お腹の脂肪を落としきれいに痩せるための効果的なトレーニングと食事のコツ

最近、お腹周りの脂肪が気になる方や、お腹に肉がつきやすくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。お腹に脂肪がつくと普段履いているズボンやスカートが入らなくなったり、見た目からも太った印象を与えたりしてしまいます。

お腹の脂肪を落とすためには食事の見直しをはじめ、効果的なトレーニングを取り入れることをおすすめします。本記事では、お腹の脂肪を落としきれいに痩せるための効果的なトレーニングと食事のコツを詳しく紹介します。

正しいダイエットとトレーニングをおこない、お腹まわりをスッキリさせましょう。

お腹が痩せるダイエット方法とは

お腹が痩せるダイエット方法は、主に2つ挙げられます。一つ目が食事の見直しです。一日の食事のカロリーや栄養バランスを見直すことはダイエットの基本といえるでしょう。

二つ目はお腹を鍛えるトレーニングです。下腹が出てしまうぽっこりお腹と呼ばれる状態は、内臓脂肪の蓄積のみならず腹筋の筋力低下も影響しています。

お腹が出ないようにするためには、腹圧トレーニングにより腹筋を鍛えて維持する必要があります。食事の見直しとトレーニングをバランス良く取り入れてお腹痩せを目指しましょう。

お腹につく脂肪の種類

お腹につく脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。ダイエットをはじめる前に、まずは2種類の脂肪の特徴や性質を把握しておきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に存在する皮下組織に蓄積する脂肪を指します。皮下脂肪には体に受ける衝撃をやわらげ、体温を保つはたらきがありますが、蓄積しすぎると肥満の原因となります。

お腹周りの肉が手で掴める方は、皮下脂肪が蓄積していると考えられます。皮下脂肪は太ももやお尻など下半身に蓄積しやすく、下半身太りの原因の一つでもあります。

とくに皮下脂肪は女性に付きやすいため、女性は下半身に皮下脂肪が蓄積した洋なし体型になりやすい点も特徴です。また、皮下脂肪は時間をかけて少しずつ蓄積されるため、一度蓄積されると燃焼まで時間がかかる性質があります。

内臓脂肪

内臓脂肪は、内臓の周囲に蓄積する脂肪を指します。内臓脂肪には体を動かすためのエネルギー源としての重要なはたらきがありますが、蓄積しすぎると生活習慣病のリスクが上昇します。

内臓脂肪の量は腹囲測定やCTスキャンなどにより測定できます。女性につきやすい皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は男性につきやすいことが特徴です。

また、少しずつ蓄積される皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は比較的蓄積されやすい傾向にあります。そのため、燃焼まで時間がかかる皮下脂肪に比べると、増えやすく減らしやすいといえるでしょう。

お腹に脂肪がつく原因

お腹に脂肪がつく主な原因は、食べ過ぎ、運動不足、加齢の3つです。食べ過ぎや運動不足は改善できるため、自身の生活を見直してみましょう。

食べ過ぎ

お腹の脂肪がつく原因の一つが、食べ過ぎです。食べ過ぎはカロリー超過につながるため、普段からあまり体を動かす習慣のない方は消費エネルギーを摂取カロリーが上回り、体重が増えてしまいます。

消費されなかったカロリーは、皮下脂肪や内臓脂肪となり体内に蓄積するため、お腹回りの脂肪にもつながります。普段何気なく食べているメニューを見直し、適切なカロリーであるかどうかを一度チェックしておきましょう。

運動不足

運動不足もお腹の脂肪がつく原因となります。運動不足の方は消費されるエネルギーが少ないため、どうしてもカロリーオーバーしやすくなります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重増加に加え、お腹周りに脂肪がつく可能性も高まるでしょう。普段からあまり体を動かす習慣のない方は、階段を利用したり歩く時間を増やしたりして少しでも消費カロリーを増やす意識をしてみてください。

加齢

お腹の脂肪がつく原因の一つとして、加齢によるものも考えられます。年を重ねるごとに女性ホルモンや男性ホルモンの分泌量は低下します。

女性ホルモンのエストロゲンは皮下脂肪の過剰な蓄積を抑制し、男性ホルモンのテストステロンは筋肉生成に関与しています。そのため、加齢によりホルモン分泌量が低下すると従来よりも皮下脂肪がつきやすくなったり、筋肉量が低下したりします。

加齢によるホルモン分泌量の低下は避けられないため、食べ過ぎを防ぎつつ適度な運動を取り入れる生活習慣を意識しておきましょう。

お腹痩せに効果的な運動方法

お腹痩せに効果的な3種類の運動方法を紹介します。

自宅や室内で手軽におこなえるトレーニングやストレッチをはじめ、有酸素運動も取り入れながら健康的にお腹周りを引き締めましょう。

腸腰筋トレーニング＆ストレッチ

​​腸腰筋トレーニングやストレッチは、腹圧を高める効果的な方法です。腸腰筋と呼ばれるお腹周りの筋肉を鍛えられるため、お腹痩せにもおすすめです。

​​腸腰筋トレーニングの手順は、次の通りです。

右足、左足それぞれ10回を1セットとして、3セットを目安におこないましょう。椅子があれば、場所を選ばずにおこなえる手軽さも魅力のトレーニングです。

腸腰筋のストレッチは次のような流れでおこないます。

3の体勢をとる際、腰が反らないようにすることがポイントです。

筋力トレーニング

お腹痩せに効果的な筋力トレーニングにはシットアップ、プランク、レッグレイズ、ドローインなどがあります。腹圧を鍛えられるのみならず、体幹強化にも期待が持てるトレーニングです。

シットアップ

シットアップは、いわゆる腹筋です。腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉を鍛えられるため、お腹痩せにも効果的です。

シットアップの手順は、次の通りです。

10回を1セットとして、3セットを目安におこないましょう。うまく上体が上がらない場合、足首を誰かに押さえてもらったり、足首を固定できる場所でおこなったりしてみてください。

プランク

プランクは、肘とつま先で体を支えてキープするトレーニングです。腹筋をはじめ、腕や背中などの筋肉をバランスよく鍛えられるほか、体幹を強化できます。

プランクの手順は、次の通りです。

1回あたり10秒を1セットとし、5セットを目安におこないましょう。トレーニング器具が必要ないため、場所を選ばずにおこなえる手軽さがメリットです。

レッグレイズ

レッグレイズは、いわゆる足上げ腹筋です。腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉を鍛えられるため、お腹痩せにも効果的です。

レッグレイズの手順は、次の通りです。

10回を1セットとし、3セットを目安におこないましょう。腹筋への負荷を高めるためにも、お腹に力を入れながら膝が曲がらないように意識すると効果的です。

ドローイン

ドローインは、腹圧を鍛えるために効果的なトレーニングです。腹横筋と呼ばれるお腹の筋肉を鍛えられるため、お腹を引き締めたい方におすすめです。

ドローインの手順は、次の通りです。

1回あたり5秒を1セットとして、3セットを目安におこないましょう。寝転がるスペースがない場合には立ったままで試してみてください。

有酸素運動

お腹痩せには、有酸素運動も効果的です。有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動を指します。

運動時には体内の脂肪を分解して得られるエネルギーが利用されるため、脂肪燃焼効果とともに基礎代謝アップにも期待が持てます。有酸素運動をはじめて20分ごろから脂肪燃焼効果が発揮されるため※1、一回30分以上を目標に進めることをおすすめします※2。

また、有酸素運動は継続が大切です。そのため、はじめから激しいメニューを組むのではなく、無理のない程度の運動を少しずつ続けて習慣化させましょう。

お腹痩せに役立つ食事のポイント

お腹痩せに役立つ食事のポイントは主に2つ、カロリー制限と栄養バランスです。

カロリー制限

お腹を痩せさせたい場合、カロリー制限を意識しましょう。1日に必要な摂取カロリーの目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」において「推定エネルギー必要量」として提示されています。

1日あたりの推定エネルギー必要量は性別や年齢、身体活動レベル（日常生活での動き方）によって異なり、Ⅰ（低い）、Ⅱ（ふつう）、Ⅲ（高い）に分類されています。当然ながらⅠ（低い）の推定エネルギー必要量が最も低い値となるため、ダイエット中はこの数値を目安にしてみることもおすすめです。

身体活動レベルⅠ（低い）の1日あたりの推定エネルギー必要量は、男性（18～49歳）で2300kcal程度、女性（18～49歳）で1700〜1750kcal程度です※3。まずはこの数値を目安に、摂取カロリーを調整してみるとよいでしょう。

栄養バランスを整える

お腹痩せを意識する場合、まずは栄養バランスを整えてみましょう。ダイエットではカロリー制限も大切ですが、バランスのとれた食事も重要です。

中には代謝アップ効果や脂肪燃焼効果のある食材もあります。一日の食事にできるだけ多くの食材を取り入れると体に必要な栄養素を摂取しやすくなるため、効率よくダイエットを進められる可能性があります。

とくにダイエット中に減らしてしまいがちな筋肉を作りだすたんぱく質や、代謝アップに欠かせないビタミンとミネラルは意識して摂りましょう。主食のみ、副菜のみなど食事が偏らないように注意しつつ、効果的なダイエットのためにも栄養バランスの取れた食事を意識してみてください。

健康的に痩せたいなら完全栄養食BASE FOOD®️！

健康的に痩せたい方には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。ダイエット中は、栄養バランスを考えた献立を組み立てることが非常に面倒です。

BASE FOOD®︎は普段の食事と置き換えるのみで、栄養バランスのとれた食事が簡単に摂れる点が魅力です。ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

26種のビタミン＆ミネラル・たんぱく質などが補給可能

BASE FOOD®︎は1食分で26種のビタミンやミネラル、タンパク質などを手軽に補給できます。1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、普段の食事をBASE FOOD®︎に置き換えれば時間をかけずにバランスのよい栄養素を摂取できるようになります。

また、ダイエット中は食事制限により筋肉量が落ち、基礎代謝を低下させてしまいがちです。筋肉量を減らさないためには、筋肉の元になるたんぱく質を十分に摂取しなければなりません。

BASE FOOD®︎には植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中に運動や筋肉トレーニングを取り入れれば筋肉量アップにも期待が持てます。

糖質オフで食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は糖質オフかつ食物繊維が豊富な商品です。BASE FOOD®︎シリーズのBASE PASTA®︎を一般的な生パスタと比較した際の糖質は45%オフ、BASE BREAD®︎を一般的なロールパンと比較した際の糖質は35%オフです。

ダイエット中の食事をBASE FOOD®︎に置き換えるのみで高たんぱくかつ低糖質な内容に変更できるため、ぜひうまく活用してみましょう。また小麦全粒粉を主原料にしているBASE FOOD®︎には、水に溶けない不溶性食物繊維や発酵性食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維により腸内環境の改善にも期待が持てるほか、消化吸収に時間がかかる食物繊維を摂ることで腹持ちがよくなるため、ダイエット中にも最適です。

飽きずに継続できる充実のラインアップ

ラインナップが非常に豊富である点も、BASE FOOD®︎の魅力といえるでしょう。BASE FOOD®︎シリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎の3種類が展開されています。

BASE PASTA®︎は一般的なパスタ同様に調理できる生麺のほか、電子レンジで調理できる冷凍パスタ、カップ焼きそばが販売されています。また、BASE BREAD®︎は食パンから菓子パン、惣菜パンまで複数の種類から好みのパンを選べます。

BASE Cookies®︎はおやつとして食べられるほか、チョコレートやココナッツなど、クッキーのラインナップも豊富です。主食から間食までの充実したラインアップが用意されているため、飽きずにダイエットが進められるでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養のパンです。一食分でたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は8種類のラインアップが展開されており、シンプルな食パンから甘味のあるパン、カレーパンなどから好みの商品を選べます。高たんぱくかつ糖質オフのBASE BREAD®︎は、ダイエット中にもぴったりなパンです。

BASE BREAD®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ミニ食パン　プレーン	184円〜	236kcal	13.5g	22.3g
ミニ食パン　レーズン	208円〜	281kcal	13.5g	34.3g
プレーン	168円〜	194kcal	13.8g	18.5g
リッチ	184円〜	221kcal	13.5g	23.0g
チョコレート	184円〜	232kcal	14.0g	23.1g
メープル	184円〜	235kcal	13.5g	23.5g
シナモン	184円〜	232kcal	13.8g	23.4g
カレー	184円〜	214kcal	13.7g	23.8g

※料金はすべて税込表記です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです。一食分でたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は4種類のラインアップが展開されており、調理に最適な生パスタのアジアンとフィットチーネ、レンジ調理可能な冷凍ボロネーゼ、カップ焼きそばから好みの商品を選べます。満腹感を味わえるBASE PASTA®︎は、ダイエット中の主食にぴったりといえるでしょう。

BASE  PASTA®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE  PASTA Asian	336円〜	390kcal	29.8g	40.2g
BASE  PASTA Fettuccine	336円〜	386kcal	30.1g	38.6g
BASE  PASTA ボロネーゼ	604円〜	522kcal	36.7g	46.6g
BASE  PASTA ソース焼きそば	390円〜	350kcal	27.0g	35.8g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食当たりの量です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです。一食分でたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は5種類のラインアップが展開されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもから好みのクッキーを選べます。高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため、ダイエット中にカロリーを抑えた間食を摂りたい方におすすめです。

BASE Cookies®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ココア	144円〜	160kcal	7.7g	15.0g
アールグレイ	144円〜	159kcal	7.6g	15.9g
抹茶	144円〜	153kcal	7.0g	15.2g
ココナッツ	144円〜	159kcal	6.9g	14.6g
さつまいも	144円〜	152kcal	6.8g	16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

まとめ

お腹痩せには、食事の見直しや効果的なトレーニングがおすすめです。適切なカロリー摂取と栄養バランスのよい食事を心がけ、筋力トレーニングや有酸素運動も取り入れながら健康的にお腹周りを引き締めましょう。

健康的に痩せたい方には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。ダイエット中は栄養バランスを考えた献立を組み立てることが非常に面倒ですが、BASE FOOD®︎を利用すれば栄養バランスのとれた食事が簡単に摂れるようになります。

お腹周りの脂肪が気になる方は、ぜひBASE FOOD®︎を取り入れながらダイエットを進めてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※2　厚生労働科学研究成果データベース｜標準的な運動　指導プログラム
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1　エネルギー・栄養素