カレーに痩せる効果がある？ダイエット中の作り方・食べ方やヘルシーな具材を解説

カレーはスパイシーな風味が癖になる、子どもから大人まで人気が高いメニューです。高カロリーであるため、ダイエット中のカレーの摂取は控えるべきと考える方が多いでしょう。

しかし実は、カレーを食べるとダイエットできる可能性があります。そこで本記事ではカレーに期待できるダイエット効果に加え、痩せる作り方や食べ方、おすすめの具材を紹介します。

ダイエット中にどうしてもカレーを食べたくなった方は、本記事を参考にして、減量をサポートするカレーを作りましょう。

ダイエット中にカレーを食べてもOK？

結論からいうと、ダイエット中にカレーを食べても問題ありません。肉やじゃがいもなど、カレーには食べ過ぎると太りそうな具材が加えられています。

カレーを食べると、おかわりしたくなることもあるでしょう。したがって「カレーは糖質や脂質の摂り過ぎを招き、肥満の原因になる」と多くの方が考えています。

しかし具材や作り方、食べ方を工夫すれば、カレーは太るどころかダイエットをサポートする料理になります。カレーをうまく活用して、食べたいものを食べながら、ストレスなくダイエットに取り組みましょう。

カレーに期待できるダイエット効果

カレーの複雑な風味は、多種多様なスパイスにより作り上げられています。スパイスにはさまざまな効能があり、なかにはダイエット効果があると考えられているスパイスも存在します。

まずは、カレーに期待できるダイエット効果について知りましょう。

脂肪燃焼を促進

カレーを食べると、体脂肪の燃焼が促進されるでしょう。カレーを辛く感じるのは、唐辛子が含まれているためです。

唐辛子に含まれる成分「カプサイシン」は交感神経に作用し、ホルモンの一種であるアドレナリンの分泌を促します。アドレナリンには体脂肪を分解する働きがあるため、脂肪の燃焼が進むでしょう。

またアドレナリンは、褐色脂肪細胞を活性化させることでもダイエット効果をもたらします。褐色脂肪細胞の役割は、脂肪を燃焼して熱を作り出すことです。

したがってアドレナリンの作用により褐色脂肪細胞が活発に働くと、脂肪が燃焼されるでしょう。カプサイシンは唐辛子の辛味成分であるため、甘口のカレーよりも辛口のカレーに多く含まれています。

より高い脂肪燃焼効果を狙うなら、辛味が強めのカレーを食べましょう。

代謝の向上

カレーに含まれるいくつかのスパイスには、代謝を高めてエネルギーの燃焼を促す作用があります。ブラックペッパーの辛味成分「ピペリン」には、血管を拡張させる作用があります。

血管が広がると、血流促進効果が得られます。。シナモンは、甘い香りが特徴的なスパイスです。

シナモンに含まれる成分「シンナムアルデヒド」により、傷んだ毛細血管が修復されると、血行の改善が期待できます。しょうがの辛味成分であるジンゲロールは、加熱すると「ショウガオール」に変化します。

ショウガオールは、血管を収縮させる作用をもつ物質の働きを抑制します。すると血管が拡張されて、血液の巡りがよくなります。

上記の成分により血流が改善されると、体温が上昇して基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。

運動していない安静時でも消費されるエネルギーが増えることから、基礎代謝アップはダイエットにつながります。スパイスがふんだんに使われたカレーを食べて、基礎代謝を高めましょう。

便秘の改善

スパイスと具材の作用により、カレーには便秘を解消する効果が期待できます。スパイスは、古来より漢方薬の原料である生薬として利用されてきました。

実は、数多くのスパイスが胃腸の健康を整える作用を備えています。たとえばエスニックな香りをもつ「クミン」や、肉の臭み消しに使われる「クローブ」には、腸の調子を整える効果が期待できるでしょう。

また便秘になるのは、腸の動きが鈍くなる、水分が過剰に吸収されて便が硬くなるなど腸にトラブルが起きるためです。カレーの具材に使われる野菜や豆類には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には、上記のような腸のトラブルを解消する効果が期待できます。便秘になり腸に便がたまると、お腹周りが太っているように見えるでしょう。

さらに腸内環境が乱れると、ダイエットに必要な栄養素の吸収効率が下がり、減量が進みにくくなるおそれもあります。便秘が気になるときはカレーを食べて、おなかの調子を整えましょう。

肝機能をアップ

カレーを食べると肝機能が高まり、栄養素が効率よくエネルギーに変わるため、体に脂肪が付きにくくなるでしょう。カレーの色味のもとであるスパイス、ターメリックには肝機能を高める成分「クルクミン」が含まれています。

腸で吸収された糖質や脂質などの栄養素は、肝臓でエネルギーに変換されます。そのため肝臓の機能が低下しているとエネルギーへの変換効率も下がり、ダイエットが進みにくくなるでしょう。

カレーからクルクミンを摂取し、肝機能を高めてダイエットをスムーズに進めましょう。

カレーで痩せるための作り方・食べ方

カレーの調理や摂取の方法を工夫すると、ダイエット効果が高まります。ここからは、痩せるカレーの作り方と食べ方を紹介します。

スパイスで手作りする

市販のルーを利用せずにスパイスから手作りすると、痩せるカレーになるでしょう。市販のカレールーには、とろみ付けの目的で小麦粉が、コクを出すために油脂が使われています。

糖質や脂質が多く含まれていることから、市販のルーを利用したカレーは太りやすいといえるでしょう。しかし市販のルーを使わずスパイスからカレーを作ると、小麦粉を加える必要はありません。

さらに、脂質の量も必要最低限に抑えられます。小麦粉を使わないため、とろみのないテクスチャーになりますが、糖質や脂質が控えめのダイエット向きのカレーができあがります。

ダイエット中は市販のルーの利用を控え、スパイスからカレーを手作りしましょう。

朝食・昼食に食べる

夜に食事を摂ると肥満につながりやすいと考えられているため、カレーは朝食または昼食で食べましょう。人の体内には、脂肪をため込む性質をもつ物質「B-MAL1（ビーマルワン）」が存在しています。

日中はB-MAL1の量が少ないものの、夕方ごろから増加して夜間に最大量となります。B-MAL1の影響により、夜は体に脂肪がつきやすい時間帯になるといえるでしょう。

また夜は活動量が減ることから、エネルギーの消費量も少なくなります。したがって、夜に高カロリーなものを食べるとエネルギーが余り、体脂肪に変わるでしょう。

体への脂肪の蓄積を防ぐために、カレーは朝食または昼食に食べることをおすすめします。

よく噛む

カレーを十分に咀嚼して食べると、満腹感が得られて食べ過ぎを予防できます。カレーは水分が多くとろみがあることから、あまり噛まずに流し込むように食べる方も少なくありません。

しかしカレーを飲むように食べていると、満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまうでしょう。咀嚼すると筋肉の刺激が脳に伝わり、満腹中枢が刺激されます。

そのため十分に咀嚼しながら食べれば、満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防げるでしょう。また咀嚼には、エネルギー消費量を高める効果もあります。

食事を摂ると胃腸で消化吸収活動がおこなわれて、エネルギーが消費されます。食後に体が温まるように感じるのは、消化吸収によりエネルギーが燃焼されて熱が発生しているためです。

噛む回数が増加すると、消化吸収に利用されるエネルギー量が増えることが判明しています。したがって、十分な咀嚼は消費エネルギー量の増加につながるでしょう。

カレーはあまり噛まずに食べがちですが、ダイエットのために咀嚼して、時間をかけて食べるようにしてください。

野菜を先に食べる

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑制して肥満を防ぐ効果が期待できます。食事を摂ると、血液中に含まれる糖質の濃度である「血糖値」が上昇します。

するとホルモンの一種「インスリン」が分泌されて、血糖値は正常な値に戻るでしょう。実はインスリンには、血液中の糖質を脂肪に変えて体に蓄える働きもあります。

空腹時に糖質が多いものを食べると、血糖値は急上昇します。するとインスリンが必要以上に分泌されて、糖質が大量の脂肪に変わる可能性があります。

したがって、血糖値の急激な上昇は肥満につながると考えられています。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

そのため、カレーを食べる前に食物繊維が豊富な野菜をお腹に入れておくと、血糖値の上昇が抑えられて肥満を防げるでしょう。カレーを食べる際はサラダやピクルスなどの副菜を添えて、食物繊維から摂取するように心掛けてください。

痩せるカレーに入れたい具材

ここからは、痩せるカレーにおすすめの具材を紹介します。

きのこ

きのこは低カロリーで噛みごたえがあり、食物繊維が豊富なことから肥満を防ぐ効果が見込める具材です。100g当たりのエネルギーは、マッシュルーム15kcal、しめじ26kcal、エリンギ31kcalです※1。

きのこは総じて低カロリーな食材であることがわかるでしょう。またきのこは歯ごたえがあるため、自然に噛む回数が増加します。

噛むことで満腹感が得られやすくなり、消化吸収に利用されるエネルギーも増えるでしょう。さらに、きのこには血糖値の上昇を抑制する食物繊維も豊富に含まれています。

さまざまなきのこをカレーに加えて、香りや味も楽しんでください。

根菜

根菜は、食物繊維のなかでも便秘解消効果がある不溶性食物繊維が豊富です。食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分類されます。

根菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を含むと膨らむ性質があります。そのため便のかさを増やしたり、膨張して腸を刺激したりして、排便を促す効果が見込めます。

根菜は固い食材が多く、噛む回数の増加も期待できます。根菜を加えて食べごたえをアップさせ、満足度の高いカレーに仕上げましょう。

豆類

豆類には、食物繊維やたんぱく質が多く含まれています。なかにはひよこ豆やレンズ豆など、脂質が少ない豆類も多くあります。

たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素です。たんぱく質の摂取が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝がダウンして痩せにくくなるでしょう。

近年は、大豆を肉に似せて加工した商品「大豆ミート」も流通しており、具材の選択肢が広がっています。豆そのものを加えたり大豆ミートを利用したりして、栄養価が高くヘルシーなカレーを楽しみましょう。

カレーのご飯代わりになる材料

カレーを食べるときに、ご飯の糖質やエネルギーが気になる方もいるでしょう。そこで、ここからはご飯の代わりになるヘルシーな食材を紹介します。

玄米・雑穀米

ご飯（精白米）の代わりに玄米や雑穀米を利用すると、食物繊維の摂取量を増やせます。玄米とは、稲のもみ殻のみを取り除いたお米です。

精白米では除去される、胚芽やぬかが残っています。雑穀米とは、米、小麦、とうもろこし以外の穀類と米を混ぜ合わせたもののことです。

主な雑穀にはもち麦、黒米、赤米、あわ、きび、ひえ、アマランサスなどがあります。玄米と雑穀米の特徴は、食物繊維を豊富に含んでいることです。

したがって血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。噛みごたえがあるため、咀嚼回数を増やせるメリットもあるでしょう。

豆腐

低カロリーかつ低糖質な豆腐も、ご飯の代替食品におすすめです。水気を切った豆腐をほぐして皿に盛り、ルーをかければ、普通のカレーに見えてしまうでしょう。

豆腐は大豆から作られているため、糖質やエネルギーが控えめであるうえ、たんぱく質も摂取できます。100g当たりに含まれる栄養価を比較すると、ご飯のエネルギーは156kcal、糖質は38.1g、たんぱく質は2.5gです※1。

一方で木綿豆腐はエネルギー73kcal、糖質0.8g、たんぱく質7.0gと、違いは明らかです※1。ご飯と同じように豆腐の味も淡白であるため、カレーの風味を邪魔しません。

ただし豆腐はやわらかく、噛む回数が少なくなりやすいことに注意が必要です。カレーに固い食材を加えて、咀嚼回数が増えるように工夫しましょう。

カリフラワー

近年、カリフラワーはご飯の代替食品として注目を浴びている食材です。カリフラワーを包丁やフードプロセッサーで細かく刻み、電子レンジで加熱すれば、ご飯のように食べられます。

ご飯の代わりにカリフラワーを食べると、糖質とエネルギーの摂取量を抑えられます。ご飯100g当たりに含まれるエネルギーは156kcal、糖質は38.1gです※1。

一方、カリフラワーのエネルギーは28kcal、糖質は3.2gしかありません※1。カリフラワーには、ご飯にはない独特の風味を感じることがあります。

しかし味のパンチが強いカレーをかければ、カリフラワーの風味は気にならなくなるでしょう。見た目もご飯と変わらないため、カリフラワーライスのカレーを一度試してみてください。

カレーで太る原因と食べる際の注意点

一般的に、カレーは肥満を招くメニューとされています。そこでカレーを食べて太る原因と、肥満を防ぐために注意すべき点を紹介します。

夜遅い時間帯に食べている

カレーを夜遅い時間に食べることは避けましょう。前述のとおり、脂肪をため込むB-MAL1の作用やエネルギー消費量の低下により、夜遅い時間の食事は肥満のリスクが高まります。

またカレーを食べてからすぐに寝ると、胃もたれが起こる可能性があります。とくに油脂を多く使ったカレーは消化に時間がかかり、胃もたれしやすいため注意が必要です。

胃腸が働き続けることから睡眠の質が悪化したり、翌朝の食欲低下につながったりするおそれもあります。カレーをやむを得ず夕食に食べる場合は、できる限り早い時間帯に食べ終え、就寝までに時間を空けるようにしましょう。

食べすぎている

カレーは食べ過ぎて、エネルギーを過剰摂取しやすい料理です。あまり噛まずに食べていると満腹感が得られず、大盛りにしたりおかわりしたりと、食べ過ぎるおそれがあります。

自宅でカレーを大量に作ると、調理した当日のみならず翌日、翌々日と連日カレーを食べることも少なくありません。毎日のようにカレーを食べることも、食べ過ぎに該当するでしょう。

少なめに盛り付ける、おかわりしない、一度に作り過ぎないなどの点に気をつけると食べ過ぎを防げます。また、ある程度おなかを満たしておくために、カレーの前にサラダを食べることもおすすめです。

トッピングが高カロリー

バリエーション豊かなトッピングはカレーの魅力のひとつですが、種類によっては肥満につながるおそれがあります。とんかつやエビフライなどの揚げ物、ボリュームのあるハンバーグは人気が高いトッピングです。

しかし高カロリーであることから、ダイエット中に食べるカレーのトッピングにはおすすめできません。チーズやソーセージも脂質が多く、太りやすいトッピングといえるでしょう。

おすすめのトッピングは、たんぱく質が豊富なゆで卵や納豆、食物繊維を摂取できるトマトやほうれん草などの野菜です。ただしコーンやかぼちゃなどの野菜は糖質が多いため、ダイエット中は避けましょう。

栄養バランスが悪い

カレーそのものは糖質と脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が十分に含まれていません。具材を加えればある程度の栄養素は補えますが、ビタミンやミネラルが不足しがちです。

ビタミンやミネラルは、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。カレーを食べて摂取した糖質や脂質をスムーズに燃焼させるためには、ビタミンやミネラルを補う必要があります。

そこで、野菜を使ったサラダやピクルス、マリネを副菜としてカレーに添えましょう。またカルシウムも不足しやすいため、デザートにヨーグルトを食べることをおすすめします。

カレーを食べる際は、献立全体で栄養バランスを整えるようにしましょう。

ダイエット中はBASE FOODで栄養補給を！

ダイエットでは糖質や脂質を控えることに加えて、必要な栄養素のバランスのよい摂取が大切です。しかし毎日、栄養バランスを考えながら食事を摂ることは簡単ではありません。

体に必要な栄養素を手軽に摂取するなら、「BASE FOOD」がおすすめです※15。ここからは、BASE FOODの魅力を紹介します。

不足しがちな栄養素を手軽に摂取

BASE FOODは、体に必要な栄養素が約30種類も含まれている「完全栄養食」です。BASE FOOD1食分を食べると、1日に必要な栄養素の3分の1の量を摂取できます※15。

日常生活で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維に加えて、ダイエット中は十分に摂取しておきたいたんぱく質も補えます。さらに、摂り過ぎを避けたい糖質や脂質の含有量は控えめです※20。

そのためBASE FOODは、ダイエットの味方になる食品といえます。カレーを食べるときのみならず、毎日の食事にBASE FOODを取り入れて、健康的なダイエットに取り組みましょう※14。

完全栄養カレーパンがリニューアル

BASE FOODのカレーパンがリニューアルされて、おいしさと食べごたえがアップしました。BASE FOODのカレーパンは、スパイシーなカレーの味わいと揚げないヘルシーさで人気の商品です。

原材料にパン酵母や島砂糖などを加えることで、一層やわらかく弾力のある生地に仕上げています。生地の風味がよくなり、包み込んだカレーとの一体感が増したこともポイントです。

ヘルシーにカレーを楽しみたいダイエット中の方は、BASE FOODのカレーパンを試してみましょう※14。

痩せるカレーに関するよくある質問

ここからは、痩せるカレーについてよく寄せられる質問に回答します。

スープカレーは太る？

スープカレーは、作り方や食べ方次第で痩せる効果が期待できます。スープカレーとは鶏や豚、牛の骨などから出汁を取ったスープをベースにして作られる、北海道札幌市で誕生したカレーのことです。

通常のカレーと同様に多くのスパイスを加え、大きめにカットした野菜やチキンレッグなどの具材を入れて作ります。通常のカレーと異なる点は、とろみがほぼなく、まさに「スープ」であることです。

スープカレーでは小麦粉が使われておらず、通常のカレーよりもエネルギーは控えめです。しかし具材にじゃがいもやかぼちゃなどの糖質が多い野菜や、脂質が多い肉を加えると、太りやすくなります。

痩せるスープカレーにするためには、具材にナスやオクラ、ブロッコリーなどの糖質が少ない野菜を加えましょう。肉は、脂質が少ない部位がおすすめです。

具材を工夫して、痩せるスープカレーをおいしく食べましょう。

ルーのみを食べたら痩せる？

ルーのみを食べても、健康的には痩せられません。具材やご飯がなければ、エネルギーの摂取量を抑えられるでしょう。

しかし、ルーのみのカレーは噛む必要がありません。十分な満足感を得られないことから、ルーを食べ過ぎてカロリーオーバーしやすくなります。

また、ルーには糖質や脂質以外の栄養素があまり含まれていません。したがって栄養が偏り、体調を崩すおそれがあります。

ヘルシーな具材を加えたカレーを適量食べて、おなかも心も満たしましょう。

簡単に作れるレシピは？

カレー粉を利用すると、多くのスパイスをそろえる手間を省けます。カレー粉にはターメリックやクミン、チリペッパーなどのスパイスがブレンドされています。

そのためカレー粉を利用すれば、簡単に奥深い味わいのカレーを作れるでしょう。みじん切りにした玉ねぎを炒め、カレー粉と角切りにしたトマトを加えてさらに加熱します。

そのほかの具材と調味料を加えて軽く煮込めば、スパイスから作るカレーの完成です。カレー粉を利用した痩せる簡単カレーを、ぜひ作ってみてください。

まとめ

カレーには脂肪を燃焼したり、基礎代謝を高めて消費エネルギーを増やしたりする、痩せる効果が期待できます。ただしカレーのみでは栄養バランスが悪いため、副菜を添えて不足している栄養を補う必要があります。

ダイエット中に必要な栄養をバランスよく摂取するなら、「BASE FOOD」の利用がおすすめです。BASE FOODは、日常生活で不足しやすい栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食です※15。

なかでもBASE FOODのカレーパンは、本格的な味わいながら、原材料や製法の工夫によりヘルシーに仕上がっています。BASE FOODをおいしく食べて、ストレスなくダイエットに取り組みましょう※14。

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）