ダイエットにおすすめの野菜とは？痩せやすい理由や効果的な食べ方を解説

ダイエットで極端な食事制限をする場合は、栄養バランスが崩れて体調に悪影響が出るケースも少なくありません。しかし、ダイエット中は気力や体力も低下するため、栄養バランスまで考える余裕がない方も多いでしょう。

そこでおすすめする食材は「野菜」です。野菜は調理も簡単でアレンジの幅も広く、ダイエットに必要な栄養素を手軽に摂取できます。今回は、ダイエットにおすすめの野菜や効果的な食べ方を解説します。

野菜の摂取がおすすめな理由も詳しく解説するため、ダイエット中の献立に悩む方、栄養バランスが気になる方はぜひ最後までチェックしてください。

ダイエットに野菜が効果的である理由

はじめに、ダイエットに野菜が効果的である理由を詳しく解説します。食事面からダイエット効果を高めたいと考える方は、ぜひ参考にしてください。

低カロリー

野菜は基本的に低カロリーであるため、多くの量を摂取しても太りにくく、ダイエットに取り入れやすい食材です。また、野菜を取り入れることで食事全体の「カサ増し」効果も得られます。

とくに不溶性食物繊維を多く含む野菜は胃に長く滞在するため、満腹感が持続しやすい点もおすすめの理由です。ただし、サツマイモやかぼちゃなど、一部カロリーが高めの野菜も存在します。

すべての野菜が必ずしも低カロリーではないため、注意しましょう。

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富に含まれる野菜はダイエットに効果的です。ダイエット中の食事制限が原因で、便秘になる方も少なくありません。便秘になると腸内環境が悪化し、消化や吸収の効率が低下します。

老廃物を蓄えやすくなり、痩せにくい体質になる恐れがあるため、ダイエット中はとくに腸の状態を良好に保つことが重要です。食物繊維には腸内環境を整えるはたらきがあるため、意識的に摂取すれば便秘を効果的に予防できるでしょう。

また、腸内環境が改善されれば代謝アップにも繋がり、ダイエット効果が得られやすい身体を作れます。

ビタミン・ミネラルが豊富

野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミン、ミネラルにはたんぱく質、脂質、糖質のエネルギー生産栄養素の分解や合成をサポートするはたらきがあるため、どちらも人間の体に必要不可欠な成分です。

ビタミン、ミネラルには代謝をスムーズにするはたらきがあります。意識的な摂取により体脂肪の燃焼の促進にも繋がるため、ダイエット効果を高める成分といえます。

ダイエット中に積極的に摂りたい野菜

ダイエット中に積極的に摂りたい野菜を具体的に解説します。ダイエット中に食べる野菜選びや献立の作成に悩む方は、ぜひ次で紹介する野菜を取り入れてください。

らっきょう

らっきょうには、可食部100gあたり20.7gの食物繊維が含まれます※1。野菜のなかでも食物繊維の含有量は多く、効果的に食物繊維を摂取したい場合にはおすすめの野菜です。

また、らっきょうには「フルクタン」と呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれます。フルクタンには脂質や糖の吸収を緩やかにするはたらきがあり、摂取により血糖値やコレステロールの上昇を抑制できます。

加えて、らっきょうには「アリシン」と呼ばれる物質が含まれており、代謝の活性化や疲労回復にも効果が期待できるため、運動も頑張りたいと考える方には、らっきょうはおすすめの野菜といえるでしょう。

アスパラガス

アスパラガスには、「アスパラギン酸」と呼ばれるアミノ酸成分が含まれています。アスパラギン酸は代謝アップと疲労回復効果があり、ダイエット中の身体にもよい影響を与えます。

アスパラギン酸は糖の代謝をサポートできるため、ダイエット中の運動で疲れた身体を効果的に回復させます。また、代謝アップにより消費エネルギー自体も増加するため、ダイエットの効果が得られやすい身体を作れるでしょう。

さらに、アスパラガスは緑黄色野菜のなかでも比較的低糖質な野菜であるため、食事制限中の献立にも適しています。塩ゆでにしても炒めても、簡単な調理で手軽においしく食べられる野菜です。

噛み応えがあり満腹感が得られやすいため、ダイエット中の献立に悩む場合は、ぜひアスパラガスを使用した献立を検討してください。

ブロッコリー

ブロッコリーは栄養価の高さから「野菜の王様」と呼ばれる食材です。ブロッコリーには可食部100gあたり5.1gの食物繊維が含まれます※1。

食物繊維による整腸作用で、ダイエット中の便秘予防、便秘解消にも有効です。また、ブロッコリーにはカサがあるため、少ない量でも満腹感が得られやすい特徴があります。

含まれるカロリーや糖質も低いため、食事制限中の方でも摂取しやすい野菜です。さらにブロッコリーにはむくみを防止するはたらきを持つ「カリウム」が含まれます。

足のむくみが気になる方はカリウムの不足が原因として考えられるため、ブロッコリーを食べることで改善する可能性があります。むくみが解消すると見た目もスッキリ見えるため、見た目の変化を求めてダイエットに取り組む方はブロッコリーからカリウムを積極的に摂取しましょう。

きゅうり

きゅうりはカロリーが非常に低いため、ダイエット中に摂取しても太りにくい野菜です。きゅうりは多くが水分でできているため、可食部100gあたりに含まれるカロリーはわずか13kcalになります※1。

きゅうりは「世界一栄養のない野菜」としてギネス世界記録に認定されており、栄養価の低い野菜として有名です。カロリーは低くても栄養素が補えないなら、きゅうりを摂取する意味がないと考える方もいるかもしれません。

しかし、きゅうりには脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」が含まれており、脂肪の代謝を促進し、体外への排泄をサポートするはたらきが期待されます。そのため、ダイエット中の方にはおすすめできる野菜です。

また、ブロッコリーと同様にむくみの防止に効果が期待できるカリウムも含まれます。身体の余分な水分を体外に排出する効果が期待できるため、体重減少のみならず見た目のスッキリさにも繋がるでしょう。

ほうれん草

ほうれん草は緑黄色野菜のなかでも栄養価の高い野菜で、食物繊維は、ほうれん草100gあたり2.8g含まれます※1。また、ほうれん草には鉄やビタミンC、葉酸などの成分が豊富に含まれ、貧血の予防や造血効果が期待できます。

そのため、栄養バランスが偏りがちなダイエット期間中には非常におすすめの野菜です。可食部100gあたりのカロリーはわずか18kcalであり、糖質も低く抑えられます※1。

お浸しやごま和え、ソテーなど簡単な料理法でおいしく食べられるため、積極的に献立に取り入れましょう。

アボカド

アボカドは栄養価の高いスーパーフードの一つで、「森のバター」と呼ばれるほど脂肪分が多く含まれる野菜です。アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸であり、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

ビタミン類も豊富に含まれており、たとえばアボカド100gに含まれるビタミンEは3.3mgと高い数字です※1。ビタミンEには老化を予防するはたらきがあるため、ダイエット効果に加えて若々しさを保ちたい方にはとくにおすすめです。

また、アボカドにはカリウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれます。生活習慣病の予防やむくみ、貧血の予防などにはたらく成分であるため、健康にも気を付けたい方は積極的に摂取しましょう注意点として、アボカドは脂肪を多く含むため、摂取カロリーも比較的高くなります。

アボカド100gあたりのカロリーは176kcalと高く、食べ過ぎには注意が必要です※1。

ダイエット中におすすめの野菜レシピ

ここからは、ダイエット中におすすめの野菜レシピを紹介します。手軽に作れて、ダイエット中におすすめな栄養素を十分に確保できるレシピを厳選して紹介するため、献立に悩む場合はぜひ参考にしてください。

野菜スープ

成人に対して推奨する野菜の摂取量は、厚生労働省により1日350g以上と示されています※2。しかし野菜を加工せずそのまま食べて、350g以上の摂取量を満たすことは簡単ではありません。

一方で、野菜はスープにするとカサが減るため、そのまま食べるよりも無理なくたっぷり摂取できます。野菜に含まれるカロリーは低いため、摂取カロリーを抑えながら十分な満足感が得られるでしょう。

また、野菜には豊富な栄養素が含まれますが、野菜スープでは溶けだした栄養素もスープで飲むことで補給できます。温かいスープを飲めば身体も温まり、血流がよくなるほか代謝アップの効果も期待できます。

手作りの野菜ジュース・スムージー

野菜ジュースやスムージーを手作りする場合は、使用する野菜を自身の好みにあわせて選択できます。味や風味はもちろん、摂取したい栄養素も自由にカスタマイズできるため、個々のダイエットニーズにあわせて最適な栄養補給の実現が可能です。

また、野菜ジュースを作る際は豆乳やヨーグルトも組み合わせることで、野菜に多く含まれる食物繊維やビタミンミネラルのみならず、たんぱく質も同時に摂取できます。調理方法は材料をまとめてミキサーにかけるのみであるため、料理に慣れていない方や面倒臭がりの方にもおすすめです。

野菜ジュースを摂取する際は、タイミングにも注意しましょう。太る原因の一つとして、食後の血糖値上昇が挙げられます。

しかし野菜ジュースを30分前に摂取すれば、効果的に食後の血糖値の上昇を抑えられます 。食事と同時に摂取するよりも高い効果が期待できるため、ダイエット目的で野菜ジュースを飲む方はぜひ試してみてください。

野菜のピクルス

ピクルスとは西洋風の漬物を指します。お酢や塩、砂糖、スパイスなどで配合されたピクルス液に、栄養豊富な野菜を漬け込むのみで手軽に作れます。爽やかで癖になる酸味とシャキシャキした食感で、大人から子どもにまで人気が高いです。

野菜のピクルスは、豊富な栄養素に加えて、お酢に含まれる「アミノ酸」を摂取できます。アミノ酸には代謝を促進する効果があり、痩せやすい身体作りに役立ちます。

また、アミノ酸は脂肪分解酵素「リパーゼ」のはたらきを活性化させる役割も果たすため、ぽっこりお腹を改善したい方にもおすすめです。アミノ酸以外にも、ピクルスで使用するお酢には「クエン酸」と呼ばれる成分が含まれています。

クエン酸には脂肪の蓄積を抑制する効果や疲労回復の効果が期待できるため、ダイエット中に摂取したい成分の一つです。ピクルスは長期保存にも向いているため、作り置きすれば調理の負担や手間を省けます。

ダイエット中は調理の負担を減らしたいと考える方には、とくにおすすめのレシピといえるでしょう。

ダイエット中に注意したい野菜の食べ方

ダイエット中の方には非常にメリットの多い野菜ですが、摂取時にはいくつか注意点もあります。ここでは、ダイエット中に注意したい野菜の食べ方を解説します。

よりダイエット効果を高めたいと考える方は、ぜひ参考にしてください。

ベジファーストを心がける

ダイエット中に野菜を摂取する際は、「ベジファースト」を心がけましょう。ベジファーストとは名の通り、食事の際に野菜を最初に食べるダイエット方法です。

食べる順番を変えるのみで本当にダイエット効果が得られるのか、疑問に思う方も多いでしょう。しかし、ベジファーストの効果は多くの研究により実証されています。

たとえば大阪府栄養士会の研究発表によれば、同じ栄養量の食事を摂取した場合でも、順番を野菜からの摂取に変えるのみで食後高血糖の改善がみられ、24時間の血糖変動幅が縮小されました※3。食後の血糖値の上昇は、太る要因の一つです。

食事の摂取により血糖値が急上昇すると、人間の体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。インスリンによる調整が間に合わず余った血糖は脂肪として蓄えられるため、肥満を防止するためには食後の血糖値の上昇をいかに抑えるかが重要です。

食後の血糖値上昇をベジファーストで効果的に抑えられれば、脂肪の蓄積を抑制できるため、結果的にダイエット効果に繋がります。すぐに実践できる方法であるため、ダイエットの際は意識してください。

野菜の種類によって調理方法を変える

ダイエット中に野菜を摂取する際には、野菜の種類によって調理方法を変えることが重要です。野菜の種類によって、向いている調理方法は異なります。

ここでは代表的な野菜の調理方法である「温野菜」とそのまま食べる「生野菜」に分けて、それぞれのメリットを理解しましょう。温野菜のメリットはカサを減らして多くの量を摂取できることです。

野菜は熱を加えると柔らかくなる性質があるため、温野菜の方が生野菜と比較して多くの量を摂取しやすいです。また、熱を加えると本来の香りや味が引き立てられるため、温野菜の方が単純に味が好みと感じる方も多いでしょう。

食が進めば、結果的に多くの栄養素を摂取できます。一方で、生野菜のまま摂取するメリットは、豊富な栄養素をそのまま摂取できることです。

野菜に熱を加えると、ビタミンやミネラルなどの栄養素の一部が失われます。しかし生野菜のまま摂取すれば、栄養素をむだにする心配はありません。

本来の栄養素を丸ごと摂取したい方には、生野菜の摂取がおすすめです。生野菜のまま摂取量も確保したい方は、野菜ジュースやスムージーなどの調理方法も試してください。

皮もできるだけ一緒に食べる

ダイエット中に野菜を摂取する際は、皮もできるだけ一緒に食べることを意識しましょう。野菜は部位によって含まれる成分や栄養価が異なります。

なかでも皮部分には組織を支える役割があるため、食物繊維がほかの部位より多く含まれます。また、日光が当たる皮部分は光合成により栄養分を作りやすいため、ビタミン類が比較的多く含まれます。

野菜によって皮部分に含まれる成分も異なりますが、実や内側部分より皮部分の方がわずかに栄養が多い点は、ほぼすべての野菜に共通する特徴です。しかし、皮部分とそれ以外の部位との栄養価の違いはほとんどありません。

ダイエット効果を高める必須条件ではないため、野菜を摂取する際は皮も一緒に食べることが推奨されます。ダイエット中の食事の際は、意識してみましょう。

BASEFOODでダイエット中の栄養バランスを整えよう！

ここではダイエット中の栄養バランスを整える食事として、BASEFOODを紹介します※14。完全栄養食に興味がある方は、ぜひ参考にしてください※15。

完全栄養食で必要な栄養素を手軽に補給

BASEFOODは、ダイエット中に偏りがちな栄養素を手軽に補給できる完全栄養食です※15。完全栄養食とは、公的機関が示す食事摂取基準に基づき、1食あたりに必要な栄養素がすべて含まれる食品を指します。

実際にBASEFOODにはダイエット中におすすめの食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれます※14。パンタイプやパスタタイプ、クッキータイプの商品まで幅広く展開しており、「主食で必要な栄養を補う」ことを目的とした新しい完全栄養食です。

ダイエット中に料理をする気力が湧かない、栄養補給は手軽に済ませたいと考える方には、おすすめの商品といえるでしょう。

主に植物由来のタンパク質が豊富

BASEFOODにはおもに植物由来のたんぱく質が豊富に含まれるため、ダイエット中の食事にはおすすめです※14。植物由来のたんぱく質とは、米や小麦、大豆など、植物に含まれるたんぱく質を指し、動物性のたんぱく質と比べて、糖質や脂質を低く抑えられます※20。

実際にBASEFOODは、通常のパンやパスタ、クッキーなどの商品と比較して糖質や脂質の成分量が低く抑えられています。また、消化吸収がゆっくりな点も、動物性たんぱく質と比較した植物由来のたんぱく質のメリットです。

消化吸収がゆっくりになると満腹感を得やすくなり、過食を防止できます。食事量や制限したい成分は抑えながら、身体に必要なたんぱく質を十分に摂取できる点は、植物由来のたんぱく質を含むBASEFOODの大きなメリットといえるでしょう※15。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASEFOODでは全粒粉や大豆粉を使用しており、糖質が控えめです※20。

普段からパンをメインで食べている方であれば、BASE BREADに主食を置き換えるのみでも効果が期待できるでしょう。ダイエット中に偏りがちな栄養素もバランスよく豊富に摂取できるため、栄養バランスの確保に悩む方はぜひ検討してください※14。

飽きずに継続可能なラインアップ

BASEFOODでは、飽きずに継続可能な3種類のラインアップで提供しています。スーパーやコンビニなどでよく見かける商品はパンタイプのBASE BREADです。

パンばかり食べることに飽きてきた方にはパスタタイプのBASE PASTAやクッキータイプのBASE Cookiesもおすすめです。それぞれの商品の特徴を解説するため、気になる方はぜひチェックしてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、食べることで手軽に栄養バランスが整えられる雑穀生パスタです。アジアン、フェットチーネの2種類の麺が存在し、BASE PASTAによくあうパスタソースも販売しています。

アレンジしやすい麺タイプであるため飽きにくく、焼きそばやペペロンチーノなど、和風から洋風パスタにまで活用が可能です。

ダイエット中でも食事はきちんと摂りたいと考える方には、BASEFOODのなかでもおすすめの商品です※14。

BASE BREAD

BASE BREADは、パンタイプとして販売されているBASEFOODの一種です。

個包装で手早く食べられるため、忙しい社会人や主婦の方でも、食事に時間をかけずに必要な栄養の摂取が可能です※16。また、「パンは太りやすい」とイメージを持つ方も多いでしょうが、BASE BREADに含まれる糖質は一般的なパンと比べて約30％もオフされています※20。

チアシードの独特な食感により噛み応えも抜群で、ダイエット中の空腹感の抑制にも効果が期待できるでしょう※14。主食の置き換えとしてもおすすめであるため、日常的にパンを食べる方はぜひBASE BREADを検討してください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、サクサク食感で美味しく食べられるクッキータイプのBASEFOODです。現在ではココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類のフレーバーが販売されています。

ほかの2種類のBASEFOODと同様、含まれる糖質は少なく、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中にどうしてもおやつが食べたくなった場合にはBASE Cookiesの摂取をおすすめします※14※20。

まとめ

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなど、ダイエットに有益な栄養素が多く含まれています。低カロリーで含まれる糖質も低いため、多く摂取してもダイエットの妨げになりません。

調理も簡単でアレンジの幅も広いため、ダイエット中の方はぜひ野菜を使用して足りない栄養素を補給してください。また、ちょっとした調理でも面倒に感じる方や、そもそも野菜が苦手で食べられない方には、完全栄養食「BASEFOOD」もおすすめです※14※15。

手軽に必要な栄養素を摂取できるため、興味を持った方はぜひ公式サイトをチェックしましょう。

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜野菜、食べていますか？
※3　公益社団法人日本栄養士会｜野菜から食べる「食べる順番」の効果