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痩せるためのお米の選び方!雑穀米・玄米・白米の特徴やダイエットへの効果を解説

「お米を食べながら痩せたい」「痩せるためのお米の選び方について知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。お米には白米や玄米のほか、胚芽精米や発芽玄米などさまざまな種類があります。

ダイエット中にお米を食べる場合は、食物繊維量や糖質量、ビタミンやミネラルの含有量を踏まえてお米を選びましょう。今回の記事では、痩せるためのお米の選び方やお米の種類と特徴、ダイエット中に選びたいお米の特徴について解説します。

また、ダイエット中にお米を食べる際の注意点や、歯ごたえがよく硬く感じやすい玄米や雑穀米をおいしく食べる方法についてもあわせて紹介します。ダイエット中の炭水化物摂取には、ヘルシーでバランスよく栄養素が含まれたBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎の特徴やおすすめポイント、商品の種類についても詳しく紹介します。痩せるためのお米の選び方を知りたい方、ダイエットにお米を取り入れたい方、ダイエット中も炭水化物を食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

痩せるためのお米の選び方とは

お米には糖質が多く含まれるため、ダイエットでは敬遠されがちな食材のひとつです。一方で、お米それぞれの特徴や栄養価を知ることで、ダイエットに役立つ可能性があります。

お米には、精米の方法や混ぜるものによって、いくつかの種類があります。ダイエットに適したお米の種類や特徴を知ると、より効率よくダイエットを進められるでしょう。

お米の種類と特徴

お米は、精米の方法や混ぜ込まれているものにより、さまざまな種類にわけられます。お米の主な種類は、次のとおりです。

  • 白米
  • 玄米
  • 胚芽精米
  • 発芽玄米
  • 雑穀米

それぞれの種類の特徴について、具体的に解説します。

白米

白米は、日本人が最もよく口にするお米です。真っ白な見た目で、もちもちとした食感が特徴です。

白米は、収穫されたもみから籾殻、米ぬか、胚芽を取り除いたものを指します。胚乳の部分のみになったものが白米と呼ばれ、主成分は糖質であるでんぷんです。

また、白米にはたんぱく質も含まれています。白米は食べやすく精製されているため味わいがよく、消化効率も抜群です。

水加減や調理方法次第ではさまざまな硬さ、味つけにできるため、アレンジが効きやすい点も特徴です。脂質や食物繊維は少なく、胃に負担をかけにくいため離乳食や介護職にも向いています

一方で、取り除かれた胚芽や米ぬかには豊富な栄養素が含まれているため、白米にするとビタミンやミネラルなどの栄養素が摂取できないデメリットもあるでしょう。ダイエット中にも、適切な栄養バランスの摂取が必要不可欠です。

そのため、白米を食べる際は栄養バランスの整ったおかずを用意したり、玄米や雑穀を混ぜ込んだりするなど、栄養価を高める工夫を凝らしてみてください。

玄米

玄米は、白米と比較するとやや茶色く、歯ごたえのある食感が特徴です。玄米は、もみの状態から籾殻のみを取り除いたものを指します。

そのため、米ぬかや胚芽の栄養素も摂取できる、優れた食品といえるでしょう。玄米は、白米と比較するとビタミンやマグネシウム、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。

栄養価が高い一方、かみごたえが強く食べにくかったり、消化しにくかったりすることもあります。食べ慣れていない方が突然玄米を主食にするとお腹を壊す可能性があるため、徐々に量を増やすように心がけてみてください。

また、玄米特有のぬかの匂いが苦手だと感じる方もいるでしょう。最近は食べやすく加工された玄米も市場に出回っているため、栄養豊富な玄米を取り入れたい方は吟味しながら選んでみてください。

胚芽精米

胚芽精米は、玄米の胚芽が8割以上残るようにぬか層を削り取ったお米です※1。特殊な精米技術を駆使し、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素摂取が可能になりました。

玄米と比較すると多少栄養価は落ちるものの、ぬかの匂いや食感の硬さは気になりにくいため、食べやすいでしょう。玄米の栄養価の高さと白米の食べやすさを両立させたものが、胚芽精米です。

白米よりも栄養価が高いお米を食事に取り入れたい、玄米の味や食感が苦手だけれど栄養価が高いお米を主食にしたいと考えている方は、胚芽精米がおすすめです。玄米ほどではないものの歯ごたえがあるため、満腹中枢が刺激されやすくダイエットにも向いています。

発芽玄米

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたお米です。発芽玄米は玄米の食べにくさや消化の悪さなどのデメリットが解消されており、発芽玄米なら食べられる方もいます。

発芽玄米には、GABAが豊富に含まれています。GABAにはリラックス効果や血圧を安定させる効果があるといわれており、積極的に摂取したい栄養素です。

GABAは白米や玄米にも含まれているものの、発芽玄米には白米の10倍、玄米の2〜3倍程度も含まれています※2。発芽玄米の栄養価の高さは、ダイエット中の食事や健康的な食生活の維持に効果的です。

便秘の解消にも向いているため、ダイエット中の方はぜひ積極的に摂取してみてください。

雑穀米

雑穀米は、白米に雑穀を混ぜて炊いたものです。市販されている雑穀は、アワやヒエ、キビ、ハトムギやモチムギなどが挙げられます。

また、赤米や黒米などの古代米のほか、ごまや小豆などの豆類が入っていることもあります。含まれる雑穀の種類によって栄養価は異なるものの、白米に足りないビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をプラスできる点がメリットです。

白米に加えて炊くため、手軽に栄養価をアップできます。ベースは白米のため食べやすく、味わいもよいためおすすめです。

種類によって含まれる栄養素や見た目、食感が異なるため、気に入ったものを探してみるとよいでしょう。一方で白米よりも消化はよくないため、小さい子どもや高齢者に食べさせる場合は少しずつ取り入れるようにしましょう。

ダイエット中に選びたいお米の特徴

ダイエット中は、低カロリーで栄養素が豊富な食べ物を積極的に取り入れることがおすすめです。ダイエット中に選びたいお米の特徴は、主に次のとおりです。

  • 食物繊維が豊富
  • ビタミンやミネラルが豊富
  • 糖質が控えめ

それぞれの特徴や、お米の種類ごとの栄養価の数値について具体的に紹介します。

食物繊維が豊富

食物繊維は、ダイエットに欠かせない栄養素のひとつです。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は便の量を増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくして便通をスムーズにします。米類には、主に不溶性食物繊維が多く含まれる点が特徴です。

また、食物繊維が多く含まれる食材には食べ応えがあり、よく噛んで食べる必要があるため、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防止できます。お米の種類ごとの食物繊維量は、主に次のとおりです。

食物繊維総量
白米※3 0.3g
玄米※3 1.4g
胚芽精米※3 0.8g
発芽玄米※3 1.8g
雑穀米 約0.6g

※100gあたり

食物繊維量は、発芽玄米が100gあたり1.8gと豊富に含まれています。食物繊維を十分に摂取すると、便通がスムーズになり老廃物が排出されやすくなることがメリットです。

老廃物が適切に排出されて腸がきれいになると、体内の巡りが改善されて冷えやむくみの解消も期待できるでしょう。おかずにも食物繊維を多く含むキノコや野菜類を多く取り入れ、積極的に摂取するよう心がけましょう。

ビタミン・ミネラルが豊富

ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。とくにビタミンB1は体内でブドウ糖に分解され、脳や神経の主なエネルギーになります。

ビタミンB6はたんぱく質の分解を助け、免疫機能の維持や皮膚の抵抗力の増進につながります。ナイアシンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の一種です。

エネルギーの産生や栄養素の代謝、ホルモンの生合成など、さまざまな機能に関わります。葉酸は赤血球の生成を助けるビタミンであり、体の生育にも欠かせません。

お米に含まれるそれぞれのビタミン、ミネラルの量は次のとおりです。

ビタミンB1 ナイアシン ビタミンB6 葉酸
白米※3 0.02mg 0.2mg 0.02mg 3μg
玄米※3 0.16mg 2.9mg 0.21mg 10μg
胚芽精米※3 0.08mg 0.8mg 0.09mg 6μg
発芽玄米※3 0.13mg 2.0mg 0.13mg 6μg
雑穀米 約0.04mg 約0.04mg

※100gあたり

ビタミンB1は、玄米や発芽玄米に多く含まれます。ナイアシンも同様ですが、とくに玄米に多く含まれる栄養素です。

ビタミンB6と葉酸は玄米に豊富に含まれており、総合的に玄米は多くのビタミンやミネラルを含むお米といえるでしょう。

糖質が控えめ

お米は炭水化物のため、食べ過ぎは糖質過多につながるおそれがあります。そのため、なるべく糖質量が低いお米を選ぶようにしましょう。

また、ダイエット中はカロリーの低さも重要なポイントです。それぞれのお米に含まれる糖質量とカロリーは、主に次のとおりです。

糖質 カロリー
白米※3 38,1g 156kcal
玄米※3 35.1g 152kcal
胚芽精米※3 37.9g 159kcal
発芽玄米※3 33.2g 161kcal
雑穀米 約40.7g 約173kcal

※100gあたり

糖質量は雑穀米や白米が高く、玄米や発芽玄米は低めの傾向です。100gあたりの糖質量は大きな差はありませんが、精白度が低いと糖質も控えめな傾向があります。

ダイエット中の方は糖質量とカロリーを踏まえ、好みも考慮しながら自身に合うものを主食として取り入れてみてください。

ダイエット中にお米を食べる際の注意点

ダイエット中にお米を食べる際は、食べ方や摂取量に注意する必要があります。ダイエット中にお米を食べる際の主な注意点は、次のとおりです。

  • 胃腸が弱い方は食べ方を工夫する
  • 食べすぎない

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

胃腸が弱い方は食べ方を工夫する

お米の種類によっては、消化されにくく胃腸に負担をかけるものもあります。とくに食感が硬めで食物繊維が多く含まれる玄米や、発芽玄米を取り入れる際は注意しましょう。

いきなり多くの玄米や発芽玄米を摂取すると、消化不良を起こしたりお腹を壊したりするリスクがあります。そのため、最初は白米に混ぜ込みながら徐々に量を増やしていき、胃腸を玄米や発芽玄米に慣らすとよいでしょう。

食べ過ぎない

お米には脂質が少ないため、ダイエットに向いている食材です。お米の種類が異なっても、糖質量やカロリーはさほど大きく変わりません。

しかし、ヘルシーだからといって食べ過ぎると、体重増加や肥満につながるため注意しましょう。お米の適量は年齢や性別、体格などによって異なりますが、1日あたり500〜700g、1食165〜230g程度が目安です※4※5。

適量をよく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎ防止に効果的です。お米以外の食材も食べ過ぎには気をつけながら、適切な食事量を維持してダイエットを継続しましょう。

玄米や雑穀米をおいしく食べるコツ

玄米や雑穀米は、独特な風味や食感を感じる方もいるでしょう。玄米や雑穀米をよりおいしく食べるためのコツは、次のとおりです。

  • 玄米は給水時間を十分に取る
  • 炊き込みごはんやチャーハンにアレンジ
  • 雑穀米は白米1合に雑穀大さじ1がおすすめ

それぞれのコツについて、具体的に解説します。

玄米は十分な給水時間が必要

玄米は、炊き上げる前に十分に吸水時間を取ることが大切です。吸水時間が足りないと、硬くボソボソとした食感になりやすく、食べにくさの原因になります。

一般的な炊飯器の玄米モードには給水の工程が含まれているため、スイッチを押すのみでOKです。玄米モードで炊いても硬さを感じる場合は、炊く前に2時間ほど吸水させてみてください。

炊き込みごはんやチャーハンにアレンジ

炊き込みご飯やチャーハンなど、味のついたレシピでアレンジすると、玄米や雑穀米が食べやすくなります。とくに玄米や雑穀米独特のにおいが苦手な方は、ぜひ試してみてください。

食物繊維が豊富なひじきなどの海藻類、豆類と炊き上げると、栄養バランスも整うためおすすめです。また、鶏肉などのたんぱく質が豊富な食材もダイエット向きのため、ぜひプラスしてみてください。

雑穀米は白米1合に雑穀大さじ1がおすすめ

白米に雑穀米を加えて炊き上げる場合の量は、商品のパッケージに詳しく記載されています。一般的には、白米1合に対して雑穀米は大さじ1杯程度がおすすめです。

物足りない方は、さらに雑穀米を大さじ1杯〜2杯程度プラスして炊き上げてもよいでしょう。自身の好みのバランスを見つけながら、雑穀米の味わいを楽しんでみてください。

ダイエット中の炭水化物摂取にはBASE FOOD®︎がおすすめ!

ダイエット中でも主食として摂取したい炭水化物ですが、お米以外にもおすすめの商品があります。BASE FOOD®︎はバランスが整った完全栄養食であり、栄養不足になりがちなダイエット中の主食におすすめです。

BASE FOOD®︎の主な特徴は、次のとおりです。

  • 手軽に食べられるヘルシーな主食
  • 種類が豊富で飽きにくい

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に紹介します。

手軽に食べられるヘルシーな主食

BASE FOOD®︎は、調理が簡単もしくは調理いらずで、手軽に食べられるヘルシーな主食です。仕事などが忙しく、なかなか自炊する時間が取れない方もいるでしょう。

BASE FOOD®︎は手間なくすぐに食べられる商品が豊富なため、忙しいダイエッターの方におすすめです。

種類豊富なBASE BREAD®︎

BASE FOOD®︎にはさまざまな種類があるため、毎日食べても飽きにくい点が特徴です。なかでもBASE BREAD®︎は菓子パンからお惣菜パンまで種類が非常に豊富であり、飽きにくいラインアップで毎日の食事を楽しめます。

BASE BREAD®︎の種類は、主に次のとおりです。

  • ミニ食パン・プレーン
  • ミニ食パン・レーズン
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

それぞれの種類や味わいの特徴について、具体的に紹介します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンであり、1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。サクサクもちもちの食感で、毎日食べても飽きにくいシンプルな味わいが特徴です。

サイズ感がちょうどよいため、朝食や間食に向いています。そのままではもちろん、トーストしてバターやジャムを塗ってもおいしく食べられます。

野菜や鶏肉などの栄養豊富な食材を挟んでサンドイッチにすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。ぜひ、好みに合わせたアレンジを試してみてください。

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ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンもプレーンと同様に、1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。食べやすいサイズ感のため、間食にもおすすめです。

みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、甘酸っぱい味わいが特徴です。軽くトーストすると香ばしくなるため、よりおいしく食べられます。

そのままで食べてもおいしく、持ち運びにもおすすめです。

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プレーン

プレーンは、ロールタイプのパンです。ほんのりと甘い風味を感じられ、ふんわりとした食感が特徴です。

シンプルな味わいで、さまざまなアレンジがしやすいパンといえるでしょう。ミニ食パンと同様に、たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、より栄養バランスが整います。

ぜひ、さまざまなアレンジを試してみてください。

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リッチ

リッチは、プレーンよりもさらにまろやかな味わいを楽しめるロールパンです。新配合でつくられた、ふっくらと味わい深い風味が特徴です。

より高級感のあるロールパンを食べたい方は、ぜひリッチを試してみてください。おすすめは、アレンジなしでそのまま食べる方法です。

そのままだとさらに全粒粉のおいしさが際立つほか、軽く温めると風味が広がり、香りが豊かになります。

チョコレート

チョコレートは、BASE BREAD®︎の中でもとくに人気が高いフレーバーです。スーパーやコンビニなどでも入手しやすく、よく販売されています。

マーブル状にチョコレートが練り込まれており、しっとりとした食感が特徴です。甘みが強い風味が特徴で、きちんとチョコレートの風味を感じられます。

普段は甘いものを控えている方や、ダイエットに力を入れている方にもおすすめです。トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられます。

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メープル

メープルは1個包装あたり、2本のスティックパンが入っています。スティックタイプはシーンを問わずいつでも食べやすいため、間食にも向いています。

まろやかな甘みが特徴で、ほっとする味わいのメープルパンです。どのような食事シーンにも向いているほか、アレンジが効きやすく、フルーツやヨーグルトとの相性も抜群です。

優しい甘みともっちりとした食感で、満足感を得られやすいでしょう。

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シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプです。ほんのりと甘みを感じられる風味が特徴で、コーヒーとの相性が抜群です。

シナモンの豊かな香りがありつつも、スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすい味わいといえるでしょう。メープルと同様、フルーツやヨーグルト、ナッツなどでのアレンジにも向いています。

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カレー

カレーは、BASE BREAD®︎の中で唯一のお惣菜パンです。ロールパンの中に、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

カレーソースはピリっと辛みを感じる味わいで、本格的な香りがあり食べ応えも抜群です。ダイエット中は糖質の高いカレーや、揚げ物であるカレーパンを我慢している方も多いでしょう。

そのような方も、BASE BREAD®︎のカレーであれば問題なく食べられます。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べると、カレーソースの風味が増してさらにおいしく味わえるでしょう。

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メニューにあわせて選べるBASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎には、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。それぞれ特徴や相性のよいソースが異なるため、用途や好みにあわせて選んでみてください。

BASE FOOD®の公式サイトでは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットも購入可能ですセットには、ボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類が2食ずつ入っています。

BASE PASTA®︎を試してみたい方は、ソースもあわせてチェックしてみましょう。アジアンとフェットチーネそれぞれの特徴について、さらに詳しく紹介します。

アジアン

アジアンは細麺タイプのパスタであり、アレンジしやすい麺です。和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、さまざまな味わいを楽しめるでしょう。

焼きそばやラーメンの麺をアジアンに変えると、ヘルシーなアレンジが楽しめます。さまざまなソースとの相性が抜群なため、ぜひ好みのアレンジを見つけてみてください。

フェットチーネ

フェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。クリームパスタやトマトソースなど、濃厚なソースと相性が抜群です。

麺にソースがよく絡むため、こってりとした味わいのパスタが好みの方にはフェットチーネが向いています。

まとめ

今回の記事では、痩せるためのお米の選び方やお米の種類と特徴、ダイエット中に選びたいお米の特徴について解説しました。お米は精米方法や混ぜ込むものにより、さまざまな種類があります。

ダイエット中は食物繊維が豊富なものや、ビタミンやミネラルが多く含まれるお米を選ぶと、栄養バランスが整うためおすすめです。

また、ダイエット中にお米を食べる際の注意点や、歯ごたえがよく硬く感じやすい玄米や雑穀米をおいしく食べる方法についてもあわせて紹介しました。

ダイエット中にお米を食べる際は食べ過ぎに注意し、一日あたりのカロリーを計算しつつ食事をするとよいでしょう。玄米や雑穀米は、チャーハンや炊き込みご飯のアレンジにしたり、白米と混ぜる量を調整したりすると、よりおいしく食べられます。

また、ダイエット中の炭水化物摂取には、ヘルシーでバランスよく栄養素が含まれたBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は手軽に食べられる主食であり、栄養バランスが整った完全栄養食です。

種類が豊富で飽きずに食べられるため、ダイエット中の食事に向いています。公式サイトからはお得なスターターキットも購入できるため、気になる方はぜひBASE FOOD®︎の公式サイトをチェックしてみてください。

<参考文献>
※1 農林水産省|お米を丸ごと味わう「機能性米」のススメ
※2 島根県|「発芽玄米」の新しい製造法を開発
※3 文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※4 農林水産省|食事バランスガイド早わかり|SV早見表
※5 農林水産省|食事バランスガイド早わかり|「何を」「どれだけ」材料と料理区分

監修:鈴木亜子(管理栄養士)

管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。

もくじ