痩せたい40代の男性・女性が減量を成功させる方法は？効果的なダイエット方法を公開

痩せたくてダイエットをはじめたにもかかわらず、思うように効果が出ずに悩んでいる40代の方もいるのではないでしょうか。

40代になると基礎代謝の低下やホルモンバランスの影響により、以前よりも痩せにくく太りやすくなる傾向があります。また、仕事や家庭で忙しい方の場合、なかなか時間を割けないことから運動量が低下してカロリーをうまく消費できなくなります。

本記事では、痩せたい40代の男性と女性を対象に、減量を成功させる方法を詳しく解説するとともに、効果的なダイエット方法について紹介します。

40代のダイエットが成功しにくい理由

40代のダイエットが成功しにくい理由は主に3つあります。

基礎代謝の低下や運動量の減少、ホルモンバランスの乱れが主な原因です。

効果的な対策につなげるためにも、まずは40代のダイエットが成功しにくい理由を把握しておきましょう。

基礎代謝の低下

40代のダイエットが成功しにくい理由の一つに、基礎代謝の低下が挙げられます。

基礎代謝は、呼吸をしたり臓器を動かしたりなど日常の中で何もしていなくとも消費されているエネルギーを指しています。

基礎代謝は一日あたりに消費されるエネルギーの約6割を占めており、基礎代謝が高い方ほど太りにくくなります※1。基礎代謝は加齢とともに低下するため、食事により摂取したエネルギー量を基礎代謝が下回ると脂肪が蓄積されて体重が増加します。

運動量の減少

運動量の減少も40代のダイエットが成功しにくい理由の一つです。

食事により摂取したエネルギーは前述した基礎代謝のほか、運動により消費されます。

運動によるエネルギーの消費量は一日あたりに消費されるエネルギーの約3割を占めているため、運動量が少ないと一日あたりのエネルギー消費量も低下します※2。

40代になると仕事や家庭で忙しく、運動を取り入れる時間が取りにくい傾向にあります。運動量の減少により、消費しきれなかったエネルギーが体に蓄積されると体重増加につながります。

女性ホルモンのバランスの乱れ

40代の女性の場合、ホルモンバランスの乱れもダイエットが成功しにくい理由の一つです。

女性は更年期に近づくと、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの量が減少します。エストロゲンは代謝に関与しているため、エストロゲンの減少とともに太りやすい体質へと変化します。

また、ホルモンバランスの変化により自律神経系が乱れると、普段よりも食欲が増進する場合もあります。

痩せたい40代におすすめの運動

痩せたいと思う40代の方には、有酸素運動や筋トレ、ストレッチがおすすめです。

有酸素運動と筋トレやストレッチなどの無酸素運動を同時に取り入れることで、効果的なダイエットにつなげられるでしょう。

有酸素運動

痩せたい40代の方は、まず有酸素運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことを指します。運動時に必要なエネルギーは体内の糖質や脂質を分解して作られます。そのため、有酸素運動は脂肪燃焼効果や基礎代謝アップに期待が持てます。

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、サイクリングなど屋外でおこなえるものがあるほか、エアロビクスやダンスなど室内でおこなえるものも該当します。有酸素運動の種類は多いため、まずは好みのスポーツを選んで無理のない範囲で実践してみましょう。

なお、有酸素運動による脂肪燃焼効果は開始20分ごろから発揮されます。そのため、有酸素運動一回あたり30分以上を目標に進めるとより効果的です※2。

筋トレ

痩せたい40代の方には、筋トレもおすすめです。

筋トレをおこなうと筋肉量を増やせるため、基礎代謝アップに期待が持てます。筋トレは週に2〜3回を目安におこない、筋肉を回復させるための休息日を設けると効率よく筋肉を育てられます※3。

また、無酸素運動である筋トレと前述した有酸素運動の組み合わせも効果的です。有酸素運動と無酸素運動を交互におこなうサーキットトレーニングにより、脂肪燃焼効果はもちろん、心肺機能と持久力の向上にも期待が持てます。

痩せやすく、疲れにくい体づくりをおこないたい方は、筋トレとともに有酸素運動も実施してみてください。

ストレッチ

ストレッチも痩せたい40代の方におすすめの運動です。

ストレッチは有酸素運動や筋トレよりも負荷が少ないため、普段運動をあまりしない方や運動が苦手な方も取り組みやすい利点があります。

ストレッチを実施すると筋肉や関節を伸ばしたり縮めたりできるため、運動前のけが予防にも最適です。

また、ストレッチによる血行促進効果は基礎代謝アップや疲労回復にも期待が持てます。有酸素運動や筋トレがきついと感じる方は、まずはストレッチからはじめてみるとよいでしょう。

痩せたい40代におすすめの生活習慣

痩せたいと思う40代の方には、おすすめの3つの生活習慣があります。

いずれもすぐに取り入れられる内容であるため、ぜひ本日からでも試してみてください。

質のよい睡眠をとる

痩せたい40代の方はまず、質のよい睡眠をとれるよう意識しましょう。

睡眠不足は脂肪の分解や筋肉の生成に関与している成長ホルモンの分泌を低下させます。ダイエット効果を十分に得るためにも、睡眠不足にならないよう注意しましょう。

まずは、決まった時間に寝るための規則正しい生活を送ることが大切です。

また、就寝前に入浴すると体が温められてリラックス状態になり、入眠しやすくなります。就寝前は入眠を妨げるブルーライトを浴びないためにも、パソコンやスマートフォンを長時間見ないように気をつけましょう。

身体を温める

ダイエットには身体を温めることも大切です。

体を温めると血行が促進されるため、基礎代謝アップにも期待が持てます。また、血液循環の改善により、体内の老廃物が排出されやすくなるデトックス効果もあります。

体を温めるためにも、シャワーが習慣づいている方は入浴に切り替えてみましょう。

また、冷たい飲み物を好んでいる方は常温の飲み物への切り替えや、生姜湯など体が温まる成分の入った飲み物を選ぶと効果的です。

アルコールを控える

ダイエット中は、アルコールを控えることが好ましいです。

アルコールにはカロリーや糖質が含まれているため、飲みすぎるとカロリーの摂りすぎにより体重が増加するケースがあります。

また、アルコールと一緒におつまみを食べると、おつまみのカロリーもプラスされます。どうしてもアルコールを飲みたい場合、焼酎やウイスキーなど糖質が含まれない種類を選びましょう。

また、一緒に食べるおつまみも揚げ物やお菓子などを避けて、こんにゃくやきゅうりなどの低カロリー食材をおすすめします。

痩せたい40代におすすめの食事方法

痩せたいと思う40代の方におすすめの食事方法を5つ紹介します。

ダイエットをはじめる前にまずは自身の食習慣を見直し、改善できるところから実践してみてください。

カロリー管理をする

ダイエットには、カロリー管理が大切です。極端なカロリー制限は体調不良を招くほか、筋肉量が減り基礎代謝が低下するため痩せにくい体質へと変化する恐れがあります。

健康的なダイエットを続けるためにも、まずは自身の1日に必要なカロリーを把握しておきましょう。

1日に必要な摂取カロリーの目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」に提示されている「推定エネルギー必要量」を参考にしましょう。1日あたりの推定エネルギー必要量は性別や年齢、日常生活での動き方を示す身体活動レベルにより異なります。

身体活動レベルは、Ⅰ（低い）、Ⅱ（ふつう）、Ⅲ（高い）の3種類に分かれています。ダイエット中は、の推定エネルギー必要量が最も低い値となる身体活動レベルⅠ（低い）の数値を目安にするとよいでしょう。

身体活動レベルⅠ（低い）の1日あたりの推定エネルギー必要量は、18〜49歳の男性で約2,300kcal、18〜49歳の女性で約1,700kcalです※1。

まずは推定エネルギー必要量を参考に自身の食事を見直し、摂取カロリーを管理してみましょう。

野菜・汁物を先に食べる

痩せたい方は、野菜や汁物を先に食べることを意識しましょう。

野菜をはじめ、汁物に含まれている海藻やキノコ類には食物繊維が含まれています。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、脂肪の合成を促進させるインスリンの分泌量を抑えられます。また、はじめに野菜や汁物を食べると満腹感を得られるため、白米やパンなど炭水化物が多く含まれている主食の量を抑えられます。

間食を食べ過ぎない

痩せたい方は、間食の量にも注意が必要です。

間食を食べすぎると一日の摂取カロリーをオーバーする恐れもあります。とくに糖質が多く含まれている甘いお菓子や、多くの油が用いられているスナック菓子などはカロリーも高いため注意が必要です。

ダイエット中は間食を取らず、朝食、昼食、夕食をバランスよく摂ることをおすすめします。

ただし、間食が習慣づいている方でどうしても間食をやめられない場合には、低糖質、低カロリーのものを選びましょう。

また、間食を選ぶ際には商品の成分表示を確認し、カロリーや糖質量をチェックしましょう。近年では糖質が抑えられたお菓子も多数販売されているため、普段食べているお菓子と置き換えてみてもよいかもしれません。

食物繊維・たんぱく質を摂取する

ダイエット中は、食物繊維やたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は腸内環境を整えるはたらきがあるため、ダイエット中におこりがちな便秘を予防しながら老廃物を体の外に排出しやすくなります。

また、食物繊維は消化に時間がかかるため、ダイエット中の空腹感改善にも効果的です。

そして、たんぱく質は筋肉の元となる重要な栄養素です。ダイエット中はカロリー制限により、活動に必要なエネルギーを生成するために筋肉が分解されて筋肉量が低下する恐れがあります。

筋肉が減ると基礎代謝が低下するため、筋肉の元となるたんぱく質も十分に摂取しましょう。食物繊維が豊富な野菜や果物をはじめ、たんぱく質が多く含まれている鶏むね肉やささみ、卵などを積極的に取り入れることをおすすめします。

BASE FOODは食物繊維・たんぱく質が豊富な完全栄養食

ダイエット中の食事や間食には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。

BASE FOODには食物繊維やたんぱく質をはじめとした、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

食事制限やカロリーの見直しなどにより栄養が偏りがちなダイエット中は、ぜひBASE FOODをうまく活用してみてください。

約30種類の栄養素をバランスよく摂取

BASE FOODは約30種類の栄養素をバランスよく摂取できる魅力があります。

26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

BASE FOOD1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点も強みです※15。ダイエット中の主食や間食をBASE FOODに置き換えるのみで、食事メニューを考えることなく手軽にバランスのよい栄養素を摂取できるようになります※14。

調理の手間がなく手軽に食べられる

BASE FOODの魅力は、調理の手間がなく手軽に食べられることです。

BASE FOODは元々、仕事が忙しく自炊をする余裕がない方の多さをはじめ、栄養バランスのよい献立の組み立てが難しい点に着目して開発されました。

そのため、BASE FOODシリーズのBASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesのいずれも手軽に食べられるように作られています。

BASE BREADとBASE Cookiesは袋を開ければそのまま食べられるほか、BASE PASTAは冷凍パスタやカップ焼きそばを選べば簡単に調理できます。普段、仕事や家庭でなかなか時間の取れない方にも、BASE FOODはおすすめです。

ダイエット中の間食にもおすすめ

BASE FOODは、ダイエット中の間食にもおすすめです※14。

BASE FOODシリーズには、完全栄養パスタのBASE PASTA、完全栄養パンのBASE BREAD、完全栄養クッキーのBASE Cookiesの3種類があります※15。

ダイエット中の間食の場合、BASE BREADやBASE Cookiesを利用するとよいでしょう。いずれも糖質を抑えて作られているため、市販の菓子パンやクッキーと置き換えることで普段の間食よりも糖質量を抑えられるでしょう※20。

痩せたい40代が注意すべきポイント

40代でダイエットをおこなう場合、無理な食事制限や短期間のメニューなど、ストレスのたまる痩せ方はおすすめできません。

ダイエットを成功させるためにも注意すべきポイントをあらかじめ把握しておきましょう。

無理な食事制限をしない

ダイエット中は無理な食事制限をしないように注意しましょう。

40代になると食事制限によるダイエットが成功しづらい傾向があります。

食事の量が減ったり、栄養バランスが偏ったりすると筋肉の元となるたんぱく質が不足します。たんぱく質が足りなくなると、体内では活動するためのエネルギーを生み出すために筋肉を分解しはじめるため、筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量の低下は基礎代謝量の低下に直結するため、ダイエット中はなるべく筋肉を維持するように心がける必要があります。無理な食事制限による基礎代謝の低下を避けるためにも、筋肉を作るたんぱく質を十分に取れるように意識しましょう。

短期間で痩せようとしない

40代でダイエットをおこなう場合、短期間で痩せようとしないことも大切です。短期間のダイエットは無理な食事制限や過度な運動につながりやすく、リバウンドやダイエット中断のリスクを高めてしまいます。

また、ダイエットが成功しないばかりか、無理な食事制限や運動による体調不良にもつながります。

ダイエットを効果的に進めるためには、無理なく長続きさせることが大切です。ダイエットで体調を崩しては本末転倒であるため、長期的な目標を立てたうえで健康的なメニューを意識しましょう。

ストレスをためない

ストレスをためないこともダイエット中には重要です。

ダイエット中にストレスを感じやすくなる主なポイントは、食事制限と運動です。極端に食事量を減らしたり、嫌いなものを無理して食べたりしていると、ストレスを感じてしまいます。

また、きついと感じるハードな運動を続けていると、モチベーションの低下によりダイエットを中断しやすくなります。

ダイエットを成功させるためには、自身が継続できるメニューを取り入れることが大切です。食事制限は無理のない範囲でおこない、食事にはヘルシーな食材の中でも自身が好むものを取り入れてみましょう。

運動をおこなう場合、初めからきついメニューを組むのではなく、簡単だと感じるストレッチや筋トレから始め、徐々に負荷を上げるとよいかもしれません。ダイエットを長続きさせるためにも、自らストレスが溜まる内容にしないよう注意してみてください。

痩せたい40代に関するよくある質問

痩せたい40代の方に関するよくある質問について項目ごとに解説します。

疑問点を一つでも解消したうえで、健康的かつ効果的なダイエットをおこないましょう。

40代の男性・女性がダイエットするメリットは？

40代の男性と女性がダイエットするメリットは、大きく分けて2つあります。

一つ目が、生活習慣病のリスク低減です。

生活習慣病は日頃の食生活や運動習慣、飲酒や喫煙などが発症に関与する病気です。肥満になると、糖尿病や脂質異常症、高血圧症、心血管疾患などの疾患のもとになります。

そのため、ダイエットにより肥満を予防しておけば、生活習慣病のリスクも減らせます。

二つ目は、痩せたことで自信が持てるようになります。

ダイエットをおこなうと見た目が変化するため、以前であれば着られなかった服を着れたり、周囲から痩せた姿を褒められたりするでしょう。

また、ダイエットにより血行やホルモンバランスが整えられ、肌もきれいになるケースがあります。自身の痩せた姿やきれいな肌を手に入れることで自信につながり、毎日が楽しくなるでしょう。

ダイエット効果はいつから実感できる？

ダイエット効果を実感できるまでには、約3か月かかります。

とくに有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れている方は、最低でも3か月間は継続したほうがよいでしょう。

有酸素運動の場合、3か月経過すると体重の減少に加えて腹部や下半身の引き締めにも期待が持てます。また、筋トレの場合には、3か月経過すると筋肉量の増加を実感できるようになるでしょう。

すぐに効果があらわれないとモチベーションが低下してダイエットをやめてしまう方もいますが、まずは無理のない範囲で3か月を目標にダイエットを継続させてみてください。

目標体重の決め方は？

目標体重は、適正体重をベースに設定するとよいでしょう。

25×身長（m） ×身長（m）で算出された体重未満であれば、適正体重となります※2,4。たとえば、身長が158cmの方の場合、25×1.58 ×1.58=62.41kg未満が適正体重です。

また、健康的に痩せるためにも3〜6か月で現在の体重から3%の減量が推奨されています。そのため、まずは1か月で体重の1%減を目指してダイエットを実施するとよいでしょう※4。

まとめ

40代になると基礎代謝の低下や運動量の減少、ホルモンバランスの乱れによりダイエットが成功しにくくなります。

40代のダイエットでは、運動習慣を取り入れながら生活習慣を見直してみましょう。また、効果的に痩せるためには食事の見直しも必要です。1日に必要なカロリーを把握したうえで、食べる順番に気をつけたり栄養バランスに配慮したりしながらダイエットを進めましょう。

ダイエット中の食事や間食には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODには食物繊維やたんぱく質をはじめとした、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

食事制限やカロリーの見直しなどにより栄養が偏りがちなダイエット中は、ぜひBASE FOODをうまく活用してみてください※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※3　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※4　厚生労働省｜健康的な体づくりのための 生活習慣見直しノート