過ぎては意味がありません。焼肉のタレを使うのは少量にとどめ、レモン汁や塩、わさびなどの利用をおすすめします。

サラダのドレッシングも使い過ぎに注意してください。

野菜・キムチ・ナムルなどと一緒に食べる

肉のみではなく、サラダやキムチ、ナムルなども食べましょう。野菜や海藻に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑えて肥満を防ぐ効果があることは前述しました。

さらに野菜や海藻には、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に必要なビタミンとミネラルが豊富に含まれています。また、キムチに含まれる唐辛子の辛味成分「カプサイシン」には、体脂肪の燃焼を促進するホルモンを分泌させる作用があります。

サラダやキムチなどを食べる以外に、肉を野菜で巻いて食べることもおすすめです。野菜の栄養を摂取できることに加えて、味に変化がついて焼肉の満足度が高まります。

積極的に野菜や海藻を摂取して、ダイエットに効果的な栄養成分を摂りましょう。

ラーメンやご飯は量を調節する

焼肉と一緒に食べるご飯や、締めの麺料理は控えるか、量を調整してください。味の濃い焼肉を食べると、白いご飯が食べたくなるかもしれません。

食事の最後は、ラーメンや冷麺などの麺料理でおなかを満たしたい方もいるでしょう。しかしご飯や麺料理は糖質が多いため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

どうしても食べたい場合は、量を少なめにしてください。ご飯は小サイズにする、または複数人で分けて食べるとよいでしょう。

麺料理であればハーフサイズを注文してください。

よく噛んで食べる

焼肉は、時間をかけて十分に噛んで食べましょう。あまり噛まず、早食いの傾向がある方は肥満になりやすいと考えられています。

食品を噛むと、脳の咀嚼中枢により満腹中枢が刺激されて、おなかが満たされたと感じます。したがって咀嚼が少なければ満腹感が得られず、必要以上に食べてカロリーオーバーするでしょう。

咀嚼により刺激された満腹中枢が交感神経に働きかけ、脂肪の燃焼が進むことも判明しています。早食いを防ぐためには食品を口に詰め込まず、少量ずつ食べるようにしてください。

肉に付けるのは味の濃い焼肉のタレではなく、塩やレモン汁など味が薄めのものを選び、十分に咀嚼して肉そのものの味を楽しみましょう。一口ごとに箸を置き、一緒に食事している方との会話を楽しむと、食べる速さが遅くなります。

満腹感を得て食べ過ぎを防ぐために、十分に噛むことを意識してください。

ダイエット中の食事にはBASE FOODがおすすめ

焼肉は食べ方に気をつければ、ダイエット中に食べても問題ありません。しかし頻繁に焼肉を食べていると、減量はむずかしいでしょう。

焼肉を食べる機会は最低限にとどめ、普段はヘルシーな食事に努めることがダイエットの近道です。ダイエット中に健康的な食事を摂るなら「BASE FOOD」がおすすめです。※14

ここからは、BASE FOODの特徴を紹介します。

全粒粉使用で食物繊維豊富な完全栄養食

BASE FOODには、原材料の小麦全粒粉に由来する食物繊維が多く含まれています。小麦全粒粉とは、通常の小麦粉では除去される表皮や胚芽まで含む小麦の粉末のことです。

表皮や胚芽は食物繊維が豊富であるため、小麦全粒粉は小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでいます。食物繊維には血糖値の急上昇を抑制する作用以外に、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、満足感を得られやすくする作用もあります。

食物繊維が多い食品は噛みごたえがあることから、咀嚼回数が増えて満足感も高まるでしょう。ダイエット中は食事量が減りやすいため、便秘になりがちです。

しかし食物繊維には整腸作用があり、便秘の解消効果も期待できます。食物繊維を豊富に含むBASE FOODを食べて、ダイエットを効率よく進めましょう。※14

ダイエット中も安心な高タンパク質・糖質オフ

BASE FOODはパンやパスタ、クッキーでありながら、高たんぱく質かつ糖質が控えめです。※20 たんぱく質を含む食品といえば、肉を思い浮かべるでしょう。

肉にはたんぱく質とともに、ダイエット中は摂取を避けたい脂質も含まれています。しかしBASE FOODは小麦や大豆などの植物性食品を利用して、高たんぱく質を実現しています。

植物性食品は低脂質であるため、BASE FOODを食べればたんぱく質を十分に摂りながら脂質の摂取を抑えられるでしょう。また、BASE FOODは糖質が少ない小麦全粒粉や大豆粉から作られています。※20

したがって小麦粉を原材料とする一般的なパン、パスタ、クッキーと比較して、BASE FOODは糖質が控えめです。ダイエットに必要なたんぱく質を確保しつつ、糖質の摂取を抑えたいときは、BASE FOODを利用してみましょう。※14※20

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODでは主にパン、パスタ、クッキーを取り扱っています。それぞれ数多くのフレーバーや、特徴のある商品をそろえており、飽きることなく継続できるでしょう。

ここからは、BASE FOODの各商品について紹介します。

BASE BREAD

食事に合わせやすいシンプルなパン、食べごたえのある惣菜パン、間食に最適な菓子パンなどラインアップは個性豊かです。

袋を開ければそのまま食べられますが、BASE BREADを半分にカットして具材を挟み、アレンジしてもよいでしょう。小麦全粒粉が入った生地はほどよく弾力があり、素朴な風味が感じられます。

糖質の量が気になり、パンを食べないようにしているダイエット中の方は多いでしょう。

さらにたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、むしろダイエット中に積極的に摂取したい食品といえます。ダイエット中でパンを我慢している方は、BASE BREADを試してみてください。※14

BASE PASTA

BASE PASTAには、異なる特徴を持つ2種類のパスタがあります。平打ちタイプでソースが絡みやすい「フェットチーネ」は、濃厚なクリーム系のパスタソースがおすすめです。

細麺タイプの「アジアン」はトマトソースやオイル系のパスタソースのみならず、焼きそばや坦々麺など幅広い麺料理に利用できます。パスタ生地には弾力があり、食べごたえも十分です。

そのうえ、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

食事をおいしく楽しみながら栄養を効率的に摂取したい方は、BASE PASTAを検討してみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesでは、小腹が空いたときに最適な5種類のクッキーを取り扱っています。深みのある香りを感じる「抹茶」や、やさしい甘みがある「ココナッツ」などがあり、気分に合わせてフレーバーを選べます。

一袋に35gのクッキーが入っていますが、軽い食感で食べやすいため、すぐに全部食べてしまうかもしれません。

さらに、不足が気になるたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、間食を楽しみながら栄養素を補えます。

小腹を満たしつつ健康的な栄養成分を摂取したい方に、BASE Cookiesをおすすめします。

まとめ

焼肉は肉の選び方や食べ方に注意すれば、ダイエット中でも食べてかまいません。肉は脂質が少なく、栄養価が高いものを選びましょう。

サイドメニューで食物繊維を摂取したり、ご飯や麺類の量を調整したりすることも大切です。焼肉を食べるときのみならず、普段からヘルシーな食事を摂り効率的にダイエットするなら、BASE FOODを利用してみましょう。

小麦全粒粉を含むBASE FOODは、食物繊維が豊富で糖質は控えめです。※20 たんぱく質も多く含んでおり、ダイエットにおける筋肉量の維持、向上に役立ちます。

ラインナップが充実しているため、楽しく続けられるでしょう。ダイエット中においしく栄養を補いたい方は、BASE FOODの利用を検討してみてください。※14

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）