食べて痩せるダイエット方法とは？効果的な食事の食べ方や運動・生活習慣を解説

ダイエットと聞くと、食事制限やカロリー制限を思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、効果的なダイエットをおこなうためには、きちんと食べることも大切です。

食事を抜かずに食べながら痩せる方法を実践すれば、より健康的に痩せられます。本記事では、食べて痩せるダイエット方法について詳しく解説します。

ダイエットに効果的な食事の方法をはじめ、おすすめの運動習慣や生活習慣も紹介しているため、痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

食べて痩せるための4つの生活習慣

食べて痩せるためには、4つの生活習慣を意識しましょう。いずれもすぐに実施できる内容であるため、普段の生活に取り入れてみてください。

水分を摂取する

食べて痩せるためには、十分に水分を摂取しましょう。水分を摂取すると血流が改善されるため、基礎代謝のアップにもつながります。

また、水分補給により腸内にも潤いを与えられるため、ダイエット中に起こりがちな便秘解消にも効果的です。水分補給の際には、利尿作用のあるお茶やコーヒーではなく水をはじめとしたカフェインが含まれない飲み物がおすすめです。

冷たい飲み物は体を冷やす可能性があるため、なるべく常温のものを摂取しましょう。

体を冷やさない

ダイエット中は、体を冷やさないように十分注意しましょう。体温が下がると基礎代謝が低下して痩せにくくなるため、体を冷やさない生活習慣を意識してみてください。

普段シャワーのみで済ませている方は、浴槽にお湯を貯めてゆっくり浸かりましょう。また、冷たい飲み物を好んでいる方は、なるべく常温や温かい飲み物を選ぶようにすると内側から体を温められます。

とくに夏場は冷たい飲み物やアイスを選んでしまいがちですが、体を冷やさないように量を控えてみてください。

規則正しい生活をする

ダイエットには規則正しい生活習慣が何よりも大切です。毎日決まった時間に食事を摂り、決まった時間に睡眠を取ることをおすすめします。

一日の生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れて基礎代謝も低下します。健康的に痩せるためには十分な栄養と睡眠が必要であるため、生活リズムが乱れがちな方は規則正しい生活を心がけてみてください。

腹式呼吸を取り入れる

食べて痩せるためには、普段の生活に腹式呼吸を取り入れてみてください。腹式呼吸は、お腹を膨らませる呼吸法です。一般的な呼吸では胸が上下しますが、腹式呼吸は胸の代わりにお腹を使います。

腹式呼吸は腹筋をはじめとするインナーマッスルを鍛えられるため、スッキリとしたお腹周りを求めている方にもおすすめです。また、筋肉量が増えると基礎代謝もアップするため、ダイエット中にはおすすめの呼吸法といえるでしょう。

食べて痩せるための3つの運動習慣

食べて痩せたい方は、3つの運動習慣を取り入れるとより効果的です。有酸素運動や筋トレ、ストレッチを取り入れながら効率的にダイエットを進めましょう。

有酸素運動

ダイエット中には有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことを指します。

ウォーキングやランニング、サイクリングなどが有酸素運動に該当します。運動時に用いられるエネルギーは体内の脂肪を分解して得られるため、脂肪燃焼効果とともに基礎代謝アップにも期待が持てます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は開始20分ごろから発揮されます。そのため、有酸素運動をおこなう際には一回あたり30分以上を目安にするとよいでしょう。（※１）

筋トレ

無酸素運動である筋肉トレーニングもダイエット中におすすめです。無酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費せずに短時間で実施する運動を指します。

ダイエット中は筋肉量が減りがちですが、筋トレを取り入れると筋肉量アップや筋肉量の維持にも期待が持てます。また、無酸素運動の筋トレを上述した有酸素運動と組み合わせるとより効率的なダイエットを進められます。

有酸素運動と筋トレを同日におこなう場合には、筋トレからはじめましょう。先に筋トレをおこなうと全身の血流がよくなり、基礎代謝を高められるため脂肪燃焼効果アップにも期待が持てます。

ストレッチ

ダイエットにはストレッチもおすすめです。ストレッチは有酸素運動や筋トレよりも負荷が少ないため、普段運動習慣のない方も取り組みやすい運動といえるでしょう。

ストレッチは体のさまざまな部位にある筋肉を伸ばすことで、リンパの流れを整えます。ストレッチには血行促進効果があるため、基礎代謝アップにも期待が持てます。

普段運動をおこなわない方は、急な運動によるけがを防止するためにもまずはストレッチからはじめてみるとよいでしょう。

食べて痩せるための5つの食習慣

食べて痩せたい方は、5つの食習慣を意識してみてください。ダイエット中は食事を抜かず、バランスのよい栄養素を摂取する必要があります。

ただし、運動量が減少する夜は、夕食や夜食の量を控えましょう。

食事を抜かない

ダイエット中は、食事を抜かないように注意しましょう。ダイエット中は早く痩せたい気持ちが先行し、食事の量を減らしたり食事を抜いたりしがちです。

しかし、無理な食事制限をおこなうと栄養不足や筋肉量の減少などを引き起こし、体調不良や基礎代謝の低下を招きます。一時的に体重を減らせても、筋肉の減少により基礎代謝が低下しているため、痩せにくく太りやすい体質へと変化する場合もあります。

たんぱく質を摂取する

ダイエット中は、意識してたんぱく質を摂取しましょう。ダイエット中はカロリー制限により、従来よりも筋肉量が低下する可能性が高まります。

そのため、筋肉の元になるたんぱく質を十分に摂取する必要があります。ささみや卵、大豆など、タンパク質が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

また、たんぱく質とともに有酸素運動や筋肉トレーニングを取り入れれば、筋肉量アップにも期待が持てます。

糖質・脂質を減らす

ダイエット中は、糖質と脂質の摂取量にも注意が必要です。糖質と脂質を摂りすぎると、代謝しきれなかった分が脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

そのため、ダイエット中は糖質と脂質をなるべく減らす食事を摂ることが大切です。糖質はお菓子のような甘い食べ物をはじめ、白米やパンなどの炭水化物にも多く含まれています。

最近は低糖質の商品が多数販売されているため、低糖質のお菓子やパンを選ぶとよいでしょう。また、脂質は油が多く用いられている唐揚げや天ぷら、肉の脂身などに多く含まれています。

ダイエット中は揚げ物を避け、ヘルシーな胸肉やささみを利用したメニューを選ぶとよいでしょう。

夕食は控えめにする

ダイエット中は、夕食を控えめにしましょう。夜は日中よりも活動量が少なくなるため、カロリーを消費しにくくなります。

そのため、夕食を食べ過ぎると脂肪が蓄積されやすくなり、体重増加のリスクが高まります。また、夜遅くに夕食を摂ると胃腸への負担が大きくなるため、翌日の胃もたれや消化不良にもつながります。

夕食は適切な1食分の摂取カロリーにとどめたうえで、就寝3時間前までに済ませておきましょう。

ミネラル・ビタミンを補給する

ダイエット中は、ミネラルとビタミンを意識して補給しましょう。ミネラルとビタミンはタンパク質や脂質の合成や分解をサポートしています。

タンパク質の利用吸収効果を高めるためにも、ミネラルとビタミンをタンパク質と一緒に摂取しましょう。ミネラルとビタミンは、野菜や果物、海藻類などに多く含まれています。

タンパク質豊富な食材と組み合わせながら、ダイエット中の食事にバランスよく取り入れてみてください。

ダイエット中の栄養補給にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の栄養補給には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODには1日に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、栄養バランスが求められるダイエット中にぴったりです※14※15。

また、BASE FOODには継続コースがありますが、回数の縛りがないため自身のタイミングで継続したり解約したりできる手軽さも魅力です。

1日に必要な栄養素をバランスよく補給

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく補給できる完全栄養食です※15。26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中に積極的に摂りたいさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる手軽さも魅力です※15。ダイエット中にBASE FOODを取り入れれば時間をかけずにバランスのよい食事を用意できるため、料理をする時間のない方にもおすすめです※14。

お得な継続コースは回数縛りなし

BASE FOODの継続コースは、回数縛りがありません。そのため、いつでも継続コースを申し込めるのみならず、いつでも解約可能です。

また、継続コースは1回のみの購入よりお得です※21。注文内容も毎回自由に変更できるため、自身のライフスタイルにあわせてうまく活用しましょう。

BASE FOODを利用したおすすめダイエット方法

BASE FOODには、大きく分けて3種類のラインナップがあります。パンとして食べられるBASE BREAD、雑穀パスタのBASE PASTA、おやつにぴったりなBASE Cookiesが販売されています。

いずれもそのまま食べてもおいしいのですが、ダイエット目的で食べる場合、おすすめの食材でアレンジしてみましょう。

おすすめの食べ方

BASE FOODシリーズを利用した、ダイエット中におすすめの食べ方を次の表にまとめました※14。

BASE FOODシリーズ	おすすめアレンジ	おすすめの食材
BASE BREAD	サンドイッチ、トースト	ハム、卵、高カカオチョコレート
BASE PASTA	パスタ、焼きそば	野菜、きのこ
BASE Cookies	ヨーグルトボウル、トッピング	ヨーグルト、ナッツ、高カカオチョコレート

BASE BREADには食パンや丸パンなどシンプルな種類があるため、サンドイッチやトーストへのアレンジに向いています。サンドイッチの具材には高タンパクかつ低糖質のハムや卵、トーストのトッピングにはカロリー控えめの高カカオチョコレートがおすすめです。

また、BASE PASTAを利用する場合、一般的なパスタのほか、焼きそばにアレンジしてもよいでしょう。パスタや焼きそばの具材にはビタミンとミネラルが豊富な野菜をふんだんに用い、低カロリーのきのこで食感をプラスするとおいしく食べられます。

BASE Cookiesはそのままおやつ代わりに食べてもよいのですが、ヨーグルトやアイスのトッピングとしても利用できます。乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトに高タンパク低糖質のナッツをプラスすれば食感のアクセントにもなります。

また、アイスにはBASE Cookiesとともに高カカオチョコレートをトッピングしてもおいしく食べられるでしょう。BASE FOODシリーズのラインナップは豊富であるため、ぜひ好みのアレンジを見つけてみてください。

食べる際の注意点

BASE FOODをダイエット目的で食べる際には、食べ過ぎに注意しましょう。BASE FOODは元々、バランスのよい主食が摂れるように開発された商品であり、ダイエットを目的として作られた商品ではありません※14。

一般的な食事と比較して低糖質かつ低カロリーの主食ではありますが、食べすぎるともちろん太る原因になります。1食あたり、BASE BREADであれば1〜2袋、BASE PASTAは1食分が適切です※20。

おやつ代わりになるBASE Cookiesも、1回あたりの間食で1袋までにとどめておきましょう。

食べて痩せるダイエットに関するよくある質問

食べて痩せるダイエットに関するよくある質問について項目ごとに解説します。健康的かつ効果的なダイエットをおこなうためにも、疑問点を一つでも解消しておきましょう。

短期間で体重を落とす方法は？

短期間で体重を落とすためには、栄養バランスが取れた食事が大切です。食事制限と聞くとカロリーを控えるために極端なダイエットをしがちです。

しかし、極端な食事制限をおこなうと筋肉量が低下し、基礎代謝を下げてしまいます。筋肉量と基礎代謝を維持しながらダイエットを進めるためにも、まず食事内容の見直しをおこないましょう。

とくに夜は活動量が減少しカロリーの消費が少なくなるため、夕食の内容が重要です。夕食では糖質が多く含まれる炭水化物の量を減らしたり、ビタミンやミネラルが豊富な野菜の量を増やしたりするとよいでしょう。

食べずにダイエットをおこなうのではなく、食生活を見直してみてください。

40代・50代でも食べて痩せられる？

40代、50代の方でも食べながら痩せることは可能です。ただし、年齢を重ねるごとに基礎代謝量が低下しているため、代謝を上げることを意識する必要があります。

代謝アップには体を温めることが大切であるため、冷え解消に効果的な唐辛子や生姜などの食材を取り入れるとよいでしょう。また、シャワーのみではなく、湯船につかり体を温める習慣を作ることもおすすめです。

そして、加齢により太りやすくなる原因の一つに、ホルモン量の減少も挙げられます。女性は加齢とともに女性ホルモンのエストロゲンが減少し、血中のコレステロールや中性脂肪が増加しやすくなります。

そのため、女性ホルモン様の働きに期待が持てるイソフラボンの摂取がおすすめです。イソフラボンは大豆製品に多く含まれているため、豆腐や納豆、豆乳などを取り入れてみるとよいでしょう。（※２）

食べても体重が減る場合は病気の可能性もある？

普段と同じように食事をしても体重が減る場合、病気の可能性も考えられます。栄養を吸収できない、過剰に代謝が上がる病気を次の表にまとめました。

意識してダイエットをしているわけでもないのに体重が減り続けている場合には、一度医療機関で検査を受けた方がよいでしょう。

病名	概要	食べても体重が減る原因
糖尿病	インスリンが不足し、血中のブドウ糖が増えることで高血糖状態が慢性的に続く疾患です。	インスリン不足により、体内では血中のブドウ糖（血糖）ではなく筋肉の元であるたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーに変換するため、体重が減少します。
バセドウ病	甲状腺ホルモンが過剰に産生される自己免疫疾患です。	新陳代謝を高める甲状腺ホルモンや交感神経のはたらきを高めるカテコールアミンが過剰に分泌されるため、普段と同じ食事をしてもカロリーをうまく吸収できなくなります。
潰瘍性大腸炎	大腸及び小腸の粘膜に慢性の炎症や潰瘍を引き起こす原因不明の疾患です。指定難病の一つでもあります。	主な症状として血便や下痢が生じるため、食べ物を腸内でうまく吸収できなくなります。
吸収不良症候群	体内における消化吸収の働きが低下し、栄養素が十分に吸収できなくなる疾患の総称です。	主に小腸における消化吸収機能が低下するため、食べ物の栄養素をうまく吸収できなくなります。
がん	遺伝子に傷がついて分裂が止まらなくなるがん細胞により引き起こされる疾患です。	がん細胞が増えると正常な細胞から栄養が奪われるため、体重減少が起こりやすくなります。 また、胃がんや大腸がんなど、消化器系のがんでは下痢症状も伴うため、栄養素をうまく吸収できなくなります。

（※３）

まとめ

ダイエットでは食事を抜くのではなく、食べることが大切です。また、運動習慣や生活習慣を少し意識するのみで、太りにくく痩せやすい体質づくりにも期待が持てます。

食べて痩せるためにはまず、普段の食事の内容を見直してみましょう。ダイエット中は食事からバランスよくさまざまな栄養素を摂取する必要があります。

ダイエット中の栄養補給には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できるのみならず、継続コースには回数縛りがないため自身のタイミングで注文をおこなえます※15。

パン、パスタ、クッキーとラインナップも豊富であるため、サンドイッチや焼きそば、ヨーグルトボウルなどにアレンジしてもおいしく食べられます。ダイエット中にBASE FOODを活用する際には1食分を目安に、ついつい食べすぎないよう注意しながらうまく取り入れてみてください※14。

＜参考文献＞
（※１）脂肪燃焼におすすめの運動方法　サントリーウェルネス
（※２）美ST部　３０代・４０代・５０代ダイエットで痩せるコツ
（※３）長良内科クリニック