たんぱく質を食事で簡単に摂取する方法は？1日の摂取量目安やおすすめメニュー例を解説

たんぱく質は健康な体の維持や、筋肉を増強するうえで、欠かすことができない栄養素です。健康や筋トレ、ダイエットなどに関心がある方は、日頃からたんぱく質を食事に取り入れている方も多いでしょう。

しかし、たんぱく質を効率よく摂取する方法や、具体的にどのような食品に多く含まれているのかについては、詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。そこで本記事では、たんぱく質を食事で摂取するコツを詳しく解説します。

また、高たんぱく質のおすすめ食材もあわせて紹介します。たんぱく質を効果的に摂取したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

たんぱく質の働きと1日の摂取目安量

たんぱく質は、炭水化物や脂質とともに、三大栄養素と呼ばれています。「たんぱく質＝筋肉を作るもと」のイメージを持つ方は多いですが、たんぱく質の働きは筋肉を作るのみではありません。

ここでは、たんぱく質の主な働きについて解説します。また、1 日に推奨されるたんぱく質の摂取量についても、あわせて紹介します。

たんぱく質の主な働き

たんぱく質は、筋肉や内臓、髪の毛、皮膚などの体を構成する成分です。また、ホルモンや抗体、酵素などの体の機能を調節する成分でもあります。

そのため、たんぱく質の摂取は、健康な体を維持するうえで欠かすことができません。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。

また、体力や免疫力が低下したり、成長に障害が出たりする恐れもあるため注意が必要です。たんぱく質は体内で合成と分解が繰り返されているため、不足しないように食品から補う必要があります。

たんぱく質が多く含まれている食品については、後ほど詳しく解説します。

たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量

たんぱく質を1日あたりどのくらい摂取すればよいかを調べるためには、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」を参考にするとよいでしょう。日本人の食事摂取基準では、性別や年齢ごとに、たんぱく質の1日あたりの推奨量が設けられています。

性別および年齢別のたんぱく質の1日あたりの推奨量は、次の表のとおりです。

	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

妊娠中や授乳中の方は、該当する年齢の推奨量に、次の付加量を加算します。

なお、たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量はあくまでも目安の値です。体格や活動量などにより必要なたんぱく質量が変動する可能性があります。

不足・過剰摂取するリスク

たんぱく質が不足すると、体を作る力が弱まるため、筋肉量が減少して体力が落ちたり、皮膚や肌を丈夫に保てず美容面でのトラブルを生じたりします。

抗体を作る力も弱まるため、免疫機能が低下し、風邪を引きやすくなる可能性も考えられるでしょう。

一方で、摂りすぎにも注意が必要です。たんぱく質は腸内で悪玉菌のエサになりやすいため、たんぱく質に偏った食事は悪玉菌を増やしてしまいます。

また、腎機能が低下している方がたんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負荷がかかり、さらに腎機能が低下する可能性もあります。

たんぱく質は少なすぎても摂りすぎてもよくありません。自身に適した量を把握しましょう。

BASE FOODは高たんぱく・低糖質

たんぱく質を効率的に摂りたい方には、BASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODはいずれの商品もたんぱく質を豊富に含んでいます。たとえばBASE BREADでは1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できるため、たんぱく質不足を手軽に解消したい場合に役立つでしょう。

また、BASE FOODは一般的な食事で摂取が増えやすい糖質を控えめに調整しています※20。

パンやクッキーなどの食品の糖質を抑えつつ、たんぱく質を十分に摂りたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう※20。

良質なたんぱく質とは？

たんぱく質を摂取するときは、「良質なたんぱく質がよい」と耳にしたことがある方も多いでしょう。しかし、良質なたんぱく質がどのようなものなのかを、よく知らない方もいるのではないでしょうか。

そこで、ここでは、良質なたんぱく質について詳しく解説します。

必須アミノ酸を含むたんぱく質

良質なたんぱく質とは、体内で生成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、体内で合成されるたんぱく質は、20種類のアミノ酸が鎖のように結合して作られます。

20種類のアミノ酸のうち、次の9種類は、体内で生成できず、食事から必ず摂る必要があるため、必須アミノ酸と呼ばれています※2。

体内で十分な量のたんぱく質を合成するためには、アミノ酸の摂取が不可欠です。とくに必須アミノ酸は体内で作り出せないため、食べ物から積極的に補う必要があります。

必須アミノ酸は、通常の食事では不足する心配はありませんが、極端なダイエットや食欲不振により食事量が低下すると、欠乏しやすいため注意が必要です。

アミノ酸スコアが重要

必須アミノ酸は9種類のうち、一つでも不足していると、合成できるたんぱく質の量が減少します。そのため、必須アミノ酸のバランスがよい良質なたんぱく質を含む食品を摂取して、体内での利用効率を高めることが大切です。

必須アミノ酸のバランスを数値化したものに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは満点が100で、数値が100に近いほど良質なたんぱく質です。

9種類の必須アミノ酸のうち、ひとつでも標準必要量を満たしていない必須アミノ酸があると、必須アミノ酸のバランスが乱れてしまい、アミノ酸スコアは低下します。アミノ酸スコアが100の食品には、卵や牛乳、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、大豆などが挙げられます。

たんぱく質を豊富に含む食品

たんぱくが豊富な食品というと、肉や魚、卵などの動物性のものを思い浮かべる方は多いでしょう。実はたんぱく質は植物由来のものもあります。

ここでは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分けて、たんぱく質を豊富に含む食品を紹介します。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などの動物性の食品に含まれているたんぱく質です。動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べて必須アミノ酸が多く含まれています。

そのため、植物性たんぱく質よりも必須アミノ酸のバランスがよく、栄養価が高いところが特徴です。動物性たんぱく質は消化や吸収のスピードが速いため、運動や筋肉トレーニング後のたんぱく質補給に適しています。

ただし、動物性たんぱく質が豊富な食品は、脂質やコレステロールが多く含まれており、摂りすぎると体重増加や生活習慣病を招く恐れがあります。健康な体を維持するためにも、動物性たんぱく質は摂りすぎないようにしましょう。

動物性たんぱく質を豊富に含む代表的な食品と、100gあたりのたんぱく質の含有量は、次のとおりです。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、大豆製品や穀物などの植物性食品に含まれているたんぱく質です。植物性たんぱく質は、動物性食物繊維に比べて食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には、お腹の調子を整える作用があるため、便秘気味の方は植物性たんぱく質を積極的に取り入れるとよいでしょう。また、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも脂質が低く、低カロリーなものが多いため、ダイエットに取り入れる食品に適しています※3。

植物性たんぱく質を豊富に含む代表的な食品と、100gあたりのたんぱく質の含有量は、次のとおりです。

目的別のたんぱく質の摂取方法

たんぱく質の摂取量を増やしたい方は、主に筋トレやダイエットが目的の方と、健康づくりが目的の方の2パターンに分かれるでしょう。たんぱく質は、摂取する目的によっておすすめの食材が異なります。

ここでは、筋トレやダイエットにおすすめの食材と、健康づくりにおすすめの食材をそれぞれ紹介します。ぜひ、食材を選ぶときの参考にしてみてください。

筋トレやダイエットにおすすめの食材

筋トレやダイエット中の方がたんぱく質を摂取する場合は、次の表の食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。

食品名	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
鶏ささみ	98	23.9	0.8
鶏むね肉（皮なし）	113	24.4	1.9
カツオ（春獲り）	108	25.8	0.5
木綿豆腐	73	7.0	4.9
卵	142	12.2	10.2

筋トレやダイエットには、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取は重要です。たんぱく質の摂取量が増えると筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

ダイエット中の方は、鶏ささみや、鶏むね肉、豆腐のようなたんぱく質が豊富かつ脂質やカロリーが控えめの食材を取り入れましょう。筋トレ中で筋肉量を増やしたい方には、筋肉の合成を促進する必須アミノ酸のロイシンが豊富な食材がおすすめです。

ロイシンは鶏肉やカツオ、卵などに多く含まれています。

健康づくりにおすすめの食材

健康づくりのために、たんぱく質を補給したい方には、次の表の食材がおすすめです。

食品名	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
サンマ	287	18.1
サバ	211	20.6
イワシ	156	19.2
ヨーグルト（無糖）	56	3.6
納豆	184	16.5

サンマやサバ、イワシなどの青魚は、たんぱく質が豊富かつ、DHAやEPAなどの良質な油が含まれています。DHAやEPAは、血液をサラサラにしたり、血中コレステロール値を低下させたりと、体によい効果が期待できます。

DHAやEPAは体内では生成できないため、青魚から補いましょう。ヨーグルトや納豆は、良質なたんぱく質を豊富に含む発酵食品です。

発酵食品はお腹の調子を整える、免疫力を高める、生活習慣病を予防するなどの体によい効果が期待できます。

食事でたんぱく質を効率よく摂取する際のポイント

たんぱく質は、アミノ酸スコアが高く良質なものばかりを摂取すればよいわけではありません。たんぱく質を効率よく摂取するためには、次の3つのポイントを心がけましょう。

順番に詳しく解説します。

さまざまな食品から摂取する

たんぱく質は、特定の食品から多く摂取するよりも、さまざまな食品からまんべんなく補うことが大切です。良質なたんぱく質は体内での利用効率がよいですが、いくら良質なたんぱく質を含む食品でも、その食品ばかり摂取していると、栄養バランスが偏りやすくなります。

先ほど解説したように、肉や魚、卵、大豆、乳製品はたんぱく源となる食品です。これらの食品は、高たんぱく質である点は共通していますが、ビタミンやミネラルといったタンパク質以外の栄養素が含まれる割合は、それぞれ異なります。

そのため、「肉＋大豆」「魚＋卵」というふうに、たんぱく源となる食品を組みあわせて食べることで、たんぱく質以外の栄養素のバランスも向上します。

食事の栄養バランスを整える

たんぱく質を効率よく摂取するためには、たんぱく質以外の栄養素も過不足なく取り入れて、食事の栄養バランスを整えることが大切です。たんぱく質の代謝には、ビタミンB6の存在が欠かせません。

ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成をサポートする働きがあるため、ビタミンB6が不足すると、たんぱく質の利用効率が低下します。たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB6の必要量が増えるため、たんぱく質とビタミンB6はあわせて摂取するとよいでしょう。

ビタミンB6は鶏ささみや牛レバー、マグロ、にんにくなどに多く含まれています。また、米や小麦などの穀物はアミノ酸スコアが低いため、これらの食品と、肉や魚、卵、大豆、乳製品などの良質なたんぱく質源を組み合わせて食べるのもおすすめです。

ごはんやパン単体ではアミノ酸スコアが低くても、おかずにたんぱく質が豊富な食材を取り入れることで、食事全体のアミノ酸スコアが上がり、栄養のバランスがよくなります。

間食で補う

たんぱく質を食事で十分に摂取できない場合は、間食からたんぱく質を補うとよいでしょう。間食やおやつにたんぱく質が豊富な食材を取り入れることで、不足している分のたんぱく質をカバーできます。

ヨーグルトやチーズ、ゆで卵、サラダチキン、スルメなどは、たんぱく質が豊富なため、間食におすすめです。どの食品も、スーパーやコンビニで手軽に入手できるため、ぜひ間食に取り入れてみてください。

たんぱく質摂取におすすめの食事メニュー

ここからはたんぱく質を効率よく摂りたい方向けの食事メニューについて、例をいくつか紹介します。

たんぱく質を十分に摂れるメニューを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

50g摂取する場合のレシピ例

たんぱく質を1日につき50g摂りたい場合のメニュー例として、次のようなものがあります。

＜朝食＞

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
食パン4枚切り1枚（90g）	223	8.0
目玉焼き1個（50g）	71	6.1
野菜サラダ （レタス30g、キュウリ30g、トマト40g）	40	2
キウイフルーツ黄肉種（1個100g）	63	1.1
計	397	17.2

 

＜昼食＞

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
白米（150g）	234	3.8
豚じゃが （じゃがいも100g、豚肉60g）	200	12
味噌汁 （わかめ、しじみ）	60	2
計	494	17.8

＜夕食＞

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
ビーフカレー （白米150g、牛肩ロース60g、玉ねぎ80g）	500	16.8
野菜ピクルス （キュウリ40g、パプリカ30g）	30	0.5
計	530	17.8

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやたんぱく質量は目安です）

今回のレシピでは1日あたり約52.8gのたんぱく質を摂取できます。1日に50gのたんぱく質を摂ることはそう難しくありません。トーストやご飯からもたんぱく質を摂取できるため、肉や魚、卵などを多めに摂らずとも達成できるでしょう。

 

65g摂取する場合のレシピ例

男性の場合、65gの摂取が必要になる場合があります。次のようなメニューでたんぱく質を増やすとよいでしょう。

 

＜朝食＞

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
BASE BREAD チョコレート（1個）	236	13.5
牛乳（200ml）	122	3.6
キウイフルーツ黄肉種（1個100g）	63	1.1
計	421	18.2

＜昼食＞

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
米飯200g	312	5
焼き鮭60g	76	13.5
野菜とホタテの炒め物 （ニンジン50g、チンゲン菜70g、エビ50g）	120	8
計	508	26.5

＜夕食＞

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
ミートソースパスタ （パスタ1束100g、ミートソース200g）	539	20.5
野菜サラダ （レタス30g、キュウリ30g、トマト40g）	40	2
計	589	22.5

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやたんぱく質量は目安です）

今回のレシピでは1日あたり約67.2gのたんぱく質を摂取できます。忙しい朝のタイミングにたんぱく質をプラスしたい場合には、調理不要のBASE BREADを取り入れると効果的です。

BASE FOODでたんぱく質を簡単・手軽に摂取できる

たんぱく質や体に必要な栄養素を効率よく補いたい方には、BASE FOODがおすすめです※20。BASE FOODにはたんぱく質が豊富に含まれているうえに、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6も含まれています。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉から作られた製品に比べて糖質の含有量が少ないです※20。一般的な小麦粉から作られた食品は、糖質が多く含まれているため、摂りすぎると太りやすいデメリットがあります。

一方、全粒粉をベースにして作られているBASE FOODなら、糖質が控えめのため、ダイエット中でも安心して食べられるところが、うれしいポイントです。ダイエット中は食事量の低下によりたんぱく質の摂取量が低下しやすいため、BASE FOODのような高たんぱく質かつ糖質オフの食品は、ダイエットの強い味方といえるでしょう※14。

忙しくてもおいしく手軽に栄養補給

BASE FOODの商品は、体に必要な栄養素を手軽に補給できるところも魅力です。栄養バランスの取れた食事を実現するためには、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取する必要があります。

BASE FOODは他の食品と組みあわせて食べなくても、1食で1日に必要な栄養素の1/3のすべてを補給できる完全栄養食です※15。面倒な調理は不要、またはわずかな調理で手軽に食べられるため、仕事や勉強、家事などで忙しい方の栄養補給におすすめです。

さまざまなシーンで活躍する豊富なラインアップ

BASE FOODの種類は、パンタイプのBASE BREAD、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類あります。食事タイプからおやつタイプまで、ラインナップが充実しており、さまざまなシーンにあわせて商品を選べるところも、BASE FOODの魅力です。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食です。一般的な小麦パンは糖質が多く含まれていますが、全粒粉をベースにして作られているBASE BREADは、糖質が控えめでダイエット食に適しています※14※15。

食パンや菓子パン、総菜パンなど、幅広い種類のパンが販売されているため、好みの味を見つけられるでしょう。BASE BREADは、袋を開ければすぐに食べられるため、忙しい朝食や小腹がすいたときの間食にも最適です。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキータイプの完全栄養食です。クッキーでありながらも、高たんぱく質で糖質が控えめのため、ダイエット中の間食として取り入れるのもよいでしょう※14※18。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素を補えるため、成長期の子どものおやつにも最適です。

ぜひいろいろなフレーバーを試してみてください。

まとめ

本記事では、たんぱく質を食事から摂取するコツについて解説しました。たんぱく質は筋肉や内臓を構成する重要な栄養素のため、不足しないように食品から補うことが大切です。

たんぱく質を食品から摂る際は、肉や魚、卵、大豆、乳製品のような、アミノ酸のバランスがよい良質なたんぱく質を積極的に取り入れましょう。たんぱく質を効率よく食事に取り入れたい方には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODなら、たんぱく質とたんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6が同時に摂取できます。また、たんぱく質以外の体に必要な栄養素もまんべんなく含まれえているうえに、糖質が控えめなため、健康的にダイエットしたい方にもぴったりの食品です※14※15。

ぜひ、BASE FOODを毎日の食事に取り入れてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜たんぱく質
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アミノ酸 
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※4 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？