妊娠している女性が抱える疑問のなかで「妊娠中にダイエットは必要なのか」と考える方もいるでしょう。妊娠中は赤ちゃんの発育や母体の健康を考え、適切な栄養摂取が重要ですが、過剰なダイエットはリスクとなる場合があります。
本記事では、妊婦のダイエットの必要性について解説し、妊娠中の体重増加の目安やおすすめの運動方法、効果的な食事方法について具体的に紹介します。
健康な妊娠をサポートするために、適切な食事の考え方や実践方法について知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
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妊娠中はダイエットしてもよい？
妊娠中のダイエットに関する考え方は個人差がありますが、まずは正しい知識を得ることが大切です。妊娠さんが健康であるためには、適切な栄養とバランスのとれた食事が欠かせません。
しかし、過度なダイエットはさまざまなリスクを引き起こす可能性があります。ここでは、妊娠中にダイエットが適切なのかについて解説します。
妊娠中の過度なダイエットはＮＧ
「妊娠中はダイエットしてもよいのか」について、多くの方が疑問を持っているでしょう。結論からいえば、妊娠中には過度なダイエットは避けるべきです。
なぜなら、過度なダイエットが母子ともにリスクを引き起こす可能性があるからです。妊婦さんにとって妊娠期間中は十分な栄養を摂取し、赤ちゃんの成長を促すことが欠かせません。
過度なダイエットは体に必要な栄養が不足し、母体や赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ただし、妊娠中であっても適切な体重管理は不可欠です。
適切な体重を保つことで、妊娠糖尿病や高血圧症候群などの合併症のリスクを軽減できます。そのため医師や専門家のアドバイスを受けながら、適切な食事と運動による安全なダイエットをおこなうことが望ましいでしょう。
妊娠中の体重増加の目安
適切な体重を保つことは妊婦さんにとって健康な妊娠を促し、出産時のリスクを減らすのに不可欠です。一方で、過度な体重増加もリスク要因となることがあります。
妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前のBMIによって異なることが一般的に知られています。BMIとは身長と体重をもとにして計算される数値であり、低体重や肥満を評価するために使用される指標です。
妊娠中の体重増加の目安は個人差がありますが、BMI18.5未満の方の場合は約12〜15kgの増加、BMI18.5〜25未満の方の場合は約10〜13kgの増加が望ましいとされています※1。そして、BMI25〜30未満の方は約7〜10kgの増加が適切で、 BMI30以上の方は上限5㎏までが目安とされます。
| 妊娠前の体格
（ＢＭＩ） |
体重増加指導量の目安 | |
|---|---|---|
| 低体重 | 18.5未満 | 12～15㎏ |
| 普通体重 | 18.5以上25.0未満 | 10～13㎏ |
| 肥満（1度） | 25.0以上30.0未満 | 7～10㎏ |
| 肥満（2度） | 30.0以上 | 個別対応
（上限5㎏までが目安） |
妊娠中の体重管理が難しい3つの理由
妊娠中の体重管理は、多くの女性にとって悩みの種といえるでしょう。体重の変化は赤ちゃんの健康のみでなく、母体の健康にも大きな影響を及ぼすため、適切な体重管理が重要です。
しかし妊娠中はホルモンバランスの変化や食欲の増加など、さまざまな要因で体重管理が難しくなることがあります。ここでは、妊娠中の体重管理がなぜ難しいのか、その理由を3つ紹介します。
食事のコントロールが難しい
妊娠中の体重管理は難しい課題ですが、とくに食事のコントロールが難しいと感じる方も少なくありません。妊娠中はホルモンバランスの変化や赤ちゃんの成長に伴い、体重管理が複雑なものになります。
また、つわりや嗜好の変化により、いつもとは異なる食事を選ぶことが食事のコントロールを難しくする要因にもなるでしょう。さらに周囲からの過度な体重管理へのプレッシャーや情報過多も、妊娠中の食事に対するストレスを増大させる可能性があります。
そのため妊娠中の食事コントロールには、適切な情報収集と個々の身体状況にあわせた食事計画を立てることが必要です。
ホルモンバランスが影響する
ホルモンバランスの変化は、体重管理に影響を及ぼすと考えられています。妊娠中はプロゲステロンやエストロゲンなどのホルモンが急激に増えることで、代謝や体内の水分量が変化し、体重が増加しやすくなる傾向があります。
プロゲステロンは妊娠初期から分泌が増え、妊娠の準備を助けるホルモンです。赤ちゃんの成長や妊娠維持に重要な役割を果たしますが、一方で基礎代謝が上昇する影響もあり、体重が増えやすくなるといわれています。
またエストロゲンの増加によって水分量が増え、むくみや体重増加につながることもあるため、これらのホルモンバランスの変化は体重管理に影響を及ぼす要因となります。
運動不足になる
運動不足は妊娠中の体重管理が難しくなる理由の一つです。妊娠による身体的変化やリスクを考えると、通常の生活スタイルよりも運動量が減少する場合も考えられます。
平成 28 年国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、１回 30 分以上の運動を週２回以上、１年以上継続している人（運動習慣有の人）は、女性は27.4％で、20～30代女性では10％を下回っています※2。
運動不足は妊娠中における体重管理のみでなく、体力や代謝にも悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、妊娠中でも安全で適度な運動を続けることが大切です。
軽いストレッチやウォーキングなどで健康な体重管理を目指すことがおすすめです。
妊娠中に効果的な運動方法
妊娠中の運動は体のみでなくメンタルにもプラスの影響を与えるため、適切な運動方法を選ぶことが重要です。ここでは、妊娠中でも安全で効果的な運動方法について詳しく紹介します。
家事でカロリーを消費する
家事を通じた運動は無理なく日常生活に取り入れやすく、妊娠中の運動不足を解消するのに役立ちます。妊娠中は過度な運動は避けるべきですが、家事を通じて穏やかな運動を取り入れることは安全で効果的です。
掃除や洗濯、食事の準備などの家事をおこなうことで、日常的な動作の中でカロリーを消費できるでしょう。たとえば、掃除機をかけるときに腕や背中の筋肉を使うことで、筋力を鍛えられます。
また庭の手入れや軽い荷物の運び出しも、体を動かすよい機会となります。ただし長時間立っているとむくみの原因にもなるため、休みながらおこなうことが大切です。
ウォーキングをする
ウォーキングは妊娠中におすすめしたい運動方法の一つです。適度にウォーキングを取り入れ、体を動かすよう意識することで、健康な妊娠をサポートできるでしょう。
ウォーキングは体を軽く動かすのみでなく、心臓や肺の働きを活性化させる有酸素運動であり、心地よい運動量をキープできます。またウォーキングは低リスクのため、妊娠中の体重管理や血糖値のコントロールにも役立ちます。
ただし、妊娠中はパワーウォーキングや急な坂道での激しい運動は避け、過度な負荷をかけないように心がけましょう。とくに妊娠後期になると身体の重心が変化することでバランスが崩れやすくなるため、安全な場所でのウォーキングをおすすめします。
マタニティヨガをする
マタニティヨガは運動不足を解消するのみでなく、リラックスやストレス解消を促すためにも効果的です。またマタニティヨガはやさしいポーズや呼吸法によって、体を柔軟に保ちながらメンタル面も安定させる効果があります。
妊娠中はホルモンバランスの変化や身体的な不調によるストレスが起こりやすいですが、マタニティヨガをおこなうことで安定したメンタル状態になり、不安や疲労感を軽減できます。妊娠中にマタニティヨガをはじめる場合、専門のインストラクターが指導するクラスに加わることが理想的です。
専門のインストラクターが適切なポーズや呼吸法を教えるため、安心してマタニティヨガを楽しめます。
妊娠中に効果的な食事方法
妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を守るために、バランスのとれた食事が不可欠です。適切な栄養摂取は健康な妊娠をサポートし、赤ちゃんの健全な成長に欠かせません。
ここでは、妊娠中における効果的な食事方法について詳しく紹介します。
よく噛んで食べる
妊娠中によく噛んで食べることは非常に効果的な食事方法です。よく噛んで食べることは消化を助けるのみでなく、妊娠中の栄養素を最大限に吸収するサポートをします。
ゆっくり噛むことで消化器官に負担をかけることなく、栄養素が効率よく体内に吸収されます。また、よく噛むことで満腹感が得られ、過食を防ぐ効果もあるでしょう。
さらによく噛んで食べることは、消化不良や胃もたれなどの消化器系のトラブルを予防する効果もあります。また食事を選ぶ際には、野菜たっぷりでボリューム感のある食べごたえのあるものを選ぶと満腹感が得やすく、腹持ちもよくなるためおすすめです。
油を使わない調理方法にする
油を使わない調理方法は、妊娠中の健康的な食事の一環として効果的です。油を控えることで脂肪の摂取量を調整し、健康な体重を維持しやすくなります。
油を使わない調理方法の代表的なものとして、煮る、茹でる、蒸すなどがあります。これらの調理法を取り入れることで、食材本来の旨みや栄養価を保持しつつ、余分な脂質摂取を避けられるでしょう。
また調味料についてもノンオイルのものを選ぶことが理想的です。たとえば、塩や醤油などは油を使用せず料理に旨みを加えられます。
夜遅い時間の食事を避ける
夜遅い時間の食事を避けることは、妊娠中の健康を保つために重要です。夜遅くに食事をすると消化器官が活発になり、睡眠の質が低下する可能性があります。
また睡眠中にお腹の消化が滞る可能性もあるため、夕食は就寝の3時間前までに摂るようにしましょう。夕食を早めに摂ることでお腹の消化を助けるのみでなく、肥満のリスクも軽減できます。
睡眠中は基礎代謝が低下しやすいため、夜遅い時間に食事を摂るとそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。妊娠中はホルモンバランスの変化により普段以上に体重が増えやすくなる傾向があり、夜遅い時間の食事を控えることは健康的な体重管理につながるでしょう。
妊娠中にダイエットをする際の注意点
妊娠中に体重管理や健康維持の目的でダイエットを考える方もいますが、実際にダイエットをおこなう際には慎重な注意が必要です。ダイエットは赤ちゃんの発育や母体の栄養バランスに影響を及ぼす可能性があるため、適切な栄養摂取が欠かせません。
ここでは、妊娠中にダイエットをおこなう際のポイントや注意点について詳しく解説します。
過度なダイエットはしない
妊娠中にダイエットをする際、過度なダイエットは避けましょう。赤ちゃんの健康を守るためには適切な栄養を摂取し、健康的な減量を心がけることが必要です。
妊娠中は赤ちゃんの発育に十分な栄養が必要であり、過度なダイエットは出産後の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。また妊娠中の身体はホルモンバランスが乱れやすく、体重の変動も大きいため、過度なダイエットは身体的にも精神的にもリスクが伴います。
ダイエットをする際には専門家のアドバイスを受けることが理想的であり、必要な栄養素を摂取しながら健康的な方法で体重を管理しましょう。
食事の栄養バランスを整える
妊娠中にダイエットをする際には、食事の栄養バランスを整えることが非常に重要です。妊娠中は赤ちゃんの健康のみでなく、自身の健康も考慮する必要があります。
適切な栄養を摂ることで、健康な妊娠をサポートできます。まずはたんぱく質や脂質、炭水化物などの各栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
たんぱく質は細胞や筋肉の形成に欠かせず、脂質は脳の発達やホルモンの材料として必要です。炭水化物はエネルギー源となるため、適量摂取するよう心がけましょう。
また、野菜や果物からビタミンやミネラルを摂ることも大切です。とくに葉野菜やオレンジなどに多く含まれる葉酸には、神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果があるため、積極的に摂取しましょう。
ミネラルも鉄分やカルシウムなど、母体と胎児の健康維持に欠かせません。加えて、十分な水分補給をおこなうことも重要です。
水分は栄養や老廃物を血液中に溶かして運ぶことで、脱水症状を予防し、体内の環境を整える役割があります。
医師・助産師と相談しながらおこなう
妊娠中にダイエットをする際には、医師や助産師と相談をしながらおこなうようにしましょう。医師や助産師は、妊婦さんの健康状態や妊娠の進行具合を正確に把握しています。
そのため、個々の状況を考慮したうえで適切なアドバイスや指導をしてもらえます。ダイエット中は医師や助産師との連携を大切にし、安全かつ適切な方法で取り組むことで、健康的な妊娠生活を送れるでしょう。
さらに栄養補助食品やサプリメントの摂取についても、医師にアドバイスを受けることをおすすめします。特定の栄養素が不足している場合には、適切な補給が必要となります。
しかし過剰な摂取は逆効果となる可能性もあるため、医師の指導を受けながらおこなうことがおすすめです。
妊娠中の体重管理には完全栄養食BASE FOOD！
妊娠中の適切な体重管理は、母体と赤ちゃんの健康を守るうえで欠かせないポイントです。完全栄養食であるBASE FOODは、妊娠中の栄養補給に最適な食事の選択肢として注目されています※15。
妊娠中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるため、健康的な体重管理をしながら適切な栄養を摂取する助けとなるでしょう。ここからは、妊娠中の体重管理においてなぜBASE FOODが適しているのか、その特徴や効果について詳しく解説します※14。
妊娠中の食事に関心を持っている方や体重管理に悩む妊娠中の方は、ぜひ参考にしてみてください。
26種のビタミン・ミネラルが摂取可能
BASE FOODには、妊娠中の健康をサポートするうえで欠かせない26種類ものビタミンとミネラルが含まれています。妊娠中は普段よりも多くの栄養素が必要になりますが、とくにビタミンとミネラルは積極的に摂取すべき栄養素です。
ビタミンは赤ちゃんの発育や神経系の発達をサポートし、ミネラルは鉄分やカルシウムなどの不足を補う役割を果たします。たとえば葉酸は神経管異常のリスクを軽減し、鉄分は貧血予防に効果的です。
BASE FOODは1食のみで豊富なビタミンやミネラルに加えて、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるメリットがあります。つわりや体調の変化で通常の食事が難しい場合でも、手軽に摂取できるBASE FOODを取り入れれば、体に十分な栄養を補給できます※15。
全粒粉使用で食物繊維も豊富
BASE FOODは全粒粉を主原料として使用しており、穀物が本来持つ栄養素が豊富に含まれているため、食物繊維を効率よく摂取できるメリットがあります。妊娠中は適切な栄養を摂ることが重要ですが、その中でも食物繊維は健康な妊娠中に欠かせない栄養素の一つです。
食物繊維は主に野菜や果物、全粒穀物などに多く含まれていますが、妊娠中は赤ちゃんの成長に加え、母体の代謝も活発化するため、より多くの食物繊維が必要となります。また妊娠中はとくに便秘のリスクが高まることから、食物繊維を適切に摂ることが大切です。
食物繊維を豊富に含むBASE FOODを取り入れることで、健康的な食事習慣をサポートできるでしょう。
継続しやすい充実のラインアップ
BASE FOODの魅力は継続しやすい充実したラインアップです。さまざまな味や種類が揃っており、自身の好みやタイミングにあわせて選べるため、毎日でも飽きることなく続けられるでしょう。
BASE FOODでは次の3種類のラインアップを展開しています。
- BASE BREAD
- BASE PASTA
- BASE Cookies
各ラインアップの特徴は次のとおりです。
BASE BREAD
BASE BREADは全粒粉を使用した栄養価の高いヘルシーな主食パンです。調理の手間なく手軽に必要な栄養を摂取できるため、妊娠中の栄養補給に適しています※15。
さまざまなフレーバーが揃っており、次の種類がラインアップされています。
・ミニ食パン・プレーン
ミニ食パン・プレーンは2枚入りの全粒粉パンで、シンプルな味わいが楽しめます。トーストするとよりおいしいですが、そのままでもおいしく食べられます。
・ミニ食パン・レーズン
ミニ食パン・レーズンは、2枚入りでみずみずしさと甘さを楽しめるレーズンパンです。焼くとサクサク食感に変わり、中のふんわり感が際立ち、贅沢な味わいが楽しめます。
・プレーン
プレーンは全粒粉パンでふっくらと丸く、もっちりした食感が特徴です。そのままでもおいしいですが、半分に切ってハンバーガーバンズとしても最適です。
好みの具材を挟めばヘルシーなバーガーになります。
・リッチ
リッチはふわふわの生地が特徴で、柔らかくマイルドな味わいのロールパンです。プレーンに似ていますが、素材を改良して進化させた贅沢なパンで、香り高く味わい深いです。
・チョコレート
チョコレートはしっとりとした生地にチョコレートが練りこまれているマーブルチョコパンです。上品な味わいと口当たりが特徴で、とくにチョコレートが好みの方におすすめです。
・メープル
メープルは甘みたっぷりで滑らかな味わいのスティック型パンです。片手で簡単に持てるため、いつでも手軽に食べられておやつや忙しい時の間食に最適です。
・シナモン
シナモンはスパイシーな風味が楽しめるスティック型パンで、大人な味わいが特徴です。コーヒーや飲み物と相性がよく、朝食やティータイムにおすすめです。
・カレー
カレーは食べごたえのある総菜パンで、スパイスが効いたカレーがふんだんにトッピングされています。揚げずに焼いて作られたヘルシーな仕上がりのため、体重管理が必要な妊婦さんでも安心して食べられます※14。
・こしあん
BASE PASTA
BASE PASTAはもちもちとした食感が特徴の雑穀生パスタです。全粒粉を中心に使用した栄養価の高いパスタで、さまざまなアレンジが楽しめることが特徴です。
太さの異なる2種類の麺があり、ほかにも多彩な味わいを楽しめるソースセットや便利な冷凍パスタも揃っています。
- アジアンアジアンは細麺で食べやすく、アレンジしやすいパスタです。シンプルなペペロンチーノやアラビアータなど軽やかな味わいに最適で、パスタ以外に焼きそばやラーメンにも適しています。
- フェットチーネフェットチーネはアジアンよりも麺が太く、もちもちとした食感のある平打ちパスタです。クリーム系やボロネーゼなど濃厚なソースとよく絡み、食べごたえがあるため、満足感を得られるでしょう。
- 特製ソース4食セット特製ソース4色セットには、ボロネーゼソースとまぜそばソースが各2食ずつ入っています。
- 冷凍パスタ（ボロネーゼ）冷凍パスタのボロネーゼは、電子レンジで手軽に調理できる便利なパスタです。全粒粉をブレンドしたもちもち食感の麺に贅沢な具材が絡みつき、濃厚な味わいを楽しめます。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、全粒粉を使用した体にやさしいおやつクッキーです。食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、妊娠中の健康的なおやつや間食としておすすめです。
5種類のフレーバーが揃っており、好みにあわせて選べます。
- ココア
ココアはサクサクとした食感とココアの豊かな香りが特徴で、甘さが控えめなため、大人な味が楽しめます。 - アールグレイ
アールグレイは紅茶の香りと味わいが楽しめ、控えめな甘さが好みの方にもおすすめのクッキーです。 - 抹茶
抹茶は生地に抹茶と黒糖が練り込まれたサクサク食感のクッキーで、抹茶の苦みと黒糖の甘さが絶妙にマッチしています。 - ココナッツ
ココナッツは粗く挽かれたココナッツの香りと穏やかな甘さが特徴で、独特な香りと甘さが魅力のクッキーです。 - さつまいも
さつまいもは紫サツマイモの滑らかな食感と心地よい甘さが楽しめるクッキーで、幅広い年齢層から愛されています。
まとめ
妊娠中のダイエットに関する考え方はさまざまですが、正しい知識を得て適切な体重を保つことで、母子ともに健康を守れるでしょう。過度なダイエットは避け、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を取り入れることが大切です。
また妊娠中の体重管理には、完全栄養食である「BASE FOOD」の活用をおすすめします※15。妊娠中に欠かせない栄養素である食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に摂取でき、健康的な妊娠生活を過ごすサポートが可能です。
妊娠中は無理なダイエットではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
＜参考文献＞
※1 日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会｜産婦人科診療ガイドライン―産科編 2020
※2 厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～妊娠前から、健康なからだづくりを～
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
