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ダイエットで痩せる方法とは?効果的な食事・運動方法と生活習慣を解説

「効果的なダイエット方法を知りたい」「ダイエットに必要な食事や運動、生活習慣について知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。効率的なダイエット方法を選ぶためのポイントは、自身の年齢や目的に適した方法を選ぶことです。

また、健康的に痩せるためには食事と運動のバランスが重要です。今回の記事では、痩せるダイエット方法を選ぶためのポイントや健康的に痩せるための食事、運動方法のほか、ダイエット中に意識したい生活習慣について詳しく解説します。

ダイエット中の食事の栄養バランスを整えたい方は、完全栄養の主食のBASE FOOD®がおすすめです。BASE FOOD®の特徴やおすすめポイントについても、あわせて紹介します。

効率のよいダイエット方法を知りたい方、自身に適した方法でダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

痩せるダイエット方法を選ぶポイント

痩せるダイエット方法を選ぶためには、自身に合った方法を知ることが重要です。効率のよいダイエット方法を選ぶための主なポイントは、次のとおりです。

  • 性別・年齢・目的別に自身に合った方法を選ぶ
  • 標準体重を把握する
  • 消費・節制すべきカロリー量を把握する

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

性別・年齢・目的別に自身に合った方法を選ぶ

性別や年齢など、自身の体に適したダイエット方法を選択すると、より効率的に痩せやすくなります。男性は脂肪が燃焼しやすく筋肉がつきやすいため、継続的な有酸素運動がおすすめです。

一方、女性は筋肉がつきにくいほか、ホルモンバランスの影響で体が冷えやすく、脂肪を蓄えやすいため、脂肪を燃焼する唯一の器官でもある筋肉を増やすとよいでしょう。女性は筋力トレーニングを重点的におこなうと、より効率的にダイエットを進められます。

また、加齢に伴い筋力が低下したり、それによって脂肪が燃えにくくなったりすることもあります。そのため、年齢に応じたダイエット方法を選択するとよいでしょう。

ダイエットには、体重を落としたい、筋肉をつけたい、見た目をシェイプアップさせたいなど、さまざまな目的があります。目的に応じた方法を選択すると、より効率的に理想の体型に近づきやすくなるでしょう。

標準体重を把握する

身長に対して、適正とされる体重のことを標準体重といいます。標準体重をオーバーしている場合や足りない場合は、標準体重に近づけるとより健康的な体になるでしょう。

標準体重の計算式は、(身長m×身長m) ×22です。たとえば、身長160cmの方は、1.6m×1.6m×22=56.32kgが標準的な体重です。

また、身長と体重からBMIという肥満度を算出できます。BMIの計算式は、BMI = 体重kg ÷ (身長m×身長m)です。

身長160cm、体重66kgの方の場合は、60kg÷(1.6m×1.6m)=23.44です。BMIによる肥満の判定基準は次のとおりです ※1。

BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5以上25未満 普通体重
25以上30未満 肥満(1度)
30以上35未満 肥満(2度)
35以上40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

上記の基準により、肥満と判定された場合は体重を落とすよう心がけましょう。一方で痩せ型や低体重と判定された場合は、体重を増やして筋肉をつけるとより健康的な体に近づきます。

極端な肥満や痩せすぎは健康を害する原因となるため、適正体重を目指して体型管理をおこないましょう。なお、子どもや妊娠中の方は判定方法が異なるため注意が必要です。

消費・節制すべきカロリー量を把握する

健康的に痩せるためには、自身の1日の推定エネルギー必要量を把握し、摂取カロリーを調整することが大切です。また、安静にしている時でも自然と消費されるエネルギーのことを基礎代謝量と呼び、1日の推定エネルギー必要量は、この基礎代謝量に身体活動レベルの数値をかけて算出されます。

身体活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて3段階に区分し年齢別に数値で表したものです。このようにして算出された自身の推定エネルギー必要量をもとに、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、余分な脂肪が体内に蓄積されやすくなります。

反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合は、体内の脂肪や筋肉が消費されて痩せやすくなります。ダイエットにより体重を減らしたい場合は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整してみてください。

なお、極端に摂取カロリーを減らすと筋肉が落ち、基礎代謝量も減少して痩せにくい体質になるため注意しましょう。

健康的に痩せるための食事方法

健康的にダイエットをするためには、無理な食事制限は禁物です。健康的に痩せるための食事方法のポイントは、次のとおりです。

  • 摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう意識する
  • たんぱく質を十分に摂取する
  • 栄養バランスに注意する
  • よく噛んで食べる

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう意識する

体重や脂肪を落としたい方は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事の内容を工夫してみてください。そのためには、1日にどの程度カロリーを摂取しているのかを知ることが大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態が続くと、体内の脂肪が消費されて体重が減少します。毎日の食事内容を記録し、摂取カロリーを把握するよう心がけてみてください。

たんぱく質を十分に摂取する

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が続くと、脂肪のみならず筋肉も消費されます。筋肉は基礎代謝量の維持に重要な役割を果たしており、筋肉量の減少とともに消費されるカロリーも減少します。

そのため、筋肉量が減ると痩せにくい体になるため注意が必要です。筋肉量を維持するためには、筋肉をつくるもとになるたんぱく質の摂取が重要です。

たんぱく質を積極的に摂取すると、筋肉量を維持できるため基礎代謝量も減りにくいでしょう。そのため、ダイエット中はたんぱく質を意識して摂取するように心がけてみてください。

栄養バランスに注意する

ダイエット中は食事量が減少し、栄養素が不足しやすくなるため注意しましょう。栄養素が不足すると痩せにくい体になるほか、体調不良を引き起こしやすくなるデメリットもあります。

たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維を積極的に摂取するよう心がけてみてください。ビタミンやミネラルには、体の調子を整える働きがあります。

食物繊維は便の量を増やしたり便を柔らかくしたりして、便秘を解消する働きがあります。さらに腸内環境を改善して冷えやむくみを予防したり、免疫力をアップさせたりするためにも効果的です。

摂取カロリーはもちろん、栄養のバランスにも注意しながらダイエット中の食事を考えてみてください。

よく噛んで食べる

早食いはダイエットの大敵です。よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できます。

そのため、1口あたり30回を目安に咀嚼するよう心がけてみてください ※2。食物繊維が豊富に含まれている食材は食べごたえがあり、自然と噛む回数が増えるためダイエット中におすすめです。

野菜、海藻、きのこ類などを積極的に摂取しましょう。

水分を十分に摂取する

適度な水分摂取は食べ過ぎを予防し、体内の巡りをスムーズにする働きがあります。そのため、ダイエット中はとくに意識して水分を積極的に摂取しましょう。

1日に必要な水分量は、食事から1L、飲み水から1.2L、体内で生成される水が0.3L程度です ※3。また、一度に大量の水分を摂取しても尿として排出されてしまうため、こまめな水分補給を心がけましょう。

夏場は発汗により水分が失われやすく、冬は水分補給の頻度が減少しやすい傾向にあります。季節を問わず、毎日こまめに水分を補給するよう意識してみてください。

アルコールの過剰摂取はNG

アルコールの過剰摂取は、健康のためにもダイエットのためにも控えましょう。アルコールを摂取すると筋肉が分解されやすくなるため、ダイエットには逆効果です。

また、アルコールには食欲増進作用があるため、食べ過ぎにもつながります。さらに、アルコールを摂取によって水分が排出されやすくなり、脱水症状に陥りやすくなる点にも注意が必要です。

アルコールの適度な摂取量の目安は、次のとおりです ※4。

種類 ビール(中瓶1本500ml) 清酒(1合180ml) ウイスキー・ブランデー(ダブル60ml)
アルコール度数 5% 15% 43%
純アルコール量 20g 22g 20g

完全な禁酒が難しい方は、上記の目安量を守って摂取するよう心がけてみてください。

健康的に痩せるための運動方法

ダイエットには、食事のみならず運動も重要です。ダイエットに運動を取り入れると、より効率的にダイエットを進められます。

健康的に痩せるための運動方法のポイントは、主に次のとおりです。

  • 無酸素運動「筋トレ」で基礎代謝アップ
  • 有酸素運動で脂肪燃焼

より高い効果を得るためには、筋力トレーニングをしてから有酸素運動をするとよいでしょう。それぞれの運動方法について、具体的に解説します。

無酸素運動「筋トレ」で基礎代謝アップ

筋力トレーニングは、無酸素運動とも呼ばれる運動方法です。筋力トレーニングにより体全体の筋肉量が増えると、基礎代謝量が増加して痩せやすい体質になります。

とくにおすすめの筋力トレーニングは、次のとおりです。

  • スクワット
  • シットアップ

スクワットでは、体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えられます。効率的に筋肉量を増やせるため、ダイエット中の方におすすめです。

シットアップはいわゆる腹筋運動で、お腹の筋肉を鍛えたい方に向いています。お腹の筋肉が引き締まるとぽっこりお腹を解消できるため、見た目をシェイプアップさせたい方におすすめです。

筋力トレーニングは継続が最も重要なため、無理のない範囲で継続できる程度の負荷をかけて続けてみてください。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳などの全身運動です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なため、ダイエット中の方はぜひ積極的におこないましょう。

運動に慣れていない方は、早歩きのウォーキングや軽いランニングがおすすめです。通勤や通学時に意識すると、手軽に運動を取り入れられるでしょう。

有酸素運動も筋力トレーニングと同様に、無理のない範囲で継続できるよう負荷を調整してみてください。可能であれば毎日おこなうことが理想的ですが、難しい場合は最低でも週3回以上は継続しておこなうよう心がけましょう。

ダイエット中意識したい生活習慣

ダイエット中は食事や運動以外にも、生活習慣を整えることが重要です。より効率的にダイエットを進めたい方は、毎日の生活習慣を一定に整えてみてください。

とくに意識したい生活習慣は、次のとおりです。

  • 十分な睡眠を確保する
  • 入浴時間の確保で基礎代謝アップ
  • ストレス解消を心がける

それぞれの方法について、具体的に解説します。

十分な睡眠を確保する

十分な睡眠の確保は、健康やダイエットに重要です。睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加します。

また、食欲を抑制するレプチンが減少し、食べ過ぎにつながります。体脂肪が増加するとレプチンを受容する視床下部の感受性が低下し、満腹中枢が刺激されにくくなります。

十分な睡眠を確保することで、これらのホルモンのバランスが正常になるため食べ過ぎを抑えられるでしょう。ダイエット中は睡眠を確保しつつ、体脂肪を効率的に落として食欲をコントロールしましょう。

入浴時間の確保で基礎代謝アップ

ダイエット中は、湯船に浸かって体を温めるよう心がけてみてください。湯船に浸かると体全体が温まり、ダイエットの大敵である冷えやむくみを予防できます。

また、体温が上がると基礎代謝量がアップし、よりカロリーが消費されやすくなります。そのため、入浴時間を確保してゆったり過ごすよう心がけてみてください。

体を温める入眠の効率も高まり、快眠にもつながります。

ストレス解消を心がける

ダイエットを効率よく進めるためには、ストレスを溜めないことも重要です。ストレスが溜まると、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、ストレスから体を守ろうとして分泌されるホルモンです。コルチゾールが過剰分泌されると、痩せにくくなるリスクがあります。

また、コルチゾールは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を妨げます。セロトニンが不足すると、緊張や焦燥を感じやすくなるため注意しましょう。

さらにコルチゾールの過剰分泌はインスリンの分泌も促進します。インスリンが過剰分泌されると高血糖になり、糖尿病につながるリスクがあります。

そのため日常生活でストレスを溜めないよう、適度に発散しながらストレスと向き合ってみてください。

ダイエット中はBASE FOOD®で栄養バランスを整えよう!

ダイエット中の食事は、カロリーのみならず栄養バランスも考慮しなければなりません。しかし、忙しくて自炊の時間が取れない方、栄養バランスを考慮した食事作りが難しい方もいるでしょう。

そのため、ダイエット中の食事には完全栄養の主食であるBASE FOOD®がおすすめです。BASE FOOD®の主な特徴は、次のとおりです。

  • 必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食
  • 1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる
  • 種類豊富で無理なく続けられるラインアップ

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOOD®は、必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食です。日本人の食事に不足しがちな穀物由来の食物繊維や、主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

また、体の調子を整えるビタミンやミネラルも豊富です。糖質や脂質を過剰摂取すると肥満のもとになりますが、BASE FOOD®は糖質や脂質量が抑えられているためダイエットに最適です。

そのため、BASE FOOD®をダイエット中の食事に取り入れると、より効率よく痩せやすいでしょう。調理が簡単なものや調理が必要ないものも多く、忙しい方でも手軽に取り入れられる点がメリットです。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOOD®は、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養の主食です。そのため、BASE FOOD®を食事に取り入れると栄養バランスが整います。

忙しい方でも手軽に取り入れやすく、簡単に食事の栄養バランスを整えられる食品といえるでしょう。個包装で持ち歩きに適した商品もあるため、いつでも簡単に食事ができます。

食事のバランスが乱れやすい方、食事が不規則になりやすい方は、ぜひBASE FOOD®を活用してみてください。

種類豊富で無理なく続けられるラインアップ

BASE FOOD®にはさまざまな種類があり、飽きずに続けやすい点もメリットです。味わいもおいしいため、無理なく続けやすいでしょう。

BASE FOOD®の主な種類は、次のとおりです。

  • BASE BREAD®︎
  • BASE PASTA®︎
  • BASE Cookies®︎

それぞれの種類について、具体的に解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は個包装で、持ち運びにも向いている商品です。BASE BREAD®︎には、主に次の種類があります。

  • ミニ食パン・プレーン
  • ミニ食パン・レーズン
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、通常の食パンより小さめサイズの商品です。1個包装あたり、2枚のミニ食パンが入っています。

サイズ感がちょうどよく、朝食や間食におすすめです。また、野菜や鶏肉などを挟んでサンドイッチにすると、より栄養バランスが整った食事になります。

そのまま食べてもおいしいですが、ぜひ好みのアレンジを試してみてください。

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・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンです。みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、甘酸っぱい味わいが食欲をそそります

軽くトーストするとさらに香ばしく、よりおいしく食べられるでしょう。

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・プレーン

プレーンはロールパンで、ほんのり甘くアレンジしやすいパンです。ふんわりとした食感で風味がよく、そのまま食べると全粒粉の香りを強く感じられます。

ミニ食パンと同様に、食物繊維やたんぱく質を多く含む食材を挟んでアレンジすると、より栄養バランスが整うでしょう。

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・リッチ

リッチは、プレーンよりもさらにまろやかな味わいのロールパンです。アレンジなしでそのまま食べると香りとおいしさがさらに際立ち、プレーンよりもより高級感を感じられます

・チョコレート

チョコレートは、BASE BREAD®︎の中でも人気が高いフレーバーです。マーブル状にチョコレートが練り込まれており、ダイエット中で甘いものを控えている方にもおすすめです。

トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

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・メープル

メープルは1個包装あたり、2本のスティックパンが入っています。スティックタイプはシーンを問わずいつでも食べやすい点が特徴です。

優しい甘みともっちりとした食感で、満足感を得られます。

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・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様にスティックタイプのパンです。ほんのり甘みを感じられ、間食にも向いています。

スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすいパンです。

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・カレー

カレーはBASE BREAD®︎の中で唯一のお惣菜パンで、食べごたえがあります。中には濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

ピリ辛のカレーソースは本格的な味わいで、食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べると、カレーソースの風味が増すためおいしく味わえるでしょう。

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BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎には「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。アジアンは細麺タイプのパスタであり、さまざまなアレンジが楽しめます。

とくに和風パスタやオイルパスタとの相性が抜群です。パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしてのアレンジにも向いています。

フェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群で、麺にソースがよく絡みます。

こってりとした味わいのパスタが好みの方は、フェットチーネがおすすめです。BASE FOOD®の公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットも購入可能です。

セットには、ボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類がそれぞれ2食ずつ入っています。BASE PASTA®︎の購入を検討している方は、ぜひソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、間食におすすめのサクサク食感のクッキーです。BASE Cookies®︎には、主に次の種類があります。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

ココアはほろ苦い風味が特徴的です。アールグレイは香りがよく、甘みと深みを感じられます。

抹茶は甘さと苦味のバランスが整っており、上品な風味です。ココナッツはふんわりと香るココナッツの風味がおいしく、他にはない食感を楽しめます。

紫さつまいもが使用されたさつまいもは、自然な甘みが人気です。ぜひ、好みのフレーバーを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、痩せるダイエット方法を選ぶためのポイントや健康的に痩せるための食事、運動方法のほか、ダイエット中に意識したい生活習慣について詳しく解説しました。効率のよいダイエット方法を選ぶためには、自身の体質や目的に応じて選択するとよいでしょう。

健康的に痩せるためには、食事と運動の両方が不可欠です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識しつつ、筋肉量を維持するための運動を欠かさずにおこないましょう。

ダイエット中の食事の栄養バランスを整えたい方は、完全栄養の主食のBASE FOOD®がおすすめです。BASE FOOD®は栄養バランスが整った完全栄養食のため、ダイエット中の食事に最適です。

公式サイトからはお得なスタートセットも注文できるため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

<参考文献>
※1 日本肥満学会|肥満度分類
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット|速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」|
※3 国土交通省|健康のため水を飲もう講座
※4 厚生労働省|アルコール

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。

監修:松浦ひとみ(管理栄養士)

大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにWeb上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。

もくじ