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ダイエット中におすすめの痩せる食事や食べ方のコツ・簡単レシピも紹介

痩せて綺麗な体型になりたいときには、ダイエット中に何を食べたらよいか、気を付けることは何かと疑問に思う方もいるかもしれません。ダイエットは正しい知識を深め、無理のない範囲で継続しておこなうことで、効果が期待できます。

ダイエットに適した食物繊維やたんぱく質が豊富な食材をバランスよく摂取し、ダイエット効率を高める生活習慣を送るとよいでしょう。本記事では、管理栄養士がダイエット中におすすめの痩せる食事や食べ方のコツを解説します。

ダイエット効果の期待できる簡単なレシピの紹介もするため、ダイエットしたい方はぜひ参考にしてください。

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もくじ

痩せるためのダイエット中の食事方法

痩せるためのダイエット中の食事は、次の5項目を意識しておこなうとよいでしょう。

  • 規則正しく摂取する
  • 夜ご飯は軽くし21時以降は食べない
  • 間食含めてカロリー摂取を調整する
  • よく噛んで食べる
  • 食べる順番を工夫する

ダイエットに効果のある食事方法が実行できるよう、内容を確認してみてください。

規則正しく摂取する

食事は、規則正しく摂取しましょう。起床後、時間に余裕がなく朝食を抜く、仕事が忙しく昼食の時間を確保できないなどで、毎日の食事の時間が定まらないと、空腹感が増し、ドカ食いや一気食いの原因になります。

身体が飢餓状態の場合は、栄養素の吸収が早まるため、太りやすくなるでしょう。

夜ご飯は軽くし21時以降は食べない

就寝前の夜ご飯は軽くし、21時以降は食べないようにしましょう。本能的に働く体内時計を調節をするBMAL1遺伝子は、脂肪を蓄積し、分解を抑制する作用があります。

「寝る前に食べたら太る」とされる認識は、BMAL1遺伝子が原因です。BMAL1遺伝子が多く分泌される22時〜2時の時間帯に代謝活動をおこなう必要がないよう、21時までに夜ご飯を終えましょう。

分解に時間のかかる料理や量は、控えてください。

間食含めてカロリー摂取を調整する

1日の食事摂取量は、間食含めてカロリーを調整しましょう。ダイエットのため、食事量を制限すると、食事の合間に小腹が空き、つい間食を欲します。

間食の際に甘いおやつや、水分補給のためのジュースを過剰に摂ると、ダイエット効果を妨げる原因となります。1日に推奨される間食は、200kcalが適量ですが、ダイエット中は超えないよう、より注意してください。

過度な食事制限でストレスを感じると、ダイエットが継続しにくくなるため、適度に間食を楽しむことをおすすめします。間食でカロリーを摂取した際は、前後の食事で内容を工夫するとよいでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、消化酵素の分泌促進で胃腸の動きを活発化させるためダイエットに有益です。咀嚼により、満腹を感じる神経性ヒスタミンの分泌、でんぷんやグリコーゲンを糖に分解する唾液の分泌を促します。

厚生労働省は「噛ミング30」運動で、一口で30回噛むことを目標にするよう推奨しています。食物繊維が豊富に含まれる野菜やきのこ類は、噛み応えがある食品です。

厚く、大きめに切り、咀嚼回数を意識的に増やすことで、顎の筋力を高める効果も期待できます。満腹感を得やすくなること以外にも、小顔効果が期待できるでしょう。

食べる順番を工夫する

食事は食べる順番を工夫すると、痩せやすくなります。多くの食物繊維が含まれ、低糖質な野菜やきのこ類から摂取すると、血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑制する作用が働きます。

そのため、ダイエットに効果的です。空腹状態で、米やパンなど糖質量の多い食材を摂取すると、血糖値が急速に上昇し、インスリンの分泌を促進します。

分泌されたインスリンは、糖をエネルギーに変換し、血糖値を抑制する一方で、エネルギーとして使用されない余分な糖質や脂質を、脂肪として蓄積を促す作用があります。食事は、栄養素の吸収を穏やかにする、食物繊維が豊富な葉物野菜やきのこ類、海藻類から食べることがおすすめです。

生野菜のサラダに限らず、味噌汁やおひたしなどの副菜を最初に食べると、血糖値の急上昇を抑制します。糖質の多いイモ類や、かぼちゃ、とうもろこしなどの食材、甘煮や油で揚げてある料理は、血糖値を高め、糖質や脂質の吸収を早める作用があります。

食材や調理方法に気を配り食べる順番を工夫しましょう。

【栄養素別】ダイエット中におすすめの食材

ダイエット中のおすすめ食材は、食物繊維やたんぱく質が豊富な食材です。それぞれの栄養素が持つ、体内での働きを理解しましょう。

【食物繊維】野菜・きのこ類など

野菜やきのこは、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットに効果的な食材です。食物繊維は、ヒトが持つ消化酵素では分解できない成分であり、未消化物として腸内に留まると、腸内環境を改善する働きがあります。

体内で不要な脂質や糖、ナトリウムなどの成分の吸着や排出、便の硬質度の調整、スムーズ腸内を流れるように粘性の保持をおこなう作用が代表的です。また、生活習慣病により引き起こされる、肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの予防や改善、食後の急激な血糖値の上昇抑制につながります。

食物繊維の分類は、ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸などの水に溶ける水溶性食物繊維と、セルロースやキチン、キトサンなどの水に溶けない不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、モロヘイヤやオクラ、りんご、海藻類に多く含まれ、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活性させ、便を柔らかくします。

また、小腸での栄養素の吸収を穏やかにするため、血糖値やコレステロール値の上昇、余分なナトリウムや脂質の吸収を抑えることにも効果的です。不溶性食物繊維はイモ類やごぼう、キャベツ、きのこ類に多く含まれます。老廃物の吸着、便の容積の増加をし、大腸の粘膜を刺激します。

野菜やきのこの種類により、含まれる食物繊維の種類が異なるため、どちらもバランスよく摂るとより、食物繊維の効果を発揮できるでしょう。

【たんぱく質】豆腐・鶏ささみなど

豆腐や鶏ささみは、たんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット効果を高めます。たんぱく質は、糖質、脂質と同様にエネルギー源になる三大栄養素の一つです。

筋肉や臓器、皮膚や被毛、爪など体構成成分として存在し、ホルモンや抗体、酵素などの免疫、神経系、代謝の体調節機能成分を維持します。とくにダイエットには、筋肉量の維持が重要です。筋肉は代謝を促進させ、体内に蓄積される脂肪の燃焼を促す作用があります。

体内には筋肉を構成するアクチンや血液成分のヘモグロビン、皮膚に存在するコラーゲンなど、多種のたんぱく質が存在します。これらは20種類のアミノ酸の構造による違いであり、それぞれが異なった働きや性質があります。

20種のうち、11種類のアミノ酸は体内で生成できますが、9種類のアミノ酸は生成できない、または生成量が少ないため、食事からの摂取が必要な必須アミノ酸です。鶏ささみや赤身肉、魚介類、卵などの動物性たんぱく質と、豆腐、大豆、米や小麦の穀物などの植物性たんぱく質があります。

アミノ酸は1種でも欠けると正常に働かないため、バランスよく摂ることが重要です。必須アミノ酸の含有量は、食材により異なるため、複数の食材からたんぱく質を摂取し、バランスに気を配りましょう。

痩せるためにダイエット中に控えるべき食品

ダイエット中には控えるべき食品もあります。

  • 飽和脂肪酸が多い食品
  • トランス脂肪酸が多い食品
  • GI値が高い食品
  • 過度な飲酒

過度な摂取は、痩せにくい身体を作りやすく、ダイエット効果を妨げる可能性があります。

飽和脂肪酸が多い食品

飽和脂肪酸が多い食品は、ダイエット中には控えましょう。脂肪酸は、中性脂肪やコレステロール、リン脂質などの脂肪を構成する成分で、飽和脂肪酸と一価、多価の不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸は、二重結合がない脂肪酸を指し、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させます。過剰摂取はダイエット効果を妨げるのみならず、心筋梗塞や動脈硬化などの疾患を発症させるリスクもあるでしょう。

飽和脂肪酸は、動物性脂質に多く含まれ、牛脂やラード、バター、パーム油は含有量が多い食材の代表です。日本人の食事摂取基準では、飽和脂肪酸の摂取目標量は、エネルギー比率7%以下を推奨しています。

揚げ物や肉類中心の食生活では、摂取量が過剰になるため、意識的に控えましょう。

トランス脂肪酸が多い食品

トランス脂肪酸が多い食品は、ダイエットの効果を妨げるリスクがあります。トランス脂肪酸とは、二重結合を持つ脂肪酸の不飽和脂肪酸であり、二重結合を取り囲む構造の違いにより、シス型とトランス型に分類されます。

炭素で構成する二重結合を中心に、同じ方向に水素原子が付くシス型と、対の位置に付くトランス型です。トランス脂肪酸は、天然で作られることが多いシス型と異なり、油を製造、加工する過程でおこなう水素添加により作られます。

トランス脂肪酸の摂取量が増えると、肥満や心筋梗塞などの生活習慣病が増加する可能性が高いとされています。現時点では日本人の健康被害に関するエビデンスは少なく、平均的な日本人の摂取量において、疾病罹患リスクとの関連は明確ではありません。

しかし、ヒトの健康にトランス脂肪酸の摂取は必要なく、脂質に偏る食事を続けると、肥満になりやすいため、ダイエット効果を妨げるでしょう。

GI値が高い食品

GI値が高い食品の摂取は、血糖値を上昇させるため、控えることをおすすめします。GI値とは、グリセミック・インデックスの略であり、食後血糖値の上昇度を示す指標です。

GI値が高いほど、血糖値は急激に上昇し、インスリンを大量に分泌します。血糖値を上昇させる糖質は、主にエネルギー源として活用しますが、余分な糖質はインスリンの作用により、中性脂肪の合成に使われ、脂質として蓄積します。

GI値が低い食材は、そば、ヨーグルト、葉物野菜、りんご、ライ麦、全粒粉、卵、きのこ類などが代表的です。カロリーが低い食材は、低GI食品ではありません。低GI食品を選ぶ基準は食物繊維が豊富、精製されていない穀物、デンプン量が少ない野菜です。

過度な飲酒

ダイエット中は、過度な飲酒を控えましょう。アルコールは、適度な量であれば、気分を向上させたり、リラックスできたりする効果がありますが、飲み過ぎにより、食欲の増進作用が働きます。

また、アルコールの利尿作用が働き、体内の水分量の減少を防ぐために、味付けの濃い食事を求めます。飲酒は、普段よりも食事量が増加する傾向があるため、ダイエット中は注意が必要です。

アルコールは必須栄養素でなく、分解能力に個人差があることから、日本人の食事摂取基準で指標を算定していません。酒にはアルコールのほか、糖質も多く含まれるため、ダイエット中は、基本的に摂取を控えましょう

飲酒する際は、糖質の含まれないウイスキーやジン、ウォッカなどがおすすめです。アルコール度数の高い酒であるため、水や炭酸水で割り、おつまみの内容にも気を付けましょう。

痩せるためのダイエット向け簡単レシピ

痩せるためのダイエット向け簡単レシピを紹介します。たんぱく質と食物繊維が豊富なおすすめの食材を活用した簡単に作れるレシピです。

ダイエットの成功を目指し、普段の食事に取り入れてみてください。

豆腐とエノキの中華スープ

ダイエット効果のあるたんぱく質と食物繊維が、手軽に摂取できる豆腐とエノキの中華スープはダイエット中におすすめです。豆腐は、100gあたり7gのたんぱく質、えのきは、3.9gの食物繊維が含まれます。

豆腐やえのきは、低カロリーで血糖値が上昇しにくい低GI食品であるため、ダイエット中にも罪悪感なく摂取できるでしょう。また、スープとして食べることで、ボリュームが増し、満足感を高める効果も期待できます。

水溶き片栗粉でとろみを追加し、卵を流し入れると、さらなるたんぱく質の摂取ができ、満腹感も得られます。塩分過多にならないよう、薄めの味付けにしましょう。生姜やコショウで風味を足すと、薄味に感じにくく、美味しく食べられます。

35kcal!ツナと野菜のヘルシーサラダ

ダイエットメニューで取り入れやすいサラダも、ひと手間の工夫でヘルシーに仕上げられます。たんぱく源が摂取できるツナと食物繊維が豊富な野菜を一緒に摂取するとよいでしょう。

ツナは、100gあたり16gのたんぱく質が含まれます。ツナの代わりのたんぱく質源として、茹で卵やサラダチキンも適しています。栄養価が高まる旬の野菜を複数の種類を使用すると、バランスよく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が摂取できます。

レタスやブロッコリー、きゅうり、パプリカ、トマトなどがおすすめです。サツマイモやかぼちゃなどの糖質が高い野菜は避けましょう。味付けで使用するドレッシングは、無駄なカロリーや塩分の摂取をしないよう、ノンオイルや減塩ドレッシングを使用してください。

オートミールで簡単!卵雑炊

オートミールを使用し、罪悪感なく食べられる卵雑炊もよいでしょう。オートミールとは、燕麦(えんばく)やオーツ麦を食べやすいよう加工したシリアルです。

甘みや果物を加えたグラノーラと異なり、自由な味付けにより主食やおやつとして活用できます。オートミールは、食物繊維が100gあたり9.4g含まれており、血糖値を上昇させにくい低GI食品です。

加水前のオートミール1食分30gで105kcalであり、白米1杯150gで234kcal、6枚入り食パン1枚で174kcalと低カロリーなのも、ダイエットに役立ちます。電子レンジでの調理が可能で、米を炊くより短時間で完成できるため、忙しい方でも手軽に取り入れられるでしょう。

たんぱく質源になる卵を加えると、バランスよいダイエットメニューになります。好みにあわせ、ねぎやわかめのトッピングもおすすめです。

ダイエットで食事以外に気をつけたい注意点

ダイエット効果を高めるために、食事以外にも気を配るとよいでしょう。特に適度な運動や質の高い睡眠は、ダイエット効果を高めてくれます。

有酸素運動や筋トレなどの運動を取り入れる

有酸素運動や筋力トレーニングの運動を取り入れると、筋肉の機能が活性化し、新陳代謝を高める効果が期待できることから、ダイエット効率を高められます。基礎代謝が向上すると、体内に蓄積している脂肪がエネルギーに変換されやすく、太りにくい身体を作れるでしょう。

ダイエットには、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよくおこなうことがおすすめです。有酸素運動は、20分以上の継続で、脂肪燃焼効果があらわれはじめます。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミング、ダンスなどが代表的です。球技やレクリエーションなどで、身体を動かすことも有酸素運動につながります。

筋力トレーニングは、腹筋やスクワット、プランク、ダンベルやベンチプレスを用いたフリーウエイトなどがあげられます。怪我や筋肉痛などのリスクを避けるため、日ごとに鍛える部分を変え、週2回程度おこなうようにしましょう。

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を、週2~3回、週60分以上おこなうことを推奨しています。運動習慣がない方は、階段を使うよう心掛けたり、一駅分歩いたりと日常生活でできる運動から試してみましょう。

たっぷりと睡眠をとる

たっぷりと睡眠をとると、ダイエット効果を高められます。睡眠は、脳を休め、体内の機能をリセットし、ホルモンバランスを整える効果があります。

成長期が過ぎてからも一定量分泌される成長ホルモンは、睡眠量により分泌量が左右されるホルモンです。糖や脂質の代謝、骨や筋肉の成長の促進、免疫機能や脳への認知機能の活性化に影響します。

睡眠不足が継続すると、成長ホルモンの分泌量が減少し、代謝がおこなわれにくくなるため、瘦せづらい身体になるでしょう。また、食欲が増大するグレリンが増え、抑制するレプチンが減少するため、夜食を食べたくなるリスクが高まります。

厚生労働省が「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で推奨する睡眠時間は、成人の場合6~8時間です。年齢や季節、活動量などを理由に適切な睡眠時間は個人差がありますが、少なくとも6時間程度の睡眠を取るように心掛けましょう。

ダイエットに効果的な食事ならBASE FOOD®︎!

ダイエットに効果的な食事を手軽に取り入れるためには、BASE FOOD®︎がおすすめです。必要な栄養が簡単に摂取できるため、ダイエットの味方になるでしょう。BASE FOOD®︎について紹介します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

完全栄養の主食BASE FOOD®︎は、全粒粉使用をしており、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットに効率的な食事です。18歳以上、熱量2,200㎉の基準値に基づき、1食で1日に必要な栄養素を補えるよう計算しています。

BASE FOOD®︎は、精製されていない小麦粉の全粒粉や、大豆由来の食物繊維が含まれます。1食あたり約10gの食物繊維が摂取でき、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制するのに効果的です。ダイエット中でなくても、現代の日本人の食事は、食物繊維が目標値を超えることは少ないとされています。

意識的に食物繊維を摂り、腸内環境を整えて老廃物をスムーズに排出させれば、健康的で太りにくい身体がつくれるでしょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットの味方

完全栄養の主食BASE FOOD®︎は、糖質オフ、高たんぱく質にこだわっています。一般的なパンやパスタと比較し、約35%の糖質が制限されるため、血糖値の上昇を抑制でき、急激なインスリン分泌を抑えられます。

糖や脂肪がエネルギーに変換される前に、吸収され、脂肪としての蓄積を妨げられるでしょう。また、小麦や大豆などの植物性たんぱく質が約30g摂取でき、筋肉量の増加、基礎代謝が向上します。

ダイエット中は、カロリー制限のために食事量を減らし、たんぱく質の摂取量までも制限しがちです。脂肪燃焼の効果が低下し、痩せにくい身体にならないために、たんぱく質の摂取は意識的におこないましょう。

飽きずに継続できる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎は、充実のラインアップで、飽きずに毎日継続できるでしょう。時間がない朝にも自由にアレンジできるBASE BREAD®︎をはじめ、ボリューム感があるのに罪悪感なく食べられるBASE PASTA®︎が食事に活用できます。

また、甘いものが食べたくなるおやつタイムにBASE Cookies®︎を活用してもよいでしょう。BASE FOOD®︎は、コンビニエンスストアやドラックストアでも購入できますが、公式サイトでの定期購入がおすすめです。

継続コースの割引サービスや、アンケートに答えて貰えるクーポンを使用して、お得にBASE FOOD®︎を試してみましょう。

BASE BREAD®︎

完全栄養パンであるBASE BREAD®は、ダイエットに適した食物繊維やたんぱく質を手軽に摂取できます。BASE BREAD®は、小麦全粒粉や昆布、チアシードなど10種類以上の原材料をブレンドしています。

植物性たんぱく質は、1食で約30gの摂取ができ、26種類のビタミン、ミネラルが補えるため、ダイエット効果を高められるでしょう。一般的なパンに比べ約35%糖質がカットされていることも、血糖値を上げにくくしています。

また、全粒粉や大豆由来の食物繊維が約8g含まれているため、腸内環境の改善、血糖値やコレステロール値上昇の抑制に有益です。BASE BREADは8種類のフレーバーがあります。ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチのフレーバーの食事パンは、アレンジが自由にでき、食事やおやつへ活用できます。

レタスやトマト、きゅうりなどの好みの野菜をはさんだサンドイッチや、イチゴやはちみつのデザートトーストなどのアレンジがおすすめです。また、時間がないときに手軽に食べられる、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの菓子パンフレーバーがあります。

BASE PASTA®︎

完全栄養パスタBASE PASTA®は、好みにあわせたアレンジが自由に楽しめるアジアンとフェットチーネの雑穀生パスタです。BASE PASTA®は、全粒粉や大豆、昆布など10種類以上の原材料をブレンドし、小麦やライ麦などの植物性たんぱく質が約30g含まれています。

一般的なパスタに比べ約35%糖質がカットされ、全粒粉や大豆由来の食物繊維が約10g含まれており、ボリューム感があるパスタでも罪悪感なく食べられるでしょう。アジアンは、茹で時間1分で完成するオイルやスープが絡みやすい細麺パスタです。

ペペロンチーノやジュノベーゼ、夏の冷製パスタなど、軽いソースに適しています。焼きそばやラーメンスープとあわせるなどのパスタ以外のアレンジもでき、料理の幅が広がります。

フェットチーネは、食べ応えがあり、もちもち食感を楽しめる平打ちパスタ麺です。カルボナーラやチーズクリームなど、絡みやすい濃厚ソースが適しています。

フェットチーネを使用したカレーうどん風や、短めにカットした麺をマカロニに見立てたグラタンとしてもアレンジできます。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®は、ダイエット中のおやつに適しているでしょう。1袋160kcal以下であり、一般的なビスケットに比べて25%糖質がカットされているため罪悪感なく、甘いおやつを楽しめます。

1食で植物性たんぱく質が約30g、穀物由来の食物繊維が約10g摂取でき、ダイエット効果が期待できます。また、食事量を制限するダイエット中に、不足しがちなビタミンやミネラルも摂取でき、おやつでありながら、食事で足りない栄養素の補足が可能です。

5種類のフレーバー、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもがあり、毎日のおやつ時間にも、マンネリ化せず楽しめるでしょう。仕事の合間の小腹が空いた間食や、時間がない食事時間にも活躍できます。

まとめ

本記事では、ダイエット中におすすめの痩せる食事や食べ方のコツ、おすすめのレシピを解説しました。時間を守る規則正しい食生活や、咀嚼回数、食べる順番の工夫でダイエット効率を高められます。

ダイエットに役立つ食物繊維やたんぱく質を意識的に摂取し、バランスのよい食事、適度な運動や質のよい睡眠をあわせてダイエットを成功させましょう。ダイエットに効率的な食事には、手軽に必要な栄養素が摂取できるBASE FOOD®︎がおすすめです。

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〈参考文献〉
厚生労働省|健康づくりのための睡眠ガイド2023(案)
厚生労働省|健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年)」アルコール
農林水産省|すぐにわかるトランス脂肪酸
農林水産省|脂質による健康影響
厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康
農林水産省|みんなの食育|よく噛んで、食べ過ぎを防ごう
厚生労働省|e-ヘルスネット|速食いと肥満の関係ー食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
農林水産省|歯科保健と食育の在り方に関する検討報告書(概要)「歯・口の健康と食育~噛ミング30(カミングサンマル)を目指して~」

監修:村瀬 由真(管理栄養士)

管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。

もくじ