腹持ちのいいダイエット向き食べ物7選！コンビニで買える低カロリー食材やレシピも紹介

「ダイエット向きの腹持ちのよい食べ物を知りたい」「コンビニで購入できる低カロリーな商品を知りたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。ダイエット中におすすめの腹持ちがよい食べ物は、たんぱく質や食物繊維を豊富に含む食材です。

また、食べる順番や噛む回数を意識すると、同じ食べ物でも腹持ちが変化します。今回の記事では、ダイエットにおすすめの腹持ちがよい食べ物の特徴や、コンビニで購入できるおすすめの商品について紹介します。

あわせて、腹持ちがよいダイエットレシピのほか、腹持ちよく効果的に食べる方法についても解説します。ダイエット中の食事や間食には、体づくりに欠かせない栄養素が豊富に含まれたBASE FOODがおすすめです。※14※15

ダイエット中の食事バランスを改善したい方、ダイエット向きの食材を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめの腹持ちのよい食べ物とは

ダイエット中は、腹持ちのよい食べ物を活用すると無理なく続けられます。空腹を我慢しなければならないタイミングが減るため、つらいダイエットを続ける必要はありません。

ダイエットにおすすめの腹持ちがよい食材は、主に次のとおりです。

それぞれの食材の特徴やメリットについて、具体的に解説します。

たんぱく質を豊富に含む食材

たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹時間を持続させ、腹持ちがよい栄養素といえるでしょう。たんぱく質は筋肉のもとになる重要な栄養素であり、ダイエットに欠かせません。

たんぱく質を積極的に摂取すると、筋肉の増強につながります。筋肉量が増えるとエネルギーが消費されやすくなり、痩せやすい体質になります。

ダイエット中の方は、ぜひたんぱく質を豊富に含む食材を積極的に摂取してみてください。

食物繊維を豊富に含む食材

食物繊維は体内で膨らみやすい性質を持っています。そのため消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすい栄養素です。

さらに食物繊維を多く含む食材は噛みごたえがあるものが多く、自然と咀嚼回数が増加します。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激されて満腹を感じやすくなる、また内臓脂肪の分解も促進されるため、ダイエットにおすすめです。

そして食物繊維には、排便をスムーズにしたり体内の巡りを改善したりする働きがあります。便秘気味の方や冷え、むくみに悩んでいる方は積極的に摂取しましょう。

低GI食品

食品には、GI値という基準があります。GI値は食後血糖値の上昇を示す指標であり、GI値が高いほど食後の血糖値が急上昇しやすいことを示します。

血糖値が急上昇すると、血管に負担をかけて高血圧のリスクを高めたり、糖尿病をはじめとする生活習慣病の可能性を高めたりするリスクがあるため注意が必要です。低GIの食品は食後の血糖値が上昇しにくいため、生活習慣病の予防につながります。

低GIの食品は、穀物類では玄米やオートミール、そばや中華麺などです。また、野菜や果物、きのこ類の多くは低GI食品かつ食物繊維も含まれているため、ぜひ積極的に摂取してみてください。

程よく脂質を含む食材

脂質はダイエットの大敵と思われがちですが、程よく脂質を含む食材の摂取は必要です。脂質を多く含む食べ物は消化に時間がかかるため、腹持ちがよくなります。

しかしカロリーが高いものが多く、脂質を摂りすぎると肥満につながるため注意しましょう。また、脂質が多すぎる食材は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかける可能性もあります。

そのため、少量かつ良質な脂質を含む食材に絞って積極的に摂取しましょう。鮭やさば、いわしなどの魚介類にはEPAやDHAなどの良質な脂質が含まれます。

また、ナッツやアボカド、オリーブオイルなどもおすすめです。同じ脂質でも、ラーメンや揚げ物などの食品に含まれる脂質は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させダイエットを妨げる可能性が高いため、きちんと見極めながら食べるように心がけましょう。

咀嚼回数がアップする食材

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食事量の抑制につながります。一方で早食いの習慣がある方には肥満者が多く、太りやすいことがわかっています。

早食いをすると満腹を感じにくくなるため、つい食べすぎてしまうことが原因です。しかし、早食いの習慣がついている方はなかなか意識して治すことも難しいかもしれません。

その場合は、自然と咀嚼回数がアップする歯ごたえのある食材を選びましょう。食物繊維が豊富な根菜類や海藻類は、噛みごたえがあるためダイエット中におすすめです。

噛みごたえがある食材はダイエット向きの低カロリーなものも多いため、ぜひ積極的に摂取してみてください。

コンビニで買える腹持ちのよい食べ物おすすめ7選

自炊の時間が取れない方や仕事が忙しい方は、コンビニで手軽に購入できる腹持ちがよい食べ物を摂取しましょう。コンビニで購入できる腹持ちがよい食べ物は、主に次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、詳しく解説します。

もちもち食感 玄米おむすび

もちもち食感 玄米おむすびは、セブンイレブンで購入できる商品です。寝かせ玄米を使用したおにぎりは、もっちりとした食感が特徴的です。

玄米の旨みや甘みを感じられ、お腹も満たされるでしょう。食物繊維が含まれるため、噛みごたえもあります。

主食を白米ではなく玄米にすると、効率よく食物繊維を摂取できるためおすすめです。食物繊維は便秘の改善にも効果的なため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

ケロッグ オートミール

ケロッグ オートミールは、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できます。オートミールはGI値が低く、血糖値が急上昇しにくい食品です。

そのため、生活習慣病や肥満の予防に効果的です。オートミールはお粥のようにしたりパンケーキ風にしたり、さまざまなアレンジができる食材です。

そのため、毎日でも飽きずに食べられるでしょう。食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中は積極的に摂取したい食品です。

食物繊維が摂れる 海藻ネバネバサラダ

食物繊維が摂れる 海藻ネバネバサラダは、ローソンで購入できる商品です。ひじきをはじめとする海藻類に、人参やオクラなどの野菜がたっぷりとのったサラダです。

海藻や野菜は食物繊維が含まれているため、腹持ちがよい商品といえるでしょう。ネバネバ、ツルツルとした喉ごしで、食事も楽しめます。

だしが効いた味わいで、ドレッシングなしでおいしく食べられます。食物繊維不足を感じている方や普段の食事にプラスもう一品欲しい方は、ぜひ海藻ネバネバサラダを加えてみてください。

低糖質イングリッシュマフィン ブラン

低糖質イングリッシュマフィン ブランは、コンビニやスーパーで購入できる商品です。低糖質のため、ダイエット中の方や糖質制限中の方にもおすすめです。

パンの朝食が多い方は、こちらの低糖質イングリッシュマフィン ブランに置き換えると、食物繊維が摂れて摂取カロリーも減らせるため、より健康的な食事ができるでしょう。ほどよく酸味が効いており、バターや卵などの定番食材はもちろん、和食にも合います。

カリッと焼き上げると食感も楽しめるため、ぜひさまざまな食材と組み合わせてみてください。

7プレミアム サラダチキン ハーブ

7プレミアム サラダチキン ハーブは、セブンイレブンで購入できる商品です。糖質0gのヘルシーなサラダチキンは、たんぱく質が豊富で腹持ちが抜群です。

4種のハーブが使用されており、豊かな香りと味わいを楽しめます。しっとりとした鶏胸肉は、ほどよく噛みごたえがあります。

食事に取り入れると栄養バランスが整い、満腹感を得られるでしょう。

7プレミアム サラダチキンバー

7プレミアム サラダチキンバーは、セブンイレブンで購入できる商品です。糖質0gのため、糖質制限中の方にもおすすめです。

片手でも食べやすいスティックタイプのため、外出先での食事にも向いています。より手軽にたんぱく質を摂取したい方は、サラダチキンバーを選んでみてください。

オイコス　ストロベリー

オイコス ストロベリーは、スーパーやコンビニなどで購入できる商品です。オイコスは水分が少ないギリシャヨーグルトであり、たんぱく質が豊富に含まれています。

腹持ちがよく、小腹が空いたときや間食におすすめです。ストロベリー以外にもさまざまなフレーバーがあるため、ぜひ好みのものを探してみてください。

腹持ちのよいダイエットレシピ3選

より栄養バランスが整った腹持ちのよい食事をしたい方は、自炊がおすすめです。続いては、腹持ちのよいダイエット向きのレシピを紹介します。

今回紹介するレシピは、次のとおりです。

それぞれの詳しい材料やレシピについて、具体的に紹介します。

鶏むね肉と厚揚げこんにゃくの味噌煮

鶏むね肉と厚揚げこんにゃくの味噌煮の材料とレシピは、次のとおりです。

鶏胸肉は糖質が少なく、たんぱく質が豊富な食材です。また、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよいレシピといえるでしょう。

それぞれの食材はヘルシーかつ低価格なため、健康的ながらも節約できます。ダイエット中の方はもちろん、なるべく節約したい方も、ぜひこちらのレシピで料理を作ってみてください。

ゆで卵と野菜の即席味噌汁

ゆで卵と野菜の即席味噌汁の材料とレシピは、次のとおりです。

ゆで卵やレタスは味噌汁に使用するイメージがあまりないかもしれませんが、実は味噌汁との相性が抜群な食材です。ゆで卵にはたんぱく質のほか、ビタミンなどの栄養素も含まれています。

レタスには食物繊維が含まれており、シャキシャキの食感が食欲をそそります。わかめにも食物繊維が含まれているため、自宅に常備している方はぜひ入れてみてください。

黒胡椒のトッピングは味わいのアクセントになり、ピリッとした風味を楽しめます。

低カロリー！納豆とチーズの冷奴

納豆とチーズの冷奴の材料とレシピは、次のとおりです。

豆腐と、特に納豆は豊富なたんぱく質が含まれているため、腹持ちが抜群の食材です。納豆に酢を入れると味が引き締まり、風味が増します。

ブラックペッパーはお好みで振ると、香りがよくなりよりおいしく食べられます。

満腹中枢がポイント！腹持ちよく効果的に食べるための注意点

食事の腹持ちをよくするためには、食事内容のみならず食べ方も重要です。腹持ちよく、効果的に食べるための注意点は次のとおりです。

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

よく噛んで食べる

満腹中枢を刺激して腹持ちを高めるためには、咀嚼回数が重要です。よく噛んで食べると満腹を感じやすくなり、食事量を抑制してダイエットにも効果的です。

早食いは避け、時間をかけてゆっくりと噛みながら食事を楽しみましょう。歯ごたえのある食材を積極的に使用すると、自然と噛む回数が増えるためおすすめです。

20分以上時間をかけて食事をする

食事の際は、なるべく20分以上時間をかけて食べることがおすすめです。食べ物を食べると、消化や吸収に伴って血液中のブドウ糖が増加します。

ブドウ糖の増加を満腹中枢が感知するまでに、20分程度の時間がかかります。20分以内に食事を終えると満腹を感じる前に食べすぎてしまい、肥満につながるリスクがあるため注意が必要です。

よく噛んでゆっくりと食事を楽しむと、肥満の予防につながります。

温かい飲み物を一緒に飲む

食事の際は、温かい飲み物を飲むと満腹中枢が刺激されやすくなります。そのため、白湯やお茶などの飲み物とともに食事を楽しみましょう。

冷たい飲み物は体温の低下につながり、基礎代謝が減少しやすくなって太りやすい体質になる可能性があります。普段から冷たい飲み物は避け、温かい飲み物や常温の飲み物を意識して摂取するように心がけてみてください。

食べる順番を意識する

満腹感を高めるためには、食べる順番も重要です。まずは食物繊維が摂れて噛みごたえのある野菜類から食べはじめると、咀嚼回数が増えたり血糖値の急上昇を防げたりするため、おすすめです。

続いてお腹に溜まりやすいたんぱく質、最後に炭水化物を摂取するように心がけてみてください。血糖値の急上昇は、インスリンの分泌量を増やす原因になります。

インスリンが急激に分泌されると脂肪を溜め込みやすくなるため、食べる順番に気をつけながら食事をしてみてください。

ダイエット中の食事・間食には腹持ちのよいBASE FOOD！

ダイエット中の食事には自炊がおすすめですが、なかなか料理をする時間が取れない方も多いでしょう。そのような方には、腹持ちが抜群なBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは、全粒粉を使用しています。全粒粉は小麦粉よりも栄養素が豊富であり、栄養バランスが整っている点が特徴です。

BASE FOODを食事に取り入れると食事のバランスが整い、ダイエット中などでも栄養不足に陥りにくくなるでしょう。※14 また、全粒粉には小麦粉よりも食物繊維が豊富です。

食物繊維は便秘を改善し、体内の巡りをよくする働きを担っています。食物繊維は日本人の食生活には不足しがちな栄養素のため、意識して摂取する必要があります。

また、筋肉のもととなるたんぱく質も日本人に不足しがちな栄養素のひとつです。BASE FOODには食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれており、手軽に摂取できます。

ぜひBASE FOODを食事に取り入れ、栄養バランスを整えましょう。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOODには、1食あたり1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。※15 ダイエット中の過剰摂取に気をつけたい糖質や脂質は抑えられているため、過剰摂取を予防できます。※14※20

BASE FOODを1日の食事に取り入れると、栄養バランスが整いやすくなるでしょう。BASE FOODは毎食、毎日食べても問題ありません。

ぜひ普段の食事に取り入れ、楽しくダイエットを続けてみてください。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODには、さまざまな種類の商品があります。そのため、毎日食べても飽きずに続けられるでしょう。

充実のラインアップで、日々の食事に取り入れやすい点が大きなメリットです。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の特徴や種類について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、持ち運びしやすい個包装タイプのパンです。BASE BREADには、主に次の種類があります。

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、小さめサイズの食パンです。1個包装あたり、2枚のミニ食パンが入っています。

サイズ感がちょうどよいため、朝食や間食におすすめです。シンプルな味わいで食べやすく、そのままはもちろんアレンジしてもおいしく食べられます。

食物繊維が豊富な野菜、たんぱく質を含む鶏肉や卵を挟んでサンドイッチにすると、より栄養バランスが整うでしょう。トーストしたりバターを塗ったりしてもおいしく食べられるため、お好みのアレンジを試してみてください。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、フルーティーで甘酸っぱい味わいが特徴です。

軽くトーストするとさらに香ばしくなり、よりおいしく食べられるでしょう。

・プレーン

プレーンは、シンプルなロールタイプのパンです。ほんのり甘い味わいで、そのままでもおいしく味わえます。

ふんわりとした食感であり、全粒粉の香りを感じられます。もちろんアレンジにも向いており、ハンバーガーのように具材を挟むとさらにバリエーション豊かな味わいを楽しめるでしょう。

たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、さらに栄養バランスが整うためおすすめです。

・リッチ

リッチは、プレーンよりもさらにまろやかな味わいのロールパンです。アレンジなしでそのまま食べるとさらに甘みが引き立つため、ぜひ試してみてください。

リッチはプレーンよりも、さらに高級感を感じられる味わいです。

・チョコレート

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーのひとつです。スーパーやコンビニなど、さまざまな小売店で入手しやすい点も人気のポイントです。

チョコレートのパンには、たっぷりのチョコレートがマーブル状に練り込まれています。ヘルシーでありつつも、きちんとチョコレートの甘みを感じられます。

ダイエット中で、甘いものを控えている方にもおすすめです。※14 トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

・メープル

メープルは、1個包装あたり2本のスティックパンが入っています。優しい甘みともっちりとした食感が特徴です。きちんと噛みごたえがあり、満足感を得られやすいパンです。スティックタイプのため、シーンを問わずいつでも食べやすいでしょう。

朝食や昼食はもちろん、小腹が空いたときの間食にも向いています。そのままでもおいしいですが、アレンジが効きやすくフルーツやヨーグルトとの相性が抜群です。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様にスティックタイプのパンです。ほんのり甘みを感じられる味わいで、食べやすく間食にも向いています。スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすいパンです。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンで、食べごたえが抜群です。ロールパンの中には、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

カレーソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べるとカレーソースの風味が増すため、よりおいしく味わえるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、大豆粉や全粒粉を原材料として使用した完全栄養パスタです。※17 さまざまなアレンジが可能です。

和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、ダイエット向きのさっぱりとした味わいのソースがとくにおすすめです。パスタとしてのアレンジはもちろん、焼きそばやラーメンの麺にも活用できます。

フェットチーネはもちもち食感の平打ち麺であり、クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群です。麺にソースがよく絡むため、満足感が高いです。

こってりとした味わいのパスタが好みの方は、ぜひフェットチーネを試してみてください。BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソースも購入できます。

BASE PASTAを試してみたい方は、ソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesには、豊富な種類のフレーバーがあります。ぜひ、それぞれの商品の中から好みのフレーバーや種類のものを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、ダイエットにおすすめの腹持ちがよい食べ物の特徴やコンビニで購入できるおすすめの商品、腹持ちがよいダイエットレシピのほか、腹持ちよく効果的に食べる方法について紹介しました。ダイエット中は、食物繊維やたんぱく質などの腹持ちがよい栄養素を豊富に含む食材のほか、血糖値が急上昇しにくい低GIの食品がおすすめです。

玄米や海藻などの腹持ちがよい食材を活用した商品は、コンビニやスーパーなどでも手軽に購入できます。噛む回数を増やしたり、ゆっくり食べたりするとさらに腹持ちがよくなるため、ダイエット中の方は意識して食事をしましょう。

ダイエット中の食事や間食には、体づくりに欠かせない栄養素が豊富に含まれたBASE FOODがおすすめです。※14※15 BASE FOODは種類が豊富で飽きにくく、毎日の食事に活用できます。

公式サイトからはお得に購入できるため、BASE FOODを試してみたい方はぜひチェックしてみてください。※21

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。