痩せる間食の選び方や食べ方のルールとは？ダイエット中におすすめのおやつを解説

ダイエット中は間食してはいけない、我慢しなければ痩せられないとストレスを溜め過ぎていませんか。ダイエット中は摂取カロリーを抑えることが重要ですが、過度におこなうと健康被害を起こすリスクが高まるでしょう。

間食は、適切な食材や量を守れば、ダイエットの効果を高める手助けになります。痩せる間食やお菓子は、カロリーや糖質量はもちろん、満足感のある噛みごたえや、腸内環境を改善する作用があるのかも重要です。

本記事では、管理栄養士がおすすめする痩せる間食の選び方や食べ方のルールを解説します。間食しながら、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット中に間食してもよい理由

適度な間食は血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎやストレス緩和に役立つことから、ダイエットの効率を高めるとされています。ダイエット中に間食してもよい理由を詳しく解説します。

血糖値の急上昇を抑える

間食を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。身体は食事の摂取で、唾液に含まれる消化酵素アミラーゼにより、糖が吸収され、血糖値が上昇し、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは糖が筋肉や肝臓でグリコーゲンを合成する作用を促進しますが、血糖値が低い空腹状態での食事は、血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されます。すると、エネルギー代謝に使われるはずの糖が余り、インスリンによる脂肪の合成が促されるのです。

脂肪を体内に蓄えないためにも、血糖値の上昇は緩やかである方がダイエットの効果を高めます。適当な時間に間食を取り入れ、血糖値のコントロールをおこないましょう。

食事の食べ過ぎを防止する

食事の時間が開くと、胃が収縮や膨張を繰り返し、空腹を感じます。胃はグレリンと呼ばれる摂食ホルモンを分泌し、食欲亢進を促します。

また、空腹状態からの食事は栄養素の吸収が早く、血糖値の上昇のみならず、脂肪の蓄積量も増加します。いつ摂取できるかわからない飢餓状態であると脳が判断し、体内にエネルギー源を蓄える原理です。

適度に間食をし、長時間の空腹状態を作らなければ食べ過ぎ防止にもつながるのです。

ストレスを防ぐ

摂取カロリーを抑え、食べ過ぎないことがダイエットには重要ですが、無理に我慢を継続するのはストレスを溜める原因です。間食をすればストレスを防げるでしょう。

食事をすると、副交感神経が優位に働き、リラックス効果が得られ、満腹になると、幸福度が向上するセロトニンが分泌されます。セロトニンは食欲抑制や精神安定作用があるホルモンです。

ストレスを感じると甘いものを欲するのは、甘い食材に多く含まれる白砂糖が、脳内の中枢を刺激しエンドルフィンと呼ばれるホルモンを分泌するためです。エンドルフィンも精神安定やリラックス効果を期待できます。

食べ過ぎはダイエット効果を妨げるため控えるべきですが、ストレス緩和につながる間食はダイエットを無理なく継続させる手助けになるでしょう。

不足しがちな栄養を補給できる

間食は、不足しがちな栄養の補給もできます。3食で栄養素をバランスよく摂取するのは、至難の業です。忙しさで食事の時間が摂れない、料理の手間や費用をかけられない問題もあるでしょう。

不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食材や、エネルギー源になるたんぱく質、脂質の摂取がおすすめです。ダイエット中は、食事量を減らしがちですが、エネルギー不足は集中力の欠落や運動機能の低下に影響します。

食物繊維を含む食材は、腸内環境を改善し、栄養素の吸収効率向上や、腸管免疫の機能を高める作用が期待できます。ビタミンやミネラルは、エネルギー代謝を助ける補酵素として働き、体の構成成分や抗酸化作用で、髪や肌を綺麗に保つ美容効果もあるでしょう。

痩せるために間食で補給すべき栄養素

痩せるために間食で補給すべき栄養素は次のとおりです。

必要な栄養素が多く含まれる食材を間食に取り入れ、ダイエット効率を高めましょう。

たんぱく質

たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー源の役割があり、筋肉や臓器、髪、爪、皮膚などの体組織の構成成分です。筋肉量が増加すると基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい体質の身体になります。

また、たんぱく質を摂取すると、十二指腸や小腸上部から分泌されるCCK（コレシストキニン）と呼ばれるホルモンにより、満腹中枢が刺激され食欲が抑制されます。中性脂肪を分解する分解酵素リポタンパク質リパーゼの活性で、脂肪への蓄積を軽減する効果にも有益です。

食物繊維

食物繊維は、腸内の環境を整える作用があるため、ダイエット中は積極的に摂取すべき栄養素です。腸内はさまざまな細菌が集合した腸内フローラで構成されます。

ダイエットの効果を高める善玉菌は、食物繊維を栄養源として増殖します。食物繊維は、エネルギーとして活用されない糖やLDLコレステロールを吸着し、体外への排出促進や便通改善にも効果的です。

また、血糖値の急上昇を抑制し、インスリンの過剰分泌による、脂肪の蓄積を軽減します。

脂質

ダイエット中、脂質量が多い食品は懸念されがちですが、痩せるためには良質な脂質を摂取しましょう。脂質も糖質やたんぱく質と同様、エネルギー源となり、最も産生量が多く、使用効率のよい栄養素です。

細胞膜やホルモンの構成成分であり、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。脂質は、脂肪酸の構成の違いから、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられ、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できなく、食事での摂取が必須です。植物油や魚油に多い多価不飽和脂肪酸は、中性脂肪を低下させるn-3系脂肪酸、血中コレステロールを低下させるn-6系脂肪酸の働きがあります。

脂質は食事の満足度が高まり、体温を上昇させる作用もあるため、制限しすぎず質にこだわり摂取しましょう。

痩せる間食・お菓子の選び方

痩せる間食やお菓子の選び方を紹介します。適切なカロリーや糖質量、歯ごたえ、腸活効果に着目し、食材を選べるよう、ぜひ参考にしてみてください。

カロリー・糖質量が適切か

痩せる間食やお菓子の選び方は、カロリー、糖質量に気を配ることが重要です。農林水産省と厚生労働省は「食事バランスガイド」で、適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむ目安を推奨しています。

間食の摂取カロリーは、おにぎり1個、バナナ1本程度に相当する200kcal程度が適量です。食事制限するダイエット中の場合は、100～150kcalに抑えるとよいでしょう。

糖質は血糖値の上昇を招くため、量が控えめな食材を選択してください。過度な糖質摂取は、脂肪の蓄積を増加させ、太りやすくなります。

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品の選択をおすすめします。GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。

糖質がエネルギーとして代謝しにくい食材は、血糖値が緩やかに上がり、脂肪になりにくい特徴があります。大豆製品やヨーグルト、果物、野菜、きのこが代表的です。

摂取カロリーの計算は間食や食事のみではなく、飲料も含めおこないましょう。1日に摂取する全体の摂取カロリーが、消費カロリーを上回らないよう計算してください。

歯ごたえがあるか

咀嚼回数を増やす食材を選択すると、満腹中枢を刺激し、消化酵素の分泌を促すため、ダイエットに効果的です。咀嚼による刺激で、神経性ヒスタミンが増加すると、レプチンを分泌する脂肪細胞が活性化します。

神経性ヒスタミンからの刺激と、血糖値の上昇によりレプチンが分泌され、レプチン受容体に作用すると満腹であると判断し、食欲を抑制します。歯ごたえのある食材を間食で取り入れることにより、血糖値の上昇が緩やかな状態でも満腹中枢を刺激する原理です。

また、咀嚼により分泌が促進される唾液は、糖に分解する消化酵素アミラーゼを含みます。口腔内で十分に咀嚼し、アミラーゼを作用させることで、胃や腸での消化吸収をスムーズにします。

飲み物やプリン、クリームなどの咀嚼量が少ない食材より、硬さのある根菜や弾力のあるこんにゃく、きのこ類を摂ることがおすすめです。よく噛むように意識し、ゆっくり食べるとよいでしょう。

腸活効果があるか

腸内環境を整える生活を送る活動を指す腸活の効果を高めると、ダイエットに適した身体づくりを手助けします。腸内は、多種多様な細菌の集合体である腸内フローラのバランスが正常のとき、機能を高めます。

腸内でよい働きをする善玉菌は、栄養素の吸収や悪玉菌の増殖抑制、蠕動運動の促進、免疫細胞の活性、短鎖脂肪酸やビタミンの生成をおこないます。ダイエットのみならず、便秘の改善や免疫力の向上、肌荒れや老化防止に効果的です。

腸活に効果のある食材は、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などがあげられます。また、善玉菌の増殖を促す栄養源となる食物繊維やオリゴ糖の摂取が重要です。

キムチやチーズ、味噌、酢などの発酵食品やヨーグルトの摂取で善玉菌を取り入れられます。穀物、野菜、きのこ類、海藻類などの食物繊維が多い食材や、タマネギ、バナナ、はちみつはオリゴ糖を多く含む代表例です。

ダイエット中におすすめの痩せる間食10選

ダイエット中におすすめの痩せる間食10選を紹介します。

それぞれおすすめの食べ方や適量を守り、ダイエットに役立ててください。

ナッツ

ナッツは質の高い脂質と食物繊維が豊富な食材です。ナッツとは、アーモンドやクルミ、マカダミアナッツなどの木の実や種の総称であり、植物の子葉となる胚と、胚の栄養となる胚乳からなる仁（じん）を食べています。

ナッツに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸が多く、ヒトが体内で合成できない、または合成能力が低いため摂取する必要がある脂質です。アーモンドには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やn-6系脂肪酸のリノール酸が多く含まれます。

LDLコレステロール値の抑制や血圧低下の作用に効果的です。クルミはn-3系脂肪酸が多く含まれ、LDLコレステロール値や中性脂肪の抑制をおこないます。

ナッツ類は食物繊維も豊富に含まれ、腸内で善玉菌の栄養源として活用され、便通改善や腸管免疫機能の向上に有益です。ビタミンEやポリフェノールとの相乗効果により、抗酸化作用も期待でき、美容にも役立つでしょう。

ダイエット中の間食でナッツを食べる際は、10粒程度にしましょう。また、油で揚げ、塩で味付けされていない商品を選択してください。

個包装された商品は、食べ過ぎ防止にもなり、持ち運びも便利に活用できます。

小魚

小魚に含まれるカルシウムは、大半が骨や歯の構成成分として体内に蓄積されますが、血液中や筋肉、神経にもカルシウムイオンとして存在します。カルシウムイオンは、心筋や筋肉の収縮、神経伝達、血液凝固の作用があります。

カルシウムの不足は、神経伝達による脂肪合成の促進、脂肪分解の抑制を促し、体脂肪を増加させる原因です。小魚を間食で摂取する際は、塩分無添加の商品を選択しましょう。

カタクチイワシを使用した商品が多い傾向にありますが、アジやキビナゴなど、好みの魚を見つけるのもおすすめです。ナッツやドライフルーツなどがミックスされた商品もあります。

歯ごたえを楽しみ、素材の味を味わうように食べると、満足感が得られやすいでしょう。

スルメ

酒のあてとして食べることが多いスルメは、ダイエット中に適した間食になります。スルメはイカの内臓を取り除き素干し乾燥させたものを指します。

イカは種類により栄養素は異なりますが、基本的に低脂質であり、たんぱく質を多く含むため、ダイエットに適した食材です。また、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血圧低下、肝臓での解毒作用があるタウリンが豊富に含まれます。

スルメに加工してもこれらの栄養素が含まれ、さらに旨味成分であるアミノ酸量が増加します。旨味成分があり、噛み続けられるため満足感を得られます。

タウリンを多く含む魚介類は、天然の塩分を含むため、味付けされていなくても、食べ過ぎればむくみの原因になります。スルメを食べやすいサイズに裂いたあたりめ、スルメやあたりめをさらに裂いて炙り焼きし、味付けしたさきいかも、栄養価は同じです。

さきいかは味付けに砂糖や塩が使われ、カロリー過多や塩分の過剰摂取につながるため、摂取量には注意しましょう。

チーズ

チーズは、たんぱく質やカルシウム、ビタミンを手軽に摂取できる食材です。少量で豊富な栄養素を含むチーズは、ダイエットの間食に適しているといえるでしょう。

チーズは発酵食品であり、乳酸菌を多く含むため、腸内環境の改善にも役立ちます。チーズに含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸が豊富に含まれるうえ、バランスの優良性を示すアミノ酸スコアが100であり、アミノ酸の使用効率が高いことが特徴です。

アミノ酸はそれぞれに役割がありますが、一つでも不足すると、最も少ない成分を基準にし、全体的に作用しません。また、カルシウムが脂肪の分解を促進し、ビタミンB2により、脂質やたんぱく質のエネルギー代謝の効率を高めます。

ビタミンAの抗酸化作用との相乗効果により、細胞を活性化させ、新陳代謝や肌のターンオーバーを促し、美肌にも効果的です。ダイエット中は、脂質量の少ない、プロセスチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズがおすすめです。

塩分含有量の多いブルーチーズや、脂肪分の多いクリームチーズは控えましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整える効果が期待できます。乳酸菌やビフィズス菌はプロバイオティクスと呼ばれ、善玉菌として作用する細菌です。

腸内で善玉菌の数が増えることにより、余分なコレステロールや中性脂肪を吸着して体外に排出させます。ほかにもおならが臭くなる原因の悪玉菌の増殖を抑制します。

ヨーグルトは低カロリーでたんぱく質が豊富であり、間食に向いた食材です。低脂質や無脂質、高たんぱく質に強化されたヨーグルトもあるため、積極的に選択するとよいでしょう。

ナッツや果物を加えると、砂糖を加えなくても甘味や旨味が増します。栄養素をプラスするためにもおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵は、体内で合成できないアミノ酸の摂取が見込まれる食材です。卵はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富な食材であり、ダイエットの強い味方になるでしょう。

卵に含まれるたんぱく質もアミノ酸スコアが100であり、質の高いたんぱく質といえます。LDLコレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防するn-6系脂肪酸であるリノール酸を含有しています。

エネルギー代謝の補酵素になるビタミンB2やビタミンB12、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEも豊富です。また、生理機能のコントロールに役立つカルシウムや鉄、亜鉛も含まれます。

間食にはゆで卵を活用すると、噛みごたえもあり、満足感が増しやすいでしょう。卵1個は約70kcalであるため、ダイエット中の間食でも罪悪感なく食べられます。

固めに茹で、塩やドレッシングなど味付けせず、食べることがおすすめです。パサつきが気になる方は、半熟に仕上げるか、水分含有量の多い葉物野菜と一緒に摂取するとよいでしょう。

さつまいも

さつまいもは食物繊維が豊富で、腹持ちのよい食材といえるでしょう。さつまいもに含まれる食物繊維は、皮付きで蒸した状態で100gあたり3.8gです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれ、腸内環境の改善に期待できます。腸内環境が整えば、栄養素の吸収がスムーズにおこなえ、不要な物質を体内に溜めるリスクもなく、ダイエットにも効果的です。

水溶性食物繊維は、水に溶け、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑制します。また、体内で不要になったLDLコレステロールやナトリウムなどの栄養素を吸着し、体外へ排出させる働きがあります。

不溶性食物繊維は、有害物質を吸着し、便のかさを増加させ、便通を改善し体外へ排出する作用に有益です。腸活に役立つ食物繊維が多く含まれ、さつまいもの自然由来の甘さを感じられるため、満足感を得やすいでしょう。

糖質やカロリーが高いため、食べ過ぎには注意してください。

果物

果物は不足しがちな栄養素の補給に適した間食です。果物を間食としての活用すれば、エネルギー源にもなり、不足しがちなビタミンや食物繊維の摂取を補えます。

旬の果物の摂取を推奨しますが、とくにダイエット中は歯ごたえがあり、腹持ちのよいりんごやバナナがおすすめです。また、いちごやキウイフルーツ、柑橘類も栄養価が高く適しているでしょう。

りんごには、水溶性食物繊維であるペクチンが多く、腸内環境の改善を促進するのに加え、腸管内の免疫細胞に作用し、炎症を抑制します。バナナは善玉菌の栄養源となるオリゴ糖を多く含み、腸内環境を整える作用が期待できます。

いちごやキウイフルーツは、抗酸化作用があるビタミンCや、むくみ予防のカリウムが豊富です。果物には果糖が多く含まれることから、食べ過ぎはダイエット効果を妨げる可能性がありますが、果糖はエネルギー源として活用できます。

そのため、果物の摂取は活動的な日中の時間帯が適しているでしょう。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、近年商品数が増加している注目のダイエット向きチョコレートです。高カカオとは、明確な定義はないものの、カカオの含有量が70％以上であり、砂糖や乳脂肪分を控えめにした商品を指します。

カカオ由来の苦味や香り、酸味が強く、甘さ控えめなのが特徴です。糖分の含有量が少なく、低GI食品ともいえるでしょう。カカオには、カカオポリフェノールや不溶性食物繊維であるリグニンが豊富に含まれます。

カカオポリフェノールは、血圧低下や動脈硬化予防に効果的で、抗酸化作用を持つことから老化防止や美肌にも効果的です。リグニンは、便のかさを増し、便通を促して腸内環境を整えます。

高カカオチョコレートの1日の目安量は、25～30g程度がよいでしょう。一度に食べるのではなく、1粒5g程度の個包装されたチョコレートを2～3時間おきに食べることがおすすめです。

通常のチョコレートに比べ、カフェインが多く含まれるため、コーヒーやエナジードリンクを日常的に摂取する方は、摂取量に注意してください。カフェインの摂り過ぎにより、中枢神経系の異常により睡眠障害や吐き気、めまいなどの健康被害をもたらす可能性もあります。

手作りのお菓子

ダイエット中は手作りのお菓子もおすすめです。手作りにより、使用される原材料が明確になり、好みの味に調整できるため、カロリーや糖質の把握がしやすい特徴があります。

また、食品添加物の摂取を控えられる点も、食欲コントロールや効率のよい代謝に効果があり、ダイエット効率を高めます。料理が得意な方は、手の込んだお菓子を作ると達成感が得られ、幸福度も増すでしょう。

食物繊維を豊富に含むオートミールを使用したクッキーや、さつまいもやチーズを使い低糖質に仕上げたケーキを焼くレシピがあります。時間がないときや手軽に作りたいときは、電子レンジを活用した手作りお菓子がよいでしょう。

高カカオチョコレートを使い、マグカップに必要な材料を混ぜあわせて作る簡単なガトーショコラがおすすめです。ナッツや果物をトッピングし、オリジナリティを出すとさらに満足感を得られるでしょう。

ダイエット中の間食にはBASE FOODがおすすめ

BASE FOODは、手軽に毎日の食事に取り入れられるため、ダイエット中におすすめの間食です。気になる方はぜひ、公式サイトから商品を購入してみてください。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE FOODは、低糖質、高たんぱくの完全栄養食です※15※20。

BASE FOODは小麦の全粒粉が使用されており、低糖質に抑えられ、カロリー制限にも役立ちます。BASE FOODは、手軽に食べられるBASE BREADのほか、BASE PASTAやBASE Cookiesなどさまざまな種類を展開しています。

GI値が比較的高いとされるパンでも、BASE BREADに置き換えれば、血糖値の上昇を抑制でき、急激なインスリン分泌を抑えられます。

ダイエット中は、カロリー制限のために食事量を減らした結果、たんぱく質の摂取量までも制限しがちです。

脂肪燃焼の効果が低下し、痩せにくい身体にならないよう、たんぱく質の摂取を意識的におこなえるBASE FOODを活用しましょう※14。

主食の置き換えで効果がアップ

BASE FOODは、主食の置き換えに活用するとよりダイエットの効果を発揮できるでしょう※14。BASE BREADはプレーンやレーズンなどアレンジが自由にできる食事パンと、チョコレートやメープル、シナモンなどの甘いものを欲する間食に適した菓子パンがあります。

朝ごはんにバターやチーズをのせたトースト、昼ごはんの弁当にレタスやハム、卵などを挟んだサンドイッチがおすすめです。BASE Cookiesは、間食に活用できます。

ココアやアールグレイなど5種類のフレーバーから選択でき、マンネリ化せず楽しめるのも嬉しい特徴です。

継続コースでお得にはじめられる

BASE FOODは、継続コースで初回20%OFFとお得に購入可能です。

次回購入時に使用できる200円分のポイントや、初回にはBASE Cookiesのココナッツ1袋が無料でプレゼントされます。

はじめての方や再開したい方向けのサービスであり、使用を悩んでいる方はぜひお試しください。手続きに変更がない場合は、自動で4週間ごとにお届けするシステムで、毎回の注文の煩わしさもありません。

痩せる間食を食べる際のルール・注意点

痩せる間食を食べる際、守るべきこともあります。食べる時間帯に気をつけ、適切な量を摂取しましょう。また、食事の制限のみでのダイエットではなく、適度な運動をし、ダイエット効果を高めましょう。

食べる時間帯に気をつける

間食は食べる内容に加え、時間帯に気をつけましょう。時間栄養学で重要とされるBMAL1遺伝子は、体内で脂肪の合成を指示するたんぱく質であり、時間帯により分泌量が変化します。

分泌量が最も少ないとされる14～15時に間食を摂取すると、脂肪に変わりにくく適当な時間です。一方、深夜22～2時は分泌量が増加するため、寝る前の食事は控えるべきでしょう。

昼食後の活動時間に一息つく休憩で「3時のおやつ」を摂取するのは理に適います。間食におすすめの時間帯は、朝や昼ご飯から数時間経過した10時、15時ごろです。

食事で摂取したエネルギーが使用され、上昇していた血糖値が元に戻る時間帯でもあり、強い空腹感を得ずに次の食事を迎えられるでしょう。

間食を食べ過ぎない

ダイエット中の間食は、食べ過ぎに注意が必要です。1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう、間食の量を調整しましょう。

3回の食事と飲料のカロリーを計算し、間食で摂取できるカロリーを算出します。間食のカロリー比重が大きくなると、食事量を減らす原因になり、必要な栄養素の摂取ができない可能性があります。

間食で摂取する糖質は1回10g以下、カロリーは1日200kcalを推奨します。スナック菓子や菓子パンなどは手軽に摂取できますが、比較的カロリーや脂質、塩分量が多く、少量で目標量をオーバーし、満足できずについ食べ過ぎる原因になります。

歯ごたえがあり腹持ちのよい食材を選択し、我慢によるストレスを溜めないよう心掛けましょう。

適度に運動をおこなう

食事のみのダイエットではなく、適度な運動習慣が大切です。食事制限や間食の内容に気を配ることは重要ですが、摂取カロリーばかりを気にせず、消費カロリーを高めると、リバウンドしにくい身体が作れるでしょう。

運動により筋肉量を増やし、新陳代謝を高めることで、基礎代謝が向上します。また、汗をかけば、体内の老廃物を排出でき、美肌効果も期待できます。

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、日常生活における家事や労働での活動や歩行で1日60分以上の生活活動を推奨しています。さらに息が弾み、汗をかく程度のスポーツやストレッチを週2～3回、週60分以上あわせておこなうと効果が向上します。

運動する時間がない場合は、自宅でおこなえる軽い運動やストレッチもおすすめです。一駅分歩く、エレベーターを使用せず階段を使うなど、日常の生活の中で意識的に身体を動かし、できることからはじめてみましょう。

痩せる間食に関するよくある質問

痩せる間食に関するよくある質問に回答します。ダイエット効果を高める間食の食べ方を理解しましょう。

コンビニで買えるおすすめの間食・おやつは？

おすすめは、干し芋やサラダチキン、プロテインバー、ヨーグルト、個包装のナッツ類、高カカオチョコレートです。豊富なたんぱく質や食物繊維が摂取でき、歯ごたえがあるため、満足感を得やすいでしょう。

近年、サラダチキンは片手で食べやすいバータイプの商品も販売されており、間食に活用しやすい特徴があります。豆腐や魚、さまざまなフレーバーのチキンが選択でき、飽きがこないのも続けやすいでしょう。

控えるべき食品は？

控えるべき食品は、スナック菓子やあんこを使用した和菓子、菓子パンです。スナック菓子はLDLコレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸が多く含まれ、塩分過多やカロリーオーバーになりかねません。

手軽に食べられるフライドポテトも同様です。また、和菓子や菓子パンは白砂糖を多く使用する商品が多く、依存性が高く、急激な血糖値の上昇によりインスリンの大量分泌を促します。

洋菓子にもバターや小麦粉が多く使用されるため、ダイエット中の間食では避けるべきでしょう。

間食におすすめの飲み物は？

間食としての飲み物は、プロテインやトマトジュース、スムージーがおすすめです。食事で不足しがちな栄養素の補給や、腹持ちのよい食材の活用で満足感を得られます。

スムージーはできる限り自家製にし、使用する野菜や果物の栄養価に気を配り、無調整豆乳を使うとよいでしょう。あくまでも間食として位置づけ、日常の水分補給は、水や白湯、炭酸水がおすすめです。

緑茶やブラックコーヒーのカロリーは低いものの、飲み過ぎはカフェインの過剰摂取の原因です。カモミールやローズヒップなどのハーブティーは、リラックス効果のある香りを楽しめ、茶葉による効果の違いも期待できるでしょう。

ジュースやカフェオレ、ミルクティーなど、糖分を含む飲料は、カロリーや糖質過多になるため控えましょう。

まとめ

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるべきですが、無理におこなうと健康的に痩せられません。ストレスの緩和や、不足しがちな栄養素を補給する目的で、上手く間食を取り入れることで、ダイエットを継続できるしょう。

低糖質で高たんぱく質な食材を選択し、腸活できる食物繊維の摂取が重要です。ダイエットの間食は、1食で求める栄養素がすべて含まれたBASE FOODを活用しましょう※14※15※20。

パンやクッキーなど種類やフレーバーも豊富なため、好みにあわせて選択できます。お得に購入できる公式サイトを使用し、ぜひ試してみてください。